Что такое белки жиры углеводы калории

БЖУ — что это, зачем нужно и как считать?

Приветствую Вас на своем канале, продолжаем цикл статей о здоровье, правильном питании, и мифах, с ними связанных.

Сегодня мы поговорим о БЖУ, или Белки-Жиры-Углеводы, что это такое и зачем нужно.

Все элементы, которые мы получаем с пищей, делятся на два типа — макронутриенты и микронутриенты. К микронутриентам относятся, как правило, неогранические вещества и соединения (напрмер, железо, магний или кальций — о них тоже будут отдельные статьи), они очень важны для различных процессов, происходящих в нашем организме.

Макронутриенты — это как раз органические соединения, наши белки, жиры и углеводы. Макро они потому, что они сложны и громоздки на молекулярном уровне, а микронутриенты, в свою очередь, значительно проще.

Тем не менее, основную роль в обмене веществ играют именно макронутриенты. Строительный материал для любых тканей, горючее для жизнедеятельности организма, сырье для ногтей, волос, внутрисуставной жидкости — все это продукты распада макронутриентов.

Начнем наш обзор с белков. Вообще всю нашу жизнь можно охарактеризовать как существование белковых тел, любые наши ткани в большей или меньшей степени состоят из белка. И нам постоянно, ежедневно, нужен этот белок для нормальной жизнедеятельности. Белки же состоят из аминокислот, которые являются кирпичиками для построения белковых молекул. Их всего 20, и часть из низ наш организм может выработать самостоятельно, часть нет. Но это тема для отдельной статьи.

Все аминокислоты

Сейчас нам важно пояснить одну вещь — состав аминокислот белка каждого организма свой, и тот белок, который мы получаем с пищей, необходимо расщепить на аминокислоты, а затем из них собрать тот, который усваивается нашим организмом. Это частный случай обмена веществ.

Богатые белком продукты — мясо, птица, яйца, рыба, бобовые.

БЖУ — что это, зачем нужно и как считать?

А где брать энергию для пересборки белков? А вот как раз за это отвечает его величество Углевод. Углеводов все боятся, хотя не так сильно как жиров, но все-таки боятся. И совершенно напрасно, ведь если организм не будет получать энергию, ему будет сложнее усваивать белки. Углеводы — это бензин для организма, он важен и нужен.

Хотя углеводы углеводам рознь. Наверное, вы слышали такое понятие, как гликемический индекс продуктов — это как раз своебразная шкала ценности углеводов. Его также связывают со скоростью — есть быстрые и медленные углеводы.

но это тоже тема отдельной статьи. Пока же достаточно знать, что углеводы нам жизненно необходимы. Есть, конечно, безуглеводные диеты, но это вещь специфическая, ее используют как трюк спортсмены-бодибилдеры для подготовки к соревнованиям. Нам это совершенно не нужно.

Богатые углеводами продукты — злаки, овощи, фрукты.

БЖУ — что это, зачем нужно и как считать?

Жиры. С жирами не все так однозначно. С одной стороны, жиры необходимы для здоровья суставов, кожи, волос и ногтей, с другой — избыток жира очень смело откладывается под кожей. Жиры, которые мы получаем с пищей, делятся на два типа, животные и растительные. Я всегда отдавал предпочтение растительным жирам, как наиболее полезным. Это в основном орехи. Из животных — жирная рыба. Она содержит помимо всего прочего омегу-3 — полиненасыщенные жирные кислоты, которые помогают содержать в порядке сердечно-сосудистую систем, участвуют в построении клеточных мембран, а также являются стройматериалом для мозговых клеток и эндокринной системы. Полезная вещь, всем рекомендую.

Теперь про баланс бжу. Какой процент каких нутриентов должен содержаться в нашем рационе?

Бытует мнение, что обычному человеку достаточно соотношения бжу как 30% белка 10% жиров 60% -углеводов. В принципе, можно для начала придерживаться этой позиции,но проще (и правильнее на мой взгляд) считать бжу исходя из следующего принципа:

• высчитаем общее количество калорий (как это делать — см статью на канале).
• жиры — 10% от всех калорий, оставляем это значение как есть, в одном грамме жира 9 калорий, т.е. мы берем 10% от общего количества калорий, делим его на 9, получаем ежедневную норму жиров в граммах.
• Белки — тут исходим из массы тела. Умножаем нашу массу на 1.5 (это стандартный уровень белка, если много тренируетесь, то можно на 1.7) — получаем суточную потребность в белке.
• Углеводы. Берем нашу суточную норму белка, умножаем на 4 (это энергетическая ценность грамма белка). Из общего числа калорий, которые мы нашли в первом пункте, вычитаем 10% (это жиры), а также белковые калории(суточная норма белка умноженная на 4). Получаем количество калорий, отведенное под углеводы, чтобы узнать сколько грамм, делим все это на 4 (в 1 гр углеводов 4 калории, столько же, сколько и в 1 гр белка).

Как видите, все довольно просто. Напоследок, хотелось бы сказать, что после сокращения количества калорий в результате похудения, лучше всего эти калории убирать сначала из углеводной части, а потом уже из белков. Ну и стабильно держите цифру в 10% жиров от числа калорий, чтобы не иметь проблем со здоровьем.

Спасибо что дочитали, подписывайтесь на канал, впереди у нас расчет живого рациона и много всего интересного! Удачи в борьбе с лишним весом!