Чередовать дни по калориям
Содержание статьи
Урок 2. Распределение калорий в рамках недели.
Вар…
Урок 2. Распределение калорий в рамках недели.
Варианты выбора продуктовой корзины и как это соотносится с популярными названиями современных диет, которые мы сейчас часто наблюдаем и насколько в принципе это необходимо и насколько тот или иной вариант будет давать положительные или негативные стороны. Примеры на практике.
Распределение калорий в рамках недели:
1. Самый простой — равномерный, то есть, Вы посчитали, что у Вас, допустим, средняя калорийность выходит на 1800 ккал, соответственно, у Вас каждый день будет 1800 ккал. На практике это будет так, что сегодня у Вас 1810 ккал, завтра 1750, на третий день 1830, на четвертый 1900, на пятый 1760, то есть, небольшие колебания относительно 1800 ккал, потому что, если Вы будете каждый день пытаться сделать ровно на 1800 ккал, это будет слишком сложно и не комфортно соблюдать. Главное, чтобы средняя калорийность недели была 1800 ккал.
2. Распределение с различными интервалами:
А) Классический интервал — больше калорий в дни тренировок, меньше в дни отдыха. Сделано это для того, чтобы дать больше калорий и макронутриентов организму для лучшего восстановления в дни тренировок. Как правило, в этом случае, используют и небольшое чередование в распределении макронутриентов (бжу), т.е. в дни тренировок Вы едите больше белка и углеводов, соответственно по нашему принципу сообщающихся сосудов у Вас уменьшается количество жиров в рационе, а в дни отдыха наоборот больше белка и жиров и меньше углеводов;
Б) Случается такое, что наоборот, в дни тренировок люди не сильно хотят много есть, а в дни отдыха просыпается невероятный жор. И в этом случае, Вы можете перестроить распределение калорий — в дни тренировок поставить себе чуть меньше калорий, в дни отдыха побольше. Главное, опять же, чтобы средняя калорийность недели была равна рассчитанной Вами средней калорийности для похудения. С точки зрения Артема, это не самый оптимальный вариант потому что соотношение прихода и расхода будет совсем разные. В одни дни у Вас будет большой расход, маленький приход, в другие дни наоборот большой приход и маленький расход, но если данный подход позволяет Вам сделать жизнь немного комфортнее, то можно так делать.
3. Социально адаптированный — этот вариант для людей, которые в будни работают, вечером приезжают домой поздно, много есть не хотят, но, при этом, они хотят использовать те калории, которые у них накопились, на какие-то социально-активные мероприятия в выходные, сходить в гости, встретиться с друзьями, застолья, рестораны и т.д. То есть, грубо говоря, можно в будни сэкономить калории для выходных. До тех пор пока Вы сохраняете главное правило средней калорийности в рамках недели, все работает совершенно нормально.
4. Подъем калорий в определенные дни, чтобы простимулировать свою эндокринную систему. Рефид. Можно выделить 1 или 2 в неделю дней, чтобы поднять уровень своих калорий до уровня поддержки.
Нужно выбрать тот вариант из 4-х представленных выше вариантов, который Вам наиболее комфортен.
Варианты распределения бжу с точки зрения разных диетологических подходов:
1. Много белка, мало жиров, много углеводов. Это классический вариант правильного питания. К этому типу питания чаще тяготеют мужчины, на практике Артема.
2. Много белка, много жиров, мало углеводов (жиров в граммах больше, чем углеводов). Это либо чистое кето, либо lchf. Но Артем не рекомендует понижать углеводы менее 100 граммов т.к. такое количество глюкозы нужно ежедневно нашему мозгу для нормального функционирования. На практике Артема, женщины часто используют этот вариант как наиболее удобный для них вариант. Этот вариант особенно подходит тем женщинам, которые не очень комфортно переживают последнюю неделю цикла, больше жиров в рационе помогает уменьшить ПМС, контролировать аппетит и менструальные боли (по отзывам клиенток Артема). Поэтому можно строить свое питание таким образом, что 3 недели цикла будут с преобладанием углеводов в рационе, а 4-я с преобладанием жиров.
