Что есть когда болеешь чтобы не набрать лишний вес

Чтобы не толстеть и не болеть. Как составить идеальное меню на каждый день

Чтобы не набирать вес, не надо сидеть на жестоких диетах. Главное — есть чаще, ограничить сахар и правильно подобрать меню. Как это сделать, рассказывает эксперт «АиФ» — Михаил Зейгарник, врач-диетолог, кандидат медицинских наук, главный врач клиники «Питание и здоровье», исполнительный директор Национального общества диетологов.

Прежде чем планировать рацион, надо учитывать несколько принципов правильного питания.

1. Сбалансированность. В каждом приёме пищи в идеале должны присутствовать белки, жиры и углеводы, а не что-то одно. Хотя в завтрак желательно включить большую часть углеводов, съедаемых за день. Газированные сладкие напитки лучше исключить вообще. В одной бутылке 1,5 л обычно тройная доза сахара.

2. Больше овощей и фруктов. Их надо съедать минимум 400 г в день — всегда, когда есть возможность. И чем более разнообразна их палитра по цвету, тем больше пользы вы получите. Это пищевые волокна, витамины и минералы.

3. Не отказываться от еды после 6-7 вечера. Доказано, что это очень вредно. Наш организм эволюционно настроен на постоянное поглощение еды. Как поступают дикие животные — кабаны, медведи, лисы? Они едят тогда, когда видят еду, а не когда хотят. Потому что в природе еда не валяется под ногами. Нашёл корешок — слопал. Идёт дальше, увидел птичку, придавил лапой — опять подкрепился. У животного нет возможности десять птичек сразу съесть. Они не ходят вокруг него табунами. Человек же, по сути дела, тоже животное, его организм настроен по такому же принципу.

4. Есть через каждые 3-3,5 часа. Есть не потому, что хочется, а потому, что время пришло (как детей грудных кормят по часам). Тогда лишнего не съешь. Переедаем как раз после длительного голодания, потому что закидываем в себя много, быстро и не понимаем, что уже наелись.

5. Сладкое ограничивать. Увы, никакой замены любителям шоколада предложить нельзя. То, что фруктоза менее калорийна, чем глюкоза, — это миф. Потребность в шоколаде сродни «наркомании». Если человек вообще себя его лишает, может начаться «ломка». Единственный выход — ограничивать, не есть его плитками. Чтобы совсем не впасть от этого в депрессию, можно иногда устраивать праздники с тортиком. Но обязательно накрыть стол, в выходной, не на бегу, чтобы никто не отвлекал, и не вместо еды, а просто посмаковать. И тогда окажется, что торт целый даже не надо съедать. Достаточно маленького кусочка.

Итак, каким должно быть здоровое меню?

Завтрак. Идеальный вариант — каша, причём молочная, потому что молоко — это кальций и белок. Тем, кому нет нужды снижать вес, можно со сливочным маслом (ещё лучше с растительным, но не во все каши его добавишь). Если не переносите молоко (лактазная недостаточность), можно приготовить кашу на воде. Но в таком случае в завтрак надо обязательно включить что-то белковое. Например, яйцо (варёное, всмятку, омлет, яичницу — кому как нравится) или творог. Не любите обычный творог, можно покупать сладкие творожки, но ищите те, в которых поменьше сахара. Другой вариант — готовить кашу на низколактозном молоке (оно продаётся).

Кстати, если ограничиваете себя в жирах и холестерине, можно готовить омлет из яиц без желтка. Все спортсмены так питаются, потому что им надо много белка. Это совершенно диетичное блюдо и абсолютно безвредное, если почки работают нормально. А вот с мюсли будьте осторожны. Там очень много сахара и прочих лёгких углеводов. Покупайте обычные несладкие хлопья и заливайте горячим молоком или водой.

Второй завтрак. Лучше всего — фрукты и кисломолочный продукт. Например, баночка йогурта или питьевой йогурт. Если не любите йогурты и кефиры (или вам некогда искать перекус), можно покупать зерновые батончики, которые продаются в аптеках или специализированных спортивных магазинах с пометкой «для контроля веса». Купите сразу 30 штук на месяц, у них срок годности огромный — за 3 месяца съедите. В них оптимальное сочетание всего, что необходимо, и от них не поправишься. Но обязательно надо запивать их чаем или соком. В желудке они разбухают и надолго дают ощущение сытости, часа на три точно.

