Что будет если не добирать калории

От недоедания можно и растолстеть! Диетолог о том, почему дефицит калорий — это вредно

Что такое эффект «йо-йо», и как не стать его жертвой? Почему нельзя исключать из рациона даже быстрые углеводы? Какими должны быть перекусы того, кто хочет набрать вес? На эти и другие вопросы отвечает врач-диетолог Лилия Косникович.

Лилия Косникович,

врач-диетолог медицинского центра «Грандмедика»,

автор блога в Instagram dietolog_gastro

Дефицит массы тела часто встречается у девушек-подростков

— По данным Всемирной организации здравоохранения около 61% белорусов имеют избыточную массу тела (25% из них ожирение различной степени). У каждого второго есть какие-то проблемы с избытком веса. К сожалению, чрезмерная худоба, встречается в основном у девочек-подростков и у пожилых людей. У подростков основной причиной дефицита веса является анорексия, у пожилых людей — возрастное снижение мышечной массы и уменьшения потребления белковых продуктов.

Специалист объясняет, дефицит массы тела у взрослых также наблюдается при серьезных заболеваниях, после операций. Например, хронический панкреатит и цирроз печени, резекция желудка.

— Тех, кто приходит ко мне с целью набора веса, мало. Но подавляющее большинство из них — все же женщины, мужчин почти нет.

— Почему строгая, но нерациональная диета дает быстрый, но недолгий результат?

— Да, действительно, при слишком строгих диетах люди сбрасывают килограммы, но начинают страдать от других проблем.

Уменьшение массы тела происходит за счет белковой массы, организм входит в стресс, далее, как правило, идет срыв. В итоге изначальный вес возвращается, иногда со знаком плюс. При этом вместо потерянной мышечной массы образуется жировая ткань. В диетологии такое явление называется «йо-йо эффект».

Чтобы не было скачков в весе и организму при этом хватало питательных веществ, нужно грамотно питаться. Лишний вес или чрезмерная худоба — одинаково вредны для организма.

— Так, человеку с недостатком массы тела рекомендуется 4-5 белковых продуктов/блюд в день. Это, например, красное мясо, птица, рыба, молоко и продукты из него, яйца, орехи… Кроме того, в течение суток необходимо потреблять 2 сложных углевода (крупа, макароны, картофель) плюс один кусок хлеба.

Также организму для полноценной работы нужны овощи (300 граммов в день) и фрукты (200 граммов в день). Нелишней также будет 1 порция быстрых углеводов. Это могут быть: мороженое, булочка, 25-30 граммов шоколада.

— Особенно это касается долгосрочных диет, они просто не могут быть с полным отказом от сладкого.

Углеводные и жирные продукты нужны организму

Врач объясняет: организму полезнее и нужнее сложные углеводы (например, крахмал). Именно они — источник энергии. Дневная норма — около 250-300 граммов.

— Если отказывать себе в углеводах, то вас будут преследовать усталость и слабость, а нехватку энергии придется покрывать сахарами (пить сладкий йогурт, есть печенье).

Пищевые жиры необходимы для красоты и здоровья. Они входят в состав всех клеточных мембран, защищают клетки от внешних воздействий и повреждений. От качества потребляемых жиров зависит самочувствие в целом, красота кожи и волос, здоровье сосудов.

— Жиры влияют на работу иммунной системы, выработку половых гормонов и желчи. Вот почему холестерин тоже может быть полезным.

— Каковы признаки недоедания?

— Снижение массы тела, слабость и нежелание заниматься физической активностью. Ломкость и выпадение волос, проблемы с ногтями, сонливость, тревожные расстройства и психосоматика.

Доктор говорит: при недоедании меняется и состав тела, снижается мышечная масса. Иногда наблюдаются анемия, изменения жиров и белков в биохимическом анализе крови.

— Вот почему для измерения состава тела сегодня используют такой метод, как биоимпедансометрия. Исследование позволит врачу видеть процент мышечной и жировой ткани. Так удобнее назначать диету, добиваться результата в наборе веса.

Сбалансированное питание подразумевает перекусы

Особенно важны перекусы для тех, кто заинтересован в наборе веса. Доктор рекомендует сочетание белковых и углеводных продуктов. Например, йогурт и цельнозерновая булочка, йогурт и любой фрукт, мясная и овощная нарезка, сыр и хлеб.

— Перекусы нужно составлять с учетом потребления овощей и фруктов в течение дня. В среднем человеку нужно 2-3 овощных блюда в день и 2 порции фруктов или ягод. В один из перекусов можно включить 1 порцию сладких быстрых углеводов.

Врач уверена: не нужно стараться есть только суперполезные продукты. Лучше слушать организм.

— Сейчас очень распространена проблема нервной орторексии — расстройства приёма пищи, характеризующееся навязчивым стремлением к «здоровому и правильному питанию». Это также ведет к значительным ограничениям в выборе продуктов питания.

Ведь при нехватке питательных веществ наблюдается снижение иммунитета, уменьшение мышечной массы тела — саркопения.

— На данный момент дефицит массы тела является таким же серьезным фактором развития сердечно-сосудистых заболеваний, как и ожирение. К таким факторам относятся: повреждение сосудов, повышенное давление, нарушение обмена гормонов (половых и инсулина). Будьте внимательными к себе и своему здоровью.

Фото: Дмитрий Рыщук

Источник

Недобор по минимальной калорийности рациона чем грозит?

