Что съесть на 10000 калорий
Содержание статьи
10 тысяч КилоКалорий
Большие цифры притягивают. Они мотивируют, стимулируют и воодушевляют.
Как вам фраза — у меня бицепс 50 см.? Или, я жму от груди 200. Согласитесь, звучит НЕПЛОХО!!!!
А как вам 10 тысяч? Достаточно весомая цифра! Ею тоже можно «покозырять» в разговоре, когда рассказываешь о том, сколько съедаешь пищи. Ведь общепринятые взгляды на питание в среде «качков» предполагают, что питание должно быть высококалорийным. Хочешь большую массу — ешь много.
Но, 10 тысяч!!!??? Не многовато ли? Пожалуй! Однако, эту цифру я взял не с потолка. Оказывается, именно столько съедал не силовик, а «простой» спортсмен, пловец Майкл Фелпс.[3] Справедливости ради, надо сказать, что Фелпс далеко не такой уж и простой спортсмен. Шутка ли, 18-кратный олимпийский и 26-кратный мировой чемпион!? (данные на 2014 год) Но, все-таки, цифра в 10000 кКал великовата!!!
Когда я узнал сколько ест Фелпс, мне захотелось повторить слова доктора Ватсона «Холмс, после истории с часами «я готов верить всему, что вы скажите…но, черт возьми, КАК?». А потом решил погуглить, как же этот Фелпс набирает свою калорийность и, если это действительно так, может ли нам спортивная физиология как-то это объяснить.
Сначала со второго. Беру одну из свежих работ на эту тему [1], датированную 2011 годом. Знакомые авторы (Селуянов В.Н. Сарсания С.К.), авторитетные рекомендации. Нахожу питание спортсменов по калорийности. В зависимости от вида спорта, пола, интенсивности тренировок и т.п. рекомендованная дневная калорийность рациона выводится из расчета 60-90 кКал/кг/сутки. Эту цифру авторы рекомендуют увеличить на 10%, по причине «потерь» части пищи в ЖКТ от неполного переваривания оной.
Майкл Фред Фелпс II
Итак, Майкл Фред Фелпс II родился 30 июня 1985 г. (на момент 2014 года ему было 28 лет), рост 193, вес 90. «Отечественные» рекомендации для Фелпса выглядели бы примерно так:
90 кг х 60-90 кКал + 10%.
Получается калорийность в районе 6 — 9 тысяч кКал!!! Что, согласитесь не так и далеко от 10000. А есть и еще несколько моментов, которые помогут объяснить цифру в 10 тысяч.
Первое, Фелпс проводил в день по 3-4 тренировки!!! Ого! Это, безусловно, не снижало энерготраты. Второе, «при повышении внешней температуры основной обмен снижается, при понижении — повышается» [1,2]. Другими словами, в холодной среде, к примеру, находясь в воде бассейна (понимаете куда я клоню?), организм тратит больше энергии на поддержание тепла тела.
Третье, я недаром выше обратил внимание на возраст спортсмена. Все мы знаем, что в молодом организме обмен веществ гораздо выше. Объясняется это в частности тем, что такие гормоны как, соматотропин (ГР), гормоны щитовидной железы и тестостерон секретируются в повышенных кол-вах. Они способствуют повышению обмена веществ и энерготрат. На момент своей пиковой формы на Олимпиаде 2008 года в Пекине ему было 23 года!!! И еще…
В шестом классе Фелпсу был поставлен медицинский диагноз. Возможно, что и это отклонение являлось его феноменальной способностью плыть. Но, сейчас о другом — диагноз выглядел как дефицит внимания и…гиперактивность! Говоря другими словами, повышенные энерготраты.
С затратами его разобрались. И хотя 10 тысяч цифра пугающая, как оказалось в итоге, для его веса, потребности в энерготратах и гиперактивного метаболизма калорийность вполне адекватная. А вот что же он ел? Как же можно набирать такую калорийность?
