Через какое время калории попадают в организме
Содержание статьи
5 ответов на наивные вопросы о калориях
«Стоимость» калорий в различных продуктах — не идентичны друг другу
Фото: Олег РУКАВИЦЫН
Американские ученые в ходе одного исследования доказали — подсчет калорий вовсе не лучший способ бороться с лишним весом. Выяснилось это при наблюдения за четырьмя группами женщин:
+ первые скрупулезно подсчитывали калории, не выходя за рамки рекомендуемых 1200 в день;
+ вторая просто получала эти 1200 калорий без всяких подсчетов;
+ третья группа могла есть что хочет, но с обязательным подсчетам калорийности съеденных продуктов;
+ четвертая могла просто есть в свое удовольствие.
В итоге выяснилось, что большинство испытуемых во всех четырех группах не только не сбросили лишнее, но даже набрали! Ну понятно — четвертая группа, но остальные три, спросите вы? А все дело в том, что тут в игру вступает гормон стресса — кортизол. Когда женщины, нервничая, пересчитывали, а не съели ли они лишнего (как в первой группе), сколько же они переели (в третьей) и с тревогой думали, сколько же им не додали (как во второй), это заставляло кортизол включаться в правила игры. А именно его усиленная выработка заставляет организм требовать жирного и сладкого. А это означает лишние кило и новые переживания…
Так стоит ли считать калории? Обсуждаем вместе с нашим экспертом, врачом-диетологом Людмилой Денисенко, противником скрупулезных подсчетов.
— На самом деле большинство диетологов уже перестали опираться на теорию калорийности, которая была действительно очень популярна несколько десятилетий. Хотя бы потому, что калорийность — это количество единиц энергии, выделяемых продуктом при сжигании его в лабораторной печи. В печи! Но ведь наш организм — далеко не печка. Да и в целом ограничение калорий зачастую не помогает похудеть. Попробуем разобраться, почему.
1. В одном бургере столько же калорий, как в килограмме арбуза. Заменят ли они друг друга?
— Начнем с того, что «стоимость» калорий в различных продуктах — не идентичны друг другу. Очень калорийные орехи помогут похудеть быстрее, чем кола и картошка фри. Хотя по калорийности они равны. Мало того, даже содержание жиров и углеводов (которых чаще всего обвиняют в накоплении лишнего веса) будут одинаковыми в этом случае. Но как известно, калорийными могут быть как белки, так и углеводы и жиры. При этом на грамма жира приходится 9 ккал, а на грамм белков и углеводов — от 1 до 4 ккал. Большая разница, согласитесь. К тому же усвояемость продуктов зависит от многих факторов, в том числе нашего обмена веществ. И утверждать, что калории из бургера и арбуза усвоятся в каждом организме в полном объеме ни в коем случае нельзя.
Еще мы привыкли полагаться на указанное число калорий, которое пишут на этикетках продуктов. Но это весьма усредненные показатели. Они говорят лишь о том, что такое количество энергии мы могли бы получить, благодаря белкам, жирам и углеводам, которые есть в продукте. Но только могли бы. Ведь этикетка не учитывает ваш обмен веществ, возраст, физическую нагрузку, пол и тем более расу (см. пункт 4).
Есть еще один важный аспект — разные продукты по-разному перевариваются. Например, мед практически сразу всасывается в тонком кишечнике, а орехи должны попасть в толстую кишку, где живут бактерии, способствующие усвоению этих продуктов. Чтобы подсчитать, как усвоятся эти продукты и сколько же калорий в действительности мы получим, никакого бухгалтерского образования не хватит.
2. Правда ли, что есть продукты с отрицательной калорийность?
— Таким продуктом однозначно можно назвать холодную или горячую воду. Во-первых, у воды нулевая калорийность по определению, во-вторых, чтобы охладить или нагреть воду до температуры тела, организм затрачивает определенные усилия, сжигает калории. То есть тратим мы их больше, чем получаем.
Но и некоторые продукты буквально вынуждают наш организм прилагать больше усилий в процессе их расщепления, чем другие. Например, белки из мяса могут потребовать в несколько раз больше тепловой энергии в процессе переваривания. Впрочем, как и жиры. Разные углеводы, например, из каши и огурца, также требуют разное количество энергии на усвоение и переваривание.
3. Сырое и вареное — калории одни, а усвояемость?
— Нет, далеко не одни. Углеводы свежих и вареных овощей — это уже не одно и то же! При варке овощей разрушается самое главное — плотные клеточные оболочки овощей. При этом сложные углеводы распадаются до простых. Соответственно, из вареных овощей мы получаем калорий гораздо больше, чем из сырых. Кроме того, клетчатка свежих овощей поможет калориям медленнее и меньше усваиваться.
