Что есть на обед в калориях

Меню правильного питания для похудения на обед

Обед — это самый калорийный прием пищи, который состоит сразу из нескольких блюд (суп, салат, горячее). При правильном питании он должен быть не только вкусным, но и полезным. Чтобы снизить вес, необходимо правильно составлять обед, учитывая суточную норму КБЖУ и ряд других правил. Ознакомиться с ними Вы можете в данной статье. В качестве бонуса прилагаются варианты низкокалорийных обедов для эффективного снижения веса.

Можно ли похудеть на правильном питании

Снизить вес при помощи правильного питания действительно возможно. Это объясняется тем, что:

1. Объем желудка сокращается, в результате чего Вы начнете наедаться меньшим количеством еды.
2. Соблюдая суточную норму КБЖУ, Вы избегаете употребления лишних калорий, которые зачастую и являются причиной лишнего веса.
3. ПП подразумевает исключение из рациона всей вредной пищи, которая наносит вред фигуре.
4. Меню составляется из низкокалорийных продуктов, которые хорошо перевариваются и не откладываются на талии.
5. Регулярное поддержание водного баланса позволяет «обмануть» организм. Желудок заполняется жидкостью, благодаря чему чувство голода временно притупляется.
6. Здоровое питание предусматривает 2-3 перекуса. Это позволяет всегда ощущать чувство сытости, что исключает вероятность пищевых срывов.

Главное достоинство правильного питания заключается в том, что в отличие от диет, потерянные килограммы не вернутся. Также ПП исключает голодовки, благодаря чему такой рацион считается безопасным для здоровья.

Каким должен быть ПП-обед для похудения

Правильный обед для снижения веса должен быть:

• питательным — на него приходится более 35% от суточной нормы калорий;
• полезным — в нем должны присутствовать витамины и микроэлементы, необходимые организму для нормального функционирования;
• сбалансированном — должен содержать белки (35%), жиры (25%), углеводы (40%).

Важно отметить, что обед для похудения должен быть более облегченным. Однако в него также должны входить 3 блюда: первое (суп), второе (мясо или рыба с гарниром), салат. Благодаря такому набору, основной прием пищи получается довольно сытным. Чтобы начать худеть, необходимо кушать маленькими порциями (не более 200 гр.).

Важно! Обеденный прием пищи должен содержать жидкое блюдо. Это снизит калорийность обеда на 1/3.

Что нельзя есть на обед:

• майонез;
• консервы;
• кисломолочные продукты;
• соленья;
• продукты с высоким содержанием жира;
• кондитерские изделия.

Большинство людей привыкли запивать обед компотом или чаем. При правильном питании для похудения делать этого не следует, так как любые напитки разбавляют желудочный сок, в результате чего пища хуже переваривается.

Хотите научиться самостоятельно составлять меню для избавления от лишнего веса? Тогда Вам следует подробно изучить основные правила ПП-обеда: соблюдение КБЖУ, способ приготовления, когда кушать. Все они описаны ниже.

Калорийность и соотношение БЖУ

Средняя калорийность обеда при похудении составляет 350 ккал. Это примерно 150 гр. супа, 100 гр. мяса или рыбы, 1 отварная картофелина и 150 гр. салата. Учитывайте, что на обед приходится 35% от суточной нормы калорий.

Рассчитать свою индивидуальную суточную норму ккал можно по следующей формуле:

(вес (в кг.) х 10 + рост (в см.) х 6.25 + возраст (в годах) х 5 — 161 (для женщин) или + 5 (для мужчин) х коэффициент активности)

Последний показатель — это Ваш образ жизни. Если он довольно активный, но при этом Вы не занимаетесь спортом, то данный показатель будет равен 1.30. В случае сидячего образа жизни коэффициент составит 1.2. При регулярных физических нагрузках показатель увеличится до 1.45.

Правильный полноценный прием пищи должен содержать в себе примерно 40-45 гр. белков, 45-50 гр. жиров, 30-35 углеводов.

