Что делать если съела 3000 калорий

3 октября 2019, 03:00

Сегодня я сорвалась, как с цепи Наела на 3000-4000 Ккал всякого д#рьма. Расскажу подробнее что именно ела, но сначала предыстория.
Последние две недели у нас было очень холодно, нос, ноги, даже пальцы на руках холодные. Очень неуютно. Не хотелось делать ничего, в т. ч. и готовить, я ела что попроще, но не срывалась и не нарушала свои негласные правила, по сути еда была полезной, но без энтузиазма.
И вот недавно мы всей семьей сели на мель в плане финансов. Рацион немного изменился, если раньше у меня преобладали белки и жиры, и я ходила сытой, то теперь на первое место вышли углеводы.
Я ничего не имею против углеводов и знаю, что они и должны преобладать по-хорошему, но угли для меня — это вечное желание поесть, хоть медленные, хоть быстрые.
Я не наедаюсь ими вообще, может потому что не люблю «полезные» углеводы и автоматом противопоставляю их «вредным», и начинаю думать о сладком и мучном ????
В общем, рацион сменился, я стойко держалась и не переедала, но червячок-обжора внутри меня медленно проедал мне плешь.
И вот в один прекрасный день я проснулась с желанием испечь ребенку печенье(читай СЕБЕ).
Испекла, песочное, очень вкусное и прям так грамм 200 очень зашли с чаем вечером.
И в этот момент я совершила свою ПЕРВУЮ ОШИБКУ.
Я отменила ужин. Нормальный здоровый ужин, т. к. натрескалась печенья, калорий и так было много.
И потом, часов в 12 ночи до меня дошло, что ужин я отменила зря, т. к. я уже доедала третье печенько.
Вывод:
«Если вы съели что-то вредное, не наказывайте себя отменой очередного приема пищи, лучше поешьте нормально. Т. к. вредное, обычно переваривается быстро, плохо насыщает и провоцирует аппетит подняться из недр пищевого ада.»
В общем, съела я эту третью печеньку и меня озарило, что если я не позавтракаю завтра, то выравняю недельный калораж до нормы, а в обед и на ужин спокойно поем нормально.
Это была моя ВТОРАЯ ОШИБКА.
Я проснулась, выпила кофе и спокойно ходила до обеда. Пообедала горбушей-гриль с рисом и салатом. А потом мой отсутствующий завтрак выбил день из колеи, и я поперла жрать.
Как в том стишке, про Робина-Бобина.
Я съела еще пять печенек и наступила на старые грабли с отменой ужина. Все шло хорошо, пока свекровь не подкинула углеводов. Булочки и домашние пышки с медом.
Булочки не моя страсть, я не особо их люблю, а вот домашние пышки это кранты. Отголоски моего углеводного детства.
Отужинала я ими ближе к полуночи, сценарий повторился. Съела все четыре.
Посидела, подумала — устрою разгруз завтра.
Но потом поняла, что разгруз это не выход, он только раззадорит мой аппетит и собьет с привычного ритма жизни, и я снова разожрусь.
Т. к. раньше, при прошлых попытках худеть все так и было. Небольшой срыв, разгруз и сразу зажор.
Съев что-то не то, я думаю, что обесценила весь свой результат, руки опускаются, наступает безнадежность и по#уизм, и я начинаю пихать в себя все д#рьмо, какое только попадается на пути, т. к. типа все и так испорчено.
Но нет. С годами нужно умнеть, а не становиться тупее. Один, два, три дня срыва, это не неделя, месяц или год срыва. Все может и печально, но не на столько, чтобы сдаваться и уходить в зажор.
Жизнь не заканчивается сегодня, и если я не смету свой холодильник к утру, то ничего не потеряю. Да, вредная еда вкусная и ее часто хочется еще и еще, но она приносит не только удовольствие, но и ведра жира.
По моим неточным подсчетам, в начале своего пути во мне было 32кг жира, т. е. примерно три двенадцатилитровых ведра. Сейчас осталось еще 20кг, почти два ведра. И это явно не то достижение, которое должно дать повод расслабиться и жрать.
Впереди еще много стараний, желаний и настроений. Нельзя так просто взять и начать жрать.
Я не хочу себя ругать за срыв и чувствовать ущербной. Это не придаст новых сил, а скорее наоборот — заставит почувствовать себя слабой, никчемной и т. д
Поэтому. Ровно в 2:55 я себя похвалила за обжорство Пересмаковала радость от вкуса вредной еды и решила сделать вид, что ничего не было
И когда наступит новый день, я продолжу питаться так, как питалась все эти месяцы, без всяких разгрузов и наказаний. Пусть все идет своим чередом, без пишевых стрессов и самобичевания.
Я не знаю каким будет результат на этой неделе, но даже если мой срыв выльется в плачевный привес, я не расстроюсь и пойду дальше туда, куда шла все эти недели. И обязательно дойду ???? Тем более пышек больше нет, я их все съела Соблазняться больше нечем ????

