Что делать чтобы калории не усваивались

Американские ученые в ходе одного исследования доказали — подсчет калорий вовсе не лучший способ бороться с лишним весом. Выяснилось это при наблюдения за четырьмя группами женщин:

+ первые скрупулезно подсчитывали калории, не выходя за рамки рекомендуемых 1200 в день;

+ вторая просто получала эти 1200 калорий без всяких подсчетов;

+ третья группа могла есть что хочет, но с обязательным подсчетам калорийности съеденных продуктов;

+ четвертая могла просто есть в свое удовольствие.

В итоге выяснилось, что большинство испытуемых во всех четырех группах не только не сбросили лишнее, но даже набрали! Ну понятно — четвертая группа, но остальные три, спросите вы? А все дело в том, что тут в игру вступает гормон стресса — кортизол. Когда женщины, нервничая, пересчитывали, а не съели ли они лишнего (как в первой группе), сколько же они переели (в третьей) и с тревогой думали, сколько же им не додали (как во второй), это заставляло кортизол включаться в правила игры. А именно его усиленная выработка заставляет организм требовать жирного и сладкого. А это означает лишние кило и новые переживания…

Так стоит ли считать калории? Обсуждаем вместе с нашим экспертом, врачом-диетологом Людмилой Денисенко, противником скрупулезных подсчетов.

— На самом деле большинство диетологов уже перестали опираться на теорию калорийности, которая была действительно очень популярна несколько десятилетий. Хотя бы потому, что калорийность — это количество единиц энергии, выделяемых продуктом при сжигании его в лабораторной печи. В печи! Но ведь наш организм — далеко не печка. Да и в целом ограничение калорий зачастую не помогает похудеть. Попробуем разобраться, почему.

1. В одном бургере столько же калорий, как в килограмме арбуза. Заменят ли они друг друга?

— Начнем с того, что «стоимость» калорий в различных продуктах — не идентичны друг другу. Очень калорийные орехи помогут похудеть быстрее, чем кола и картошка фри. Хотя по калорийности они равны. Мало того, даже содержание жиров и углеводов (которых чаще всего обвиняют в накоплении лишнего веса) будут одинаковыми в этом случае. Но как известно, калорийными могут быть как белки, так и углеводы и жиры. При этом на грамма жира приходится 9 ккал, а на грамм белков и углеводов — от 1 до 4 ккал. Большая разница, согласитесь. К тому же усвояемость продуктов зависит от многих факторов, в том числе нашего обмена веществ. И утверждать, что калории из бургера и арбуза усвоятся в каждом организме в полном объеме ни в коем случае нельзя.

Еще мы привыкли полагаться на указанное число калорий, которое пишут на этикетках продуктов. Но это весьма усредненные показатели. Они говорят лишь о том, что такое количество энергии мы могли бы получить, благодаря белкам, жирам и углеводам, которые есть в продукте. Но только могли бы. Ведь этикетка не учитывает ваш обмен веществ, возраст, физическую нагрузку, пол и тем более расу (см. пункт 4).

Есть еще один важный аспект — разные продукты по-разному перевариваются. Например, мед практически сразу всасывается в тонком кишечнике, а орехи должны попасть в толстую кишку, где живут бактерии, способствующие усвоению этих продуктов. Чтобы подсчитать, как усвоятся эти продукты и сколько же калорий в действительности мы получим, никакого бухгалтерского образования не хватит.

2. Правда ли, что есть продукты с отрицательной калорийность?

— Таким продуктом однозначно можно назвать холодную или горячую воду. Во-первых, у воды нулевая калорийность по определению, во-вторых, чтобы охладить или нагреть воду до температуры тела, организм затрачивает определенные усилия, сжигает калории. То есть тратим мы их больше, чем получаем.

Но и некоторые продукты буквально вынуждают наш организм прилагать больше усилий в процессе их расщепления, чем другие. Например, белки из мяса могут потребовать в несколько раз больше тепловой энергии в процессе переваривания. Впрочем, как и жиры. Разные углеводы, например, из каши и огурца, также требуют разное количество энергии на усвоение и переваривание.

3. Сырое и вареное — калории одни, а усвояемость?