Вот тут меня, приверженца рационального правильного питания, ждало разочарование! Названное журналистами питание Фелпса «ДИТЕТОЙ», на поверку представляло ужасную смесь фаст-фуда и пищевых заменителей! Причем, поглощал это громадье еды Фелпс всего за три приема пищи — завтрак, обед, ужАС…сорри, ужин. Этот фьюжн включал в себя спагетти, яйца, сыр, бекон, майонез, энергетические напитки и т.п. и все «в одном флаконе»! Я понял, что слово «диета» употребляется только в знак уважения к Фелпсу и, что перенять здесь нам, адептам фитнеса и бодибилдинга, что-то будет очень сложно. Набрать 10 тыс. калорий, извините, дерьмом — не большая заслуга. А для него в его 23 года это было не совсем актуально. Мышцы ему были не нужны, а какие пережигать на тренировках калории, полученные из коричневого риса или из майонеза, ему было все равно. Запаса же здоровья в отношении печени, ЖКТ, сердечно-сосудистой системы в 23 года хватает.
В общем, Фелпс фелпсом, нас же адептов фитнеса и бодибилдинга больше интересуют примеры нашего вида спорта. Есть ли примеры высокой калорийности в бодибилдинге? Ведь кому еще, как не билдерам, стремящимся к гипермассе, поглощать такие объемы пищи? Может ли ББ чем-то ответить Чемберлену? Оказывается, ДА! Есть такие люди в американских селеньях. Зовутся они Викторами и носят фамилию Ричардс. Его ответ Чемберлену-Фелпсу 12 тысяч кКал. Данные замеров Ричардса, во истину, впечатляют. В частности, помимо цифр калорийности, он может «козырнуть» и весом в 150 кг, и руками за 60 см, и ногами за 90 см. На фото его можно сравнить с самим Рони Коулменом. Но, только на фото. Потому, что для того, чтобы быть чемпионом недостаточно только одного поглощения пищи. Я бы сказал, что даже наоборот, совсем не обязательно много поглощать. Тот же Рони Коулмен озвучивал свою калорийность в районе «всего лишь» 6000 кКал, что вполне реальная и…разумная цифра.
Вот на этой разумности я и хотел бы акцентировать внимание читателя. Насколько нужны большие цифры калорийности? Насколько верно утверждение — чтобы быть большим, надо много есть? Вопрос непраздный! Немало занимающихся железом рассматривают это утверждение буквально. Они в своих логических рассуждениях идут от кол-ва потребляемой пищи, считая, что, если они будут есть как Рони Коулмен, то и будут как Коулмен!!! Но обмен веществ, интенсивность тренировок, наконец, особенности жизни будут различны. Поэтому и питание, и его калорийность тоже должны быть разными.
ОК, тогда, если не копировать слепо диеты чемпионов, то, как тогда высчитывать свой рацион?
Обратимся еще раз к указанному источнику [1] и посмотрим рекомендации питания более детально. Обращаем внимание на уточнение, которое идет за рекомендованными 60-90 кКал/кг. Эту «базовую» калорийность авторы рекомендуют считать «отправной точкой», но конечную калорийность выводить не на бумаге, а в «полевых» условиях. Для этого необходимо взять базальный (о нем ниже) обмен веществ, расчетную калорийность, интенсивность жизни и тренировок, ежедневные замеры веса. Имея динамику ежедневных замеров, можно редактировать составленную калорийность в зависимости от поставленных целей. При наборе веса, мышц, при неудовлетворительном восстановлении — повышать питание. При сбрасывании веса, при повышенных жировых запасах — снижать.
Теперь о базальном обмене веществ. Слово «страшное», но понятие простое. Это то количество кКал, которые тратит наш организм в состоянии покоя. Упрощенно — такое кол-во калорий мы затратили бы, если, допустим, целый день лежали и ничего не делали. Это затраты на жизнеобеспечение систем организма. Расчетные, книжные данные дают, что базальный обмен веществ равен 0.6-1.2 кКал/кг/час.[1,2] Для расчета можно упрощенно брать 1 кКал. Т.е., к примеру, если вы весите 80 кг, то в час ничего-не-деланья вы тратите 80 кКал, а в сутки 1920 кКал (80 кКал х 24 часа)
В своей тренерской практике работы с диетами я на расчетных данных не останавливаюсь. Прошу своих подопечных предоставить мне цифру их базального обмена веществ. Благо, сделать это не сложно, многие фитнес-клубы предоставляют такую услугу. Узнать свой базальный обмен веществ можно в медицинском кабинете, пройдя процедуру «Биоимпедансный анализ». Сама процедура представляет из себя замеры вашего электрического сопротивления малыми токами. Вы их не почувствуете. А принцип процедуры заключен в том, что разные ткани у нас имеют разное электрическое сопротивление и на основании этого вам врач выдаст «на-гора» ваше процентное соотношение по мышцам, костям, жирам, воде. Здесь же будет и цифра вашего базального обмена веществ. (В моем зале такой процедуры нет, поэтому свой базальный обмен я замеряю в спортдиспансере)
Показатель базального обмена веществ — важный маркер. Он дает понимание насколько много можно и нужно есть. Если у вас базальный обмен, к примеру, 2000 кКал, вы тренируетесь 3 раза в неделю, ездите на работу на машине, работаете в офисе и ставите себе задачу догнать Ричардса сначала по калорийности, а потом по массе, то, скорее всего, вы сможете выполнить только первую часть прожекта. Наесть 12 тыс, если сильно захотеть, можно. Но, с базальным обменом в 2 тыс кКал, вам приплывет бочонок жира на пузо, но не мышцы!
