Что нужно чтобы не набирать лишний вес

Как не набрать лишний вес — 15 лайфхаков

Почему необходимо сохранять вес?

Проблема лишнего веса знакома многим современным людям. Плохая экология, стрессы, неправильное питание — все это способствует отложению лишних килограммов на талии и бедрах. А ведь лишний вес — это не просто неэстетичный внешний вид, но еще и масса проблем со здоровьем.

Сегодня известно огромное количество способов похудеть, предусматривающих использование диет, правильного питания, медицинских процедур и пр. Однако избавиться от лишних килограммов недостаточно, важно не набрать лишний вес снова.

Что же можно посоветовать людям, которые хотят не поправиться после похудения или просто желают сохранить свой вес, не набрать лишние килограммы?

15 правил, соблюдая которые вы не наберете лишний вес:

1. Не забывайте завтракать. На завтрак лучше всего есть кашу (овсяную, пшенную, рисовую) либо мюсли с йогуртом. Запить мюсли лучше свежевыжатым соком, который богат витамином C, помогающим усваивать железо.
2. Тщательно пережевывайте пищу. Старайтесь жевать каждый кусочек не менее 15-20 раз. Сначала это будет непривычно для вас, но потом станет совершенно обыденным. Во время жевания выделяются ферменты, необходимые для переваривания, а также для усвоения пищи. Повышение качества усвоения пищи облегчает выход всего лишнего из организма.
3. Каждый прием пищи следует начинать с жесткой клетчатки (свежих овощей, зелени), а заканчивать быстроусвояемыми продуктами. На обед, к примеру, сначала следует съесть овощной салат, а затем — мясо либо картофель. Такое режим питания поможет нормализировать перистальтику кишечника, а также замедлить процесс всасывания углеводов, обладающих высоким гликемическим индексом.
4. Пейте много воды. Чтобы не поправиться, необходимо ежедневно выпивать не меньше двух литров обычной чистой воды — без меда, сахара, газа, лимона. Старайтесь выпивать по полстакана воды перед каждым приемом пищи. Вода ускоряет протекающие в организме обменные процессы, что позволит вам не набрать лишний вес. Кроме этого, вода вымывает содержащиеся в организме токсины, восполняет запасы жидкости в нем. Некоторые диетологи уверяют, что переедание вызывается не чувством голода, а обезвоживанием организма.
5. Помните о физических нагрузках. Чтобы держать себя в форме, вовсе не обязательно ежедневно посещать спортзал. Получить необходимые физические нагрузки вы можете и дома, выполняя приседания, наклоны, выпады и махи ногами. Если вы живете в многоэтажке, перестаньте пользоваться лифтом. На работу старайтесь ходить пешком, а в выходные дни выбирайтесь за город.

   Физические упражнения не просто эффективно сжигают калории, они также помогают в борьбе с депрессией, апатией, плохим настроением. Занимаясь физкультурой, вы не будете испытывать потребность в употреблении жирной и сладкой пищи, чтобы побороть хандру и заесть возникающие проблемы.

