Что кушать при подсчете калорий
Содержание статьи
Похудение на подсчете калорий: правила диеты, приложения
Надоело питаться крошечными порциями блюд, ловить голодные обмороки, встречать нежданные прибавки веса и ненавидеть цифры на весах? А как бы вы отреагировали, если бы вам сказали, что можно худеть, включая в ежедневное меню жирное, сладкое, и даже мучное? Теперь рассмотрим такой метод как похудение на подсчете калорий.
Больше не нужно морить себя голодом. Не нужно строго по секундной стрелке часов заедать гречку капустным листом. Хватит с себя издеваться! Считаем калории и худеем легко, не отходя от прежнего рациона и привычных блюд.
Основные премудрости подсчета калорий
Подсчет калорий заключается в систематическом учете количественного состава (КБЖУ) потребляемых продуктов. Всё, что вам потребуется для этого — калькулятор (приложение, куда вы будете вносить полученные цифры), кухонные весы и меню, включающее продукты, которые вы хотите потреблять в течение дня. Но сколько нужно потреблять калорий? И достаточно ли считать только калории? Читайте дальше.
Тренера уже давно убедились в том, что все диеты работают. Другое дело, насколько долго длится ваша диета, позволяет ли она удержать результат? Если вы ничего не ели в течение недели, а затем вернетесь к меню из привычных блюд ещё на неделю, то вы получите всё, что потеряли.
Скорее всего, ваши ушедшие килограммы ещё и приведут с собой парочку «друзей». Организм начнет активно запасать всё, что попадает в него с едой, чтобы при следующем стрессе не погибнуть. Вот откуда образуется этот злосчастный «откат» у заядлых диетчиков.
Сразу стоит упомянуть, что подсчет калорий — это не диета. Это система питания.
Многих пугает момент, что подсчет калорий — это навсегда. Скажем так, основной смысл всех счетчиков калорий — научиться обходиться без них.
Мнение эксперта
Фетисова Анна Андреевна
Фитнес-тренер , профессиональный консультант по питанию.
Поверьте и проверьте, спустя некоторое время вы «на глаз» будете понимать, сколько калорий в вашем меню, и сколько таких порций вам нужно в день. Для этого не нужны активные математические расчеты, всё превращается в привычку, и учит вас осознанно контролировать питание.
Основными аспектами подсчета калорий являются:
- контроль размера и количества порций;
- возможность контролировать и корректировать своё меню в зависимости от потребностей организма;
- правильный и здоровый баланс белков, жиров и углеводов;
- определение гликемического индекса продуктов (особенно актуально для людей с диабетом).
Гликемический индекс продуктов — это «отклик» организма на некоторые продукты с высоким содержанием углеводов, преимущественно быстрых. Чем выше цифры гликемического индекса, тем активнее глюкоза и инсулин вырабатываются в организме.
Простыми словами, увеличивается концентрация сахара в крови. Этого не нужно бояться, если у вас нет ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний (особенно, наследственных), а также — диабета. В противном случае, предупрежден — вооружен.
Бояться — не стоит, но почему на эти цифры всё же нужно обращать внимание?
Учимся разбираться в продуктах
Помимо калорий, для эффективного похудения необходимо вести учет КБЖУ. Это важно для того, чтобы организм получал все необходимые компоненты в нужном количестве — ведь недостаток питания хуже переедания.
Возможно, вы уже в курсе, что все продукты содержат в себе белки, жиры и углеводы. Давайте рассмотрим, что это такое, заодно проверим, правильно ли вы понимаете суть данного вопроса.
Белки — это сложные вещества, состоящие из аминокислот. Они являют собой “строительный материал” для ваших тканей и мускулатуры, обеспечивают работу иммунной системы. Белки бывают растительного и животного происхождения.
Жиры — органические соединения, отвечающие за “резервный фонд” энергии в организме. Жиры регулируют и нормализуют выработку жизненно важных гормонов, контролируют метаболизм и являются материалом для построения клеточных мембран.
Углеводы — это главный источник энергии. Они обеспечивают человеку нормальное самочувствие, дают силы для работы и обучения. Также углеводы помогают белку лучше усвоиться.
