Что такое базовый уровень калорий
Содержание статьи
Как посчитать свой расход калорий: базовый и дополнительный — Похудение с расчётом
Как посчитать свой базовый расход калорий
Не секрет, что для снижения веса нужно, чтобы расход калорий был выше поступления. Если поступление калорий зависит только от потребления пищи и напитков, то расход делится на базовый и добавочный. Базовый расход калорий – это затраты энергии на поддержание жизнедеятельности, а добавочный являет собой количество энергии, которую мы тратим на тренировки и любую другую физическую работу. Чтобы не возникало путаницы в этих понятиях, давайте рассмотрим их более подробно.
Расчет базового расхода калорий (Basal Metabolic Rate, BMR)
На поддержание жизнедеятельности организм тратит гораздо больше калорий, чем на тренировочную активность. Мы этого не замечаем, но наше тело расходует энергию на дыхание, обмен белков, углеводов и жиров, когнитивные функции и поддержку нервной системы, сердцебиение и работу других внутренних органов, на поддержание гормонального фона, на сон, на движения и, даже, на еду. Работа организма не прекращается ни на минуту.
Базовый расход калорий показывает состояние обмена веществ. Посчитать его можно по следующим уравнениям: Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора, Кэтча-МакАрдла.
Расчет базового расхода калорий по формуле Харриса-Бенедикта
Это самая популярная и простая формула расчета затрат калорий в сутки. Для этого нужно указать рост, вес и возраст. В 1984 году её пересмотрели с учетом обновленных медицинских требований.
Актуальная версия уравнения:
Мужчины: BMR = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст)
Женщины: BMR = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст)
Расчет базового расхода калорий по формуле Миффлина-Джеора
Эта формула появилась на свет в 1990 году. Её считают одной из наиболее точных. Для расчета также необходимо знать вес, рост и возраст.
Мужчины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5
Женщины: BMR = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) — 161
Расчет базового расхода калорий по формуле Кэтча-МакАрдла
Считается самой точной, но она рассчитывается на основе сухой массы тела без учета жира, а для этого необходимо знать свой процент жира.
Расчет сухой массы тела (LBM):
LBM = [вес (кг) × (100 — %жира)]/100
Расчет базового расхода калорий (BMR):
BMR = 370 + (21.6 × LBM)
Базовый расход калорий связан как с количеством жира, так и с количеством мышечной массы. Чем больше у вас мышц, тем больше энергии ваше тело тратит в состоянии покоя.
Почему нельзя повышать расход за счет диеты
Дефицит потребляемых калорий никогда не должен опускаться ниже базового расхода. Иначе организм начнет экономить энергию за счет гормонального фона. Сначала снизит уровень лептина (гормон насыщения), затем гормонов щитовидной железы и репродуктивной системы. У вас всегда должна оставаться доступная энергия для поддержания эндокринной, нервной и других систем. Здоровое питание, адекватный дефицит и настрой на долгосрочное похудение позволит избежать нарушений гормонального фона.
Расчет добавочного расхода калорий
Добавочный расход энергии подразделяется на калории, которые мы тратим на тренировке, и калории, затрачиваемые на нетренировочную активность.
На тренировках мы тратим относительно немного калорий – в среднем 400 калорий за час интенсивных занятий. При трех тренировках в неделю это дает нам всего 1200 калорий. Однако, если тренировки направлены на укрепление мышечной ткани, то базовые затраты энергии увеличатся. На строительство и поддержание мышц тело тратит больше калорий, чем на запасание и удержание жира.
Под нетренировочной активностью (NEAT) подразумевается любая спонтанная или рутинная физическая работа: прогулка, шоппинг, уборка, приготовление пищи, игры с ребенком и даже работа за компьютером.
Рассчитать добавочные траты энергии можно в Анализаторе расхода калорий. Достаточно лишь указать свой вес, выбрать вид деятельности и обозначить время в минутах. Система все посчитает за вас.