3. БЖУ примерно по середине. Классический пример — средиземноморская диета, которая в настоящее время считается одной из самой показательных относительно здоровья и с точки зрения Артема, более верной стратегией, поскольку это самый консервативный, умеренный подход и он работает достаточно хорошо на широких группах населения. Отличительной особенностью этой диеты являются источники жиры, которые берутся в основном из рыбы и масел, не всем это доступно, но вот эта умеренность в распределении бжу достаточно просто соблюдать, что является привлекательным с точки зрения Артема.
Не существует какой-то одной самой эффективной системы распределения бжу, которая даст Вам самый лучший результат, они все отчасти индивидуальны, то есть, мы все либо больше привержены большей доли жиров в рационе, либо большей доли углеводов в рационе. Вам нужно понять что лично Вам ближе, какой из этих подходов Вам будет проще соблюдать в течение длительного промежутка времени.
Смысл всего вышеперечисленного сводится к тому, что у Вас есть разные варианты распределения бжу, Вы можете по-разному их чередовать, Вы можете использовать одни варианты в течение недели, какие-то другие варианты в течение месяца. Пример чередования в течение недели: допустим, у Вас есть деление недели на будни и выходные, в будни можно использовать 1-й вариант (ПП) — проще готовить какую-то еду с собой на работу, либо это большая часть того, что Вы сможете купить готовое в кафе потому что там предполагается какой-то углеводный гарнир и это социально удобный вариант, который всегда, везде встречается, при этом, в рамках субботы и воскресенья Вы можете использовать LCHF, Вы, например, смещаете свой рацион в пользу сыров, жирного мяса, красной рыбы, что-то, что формирует Ваши вкусовые пристрастия.
Одна из задач интенсива — это чтобы Вы поняли, что есть множество разных вариантов, что Вы не обязаны преследовать какой-то один вариант распределения БЖУ в Вашей диете на протяжении многих недель, месяцев и т.д., Вы можете их комбинировать и тем самым добиваться комфорта в Вашей диете.
Если рассмотреть это с точки зрения пирамиды, то есть самый нижний, самый большой, базовый слой — это Ваши калории, то количество калорий, которое Вам необходимо для похудения. Вы его используете, это самый важный уровень нашей пирамиды.
Следующий уровень пирамиды — это количество белка. Количество белка всегда важно не зависимо от того как Вы распределяете жиры и углеводы. Количество белка всегда должно быть как минимум минимально достаточное.
Следующий уровень пирамиды — это пропорция между жирами и углеводами и комбинирование этой пропорции позволяет Вам создать абсолютно разные продуктовые корзины. Это может быть ПП или LCHF, но это не самый важный слой пирамиды, до тех пор пока Вы выдерживаете первый, самый важный слой пирамиды — рассчитанное Вами количество калорий для похудения, все будет работать нормально, но это те вещи, которые смогут сделать Вашу жизнь немножко проще и позволит придерживаться Вашей диеты довольно длительное время.
Чуть больше примеров на практике:
1. Отпуск. Нет 100% подсчета, доступа к кухонным весам и т.д. Какие методы из тех о чем мы уже говорили можно использовать?
— ПГ или пропуск одного из приемов пищи. Смещение количества пищи в какое-то небольшой промежуток времени, либо пропуск одного из приема пищи, автоматически снижает общее количество потребляемых калорий в день.
Например, на отдыхе в жарких странах днем мы обычно чем-то заняты, идем на пляж, купаемся, загораем, ездим на экскурсии, жарко, есть особенно то и не хочется и Вы пропускаете обед и, предположим, даже если Вы на завтрак съели 1000 ккал и на ужин 1000 ккал, это всего лишь 2000 ккал в совокупности, то это средний для большинства людей уровень поддержки, плюс Вы это дополняете какими-то прогулками и плаванием и Вы автоматически оказываетесь в дефиците калорий и худеете.