Ученые из Гарвардского университета провели опыты на мышах, заставляя разные группы есть сырое и вареное мясо, а также сырой и вареный картофель. Физические нагрузки у мышей были одинаковы. Но группы, живущие на вареных продуктах, набрали вес больше, чем те, что ели сырое. Ученые объясняют это тем, что термическая обработка денатурирует белки и их легче усваивать. Тепло также убивает и бактерии в пище, что уменьшает нагрузку на иммунную систему организма и снижает иммунную ценность.
Измельчение тоже влияет на усвояемость. Например, эксперимент ученых из того же Гарвардского университета показал: мы получим на десять процентов больше калорий из бутерброда с белым хлебом и сырной пастой, чем от бутерброда с тем же белым хлебом, но с добавлением цельных зерен, и обычным куском сыра.
И это касается не только овощей. Возьмите семечки или орехи. Казалось бы, калорийность у них зашкаливает. Но из тех же семечек организм усвоит едва ли треть калорий. А если выжать из них масло (а калорийность любого масла — высоченная! Около 1000 ккал на 100 граммов), то оно усвоится еще меньше.
Например, австралийский ученые провели эксперимент. Если человек ест миндаль, то он получает почти на 30% меньше калорий, чем указано на этикетке. Все дело в жестких перегородках и клетчатке. К тому же жир в орехах находится в «связанном» с белком виде. Но при этом и масло из миндаля (практически 100-процентный жир), усвоится далеко не все. Исследования утверждают, что до 95% масла пройдет «транзитом».
4. Зависит ли усвояемость калорий от возраста и пола?
— Еще как. Женщины в этом плане более уязвимы, учитывая гормональные колебания в течение месяца. Мужчины, благодаря другому обмену веществ, не так активно усваивают калории. Более полные люди изначально склонны к более активной усвояемости калорий. Эта зависимость передается нам по наследству. Ученые сейчас активно изучает так называемые гены ожирения, чтобы понимать природу лишнего веса.
Кроме того, не стоит забывать о том, что в пищеварении активное участие принимает наша иммунная система, например, защищает кишечник и желудок от патогенных микроорганизмов. И на это тоже расходуются калории.
Но самое главное — это наш индивидуальный обмен веществ. Даже мыши из одного помета, которые очень близки по физическим параметрам, получают из одинаковой пищи разное количество калорий.
А есть ведь еще и так называемые «региональные» отличия. Например, кишечник среднестатистического жителя России заметно больше, чем у жителя средиземноморского побережья Греции или Италии. Ферментные пищеварительные соки жителей Грузии очень сильно по составу отличаются от жителей Крайнего Севера. У последних, например, фактически отсутствует фермент, расщепляющий алкоголь. А вот у японцев нашли совершенно уникальные кишечные бактерии, которые по генетическому составу сходны с морскими. Они и позволяют им спокойно расщеплять многочисленные дары моря.
5. Если не считать калории, то как есть?
Базовые принципы — разнообразие, сбалансированность и умеренность — известны всем, но вот только применяет их далеко не каждый человек. Но намного проще соблюдать эти принципы, чем, нервничая, подсчитывать калории. Итак:
+ Сырые фрукты и овощи — наше все. Они должны составлять не менее 60 процентов нашего.
+ Меньше обработанной и рафинированной пищи. Белый сахар, белый хлеб, каши быстрого приготовления, колбасы, чипсы, готовая замороженная пища — и вообще любой фастфуд — для организма вредны.
+ Вместо майонеза — 15-процентная сметана или несладкий йогурт. А в салаты лучше добавлять оливковое масло.
+ Ешьте меньше, но чаще. Порции должны быть небольшими — гарнир должен условно поместиться в горсть, а кусок мяса или рыбы быть не больше вашей ладошки (без пальцев).
+ Позволяйте себе любимые вкусности. Переход на правильное питание не должен быть мукой. А мармелад, пастила, ванильное мороженое без добавок — очень полезны.
+ Ну и главное — без спорта все же никуда. Физические нагрузки должны быть обязательно. Бег, плавание, езда на велосипеде — все, что вашей душе угодно. Но не давайте мышцам засыпать, тренируйте их и тогда всегда будете в форме.
Источник
Все ли калории усваиваются?
ВЫ В КУРСЕ, ЧТО ТАКОЕ КАЛОРИЯ?
⠀
Мой соц.опрос показал, что многие знают калорийность еды, которую едят. Знают, сколько калорий в яблоке или в куске сала, правда из опрошенных мной всего 1 человек знал, что такое вообще калория. А уж о том, как находили калорийность усваеваемую организмом, так вообще никто не знал????
⠀
Калория — это единица энергии. А та самая «ккал», которую мы видим на упаковках — это количество энергии, необходимое для нагрева одного килограмма воды на один градус Цельсия.
⠀
Чтобы найти калорийность продукта ученые помещают рассматриваемую пищу в герметичный контейнер, окруженный водой, и постепенно нагревают контейнер до полного сжигания пищи. Затем они фиксируют повышение температуры воды, чтобы определить, сколько калорий содержится в продукте. Ту же процедуру проделывают с калом, после потребляемой пищи????, и определяют количество усваеваемых организмом калорий (результаты зачастую усреднены)
⠀
Но таким способом пользуются крайне редко, в основном используют форму 4-9-4 разоаботаную Этуотером ещё в 19 веке.
По этой теории белки и углеводы содержат 4 калории, а жиры 9.
⠀
Но насколько бы ни была удобна и пригодна система Этуотера в 19 веке, она совершенно не точна.
Во-первых, мало кто знает, что допустима погрешность 20% на упаковке????
А во-вторых, эта система вообще не учитывает процесс пищеварения, и другие процессы организма, а ведь мы не калориферы!
⠀
Не учтён процесс пищеварения, не учтены гормональные изменения организмов, гендерные различия, температуру внутри и вне организма????
⠀
В общем, когда я узнала всю эту теорию, у меня возникло больше вопросов, чем ответов по калорийности продуктов. Тем более, что при исследовании трудов на тему калорийности выяснилось, что из любой пищи наш организм может не усвоить ВООБЩЕ ничего, либо любое количество калорий ДО того максимального значения, которое указано.
⠀
В общем у меня осталось больше вопросов, чем ответов по теме калорийности.
Но, тем не менее, на теории калорийности сегодня построены многие диеты и системы питания. Которые рекомендуют довольно ограниченные коридоры потребляемых калорий.
А между тем всего 70 лет назад калорийности всем известных диет предлагали потреблять людям в концлагерях. Естественно качество еды было совершенно другим, но дальше я просто приведу цитаты.
⬛Освенцим (Аушвиц-Биркенау) – лагерь смерти, Польша
⠀
«Узники лагеря получали еду три раза в день – утром, днем и вечером. Количество еды определялось официальными нормами питания нацистских концлагерей. На практике узники Освенцима, работа которых была относительно легкой, получали около 1300 калорий в день, а те, которые занимались тяжелым физическим трудом, — около 1700. После нескольких недель на таком голодном пайке большинство узников начинало испытывать ухудшение здоровья, которое приводило к состоянию «мусульманина» (А.С.: состояние голода, истощения и полнейшей апатии) – ужасная физическая слабость, которая оканчивалась смертью»
⠀
⬛Мановиц — лагерь в составе Аушвица 3
⠀
«Рацион практически не содержал белков, витаминов и жиров и очень часто вызывал диарею — <…> из-за того, что организмы заключенных почти не могли производить желудочные и кишечные соки. Жалобы на диарею приводили к тому, что заключенный попадал в соответствующее отделение, где вообще не получал никакой еды в течение 1-2 дней, что лишь усугубляло болезнь. В соответствии с разными оценками, заключенный получал от 800 до 1500 калорий в день (максимальные цифры – по данным управляющего лагерем, Отто Амброса).»
⠀
⬛Маутхаузен — концлагерь, Австрия
⠀
«Рацион [узников] был очень скудным, и в течение периода 1940-1942 гг. средний вес заключенного составлял 40 кг. По оценкам средняя энергетическая ценность рациона упала с 1750ккал (1940-1942 годы) до 1150-1460ккал в течение следующего периода. В 1945 году калорийность еще раз понизилась и составила 600-1000ккал в день – меньше трети того, что требуется тем, кто занимается тяжелым физическим трудом. Это привело к тому, что многие узники умирали от голода.»
⠀
Многие современные калькуляторы калорий советуют девушке моего роста и комплекции употреблять 1300-1500 ккал. И сопоставив информацию, у меня появились вопросы.
А у вас?
Источник
Вся правда о калориях — Здоровая Россия
17 Октября 2012
Рассказываем, как рассчитать индивидуальную потребность в калориях и сколько калорий нужно потратить, чтобы потерять один кг жира.
Наука определяет одну калорию как количество тепла, необходимое для повышения температуры одного литра воды на один градус Цельсия.
На практике в калориях измеряется количество энергии, которое человек получает с пищей и тратит на физическую активность и метаболические процессы – например, дыхание.
Между прочим, когда речь идет о калорийности рациона или энергетических затратах, грамотнее употреблять термин «килокалория».
Сама по себе калория – слишком маленькая величина, и среднестатистический рацион при расчете в таких единицах становится миллионным. Тем не менее, в обиходе применяется сокращенный термин «калория».
Откуда берутся калории?
Единственное топливо, поставляющее калории в организм человека – это пища. Напитки тоже содержат калории, например, соки, молоко, сладкая газировка.