Обед. Надо стараться есть суп. Он низкокалорийный (если это не хаш или харчо), а также хорошо насыщает. Обычные щи, борщи, куриные супы. Если контролируете вес, суп должен быть не на мясном бульоне и содержать поменьше картошки, чтобы ограничить углеводы. Плюс второе горячее блюдо — мясное, рыбное или куриное с гарниром. Предпочтительно съедать в обед салат (можно вместо картошки или макарон на гарнир).

Полдник. То же самое, что и второй завтрак. Немножко сухофруктов, кусочек сыра, возможно, лёгкий творог или йогурт, можно фруктовый, чай. Или зерновой батончик.

Ужин. По существу, это второе блюдо. Если в обед ели мясо, на ужин можно рыбу или курицу и салат. Никому не рекомендуется увлекаться на ужин углеводами — макароны, рис и т. д. Чтобы не переедать, ужин можно растянуть во времени. Сначала съесть салат, потом помыть посуду или поиграть с детьми, позвонить друзьям, сходить в душ — чтобы запальную секрецию желудка как-то успокоить. А потом съесть кусочек рыбы или мяса.

На ночь. Чтобы ночью не просыпаться от голода, желательно что-нибудь на ночь выпить, съесть — йогурт, кефир и т. д. Что-то нежирное, но сытное. Чтобы не отложилось на животе, но немного дало чувство сытости. Потому что длинный ночной перерыв — это не очень хорошо.

Источник

Диеты не нужны. Как правильно питаться, чтобы не толстеть

Ни для кого не секрет, что правильное питание — основа нашего здоровья и хорошего внешнего вида. Между тем, на этот счет — что считать правильным питанием — есть разные мнения. Одни думают, что нужно есть то, что вкусно; другие уверены, что нужно есть то, что полезно; третьи предпочитают «сидеть» на различных диетах.

Руководитель Челябинского областного центра медицинской профилактики Ольга Агеева считает, что уместнее использовать термин «рациональное питание». Следуя его принципам, человек сможет поддерживать себя в хорошей физической форме.

Откуда берется энергия?

Инна Панкова, «АиФ»-Челябинск»:- Ольга Викторовна, рациональное питание — это какой-то очередной вид диеты или что-то другое?

— Это питание, в котором сбалансировано наличие белков, жиров, углеводов и витаминов. Углеводы должны составлять порядка 60% основного рациона, 15-20% — жиры, 20-25% — белки. Дело в том, что любая диета базируется на ограничениях и исключениях каких-либо продуктов. Я не говорю о лечебных диетах, мы сейчас говорим именно о принципах правильного питания. Например, так называемая кремлевская диета исключает углеводы, а нам всем они просто необходимы: это питание для каждой клеточки организма. Поэтому врачи эту диету не поддерживают.

Сейчас вообще само понятие «диета» перестает быть популярным. Во-первых, из-за того, что диета предполагает жесткие исключения по каким-то продуктам. Во-вторых, потому что эти ограничения рассчитаны на какой-то короткий срок. Стоит отступить от этих ограничений — и лишний вес снова возвращается. Человеку для того, чтобы сохранять здоровье и оптимальный вес, нужно придерживаться сбалансированного питания, рассчитанного на длительное время. Такое питание должно стать образом жизни.

— Но в чем-то все равно желательно себя ограничивать? В сладком, например?

— А откуда у человека после приема пищи берется энергия? Организм получает углеводы, они расщепляются, и появляется глюкоза — это та самая энергия, которая необходима каждой клеточке. Углеводы бывают быстрые и медленные. Быстрые углеводы — это сахар, сахароза, фруктоза, они мгновенно расщепляются до глюкозы, входят в клетку, но чувство насыщения так же быстро проходит. А каша — кладезь медленных углеводов. Они расщепляются не так быстро, поэтому после того, как вы съели кашу, чувство насыщения сохраняется дольше, а чувство голода долго не наступает. Если, допустим, человек потребляет много сладостей, то эти лишние углеводы спровоцируют тот самый лишний вес, который никому не нравится.