Не бывает органических продуктов, любой из компонентов КБЖУ в чистом виде. В каждом продукте (если он натуральный) присутствует какая-то доля тех или иных компонентов, просто в различной концентрации — чего-то больше, чего-то меньше.
Соблюдение правильного количества КБЖУ не только ускорит ваш метаболизм, но и позволит вашему обмену веществ работать, как часы, не откладывая лишнее, а расходуя всё суточное меню.
Как понять, что продукт калорийный
Чтобы научиться понимать калорийность продуктов, придется разобраться в их составе, то есть, КБЖУ. Итак, перед вами некий продукт. Какой он, из чего он состоит? Если там присутствует мука (особенно пшеничная), сахар — скорее всего, будут преобладать углеводы.
Если блюдо жареное, содержит много масла и жира — логично предположить, что в нем больше жиров. Ну а если ваш продукт — это яйца, творог, мясо или соя, то этот продукт содержит немалое количество белка.
В одном грамме белков содержится 4 калории. В одном грамме жиров — аж 9. В одном грамме углеводов — также 4 калории.
Углеводы делятся на быстрые и медленные. Медленные углеводы называются так потому, что на их переработку организм расходует больше времени, чем на быстрые. Соответственно, они усваиваются постепенно и дают организму питание на долгое время.
Быстрые углеводы усваиваются настолько активно, что при их большом количестве (в случаях переедания) организм не успевает выделить необходимое количество инсулина на переработку. В результате, ту часть, которая при помощи инсулина превратилась в энергию, организм сжигает.
А вот ту часть, на которую инсулина не хватило, мы преобразовываем в жир — «на черный день». Именно поэтому не существует “плохих” или “хороших” углеводов — просто во всём нужно знать меру.
Жиры бывают «полезными» и «вредными». Здесь вред или пользу определить гораздо проще — всё, что натуральное можно считать полезным. Всё, что искусственно созданное — вред.
Белки — они и в Африке белки. Продукты животного происхождения, бобовые, соя — всё это насыщено белками. Все белки по-своему хороши и полезны.
Как считать отдельные продукты — кашу, мясо, овощи
К медленным углеводам, в первую очередь, стоит отнести каши. Они хорошо усваиваются организмом и гарантируют насыщение на длительный период. Углеводы, из которых состоит каша — это топливо, которое позволяет нам двигаться и жить.
Существует мнение, что каши легче и проще считать, если взвешивать уже готовый продукт после варки. На самом деле, всё совсем не так. Крупы, чтобы свариться, должны впитать в себя какое-то количество воды. И, как правило, эти цифры могут сильно отличаться друг от друга.
Углубимся в цифры. Вы можете сварить 100 грамм сухой каши, и в итоге она станет весить 250 грамм, а можете сварить её так, что она будет весить 500 грамм. Если взять в пример гречневую кашу, то в среднем 250 грамм вареной на воде гречки содержит 246 калорий, а та же каша, которая разварилась до 500 грамм — 493 калории. Хотя, по сути, вы едите одну и ту же порцию каши, просто с разным количеством воды.
Для мяса и овощей правила подсчета намного проще. Эти цифры уже занесены в базу данных приложений с учетом коэффициента уварки. Поэтому не нужно выдумывать велосипед, просто считайте «бедро куриное запеченное в рукаве» — без костей, а «капусту тушеную» — соответственно, уже в тушеном виде.
Наиболее точных подсчетов вы достигнете при приготовлении простых блюд, содержащих минимальное количество компонентов. Соль и специи мы при этом не считаем.
В электронных калькуляторах для подсчета калорий нередко можно встретить и готовые, многокомпонентные меню, КБЖУ на которые все цифры уже посчитаны. Никто не запрещает пользоваться этими подсчетами, но учтите, что ваше соотношение продуктов в любом блюде может отличаться от того, из которого вычислялись эти данные.
Мнение эксперта
Фетисова Анна Андреевна
Фитнес-тренер , профессиональный консультант по питанию.