Оказывается, не так много.

В грамме жира — 9 килокалорий, так что гипотетически вы могли бы набрать 500 г жира, если бы съели примерно на 4500 килокалорий больше, чем потратили. Если быть точнее, эта цифра будет ближе к 4130 ккал. Так что если каждый день вы будете съедать на 600 килокалорий больше вашей суточной нормы, за неделю вы можете набрать полкило жира.  

Но если вы съедите 4130 килокалорий за один приём пищи — этого не произойдёт. Дело в том, что у организма есть определённые лимиты в отношении количества еды, которое можно превратить в жир за несколько часов. Всё, что поступает сверх этого лимита, организм пытается либо сжечь (при этом температура вашего тела немного повышается), либо выделить (сами знаете, какими путями). Переработка такого количества пищи также требует определённых энергетических затрат.

1. Термогенез

Часть калорий, поступивших с едой, будет использована на пищеварение, абсорбцию и метаболизирование еды. Часть — сгорит в виде тепла. Этот процесс называется термическим эффектом пищи (ТЭП).

ТЭП составляет около 10% от общих суточных энергетических затрат организма. Конкретное число зависит от нескольких факторов, включающих количество мышц в теле и составы блюд. Количество энергии, необходимое для переваривания разных макронутриентов (белков, жиров, углеводов), разное:

• Жир дает 9 килокалорий на грамм. Его ТЭП 0–3%
• Углеводы содержат 4 килокалории на грамм, их ТЭП 5–10%
• Белок содержит 4 килокалории на грамм, его ТЭП 20–30%.

Также имеет место другой эффект — неосознанное увеличение двигательной активности, а именно NEAT компонента.

Как это проявляется?

Вы съели больше, чем нужно, и получили много энергии. Вы не чувствуете усталости, вам хочется двигаться. Такие движения могут выражаться в простом подёргивании рук, пальцев или стоп. Даже такие мелкие и, казалось бы, несущественные движения тоже приводят к трате калорий. Так наше тело бессознательно пытается потратить ненужную энергию. Причём этот эффект может иметь и обратную сторону. Когда мы урезаем калории — наш NEAT сильно уменьшается, и мы, наоборот, бессознательно двигаемся меньше, чем обычно.

NEAT у разных людей будет отличаться друг от друга. Эта разница отчасти объясняет, почему некоторым людям набрать вес легче, чем другим.

Подробнее о процессах метаболизма вы можете узнать, пройдя мини-курс «Что нужно знать про метаболизм»

2. Гликоген

Наш организм запасает потребляемые углеводы двумя способами:
1) В виде гликогена в печени и мышцах,
2) В виде жира (этот процесс называется липогенез de novo).

Гликоген в печени

Организм использует печень для краткосрочного запасания гликогена. Когда вы голодаете (например, во время сна), ваша печень — то место, откуда мозг и другие органы будут брать энергию в виде глюкозы для функционирования. В среднем печень человека содержит около 80-120 грамм гликогена.

Важный момент: гликоген не может быть запасён печенью сам по себе. Он должен быть связан с водой. В печени каждый грамм гликогена будет связан примерно с 2,4 граммами воды.

Гликоген в мышцах

Гликоген также запасается в мышцах. Там он перерабатывается в глюкозу только для локального потребления, и накапливается в гораздо меньших концентрациях, чем в печени. В среднем, общее количество гликогена в мышцах у мужчин составляет 256-466 г, а у женщин — 175-350 г.

Как мы уже сказали, гликоген без воды запасаться не может. В мышцах каждый грамм гликогена идёт вместе с тремя граммами воды.

Истощение запасов гликогена

В отличие от людей, ведущих неактивный образ жизни, атлеты имеют больше мышц, поэтому они могут синтезировать и запасать больше гликогена. Одно небольшое исследование выявило, что максимальное количество гликогена, которое может быть запасено организмом атлета, составляет в среднем 810 г (1). Это в два раза больше, чем количество гликогена, запасаемое обычным человеком.

Заметьте — чтобы достигнуть этих цифр, атлеты следовали специальному протоколу: первые три дня они “опустошали” гликогеновые запасы при помощи тренировок и низкоуглеводной диеты; затем в течение недели каждый день потребляли 3500-5000 килокалорий, из которых 80-90% — углеводы. В первый день углеводной загрузки вся лишняя энергия ушла на пополнение запасов гликогена. На второй день они набрали 30 г жира. На третий — 45. В конце эксперимента атлеты набрали 4,6 кг, из которых было 1,1 кг жира. Таким образом, опустошение гликогенового депо и упражнения перед периодом углеводной загрузки позволяют сбалансировать большой профицит калорий и углеводов — и минимизировать набор жира.

Как углеводы превращаются в жир

Когда ваши гликогеновые запасы пополнены, потребляемые углеводы могут быть запасены в виде жира. Это процесс, который называется липогенез de novo, и он происходит тогда, когда мы потребляем больше калорий, чем тратим. Липогенез для организма — наименее предпочтительный способ использовать углеводы. Ваше тело скорее предпочтёт либо использовать лишние углеводы в качестве энергии, либо запасти их в виде гликогена, либо сжечь и рассеять в виде тепла (2).

Например, в одном исследовании здоровым мужчинам давали одиночный приём пищи, содержащий 480 г углеводов (это очень много). В итоге он привёл к синтезу всего двух граммов жира в течение десяти часов после еды (3). Большая часть углеводов была запасена в виде гликогена, в то время как остальные были сожжены прямым образом. В итоге за 10 часов участники сожгли 17 г жира (на энергию), так что единоразовое переедание привело не к набору, а к потере 7 г жира.

В другом исследовании участники потребляли 150% от их суточной нормы калорий на протяжении пяти дней, причем избыток калорий был исключительно за счёт углеводов (они потребляли 684 г углеводов, то есть 2736 ккал из углеводов каждый день) (4). В результате липогенез de novo был в 10 раз выше, чем при диете с поддерживающей калорийностью. Тем не менее, он составлял всего 5 г жира в день.

Конечно, 5 граммов жира в день при ежедневном переедании за год приведёт к набору 1,8 кг жира, но для этого нужно потреблять на 50% больше калорий, чем нужно для поддержания веса.

Когда вы потребляете углеводы, ваше тело сначала сжигает их или запасает в виде гликогена в печени и мышцах.
Когда запасы гликогена пополнены, ваше тело может начать синтезировать жир из лишних углеводов в ходе липогенеза de novo, но только если вы потребляете больше калорий из углеводов, чем сжигаете.

3. Выделение и задержка воды

Мы уже сказали о том, что гликоген должен быть связан с водой для того, чтобы запастись в мышцах и печени. Количество воды на грамм гликогена немаленькое — около 2-3 г.

Количество воды в организме и объём крови тоже может немного меняться в зависимости от физической активности, лекарственных препаратов и питания. Помимо влияния углеводов, на количество воды в организме может влиять потребление соли. Соль вытягивает воду из тканей, вызывая задержку её движения в организме.

Помимо этого, вода есть в продуктах нашей жизнедеятельности (моча и кал). Например, если сходить с утра в туалет — можно избавиться в среднем от 650 г веса. Эта цифра будет ещё больше после вчерашнего пира.  

После единичного переедания ваш вес увеличивается не потому, что вы мгновенно поправились, а потому, что больше еды проходит через ваш желудочно-кишечный тракт, и больше воды задерживается, если вы съели много углеводов и соли.

Вывод

Когда вы переедаете — большая часть веса, который вы набираете — не жир, а вода. Особенно, если вы переели продуктов, богатых углеводами и солью.

Одноразовое переедание не сделает вас толстым. Хроническое переедание — да. Как быстро и до какой степени — зависит от индивидуальных факторов.

Так что не переживайте, если после праздников или эпизодического переедания видите на весах лишние килограммы. Самое главное — вовремя взять себя в руки и остановиться. И потихоньку целенаправленно возвращаться к тому питанию, которое приведёт вас к желаемому числу. Что это за питание — читайте в 4-м уроке нашей программы по снижению веса SmartBody.