Что может заменит по калориям мяса

Белок важен для организма, а при физических нагрузках потребность в нем вырастает в разы

Белок — главный материал для вашей внешности и здоровья. Он помогает худеть, укрепляет мышцы и волосы и усиливает иммунитет. Поэтому белки обязательно должны быть в рационе. Красное мясо вредно и недешево, поэтому мы нашли другие продукты, которые помогут максимально заменить его в рационе.

Белки – ценный материал, участвующий в строении клеток, формировании гормонов, гемоглобина и ферментов. Белки лежат в основе клеток иммунитета. И, наконец, белковая пища лучше всего помогает худеть. Потому что насыщает и, как правило, она умеренна по калориям. Получив белок организм доволен и начинает быстрее жечь жиры!

К тому же, без белков не усваиваются полноценно минеральные вещества, витамины и углеводы. Если же вы занимаетесь спортом, то потребность в белке увеличивается в разы. Нужно не только укреплять мышцы, но и помогать восстановлению организма.

Мясо — неплохой источник белка, но неидеальный. В последнее время выходит масса исследований с критикой этого продукта, что он канцерогенный для организма. В целом, вердикт ученых — красное мясо есть можно, но не чаще пары раз в неделю. И логично возникает вопрос — какими белковыми продуктами можно заменить мясо в рационе? Давайте попробуем разобраться.

Вред и польза красного мяса

Основным источником поступления в организм белка является красное мясо. Однако в последнее время большое распространение получила научная теория, согласно которой чрезмерное употребление в пищу конины, говядины, баранины, свинины может привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии и сахарного диабета.

Так, благодаря совместным исследованиям, группам из Гарвардского университета и университета Пердью, удалось выявить, что замена красного мяса высококачественными источниками белка приводит к снижению риска развития опасных патологий. В связи с этим врачи рекомендуют сосредоточиться на вегетарианской, растительной пище, также целесообразно придерживаться средиземноморской диеты.

Яйца

Это первый продукт в списке важнейших поставщиков белка в организм. Все полезные вещества, которые он содержит, быстро усваиваются и беспрепятственно перевариваются. Бодибилдеры, фитнес-тренеры включают яйца в свой рацион в любом виде: сыром, вареном, жареном. Диетологи считают, что более предпочтителен продукт, сваренный всмятку.

Яйца идеальны в плане набора аминокислот — как-будто специально были созданы под человека. В них, действительно, лучший белок и по этому показателю яйца обгоняют мясо.

Кисломолочная продукция

В кисломолочной продукции невероятное количество белка и кальция. Более того, кефир, йогурт, сыр отличаются высокими вкусовыми качествами, потому идеально сочетаются со злаковыми, кашами.

Если среднестатистический человек хотя бы раз в день будет употреблять в пищу кисломолочку, он сможет обеспечить организм суточной нормой белка. Однако творог и сыр, к примеру, выбирать следует тщательным образом: чем больше в продукте жирности, тем меньше в нем протеинов.

Бобовые

Группа бобовых представлена большим разнообразием: соей, горохом, фасолью, чечевицей, нутом. Во всей продукции содержится внушительное количество растительного белка, который усваивается организмом почти на 80%. Наиболее полезными считаются чечевица и фасоль. Однако отдельно их употреблять в пищу не рекомендуется, лучше всего, если рацион будет разбавлен другими овощами.

Большое количество запасов белка содержится в твердозерновых сортах муки. Только обращайте внимание именно на зерновой хлеб — классический в этом плане уступает.

Из круп в плане белка идеальны гречка и киноа. Последняя содержит больше всего белка, но пока это экзотический гость на российской кухне. Латиноамериканскую киноа очень любят американские качки, но, по факту, русская гречка не сильно ей уступает по аминокислотному профилю. А вот другие каши — рис, овсянка, пшенка, проигрывают по белку.

В овощах меньше всего белков, однако картофель, капуста, кабачки, спаржа, авокадо, инжир содержать его чуть больше других.

Анна Иванова, специально для канала «Фитнес по-русски»

Одни хотят заменить в своём рационе мясо, потому что им жалко ни в чем не повинных животных, которых убивают для того, чтобы принести человеку в пищу. Другие считают, что животных закалывают антибиотиками, и что их мясо скорее способно повредить организму, чем принести ему пользу.