Так «сколько вешать в граммах»? Сколько можно есть?
Несколько примеров базального обмена веществ приведу ниже.
ПЕРВЫЙ. Тони Фримен — профессионал IFBB. Выступающий спортсмен, несмотря на свой возраст (47 лет, данные 2014 г.) входит в топ-10 атлетов мира. Рост 185 см. Вес в межсезонье 138 кг. Базальный обмен веществ 3800 кКал. Дневной рацион 300-400 гр. белка, 500-800 гр. углеводов, 50-200 гр. жиров. Дневная калорийность порядка 5000 — 6000 кКал.[3]
ВТОРОЙ. Ваш покорный слуга, автор этих строк. Занятия ББ на профессиональном уровне (6 тренировок в неделю), возраст 45 лет (данные 2014 г), рост 175 см, вес в межсезонье 102—105 кг., соревновательный 92-93 кг. Базальный обмен веществ 2800 кКал. Дневной рацион 300-350 гр. белка, 200-400 гр. углеводов, 50-80 грамм жира. Дневная калорийность порядка 3200 — 3500 Ккал.
ТРЕТИЙ. Здесь хотел бы привести пример из своей практики. Мой подопечный — Петр, 32-летний мужчина, рост 180 см, вес 102 кг. Имеет небольшой собственный бизнес. 2-3 раза в неделю занимается в зале. Образ жизни размеренный — на работу на машине, работа сидячая. Питание обычное: завтрак-обед-ужин. Вообще, покушать Петр любит, но с некоторых пор поняв, что это сказывается на его внешнем виде, стал слегка придерживать потребление пищи. Однако лишний вес есть и ко мне он обратился именно с этой проблемой. Проблема, действительно, есть, потому что его замеры показали, что процент жира у Петра 32%. А это ни много, ни мало II степень ожирения!
Сначала мы с Петром пошли стандартным путем и отрегулировали его диету. Увеличили кол-во приемов пищи, сместили баланс потребляемых продуктов с жиров-углеводов на белки, ввели тренировки жиросжигающего, аэробного характера. Однако…это не дало весомых результатов. Нет, Петр очень ответственный человек и все предписания выполнял четко, но в борьбе с жиром выигрывал жир. Дело в том, что петровские 102 кг веса в стандартном расчете (вспоминайте расчетный базальный обмен веществ в 1 кКал/кг/сутки) предполагали, что его организм сможет «перелопатить» в день ну не меньше 2500 кКал. А тут еще 2-3 тренировки в неделю, плюс аэробика, плюс правильная диета!
Я попросил Петра сделать биоимпеданс чтобы узнать его базальный обмен веществ. И что вы думаете? Его базальный обмен был «всего лишь» 1900 кКал!!! А теперь представьте — он и его тренер (ваш покорный слуга) весят одинаково, чуть больше 100 кг. Но первый имеет обмен 1900, а второй 2800 кКал!!! Т.е. если они будут одинаково питаться из расчета, к примеру, 2500 кКал в сутки, то первый будет набирать вес, а второй…сбрасывать!!!