Способы приготовления пищи

При правильном питании стоит уделять особое внимание способу термической обработке продуктов. В данном случае разрешается готовить пищу следующим образом:

1. Отваривание — такие продукты легче и быстрее усваиваются в отличие от жареных. Такой способ обработки позволяет в еде максимальное количество витаминов и микроэлиментов. Стоит отметить, что варка не предусматривает использование масел, что позволяет избежать лишних калорий.
2. Тушение — позволяет приготовить вкусный, и при этом низкокалорийный обед. Обратите внимание, что тушить пищу необходимо под плотно закрытой крышкой на малом, либо среднем огне. В этом случае блюдо сохранит больше полезных веществ.
3. Запекание — это самый популярный метод приготовления пищи. Он позволяет не только сохранить у продуктов, но и придать им аромат, золотистую корочку и особый вкус. Стоит отметить, что особо актуален данный способ в случае приготовления корнеплодов. Под воздействием высоких температур сахар, содержащийся в продуктах, карамелизуется, что придает корнеплодам оригинальный и пикантный вкус.
4. На пару — после такой обработки еда остается сочной, полезной и низкокалорийной. Пища, приготовленная на пару, легче усваивается. В ней не содержатся какие-либо раздражители для стенок желудка и пищевода. Это самый оптимальный способ приготовления обеда для людей, желающих быстро и безопасно снизить вес.
5. Гриль — данный метод можно использовать как альтернативный вариант, когда все другие способы приготовления уже «приелись». Его основное достоинство заключается в отсутствии необходимости добавлять масло, при этом еда приобретает богатый аромат и аппетитный вид.

Большое разнообразие способов приготовления блюд позволяет разнообразить основной прием пищи, благодаря чему ПП не наскучит и не надоест.

Когда нужно обедать

Обед должен быть всегда в одно и то же время. Организм привыкает получать пищу в определенные часы, что позволит в дальнейшем избежать перекусов.

Важно! Научно доказано, что с 10.00 до 14.00 метаболизм достигает максимума. Это идеальное время для самого калорийного приема пищи.

Пропускать обед категорически запрещается. Это грозит различными заболеваниями желудка и ночными перееданиями.

Варианты обедов для похудения

Для начала следует знать, из каких продуктов можно готовить обед при правильном питании:

• макароны из твердых сортов пшеницы;
• мясо;
• овощи:
• рыба нежирных сортов или морепродукты;
• цельнозерновой хлеб или хлебцы;
• картофель (в небольшом количестве);
• бобовые.

Для вкуса в блюда разрешается добавлять немного соли и перца. Однако для большей эффективности от них лучше отказаться. К огурцам и томатам можно добавить свежий базилик, а к рыбе — лавровый лист.

Салаты:

• из пекинской капусты (зеленый перец, сельдерей, помидоры черри, капуста, репчатый лук, кресс салат, лимонный сок);
• из свежих овощей (болгарский перец, томаты, огурец);
• из красной капусты (лук порей, красный и зеленый перец, капуста, бальзамический уксус);
• из свежего шпината (свекла, грецкие орехи, шпинат, тыквенные семечки, семена подсолнечника, белый сыр);
• с курицей и черносливом (картофель, морковь, куриное филе, чернослив, чеснок, сметана);
• морковь, натертая на терке и заправленная оливковым маслом.

Супы:

• гречневый (куриное филе, картофель, лук, морковь, яйцо);
• болгарский (баклажан, болгарский перец, сельдерей, острый перец (щепотка), чеснок);
• томатный (свежие помидоры, лук, кубик мясного бульона, консервированные помидоры, томатный сок, чеснок, листья базилика);
• тыквенный крем-суп (вяленые томаты, тыква);
• с куриными фрикадельками (куриный фарш, рис, картофель, лук, морковь, яйца, укроп);
• суп-пюре из лука-порея (морковь, чеснок, лук);
• овощной (укроп, картофель, морковь, лук-порей, брокколи, сельдерей, зеленая фасоль, петрушка).

