Что съесть на 350 калорий

Что я ем, чтобы худеть + пример моего суточного рациона

Сколько бы я ни писала о спорте, все равно тема скатывается в плоскость рациона правильного питания. Мне постоянно присылают вопросы: «Что есть на завтрак?», «Как ты питаешься?», «Чего есть нельзя?» Так и быть, расскажу попунктно, что и в какое время я ем.

Питаюсь я часто. Потому что мне это нравится и на самочувствии сказывается отлично. Стараюсь есть не меньше пяти раз в сутки. Лучше — шесть.

Итак.

7.00 — завтрак (примерно 500 ккал)

За год моего правильного питания было испробовано если не все, то многое. Практическим путем выяснила, что медленный углевод на завтрак оптимален.

Поэтому теперь по утрам я ем кашу и больше не ем только творог.

Если завтракать исключительно творогом с каким-нибудь фруктом, то к обеду просыпается зверский аппетит. Все потому, что сладенькое (фрукты, мед), которое добавляем к творогу, со свойственной ему быстрой углеводностью моментально поднимает сахар в крови. А вот получить питательные вещества из творога для поддержания этого уровня у организма быстро не получается. В итоге, пока мы пытаемся разобраться с творогом, глюкоза понижается. Нам хочется есть. Эти скачки дают о себе знать ближе к обеду. Ну и тогда уже сметается все, что попадается на пути.

Поэтому завтрак — это в основном медленный углевод + быстрый (чтобы запустить обменные процессы) + немножко белка (маленькая баночка мягкого творожка) + жиры (орешки, кусочек горького шоколада).

Я ушла от практики завтракать на 250 ккал. Теперь калорийность первой еды — 450-500 ккал в среднем.

После большого стакана воды, разумеется.

Какие могут быть варианты правильного и полезного завтрака?

• Овсяные хлопья, которые нужно долго варить, с льняными семечками и отрубями на молоке, с фруктом, кленовым сиропом. Потом маленький низкожирный творожок. Потом шоколадка с кофе. Кусочек, а не вся шоколадка!:)
• Цельная овсянка, замоченная с вечера и сваренная на молоке. С фруктом и орехами. Творожок 0%. Кофе
• Овсяные хлопья с льняными семечками, залитые с вечера 2,5%-ной ряженкой. Утром туда нарезается фрукт и добавляются орехи. Кофе. Творожок.
• Гранола. Этом мммм… По выходным готовлю. Овсяные хлопья смешиваются с орехами и медом (я беру кленовый сироп или сироп агавы), запекается в духовке. В процессе запекания смесь нужно помешивать. Когда овсянка остывает и становится хрустящей, ее можно залить натуральным йогуртом или ряженкой. За такой завтрак я и родину продать могу, честно.
• Цельнозерновая овсянка с яичницей. И сыр. Практиковала, но не пошло. Все же люблю, когда завтрак сладенький.
• Пшенка на молоке. С фруктами и орехами. Но она не так полезна, как овсянка. Творожок. Кофе.

Не устану повторять, что как день начнешь, так его и проведешь. Без завтрака день не начинаю никогда.

10.00 — перекус (примерно 250 ккал)

• Творог от 1 до 5% и фрукт. Можно добавить ягоды, можно яблоко, хурму или грушу. Вкусно!
• Творожная запеканка с ягодами.
• Желе из творога 1% с какао.

13.00 — обед (примерно 350 ккал)

Варианты правильного обеда бесконечны. Главное — это понимание того, что должно быть на обеденной тарелке. А на ней должен быть медленный углевод в виде каши. Белок в виде мяса, рыбы или яиц. Овощи.

Каши я ем отнюдь не все.

Мои фавориты — это овсяная крупа, гречка, перловка, дикий рис (никак не белый). Иногда — нут, горох или чечевица.

Любимый белок — курица и индейка. Если ну вообще нет времени — яйца варю (но ем только белки!). Рыбу белую просто запекаю. Красную — в пароварке.

Из курицы/индейки делаю следующее:

Тушу в кефире 1%, тушу в луке, просто варю, запекаю в фольге как буженину, запекаю в рукаве с овощами, тушу в соевом соусе и французской горчице, реже — в пароварке готовлю, измельчаю в блендере и делаю мусс-запеканку в духовке.

Овощи они и в африке овощи. Люблю в свежем виде с фреш-перцем.

Пойдут и любые вариации на тему плова: мясо птицы с любой вышеупомянутой крупой. Овощи.

16.30 второй перекус (примерно 250 ккал)

Чаще всего это творог от 1 до 3%. Если не добрала углеводов — могу яблоко еще съесть. Или грейпфрут.

Второй вариант — ряженка. Знаю, что многие ее на дух не переносят. А я без нее жить не могу. Хотя раньше мне ее даже показывать нельзя было. Все же пищевые привычки — самые гибкие. Сегодня смотреть не можешь, а завтра обожаешь. Плюс хлебцы цельноцерновые (1-2 шт.).