Правила использования базового и добавочного расхода
Знание затрат энергии позволяет правильно высчитать дефицит калорий для похудения, но предсказать точную потерю веса довольно трудно.
Сложности могут возникнуть по причине:
- Ошибок в подсчете потребляемых калорий;
- Ошибочной оценки собственной активности;
- Задержки жидкости в организме;
- Задержки жидкости в женском организме в отдельные фазы цикла;
- Одновременного роста мышечной массы и сжигания жира;
- Невнимания к замедлению базового расхода калорий.
Чтобы избежать вышеперечисленных сложностей, правильно питайтесь в рамках коридора калорийности и БЖУ, трезво оценивайте собственную нетренировочную активность, стараясь ежедневно поддерживать её на приблизительно одном уровне, регулярно тренируйтесь, взвешивайтесь и замеряйте объемы в одинаковое время, а также учитывайте фазу менструального цикла.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Источник
Калькулятор расчета базового обмена веществ, самые точные формулы BMR — calcplus.ru
Базальный (базовый) уровень метаболизма (BMR) — это оптимальное количество калорий, в которых нуждается организм человека для поддержания жизненно необходимых процессов. К ним относится кровообращение, дыхание, пищеварение, рост и обновление клеток, обеспечение температуры тела, и т.д. BMR зависит, в основном, от возраста, роста, веса, пола и составляет от 66 до 75 процентов суточной нормы калорий. Самый простой способ получить это значение — использовать Калькулятор расчета базового обмена веществ.
Чтобы узнать точное каждодневное потребление калорий, за основу принимают BMR, а также учитывают такие факторы, как физическая активность и повседневная деятельность. Многие ученые проводили исследования в этом направлении. На данный момент самыми эффективными являются несколько методик, с помощью которых проводят вычисления суточных энергетических потребностей организма в состоянии покоя. Это формулы:
- Харриса-Бенедикта,
- Миффлина-Джеора,
- Тома Венуто.
Именно их использует наш Калькулятор расчета базового обмена веществ. Для получения результата достаточно заполнить несколько полей (рост, вес, возраст, пол, уровень физической нагрузки) и нажать на кнопку «Рассчитать». Вычисления проводятся сразу по трем уравнениям. Вы можете использовать значение любой из них или определить средний показатель.
Расчет BMR — это первый шаг к устойчивому и эффективному снижению веса. Знание этого показателя помогает определить необходимое количество калорий при диете.
Интересно знать, что BMR, указывает на самую низкую суточную потребность в калориях для поддержания основных жизненных функций. При этом распределение осуществляется таким образом:
- на нервную систему и мозг приходится 19% этого значения,
- печень — 27%,
- сердце и почки 7 и 10 % соответственно,
- мышцы 18%,
- на остальные органы — еще 19%.
Калькулятор BMR — основной инструмент профессиональных диетологов, но он очень прост и любой желающий может использовать полученный результат, чтобы узнать больше о потребностях собственного организма. А сколько грамм кофе вам понадобится для порции крепкого эспрессо для вас посчитает Калькулятор приготовления кофе.
Методики расчета потребности в калориях
Хотя есть много способов рассчитать потребность в калориях, которые может легко проверить любой пользователь Интернета, мы представляем наиболее популярные из них. Все они используют похожие алгоритмы расчета и выдают приблизительно одинаковый результат: плюс-минус 50-100 калорий.
Обратите внимание, что показатели BMR информируют о потребности в калориях человека, который бодрствует, ничего не ел в течение как минимум 12 часов, использовал безбелковую диету в течение 3 дней, спал 8 часов, находится в условиях теплового комфорта, физического и душевного покоя.
Согласитесь, такие идеальные условия, в напряженном жизненном ритме, непросто создать. Чтобы значение BMR было ближе к реальным, сначала рассчитывается базовый уровень, а затем к нему применяют коэффициенты в зависимости от степени нагрузки.