Горячее:

• рыбные котлеты с гриль-овощами;
• отварная куриная грудка с вегетарианским ризотто;
• паста с овощами и креветками;
• куриное суфле с отварной стручковой фасолью;
• тушёные овощи, куриная грудка;
• рыба с овощами на пару;
• филе индейки, гречневая каша;
• куриное филе, запеченное в фольге с овощным гарниром;
• плов.

Выбрав, что есть на обед, прислушайтесь к своим ощущениям. Плохими сигналами будут тяжесть в желудке или усталость. Учитывайте, что чувство сытости ощущается спустя 15-20 минут после окончания трапезы. После правильного обеда чувствуется прилив сил и бодрости.

Вышеперечисленные варианты обеда содержат в себе необходимые организму витамины, клетчатку и другие нутриенты. Есть на обед следует только теплые, не слишком горячие или холодные блюда. Пищу необходимо тщательно пережёвывать. Так желудку будет проще переваривать пищу. Не забывайте за 20-30 минут до обеда выпивать стакан чистой воды. Это поможет избежать переедания.

Источник

Диетический обед для борьбы с лишним весом и поддержания хорошей физической формы

Правильный диетический обед поможет успешно бороться с лишними килограммами или поддерживать хорошую физическую форму.

Чтобы иметь стройное тело, не нужно морить себя голодом, важно правильно питаться.

Обед должен быть легким, содержать полезные вещества в нужном количестве, приносить вкусовое удовольствие и заряжать энергией. Также этот прием пищи помогает избежать вечерних перееданий.

Разнообразить диетический обед для похудения помогут вкусные и полезные рецепты на скорую руку. А варианты обеденных меню помогут правильно организовать питание.

Что значит полезный обед при правильном питании

Диетический обед должен быть сытным, но легким и полезным. После этого приема пищи человек больше не ощущает голод, но сохраняется энергичность, нет ощущения тяжести от переедания. Чтобы третья за сутки трапеза принесла только пользу при похудении, нужно соблюдать такие рекомендации:

1. Перед приемом пищи (за 30 минут) рекомендуется пить фильтрованную воду, травяной или зеленый чай (без сахара) или овощной сок. Питье подготавливает пищеварительные органы к трапезе, создает ощущение легкого насыщения, немного уменьшает аппетит, тогда вы съедите меньшую порцию.
2. Согласно правилам ПП (правильное питание), важно правильно сочетать продукты, учитывать пропорции белков, жиров, углеводов. На диетический обед лучше съесть белки и медленные углеводы. Основу рациона должны составлять сезонные фрукты и овощи.
3. Рекомендуется включить в диетический обед суп или другое жидкое горячее блюдо. Оно легко усваивается организмом и позволяет съесть меньше.
4. Полноценный обед должен состоять из первого и второго блюда. Если вы съели суп на овощном отваре без мяса, то на потом можно потребить мясо или рыбу. Если жидкое блюдо содержало мясо, то второе должно быть без него. Чтобы снизить вес, нужно контролировать количество мучных изделий и картошки в супах.
5. Не стоит подвергать чрезмерной термообработке продукты, ведь из-за этого они теряют большее количество полезных веществ. Чтобы сохранить больше минералов и витаминов, рекомендуется готовить под крышкой.
6. Диетический обед не стоит дополнять десертами, компотами и чаем, как многие привыкли. Такие комбинации вызывают расстройства пищеварения, как и вышеуказанные напитки. Диетический обед не должен содержать простых углеводов, которые резко повышают уровень сахара в крови и вызывают вялость, сонливость. Если очень хочется сладкого, то лучше съешьте кусочек горького шоколада, горсть сухофруктов или немного меда. А еще лучше дождаться полдника.
7. Нужно правильно выбирать способ термообработки продуктов. Диетологи советуют их варить, готовить на пару, тушить, запекать (без масла) или потреблять свежими.
8. Не стоит запивать еду, так как это может вызвать метеоризм, тяжесть и дискомфорт. После трапезы нужно подождать хотя бы полчаса.
9. Планируйте трапезу так, чтобы на неё ушло 30 минут, тщательно пережевывайте каждый кусочек, тогда пища будет легче усваиваться, а вы не переедите. Интервал между обедом и ужином должен составлять от 4 до 6 часов с легким полдником между ними.
10. Старайтесь есть в одинаковые часы — от 12 до 15 часов. В этот период легче всего перевариваются и усваиваются продукты.
11. Калорийность диетического обеда должна быть в рамках 450 ккал.
12. Если вы едите не дома, а в кафе, то старайтесь выбирать наименее калорийные блюда или попросите повара уменьшить их энергетическую ценность, например, заменив майонез оливковым маслом.