— Нет, далеко не одни. Углеводы свежих и вареных овощей — это уже не одно и то же! При варке овощей разрушается самое главное — плотные клеточные оболочки овощей. При этом сложные углеводы распадаются до простых. Соответственно, из вареных овощей мы получаем калорий гораздо больше, чем из сырых. Кроме того, клетчатка свежих овощей поможет калориям медленнее и меньше усваиваться.

Ученые из Гарвардского университета провели опыты на мышах, заставляя разные группы есть сырое и вареное мясо, а также сырой и вареный картофель. Физические нагрузки у мышей были одинаковы. Но группы, живущие на вареных продуктах, набрали вес больше, чем те, что ели сырое. Ученые объясняют это тем, что термическая обработка денатурирует белки и их легче усваивать. Тепло также убивает и бактерии в пище, что уменьшает нагрузку на иммунную систему организма и снижает иммунную ценность.

Измельчение тоже влияет на усвояемость. Например, эксперимент ученых из того же Гарвардского университета показал: мы получим на десять процентов больше калорий из бутерброда с белым хлебом и сырной пастой, чем от бутерброда с тем же белым хлебом, но с добавлением цельных зерен, и обычным куском сыра.

И это касается не только овощей. Возьмите семечки или орехи. Казалось бы, калорийность у них зашкаливает. Но из тех же семечек организм усвоит едва ли треть калорий. А если выжать из них масло (а калорийность любого масла — высоченная! Около 1000 ккал на 100 граммов), то оно усвоится еще меньше.

Например, австралийский ученые провели эксперимент. Если человек ест миндаль, то он получает почти на 30% меньше калорий, чем указано на этикетке. Все дело в жестких перегородках и клетчатке. К тому же жир в орехах находится в «связанном» с белком виде. Но при этом и масло из миндаля (практически 100-процентный жир), усвоится далеко не все. Исследования утверждают, что до 95% масла пройдет «транзитом».

4. Зависит ли усвояемость калорий от возраста и пола?

— Еще как. Женщины в этом плане более уязвимы, учитывая гормональные колебания в течение месяца. Мужчины, благодаря другому обмену веществ, не так активно усваивают калории. Более полные люди изначально склонны к более активной усвояемости калорий. Эта зависимость передается нам по наследству. Ученые сейчас активно изучает так называемые гены ожирения, чтобы понимать природу лишнего веса.

Кроме того, не стоит забывать о том, что в пищеварении активное участие принимает наша иммунная система, например, защищает кишечник и желудок от патогенных микроорганизмов. И на это тоже расходуются калории.

Но самое главное — это наш индивидуальный обмен веществ. Даже мыши из одного помета, которые очень близки по физическим параметрам, получают из одинаковой пищи разное количество калорий.

А есть ведь еще и так называемые «региональные» отличия. Например, кишечник среднестатистического жителя России заметно больше, чем у жителя средиземноморского побережья Греции или Италии. Ферментные пищеварительные соки жителей Грузии очень сильно по составу отличаются от жителей Крайнего Севера. У последних, например, фактически отсутствует фермент, расщепляющий алкоголь. А вот у японцев нашли совершенно уникальные кишечные бактерии, которые по генетическому составу сходны с морскими. Они и позволяют им спокойно расщеплять многочисленные дары моря.

5. Если не считать калории, то как есть?

Базовые принципы — разнообразие, сбалансированность и умеренность — известны всем, но вот только применяет их далеко не каждый человек. Но намного проще соблюдать эти принципы, чем, нервничая, подсчитывать калории. Итак:

+ Сырые фрукты и овощи — наше все. Они должны составлять не менее 60 процентов нашего.

+ Меньше обработанной и рафинированной пищи. Белый сахар, белый хлеб, каши быстрого приготовления, колбасы, чипсы, готовая замороженная пища — и вообще любой фастфуд — для организма вредны.

+ Вместо майонеза — 15-процентная сметана или несладкий йогурт. А в салаты лучше добавлять оливковое масло.

+ Ешьте меньше, но чаще. Порции должны быть небольшими — гарнир должен условно поместиться в горсть, а кусок мяса или рыбы быть не больше вашей ладошки (без пальцев).

+ Позволяйте себе любимые вкусности. Переход на правильное питание не должен быть мукой. А мармелад, пастила, ванильное мороженое без добавок — очень полезны.