Не нужно гоняться за «чистейшими» продуктами, в которых содержатся чисто белки, или чисто углеводы. Ваша задача — научиться правильно компоновать их так, чтобы в сумме ваше меню содержало и то, и другое в нужном для вас количестве.
Жидкие калории — считаем обязательно!
Немного о жидких калориях. Всё, что не вода — считается едой. Поэтому мы должны учитывать всё, что мы «едим», выпивая за день. Ради интереса, откройте калькулятор калорий, и посмотрите в цифрах, сколько калорий в компоте, соках, в газировке, молоке, йогуртах, смузи.
Это всё тоже считается, и тоже может отложиться на ваших боках. Особенно калорийными являются алкогольные напитки — например, в 500 мл пива в среднем содержится 200 калорий.
Как считать продукты, если весов нет под рукой?
Бывают ситуации, когда в нужный момент весов просто нет под рукой. Мы ездим на отдых, в командировки, перекусываем на ходу. У нас не всегда есть возможность взвесить продукт дома, на своих весах. Но есть парочка маленьких хитростей, которые будут выручать вас в такие моменты.
Практически все супермаркеты оснащены электронными весами. Здесь можно взвесить то, что вы планируете купить на перекус. Если же весов в близкой доступности нет — набираете нужную порцию яства и после оплаты на кассе смотрите цифры в чеке. Там обязательно должен быть вес продукта.
Ещё один способ подсчета — продукты с этикетками. Немало продуктов в наше время имеют индивидуальную упаковку, на которой указано количество граммов, и даже КБЖУ. Что делать с этими данными — вы сами знаете.
BMR представляет собой то количество калорий, которое нужно организму для поддержания жизненно важных функций. Это означает, что если организм не получает экстремально допустимую норму питательных веществ, он начинает готовиться к погибели.
Для того чтобы худеть эффективно — нужно отнять от вашего BMR (который обеспечивает нормальное функционирование организма) 15-20%, в зависимости от того, насколько быстрый результат вам нужен.
Ничего не есть — очень плохая идея
Когда вы решаете похудеть и снижаете калораж своей диеты на более, чем 20% от суточной нормы, организм начинает испытывать сильный стресс. Чтобы питаться, ему нужна еда, которая не поступает в нужном количестве. Метаболизм замедляется, все обменные процессы направлены на то, чтобы максимально экономно расходовать энергию. Органам нужно работать, ногам нужно передвигаться, голове нужно соображать. Откуда ему брать энергию, если не из еды? Правильно, он становится сам себе питанием.
Люди, длительно находящиеся в существенном дефиците калоража становятся менее внимательными. Из-за нехватки витаминов и микроэлементов у них выпадают волосы, ломаются ногти, крошатся зубы. Увеличивается уязвимость к перепадам температур — любое переохлаждение провоцирует простудные заболевания, а в жаркую погоду их самочувствие не позволяет заниматься привычными делами.
Нарушается сон, чаще снятся кошмары, беспокоит «помятое» состояние, а выспаться — практически невозможно. Организм работает «на износ». Именно поэтому очень важно соблюдать здоровый баланс и питаться не более, чем на 20% меньше от суточной нормы.
Мнение эксперта
Фетисова Анна Андреевна
Фитнес-тренер , профессиональный консультант по питанию.
Вы спросите — а как же жир? А жир начнет убывать тогда, когда количество мышечной массы будет критическим. Обвисшие складки, которые придется прятать под одеждой, вряд ли куда-то денутся, если до этого вы не поймаете парочку голодных обмороков.
Что делать, если вы уже замучили себя диетами и ищете выход? Считать калории. Для начала, рассчитать ту потребность, которая нужна вашему организму для нормального функционирования. Для этого вам поможет следующая формула.
Кроме того, во многих приложениях ваша норма подсчитывается автоматически, с учетом возраста, активности, BMR. Но нельзя гарантировать правильность автоматических подсчетов, поэтому стоит не полениться и проверить, насколько сильно отличаются ваши цифры от того, что предлагает программа.