Интересно! Если вы не хотите считать калории, то можете вычислить размер подходящей порции с помощью рук. Всыпьте в ладонь несколько ложек сухой крупы, потом так же измерьте количество овощей. По мнению диетологов, обед — это тарелка, которая на ¼ заполнена кашей, на ¼ — мясом или рыбой, на ½ — овощами. Также третий прием пищи может включать суп на овощном отваре.

Соблюдайте эти правила, если вы хотите похудеть и надолго сохранить новые формы.

Можно ли пропустить прием пищи днем

Правильный диетический обед дает заряд сил и не вызывает сонливости. Это важнейший прием пищи, который не стоит исключать из меню, так как повышается риск переедания во время ужина. А если человек не пообедает и сможет сдержать себя от переедания во время ужина, то это плохо отразится на его психологическом состоянии. Кроме того, организм, защищаясь от голода, будет увеличивать количество жировой ткани.

Некоторые думают, что чем меньше пищи они съедят за день, тем стройнее будут. Однако это мнение ошибочно. Чтобы процесс жиросжигания был эффективным и стабильным, нужно изменить режим питания. Как упоминалось, есть нужно часто и умеренными порциями. Тогда обменные процессы не будут нарушаться, а жировая прослойка станет тоньше.

Диетологи выделили несколько причин, почему не рекомендуется пропускать третий прием пищи:

1. Если человек не пообедает, то повышается риск, что он употребит больше еды во время ужина. Избыточное потребление калорий во время вечерней трапезы негативно влияет на пищеварение, поэтому начинают скапливаться жировые клетки.
2. Слишком большой (от 6 часов и более) интервал между приемами пищи замедляет обмен веществ. Лучше кушать часто, но порциями, которые не превышают 250-300 г.
3. Редкие приемы пищи являются для организма сигналом о голоде. Как следствие, он начинает активно накапливать жировые клетки.
4. Если человек интенсивно занимается спортом, то третий прием пищи поможет организму быстрее восстановиться. Диетический обед важен при наборе мышечной массы и похудении.

Поэтому не стоит лишать себя обеда, чтобы не подвергать организм стрессу и продолжать стабильно худеть.

Обязательно ли обедать супом

Супы во время диетического обеда стали привычным блюдом. Они полезны для желудка, легко усваиваются даже ослабленным организмом, при правильном приготовлении содержат много витаминов и питательных веществ, предупреждают запоры.

Первые блюда бывают холодные (окрошка), горячие (все, которые едят теплыми), на бульоне (из мяса, птицы, овощей, рыбы, копченостей), супы-пюре, с лапшой, крупами, зажаркой или без нее. Польза супа зависит от состава ингредиентов, времени термической обработки.

Наиболее полезным для диетического обеда являются супы, приготовленные из свежих, натуральных продуктов. Диетологи выделяют такие преимущества первых блюд для худеющих:

1. Жидкое блюдо на легком бульоне или овощном отваре активирует работу пищеварительных органов. После его употребления согревается желудок, быстрее вырабатывается пищеварительный сок.
2. Первые блюда быстро и легко всасываются в стенки желудка.
3. Суп помогает подержать водно-солевой баланс.
4. Во время холодов супы способствуют накоплению тепловой энергии.
5. Во время приготовления жидкого блюда сохраняется большое количество полезных веществ, в которых нуждается организм.

Из-за того, что супы легко усваиваются и содержат много питательных веществ, их рекомендуют включать в рацион детей, больных, пожилых людей, а также худеющих.

