Что будет если съест в день 4000 калорий

Что будет, если съедать в день по 4000 калорий, и как изменится ваше тело?

Есть много, не задумываясь о последствиях, — это, наверное, мечта каждого, кто хочет есть много и никогда не толстеть. Но это если тебе не нужно подсчитывать калории, чтобы на следующий день не пришлось есть еще больше. Если же ты пропускаешь прием пищи или съедаешь мало — пиши пропало: все, что ты видишь у себя в тарелке, хочешь не хочешь, а придется съесть.

Так было и у меня. Я являюсь инструктором по спортивному питанию и как никто другой знаю, как сложно набрать массу. Но однажды мне захотелось самому нарастить мышцы и стать другим человеком: я ежедневно пролистывал Instagram бодибилдеров и чемпионов по пауэрлифтингу и мечтал иметь такое же тело, как они. Я еще не представлял, каким кошмаром для меня это обойдется…

Чтобы нарастить мышцы, нужно не только ходить в тренажерный зал, но и соответствующе питаться. Для достижения моей цели нужно было съедать 4000 (!!!) калорий за день — и это была самая малость, потому что атлеты в основном потребляли пять, а то и шесть тысяч калорий за сутки. Сначала я радовался этому — наконец-то буду не ограничивать себя в еде, много есть (и есть то, что захочу). Я еще никогда так не ошибался.

Поначалу мне нравилось подсчитывать, сколько калорий было в той или иной пище, — это похоже на игру. Каждый день у меня была цель — 4000 калорий; даже если мне не удавалось ее достичь совсем чуть-чуть — плевать, я смогу это сделать завтра, наверстать упущенное. Я начал с 3000 калорий, потом стал увеличивать до 3500. Я заметил, что никак не могу набрать вес, и, только дойдя до 4000, снова дошел до цифры в 3500 — и именно в этот момент все пошло наперекосяк.

Начав с 3000 калорий, я понял, как это круто — питаться всем, чем хочешь, каждый день для меня был идеален. Но с постепенным увеличением калорий я осознал, что больше так не могу: все больше я заставлял себя брать ложку за ложкой в рот, чтобы съесть кашу с фасолью и капустой, потому что не хватало до заветной цели совсем чуть-чуть. Но именно стремление к цели помогло мне почувствовать, насколько сильно тело контролирует нас.

Как я уже говорил, тяжелоатлеты потребляют 5, а то и 6 тысяч калорий в день. Если я не могу себя заставить съесть 4000 калорий за сутки, то кто я после этого? Я слабак. Что же со мной случилось, что все атлеты могут потреблять даже больше того, что я себя заставляю впихнуть, а я не могу? Пути назад не было, приходилось есть. Я все больше ненавидел себя за это.

Большим минусом было то, что, если ты пропустишь один день и съешь намного меньше, чем нужно, на следующий день (о, ужас!) тебе придется съесть 5000 или 6000 калорий! И это со мной произошло, когда мы с моей девушкой отправились в парк. Пока мы гуляли, я съел всего один хот-дог, и вдруг я понял, что на часах уже 3 часа дня, затем 4 часа, и я до сих пор еще ничего не поел! У меня началась паника. Мой разум находился в желудке. Я еще помнил, что мы с девушкой запланировали на вечер сытный ужин, но он бы все равно не покрыл дефицит калорий! Как мне съесть 3500 калорий до захода солнца и уснуть? Наступил вечер, а у меня остались тысячи несъеденных калорий! И на следующий день мне пришлось съесть не 4000, а около 5000 калорий — я возненавидел себя за это еще больше.

В тот момент, когда началась паника, я ощутил жар в груди, пульс увеличился в два раза, а нехватка дисциплины заставила чувствовать себя ничтожеством. Если к этому добавить, что я очень сильно реагирую на любую ситуацию, то несложно представить, как я трясся. Я не мог понять, что же мне действительно нужно. Как бы изменилась жизнь, если бы я не нарастил массу и не смог бы никогда осуществить свою мечту — поднять тяжелую штангу, как это делают чемпионы по пауэрлифтингу? Но я ведь не спортсмен — я всего лишь инструктор, и моя карьера не зависит от того, подниму я штангу или нет. Это была борьба с головой, а не с фигурой.

