Что можно съесть на 1900 калорий в день

Содержание статьи

Меню на 1900 калорий в день

Меню 1900 калорий — простые и универсальные блюда. Разработано с учетом энергетических и питательных потребностей организма. Вы можете изменять и дорабатывать свою диету новыми рецепты или исходя из тех продуктов, которые у вас под рукой. Но не забывайте взвешивать порции, и подсчитывать количество калорий. В меню на неделю подробно расписаны каждый день, основные приемы пищи — завтрак, обед, ужин и промежуточные — второй завтрак и полдник. Это полноценный, сбалансированный рацион, состоящий из всех необходимых продуктов, а количество калорий достаточное чтобы не голодать и медленно, но уверенно худеть.

Советуем почитать: диета на 1800 и на 2000 калорий в день

Сколько килограммов уйдет? Это индивидуально. Зависит от вашего рациона, привычек, возраста, веса и в основном, от характера.

До ближайшего праздника не будем кушать сладкого и жирного, а? И не забывайте, что после диеты, очень захочется сорваться, наверстать упущенное. Не только психологически, но и организм будет пополнять запасы.

Суть диеты

Голод растет, порции становятся маленькими и нет в них вкусного жирка как раньше. И в этот момент наш организм переживает стресс. Начинает экономить энергию, замедляет обмен веществ. И не хочется вылазить из зоны комфорта, из-под теплого пледа, ведь холодно на улице, ведь выходной. Над нашим организмом нависает мрачной тучей — истощение. На заре эволюции эти защитные рефлексы дала нам природа.

Облегчить диету можно разнообразием рецептов, конечно же полезных. Дополнением послужат витаминно-минеральные комплексы, особенно в холодное время года. Не забывайте пить чистую воду в нужном суточном объеме. А частые приемы пищи помогут бороться с голодом и ускорят метаболизм.

Люди, которые постоянно завтракают меньше весят чем те, кто не кушает утром. Худеть правильно — это долгосрочная инвестиция в ваше здоровье. Медленное похудение поможет не испытывать вам дискомфорт.

Завтрак

Лучше приготовить блюдо из злаков — кашу. Это медленные углеводы, которые будут несколько часов давать нам энергию. Гречку, овсянку и смеси готовьте на воде. При варке на молоке, белок распадается, пользы уже нет. К тому же злаки с молоком часто плохо перевариваются. Добавьте в кашу перед употреблением не жирные сливки, йогурт, фрукты, ягоды или сухофрукты.

Обед

Съешьте обязательно суп и второе — не жирное мясо, рыбу с гарниром. Ваш организм должен получить белки, углеводы. Белки — чувство насыщения, а углеводы — нужны для активной жизнедеятельности. Употребляйте около восьмидесяти грамм углеводов в сутки, иначе у вас может быть повышенная утомляемость, стрессы.

Углеводы важны, но надо изменить их качество. Быстрые углеводы — глюкоза, сахар, фрукты, мед, конфеты и варенье. Медленные — крупы, овощи. Пользуйтесь таблицей гликемического индекса. Если индекс меньше пятидесяти, то это хорошо, а если больше, то плохо.

Жиры тоже нужны, около тридцати-сорока грамм в сутки. Они делают блюдо вкусным, получать удовольствие от приема пищи важно, вы медленно пережевываете, едите меньше, получаете меньше калорий.

После 18:00 вечера…

Ужин должен быть в шесть, но не позже семи часов. В этом случае еда усвоится и переварится лучше. В крайнем случае ужинайте за три четыре часа до сна.

Ужин

Подойдет блюдо богатое углеводами — салат из овощей или фруктов. Вареная курица либо другое нежирное мясо или морепродукты — белки.

Второй завтрак и полдник

подойдут фрукты, орехи, творог, натуральные соки. Но не большая порция.

Список продуктов

Исключите из меню

Жареное, копченое, жирное;
Консервы, полуфабрикаты;
Мучное;
Кислое, острое;
Сахар, соль;
Алкоголь;
Не натуральные соки, сладкую газированную воду.

В меню должны быть

Овощи, фрукты;
Злаковые;
Не жирное мясо;
Морепродукты;
Нежирные молочные продукты.