Самые популярные приложения для подсчета калорий
Сегодня существует множество приложений, позволяющих контролировать меню, похудение, питание, вес, и многие другие факторы вашего успешного преображения. Наиболее популярные из них — My FitnessPal, FatSecret, YAZIO, Калькулятор калорий ХиКи, Lifesum, Dine4Fit, и многие другие.
Запомните важную для себя вещь: мы считаем всё, что попадёт к нам в рот! Любая семечка, крошка, любой глоток. Чтобы действительно похудеть, первым делом, вам придется отучить себя “хомячить”. Иначе никакие диеты не помогут.
Основа любого похудения — дефицит калорий. И эта система действительно работает. Другое дело, насколько серьезным будет этот дефицит и насколько сильно он «ударит» по вашему организму.
А теперь немного поговорим о фитнес-страшилках, или о том, почему мы срываемся с диет и толстеем.
Похуденческие байки: сахар — зло
Как мы знаем, у нас повсюду проходят «антисахарные» марафоны. Нам навязывают байки, что сахар — это сладкий наркотик, что он вызывает зависимость, ожирение, инфаркты и все беды в жизни только от него. С точки зрения физиологии, довольно глупо слушать эти сказки.
На самом деле, всё немного иначе. Если человек страдает от ожирения — это результат не сахара, не глюкозы, а результат его плохого образа жизни в целом. Когда организм потребляет больше энергии, чем он может расходовать — остатки он откладывает в жир.
А сахар — это такой же продукт, как гречневая каша. Его можно есть, он не влияет на метаболизм, и сам по себе он ни в чем не виноват. Другое дело, что сахар — бесполезная, но вкусная штука, которую хочется есть много. Но здесь уже вопросы не к сахару, а к вам.
Похуденческие байки: нельзя питаться на ночь
У разных людей разные биологические ритмы. Кто-то активно бодрствует с 6-ти утра, а кто-то в 12 дня выпивает третью чашку кофе, чтобы проснуться.
Узнаете себя или свое окружение? Так вот, есть люди, которые категорически не могут без завтрака, а есть люди, которым обязательно нужно поесть перед сном. Что делать во втором случае? И как же завтрак — самый главный прием пищи?
Вы удивитесь, но никакого толстения от углеводов на ночь не будет, если за сутки вы вложитесь в свою норму калорий. Ночью организм спит, но легкие дышат, кровь циркулирует, желудок переваривает еду.
Всё работает, нигде ничего не застаивается и не бродит. Другое дело, чтобы снизить нагрузку на организм и не отбирать у себя качественный сон, старайтесь ужинать за 2-3 часа до сна.
Похуденческие байки: отрицательная калорийность
Можно ли похудеть на подсчете калорий, если это — подсчет отрицательной калорийности? Вполне логичная штука: если есть продукты с положительной калорийностью, то должны быть и с отрицательной.
Продуктами с отрицательной калорийностью называют те, употребление которых более затратно, нежели калорийность самого продукта. Например, в моркови среднего размера примерно 10 калорий. На переваривание этой моркови человек должен потратить 12 калорий. Получается, что продукт принес человеку -2 ккал. То есть, организм потратил все съеденные калории и даже ещё больше.
Правда есть правда, но не забывайте — чтобы не умереть, нужно кушать. В вашем меню должно содержаться столько блюд, сколько нужно вашему телу. Иначе никто не оценит ваши старания — в гробу это уже не актуально.
Важна ли физическая активность при похудении на подсчете калорий?
Физическая активность при похудении на подсчете калорий важна, но не обязательна. То есть, если вы захотите похудеть, начнете считать калории, и будете при этом ходить в спортзал или бассейн — конечно, ваш вес снизится намного быстрее.
Но не стоит забывать и о бытовой активности — количество пройденных шагов за день, растраты энергии на приготовление пищи, расчет КБЖУ (да-да, на это тоже нужна энергия) и т.д. Главное, чтобы одна активность не стала ущербом для другой, не менее важной, бытовой активности.
Хотите узнать, как похудеть за 7 дней? Читайте нашу статью.
Источник
Руководство как правильно считать калории от А до Я, программы для подсчета
Эта статья о том, как правильно считать калории и не ошибаться.
Питаясь на глазок – мы получаем результаты на глазок.