Формула Харриса-Бенедикта
Эта формула появилась в результате длительных исследований американских ученых Джеймса Харриса и Фрэнсиса Бенедикта. Они разработали свою методику расчета базального уровня метаболизма больше ста лет назад. В 1919 году была представлена формула, по которой можно просчитать уровень энергетической потребности, достаточный для обеспечения жизненно необходимых функций.
Поскольку организм мужчин и женщин расходует разное количество энергии, то формулы для них немного отличаются. Первоначально уравнение Бенедикта-Харриса имело такой вид:
| Мужчины | BMR = 66,5 + 13,75 × вес (кг) + 5,003 × рост (см) — 6,755 × возраст (годы) |
| Женщины | BMR = 655 + 9,563 × вес (кг) + 1,850 × рост (см) — 4,676 × возраст (годы) |
С течением времени образ жизни людей, их питание и физическая активность сильно изменились. В 1984 году уравнение подверглось корректировке и для расчета приняли такие формулы:
| Мужчины | BMR = 88,362 + 13,397 × вес (кг) + 4,799 × рост (см) — 5,677 × возраст (годы) |
| Женщины | BMR = 447,593 + 9,247 × вес (кг) + 3,098 × рост (см) — 4,330 × возраст (годы) |
Эта формула предназначена для тех, кто хочет поддерживать свой вес на постоянном уровне. Она не подходит для расчета калорийности диеты для похудения или для людей, которые активно занимаются спортом каждый день, у них другие потребности.
Формула Миффлина-Джеора
Второе уравнение, которое поможет рассчитать BMR — это формула Миффлина-Джеора. Над ней работали Доктора медицины Миффлин, ST St Jeor, Л.А. Хилл, Би Джей Скотт, С. А. Догерти. В результате исследований, в которых принимали участие почти 500 людей, пришли к выводу, что в современных условиях формула Бенедикта-Харриса завышает показатели на 5%. Уточненное уравнение опубликовали в феврале 1990 года в Американском журнале клинического питания.
| Мужчины | BMR = 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) — 5× возраст (годы) + 5 |
| Женщины | BMR = 10 × вес (кг) + (6,25 × рост (см) — 5 × возраст (годы) — 161 |
Как видим, основные расчеты сравнялись, но количество калорий для женщин меньше, поскольку метаболические процессы происходят медленнее.
Уравнение Тома Венуто
Третьим, и одним из самых точных, поэтому востребованных, методов подсчета калорий, является формула, которую разработал тренер-бодибилдер Том Венуто. Именно ее чаще всего используют в онлайн-калькуляторах.
| Мужчины | BMR = 66,47 + 13,75 х масса тела (кг) + 5,0 х рост(см) – 6,74 х возраст |
| Женщины | BMR = 655,1 + 9,6 х масса тела (кг) + 1,85 х рост(см) – 4,68 х возраст |
Суточная потребность в калориях
Коэффициент BMR это еще не полная суточная энергетическая потребность. Большое влияние на этот показатель оказывает физическая активность человека. Ее условно разделили на пять степеней, каждому из которых соответствует коэффициент от 1,2 до 1,9. Чтобы определить общую суточную потребность в калориях, умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности следующим образом:
- Малоактивный образ жизни (мало или совсем нет занятий спортом): BMR x 1,2.
- Легкая активность (несложные упражнения / спорт 1–3 дня в неделю): BMR x 1,375.
- Умеренная активность (умеренные упражнения / спорт 3-5 раз в неделю): BMR x 1,55.
- Активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 почти ежедневно): BMR x 1,725.
- Повышенная активность (очень тяжелые упражнения / спорт и физическая работа): BMR x 1,9
Это помогает более точно определить, сколько энергии нужно вашему телу. С этими сложными вычислениями за секунды справится наш Калькулятор расчета базового обмена веществ.
Если вы беспокоитесь о своем здоровье и желаете поддерживать себя в хорошей форме, формулы Харриса-Бенедикта, Миффлина-Джеора или Тома Венуто станут для вас хорошим помощником. В конце концов, зная свой основной метаболизм, вы можете решить, сколько калорий и какую еду вы можете себе позволить.