Меню на каждый день

Диета, день первый

Диета, день второй

Диета, день третий

Диета, день четвертый

Диета, день пятый

Диета, день шестой

Диета, день седьмой

Рецепты блюд

Салат из помидоров, яиц и сыра

Потребуется: четыре средних помидора, четыре вареных яйца, сто грамм твердого сыра, один стакан нежирной сметаны, соль. Нарежьте яйца и помидоры кружками. Натрите сыр на терке в сметану. Уложите в салатницу слоями, кружочки яиц и помидоров, каждый посолите и полейте сметаной. Салат украсьте так же кружочками яиц и помидоров, кусочками сыра.

Салат из перца, грецких орехов, щавеля

Ингредиенты — шесть штук сладкого перца, двести грамм щавеля, две столовые ложки петрушки, две столовые ложки грецких орехов. Для заправки: оливковое масло — две столовые ложки, кефир — две столовые ложки, специи. Нарежьте кубиками перец, щавель — мелко. Добавьте заправку, смешайте, украсьте зеленью, орехами.

Салат из моркови и бананов

Возьмите — двести грамм моркови, один лимон, пучок петрушки, два банана, две столовые ложки не жирной сметаны, специи. Морковь помойте, почистите и натрите на терке и выложите на дно блюда. Почистите бананы, мелко нарежьте и выложите на морковь. Сверху залейте соусом из сметаны, сока лимона и специй. Украсьте нарезанной зеленью петрушки.

Полезные советы

У вас не должно быть хронических заболеваний, проконсультируйтесь с врачом, диетологом;
Не лишайте себя удовольствия от еды, постоянно подбирайте и добавляйте в меню новые полезные рецепты;
Если у вас аллергия или непереносимость продуктов, учтите это заранее в составлении меню;
Каждые две три недели, делайте перерыв на неделю и возвращайтесь к своему обычному меню, но не злоупотребляйте;
Для улучшения вкуса морской рыбы, при готовке добавьте ароматические травы, например, зеленый лук, веточки укропа, петрушку;
Свежевыжатые соки, негазированную минеральную воду, простую чистую воду, травяной чай пейте в любом количестве. Для насыщения пейте за пол часа до приема и через пол часа после приема пищи стакан любого из перечисленных напитков. Выпивайте два литра жидкости в сутки;
Варите, готовьте на пару, тушите и запекайте;
Каждую неделю составляйте новое меню.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Источник

Меню на 1900 калорий в день план питания для девушек

Довольно не просто найти хорошую программу питания, под свою калорийность. На каждом шагу с вас хотят поиметь денежку, что бы втюхать вам заготовленный шаблон. Наше меню на 1900 калорий в день, составлено в двух вариантах. Для чего и почему так, об этом говорим дальше.

И пока не забыл. Смотри так же меню на 1800 калорий, 1700 ккал.

Как узнать что меню на 1900 калорий мне подходит?

Если ты задаёшься этим вопросом, то что ты здесь делаешь? Откуда ты взяла такую цифру? На просторах интернета огромная куча, разных калькуляторов, которые отвечают на этот вопрос. Просто вбиваете свои параметры, вес, рост… после чего получаете калорийность.

Для каждого человека эта диета будет работать по разному. Например девушка весом 90 кг и желающая похудеть, она тренируется 3 раза в неделю. Эта калорийность позволит ей похудеть (но с уменьшением веса, необходимо урезать калорийность).

А девушка весом 50 кг и желающая накачать попу (это самое популярное), тренируется так же 3 раза в неделю. У неё получится набирать и даже очень хорошо. При этом лишнего жира в области живота и бёдер, будет не много.

Меню для похудения для девушки?

Однозначно нет. В данном рационе довольно много углеводов во второй половине дня. Если вы желаете исключительно похудеть, то лучше выбирать меню исключительно для похудения.

Но как уже говорилось ранее, для девушки с большим лишним весом это хороший вариант. От безобразного питания, перейти на правильное питание. С данным меню на 1900 калорий она будет худеть, довольно быстро и без вреда здоровью.

Думаю вы понимаете кому подойдёт данное меню на 1900 калорий. Самое главное: «НЕ БОЙТЕСЬ ЭКСПЕРЕМЕНТИРОВАТЬ». Редактируйте меню, считайте, подгоняйте его под себя. Так, ты сможешь питаться любимыми блюдами, оставаясь в отличной форме.