Почему вы не можете похудеть или не можете потолстеть? Вы думаете, что едите как воробушек, когда пытаетесь скинуть лишние килограммы или как голодный волк пихаете в себя еду, когда пытаетесь набрать вес. Если результата от диеты нет – значит ваша оценка поступления калорий неверная. Когда вас спросят: «Сколько калорий вы получаете в день?» — у вас не будет точного ответа.
Люди склонны недооценивать свой рацион на диете и переоценивать его, когда хотят набрать вес. В этом исследовании ошибка людей в определении калорийности своего рациона на диете без подсчета калорий составляла 50%. Вдумайтесь!
Подсчет калорий дает объективную картину вашего рациона. Да он, не на 100% точен, но этого и не нужно. По крайней мере, он точнее, чем на глазок, ладошку, горсть или стакан.
Считать калории легко, но есть нюансы. О них мы и поговорим. Как не ошибиться и учитывать действительно важные детали, чтобы максимально точно управлять своим весом.
Вначале может быть трудно, так как вы можете не сразу правильно подсчитывать верное количество калорий в продуктах. Сам подсчет в начале пути будет занимать немало времени и поиска, а это может раздражать. Через несколько недель самоконтроля вы станете профессионалом в оценке калорийности блюд.
Что нужно для подсчета
Люди делятся на два типа:
— Те, кто считает калории,
— И те, кто не считает калории.
#1 — Вам не обойтись без кухонных весов
На глаз очень сложно оценить вес, к примеру, двух кусков мяса примерно одного размера. Постный кусок будет весить больше, нежели жилистый с косточкой. Разница может быть в два раза.
Не будем себя обманывать или пытаться угадать вес. Точность метода взвешивания кухонными весами будет самым лучшим способом определения веса продуктов.
Если у вас нет кухонных весов, то заказать их можно на wildberries, amazon, aliexpress, в мвидео, эльдорадо и в других интернет-магазинах. Читайте отзывы и покупайте понравившуюся модель. Это будет хороший вклад в собственное здоровье.
#2 — Облегчат вашу жизнь приложения для подсчета калорий
Конечно, все можно записывать в тетрадку или постоянно смотреть таблицы калорийности, но приложения облегчат процесс и сделают его интересным. Об этом чуть ниже.
#3 — Терпение
Терпение на первых порах вам тоже пригодится. Не расстраивайтесь, если поначалу вам будет сложно и если подсчет будет занимать много времени. Любое незнакомое дело нам вначале не нравится, потом мы втягиваемся и начинаем находить в этом свой кайф.
Что нужно знать
Калорийность нутриентов
Нужно запомнить, что калорийность продуктов складывается из калорийности макронутриентов, входящих в их состав – это белки, жиры, углеводы и клетчатка.
Таблица 1. Энергетическая ценность макронутриентов пищи
| Количество энергии | |
|---|---|
| 1 г белка | 4 ккал |
| 1 г углеводов | 4 ккал |
| 1 г жира | 9 ккал |
| 1 г клетчатки | 1,5 ккал |
| 1 г алкоголя (спирта) | 7 ккал* |
*Уточняйте калорийность конкретного алкогольного продукта, т.к. он является спиртосодержащим раствором.
На самом деле эти калорийности средние, но этих цифр хватит, чтобы верно оценить поступающую энергию.
Два яблока с одного дерева могут обладать разной калорийностью и составом белков, жиров, углеводов. Однако, этой разницей можно пренебречь. Никто не будет носить свою еду в лабораторию, чтобы точно узнать макро и микронутриентный состав пищи.
Люди давно используют метод подсчета калорий для целей набора массы и похудения. Большое количество исследований доказывает его работоспособность. Можете спокойно считать калорийность нутриентов, как в таблице выше.
Сухой и сырой продукт
В каком виде взвешивать продукты – в сыром или приготовленном? Продукты в сухом и приготовленном виде имеют ОДИНАКОВУЮ калорийность, но РАЗНЫЙ вес из-за находящейся в них воды.
Крупы при варке забирают воду, увеличиваясь в объеме, мясо, наоборот, отдает воду при термической обработке, уменьшаясь в размерах.
