Что делать если превысила калории

5 основных мифов при похудении методом подсчета калорий

Подсчет калорий и БЖУ (белков, жиров, углеводов) — это один из оптимальных методов похудения, если вы заботитесь не только о своей фигуре, но и о здоровье. За его основу берется расчет базового уровня метаболизма. Вы будете потреблять меньше еды, чем требует ваш организм, поэтому он будет использовать необходимую энергию из жировых клеток.

С помощью значений возраста, роста, веса и физической активности рассчитывается индивидуальная суточная норма калорийности. Все, что вам необходимо для похудения, — это сформировать свое меню в рамках этого значения. О том, как рассчитывается суточная норма калорийности, мы писали в статье: Подсчет калорий — с чего начать.

Напоминаем, что под здоровым и грамотным похудением мы понимаем дефицит не более чем на 20% от базового метаболизма с учетом физической активности. Например, для девушки со средними параметрами (30 лет, вес 70 кг, рост 170 см, неинтенсивные тренировки 3 раза в неделю), норма будет 1550-1650 ккал.

Мифы и заблуждения при подсчете калорий

1. «Чем больше я уменьшу суточную норму калорийности, тем быстрее я похудею»

С одной стороны, это утверждение верно. При снижении калорийности питания на 30-40% (до 1200-1300 ккал) вы будете худеть быстрее, но.. только первое время. Потом организм подстроится под новые условия, замедлит обмен веществ и снизит темпы похудения. Нет, вы и дальше будете худеть, но скорость избавления от лишнего жира будет примерно такой же, как при дефиците калорий в 20%. А если нет разницы, стоит ли ущемлять себя больше?

Кроме того, вы должны понимать, что низкокалорийное питание очень повышает риск срыва с диеты. Постоянные ограничения в еде тяжело выдержать не только физически, но и психологически. Соответственно, чем сильнее вы снижаете калораж, тем выше риск нарушений в питании. Поэтому снижать дефицит более чем на 20% от суточной нормы калорийности не рекомендуется. Независимо от того, сколько вы хотите сбросить — 5 кг или 50 кг.

2. «Я веду подсчет калорий и питаюсь в рамках своего коридора, но вес перестал снижаться. Поэтому мне надо уменьшить калораж, чтобы продолжать худеть».

Золотое правило похудения при подсчете калорий — никогда не снижайте суточную калорийность, чтобы сдвинуть вес. Во-первых, если вы замерли на одной цифре в течение нескольких дней или даже недель, то это совсем не значит, что вы не продолжаете худеть. Возможно, просто в вашем организме задержалась вода, а жир тем временем продолжает уходить, но вы не можете увидеть это на весах.

Во-вторых, если снижать калорийность при каждой остановке веса, то потом можно в итоге остаться с нормой в 1000 килокалорий. Поэтому продолжайте питаться с дефицитом в 20% (не более!) и ничего не предпринимайте. Ну максимум, перепроверьте свои расчеты.

Но если вас все-таки мучает бездействие, то можете повысить коридор калорий. Да-да, вы не ошиблись, именно повысить. Но увеличить суточную норму калорийности можно не более чем на 50-100 ккал. Вы не наберете потерянный вес обратно, а вот метаболизм разгоните.

3. «Если я сегодня нарушил и съел больше положенной нормы, то на следующий день необходимо устроить разгрузочный день»

Разгрузочный день — это всегда стресс для организма, который ведет к нарушениям пищевого поведения. Не стоит практиковать разгрузочные дни без особой необходимости. Кроме того, это опять же негативный фактор для метаболизма. Если вы сегодня превысили свою норму калорийности, то уменьшите ее на следующий день, но не более чем на 200-300 ккал.

Организм смотрит не на суточный дефицит, а в целом за несколько дней подряд. Например, если у вас сегодня дефицит, завтра профицит, то в итоге выйдет поддержание. Однако это совершенно не означает, что можно питаться по схеме: «сегодня поголодаю, завтра хорошо поем — и по итогам нескольких дней у меня выйдет дефицит». Если ставить эксперименты над организмом и периодически его недокармливать, то он с большим удовольствием начнет копить жир «на черный день» еще активнее.

Старайтесь питаться сбалансировано, без резких скачков вверх и вниз относительно своего коридора калорий. Но если вы нарушили, не корите себя. Просто продолжайте питаться в рамках своей суточной нормы калорийности и не устраивайте голодовок. Вы обязательно похудеете.

4. «Я интенсивно тренируюсь, поэтому могу не вести подсчет калорий. Они все перерабатываются во время занятий».

Одно из главных заблуждений тренирующихся, что при занятиях фитнесом можно забыть про ограничения в еде и не вести подсчет калорий. Даже самая интенсивная тренировка поможет вам сжечь не более 600 ккал за час. Это чуть больше, чем 1 плитка шоколада. Если не контролировать питание, то эти 600 ккал компенсируется в течение дня очень быстро. Старайтесь разделять для себя: питание — это похудение, избавление от лишнего жира; тренировки — это качество тела, подтянутые формы.

Также будьте внимательны, не учитывайте расход калорий от тренировок дважды. Например, вы потратили 300 ккал во время занятий и держите в голове, что можете поесть на эти 300 ккал без вреда для своей фигуры. Но при расчете суточной нормы калорийности вы, скорее всего, уже учли тренировки, когда умножали на коэффициент физической активности. Соответственно ваш коридор калорий и так предполагает, что вы тренируетесь. Это частая ошибка при подсчете калорий может всерьез затруднить процесс похудения.

5. «Мне удалось похудеть до нужного веса, теперь я могу питаться как прежде и не считать калории»

Резкое повышение дневной нормы калорийности всегда ведет к набору веса. Предположим, в течение длительного времени вы питались в рамках 1700-1800 ккал. Ваш организм приспособился к такому рациону, поэтому «лишняя» энергии не успеет переработаться и будет уходить на строительство жировой ткани.

Как этого избежать? Повышайте калорийность постепенно, не более чем на 50 ккал в 1-2 недели. Это поможет организму подстроиться под новые условия и ускорить метаболизм. Конечно, бесконечно повышать калораж без ущерба для фигуры не получится. Скорее всего, вы остановитесь на цифре суточной нормы калорийности без учета дефицита. Зато покинутые килограммы гарантированно к вам не вернуться.

Если вы предрасположены к полноте, то следить за питанием придется в течение всей жизни. Еще не изобретены способы, которые помогают удерживать вес без контроля еды. Поэтому лучше не воспринимать правильное питание как отдельный короткий период в жизни, а попытаться внедрить его в свою жизнь на постоянной основе.

Подсчет калорий является эффективным, безопасным и доступным способом похудения, который не навредит вашему организму. Если вы хотите не только избавиться от лишнего веса, но и сохранить свое здоровье, то лучше забыть о жестких диетах. Но контролировать питание все же придется.

Читайте также:

• Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это нужно
• Зачем нужны углеводы, простые и сложные углеводы для похудения
• Белок для похудения и для роста мышц: все что важно знать

Источник

Почему подсчет калорий — опасная практика и как похудеть без диет

Базовое правило похудения, известное всем, — необходимо создать дефицит калорий: тратить их больше, чем потреблять [1]. Согласно данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, в среднем женщины сжигают от 1600 до 2400 ккал в день, а мужчины от 2000 до 3000 ккал [2]. У среднестатистического человека большая часть этой энергии расходуется в состоянии покоя: только мозгу требуется примерно 320 ккал ежедневно, не говоря уже о других органах, которым тоже нужно топливо.

В то же время многие отмечают, после первых успехов диеты вес может застопориться или вовсе начать возвращаться, даже если рацион никак не менялся. Разбираемся, почему это может происходить.

© phutthiseth thongtae / Getty

Почему скорость обмена веществ у всех разная?

Темп, с которым еда перерабатывается в энергию, у каждого человека индивидуален. Даже у людей с одинаковым весом одна и та же пища может усваиваться по-разному. Существует множество факторов, которые активно влияют на метаболизм [3].

Что определяет скорость метаболизма

• Генетическая предрасположенность. Не стоит обвинять в избыточном весе исключительно свою наследственность, однако частично скорость процесса переработки веществ зависит именно от генов.
• Размер тела. Базальная скорость метаболизма у взрослых людей зависит от их роста и веса. Чем больше организм, тем быстрее он перерабатывает пищу в энергию. Так, у женщин обмен веществ, как правило, происходит медленнее, из-за того, что они физически меньше и доля мышечной ткани у них меньше, чем у мужчин.
• Возраст. Скорость метаболических процессов замедляется с годами из-за потери мышечной ткани, а также из-за гормональных и неврологических изменений.
• Соотношение жировых и мышечных тканей. Спорт помогает ускорить процесс переработки еды в энергию за счет формирования мышц. Таким образом тело быстрее сжигает килоджоули даже в состоянии покоя. «Вялые» жировые клетки, наоборот, в этих процессах не проявляют активности.
• Нервная и гормональная системы. Именно они регулируют базальную скорость, с которой организм вырабатывает энергию. Сбои в работе могут привести как к ожирению, так и к резкой потере веса.
• Микробиом кишечника. Низкая проходимость в области кишечника замедляет выработку энергии, которую организм получает из продуктов.
• Жесткая диета, пост или голодание. Потребление небольшого количества еды провоцирует организм накапливать энергию и замедлять метаболизм. Скорость обмена веществ может снизиться на 15%. Впрочем, если помимо жира человек будет терять еще и мышечную ткань, то этот процент увеличится.
• Питание. Важен баланс веществ. Например, недостаток йода ухудшает работу щитовидной железы и замедляет обмен веществ. А кофе, наоборот, его ускоряет (что не отменяет его опасности для здоровья при индивидуальной плохой переносимости). Самый оптимальный вариант для ускорения метаболизма — питаться сбалансировано, с достаточным количеством растительной пищи, сложных углеводов и белков.
• Температура окружающей среды. Если столбик термометра опускается очень низко или поднимается высоко, организму приходится усерднее работать, чтобы поддерживать нормальную температуру тела. Это увеличивает скорость обмена веществ.
• Болезни. В момент болезни тело мобилизуется и начинает работать активнее, пытаясь избавиться от инфекции. За счет этого ускоряются процессы метаболизма, которые помогают быстрее построить новые ткани и усилить иммунитет.

С учетом всех этих особенностей ограничение питания при попытках сбросить вес может привести к быстрому набору килограммов. Нередко такой эффект наблюдается сразу после окончания диеты.

Почему подсчет калорий может быть малоэффективен?

Проблема в том, что даже одни и те же продукты не содержат одинаковое количество калорий. Стандарт килокалорий на 100 гр, который мы видим на упаковках или в таблицах для похудения, весьма условен. Возьмем, к примеру, овощи. Мы едим стебли, листья и плоды сотен разных растений. Стенки клеток в вершках и корешках у одних сортов намного жестче, чем у других. Калорийность может варьироваться даже у одних и тех же продуктов. Чем слабее клеточные стенки растительного материала, который мы едим, тем больше калорий мы получаем из него. Эти изменения могут зависеть от спелости продукта или от того, подвергался ли он термальной обработке или нет. Когда структура остается крепкой, овощи накапливают калории и проходят через организм в неизменном виде, как, например, кукуруза, а вот шпинат или цукини при приготовлении разрушаются быстрее.

Также стоит учитывать, что 100 ккал из брокколи не равнозначны 100 ккал из пончика. В последнем случае произойдет скачок сахара в крови, включится процесс накопления запасов и чувство голода вернется быстрее. Соответственно, человек либо снова перекусит, либо его организм снизит скорость метаболических процессов [4]. Помимо этого, та же выпечка и капуста будут по-разному влиять на состояние гормональной системы и обмена веществ [5].

Скорость метаболических процессов у всех людей разная. Кто-то не может позволить себе съесть булочку, а кому-то и целый кекс не испортит фигуру.

Как помочь метаболизму?

Чтобы поддерживать свое тело в норме, стоит прежде всего следить за работой метаболических процессов. Наладить их помогут следующие советы.

Установите режим питания

Это позволит сбалансировать обмен веществ. При этом сложные углеводы стоит употреблять утром: в это время дня они лучше усваиваются. А вот протеины и клетчатку можно оставить на обед и ужин. [6]

Пейте больше воды

Если нет проблем с желудком, то лучше пить холодную воду. Низкие температуры активизируют процессы переработки энергии. [7] Кроме того, с водой организм не потребляет лишнего сахара, как в случае с соками, даже свежевыжатыми. Холодная вода активизирует работу кишечника, в результате появляется чувство насыщения [8].

Занимайтесь спортом

Физическая активность стимулирует быстрое усвоение пищи. При этом для того, чтобы оставаться в форме, обычному человеку не обязательно убиваться в зале. Достаточно ежедневных прогулок нормальным шагом по 30-45 минут [8]. Чем больше будут регулярные нагрузки, тем быстрее сформируются мышечные ткани. Таким образом тело будет активнее сжигать килоджоули даже в состоянии покоя. Жировые клетки участвуют в этих процессах без энтузиазма.

Высыпайтесь

Недостаток сна не только замедляет метаболические процессы [10], но и снижает выработку лептина, гормона сытости [11]. В результате люди, которые мало спят, чаще испытывают голод.

Олег Медведев,

доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой фармакологии факультета фундаментальной медицины МГУ

Главная ошибка любителей диет — желание быстро снизить вес за счет ограничения калорийности питания и сужения набора продуктов. Следствием могут быть серьезные нарушения метаболизма, снижение его скорости (организм привыкает экономить энергию пищи) и быстрый набор веса после прекращения диеты, так как даже низкую калорийность питания организм будет воспринимать как повышенную.

Предписания диетологов во всем мире достаточно близки и отражены как в рекомендациях по здоровому питанию отдельных стран, так и в рекомендациях Всемирной организации здравоохранения. Основные принципы включают в себя:

• разнообразие растительных продуктов в рационе;
• потребление цельнозернового хлеба и продуктов из цельнозерновой муки;
• достаточное количество пищевых волокон (питание для здоровой микробиоты кишечника);
• ограничение легкоусвояемых углеводов для предупреждения значительного возрастания уровня глюкозы и дополнительной нагрузки на поджелудочную железу;
• употребление 400-500 г свежих овощей и фруктов в сутки;
• использование различных видов растительных масел: оливкового, подсолнечного, льняного и других, содержащих преимущественно ненасыщенные жирные кислоты;

Рекомендуется также ограничить потребление красного мяса и заменить его мясом птицы, рыбой и другими морскими продуктами, богатыми жирными кислотами омега-3, которые полезнее, чем растительные источники омега-3. Также стоит снизить потребление промышленно-обработанных продуктов с большой длительностью хранения. Из молочных продуктов лучше отдать предпочтение ферментированным, маложирным продуктам: йогуртам, кефиру, творогу, сыру.

Относительно частоты приема пищи в науке нет строгих правил. Кто-то привык есть два раза в день, а кто-то четыре и даже пять.

Важный инструмент достижения целей — контроль за состоянием микробиоты кишечника и предупреждение развития дисбиоза, чему способствует включение в рацион пищи, богатой как пребиотиками (пищевыми волокнами), так и пробиотиками (ферментированные продукты растительного и молочного происхождения).

Следует подчеркнуть, что подобные рекомендации нельзя считать диетой, так как любые диеты прежде всего подразумевают отказ от чего-то. Рекомендации позволяют человеку потреблять разнообразные продукты (например, принцип светофора для овощей и фруктов). Для похудения имеет значение следование этим принципам в течение недели или нескольких месяцев, хотя в любой конкретный день можно изредка побаловать себя любимым продуктом, даже не входящим в список «суперздоровых». Получение удовольствия от еды — важный компонент здорового образа жизни и не препятствует похудению.

Чтобы «раскачать» метаболизм, наилучшей рекомендацией может быть увеличение мышечной массы, которая служит мощным потребителем энергии, и снижение доли жировой массы. Этого можно достигнуть путем регулярной физической нагрузки в сочетании со здоровым, сбалансированным питанием.

Следование этим простым принципам помогает обмену веществ чутко реагировать как на калорийность, так и на состав пищи, что носит научное название bolic flexibility, или гибкость, адаптивность метаболизма.

Источник