Это пример того, кому и сколько можно есть! А с Петром его проблему решали нетривиальным способом — повышали его базальный обмен веществ, работали…на МАССУ!!! J При небольшом повышении калорийности повысили рабочие веса и снизили повторы (убрали многоповторку). Результаты пришли — базальный обмен стал повышаться, что фиксировали новые замеры биоимпеданса. Надо сказать, что Петр был удивлен такому «раскладу». Нонсенс: работать на массу и терять вес! Но, это так. Справедливости ради, надо сказать, что это будет работать только если есть большой дисбаланс по жиру. У Петра это было. Стандартные методики жиросжигания предполагают урезанные калории, многоповторку и аэробику — на которые через некоторое время с Петром и возвратились.
Заключение:
Данной статьей хотелось бы донести мысль, что нельзя слепо следовать диетам профессионалов. Более того, они мало кому подойдут…только если вы тоже не профессионал! J
Рассчитывайте свою калорийность разумно. Тренируйтесь и хорошо питайтесь. Но не надо переедать!!! Большие мышцы нуждаются в большом кол-ве пищи. Это да! Но просто большое кол-во пищи не даст большие мышцы!
Удачи вам и будьте здоровы!
Лит-ра:
- Заборова В.А., Полиевский С.А., Селуянов В.Н.,Сарсания С.К., Семенов В.А., Гуревич К.Г.
«Энергообеспечение и питание в спорте»
Учебно-методическое пособие:
под ред. В. А. Заборовой. — М.: Физическая культура, 2011.-107 с.
- Волков Н.И., Несен Э.Н., Осипенко А.А., Корсун С.Н.
«Биохимия мышечной деятельности»
Издательство: Олимпийская литература, 2000. — 504 с.
- Э.Виласкес (журнал Musclemag № 4 2013)
«Питание для увеличения силовых показателей»
Публикация: журнал «ГеркулесЪ» №11, ноябрь 2018, стр. 12-17
Источник
Что будет если съедать больше 10 000 калорий в день
Еда для человека является подзарядкой. Ведь для того, чтобы совершать определенные действия, нам нужна энергия. Она и содержится в пище. Только обычному человеку достаточно всего 2500 калорий, чтобы спокойно прожить день. А что бывает с теми, кто съедает за сутки больше 10 000 калорий? И как такое возможно?
Человек не единственный вид, который склонен к обжорству. Переедание становится основной проблемой XXI века. Оно же влечет к возникновению множества болезней, часть из которых смертельны. Посмотрите на многих современных людей, они просыпаются с мыслью о еде и весь день что-то жуют. Мало кто считает калории. Хотя в сутки человек не должен употреблять более 2500 тысяч. Однако есть те, кто спокойно съедает по 5-7 тысяч калорий и не толстеет, встречаются уникальные люди, которые спокойно могут жить при рационе в 10 000 калорий.
Кто же эти люди?
Майкл Фелпс
Майкл Фелпс
Разумеется это спортсмены. Они обладают прекрасными стройными телами, употребляют довольно много калорий и не толстеют. Почему так происходит? Во-первых у них серьезные нагрузки на тренировках. Не стоит сравнивать их с вашими результатами посещения спортзала. Поверьте, что они намного кручу. Вторым фактором является правильный рацион. Большая часть это быстрые и медленные углеводы, причем их сочетание не дает толстеть. Третьим фактором является огромная нагрузка во время соревнований. Хоккеисты теряют за игру до трех килограмм, а футболисты пробегают по 30-40 километров.
И тут есть одна маленькая пакость от организма. Как только человек завязывает с профессиональным спортом, но остается на прежнем рационе при сниженной интенсивности тренировок, он сразу начинает толстеть.
Диего Марадона и в молодости не был стройным, а после завершения карьеры аргентинца разнесло основательно
Диего Марадона и в молодости не был стройным, а после завершения карьеры аргентинца разнесло основательно
Роналдо был куда более округлым, когда ушел из футбола. Сейчас немного похудел
Роналдо был куда более округлым, когда ушел из футбола. Сейчас немного похудел
А если обычный человек будет питаться как спортсмен?
При отсутствии должного количества нагрузок это приведет к ожирению. Завышение нормы калорий, а напомним, что допустимо употреблять до 2500 в сутки, становится причиной набора массы. Иногда к этому прибегают даже спортсмены, которым срочно нужно потолстеть к определенным датам. Это частое явление среди боксеров, теперь вы понимаете для чего нужны взвешивания.