Меню на 1900 калорий ВАРИАНТ №1

Данное меню подходит тем, кто тренируется как минимум 3 раза в неделю. Оно больше подойдёт тем, кто желает накачать попу, ноги… Похудеть с данным меню будет сложно.

Завтрак 7:00-9:00

Геркулес 70 г (сухой вес);
Банан средний;
Арахис 20 г;
Мандарин или 1/2 апельсина;

К-487/Б-16/Ж-14/У-79

Перекус 10:00-11:00

Банан средний.

К-114/Б-1.8/Ж-0.2/У-26

Обед 12:00-14:00

Спагетти 75 г. (сухой вес);
Куриное филе 100 г. в готовом виде. Маринуем в соевом соусе обжариваем без масла или на кокосовом масле. Добавляем в конце кунжут.

К-427/Б-36/Ж-5/У-57

Перекус 15:00-16:00

Банан средний;
Протеиновое печенье 35 г. или батончик.

К-268/Б-10/Ж-4/У-48

Ужин 17:00-18:00

Гречка 70 г. (сухой вес);
Куриное филе 80 г. в готовом виде;
Салат: огурцы, помидоры, авокадо (30 г.), фасоль красная (50 г.), сметана (40 г.), соевый соус.

К-466/Б-34/Ж-10/У-60

Перекус 20:00-21:00

Творожный сыр с зеленью «хохланд» 30 г;
Хлебцы гречневые 1 шт;
Хлебцы бородинские 1 шт.

К-159/Б-4/Ж-7/У-13

ИТОГО

Калории: 1921;
Белки: 101.8;
Жиры: 40.2;
Углеводы: 283.

Далее рассмотрим второй вариант меню, смотри ниже.

План питания на 1900 калорий ВАРИАНТ №2

Завтрак 7:00-9:00

Яичница из 3-х яиц;
помидор 1;
шампиньоны 100 г;
хлеб бездрожжевой 2 ломтика;
сыр 30 г.

К-358/Б-26/Ж-22/У-14

Перекус 10:00-11:00

Рисовая бумага 4 листа;
Куриная грудка 100 г;
Огурец 1;
Помидор 1;
Лист салата;
Соевый соус.

Рисовую бумагу замачиваем на 15 секунд в тёплой воде. Отваренную грудку мелко нарезаем. Овощи так же нарезаем. На бумагу выкладываем лист салата, на него овощи и курицу. Заворачиваем трубочкой, макаем в соевый соус.

К-260/Б-30/Ж-8/У-17

Обед 12:00-14:00

Гречневая лапша 70 г (сухой вес);
Смесь замороженных овощей;
Рыба 160 г. (лосось, сибас, креветки, кальмар, тунец);
Хлеб бездрожжевой 1 ломтик;
Творожный сыр 30 г.

К-613/Б-50/Ж-17/У-65

Перекус 15:00-16:00

Банан средний;
хлебцы 3 шт;
кефир 170 мл.

К-254/Б-7.8/Ж-0.1/У-46

Ужин 17:00-18:00

Стейк из сёмги 150 г;
Пшеничная каша 60 г. (сухой вес);
Сливочное мясо 10 г.

К-485/Б-37/Ж-21/У-37

ИТОГ

Калории: 1970 (+-50);
Белки: 150.8;
Жиры: 68.1;
Углеводы: 179.

Делитесь своими рецептами в комментариях, помогайте друг другу.

Источник

Еда на 1900 калорий

Меню на 1900 калорий в день

Сколько килограммов уйдет? Это индивидуально. Зависит от вашего рациона, привычек, возраста, веса и в основном, от характера.

Суть диеты

Люди, которые постоянно завтракают меньше весят чем те, кто не кушает утром. Худеть правильно — это долгосрочная инвестиция в ваше здоровье. Медленное похудение поможет не испытывать вам дискомфорт.

Завтрак

Читайте также: 1550 калорий в день меню

Обед

После 18:00 вечера…

Ужин

Второй завтрак и полдник

подойдут фрукты, орехи, творог, натуральные соки. Но не большая порция.