Вместе с тем, и те, и другие соглашаются, что без необходимых белков, аминокислот, витаминов и различных микроэлементов (особенно железа), которые содержит этот продукт, организму придётся туго. В первую очередь при нехватке белка могут возникнуть проблемы, связанные с деятельностью сердечной мышцы.

На самом деле, ответ на вопрос чем заменить мясо не такой уж сложный, как может показаться на первый взгляд. Главное для начала знать, что мясо состоит на 70-75% из воды, 18-22% — из белков, 2-3% — из жиров, а также содержит цинк, железо и витамины (в основном группы В).

Зная об этом, становится понятно, что практически все необходимые для человека компоненты легко можно получить из растительной пищи и морепродуктов. Главное при замене учитывать, где и в каких количествах находятся ценные для организма протеины и жиры. Например, мясо без проблем могут заменить крупы, бобы, грибы, морепродукты, масла.

1. Злаковые культуры

Гречка — содержит огромное количество витаминов, минералов (особенно — железа) и немало белка (правда, по количеству протеинов она значительно уступает бобовым). Если ежедневно употреблять гречку, можно значительно улучшить процесс кроветворения, понизить количество сахара в крови. Кроме того, благодаря ей организм становится более выносливым.

Овёс — в нём содержатся жиры, в которых нуждается организм для нормальной работы сердца и нервной системы. Также он выводит холестерин и нормализует давление.

Отруби — богаты клетчаткой, содержат важные биологически активные вещества — углеводы, белки, жиры, углеводы и витамины. Они хорошо насыщают, вместе с тем — малокалорийны. Обладают способностью понижать уровень холестерина, а значит, хорошо помогают очищать кровяные сосуды.

2. Бобовые культуры

К бобовым культурам относят прежде всего сою, фасоль, горох, чечевицу, арахис. Они характеризуются низким содержанием жира и большим количеством фолиевой кислоты, калия, железа и магния. Кроме того, в них не содержится холестерин.

Соя — в этом продукте белка намного больше, чем в мясе (килограмм сои соответствует трём килограммам говядины), к тому же протеин из этого продукта организм усваивает почти полностью. Ещё одно положительное качество сои в том, что в организм её белок попадает без холестерина и жиров. Плюс — в этом продукте присутствуют витамины группы В и она содержит немало клетчатки, благодаря которой пища лучше усваивается. Мало того, соус из сои благодаря своему солёному вкусу вполне способен заменить соль.

Горох — когда-то его называли «мясом для бедных» — количество белка в горохе почти такое же, что и в говядине, при этом он легче усваивается. Кроме того, в нём содержится много углеводов, немало витамина В6, А, С и РР, а также и большое количество минералов. При этом, недавно проведённые исследования утверждают, что горох препятствует появлению рака и выводит из организма радиацию.

Фасоль — как и все бобовые, фасоль содержит немало белков, а также именно те микроэлементы и витамины, что есть в мясе. Если человек постоянно употребляет блюда из фасоли, у него заметно понижается уровень сахара в крови, нервная система значительно укрепляется, а из организма выводятся вредные вещества.

3. Грибы

Диетологи утверждают, что грибы вполне способны без проблем заменить мясо. В них содержится белок, а также полный набор нужных для человеческого организма аминокислот. При этом корейские исследователи утверждают, что по вкусовым параметром грибы намного больше схожи с мясом, чем те же бобовые.

4. Морепродукты

Мясо также без ущерба для здоровья заменяют морепродуктами. При этом стоит выделить лосося, скумбрию и тунец, в которых содержится немало полезных жиров. Также в рыбе, морской капусте, крабах присутствует не только легкоусвояемый белок, но и витамин В12, который отсутствует в крупах и бобах.

5. Растительные масла и орехи

Кроме того, неплохо заменить мясо способны растительные масла (тут нужно выделить кунжутное), кисломолочные продукты, орехи (грецкий, кедровый, фундук, миндаль, каштан, фисташки, кешью, кокос, арахис (с точки зрения кулинарии)). При этому вкус и аромат приготовленных блюд практически не будет уступать по вкусовым качествам блюдам из мяса.