Внимание! Если повышена кислотность желудочного сока, не стоит постоянно употреблять только теплые супы во время диетического обеда, так как существует риск гастрита. После первого необходимо съесть второе, на расщепление которого уйдет весь сок.

Нужно тщательно выбирать мясо, птицу или рыбу для приготовления супа, так как во время кипения в бульон попадают тяжелые металлы, канцерогены или даже антибиотики. Эти химические соединения плохо усваиваются организмом, нарушают работу пищеварительных органов и печени. Это касается овощей и грибов, которые могут содержать нитраты и токсины.

Суп для диетического обеда готовится без зажарки. В противном случае вы получите блюдо с холестерином и канцерогенами, которое не отвечает требованиям ПП.

При желании вместо супа можно съесть рыбу или мясо, а также овощи. Главное — питаться часто и сбалансированно.

Что можно есть при диете

Как упоминалось, правильное питание и диета — это разные понятия. В первом случае речь идет о пищевом разнообразии, правильном режиме и дозировке еды, а во втором предполагаются строгие ограничения. Диетический обед должен состоять из таких продуктов:

• крупы, цельнозерновые продукты;
• продукты животного происхождения, например, мясо, яйца, кисломолочные продукты;
• овощи, фрукты, ягоды;
• орехи, семечки, растительные масла.

Диетический обед должен содержать медленные углеводы, которые долго усваиваются и дарят энергию. Для этой цели в качестве гарнира используйте рисовую, гречневую кашу, макароны (класс А), отварную или запеченную картошку, чечевицу. Эти продукты содержат много грубых пищевых волокон, которые очищают пищеварительный тракт от токсинов и шлаков.

Важно помнить о белковой пище во время диетического обеда. Можно приготовить нежирное мясо (говядина, телятина), рыбу, птицу (курица, кролик, индейка). Вегетарианцы могут вместо яиц есть яйца, творог, бобовые, брокколи. Если нет времени готовить полноценный диетический обед, то можно взять с собой на работу творог с сухофруктами/орехами или овощной салат с куриной грудкой. Это просто, сытно и полезно.

Оптимальный вес белковой пищи составляет примерно 150 г. При этом следует помнить, что вес мяса или рыбы должен быть таким же, как гарнира, но не меньше.

Диетический обед должен включать минимальное количество растительных жиров. Их источниками является рыба (жирные сорта), яйца, орехи, растительные масла, семечки. Много жиров содержит авокадо.

Интересно! Витамины и минералы содержатся в овощах, фруктах, ягодах. Из первых можно приготовить салат, отварить, запечь их или приготовить в мультиварке. Свежие фрукты (например, зеленое яблоко или цитрус) станут отличным десертом.

Меню для диетического обеда можно составить на основе определенной диеты:

1. По системе Дюкана — можно съесть запеченную мясо или рыбу, морепродукты, овощной салат.
2. «Минус 60» — отварное мясо птицы (без кожицы) или рыбу с кашей на воде, суп без картофеля или даже суши.
3. По низкоуглеводной диете Аткинса можно употребить куриное филе, запеченное с сыром и грибами, а также овощной салат.
4. По безуглеводной диете обед может состоять из стейка лосося или форели, запеченного с паприкой, а также салата из помидоров, огурцов, зелени, заправленного сметаной.
5. По кремлевской диете — салат из кальмаров с оливками, запеченный судак с грибами и т.д.

Вариантов меню много, как и систем питания.

Какие продукты лучше не кушать

При правильном питании не так много запретов, худеющие могут употреблять даже соль, правда, ее количество желательно уменьшить или заменить молотыми водорослями. Главное — соблюдать умеренность, ведь при чрезмерном употреблении даже самый полезный продукт принесет вред.