6. Употребляйте низкокалорийные продукты. Выбирая в магазине творог, молоко или кефир, отдавайте предпочтение продуктам, характеризующимся низкой калорийностью — это поможет вам не поправиться. Половину вашей порции должен составлять белок. Углеводы должны составлять приблизительно тридцать пять процентов употребляемой вами пищи, а жиры — не более пятнадцати процентов. От быстрых углеводов по возможности следует отказаться, заменив их медленными — кашами, фруктами, хлебом с отрубями.
7. Старайтесь не есть после шести вечера. Никогда не ешьте сладкого по ночам, иначе у вас начать падать сахар в крови в утренние часы, вследствие чего появится «зверский» аппетит. Если перед сном вы ощущаете сильное чувство голода, выпейте низкокалорийный йогурт или стакан молока.
8. Ешьте часто, но маленькими порциями. Это поможет вам ускорить обмен веществ. Для еды используйте тарелку маленького размера — так ваши порции будут выглядеть более солидными. В идеале следует есть шесть раз в день с перерывами в два с половиной часа. В таком режиме ваша пищеварительная система будет работать непрерывно, регулярно будут выделяться желчь, желудочный сок и ферменты, еда будет полноценно перерабатываться, стабилизируется уровень сахара. При подобном режиме питания риск переедания сводится к минимуму.
9. Ограничьте употребление сахара, максимально сократите употребление жиров. Жиры содержатся, практически, в любом продукте. Наш организм нуждается только в паре столовых ложек растительного масла в сутки. Трансжиры, которые содержатся во многих продуктах, очень вредны для сердца. Поэтому старайтесь не покупать сливки, сдобную выпечку и жирные сыры. Намного полезнее есть злаковый или отрубной хлеб либо нежирный творог. Если вы не можете полностью отказаться от сладкого, отдавайте предпочтение горькому шоколаду, характеризующемуся максимальным содержанием какао, или ешьте полезные сладости. От белого хлеба лучше полностью отказаться, заменив его ржаным, зерновым или отрубным.
10. По мере возможности избегайте стрессовых ситуаций. Многие люди склонны заедать свои неприятности. Чтобы не набрать лишний вес, относитесь к происходящим вокруг вас событиям более спокойно, старайтесь постоянно оставаться в уравновешенном состоянии.
11. Перекусывайте правильно. Для перекуса используйте яблоки, мандарины, сухофрукты, орешки. Фрукты и орехи заряжают энергией и быстро утоляют голод. Добавляйте в блюда во время их приготовления чеснок и специи, которые успешно расщепляют жиры и ускоряют метаболизм.
12. Раз в месяц можете устроить себе «пирный» день, в который можно отказаться от ограничений в еде. Периодические «пирные» дни снизят эмоциональное напряжение во время соблюдения диеты.
13. Увеличьте в своем ежедневном рационе количество йодосодержащих продуктов. Йодом богаты морепродукты (мидии, устрицы, кальмары, креветки), водоросли, морская капуста и морская рыба. Обычную соль рекомендуется также заменить на йодированную. Йод присутствует в составе гормонов щитовидной железы, поэтому его употребление способствует ускорению обменных процессов.
14. Хорошо высыпайтесь. Чтобы не поправиться, необходимо полноценно спать. Недосып приводит к избыточной выработке организмом гормона стресса, увеличивающего содержание сахара в крови. Хроническое недосыпание провоцирует снижение выработки лептина — особого гормона, который подавляет чувство голода, а также увеличение грелина — гормона, который подает сигнал мозгу в необходимости пополнения энергии и увеличивает тем самым аппетит. Поэтому при хроническом недосыпе человеку постоянно хочется перекусить.
15. Еженедельно устраивайте себе разгрузочный день. В разгрузочные дни калорийность вашего рациона не должна превышать тысячи килокалорий. В разгрузочные дни следует полностью исключить из своего рациона сахар, а также животные и растительные жиры. В течение разгрузочного дня ешьте какой-нибудь один нежирный продукт: к примеру, нежирный творог, ягоды либо фрукты одного вида, овощной суп или овощи. Можно делать также разгрузку на кашах или нежирном вареном мясе.

Следуя перечисленным выше советам, вы сможете сохранить свой вес и не поправиться. Это очень важно, ведь стройный человек не просто выглядит более молодо и привлекательно, но еще и менее подвержен сердечно-сосудистым и эндокринным заболеваниям, нежели полные люди.

В корзине 1 товар на сумму 690 руб

До бесплатной доставки осталось:

3500 руб

Пожалуйста подождите, заказ оформляется.

Источник

Похудеть и не набрать. 11 шагов, которые помогут сбросить вес навсегда

Рассказывает диетолог и психотерапевт Михаил Гаврилов, автор уникальной методики по коррекции пищевого поведения и снижению веса, член Института функциональной медицины (США), автор бестселлеров «Вы просто не умеете худеть», «Стройная судьба», «Как похудеть и сохранить стройность».

«Про Здоровье», Лидия Юдина: Михаил, ваши пациенты худеют очень быстро — на 15-20 кг в месяц. Самый впечатляющий результат, которого добилась ваша пациентка, — минус 90 кг за год. Это противоречит традиционным советам диетологов: худеть медленно и постепенно.

Михаил Гаврилов: Обычно резко (на 15-18 кг в месяц) худеют пациенты с изначально большой массой тела (150-170 кг). Если масса тела не такая критичная, то темпы похудения другие: мужчины сбрасывают 5-9 кг за первый месяц, женщины — 4-7.

Постепенное снижение веса действительно предпочтительнее. Резкое похудение можно сравнить с радикальной операцией, при которой оперируются одновременно все органы. Из-за резкой потери веса происходит сгущение крови, атрофия капилляров, которые обслуживали жировую массу, поэтому резко избавляться от лишних килограммов можно только в клинике под наблюдением врачей.

Психотерапия в помощь

— Коррекцией веса обычно занимаются диетологи. Вы же психотерапевт.

— Диета всегда имеет начало и конец. На диетах можно похудеть. После того как человек задумывается о том, что он ест, он всегда начинает есть меньше. Но, если человек не готов соблюдать диету всю жизнь, ему лучше и не начинать: чем быстрее вес ушёл, тем скорее он вернётся. Низкокалорийные диеты, таблетки и коктейли для похудения не могут изменить главное, что мешает человеку похудеть, — его пищевое поведение. В одних случаях пациенту для того, чтобы ушли лишние килограммы, необходимо избавиться от привычки «заедать стресс» (то есть разорвать связь между едой и стрессом), в других — научить его получать удовольствие не только от еды, но и каким-то другим способом.

За «пищевым алкоголизмом», то есть обжорством, человек всегда от чего-то прячется. Вспоминается один из самых необычных случаев в моей практике. Пациентке весом 120 кг не помогала ни одна диета. В разговоре с психотерапевтом быстро выяснилось, что она боится замужества. И защищается от него с помощью лишнего веса. Многократно проверено: при лишнем весе срабатывают защитные механизмы психики, когда человек находит множество аргументов, почему он не сможет похудеть. В ход идут наследственность, возраст, болезни. Когда решаешь главную психологическую проблему, вес быстро уходит.

— А разве гены, болезни не мешают похудеть?

— Генетическая полнота существует, но людей с серьёзными генетическими поломками или эндокринными нарушениями единицы. Вопреки распространённому мнению похудеть они могут, только для этого потребуется больше времени. Единственный возраст, когда набор веса физиологически обусловлен, — период менопаузы (45-53 года), когда в женском организме снижаются необходимые для стройности гормоны и жировая ткань берёт на себя функцию «­полового» гормонального органа. В этом возрасте, чтобы не располнеть, женщине нужно серьёзно уменьшать объём потребляемой пищи.

Набор веса во время беременности обусловлен не изменениями гормонального фона, как это принято считать, а стойким убеждением, что в этот период женщина должна есть за двоих. Опасный возраст — период пубертата, когда в детском организме начинаются гормональные изменения. Хотя ещё задолго до пубертата, глядя на ребёнка, можно предсказать, возникнет ли перед ним проблема лишнего веса. Если у ребёнка неправильно сформированы пищевые привычки, если прогулки ему заменяет компьютер, лишний вес у него появится обязательно.

11 шагов, которые помогут сбросить вес навсегда

Не допускайте голодания

Голодание замедляет обменные процессы и в дальнейшем провоцирует набор веса. Чтобы скорость обменных процессов была высокой, питаться нужно часто и дробно — есть не менее 4 раз в день, перерывы между приёмами пищи должны составлять не более 4,5 часа, ночной перерыв между последним ужином и первым зав­траком — 10-12 часов.

Ешьте всё

Не накладывайте запретов на употребление каких-либо продуктов. Иначе можете столкнуться с невротической потребностью в запретных плодах. Ваша цель — избежать негативного отношения к процессу похудения. Поэтому поблажки при похудении (например, в виде пирожных) необходимы.

Обозначьте цель

Цель, ради которой вы худеете, должна быть позитивной, простой и содержать чёткое объяснение, что хорошего вы получите, когда похудеете. Нужно иметь не менее 7 целей, для которых вам нужен нормальный вес.

Высыпайтесь

Недосыпание замедляет обменные процессы, ухудшает настроение и провоцирует переедание.

Ограничивайте калорийность рациона

Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит энергии, поступающей с пищей. Для этого нужно знать энергетическую ценность каждого продукта — не ленитесь записывать её.

Ищите новые удовольствия

После того как человек садится на диету, место в «круге удовольствий» освобождается. Его нужно сразу заполнить новыми увлечениями и интересами, иначе освободившееся от переедания место может заполниться злостью и гневливостью.

Не ешьте дешёвую еду

Выбирать надо качественную натуральную еду с высокой пищевой полезностью: так вы при минимальном объёме получите максимум пользы.

Не забывайте о физической активности

10 000 шагов — ежедневная рекомендованная норма движения. Проверить свою активность просто: все смартфоны сегодня имеют встроенные счётчики шагов (если нет — поставьте бесплатное приложение). Покупать фитнес-браслет необязательно.

Пейте воду

Полезно потребление 1,5-2 л чистой питьевой воды. Но с осторожностью пейте при гипертонической болезни и болезнях почек.

Избегайте алкоголя

Любой алкоголь высококалориен, обезвоживает организм, человек под действием спиртного утрачивает контроль над ситуацией и начинает переедать, этанол нарушает работу печени, которая перерабатывает жиры.

Питайтесь дробно

Не менее 4 раз в день, а при некоторых заболеваниях — 5-6 раз. Тогда вы не будете набрасываться на еду и съедать больше, чем нужно.

Источник

10 правил, как не набрать вес по окончании диеты

Не так часто встречаются люди, довольные своей фигурой на 100%. Но прежде чем начать следовать какому-либо плану похудения, нужно усвоить главное: диета — это навык. Нельзя сесть на трехдневную диету и надеться, что потерянный вес в виде выведенной из организма воды ушел навсегда. Нужно действовать планомерно и системно, чтобы добиться желаемого результата.

А вот 10 принципов, доказавших свою эффективность в борьбе с лишним весом в долгосрочной перспективе.

• Не диета, а образ жизни

Думать о диете как о чем-то, что вы переживаете только в течение короткого периода времени, не работает. Чтобы сбросить вес, вам нужно внести постоянные изменения в свой рацион. Конечно, время от времени себя можно побаловать, но если вы временно сократите количество потребляемых калорий, а затем вернетесь к своему старому рациону, то наберете вес быстрее, чем можете себе представить. Исследования показывают, что одним из лучших стимулов долгосрочной потери веса является количество килограммов, которое вы сбросили в первый месяц, — быстрые результаты мотивируют. По этой причине диетологи часто предлагают в течение первых двух недель вашей новой стратегии питания придерживаться более строгих правил, чтобы придать импульс всему процессу. Откажитесь от сахара и алкоголя и избегайте быстрых углеводов. А затем верните небольшое количество вредных, но любимых продуктов обратно в свой рацион, которого вы сможете придерживаться в течение длительного периода времени. Главное — это правильное соотношение вредных продуктов и полезных. Оно должно быть как минимум 20% на 80% соответственно.

• Грамотные тренировки

Тренировка сжигает калории и жир и повышает метаболизм путем наращивания мышечной массы. Но те, кто пытается похудеть, переоценивают количество сжигаемых ими калорий и недооценивают количество потребляемой ими пищи. К сожалению, наша система биологически запрограммирована на то, чтобы удерживать лишние килограммы, а это означает, что во время спорта тело ощущает дефицит калорий и усиливает сигналы голода. Среди людей, пытающихся сбросить вес, наиболее популярны кардиотренировки. Однако не стоит недооценивать силовые упражнения: они помогают нарастить сухие мышцы, что в свою очередь повышает метаболизм и способность сжигать калории. Оптимальное соотношение — каждую неделю проводить 2-3 силовые тренировки и 3-5 — кардио.

• Честная реакция на голод

Некоторым женщинам трудно похудеть из-за постоянного чувства голода, поэтому они носят с собой закуски и едят, когда в этом нет реальной потребности. Другие едят из-за стресса или скуки. Но следует отложить прием пищи до тех пор, пока желудок не заурчит, а вам не станет трудно сосредоточиться. Помогает метод HALT: каждый раз, думая о еде, задавайте себе вопрос: «Я действительно голоден? Или я раздражен, устал, чувствую себя одиноко?» Когда вы не уверены, попробуйте съесть яблоко, — если оно покажется очень вкусным, то вы голодны на самом деле. Но если в такой ситуации яблоко восторга не вызывает, то голод не проблема, а еда не является решением. Есть немало других способов справиться со скукой или беспокойством, например погулять, поговорить с другом или заняться спортом. По крайней мере, эти способы не несут негативных последствий.

• Не все калории равны

Механика потери веса довольно проста: потребляйте калорий меньше, чем тратите. И здесь то, что вы едите, имеет значение. Калория — это не просто калория: обработанная пища с высоким содержанием насыщенных жиров и рафинированного крахмала или сахара может вызвать воспаление, нарушающее гормональные сигналы, которые сообщают мозгу, что вы сыты. Результат — вы едите намного больше. Кроме того, исследования показывают, что нездоровая пища может вызывать привыкание. Помимо этого, чем больше ее вы употребляете, тем больше ее нужно, чтобы получить те же самые приятные ощущения. Добавьте в рацион цельные, необработанные продукты (включая овощи, нежирный белок и полезные жиры), которые наполнят вас энергией. Через несколько недель, когда мозг снова начнет получать регулярные сигналы голода, вы заметите, что в целом вы чувствуете себя менее голодным и, естественно, начнете сокращать количество потребляемой пищи. Ведение ежедневного дневника питания (для этого есть много удобных приложений) хорошо помогает контролировать потерю веса: одно исследование, опубликованное в Американском журнале профилактической медицины, показало, что люди, которые ежедневно вели учет продуктов, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто этого не делал.

• Белки — наше все

Белок необходим для наращивания мышечной массы, которая поддерживает обмен веществ в организме и позволяет сжигать больше жира. Люди, участвующие в программе по снижению веса, которые съедали двойную суточную норму белка (около 110 граммов для женщины весом 70 килограммов) потеряли 70% своего веса. «Очень трудно потреблять много калорий, если вы едите в основном овощи», — говорит Кэролайн Аповян, доктор медицинских наук, директор Центра питания и контроля веса в Бостонском медицинском центре и автор книги «Диета, бросающая вызов возрасту». Показательный пример: три чашки брокколи — это много еды, но только 93 калории (фрукты — это другая история: они могут содержать много калорий из сахара). Жиры на растительной основе, такие как оливковое масло, авокадо и орехи, полезны и дают чувство насыщения. «Диеты с низким содержанием жира делают людей раздражительными и лишенными чувств, потому что жир имеет приятный вкус и поддерживает вас в полном объеме», — говорит доктор Аповян. В дополнение к мясу, птице и морепродуктам хорошими источниками белка являются бобы, чечевица, яйца, тофу и йогурт. Что касается жира, следите за размерами порций. И главное — добавляйте овощи и немного фруктов в каждый прием пищи.

• «Нет» диетам-однодневкам

Когда вы теряете вес на быстрой диете, вы не учитесь правильно питаться, корректировать размеры порции и вообще контролировать все то, что вызывает переедание, поэтому килограммы вскоре возвращаются. Физический урон от этого идет даже глубже: чем хуже качество диеты, тем больше вы сжигаете мышц, которые дают вам силу. В зависимости от того, сколько веса вам нужно сбросить и сколько вы в настоящее время едите, старайтесь сокращать от 500 до 1 000 калорий в день с помощью диеты и физических упражнений. Потребляя 1 500 калорий в день, вы не будете голодать, но сможете увидеть мотивирующие изменения в короткий срок.

• И качество, и количество

Для того чтобы ваш мозг зарегистрировал, что вы сыты, вам нужно сосредоточиться на том, что вы едите. «Физическая сытость тесно связана с психологическим удовлетворением, — говорит Бек Бусис. — Люди все время говорят мне, как трудно им похудеть, потому что они любят есть, но при этом не концентрируются на еде: они едят, смотря телевизор, читая, за рулем и работая». Неудивительно, что, согласно исследованиям, еда, которую вы употребляете, отвлекаясь на что-то, приводит к потреблению значительного количества лишних калорий в день. Пора с этим что-то делать! Сядьте, когда будете есть — желательно за обеденный стол. «Если вы попросите кого-нибудь вспомнить, что он съел за день, этот человек забудет упомянуть большую часть пищи, которую он потреблял в положении стоя», — говорит Бек Бусис. Выключите телевизор или компьютер, положите трубку и посмотрите на еду. Жуйте медленно, не кладите следующую порцию еды на вилку, пока не проглотите предыдущую. По данным исследования, проведенного в британском журнале по питанию, когда женщины ели обед так внимательно, в перекус они потребляли на 30% меньше, чем те, кто слушал аудиокнигу в обеденное время.

• Взвешивания

Исследование, проведенное в 2015 году в Корнелльском университете, показало, что ежедневное взвешивание помогло людям сбросить лишний вес и поддерживать результат в течение двух лет. Но если ваш вес ежедневно колеблется, не волнуйтесь. Употребление большого количества соли накануне или время менструации может оказывать негативное влияние на показатели. Обычно все приходит в норму спустя пару дней.

• Стресс и сон

В состоянии усталости тело начинает вырабатывать кортизол, гормон стресса, который может вызывать тягу к углеводам. Недостаток сна также повышает уровень грелина — гормона, связанного с голодом, в то же время подавляя лептин — гормон, который сигнализирует о сытости. Люди, соблюдающие диету, которые спали всего пять с половиной часов за ночь в течение двух недель, потеряли на 55 процентов меньше жира и были более голодными, чем те, кто спал восемь с половиной часов, согласно исследованию в журнале Canadian Medical Association Journal. Поэтому следует нацеливаться хотя бы на семь часов (убедитесь, что ваша бешеная кошка не будит вас по ночам, из-за чего вы, возможно, теряете драгоценные часы отдыха).

• Чем больше худеешь, тем меньше нужно есть

Во время похудения тело выделяет гораздо меньше лептина, гормона полноты. Когда наш организм теряет всего 10% своего веса, уровень лептина падает примерно вдвое. Мозг запрограммирован таким образом, чтобы вы думали, что сбросили больше килограммов, чем на самом деле, и он говорит телу, что пищи нужно больше, а сжигать калорий — меньше. Вот почему поддерживать вес так непросто. Кроме того, когда вы худеете, то становитесь легче, следовательно, вам требуется меньше калорий для получения энергии: если раньше вы могли бы сжечь 100 калорий на прогулке, то теперь ваш организм тратит всего 80 калорий, чтобы пройти то же расстояние. Выход: наращивайте мышцы, чтобы держать тело в напряжении и сжигать калории. Плюс нужно сократить ваш дневной рацион на лишние 100 калорий, так как теперь, когда вы похудели, вашему организму просто не нужно столько топлива. И последний лайфхак: при каждом приеме пищи попробуйте есть углеводы в последнюю очередь, после белка и овощей — это снизит уровень сахара в крови почти на 40%, а он существенно влияет на вес.

Источник