Список продуктов

Исключите из меню

В меню должны быть

Меню на каждый день

Диета, день первый

Диета, день второй

Диета, день третий

Диета, день четвертый

Диета, день пятый

Диета, день шестой

Диета, день седьмой

Рецепты блюд

Салат из помидоров, яиц и сыра

Салат из перца, грецких орехов, щавеля

Салат из моркови и бананов

Источник

Рацион на 2000 ккал сбалансированный (Б/Ж/У: 152/69/197)

Рацион подходит для мужчин, которые хотят снизить вес, и для женщин, желающих набрать мышечную массу. Однако важным условием для набора мышечной массы является не столько питание, сколько грамотно выстроенный силовой тренинг. Также этот рацион можно использовать людям, которые хотят развить привычку правильно питаться и не стремятся к похудению.

Высокая калорийность рациона располагает к шестиразовому питанию. Чтобы не чувствовать тяжесть после еды, распределите приемы пищи равномерно по дню. Оптимальный вариант — это три основных приема пищи и три перекуса. Последний перекус должен быть самым лёгким. Его можно сделать за 2 часа до сна. Обратите внимание, что белок поступает с каждым приемом пищи, а углеводы к вечеру сокращаются. Между приемами пищи не забывайте пить воду.

Меню на 2000 ккал

Завтрак (468 ккал): Овсяная каша на воде с молоком, медом и изюмом, два яйца всмятку и чёрный кофе

Сварите овсяную крупу с изюмом на воде, а молоко и мёд добавьте в уже готовую. Яйца отварите всмятку. Так в них сохраняется больше полезных веществ, и они лучше усваиваются.

Перекус (296 ккал): Тост из цельнозернового хлеба с куриным филе, сыром и помидором, апельсин и чай

Просушите хлеб на сухой антипригарной сковороде. Сверху на него выложите слоями помидор, заранее приготовленное куриное филе и сыр. Соль и перец указаны те, которые использовались для приготовления курицы. Добавьте к приему пищи апельсин или другой цитрусовый фрукт и чай без сахара.

Обед (523 ккал): Овощной суп, бурый рис с куриным филе и чёрный чай

Отварите рис с курицей. Овощной суп заменяет собой порцию овощей. Поскольку в этом приеме пищи уже есть сложные углеводы в виде риса, не используйте картофель и крупы для приготовления супа. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (252 ккал): Творог с мёдом и клубникой

Смешайте творог с чайной ложкой мёда, добавьте свежих или свежемороженых ягод.

Ужин (317 ккал): Запеченный сазан, диетический винегрет и зелёный чай

Отдельно отварите овощи в мундире, а затем остудите, очистите, нарежьте, поперчите и посолите, заправьте маслом. Сазан относится к умеренно жирной рыбе. Его жир очень полезен, поэтому запекайте рыбу в фольге. Предварительно натрите её солью, перцем и лимонным соком. В чай по желанию можно добавить некалорийный подсластитель.

Перекус (144 ккал): Стакан натурального йогурта

За два часа до сна можно выпить стакан натурального йогурта без добавок.

Калорийность рациона

Ингредиенты во всех приемах пищи указаны в неприготовленном виде, кроме порции куриного филе в первом перекусе и овощного супа в обед. Заранее пересчитайте в Анализаторе рецептов калорийность тех блюд, которые вы готовите, чтобы подстроить здоровые принципы питания под свои вкусовые предпочтения.

При расчете калорийности блюд ориентируйтесь на сырые и сухие ингредиенты, поскольку во время приготовления пища изменяет свой объем.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)

Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

Все диеты на сайте представлены с целью ознакомления. Если вы захотите попробовать какую-либо диету, рекомендуем предварительно посоветоваться с вашим терапевтом. Вместо диет, внедряйте в свою жизнь правильное питание и спорт, и тогда лишние килограммы никогда не вернутся.

Источник

Перспективное меню на 7 дней на суточную калорийность 1800-1900 ккал (2-ая неделя).

Перспективное меню на 7 дней на суточную калорийность 1800-1900 ккал (1-ая неделя).