Третий вариант — творожная запеканка по пп-рецепту (без муки, сахара, желтков и манки). И фрукт.

Если вечером тренировка, то яблоко к творогу или ряженке добавляю обязательно. И пью чашку кофе.

Вообще я не заморачиваюсь по поводу еды перед тренировкой. А вот то, что нужно есть после нее, заслуживает особого внимания. Потому что после того, как организм тяжело поработал, ему нужны питательные вещества на восстановление запасов гликогена, а также аминокислот в мышцах. Если его не подкормить слегка, то он все равно поест. Только в этом случае он будет есть мышцы. Да-да, те самые, которые мы так упорно стараемся заполучить.

Поэтому после тренировки я съедаю быстрый углевод в виде фрукта (в качестве альтернативы — мед, зефир, сок) и белок (в идеале — куриное мясо или яичный белок без желтка). Если нет такого белка, творог ем.

А если вообще ничего нет, пью протеиновый коктейль — изолят.

В зависимости от тренировочного цикла ужин может случиться или в 19.00, или в 20.00, или в 21.00

Варианты ужина (примерно 300 ккал)

• Рыба с овощами
• Морепродукты с овощами
• Курица/индейка с овощами
• Белковый омлет или просто вареные белки с овощами
• Творог… с овощами.
• Любой салат на тему мяса/рыбы/яиц и овощей

Как видите, для поддержания себя в прекрасной форме вечером углеводы исключаются. Любые. Это очень просто объясняется, ведь вечером ваш организм замедляет процессы и готовится к отдыху. Энергия из углеводов ему уже не нужна.

Если ложусь спать и чувствую, что все равно хочется есть, смело пью кефир и ем яблоко или съедаю маленькую порцию творога. Тем, кто не любит творог, есть только одна рекомендация — полюбить. Более удобного белкового продукта я не знаю, если честно.

Важно! Между приемами пищи обязательно пью воду. Стараюсь выпивать стакан за полчаса до еды и через 40-50 минут после.

Много слов о правильном питании я писала здесь.

И мой рацион правильного питания на сегодня:

7.00 — завтрак

Овсяные хлопья+льняные семечки+отруби (в сумме — 70 граммов), вареные на молоке 1,5%

120 граммов хурмы в кашу

1 ст.л. кленового сиропа в кашу

10 гр. кешью в кашу

Мягкий творожок «Савушкин продукт» 0%

10 граммов горького домашнего шоколада

Кофе с молоком 1,5%

10.00 — перекус

Пачка творога 2% + малина 130 граммов

13.00 — обед

Куриная грудка со специями 150 граммов

Гречка с луком и морковкой 120 граммов

Огурцы и помидоры

16.00 — перекус

Творог 1%

Грейпфрут

19.00 — ужин

Курица со специями 150 граммов

Тушеная капуста

21.30 — ужин для тех, кто не наелся за день

Стакан кефира (и, возможно, яблоко)

Как видите, я совсем не голодаю. Прекрасно себя чувствую и выгляжу тоже прекрасно! Чего и вам желаю!

Источник

7 сытных и полезных завтраков не более 350 ккал

Здоровое питание с утра пораньше

Завтрак — стратегически важный прием пищи. Он заряжает на целый день не только энергией, но и положительными эмоциями. ELLE предлагает варианты утреннего меню, которые утолят голод без тяжести в желудке.

Маффины из киноа с ветчиной и сыром

Калорий в одной штуке: 55 ккал

Сложность: Просто

Тип: Закуска

Время: 50 минут

Персон: 16 порций

Ингредиенты

• 3/4 ст. киноа
• 1 яйцо
• 1 яичный белок
• 0,5 небольшого кабачка
• 100 гр. ветчины
• 0,5 ст. тертого чеддера
• 1 ст. л. тертого пармезана
• Соль, перец, свежая петрушка и зеленый лук по вкусу

Приготовление

1. Отварите киноа в подсоленной воде.
2. Разогрейте духовку до 180 градусов.
3. Порежьте кабачок и ветчину соломкой.
4. Смешайте все ингредиенты.
5. Разложите тесто по формочкам для маффинов. Выкладывайте вровень с краем.
6. Выпекайте 15-20 минут до золотистой корочки.
7. Остудите в течение, по крайней мере, 5 минут, прежде чем вынимать из формочек.

Готовые маффины можно заморозить. Перед подачей достаточно разогреть в микроволновой печи в течение 20-40 секунд.