Например, гречка при варке вбирает в себя воду и увеличивается в объеме примерно в 3 раза. Насыпали 100 г гречи, отварили и получили 300 г.
Калорийность гречи 330 ккал на 100 г. После варки мы получаем в три раза больше продукта за счет воды, которая имеет нулевую калорийность. Таким образом калорийность гречи, сваренной на воде, окажется 110 ккал на 100 г.
Учитывайте эту разницу. Если вы отварили целую кастрюлю, то взвешивая порцию, делите калорийность на 3, чтобы получить верные цифры.
Ситуация с мясом обратная. Берем кусок весом в 200 г и жарим на сковороде. Мясо сжимается, избавляясь от воды, и теряет в весе почти в 2 раза. Примем, что при запекании у нас получилось 100 г блюда.
Калорийность нежирной свинины 250 ккал на 100 г. При запекании мы получим ту же калорийность, но уже в 100 г.
Не считайте мясо в готовом виде. Ваши фантазии о том, что вы недобираете белок необоснованные. Считайте сырой вес или умножайте вес готового продукта на 2, как в нашем примере.
Не поленитесь и взвесьте один раз вес сухой крупы и полученной каши из нее, а также вес сырого мяса и приготовленного. Проделайте это для каждого способа приготовления (варка, жарка, выпекание), которым вы пользуетесь, чтобы точно узнать во сколько уменьшается или увеличивается продукт. Далее просто умножьте или разделите вес готового блюда на полученный коэффициент.
Еще один пример – сухой рис весом в 200 г разварился на воде у меня до 440 г (увеличился в 2,2 раза). Чтобы посчитать КБЖУ для порции отварного риса 80 г, я разделю КБЖУ для сухого риса на 2,2.
Калорийность белого сухого риса 344 ккал на 100 г. В 100 г отварного риса будет содержаться 344/2,2 = 156 ккал. А в порции 80 г будет 156 х 0,8 = 125 ккал.
Каждый готовит по-разному. Чем больше вы добавите воды в крупу, тем сильнее она разварится. Чем дольше вы варите макароны, тем сильнее они вбирают в себя воду. Поэтому у каждого будут свои коэффициенты.
Нюансы при взвешивании продуктов
Взвешивая фрукты, учитывайте вес кожуры. Например, в бананах она составляет существенную часть – треть фрукта, у граната косточки и кожура весят больше половины всей массы. Такие фрукты, как яблоки, можно считать целиком. Косточки и кожура составляют менее 10% веса плода.
Мы взвешиваем курицу без кости, творог без упаковки, яйца без скорлупы, апельсин без кожуры и т.д.
С опытом вы поймете, что учитывать, а что нет.
Про системную ошибку
Даже имея постоянную ошибку, например, вы не учитываете разницу сырого/готового блюда, подсчет калорий все равно будет работать. Если ваш вес не меняется вы просто скорректируете калорийность.
На примере:
Я хочу поднабрать и не знаю, что рис при варке, забирая воду, разбухает в 2,5 раза. Я ем порцию риса 120 г каждый день, считаю калории и БЖУ, как для риса весом 120 г. Но мой вес не меняется, а я думаю, что налегаю на углеводы.
В примере выше мы уже считали калорийность сухого белого риса. Она равна 344 ккал на 100 г. По моим подсчетам я потреблял 344 х 1,2 = 412 ккал.
На самом деле мне не хватает калорий, т. к. реально я съедаю порцию не 120 г риса, а 48 г сухого продукта и получаю в 2,5 раза меньше калорий и БЖУ от такой порции.
412/2,5 = 165 ккал
412 – 165 = 247 ккал я недополучал, потому что не учитывал изменение калорийности при варке риса.
Но даже если я не знаю об этих особенностях, но знаю, что должен есть больше, чем расходую за день, чтобы набрать – я начну больше есть. Поступление калорий увеличится и вес сдвинется с мертвой точки.
Если вы чего-то не учитываете в подсчете калорий, но знаете, что такое энергетический баланс, метод все равно будет работать.