Когда у вас оптимальный вес и вы не расходуете много энергии, то можете использовать свой основной BMR. Если ваша цель похудение — создайте дефицит нормы калорий, и ваш организм начнет восполнять их из внутренних резервов.Если надо набрать вес — увеличьте калорийность.
Таким образом, знание о базовой потребности в калориях поможет поддерживать оптимальный баланс. Как это сделать вы узнаете из видео.
Источник
Как рассчитать суточную норму калорий? Что такое ОУМ?
Здравствуйте, дорогие друзья!
С вами Ольга и канал «Худею онлайн». Сегодня очень важная тема. На мой взгляд, это стартовая ступень для желающих похудеть. Будем определять базовый (или основной) уровень метаболизма.
Что такое ОУМ и другие понятия здесь
Основной (базовый, базальный) уровень метаболизма, основной обмен веществ — это количество калорий, необходимое только для того, чтобы обеспечить Вашу жизнедеятельность(дыхание, сон, кровообращение, переваривание пищи и прочее). Даже если Вы целый день не встаёте с постели, Вы должны потреблять количество калорий, необходимое для поддержания веса тела на прежнем уровне.
Наверное, я не открою Америку, если скажу, что похудение возможно только в том случае, когда расход калорий превышает их потребление. Значит, или нужно увеличить физические нагрузки или меньше кушать, но лучше то и другое.
А вот, сколько именно нужно калорий конкретному человеку с учетом его пола, возраста, роста и веса рассчитывается по формулам. Учитывая, что они содержат переменные, то периодически нужно пересчитывать результаты, чтобы они были актуальны текущей ситуации.
Опасно сокращать свой рацион ниже нормы, так как недостаток питания негативно влияет на метаболизм, замедляя его.
Именно по этой причине диеты не помогают надолго, потому что они универсальны и не учитывают индивидуальных характеристик и образа жизни.
К тому же диета –явление временное, а значит, с возвратом к прежнему питанию вернется и все, отчего вы с таким трудом избавлялись.
Моя задача – подобрать такой набор продуктов, который обеспечит индивидуальную потребность организма нужными веществами и в правильных пропорциях, поэтому прежде чем составлять меню и начинать его придерживаться нужно, вывести все эти цифры.
С формулой расчета базового метаболизма оказалось всё не так просто, оказывается она не одна, давайте рассмотрим возможные варианты, и каждый сможет выбрать себе наиболее симпатичный или усредненный.
1. Самая простая из них, позволяющая рассчитать ваш базовый обмен веществ в сутки: БСМ = вес х 24
2. Можно воспользоваться более сложной формулой, позволяющей учесть не только ваш вес, но также рост и возраст, пол и даже ИМТ базовой скорости метаболизма — БСМ
формула Харриса-Бенедикта, которой сейчас более 90 лет и на данный момент она уже не актуальна и допускает погрешность в 5% относительно, современной. Вот эти уравнения:
Формула Женщин с ИМТ менее 30:
kcal за 24h = 655,1 + (9,56 * вес) + (1,85 * рост) – (4,68 * возраст);
Скорректированная Формула Женщин с ИМТ 30 или больше:
kcal за 24h = [2,4 x Вес (КГ) + 9 x Рост (см) — 4,7 x Возраст- 65]
Формула Мужчин с ИМТ менее 30:
kcal за 24h = 66,47 + (13,75 * вес) + (5,0 * рост) – (6,76 * возраст);
Скорректированная Формула Мужчин с ИМТ 30 или больше:
kcal за 24h = [3,4 x Вес (КГ) + 15,3 x Рост (см) — 6,8 x Возраст- 961]
3. На настоящий момент самой точной формулой считается формула Маффина-Джеора, выведенная в 1990-м году
ОУМ для женщин = 9.99 x вес в кг. + 6.25 x рост в см. — 4.92 x возраст в годах — 161