Переход обычного человека на рацион в 5000 калорий станет виден уже через несколько месяцев. У него увеличится живот и жир начнет распределятся по остальным частям тела. Как только вы перейдете к рациону в 10 тысяч калорий, вся процедура пройдет в более короткие сроки. И это все при условии, что вы регулярно будете заниматься спортом, а рацион состоять из здоровой пищи.
НОЖ — неправильный образ жизни
Однако большинство из нас не занимается спортом и ведет сидячий образ жизни. Для многих и 2500 калорий это большая цифра, но что будет, если такой человек серьезно увеличит свой рацион? Да еще и фаст-фудом.
Такой режим питания быстро сделает из вас толстяка. Попутно добавит множество болезней: от язвы желудка до сахарного диабета. Толстые люди часто умирают от остановки сердца. Причем не дожив до 50 лет или едва перешагнув планку этого возраста. НОЖ это реальный нож в спину. Посмотрите сколько калорий в жирной еде. Все это организм не выводит из нас, а бережно хранит в виде жировых отложений. Как только при таком образе жизни увеличить потребление до 10 000 калорий, можно легко набрать огромное количество килограмм. В этом случае возможность умереть от сердечного приступа увеличивается в несколько раз.
Источник
Личный опыт: что будет, если есть более 5000 калорий в день?
Нам часто говорят, что набор и потеря веса подчиняются простым физическим уравнениям, определяются разницей между потреблением и расходом калорий. У нас в комментариях на сайте выражение «элементарная физика» встречается с завидной регулярностью. Ничего удивительного: на протяжении десятилетий официальные рекомендации диетологов сводились к тому, что «жрать надо меньше», а двигаться больше, и эта догма намертво впечаталась в массовое сознание. Повторю еще раз: одна калория не всегда равна другой калории. Толстеем мы не оттого, что потребляем слишком много калорий, а от того, что едим определенную плохую еду. Наши тела подчиняются не «элементарной физике», а сложной биохимии и эндокринологии.
И хотя сломать существующие стереотипы очень сложно, попытаюсь в очередной раз это сделать. Вот замечательная история парня по имени Сэм Фелтам (Sam Feltham), который личным примером решил опровергнуть популярный миф «все калории равны». Для этого он провел над собой серию экспериментов в лучших традициях кинорежиссера Моргана Сперлока — того самого, который в течении месяца ел только в Макдональдсе и документировал изменение своего состояния и самочувствия (фильм «Двойная порция»).
Сэм решил попробовать в течении 21 дня съедать ежедневно еды, общая калорийность которой превосходила 5000 калорий, и посмотреть, что с ним случится. Для тех, кто не в курсе, обычная рекомендованная норма потребления — это примерно 2,5 тысячи калорий в день, с вариациями в зависимости от пола, роста, возраста и уровня физической активности. Сэм рассчитал свой рекомендованный уровень и получил цифру 3,058 калорий в день.
В течении первого эксперимента Сэм съедал дневной рацион, соответствующий принципам LCHF, общей калорийностью 5,794 калорий. Вот как выглядело его ежедневное меню:
Завтрак:
15 г кокосового масла 200 г лососося 180 г стручковой фасоли 250 г яичницы
Перекус 1
150 г грецких орехов
Ланч
15 г кокосового масла 180 г стручковой фасоли 260 г скумбрии
Перекус 2
150 г орехов пекан
Ужин
15 г кокосового масла 400 г говяжей вырезки 180 г стручковой фасоли
Перекус 3
150 г миндаля
Итого за день: 5,794 Калорий, Углеводы=85.2 г, Жиры=461.42 г, Белки=322.2 г
Обратите внимание, что грамм жиров дает примерно 9 калорий, в то время, как грамм белка и грамм углеводов содержат по 4 калории, т.е. вдвое меньше. Если посчитать проценты энергии в рационе Сэма, то получится классическое LCHF соотношение:
Белки — 22%
Жиры — 72%
Углеводы — 6%
Пропорция, конечно, правильная, но только ел Сэм в буквальном смысле за двоих, потребляя на 2,736 калорий больше, чем он тратил. Теоретически, исходя из такого переизбытка калорий, он должен был набрать за 3 недели по меньшей мере 7,5 кг. Но практика не всегда подтверждает теорию. После 21 дня своего эпического обжорства (с 400-граммовыми стейками каждый вечер!) Сэм Фелтам весил всего лишь на 1,3 кг больше, чем в начале эксперимента. Но прибавив немного в весе, он при этом умудрился еще и немного визуально похудеть: объем его талии уменьшился на 3 см — с 79,5 до 76,5 см. Измерение процента жира в организме показало цифру 12,6% — практически идеальную для атлета.