Что же я понял благодаря новому образу жизни? Я осознал, что не нужно подгонять себя под какие-то идеалы, а быть самим собой. У многих моих родственников проблемы с пищеварением — у кого-то гастрит, а кто-то недоедает, и все равно они не перестают радоваться жизни. Наверное, когда я решил потреблять 4000 калорий в день и стал бешено гоняться за цифрой, я потерял настоящую цель — не стремиться съесть больше, а набрать массу. Из-за этого у меня и были панические мысли. Но теперь я понял, что нужно слушать свое тело и не бояться что-то изменить, если твои планы идут под откос.

Источник

Личный опыт: что будет, если есть более 5000 калорий в день?

Нам часто говорят, что набор и потеря веса подчиняются простым физическим уравнениям, определяются разницей между потреблением и расходом калорий. У нас в комментариях на сайте выражение «элементарная физика» встречается с завидной регулярностью. Ничего удивительного: на протяжении десятилетий официальные рекомендации диетологов сводились к тому, что «жрать надо меньше», а двигаться больше, и эта догма намертво впечаталась в массовое сознание. Повторю еще раз: одна калория не всегда равна другой калории. Толстеем мы не оттого, что потребляем слишком много калорий, а от того, что едим определенную плохую еду. Наши тела подчиняются не «элементарной физике», а сложной биохимии и эндокринологии.

И хотя сломать существующие стереотипы очень сложно, попытаюсь в очередной раз это сделать. Вот замечательная история парня по имени Сэм Фелтам (Sam Feltham), который личным примером решил опровергнуть популярный миф «все калории равны». Для этого он провел над собой серию экспериментов в лучших традициях кинорежиссера Моргана Сперлока — того самого, который в течении месяца ел только в Макдональдсе и документировал изменение своего состояния и самочувствия (фильм «Двойная порция»).

Сэм решил попробовать в течении 21 дня съедать ежедневно еды, общая калорийность которой превосходила 5000 калорий, и посмотреть, что с ним случится. Для тех, кто не в курсе, обычная рекомендованная норма потребления — это примерно 2,5 тысячи калорий в день, с вариациями в зависимости от пола, роста, возраста и уровня физической активности. Сэм рассчитал свой рекомендованный уровень и получил цифру 3,058 калорий в день.

В течении первого эксперимента Сэм съедал дневной рацион, соответствующий принципам LCHF, общей калорийностью 5,794 калорий. Вот как выглядело его ежедневное меню:

Завтрак:

15 г кокосового масла 200 г лососося 180 г стручковой фасоли 250 г яичницы

Перекус 1

150 г грецких орехов

Ланч

15 г кокосового масла 180 г стручковой фасоли 260 г скумбрии

Перекус 2

150 г орехов пекан

Ужин

15 г кокосового масла 400 г говяжей вырезки 180 г стручковой фасоли

Перекус 3

150 г миндаля

Итого за день: 5,794 Калорий, Углеводы=85.2 г, Жиры=461.42 г, Белки=322.2 г

Обратите внимание, что грамм жиров дает примерно 9 калорий, в то время, как грамм белка и грамм углеводов содержат по 4 калории, т.е. вдвое меньше. Если посчитать проценты энергии в рационе Сэма, то получится классическое LCHF соотношение:

Белки — 22%

Жиры — 72%

Углеводы — 6%

Пропорция, конечно, правильная, но только ел Сэм в буквальном смысле за двоих, потребляя на 2,736 калорий больше, чем он тратил. Теоретически, исходя из такого переизбытка калорий, он должен был набрать за 3 недели по меньшей мере 7,5 кг. Но практика не всегда подтверждает теорию. После 21 дня своего эпического обжорства (с 400-граммовыми стейками каждый вечер!) Сэм Фелтам весил всего лишь на 1,3 кг больше, чем в начале эксперимента. Но прибавив немного в весе, он при этом умудрился еще и немного визуально похудеть: объем его талии уменьшился на 3 см — с 79,5 до 76,5 см. Измерение процента жира в организме показало цифру 12,6% — практически идеальную для атлета.