Диетологи советуют отказаться или ограничить количество таких продуктов:

1. Картофель содержит много крахмала, поэтому есть его нужно в минимальном количестве.
2. Бобовые могут вызывать метеоризм. Во время потребления следите за своей реакцией.
3. Жирное мясо (свинина, баранина, белая утка, гусь и т.д.).
4. Жареные продукты нужно исключить из меню.
5. Сдобная, дрожжевая выпечка, кондитерские изделия с кремом и большим количеством химических веществ (торты, мороженое, конфеты и т.д.) под запретом.
6. Диетический обед может содержать животные жиры, но в минимальном количестве.
7. Сливки, молоко, кисломолочные продукты с высокой жирностью лучше исключить из рациона.
8. Магазинные соусы запрещены при похудении.

Кроме того, диетический обед не должен содержать копченые изделия, колбасы, снеки, полуфабрикаты, алкоголь.

Топ-10 вкусных, дешевых и низкокалорийных блюд для тех, кто худеет

Простые варианты диетического обеда могут принести пользу и вкусовое удовольствие, это доказано следующими рецептами:

1. Котлеты из индейки. Вымочите в ½ стакане молока 3 кусочка хлеба (без корки). Измельчите в мясорубке 450 г индюшатины, смешайте с хлебом, добавьте немного лука и специй. Сформируйте котлеты, готовьте в пароварке. Таким же образом можно приготовить котлетки из курицы или другого нежирного мяса.
2. Рыба с овощами в горшочках. Нарежьте на кусочки филе, положите ее в горшочек, сверху покройте несколькими слоями овощей, например, картофель, цветная капуста, морковка, кабачки, немного лука. Каждый шар присыпьте приправой, залейте кефиром, чтобы не доходил до края на 1,5 см. Поставьте в духовку на 60 минут при 180°C.
3. Сырный суп. Измельчите и потушите под крышкой на воде любимые овощи. Перетрите на терке плавленый сыр (низкая жирность), залейте его овощным отваром, подогревайте его, чтобы растворился. Потом залейте густой жидкостью овощи, при необходимости добавьте соль и специи. Потомите еще 1-2 минуты. Это блюдо готовится без мяса.
4. Запеканка из капусты. Разберите на соцветия цветную капусту, отварите 200 г в подсоленном кипятке. Отдельно взбейте 2 белка яйца, 2 ст. л. манной крупы и приправу. Переложите готовую капусту на форму, смазанную маслом, залейте белково-яичной смесью, выпекайте при 180°C. Закуска будет готова через 20 минут, можете посыпать ее рубленной зеленью.
5. Салаты на работу. Измельчите и перемешайте на выбор следующие компоненты:

• отварную куриную грудку, листья салата, виноград, орехи;
• вареную свеклу, креветки, огурцы, морковь;
• отварное мясо, белок из яиц, листья салата, огурцы, помидоры, твердый сыр;
• вареную чечевицу или консервированный горох, творог, огурец, помидор;
• тунец (отварной или консервированный), вареную стручковую фасоль, белки, красную паприку.

Для заправки основы используйте на выбор соевый соус, оливковое масло с лимонным соусом, йогурт или сметану (низкая жирность). Рекомендуется заправлять блюдо перед употреблением:

1. Перемешайте 200 г творога, яйцо, по 20 г изюма, измельченной кураги или других сухофруктов. Сформируйте лепешки, обваляйте их в муке, слегка обжарьте на сковородке на сливочном масле, потом выпекайте при 180°C на протяжении 12 минут.
2. Измельчите 500 г капусты, 4 морковки, 1 корень сельдерея, 2 паприки, луковицу, 5 помидоров, 500 г стручковой фасоли. Залейте все компоненты 1,5 л томатного сока, поставьте на плиту, после кипения варите на среднем огне 20 минут, накрыв крышкой.
3. Разрежьте пополам 3 средние груши, удалите сердцевину, разложите в углубления 50 г клюквы, полейте каждую половинку медом или присыпьте ванилью. Выпекайте при 180°C около получаса.
4. Вырежьте сердцевину в целом яблоке, нафаршируйте его творогом, залейте медом, присыпьте корицей. При желании можно добавить немного изюма или других сухофруктов. Запекайте при 180°C около 30 минут.
5. Измельчите любимые фрукты, например, клубнику, банан, яблоко, грушу, манго, положите их на форму, дно которой покрыто пергаментом. Отдельно смешайте 200 г творога, 2 ст. л. овсяных хлопьев, 2 ст. л. молока, яйцо, оставьте на 20 минут, чтобы хлопья разбухли. Залейте фрукты, поставьте в духовку на полчаса при 180°C.