Бельгийские вафли из цельнозерновой муки с ягодами

Калорий в одной вафле: 222 ккал

Сложность: Просто

Тип: Десерт

Время: 55 минут

Персон: 8 порций

Ингредиенты

• 1,5 ст. пшеничной цельнозерновой муки
• 0,5 ст. овсяных хлопьев
• 2 ст. черники
• 1,5 ст. нарезанной клубники
• 0,5 ч. л. разрыхлителя
• 1,5 ст. молока 0-1,5% жирности
• 2 яичных белка
• 3 ст. л. коричневого сахара
• 1 ст. л. растительного масла
• 0,5 ст. кленового сиропа или меда

Приготовление

1. Включите вафельницу в розетку и нагрейте.
2. В одной миске смешайте муку, овес, разрыхлитель и соль.
3. В другой миске соедините молоко, белки, сахар и масло.
4. Вылейте жидкую смесь в сухую. Перемешать до получения однородной консистенции. Аккуратно добавьте 1 стакан черники.
5. Смажьте вафельницу растительным маслом.
6. Наливайте примерно по 2 столовые ложки теста и жарьте в 1-2 минуты. О готовности сообщит лампочка-индикатор.
7. Положите в небольшой сотейник оставшиеся ягоды и кленовый сироп. Нагревайте на маленьком огне в течение 5 минут.
8. Полейте вафли ягодным соусом (теплым или холодным) и подавайте.

Острые яйца по-маррокански

Калорий в одной порции: 242 ккал

Сложность: Просто

Тип: Основное блюдо

Время: 25 минут

Персон: 1

Ингредиенты

• 1 большое яйцо
• 100 гр. консервированного нута
• 100 гр. консервированных томатов
• 0,5 кабачка
• 50 гр. шпината, свежего или замороженного
• 1/4 большой луковицы
• 1 ч. л. хариссы (паста из чили-перца)
• 1 зубчик чеснока
• 1/4 ч. л. молотого кориандра
• 30 мл овощного бульона
• 0,5 ч. л. рапсового масла

Приготовление

1. Мелко нарежьте кабачок, лук и чеснок.
2. Нагрейте масло в большой, глубокой сковороде. Обжарьте лук и чеснок, помешивая, пока они не поменяют цвет на золотой.
3. Добавьте хариссу и кориандр, хорошо перемешайте.
4. Добавьте нут вместе с жидкостью и овощной бульон. Томите под крышкой на медленном огне 5 минут. Затем разомните вилкой примерно треть нута.
5. Положите туда же помидоры и кабачки. Пождите минут 10, пока кабачки не станут мягкими и добавьте шпинат.
6. Сделайте в смеси углубление, разбейте в него яйцо. Накройте крышкой и жарьте 2 минуты.
7. Снимите с огня и дайте настояться пару минут.

Йогурт со злаками и ягодами

Калорий в одной порции: 252 ккал

Сложность: Просто

Тип: Йогурт

Время: 5 минут

Персон: 1-2

Ингредиенты

• 220 мл. обезжиренного йогурта
• 50 гр. ягод или фруктов
• 1 ст. л. зародышей пшеницы
• 1/2 ч. л. меда
• 1 ч. л. молотого льняного семени

Приготовление

1. Смешайте зародыши пшеницы и семяна льна.
2. Выложите все ингредиенты — злаки, йогурт, ягоды — слоями.
3. Полейте медом.

Тосты с рикоттой и клубникой

Калорий в одной порции: 290 ккал

Сложность: Просто

Тип: Закуска

Время: 5 минут

Персон: 1

Ингредиенты

• 1 ломтик хлеба из цельнозерновой пшеницы
• 60 гр. нежирного сыра рикотта
• Клубника
• 1 ст. л. семян граната
• 2 ч. л. меда

Приготовление

1. Разрежьте хлеб на две части и приготовьте тосты.
2. Смешайте рикотту с медом и намажьте на хлеб.
3. Сверху выложите клубнику и зерна граната.

Рикотту можно заменить козьим сыром (в этом случае мед не понадобится), а клубнику — апельсином, грейпфрутом или манго.

Скрэмбл из тофу

Калорий в одной порции: 328 ккал

Сложность: Просто

Тип: Основное блюдо

Время: 15 минут

Персон: 1

Ингредиенты

• 1 ломтик мультизернового хлеба
• 115 гр. мягкого тофу
• 0,5 большого болгарского перца
• 3 шампиньона
• 1 ст. шпината, свежего или замороженного
• 30 гр. нежирной моцареллы
• 1/2 ч. л. свежего орегано
• 1 ч. л. оливкового масла

Приготовление

1. Нагрейте масло в сковороде, положите порезанные тофу, овощи и грибы.
2. Жарьте 5-7 минут, часто помешивая.
3. Выложите на хлеб. Сверху положите ломтики моцареллы, посыпьте орегано.

Ячмень с грецкими орехами и кленовым сиропом

Калорий в одной порции: 345 ккал

Сложность: Просто

Тип: Основное блюдо

Время: 1 час

Персон: 2

Ингредиенты

• 3/4 ст. ячменя в оболочке
• 1,5 ст. воды
• 0,5 ст. обезжиренного молока
• 10 половинок грецких орехов
• 1/2 ст. л. кленового сиропа

Приготовление

1. Ячмень промойте, залейте водой и варите 30 минут после закипания на маленьком огне. Выключите.
2. Залейте горячим молоком, накройте крышкой и дайте настояться 15-20 минут.
3. Добавьте орехи и кленовый сироп.

Источник