На протяжении всего эксперимента Сэм вел видеоблог, вот здесь вы можете посмотреть ролик подводящий итоги всех 21 дней:
Эксперимент, конечно, показал, что даже серьезно переедая на LCHF Сэм Фелтам почти не прибавил в весе. Но может быть все дело в каких-то уникальных свойствах этого парня? Может он один из тех счастливчиков, кто ухитряяется есть сколько хочешь, не толстея, поэтому для «обычных» людей его опыт не имеет никакого значения? Чтобы проверить это утверждение, три месяца спустя Сэм провел второй эксперимент, который он назвал «Fake Food Challenge». На этот раз он набирал свои 5,793 калории из того, что он назвал «фальшивой едой» — богатых рафинированными углеводами красиво упакованных готовых блюд.
Вот как выглядел его новый рацион:
Завтрак:
Хлопья с отрубями Bran Flakes (100 г) Обезжиренное молоко (300 мл) Клубничный джем (100 г)
Перекус 1:
Мини-пицца с помидорами и сыром (500 г) Клубничный йогурт 0% жирности (330 г) Банка кока-колы (330 мл)
Ланч
Сэндвич из 2 кусков цельнозернового хлеба и начинки из курицы с соусом тикка (100 г) Шоколадный маффин (105 г)
Перекус 2:
Картофельные чипсы с сыром и луком (35 г) Рисовый пудинг пониженной жирности (500 г) Банка кока-колы (330 мл)
Ужин
Лазанья с сыром и пепперони (400 г) Чесночный хлеб (100 г)
Перекус 3
Пористый шоколад (150 г) Клубничный йогурт 0% жирности (330 г)
Итого за день: 5793 калорий, 892,7 г углеводов, 188,65 г белков, 140,8 г жиров
Если пересчитать эту «диету» в проценты калорий из разных источников, то получаем
Белки — 13,50%
Жиры — 22,65%
Углеводы — 63,85%
Совсем не LCHF, но зато абсолютно соответствует рекомендациям ВОЗ по количеству калорий из различных питательных веществ.
На этот раз эксперимент прошел не столь успешно для Сэма. Столь активное переедание богатой углеводами и бедной жирами пищей дало свои видимые невооруженным взглядом результаты:
Итог: плюс 7,1 кг и целых 9,25 см в талии, что явно видно на фотографиях. Кроме того, в этот раз Сэм измерил процент жира в организме до и после эксперимента. Этот показатель у него подскочил на треть — с 12,6 до 16,9%.
При том, что количество калорий в двух случаях было идентичным, так же как и уровень физических нагрузок, то можно считать, что эксперимент убедительно показал — дело не в количестве калорий, а в их источнике. По крайней мере для английского парня по имени Сэм Фелтам. Данный опыт вряд ли соответствует строгим критериям серьезных научных исследований, но иногда опыт конкретного человека производит большее впечатление, чем множество статей в профильных реферируемых журналах.
PS. Для того, чтобы избавиться от результатов эксперимента номер 2, Сэм провел эксперимент номер 3, посадив себя на строгую LCHF-диету с общей калорийностью 3,500 калорий в день. Это совсем немало калорий, но теоретически это тот уровень калорийности, который требовался Сэму для поддержания стабильного веса при его уровне физических нагрузок. Но и тут практика разошлась с теорией, а точнее с общепринятыми представлениями. За три недели «реабилитации» на LCHF нормальной для себя калорийности Сэм потерял 5,65 кг и 7,5 см в объеме талии. Доля жира в его теле снизилась с 16,9% до 14,2%.
Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине
Читать по теме:
Еще один личный опыт: 5,8 тысяч калорий «здоровой полезной» еды — веганской!
Как я отказался от сладкого, полюбил жирное — и избавился от 14 кг
Личный опыт: восемь лет на LCHF, анализ последствий для здоровья
Термодинамика и ожирение: почему метод подсчёта калорий не работает
Источник