На протяжении всего эксперимента Сэм вел видеоблог, вот здесь вы можете посмотреть ролик подводящий итоги всех 21 дней:

Эксперимент, конечно, показал, что даже серьезно переедая на LCHF Сэм Фелтам почти не прибавил в весе. Но может быть все дело в каких-то уникальных свойствах этого парня? Может он один из тех счастливчиков, кто ухитряяется есть сколько хочешь, не толстея, поэтому для «обычных» людей его опыт не имеет никакого значения? Чтобы проверить это утверждение, три месяца спустя Сэм провел второй эксперимент, который он назвал «Fake Food Challenge». На этот раз он набирал свои 5,793 калории из того, что он назвал «фальшивой едой» — богатых рафинированными углеводами красиво упакованных готовых блюд.

Вот как выглядел его новый рацион:

Завтрак:

Хлопья с отрубями Bran Flakes (100 г) Обезжиренное молоко (300 мл) Клубничный джем (100 г)

Перекус 1:

Мини-пицца с помидорами и сыром (500 г) Клубничный йогурт 0% жирности (330 г) Банка кока-колы (330 мл)

Ланч

Сэндвич из 2 кусков цельнозернового хлеба и начинки из курицы с соусом тикка (100 г) Шоколадный маффин (105 г)

Перекус 2:

Картофельные чипсы с сыром и луком (35 г) Рисовый пудинг пониженной жирности (500 г) Банка кока-колы (330 мл)

Ужин

Лазанья с сыром и пепперони (400 г) Чесночный хлеб (100 г)

Перекус 3

Пористый шоколад (150 г) Клубничный йогурт 0% жирности (330 г)

Итого за день: 5793 калорий, 892,7 г углеводов, 188,65 г белков, 140,8 г жиров

Если пересчитать эту «диету» в проценты калорий из разных источников, то получаем

Белки — 13,50%

Жиры — 22,65%

Углеводы — 63,85%

Совсем не LCHF, но зато абсолютно соответствует рекомендациям ВОЗ по количеству калорий из различных питательных веществ.

На этот раз эксперимент прошел не столь успешно для Сэма. Столь активное переедание богатой углеводами и бедной жирами пищей дало свои видимые невооруженным взглядом результаты:

Итог: плюс 7,1 кг и целых 9,25 см в талии, что явно видно на фотографиях. Кроме того, в этот раз Сэм измерил процент жира в организме до и после эксперимента. Этот показатель у него подскочил на треть — с 12,6 до 16,9%.

При том, что количество калорий в двух случаях было идентичным, так же как и уровень физических нагрузок, то можно считать, что эксперимент убедительно показал — дело не в количестве калорий, а в их источнике. По крайней мере для английского парня по имени Сэм Фелтам. Данный опыт вряд ли соответствует строгим критериям серьезных научных исследований, но иногда опыт конкретного человека производит большее впечатление, чем множество статей в профильных реферируемых журналах.

PS. Для того, чтобы избавиться от результатов эксперимента номер 2, Сэм провел эксперимент номер 3, посадив себя на строгую LCHF-диету с общей калорийностью 3,500 калорий в день. Это совсем немало калорий, но теоретически это тот уровень калорийности, который требовался Сэму для поддержания стабильного веса при его уровне физических нагрузок. Но и тут практика разошлась с теорией, а точнее с общепринятыми представлениями. За три недели «реабилитации» на LCHF нормальной для себя калорийности Сэм потерял 5,65 кг и 7,5 см в объеме талии. Доля жира в его теле снизилась с 16,9% до 14,2%.

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Читать по теме:

Еще один личный опыт: 5,8 тысяч калорий «здоровой полезной» еды — веганской!

Как я отказался от сладкого, полюбил жирное — и избавился от 14 кг

Личный опыт: восемь лет на LCHF, анализ последствий для здоровья

Термодинамика и ожирение: почему метод подсчёта калорий не работает

Источник

Меню 4000 калорий в день

Когда-нибудь задумывались, как будут выглядеть меню 4000 калорий в день? Или, еще лучше, задумывались ли когда-нибудь о том, как повлияет на тело ежедневное потребление такого количества калорий? Для многих людей является невыполнимой задачей, однако, Вы будете удивлены, узнав, что некоторые люди живут большую часть своей жизни на потреблении такого количества калорий каждый день.

Есть ли необходимость потреблять 4000 калорий в день?

Подсчитано, что среднестатистической женщине требуется от 1600 до 2000 калорий в день для поддержания своего веса, в то время как среднестатистическому мужчине требуется от 2000 до 3000 калорий в день в качестве нормы. Это количество потребляемой энергии на человека определяется множеством факторов, таких как возраст, пол, рост, уровень физической активности и многое другое.

Любой, кто хочет похудеть, должен будет уменьшить ежедневное потребление энергии на 500-1000 калорий, при этом минимальное количество калорий, чтобы оставаться здоровым, составляет 1200 калорий для женщин и 1500 калорий для мужчин. С другой стороны, люди, стремящиеся набирать вес медленно и неуклонно, должны были бы увеличить свое ежедневное потребление энергии на 300-500 калорий в день — еще на 700-1000 калорий для быстрого набора веса.

Имея это в виду, становится ясно, что для среднего человека рацион на 4000 калорий в день был бы чем-то излишним.

Кто может потреблять 4000 калорий?

Как было показано выше, ежедневное употребление 4000 калорий, скорее всего, будет довольно трудно для среднего мужчины или женщины. Однако, как и во всем в жизни, есть исключения из этого правила. Они заключаются в следующем:

1. Бодибилдеры. Готовясь к соревнованиям, бодибилдер весом 91 кг может потреблять 4000 кал в день в качестве объемной диеты для максимального наращивания мышечной массы.

2. Баскетболисты, футболисты и регбисты. Они могут потреблять от 3000 до 4500 калорий в день.

3. Выносливые спортсмены, такие как велосипедисты, пловцы, марафонцы, гребцы и т. д.. В зависимости от типа и интенсивности спорта, эти спортсмены могут потреблять от 3000 до 8000 калорий в день или больше. Олимпийский чемпион Майкл Фелпс однажды признался, что съедает 12 000 калорий в день перед олимпийскими соревнованиями.

Каким должен быть рацион на 4000 калорий в день

Это может быть довольно легко достичь 4000 калорий в день, если потребляете нездоровые, «быстрые» продукты, поскольку они загружены калориями и жирами. Однако ежедневное употребление такого количества калорий по здоровому плану питания может быть довольно сложным, так как объем пищи, которую необходимо проглотить, довольно велик. Тем не менее, следует позволять этому препятствовать в достижении поставленных целей.

Можете использовать следующие советы, чтобы помочь себе съедать это количество пищи, не чувствуя, что «набиваете» себя.

1. Ешьте меньше еды в течение дня. В то время как некоторые люди могут найти более простым потребление большего и большего количества калорий плотной пищи на ходу, «новичкам» может быть не так комфортно. В конце концов, не все хотят съесть 1000-калорийный коктейль за один присест. Попробуйте есть калорийную пищу в пять-шесть приемов (или больше в день), чтобы предотвратить это.

2. Выбирайте продукты с высоким содержанием питательных веществ. 4000 не означает, что следует побаловать себя всеми пиццами и гамбургерами, которые можете найти. Всегда выбирайте богатые питательными веществами продукты с низким содержанием сахара, натрия, простых углеводов и нездоровых жиров, а также витаминов и минералов, которые помогают питать и поддерживать здоровье.

3. Пейте больше смузи и коктейлей. Иногда распланировать меню 4000 калорий в день легче посредством их питья, нежели приема в пищу. Смузи могут быть сделаны с использованием молока, фруктов, орехов, зеленых овощей и семян, что делает их здоровыми, калорийными и насыщенными питательными веществами.

4. Перекусите еще. Но только если закуски здоровые. Популярные закуски включают орехи, арахисовое масло, сыр, сухофрукты и авокадо.

5. Пополните свой рацион питания. Добавьте немного орехов и семян в салаты, посыпьте рис яйцом, добавьте немного масла в салат, используйте немного сыра во время еды или сделайте несколько супов с молоком вместо воды или бульона.

Как правильно питаться 4000 калорий в день

Как мы уже говорили выше, потребление 4000 калорий из цельных, необработанных или минимально обработанных продуктов, таких как фрукты, овощи, цельные зерна, полезные жиры и постные белки, может быть сложной задачей. Хотя нездоровая пища значительно облегчила бы этот процесс, она может привести к таким побочным эффектам, как:

• Повышенный риск инсулинорезистентности, диабета 2 типа и нежелательного увеличения веса.
• Повышение уровня ЛПНП (плохого холестерина) и снижение уровня ЛПВП (хорошего холестерина) в организме, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
• Повышенное давление приводит к сердечным заболеваниям из-за высокого уровня натрия в таких продуктах.
• Повышенный риск депрессии и репродуктивных расстройств.

Чтобы избежать вышеперечисленных проблем, лучше всего иметь здоровую и хорошо сбалансированное меню на 4000 калорий в день. Такой план питания должен включать:

1. Фрукты и овощи. Они могут снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний и инсульта, помочь предотвратить некоторые виды рака, снизить риск проблем со зрением и пищеварением, а также положительно повлиять на уровень сахара в крови.

2. Темная листовая зелень. Отличные примеры включают шпинат, швейцарский мангольд, капусту, салат ромэн и зеленую капусту. В листовой зелени мало углеводов, натрия и холестерина, но много клетчатки, железа, магния, калия, витаминов и кальция.

3. Животный белок. Например, лосось, курица без кожи, индейка, бизон, цельные яйца и нежирные куски говядины, такие как бифштекс из филейной части. Белок необходим в рационе питания на 4000 калорий в день, поскольку он способствует увеличению силы и мышечной массы в сочетании с упражнениями на сопротивление.

4. Растительный белок. Они поступают из таких источников, как темпе, сейтан, тофу, бобовые, чечевица и семена конопли.

5. Цельные зерна. Они наполнены питательными веществами, такими как белок, клетчатка, витамины группы В, антиоксиданты и микроэлементы (железо, цинк, медь и магний). Цельные зерна помогают снизить риск сердечных заболеваний, диабета 2 типа, ожирения и некоторых форм рака. Некоторые примеры включают овес, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновую пасту и киноа.

6. Молочные продукты. Молоко и другие молочные продукты являются фантастическими источниками белка. Они также содержат больше калорий, чем большинство растительных продуктов, что означает, что они помогут быстрее достичь цели в 4000 калорий в день.

7. Полезные жиры и масла. Их можно найти в орехах и семенах, таких как миндаль, грецкие орехи и семена льна. Их также можно найти в оливковом масле, авокадо и ореховых маслах, таких как натуральное арахисовое или миндальное масло.

Как потреблять 4000 калорий в день веганам

Единственное различие между веганским планом питания и обычным — это источник белка. Веганы не едят животный белок или продукты. Это означает, что все мясо, рыба, молоко и молочные продукты запрещены на 4000 калорий в день веганского плана питания.

У вегана рацион будет состоять из всех вышеперечисленных факторов сбалансированного питания, за исключением животного белка. Также можно заменить молочные продукты растительным молоком, таким как овсяное молоко, молоко кешью, миндальное молоко и кокосовое молоко. Ищите растительное молоко с добавлением растительного белка.

Источник