Некоторые напитки, в частности упомянутая газировка, содержат «пустые» калории. Они не несут никакой питательной ценности, но их все равно нужно учитывать.
Калории содержатся в трех основных компонентах пищи: жирах, углеводах и белках. Жир примерно в два раза калорийнее, чем белки и углеводы, однако это не повод от него отказываться совсем – жиры организму необходимы.
Выспался – потратил калории
Мы подсчитали, сколько калорий тратит человек, выполняя ежедневные действия. Просто введите ключевые слова (например, «работа в офисе» и «сон»), чтобы определить энергозатраты организма.
Калории для жизни и движения
У каждого человека есть базовая потребность в энергии: ежедневный минимум калорий, который обеспечивает работу всех внутренних органов и поддержание температуры тела.
Все остальные калории, поступающие в организм, расходуются при двигательной активности, либо, если движения не хватает, откладываются про запас в виде жира.
Как набрать и потерять вес?
Для образования одного кг жировых запасов необходимо около 7700 ккал. Отсюда следует, что для потери килограмма жира требуется потратить около 7700 ккал.
Правда, отказ от пищи нужного результата не приносит. Худеть надо с умом: за счет умеренного сокращения калорийности рациона и сжигания лишних калорий при помощи физических упражнений.
Сокращение калорийности и/или трата около 500 ккал в день приводит к потере около 450 г лишнего веса в неделю. Похудение с такой скоростью диетологи считают наиболее здоровым и подчеркивают, что потерянный таким образом вес не вернется быстро.
Голодные диеты, напротив, не только вредят организму, но и неэффективны. Вес будет снижаться быстро, но с возвратом к обычному питанию мгновенно вернется назад.
Калории на каждый день
Магического количества калорий, которое каждый человек должен употреблять, чтобы худеть или оставаться в хорошей форме, не существует.
Личные потребности в энергии можно оценить, исходя из базовой потребности в калориях и уровня двигательной активности. Для этого придется вспомнить уроки математики в средней школе.
Определяем базовую потребность
Формул расчёта индивидуальной калорийности рациона немало, но чаще всего специалисты используют формулу Харриса-Бенедикта. Ее создали еще в 1919 году и откорректировали в 1984 году с учетом того, что люди за 75 лет стали вести гораздо менее энергозатратный образ жизни.
Для начала рассчитываем базовую потребность в энергии, необходимой для того, чтобы тело нормально функционировало. Человек использует около 60 процентов поступающих в организм калорий только для того, чтобы поддерживать жизнедеятельность организма.
Основные факторы, которые влияют на базовую потребность в энергии – это рост, вес, возраст и пол.
Базовая потребность в энергии для женщин = 447.593 + (9.247 x вес в килограммах) + (3.098 x рост в сантиметрах) — (4.330 x возраст в годах).
Базовая потребность в энергии для мужчин = 88.362 + (13.397 x вес в килограммах) + (4.799 x рост в сантиметрах) — (5.677 x возраст в годах).
Следует обратить внимание на то, что эта формула работает только для взрослых людей.
Например, для женщины 35 лет весом 65 килограммов и ростом 165 сантиметров для поддержания жизнедеятельности организма ежедневно требуется 1409 ккал.
Внимание: даже при минимальной двигательной активности необходимость в энергии серьезно возрастает!
Вся правда об обмене веществ
Как излишек калорий превращается в жир? Почему с возрастом следует сокращать калорийность рациона? Какой гормон помогает мужчинам активнее тратить энергию? Прочтите о том, что такое метаболизм и как он связан с массой тела.
Определяем ежедневную потребность
Теперь рассчитаем ежедневную потребность в калориях с учетом уровня физической активности.
Будьте объективны и не переоценивайте ее! Если вы 8-12 часов в сутки проводите за компьютером и давно забыли, как выглядит спортзал, вашу физическую активность можно оценить как очень низкую или вовсе отнести к сидячему образу жизни.
Сидячий образ жизни: ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,2.
Низкая физическая активность (полчаса ходьбы и легкой работы по дому в день): ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,375.
Умеренная физическая активность (ежедневные часовые прогулки, 20-минутные пробежки или работа по дому): ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,55.
Ежедневные тренировки: ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,725.
Занятия спортом на профессиональной основе: ежедневная потребность в калориях = базовая потребность в калориях х 1,9.
Таким образом, для упомянутой выше женщины с низкой физической активностью ежедневная потребность в энергии составляет 1937 ккал. Этого достаточно для поддержания текущего веса. Чтобы похудеть, нашей гипотетической героине потребуется либо увеличить физическую активность, либо снизить потребление калорий.
Самое важное
В калориях измеряется энергия, которую организм получает из пищи. Чтобы рассчитать суточную калорийность рациона, необходимо учитывать рост, вес, возраст, пол и двигательную активность человека.
Фото: Juber Al-haddad
Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем
Источник