Не получается уже 3 дня после болезни добрать свою норму по минимальной калорийности рациона…У вас такое было и как вы худели ли если идет недобор?

Постою, послушаю. У меня в принципе, всегда недобор. Тоже хотела спросить у знатоков, чем это грозит. Смотрела лучшие рейтинги, которые низкокалорийные, некоторые комментарии к ним строгие, ругательные. вот и думаю , наверное , я тоже делаю не правильно.Хотя при таком питании , чувствую себя прекрасно. Средняя моя норма 900-1000 калорий.

У меня другая проблема-перебор, добрать же очень просто, неужели совсем не хочется кушать? Блин, я даже не могу уже поверить, что такое бывает. А мне даже 1400-1500 калорий, чтобы оставаться в коридоре ,не хватает. Но тут уже вчера писали, не добирать-это плохо, организм настроите на экономию, он замедлит метаболизм. Так что лучше держаться в коридоре калорийности

Ольга, честно, сама удивляюсь. кушать люблю!!!!!!! (поэтому боюсь предстоящих праздников) но вот настроила себя или не знаю почему, но вот как то держусь. не говорю, что прям вообще не хочется кушать. хочется. тогда ем, но норму все равно не набираю. Для меня проблема была, лишить себя очень сладкого чая! Сейчас пью, и кажется нормальным чаем)))))Да, и еще проблема впихнуть в себя 2, 5 литра воды. Нашла выход, питье ее теплой(есть функция в чайнике, поддержка температуры 40 гр.) пью теперь спокойно, без вливания в себя.

ирина жукова, Я не эксперт, но насколько я знаю минимальная кал-ность рациона для работы организма в целом (энергозатраты на работу сердца, легкий, желудка и.т.п.). Если недобор из пищи, то организм начнет «брать» из запасов, но не радуйтесь — первыми пойдут мышцы. «Жирок» на потом оставит («на черный день», если пища не начнет поступать нормально).

ирина жукова, А уж как я покушать люблю, в пределах коридора удерживаюсь, но вечером так хочется чего-нибудь сладенького. И худею таки, 2 недели вес стоял, но вот снова пошёл вниз! Ура.

Катюшка Ватрушка написал:

Катюшка Ватрушка

Смотря какой болзени. Если простуда была, то может фруктами добрать, заодно и витаминчик С увеличится в рационе — поможет поддержать иммунитет.

ирина жукова, Ольга, Iрина, Я поначалу старалась уйти за свой минимум, недобирала слишком много. Худела и при этом хорошо себя чувствовала. А недавно решила увеличить калорийность и питаться по правилам. То есть стараюсь составлять меню так, чтобы все полоски по нутриентам были зелеными. Но держу их в самом начале, на минимуме. И Вы знаете, тоже худею. И не хуже, чем раньше. А если так, то зачем мучить организм? Ведь недобор не менее вреден, чем перебор.

Svetlana, Абсолютно согласна, только мои полоски не всегда зелёные, а если зелёные то почти по максимуму Зато чувствую себя прекрасно.

Ольга, Попробуйте выбирать блюда некалорийные. Обманите свой желудок количеством. Чем меньше калорий в продуктах, тем больше их можно съесть.

Катюшка Ватрушка написал:

Недобор по минимальной калорийности рациона чем грозит?

нууу…это вообще-то статья УК Тарабарской Республики №56-прим, пожизненное с конфискацией) Мне кажется если не хочется и не надо в себя впихивать, Ваши нормы рекомендованы а не регламентированы законами)

Ольга, Приведу такой пример. 100 грамм семечек равнозначно по калорийности 100 граммам салями. Но колбасой вы наедитесь, а семечки — это так… баловство. Или другой пример: вместо 100 граммов банана можно съесть 250 грамм яблок. По калорийности тоже самое. По количеству — разница.

Svetlana, Спасибо, буду пробовать,но нужно чтобы продукты были равноценные по содержанию , белки не заменить углеводами.Коктейлик из 100 гр банана и молока питательней, потому-что там и белки есть, а они насыщают надолго в отличии от углеводов. После 300 гр яблок (это одно большое яблоко) кушать захочешь через час. Вот я и гадаю, чтобы такое полезное, со всеми нутриентами и не жирное, как у меня частенько бывает.

Не добираете калорий, организм начнет запасаться впрок. Сейчас к зиме белка по-больше, заряжайте организм энергией. У меня вот почти всегда зеленый коридор, а вес почти не идет, но правда я кормящая, а организм не обманешь, он для масянькиного молока все сохраняет

Ольга, я яблоки ем каждый день ,припускаю в сковороде…по 250 гр,и чувста появления аппетита после них не чувствую.,так яблоки и усваиваются легче и полезней для организма(пищевые волокна)это гораздо лучший углевод,если его сравнивать с бананом)

да,и зимой лучше не добирать углеводов,нежели чем белков и жиров…

НАТАЛИ ПИМЕНОВА, Да, конечно, я яблоки с коктейлем сравнила, бананы я , действительно, стараюсь не употреблять. А яблоки я так же как и вы примерно,только в духовке делаю- вкуснотища.

Ennija, у меня два дня была беда с желудком болел сильно, один день провела на минералке выпила 1 литр и есть совсем не хотелось

НАТАЛИ ПИМЕНОВА, вот углеводы как раз у меня почти всегда идут по норме, стараюсь их держать в узде

Источник