Прием пищи	1 день	2 день	3 день	4 день	5 день	6 день	7 день
Завтрак 1 (450 — 475 ккал)	Каша овсяная на воде без сахара 250г. Сухофрукты (курага, чернослив) 7-8 шт. Мед 1 ч.л. Кофе нат./чай без сахара с молоком (30мл)	Запеканка творожная 200г Сметана 1 ст.л. Кофе нат./чай без сахара с молоком(30мл.)	Яйцо отварное 2 шт. Салат из моркови свежей (заправитьсметаной 1ст.л.)200г. Кофе нат./чай без сахара с молоком (30мл)	Каша гречневая рассыпчатая 250г. Капуста квашеная (немного смыть водой) с. раст. маслом 1ч.л. 150г. Кофе нат./чай без сахара с молоком(30мл.)	Творог 2% 200г. Яблоко тертое 100г. Сметана 1 ст.л. Мед 1 ч.л. Кофе нат./чай без сахара с молоком (30мл)	Омлет с томатами(запеченый) (из 2яиц) Салат из морской капусты 100г. Кофе нат./чай без сахара с молоком(30мл.)	Салат из свеклыотварной с черносливом и сыром (150/50/50, обильно заправить лимон. соком и 1ч.л. олив. масла) Кофе нат./чай без сахара с молоком(30мл.)
Завтрак 2(180 — 190 ккал)	Сыр (сулугуни, адыгейский) 50гЛомтик цельнозернового хлеба 50 г. Чай зеленый без сахара	Бутерброд со слабосоленой красной рыбой(рыба — 30 г + ломтик цельно-зернового хлеба -50 г + огурец св. 50 г). Чай зеленый без сахара	Йогурт натуральный 200г. Киви 1 шт. Чай зеленый без сахара.	Сыр 45-50г ( до 40-45% м.д.ж) Чай зеленый без сахара	Телятина отварная 50г. Хлеб цельнозерновой 50г. Помидор св. 50г. Чай зеленый без сахара.	Йогурт натуральный 200г. Банан 1 шт. Чай зеленый без сахара.	Яблоко печеное с творогом и орехом 1 ч.л меда. Чай зеленый без сахара.
Обед (630 — 665 ккал)	Говядина (отварная, запеченная, на пару) 200г Салат из сладкого перца, св. огурцов, помидоров, пекинской капусты (заправить лимон. соком и 1 ч.л олив. масла) 200г	Котлеты рыбные (треска минтай, хек, судак) на пару или запеченные 200г. Овощи-гриль 200г	Грудка куриная (вареная, запеченная) 200г. Овощи тушеные (цукини, помидор, морковь, цветная или белокачанная капуста + 1 ст ложка раст. масла) 200г.	Треска (минтай, хек, судак) на пару или запеченная заправить лимон. соком и зеленью 200г Салат из водорослей (морская капуста) 200г.	Грудка индейки (на пару или запеченная) 200 Овощи, грибы на гриле 200г	Говядина (отварная, запеченная, на пару) 200г Салат греческий 200г.	Суп-крем из овощей (без картофеля, сливок) 200мл. Котлеты куриные на пару или запеченные 200г.
Полдник (180 — 190 ккал)	Сезонные фрукты или ягоды 250-300г. или кисломолочный напиток без сахара 300мл.
Ужин (360 — 380 ккал)	Рыба запеченная (судак, сибас, дорада, радужная форель) 200гзаправить лимонымсоком и зеленью Свежие огурцы(помидоры) 150г	Капуста цветная запеченная 300 г (заправить взбитым яйцом 1 шт.)	Морской коктель отварной 200г (заправить лимонным соком) Листовые овощи 100г.	Говядина (отварная, запеченная, на пару)100г Капуста тушеная(белокачанная капуста помидор, морковь, лук, зелень+ 1 ст л. раст. масла) 200г	Рыба запеченная (ледяная, треска, судак, сибас, дорада, радужная форель) 200г заправить лимоным соком и зеленью. Свежие огурцы (помидоры) 150г	Грудка куриная (вареная, запеченная) 150г. Овощи-гриль 200г	Салат с морепродуктами, зеленью, помидорами чери -300г (масса морепродуктов 150г)

Перспективное меню на 7 дней на суточную калорийность 1800-1900 ккал (2-ая неделя).

Прием пищи	1 день	2 день	3 день	4 день	5 день	6 день	7 день
Завтрак 1 (450 — 475 ккал)	Каша гречневая рассыпчатая 250г. Шпинат тушеный (с луком и. раст. маслом 1ч.л.) 150г. Кофе нат./чай без сахара с молоком(30мл.)	Творог 2% 200г. Сметана 20% 1 ст.л. Сухофрукты (курага, чернослив) 7-8 шт. Кофе нат./чай без сахара с молоком (30мл)	Омлет с зеленым луком запеченный(из 2 яиц). Салат из морской капусты 100г. Кофе нат./чай без сахара с молоком(30мл.)	Каша овсяная на воде 250г.без сахара. Яблоко тертое 100г. Мед 1 ч.л. Кофе нат./чай без сахара с молоком (30мл)	Пудинг творожный200г. Сметана 20% 1 ст.л. Кофе нат./чай без сахара с молоком(30мл.)	Яйцо отварное 2 шт. Салат из свеклы отварной (заправить лимон. соком и 1ч.л. олив. масла) 150 г. Кофе нат./чай без сахара с молоком (30мл)	Салат из моркови свежей с курагой и грецким орехом(200/30/30, заправить лимон. соком и 1ч.л. олив. масла) Сыр 35-40г. Кофе нат./чай без сахара с молоком(30мл.)
Завтрак 2(180 — 190 ккал)	Сыр 45-50г ( до 40-45% м.д.ж) Чай зеленый без сахара	Тыква печеная 250г.с 1 ч.л меда. Чай зеленый без сахара.	Йогурт натуральный 200г. Клубника 100г. Чай зеленый без сахара.	Сыр (сулугуни, адыгейский) 50гЛомтик цельнозернового хлеба 50 г. Чай зеленый без сахара	Бутерброд с краснойикрой (икра — 30 г +ломтик цельно-зернового хлеба -50г + огурец св. 50 г). Чай зеленый без сахара	Йогурт натуральный 200г. Вишня 100г. Чай зеленый без сахара.	Филе индейки отварное 50г. Хлеб цельнозерновой 50г. Чай зеленый без сахара.
Обед (630 — 665 ккал)	Треска (минтай, хек, судак) на пару или запеченная заправить лимон. соком и зеленью 200г Салат из водорослей (морская капуста) 200г.	Говядина (отварная, запеченная, на пару) 200г Винегрет без картофеля с зеленью 150г.	Зразы куриные с грибами на пару (запеченные) 200г.Салат из сладкого перца, св. огурцов, помидоров, пекинской капусты (заправить лимон. соком и 1 ч.л олив. масла) 200г	Семга (форель) на пару 200г Огурец свежий 200г.	Грудка индейки (на пару или запеченная) 200г. Овощи тушеные (цукини, помидор, морковь, цветная или белокачанная капуста + 1 ст ложка раст. масла) 200г.	Суп-крем из овощей (без картофеля, сливок) 200мл. Рыба запеченная (судак, сибас, дорада, радужная форель) 200гзаправить лимонымсоком и зеленью	Котлеты из говядины на пару или запеченные 200г. Кабачки тушеные(кабачки, морковь, лук, зелень + 1 ст л.раст. масла) 200г
Полдник (180 — 190 ккал)	Сезонные фрукты или ягоды 250-300г. или кисломолочный напиток без сахара 300мл.
Ужин (360 — 380 ккал)	Грудка куриная (вареная, запеченная) 150г. Овощи-гриль 150г	Рыба запеченная (ледяная, треска, судак, сибас, дорада, радужная форель) 200г заправить лимоным соком и зеленью. Свежие огурцы (помидоры) 150г	Говядина (отварная, запеченная, на пару) 100г. Баклажаны тушеные(баклажан, помидор, морковь, лук, зелень+ 1 ст л. раст. масла) 200г	Морской коктель отварной (заправить лимонным соком) 200г. Брокколи (отварная или тушеная) 150г.	Котлеты рыбные (треска минтай, хек, судак) на пару или запеченные 200г. Свежие огурцы(помидоры) 150г	Грудка куриная (вареная, запеченная) 100гРататуй (рагу) из овощей 200г.	Салат из мидий с зеленью, сладким перцем (заправить лимонным соком, 1ч.л. оливк. масла) -300г (масса морепродуктов 150г)

Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.

Дата создания страницы: 2017-11-19 Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных

Источник