Днем утренние сладости «сгорят»

— Хорошо, тогда расскажите, какими должны быть «идеальные» завтрак, обед и ужин.

— С утра важно «заправиться» медленными углеводами, то есть лучше поесть кашу. Если человеку трудно воздержаться от сладостей, то утром как раз сладости можно себе позволить — за день все это «сгорит».

В состав «идеального» завтрака могут входить каша, гранола, мюсли, бутерброд с маслом и сыром, вареное яйцо. Но сливочного масла можно употреблять не более 20-30 граммов в день. Так как фрукты содержат фруктозу, а это все те же быстрые углеводы, то фрукты лучше есть в первой половине дня. Наиболее полезные каши — это гречневая и овсяная. В овсяной содержится витамин Е, который является антидепрессантом. Из другой пищи мы его не получим.

Между завтраком и обедом в 12 часов возможен перекус: это банан, стакан йогурта, горстка ягод, несколько орешков — они энергетически богаты. При этом йогурт должен быть нежирным и содержать живые бактерии. Кстати, с обычными семечками нужно быть осторожнее. Они очень калорийные. В 100 граммах семечек содержится 600 калорий — это почти половина суточного рациона.

— Теперь про обед: первое, второе и компот — это рациональное питание?

— Не совсем. Желудку не нужна большая нагрузка в виде супа и второго, вполне достаточно одного блюда. Суп создает чувство сытости, он занимает определенный объем в желудке. Процесс распада пищи на элементы, которые усваиваются организмом, идут при определенной температуре. При рациональном питании организм должен получать ежедневно до 400 граммов фруктов и овощей. Поэтому горячий суп и овощной салат — наиболее удачный вариант на обед.

Есть рекомендации и по хлебу. Полезен ржаной хлеб с отрубями, злаками, а вот белым хлебом, батонами увлекаться не стоит — полезности в батоне мало.

Что касается ужина, то для него подойдут овощи и белковые продукты — мясо, рыба, курица. Чтобы снизить количество калорий, диетологи рекомендуют не жарить мясо или рыбу, а тушить или готовить на пару.

Жир — это вкусно!

— Почему многие так полюбили фастфуд? Все же понимают, что это как минимум не полезно.

— Потому что такая еда активно воздействует на наши вкусовые рецепторы. Все это приготовлено с большим количеством жира, а жир — это вкусно! Мы привыкли заправлять салаты майонезом, и очень часто наша салатная заправка превышает по количеству калорий основное блюдо.

Если мы хотим снизить количество калорий, то лучше заправлять салаты нежирным йогуртом или хотя бы майонезом со сметаной в пропорции 50 на 50. Все-таки жирность майонеза, как правило, это более 60%, а жирность сметаны — 15-20%.

— Может, для поддержания физической формы нужно периодически голодать?

— Вот голодать не надо! Для организма это большой стресс. После голодного периода организм начнет «запасаться», и человек может быстро набрать вес — и тот, что был до голодания, и даже больше. Хочу подчеркнуть: даже если человек худеет и мало ест, он должен давать себе поблажки и полностью не отказываться от тех же сладостей или фруктов.

Чтобы избежать лишнего веса, рациональное питание надо сочетать с разумной физической нагрузкой. Утренняя зарядка, прогулки, бассейн, фитнес — выбирайте тот вид нагрузки, который сам подходит, тут все индивидуально.

— А вообще тема питания — насколько она важна с медицинской точки зрения? Может, мы тут излишне драматизируем?

— Медицинскими исследованиями доказано, что нерациональное питание ведет к ожирению, а ожирение — не просто патологическое состояние, а серьезная болезнь, которая приводит к гипертонии, провоцирует инфаркты и инсульты. Сахарный диабет второго типа — это также следствие ожирения.

Более того, Всемирная организация здравоохранения признала ожирение фактором риска развития хронических неинфекционных заболеваний (ХНИЗ). К ним относятся болезни системы кровообращения, сахарный диабет, онкология, болезни органов дыхания. Как видите, все очень серьезно. Но если мы придерживаемся принципов рационального питания, то риски развития этих заболеваний значительно снижаются.

Смотрите также:

• Что нельзя делать, чтобы похудеть? →
• Хочу быть пышкой! →
• Мифы о диетах →

Источник

Пять простых правил. Как не набрать лишние килограммы в самоизоляции

Многие россияне сейчас вынуждены находиться дома из-за распространения коронавирусной инфекции. В условиях самоизоляции у людей до минимума снижается подвижность, а частота походов к холодильнику с каждым днем растет в геометрической прогрессии. О том, как не набрать лишние килограммы, сидя дома, SPB.AIF.RU рассказала инструктор тренажерного зала и специалист по питанию Анастасия Дорофеева.

Как не поправится на карантине?

«В условиях изоляции у людей сильно снижается подвижность, а желание съесть что-то вкусненькое — возрастает. Несколько лишних килограмм можно набрать совершенно незаметно. Все мы знаем, как приятно смотреть хорошее кино под пиццу или роллы, а к чаю или вину великолепно подходят сыр, шоколад или пирожные, — говорит Анастасия. — При самоизоляции самое главное — не покупать домой лишние продукты. Перед походом в магазин пишите список того, что нужно купить, и придерживайтесь его. Там не должно быть продуктов, которые содержат минимум полезных веществ и максимум калорий».

Для того, чтобы не набрать лишнее, в первую очередь, необходимо отказаться от быстрых углеводов в виде сахара и кондитерских изделий.

«Да, чай вкуснее пьется с хрустящими вафлями, а кофе — с творожным сырком. Но все это — пустые калории, которые не принесут ничего, кроме разочарования и лишнего веса. Тем более, что дома чай пьется намного чаще, чем на работе, — говорит девушка. — Если вы жить не можете без сладкого, то отдавайте предпочтение продуктам с наименьшей калорийностью: горький шоколад, мед, зефир. Но опять же — употреблять их нужно в ограниченном количестве. Плитка шоколада, хоть и горького, вас не оправдает. Это слишком много».

Алкоголь, как и сахар, является высококалорийным и бесполезным продуктом. Наравне с ним исключите сладкие газированные напитки и соки в пакетах. Из этого следует второй совет — пейте воду.

«Начинать свой день необходимо со стакана чистой прохладной воды, за полчаса до приемов пищи также следует пить воду. Вы не только меньше съедите, но и облегчите для вашего желудка переваривание поступившей пищи. Вода ускоряет обмен веществ, выводит токсины и предупреждает задержку жидкости», — говорит Анастасия.

Чтобы избежать дефицита воды, нужно рассчитать свою ежедневную норму исходя из правила: 30-40 мл на 1 кг веса. То есть, при весе в 70 килограмм вы должны ежедневно выпивать чуть более 2-х литров воды.

Третье правило: наладьте режим питания.

«Не следует бежать к холодильнику по первому зову желудка и сметать с полок еду. Надо избегать ситуации, при которой вы вообще будете испытывать сильный голод. Это возможно только при правильном режиме питания, — говорит собеседница. — Например: завтрак, обед, ужин и два перекуса».

Примерный рацион должен выглядеть так:

• Завтрак: овсяная каша, яйцо и кусочек сыра.
• Обед: овощи, крупа или макароны из твердых сортов пшеницы и куриная грудка.
• Ужин: порция овощей и рыба.
• Перекусы: орешки, кисломолочные продукты, фрукты.

Четвертое правило, которое позволит держать себя в форме, заключается в ведении электронного дневника питания.

«Установите на свой телефон приложение по подсчету калорий. Смартфон всегда под рукой, поэтому дневник питания также будет рядом с вами. Записывая съеденные продукты, вы без труда сможете контролировать калорийность продуктов в вашем рационе», — советует девушка.

И о спорте не забывай

Пятое правило — физические нагрузки. Мышцам необходимо давать нагрузку даже при самоизоляции.

«Никто не заставляет вас заниматься по два часа в день до изнеможения. Но нагрузка в домашних условиях должна быть обязательно, — подчеркивает эксперт. — Начинайте утро с легкой зарядки. Днем выполняйте отжимания, держите планку, делайте выпады или берпи. Эти упражнения не требуют никакого снаряжения. Разнообразить домашние тренировки поможет эластичная лента, гантели или экспандер».

Источник