+ Ну и главное — без спорта все же никуда. Физические нагрузки должны быть обязательно. Бег, плавание, езда на велосипеде — все, что вашей душе угодно. Но не давайте мышцам засыпать, тренируйте их и тогда всегда будете в форме.

Почему важно не ругать себя, и как питаться на следующий день после мощного застолья, рассказывает Александра Ноев, врач-диетолог, нутрициолог, гастроэнтеролог.

Почему хочется углеводов

shutterstock.com

В разное время было модно сидеть на диетах, исключающих белки, жиры или углеводы.
В конце 90-х — начале нулевых худеющие боялись жиров: появилось огромное количество обезжиренных продуктов. Потом началась эпоха белка и приоритетом стали белковые диеты. Сейчас большинство ставит во главе рациона жиры и переходят на кето диету. Параллельно, чаще всего люди страдают углеводной зависимостью: испытывают слабость к мучному и сладкому или, наоборот, боятся макарон или хлеба.

Углеводы — основной источник энергии, они подразделяются на:

• сложные: содержатся в зерновых, бобовых, овощах, орехах. Они способствуют пищеварению, обеспечивают чувство сытости на длительный срок;

• простые: находятся в молоке, фруктах, некоторых крахмалистых овощах, хлебобулочных изделиях, меде, сахаре. Имеют более простую структуру, быстро перерабатываются и резко поднимают уровень сахара в крови, дают всплеск энергии и активизируют гормон радости — серотонин. Удовольствие от таких углеводов длится недолго: через некоторое время происходит резкое падение сахара в крови, появляется усталость, сонливость, апатия и нестерпимый голод, и огромное желание снова съесть сладкое, хотя предыдущая порция была полчаса назад.

shutterstock.com

Мы часто хотим сладкое, потому что не можем управлять некоторыми процессами в организме. При поступлении сахара в кровь, поджелудочная железа запускает выработку инсулина, чтобы контролировать уровень глюкозы в крови. Под действием инсулина снижается выработка лептина, который регулирует энергетический обмен. Человек теряет контроль над чувством сытости: кажется, что мы не можем наесться и съедаем больше, чем должны. При этом глюкоза усваивается организмом очень быстро, а уровень дофамина и серотонина стремительно падает. В стремлении вернуть настроение и силы мы снова тянемся к сладостям. Такой процесс перерастает в углеводную зависимость.

Что делать, если переели углеводов

shutterstock.com

Для начала не ругайте себя: чувство вины и опустошения провоцирует на очередной кусок торта или пиццы. Это происходит из-за того, что вы расстроены и стараетесь поднять настроение чем-то сладким.

Не садитесь на голодание — таким способом вы вводите организм в стресс и замедляете метаболические процессы. На следующий день после того, как переели, начните день со стакана теплой воды — 42-45 градусов, с несколькими каплями лимонного сока.

Завтракайте не сразу, а через 12 часов после вчерашнего приема пищи. До завтрака выйдите на пробежку или погуляйте 40 минут в быстром темпе. Таким образом израсходуется лишний гликоген в митохондриях и не отложится лишний жир. После прогулки — второй стакан воды и белковый завтрак.

Рацион на день после пищевого срыва

shutterstock.com

Возьмите цельное яйцо и 3-4 белка: приготовьте омлет на сухой сковороде, добавьте тушеный лук и помидор. Обязательно сделайте овощной салат из салатных листьев и огурцов, или капустный с морковью, сбрызните каплей оливкового масла. При желании выпейте чашку черного кофе или имбирного чая, без молока и сахара.

За полчаса до обеда снова выпейте стакан теплой воды, минимизируйте углеводы. Приготовьте нежирное мясо птицы на гриле, пару или потушите. Добавьте свежие овощи.

Если нужен перекус — возьмите пару хлебцев с половинкой авокадо, заварите травяной чай.

В течение дня помните про питьевой баланс: 30 мл чистой негазированной воды на килограмм веса. Если не добираете до питьевой нормы — токсины и лишние углеводы, которые вы перебрали накануне, остаются в теле.

Поужинайте до 19:30, запеките рыбу в духовке, без масла и соусов, но с большой порцией салата. Перед сном также прогуляйтесь и ложитесь спать до 23 часов. Если будете соблюдать все рекомендации, на следующий день от лишних углеводов ничего не останется.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся