Что будет если недостаточно калорий

От недоедания можно и растолстеть! Диетолог о том, почему дефицит калорий — это вредно

Что такое эффект «йо-йо», и как не стать его жертвой? Почему нельзя исключать из рациона даже быстрые углеводы? Какими должны быть перекусы того, кто хочет набрать вес? На эти и другие вопросы отвечает врач-диетолог Лилия Косникович.

Лилия Косникович,

врач-диетолог медицинского центра «Грандмедика»,

автор блога в Instagram dietolog_gastro

Дефицит массы тела часто встречается у девушек-подростков

— По данным Всемирной организации здравоохранения около 61% белорусов имеют избыточную массу тела (25% из них ожирение различной степени). У каждого второго есть какие-то проблемы с избытком веса. К сожалению, чрезмерная худоба, встречается в основном у девочек-подростков и у пожилых людей. У подростков основной причиной дефицита веса является анорексия, у пожилых людей — возрастное снижение мышечной массы и уменьшения потребления белковых продуктов.

Специалист объясняет, дефицит массы тела у взрослых также наблюдается при серьезных заболеваниях, после операций. Например, хронический панкреатит и цирроз печени, резекция желудка.

— Тех, кто приходит ко мне с целью набора веса, мало. Но подавляющее большинство из них — все же женщины, мужчин почти нет.

— Почему строгая, но нерациональная диета дает быстрый, но недолгий результат?

— Да, действительно, при слишком строгих диетах люди сбрасывают килограммы, но начинают страдать от других проблем.

Уменьшение массы тела происходит за счет белковой массы, организм входит в стресс, далее, как правило, идет срыв. В итоге изначальный вес возвращается, иногда со знаком плюс. При этом вместо потерянной мышечной массы образуется жировая ткань. В диетологии такое явление называется «йо-йо эффект».

Чтобы не было скачков в весе и организму при этом хватало питательных веществ, нужно грамотно питаться. Лишний вес или чрезмерная худоба — одинаково вредны для организма.

— Так, человеку с недостатком массы тела рекомендуется 4-5 белковых продуктов/блюд в день. Это, например, красное мясо, птица, рыба, молоко и продукты из него, яйца, орехи… Кроме того, в течение суток необходимо потреблять 2 сложных углевода (крупа, макароны, картофель) плюс один кусок хлеба.

Также организму для полноценной работы нужны овощи (300 граммов в день) и фрукты (200 граммов в день). Нелишней также будет 1 порция быстрых углеводов. Это могут быть: мороженое, булочка, 25-30 граммов шоколада.

— Особенно это касается долгосрочных диет, они просто не могут быть с полным отказом от сладкого.

Углеводные и жирные продукты нужны организму

Врач объясняет: организму полезнее и нужнее сложные углеводы (например, крахмал). Именно они — источник энергии. Дневная норма — около 250-300 граммов.

— Если отказывать себе в углеводах, то вас будут преследовать усталость и слабость, а нехватку энергии придется покрывать сахарами (пить сладкий йогурт, есть печенье).

Пищевые жиры необходимы для красоты и здоровья. Они входят в состав всех клеточных мембран, защищают клетки от внешних воздействий и повреждений. От качества потребляемых жиров зависит самочувствие в целом, красота кожи и волос, здоровье сосудов.

— Жиры влияют на работу иммунной системы, выработку половых гормонов и желчи. Вот почему холестерин тоже может быть полезным.

— Каковы признаки недоедания?

— Снижение массы тела, слабость и нежелание заниматься физической активностью. Ломкость и выпадение волос, проблемы с ногтями, сонливость, тревожные расстройства и психосоматика.

Доктор говорит: при недоедании меняется и состав тела, снижается мышечная масса. Иногда наблюдаются анемия, изменения жиров и белков в биохимическом анализе крови.

— Вот почему для измерения состава тела сегодня используют такой метод, как биоимпедансометрия. Исследование позволит врачу видеть процент мышечной и жировой ткани. Так удобнее назначать диету, добиваться результата в наборе веса.

Сбалансированное питание подразумевает перекусы

Особенно важны перекусы для тех, кто заинтересован в наборе веса. Доктор рекомендует сочетание белковых и углеводных продуктов. Например, йогурт и цельнозерновая булочка, йогурт и любой фрукт, мясная и овощная нарезка, сыр и хлеб.

— Перекусы нужно составлять с учетом потребления овощей и фруктов в течение дня. В среднем человеку нужно 2-3 овощных блюда в день и 2 порции фруктов или ягод. В один из перекусов можно включить 1 порцию сладких быстрых углеводов.

Врач уверена: не нужно стараться есть только суперполезные продукты. Лучше слушать организм.

— Сейчас очень распространена проблема нервной орторексии — расстройства приёма пищи, характеризующееся навязчивым стремлением к «здоровому и правильному питанию». Это также ведет к значительным ограничениям в выборе продуктов питания.

Ведь при нехватке питательных веществ наблюдается снижение иммунитета, уменьшение мышечной массы тела — саркопения.

— На данный момент дефицит массы тела является таким же серьезным фактором развития сердечно-сосудистых заболеваний, как и ожирение. К таким факторам относятся: повреждение сосудов, повышенное давление, нарушение обмена гормонов (половых и инсулина). Будьте внимательными к себе и своему здоровью.

Фото: Дмитрий Рыщук

Источник

Дефицит калорий: маленький, средний или большой — что выбрать?

Чтобы худеть, нужно создать дефицит калорий — есть меньше нормы. Но насколько меньше? Худеть медленно, спокойно и долго или быстро, но тяжело? Какой дефицит калорий выбрать — маленький, средний или большой? Посмотрим на плюсы и минусы каждого варианта — от Lyle McDonald, bodyrecomposition.com.

Маленький дефицит: 10-15%

Многие эксперты в области питания рекомендуют новичкам начинать с маленького дефицита калорий. Очевидно, что добиться его будет очень просто — за счет небольшого ограничения еды или качественных изменений в продуктах. Например, иногда достаточно заменить обычное молоко — обезжиренным, сахар — сахарозаменителями, вместо жарки на масле готовить на пару или запекать. В течение дня это может сэкономить пару сотен калорий совершенно безболезненно.

Такой подход принесёт много пользы с поведенческой точки зрения тем, кто не может или не хочет отказываться от привычной еды, плохо переносит строгий режим и запрет целых групп продуктов.

Именно небольшие изменения в питании помогают таким людям придерживаться диеты достаточно долго, чтобы добиться цели. Более того, многие исследования доказывают это: долгосрочная приверженность диете лучше при гибком подходе, чем при экстремальном. У человека меньше ограничений и меньше шансов потерять над собой контроль.

Считается так же, что маленький дефицит калорий не вызовет замедление обмена веществ как адаптацию организма на голодание.

И, наконец, это может быть выгодно для тех спортсменов, производительность которых на строгой диете быстро снижается.

Но как насчет минусов? Самая большая проблема — похудение при таком подходе идет медленно. Если нужно избавиться от 3-5 кг и есть желание сделать это максимально комфортно, это может сработать. Но если лишний вес насчитывается десятками килограммов, на это уйдет слишком много времени. Медленное похудение может принести много разочарований, и человек намного раньше растеряет мотивацию.

Еще один серьезный минус: насколько легко создать маленький дефицит калорий, настолько просто его нарушить. Немного еды сверх нормы — и вот дефицита уже нет, как нет и похудения. Так что этот подход — для людей, которые любят точность в измерениях и дисциплину.

Таким образом, маленький дефицит лучше всего подходит для относительно стройных людей, комфорт жизни для которых важнее быстрых результатов. Еще — для спортсменов/бодибилдеров, которые на голодной диете теряют силу и выносливость очень быстро. А так же для тех, кто любит и может питаться точно. Для остальных больший дефицит калорий, вероятно, будет лучшим выбором.

Умеренный дефицит: 20-25%

Чем больше жира нужно потерять в неделю, тем больший дефицит калорий нужно создать, и тем голодней будет диета. Так что недостаток этого подхода — в существенном ограничении еды.

Многие находят выход и часть дефицита калорий создают за счет тренировок. Например, 250-300 калорий уходит за тренировку и столько же — за счет диеты. Это задача не сложная и не требует изматывающих тренировок и голодания.

Один из плюсов: поскольку похудение идет быстрее, диета тоже заканчивается быстрее. И хотя людям с большим лишним весом для похудения все равно может понадобиться целый год, все равно это будет идти быстрее.

В отличие от предыдущего варианта, здесь сложнее обнулить весь дефицит калорий незаметным перееданием. Хотя это может повлиять (и часто влияет) на скорость похудения. Так происходит, когда ожидаемый дефицит 500 калорий/день в реальности оказывается всего 250-300 калориями/день. Но люди не понимают, почему все идет в два раза медленнее, чем должно по расчетам.

Тем не менее, здесь лучшее соотношение минусов к потенциальным плюсам. Так что это один из самых широко используемых и рекомендуемых подходов.

Большой дефицит: 25-50%

Некоторые люди более нетерпеливы и/или имеют свои причины худеть как можно быстрее (например, когда проблемы от ожирения перевешивают). Тогда даже умеренный дефицит калорий не подходит, и они выбирают более радикальную диету — вплоть до сокращения калорий на 50% ниже нормы.

Очевидно, что самый большой плюс — в максимально возможной скорости похудения. И очевидно, что диета закончится быстрее, не растягиваясь на месяцы — для некоторых людей это огромное преимущество. Преимущества находят и атлеты, которые после короткого периода строгой диеты могут вернуться к серьезным тренировкам без потери спортивных результатов. Худеющие к свадьбе/отпуску тоже попадают в эту категорию — обычно им нужно сбросить как можно больше жира в сжатые сроки.

Люди с большим лишним весом тоже могут получить плюсы: быстрое снижение веса уже в начале диеты очень мотивирует и помогает продолжать дальше. Многие, кому нужно сбросить 10-20-30 килограммов и более, будут разочарованы, когда увидят на весах -400 грамм в первую неделю. Выходит, что не очень полезное с точки зрения физиологии, может быть полезным с точки зрения психологии и приверженности диете.

Именно поэтому диетологи часто используют такой подход: первые 2-4 недели человек находится на большом дефиците и строгих ограничениях, чтобы увидеть быструю потерю веса в самом начале. Затем он переходит на более умеренный дефицит и остается на нем так долго, как нужно.

Один из больших минусов — чувство голода, маленький список разрешенных продуктов.

Другой минус: на «голодной» диете вместе с жиром можно потерять мышцы, поэтому просто мало есть — не выход. К разгрузочным дням, сельдереевым, кефирным или огуречным диетам это не имеет никакого отношения. Очень важно получать достаточно белка и всю диету строить вокруг него. А так же заниматься силовыми тренировками. В этом случае, потери мышц будут минимальными или даже нулевыми.

Другой недостаток — большая часть дефицита калорий идет от диеты, а не тренировок. Мало кто может тратить часы в день, чтобы потратить много калорий. Тем более, что цифры на мониторах тренажеров и реальные траты калорий у новичков не совпадают. Так что похудение сводится к диете, а это автоматом делает ее строгой и довольно жесткой. Это не самое веселое на свете занятие и практически выключает человека из социальной жизни.

Многие именно на таких диетах сталкиваются со срывами, сходя с ума от однообразной еды и ограничений. Некоторые просто не способны поддерживать именно такую диету и должны выбирать более мягкие методы.

Еще один минус даже правильно настроенной (белок+силовые) голодной диеты: она не создает полезных пищевых привычек, не позволяет человеку учиться управлять питанием и делать правильный выбор. Здесь просто ничего нельзя есть, кроме списка разрешенных продуктов. Все, о чем мечтает человек, — как следует поесть, когда диета закончится.

То есть, помогая худеть настолько быстро, насколько это возможно, эти диеты не делают ничего, чтобы научить человека правильно питаться в долгосрочной перспективе, не меняют привычки в еде. Худеющий не представляет, как «нормально питаться», когда диета закончена. Часто незаметно для себя он возвращается к обычной еде, а вместе с этим — и килограммы

Еще один минус — адаптивное снижение обмена веществ и разные проблемы со здоровьем, особенно для женщин. Это цена, которую приходится платить за быстрое похудение. Справедливости ради, правильно запланированные рефиды и полные перерывы в диете каждые несколько недель помогают компенсировать большую часть этого, но не всегда и не для всех.