ОУМ для мужчин = 9.99 x вес в кг. + 6.25 x рост в см. — 4.92 x возраст в годах + 5
Недостаток обеих формул заключается в том, что они не учитывают процент мускулатуры в теле, хотя, как нам уже известно, именно мышечная масса напрямую влияет на уровень метаболизма. Поэтому более корректной является формула Кетч-МакАрдл, основывающаяся исключительно на этом показателе:
P = 370 + 21.6 * LBM(кг)
где LBM — это масса тела за вычетом жира. Остается только посчитать количество жира. Сделать это (правда, весьма приблизительно) можно исходя из 3 параметров (пол, вес, обхват талии). Формула выглядит так:
Для мужчин:
Процент_жира = ( 4.15 * обхват_талии — 0.082 * вес — 98.42 ) / вес
Для женщин:
Процент_жира = ( 4.15 * обхват_талии — 0.082 * вес — 76.76 ) / вес
Давайте теперь посчитаем результат по всем формулам для женщины 40 лет, весом 75 кг ростом 170 см.. ИМТ в этом случае 25,95 Обхват талии пусть будет 73 см
1. 75*24 = 1800
2. kcal за 24h = 655,1 + (9,56 * 75) + (1,85 * 170) – (4,68 * 40)=655,1+717+314,15-187,20 = 1499,05
3. (9.99 x 75) + (6.25 x 170) – (4.92 x 40) — 161 = 749,25 + 1062,50 -196,8-161 = 1453,95
4. P = 370 + 21.6 * 61,95 = 1708,12
5. Процент жира посчитала калькулятором https://dragonia.info/projects/health/fatcalc.html
Теперь, когда Вы посчитали базовый метаболизм, умножьте эту цифру на коэффициент Вашей активности.
Общепринятым считается принцип Харриса-Бенедикта, который вводит следующие коэффициенты для подсчета этого значения:
В качестве базового я возьму цифру полученную по этой формуле kcal за 24h = 655,1 + (9,56 * вес) + (1,85 * рост) – (4,68 * возраст);
1453,95
Умножу на сидячий образ жизни * 1,2 Получаю 1744,44 Если у Вас нагрузка другая, то выбирайте соответствующий коэффициент.
То есть если я хочу сохранять свой вес, то калорийность питания в данном примере должна быть в диапазоне 1453,95-1744,44. (Округляем 1450 – 1750) Если цель похудеть, то нужно обеспечить дефицит калорий примерно в 20%, но чтобы нижняя граница не опустилась ниже 1200 кл. В данном случае получилось 1160, то есть 1200 – 1400)
Есть мнение, что нужно посчитать сразу данные для желаемого веса, но я не согласна с такой точкой зрения, потому что Большинство диетологов советуют снижать калораж постепенно. И это логично, потому что расчет базового метаболизма для меня будущей, которая должна стать вдвое меньше меня нынешней уменьшит мой рацион значительно и калорий просто не хватит на содержание такого тела, организм начнет бунтовать, голодать и запасать, поэтому тише едешь – дальше будешь.
Пожалуйста, воспользуйтесь готовыми калькуляторами для расчета процента жира, базального уровня метаболизма, ежедневной потребности в калориях. И множества других полезных показателей.
Калькуляторы для расчета базального уровня метаболизма
и ежедневной потребности в калориях (по двум формулам)
https://dragonia.info/projects/health/rmrcalc.html
https://convertr.ru/calculator/basalmetabol/
https://www.diets.ru/calculator/daily/
Расчет процента жира
https://dragonia.info/projects/health/fatcalc.html
https://www.diets.ru/calculator/fat
Разные калькуляторы
https://convertr.ru/calculator/health/
https://www.diets.ru/calculators/
На сегодня всё. Надеюсь, для Вас эта информация была полезной (можно и лайк поставить?)
Циферки я конечно для себя все посчитала, но вот, применять их на данном этапе я точно не буду, уж больно всё это для меня муторно и долго. А Вы пожалуйста, пользуйтесь на здоровье!
Скоро Вас ждет обзор книги Аллена Карра «Легкий способ сбросить вес» и моё мнение про эту книгу.