Благодаря вышеописанным рецептам, диетический обед может быть разнообразным.

Варианты обеденных меню на неделю

Поначалу можно использовать следующие варианты диабетического обеда на каждый день:

1. Понедельник:

• 200 мл «Уральских щи». Варите в кипятке 90 г перловки 25 минут, потом слейте воду. Добавьте к крупе измельченную морковь, лук, 500 г капусты, залейте кипятком, всыпьте соль, специи. Варите 20 минут. Подавайте с зеленью и небольшим количеством чеснока;
• 100 г котлет из индейки, 2 ломтика отрубного хлеба;
• 100 г салата из брынзы, помидора, огурцов, оливок, зеленью, заправленного оливковым маслом, лимонным соком.

2. Вторник:

• 200 мл куриного бульона, 100 г отварного мяса, 2 ржаных тоста;
• 100 г салата из огурцов, помидор, парики, заправленного растительным маслом и соком лимона.

3. Среда:

• 200 мл томатного супа с сельдереем, около 30 г ржаного хлеба;
• 100 г отварного мяса птицы (без кожи);
• 100 г салата из белой капусты, огурца, кукурузы, заправленного натуральным йогуртом или растительным маслом.

4. Четверг:

• 200 г тилапии на пару. Смешайте 2 ст. л. соевого соуса со специями, обмакните филе в жидкость. Готовьте в мультиварке 20 минут;
• 100 г салата из свеклы, креветок, огурца, моркови с растительным маслом или йогуртом.

5. Пятница:

• 200 г рыбы с овощами в горшочках, 2 ржаных тоста;
• 150 г тушеных баклажанов/кабачков или свежие огурцы.

6. Суббота:

• 200 г капустной запеканки;
• куриные котлетки на пару — 2 шт.;
• можно съесть пару цельнозерновых тостов.

7. Воскресенье:

• 200 тефтелей из риса и чечевицы. Отдельно отварите по 200 г риса и чечевицы. Остывшие ингредиенты смешайте, добавьте 2 ст. л. муки, измельчите в блендере. Поджарьте на сковородке с антипригарным покрытием (с минимальным количеством масла) до золотистой корочки;
• 150 г салата из авокадо с заправкой. Измельчите 40 г красной капусты, 80 г помидор, 80 г томатов. 50 г мякоти авокадо смешайте в чаше блендера с 2 ст. л. лимонного сока и 20 г ядер тыквенных семечек. Этой смесью залейте овощи, перемешайте.

Рекомендуется постоянно менять блюда, чтобы рацион был разнообразным, тогда худеть будет намного проще и приятнее.

Полезное видео

Основные выводы

Правильный диетический обед должен соответствовать таким требованиям:

1. Содержать оптимальные пропорции белков, углеводов и жиров.
2. Состоять из натуральных, качественных продуктов, которые сочетаются.
3. Количество калорий не должно превышать 450 ккал.
4. Состоять из злаков, животной пищи (яйца, нежирное мясо, молоко и продукты из него, рыба), овощей или фруктов, а также небольшого количества жира.
5. Продукты нужно варить, парить, тушить, запекать или есть сырыми.
6. Не содержать слишком жирных блюд, кондитерских, копченых изделий, фаст-фуда и т.д.

Обедать рекомендуется в одно и то же время, тщательно пережевывать пищу, пить жидкость за полчаса до обеда, а не во время него. Важно периодически готовить новые вкусные и полезные диетические блюда, экспериментировать с ингредиентами, чтобы похудение не было в тягость. Если вы являетесь сторонником правильного питания, то делитесь в комментариях своими правилами организации диетического обеда, а также новыми рецептами.

Источник