И, наконец, большой дефицит калорий сказывается на тренировках — сил становится меньше, веса падают, выносливость снижается. Так организм старается защитить себя от дополнительного расхода калорий.

Очень часто новички выбирают стратегию очень мало есть и очень много тренироваться, но это вызывает больше проблем, чем решает. Поступать нужно с точностью наоборот: чем голоднее диета, тем меньше тренировок должно быть. А те, что остаются, — только силовые. Люди, которые любят много и интенсивно тренироваться, не должны выбирать для себя голодные диеты.

Вывод: золотая середина, как всегда, лучше для большинства. Но и два других подхода могут давать хорошие результаты при определенных условиях.

Источник

Дефицит калорий: что это, безопасные и экстремальные методы

Статья написана в ознакомительных целях. Проконсультируйтесь с врачом.

Дефицит калорий в рационе создают для избавления от лишнего веса. Снижение объема и питательности меню — основной принцип большинства популярных диет.

Подсчет калорий съеденных продуктов.

Для чего создавать дефицит калорий

Увеличение процента жировой ткани в организме часто обусловлено дисбалансом между количеством потребляемых и затрачиваемых калорий. Избыточная энергия сохраняется в организме «про запас».

При дефиците происходит обратный процесс: недостаток энергии организм начинает компенсировать увеличением скорости расщепления жировых клеток, которые накапливаются в проблемных местах (бедрах, ягодицах, животе, под лопатками).

Кому не подходит метод

Такой рацион не назначают профессиональным спортсменам, у которых результативность зависит от выносливости и силы (легкая и тяжелая атлетика, единоборства). Им рекомендуют белковую или кетодиету, увеличение объема кардио, лекарственные средства, дробное питание, ограничение количества углеводов.

Перед тем как создать дефицит калорий в питании, следует выяснить, нет ли противопоказаний. От данной методики рекомендуют отказаться:

• женщинам во время беременности и в период лактации;
• людям с заболеваниями ЖКТ и сердечно-сосудистой системы;
• во время инфекционных заболеваний;
• в период восстановления после операций, при переломах;
• мужчинам и женщинам, у которых профессия связана с тяжелыми физическими нагрузками.

Детям и подросткам до 18 лет также не стоит худеть этим способом, т. к. это может привести к задержке роста, эндокринным заболеваниям, снижению физической активности и ухудшению успеваемости.

Как действует урезание калоража на организм

При потреблении калорий ниже нормы в организме происходят следующие изменения:

• снижается количество жировых клеток;
• уменьшается мышечная масса;
• сокращается производство анаболических гормонов (тестостерона, инсулина, эстрогена и т. д.);
• снижается работоспособность;
• повышается раздражительность, могут появиться тревожность и сонливость.

Во время похудения с помощью сокращения калоража может понизиться общий жизненный тонус. Поэтому применять методику лучше во время отпуска.

Снижение работоспособности одно из проявлений дефицита калорий.

Возможные сценарии для мужчин и женщин

Урезать дневной калораж необходимо в зависимости от желаемого результата. Однако следует иметь в виду, что чем быстрее снижается масса тела во время диеты, тем выше риск развития негативных последствий для организма.

Безопасный для организма

Создание дефицита калорий в 10-15% не причинит вред здоровью. Похудение в таком режиме проходит мягко и комфортно, человек не испытывает сильного чувства голода, у него не снижается работоспособность, отсутствует риск развития депрессии. Количество мышечной массы существенно не снижается.

Методику можно использовать длительное время без негативного влияния на здоровье.

Единственный минус — невысокая скорость похудения. При соблюдении дробного питания (не менее 5 раз в день) масса тела будет снижаться на 1-1,5 кг в неделю.

Усиленное урезание калоража

Снижение калорийности рациона до 60% от суточной нормы позволяет сбросить до 2-3 кг за 7 дней.

Питание по усиленному дефициту имеет следующие особенности:

• преобладание белковых продуктов;
• сокращение углеводов;
• ограничение жиров;
• увеличение количества клетчатки.

Такой режим допускается применять на протяжении 2-3 недель.

Экстремальное похудение

Несмотря на опасность для здоровья, наиболее востребованы сегодня методики, которые позволяют сбросить до 4-7 кг в неделю. Объем калорий сокращается до 25-30% от суточной нормы. Популярными схемами экстремального похудения являются «Диета на 600 ккал», а также большинство монодиет.

Использовать быструю сгонку веса можно только в случае крайней необходимости и не дольше 5-7 дней.

Чтобы минимизировать риск побочных эффектов от экстренного снижения веса, рекомендуют разделить дневное меню на 6 равных порций и съедать их через каждые 2,5 часа. Быстрые углеводы (мучное, сладкое) исключают из рациона и употребляют преимущественно мясо, рыбу, курицу, творог, яйца, свежие овощи и фрукты. Пить нужно много — не менее 1 500 мл в день.

Как рассчитать минимально необходимый калораж

Для подсчета необходимого уровня калорий нужно узнать свой повышающий коэффициент физической активности:

• малоподвижный образ жизни (сидячая работа, отсутствие занятий спортом) — 1,2;
• низкая двигательная активность — 1,3;
• средний уровень физической активности — 1,4;
• активный образ жизни — 1,5;
• профессиональный спортсмен или человек, занятый тяжелым физическим трудом (шахтер, каменщик, грузчик) — 1,8.

Формулы для самостоятельного расчета

Для расчета базового обмена энергии (БОЭ) применяют формулу Харриса-Бенедикта:

1. Мужчины: БОЭ = 88.362 + (13.397 × вес в кг) + (4.799 × рост в см) — (5.677 × возраст).
2. Женщины: БОЭ = 447.593 + (9.247 × вес в кг) + (3.098 × рост в см) — (4.330 × возраст).

Полученное значение необходимо умножить на коэффициент физической активности. Итоговая цифра покажет, какое количество энергии расходуется в течение суток. Чтобы создать дефицит, от полученного значения следует отнять процент, на который необходимо сократить объем поступающей в организм энергии.

Для самостоятельного расчета БОЭ можно использовать формулу Миффлина-Сан Джеора:

1. Мужчины: БОЭ = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 5.
2. Женщины: БОЭ = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст) + 161.

По аналогии с формулой Харриса-Бенедикта значение БОЭ необходимо умножить на коэффициент активности и отнять объем энергии, на который создается дефицит.

Калькулятор калорий

Множество сайтов сегодня предлагают рассчитать нормы калорий с помощью онлайн-калькулятора. Для получения персонального значения энергозатрат в форму необходимо внести:

• массу тела;
• рост;
• возраст;
• коэффициент физической активности.

Сервис помогает автоматически вычислить индивидуальный калораж, от которого необходимо отнять процент дефицита энергии.

Калькулятор калорий.

Как создавать дефицит

Создать нехватку энергии в организме можно двумя способами:

1. Урезание калорийности пищи: сокращают объем порции, выбирают продукты с меньшей энергетической ценностью.
2. Повышение физической активности: занятия в тренажерном зале, спортивные игры, бег, спортивная ходьба или длительные пешие прогулки.

Переход на дефицитный режим должен проходить в 6 этапов:

1. Расчет расхода энергии по формулам Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан Джеора.
2. Умножение показателя на коэффициент активности.
3. Вычитание процента, на который необходимо создать дефицит энергии (от 10 до 75).
4. Разбивка дневного объема пищи на 5-6 порций.
5. Подбор продуктов с минимальным гликемическим индексом и высокой длительностью переваривания.
6. Увеличение двигательной активности.

Рассчитать необходимый объем энергии в уме трудно, поэтому целесообразно завести дневник и фиксировать в нем:

• перечень и калорийность продуктов на день;
• результаты еженедельного взвешивания;
• изменения в организме (уменьшение живота, общее физическое состояние, негативные проявления диеты в виде снижения работоспособности, раздражительности и т. д.).

В конце каждой недели проводят анализ процесса похудения и при необходимости вносят изменения в калорийность рациона.

Таблица рекомендуемых продуктов

Скорость снижения веса при урезании рациона зависит не только от дефицита энергии в организме, но и состава блюд. Для максимально быстрого жиросжигания рекомендуют продукты, перечисленные в таблице ниже:

Примерное меню для дефицита

Блюда для снижения массы тела советуют готовить на пару или с помощью варки. Жарить еду не следует, т. к. она становится калорийной и трудноусвояемой.

Примерное меню для дефицита на день может выглядеть так:

1. Завтрак: творожная запеканка.
2. 2 завтрак: 2 куриных яйца, сваренных вкрутую.
3. Обед: отварной рис, куриная грудка, приготовленная на пару, овощной салат.
4. Полдник: протеиновый коктейль.
5. Ужин: минтай, запеченный в духовке со спаржей.

Размер порции устанавливается индивидуально исходя из персонального объема калорий, который необходимо употреблять ежедневно.

Воду, чай и другие жидкости пьют либо за 30 мин до, либо через 40 мин после приема пищи. Такой подход будет способствовать уменьшению объема желудка и постепенному снижению чувства голода.

Чтобы рацион не приедался, меню рекомендуют ежедневно менять. Так, если в понедельник на обед — куриная грудка, во вторник можно приготовить рыбные котлеты, а в среду сделать отбивные из телятины на гриле. Аналогично следует разнообразить завтрак и ужин.

Примерное меню обедов на неделю.

Через сколько будет эффект

При соблюдении установленного дефицита калорий первые результаты будут видны уже через 3-4 дня. Организм отреагирует выводом лишней жидкости, что позволит сбросить 2-3 кг. Далее скорость похудения замедлится до следующих показателей:

• 10-15% дефицита — 1-2 кг в неделю;
• 20-40% — 3-4 кг в неделю;
• 50-70% — 4-6 кг в неделю.

Показатели потери веса во многом зависят от исходной массы тела худеющего. Мужчины и женщины более 100 кг будут сбрасывать лишнее намного быстрее, чем те, кто весит 60-70 кг.

Что делать если методика не помогает

При сокращении питательности меню организм начинает уменьшать расход калорий мышцами, замедляет обмен веществ. Это может привести к остановке процесса похудения. Чтобы этого не произошло, рекомендуют следующие приемы:

1. Дробное питание. Необходимо увеличить количество приемов пищи до 7-8 раз в день, сохранив при этом общий калораж рациона.
2. Круговые тренировки. К классическим силовым нагрузкам с отягощениями организм постепенно адаптируется, и занятия перестают быть существенным фактором жиросжигания. Чтобы этого избежать, целесообразно 1 раз в неделю устраивать круговые нагрузки в стиле кроссфита и поочередно в одной серии выполнять силовые (жим штанги, подъем гантелей на бицепс) и кардио (бег, прыжки со скакалкой) упражнения.
3. Обливание холодной водой. Помогает увеличить скорость обмена веществ и активизировать расход энергии.
4. Сокращение потребления соли. Снизив объем соли в меню до 2,5-3 г в сутки, можно избежать задержки жидкости в организме и увеличить скорость жиросжигания.
5. Использование спортивного питания. L-карнитин, Трибулус, Гуарана и другие натуральные стимуляторы активизируют процесс превращение жира в энергию, помогают терять лишний вес ускоренными темпами.

Мужчинам и женщинам, желающим похудеть с помощью создания дефицита калорий, следует иметь в виду, что добиться результата можно только при системном подходе. Кроме ограничения питательности меню, комплекс мер должен включать регулярные физические нагрузки и режим дня.

Просмотров: 1 807

Добавлено: 3-05-2020 21:18

Обновлено: 29-06-2020 13:11

Сообщить про неверную информацию в статье.

Печатать статью

Отзывы о диете, мнения экспертов (0)

Информация

Посетители, находящиеся в группе Гости, не могут оставлять комментарии к данной публикации.

Источник