Подписывайтесь на канал «Худею онлайн» и ставьте лайки публикациям если тема для Вас актуальна чтобы и впредь видеть материалы в своей ленте.
Вы здесь впервые и мы не знакомы? Тогда Вам сюда и сюда.
До новых встреч!
Источник
Суточная норма калорий — что это и как рассчитать? Формулы и таблицы
Расчет нормы калорий в день
Расчет калорий — это метод определения суточной нормы калорий, необходимых организму для поддержания существующего веса тела. Ключевые факторы, влияющими на норму калорий в день — это пол, возраст, рост, вес и уровень физической активности.
Существует два метода расчета нормы калорий в день — с помощью формулы Харриса Бенедикта и с помощью стандартизированных таблиц. Несмотря на то, что определение суточных калорий по формуле дает более точную цифру, потребности конкретного человека всегда варьируются на 20-25%.
Суточная норма калорий — что это?
Суточная норма калорий — это количество энергии, необходимое для поддержания работоспособности организма. При понижении нормы калорий на 15-20% вес тела постепенно начинает снижаться, а долговременное понижение на 25-30% ведет к дистрофии и смерти. Повышение дневной нормы калорий на 10-15% используется спортсменами при питании на массу, однако у обычных людей может вызвать ожирение.
Усредненная норма калорий в день (для людей возраста 17-60 лет, со стандартной комплекцией тела и со средним уровнем физической активности):
- Для мужчин — 2400-2800 ккал
- Для женщин — 1800-2200 ккал
Как рассчитать норму калорий?
Математический расчет суточной нормы калорий начинается с определения потребностей базового метаболизма (BMR, basal metabolic rate) — калорий, необходимых организму для поддержания жизнедеятельности, или так называемой «энергии покоя».
Однако цифра BMR совершенно не учитывает физическую активность, также требующую энергии. Считается, что от 20 до 90% дополнительных калорий тратится телом не на метаболизм, а именно на повседневное движение.
Формула Харриса-Бенедикта
Первоначальная версия формулы для расчета нормы калорий была определена эмпирическим путем и представлена в 1919 году учеными-антропологами Джеймс Артуром Харрисом и Францис Гано Бенедиктом. Для составления формулы ученые исследовали 239 испытуемых разных полов и возрастов с различным процентом жира в организме. Формула была пересмотрена и уточнена в 1984 году².
Формула расчета базовой потребности в калориях:
- для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет)
- для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет)
Для определения полной потребности организма в энергии и калориях нужно умножить BMR, соответствующий вашему полу, возрасту и весу, на коэффициент дневной активности. В свою очередь, этот коэффициент определяется в зависимости от уровня физической активности в рамках недели.
Коэффициент дневной активности
Важно отметить, что именно в коэффициенте активности скрывается главная проблема любой формулы расчета калорий. После точного расчета уровня базового метаболизма (например, 1765 ккал) необходимо умножить эту цифру на ваш индивидуальный коэффициент активности, варьирующийся от 1.2 до 1.9. Итоговый результат составит от 2118 ккал до 3354 ккал. Разница в 1236 ккал.
Классическая формула Харриса-Бенедикта для расчета суточной нормы калорий разделяет лишь пять типов физической активности — минимальный уровень (никаких физических нагрузок), низкий уровень (физические нагрузки 1-3 раза в неделю), средний уровень (3-5 дней в неделю), высокий уровень (6-7 раз в неделю) и очень высокий уровень (тренировки чаще, чем раз в день). Более четкой градации не предложено.
Коэффициенты уровня активности при расчете калорий:
- Минимальный уровень активности — 1.2
- Низкий уровень активности — 1.375
- Средний уровень активности — 1.55
- Высокий уровень — 1.725
- Очень высокий — 1.9
Таблицы суточной нормы калорий для мужчин, женщин и детей — на сайте Фитсевен: https://fitseven.ru/zdorovie/metabolism/sutochnaya-norma-kaloriy
Источник