Уравнение энергетического баланса – основа изменения веса тела. Если энергии с пищей поступает больше, чем мы тратим за день – мы увеличиваем свои запасы (свой вес). Если энергии не хватает на покрытие расходов – запасы будут тратиться (вес будет уменьшаться)
Аргументы противников подсчета калорий
Заявленная калорийность на этикетках не соответствует реальности
Из-за этого складывается утверждение, что невозможно точно определить сколько ккал мы потребляем.
Производители продуктов питания указывают на упаковках среднюю калорийность своих продуктов, поэтому погрешность есть. В ресторанах шеф-повар не заботится о вашей фигуре. Калорийность блюд указана примерно.
Cуществует постановление правительства РФ от 15 августа 1997 г. N 1036 о предоставлении достоверной информации о пищевой ценности продукции общественного питания (ссылка на документ). Это постановление обязует исполнителей в сфере оказания услуг общественного питания предоставлять точную информацию о калорийности, БЖУ, витаминах и минералах в их продуктах.
В ресторанах быстрого питания KFC, Бургер Кинг, Subway и Макдональдс информацию о калорийности блюд из меню можно найти на их сайте.
Несмотря на все эти неточности можно смело брать информацию о калорийности продуктов с этикеток, другого выбора у нас все равно нет) Даже если какой-то продукт, присутствует в вашем рационе постоянно и из-за него вы не можете похудеть, потому что производитель занизил калорийность, можно просто создать больше дефицита суточной калорийности либо увеличить расход калорий, повысив свою активность.
Не все калории усваиваются
Степень усвоения продуктов влияет на количество полученных калорий.
Здоровый человек усваивает:
- Животный белок примерно на 90-95%, растительный на 80-85%.
- Жиры на 95-97%.
- Пищу богатую углеводами на 80-95%, в зависимости от содержания в ней клетчатки.
Я считаю, что париться насчет этих значений не стоит. Нам важны не точные цифры, а зависимость между посчитанными нами калориями и динамикой изменения веса. Если мы что-то не учитываем, мы можем внести коррективы в общую калорийность.
Я даже больше скажу – все мы усваиваем продукты по-разному. Но это не должно нас тревожить. Каждый считает свои калории и они БУДУТ работать для вашего похудения или для набора массы. Что-то не учли при похудении? Да и пофиг, просто отрежьте еще 10% калорийности и продолжайте не учитывать какой-то фактор.
Несмотря на все погрешности этих цифр достаточно, чтобы составить рацион для похудения или набора массы.
Ошибки при подсчете калорий
Не учитываем все, что идет в рот или про «невидимые» калории
Мы считаем все, абсолютно все, что отправляем в рот, кроме воды.
Доедаете за младшим братом или ребенком – учитывайте калории. Жарите мясо на масле – учитывайте калорийность масла. Добавляете полезное оливковое масло в салат – не забудьте о 900 ккал, которые содержатся в 100 г этого масла.
Даже 100 ккал, не учтенных за день, выльются за месяц в 3000 ккал сверху. Это ответ, почему мы набираем лишний вес, если не контролируем, что едим.
Смотрите видео Бориса Цацулина о том, как мы заблуждаемся о размере порций блюд и определении их калорийности:
Безобидные морсы и домашние компоты могут давать дополнительно в день 200-300 ккал.
Пьете чай с сахаром? Сахар имеет калорийность 398 ккал на 100 г, в чайной ложке 32 ккал. Не забывайте учитывать это! 3-4 кружки чая с сахаром в день дадут 120 ккал сверху.
Пьете капучино? 2/3 напитка составляет молоко, калорийностью 64 ккал на 100 мл. Так, в одной порции 150 мл содержится 100 мл молока. 3 стакана кофе за день дадут 190 дополнительных ккал.
Это те самые «невидимые» калории)))
Конечно, в таких овощах, как шпинат, капуста, перец, помидоры и кабачки, настолько мало калорий, что обычно вообще нет смысла их считать. Практически невозможно создать избыток калорийности, переев, скажем, шпината. Это все некрахмалистые продукты.
На первых порах я советую считать все, кроме воды, главным образом для того, чтобы оценить калорийность продуктов, которые вы едите постоянно. Дальше можно не учитывать некрахмалистые продукты.
За счет клетчатки и воды, овощи очень хорошо нас насыщают. Но, не стоит забывать о том, с чем вы их употребляете, скажем, масло, майонез, соусы и т. д. – эти вещи считать нужно!
Крахмалистые овощи и фрукты мы считаем. Это картошка, свекла, бананы, арбуз (это ягода), виноград.
Крахмалистые и некрахмалистые углеводы
Есть еще одна категория невидимых калорий – это суперполезные продукты, такие как рыбий жир, оливковое, льняное и другие масла. Если вы набираете норму Омега-3, 6 жирных кислот, по утрам съедая столовую ложку полезного масла, то получаете с 15 мл 135 ккал. Для похудения это критично, если вы находитесь на пограничном значении калорийности.
Пользуемся типовыми рецептами блюд из приложений
Все готовят по-разному. Ваш суп может отличаться от того, что сделал популярный фитнес-блогер. В вашем рецепте может быть больше или меньше калорий. Однако, даже тут все может быть не так плохо. Если блюдо вы кушаете постоянно, то ошибка будет видна в отсутствии результата изменения веса. Скорректируйте калорийность и двигайтесь дальше.
Все же лучше, когда вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов, например, суп, торт, запеканка, пицца, не искать его калорийность в приложениях или таблицах. Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и БЖУ, суммируйте полученные цифры. Результат будет точнее.
Давайте посчитаем калорийность домашнего оливье, как это сделали ребята из Лайфхакер (https://lifehacker.ru/podschyot-kalorij). Возьмем по 300 г отварного картофеля и докторской колбасы, 120 г майонеза, 200 г консервированного зеленого горошка, 150 г соленых огурцов и 275 г вареных яиц.
Масса блюда 1345 г остальные цифры в табличке:
| Ингредиент | Количество, г | Энергетическая ценность, ккал | Белки, г | Жиры, г | Углеводы, г |
|---|---|---|---|---|---|
| Картофель отварной | 300 | 246 | 6 | 1,2 | 50,1 |
| Докторская колбаса | 300 | 771 | 78,4 | 66,6 | 4,5 |
| Майонез | 120 | 748 | 3,72 | 80,4 | 3,1 |
| Зеленый горошек | 200 | 104 | 9,6 | 0,4 | 15 |
| Соленые огурцы | 150 | 16,5 | 1,2 | 0,15 | 2,55 |
| Яйца | 275 | 431,7 | 34,9 | 30 | 1,92 |
| Итого: | 1345 | 2318 | 93,8 | 178,7 | 77,19 |
Можно забить блюдо в приложение по подсчету калорий и далее просто вводить размер порции. Приложение само покажет КБЖУ. Это бесплатно и просто.
Считать калорийность и БЖУ можно в тетрадке, но приложения экономят ваше время и упрощают жизнь.
Приложения и программы для подсчета калорий
Остановлюсь на двух самых популярных – это MyFitnessPal и Fatsecret. Они на русском языке, скачать их можно бесплатно по ссылкам ниже.
MyFitnessPal — просто суперское приложение. Не бойтесь тыкать всюду и все проверять. В нем очень много полезных функций и интересностей.
Наглядный макрос в приложении MyFitnessPal
Для отслеживания динамики результатов в MyFitnessPal есть показатели веса и обхватов. Для большей наглядности вы можете делать фотоотчеты и указывать свой вес на фото. График отображает динамику, когда вносишь данные в приложение хотя бы неделю
Макрос в Fatsecret
Fatsecret так же показывает наглядную динамику изменения веса в виде графика
Во время регистрации любое приложение попросит вас ввести свои данные – рост, вес, уровень активности и цели (набор веса, похудение либо поддержание) и рассчитает суточную калорийность. Цифры будут примерные. Как вычислить все нужные калории для похудения наиболее точно, я подробно рассказываю в своей статье о похудении.
Программы заменят вам дневник питания в тетрадке (хотя вы можете его вести) и таблицы калорийности, сэкон