— Есть только белковую пищу + салаты из свежих овощей;
— Сочетать первый и второй вариант, например, завтрак сделать белковым, пропустить обед, а в ужин инвестировать сэкономленные на завтраке и обеде калории во что-то калорийное+вино+десерт и Вы все равно останетесь при своих калориях поддержки или даже будете худеть.
— Заранее до отпуска недели за 3 сформировать дефицит, сэкономленные за эти 3 недели калории инвестировать в отпуск, то есть, в отпуске не париться и есть что хотите. Допустим, за месяц до отпуска Вы были 60 кг, сформировали небольшой дефицит, убрали 1 кг за 3-4 недели до отпуска, в отпуске ничего не считали, ели что хотели, набрали до 61 кг, после отпуска в течение 1-2 недели на поддержке или небольшом дефиците 1 кг спокойной уходит т.к. это чаще всего просто вода. И Вы остаетесь в Вашем весе 60 кг.
Важно понимать, что не все эти способы будут эффективно работать у каждого из Вас, нужно выбрать для себя тот, который будет наиболее Вам удобен.
Например, Артем в отпуске использует первый вариант и ему это комфортно.
Еще один социальный кейс: посещение родственников.
Вы 6 дней на неделе соблюдали Ваши нормы, правила, бжу, калории и т.д. Вы знаете, что в воскресенье у Вас посещение бабушки с обязательным поеданием ею приготовленных жареных пирогов в масле, иначе бабушка обидится. каким образом мы можем решить эту задачу на практике без отказа от бабушкиных пирожков?
1. Сформировать небольшой дефицит заранее. Каким образом это сделать, каждый решает сам. Кому-то проще посидеть день на кефире, но можно сделать и так. Предположим, Ваша средняя калорийность в день для похудения — 1600. Вы можете 6 дней питаться на 1500 ккал и таким образом, к выходным сэкономить дополнительные 600 калорий, которые вы можете инвестировать в пирожки. То есть, в воскресенье Вы можете поесть на 2200 ккал за счет сэкономленных в течение недели калорий.
2. Убрать 1 прием пищи до посещения бабушки. Допустим, Вы знаете, что вечером Вы едете к бабушке, тогда завтрак можно сформировать по классическому ПП принципу — большое количество белка, небольшое количество углеводов, свежие овощи и зелень, обед пропускает
Источник
Ротация калорий, или про нелинейные диеты …
Ротация/ ротирование/ чередование калорий (или нелинейные диеты), т.е. принцип применения разной калорийности и соотношения нутриентов в разные дни, является достаточно популярным способом управления диетой.
Например, одна из очень популярных систем под названием LEANGAINS, Мартина Берхана, по сути и является разновидностью системы ротирования калорий и нутриентов по принципу «EOD Refeed», или «Рефид через каждый день».
Сторонники этого метода в той или иной степени утверждают, что ротирование калорий (например, в день с тренировками или активной физнагрузкой — едим больше калорий и углеводов, а в день без нагрузки — едим меньше) позволяет худеть или расти (если речь про набор мышечной массы) качественнее, чем при ровном питании день ото дня, даже при условии, что среднесуточная калорийность будет одинакова и в том и в другом методе.
Но имеющиеся научные данные же, пока свидетельствуют в пользу того, что если, например, сравнивать используемый на похудении метод «ротации калорий» и метод «ровного питания» (т.е. калорийность/ нутриентный состав во все дни одинаковая), то «ротация калорий» для именно самого уменьшения кол-ва жира и сохранения мяса, не сильно выделяется на фоне метода «ровного питания», и использование метода ротирования калорий для процесса похудения, не показывает каких либо преимуществ по сравнению с ровным дефицитным питанием.
Вот тут в заметке «Ротация калорий в стратегии похудения — эффективна?» я приводил ссылки на некоторые исследования по данному вопросу.
Нужно осознавать (далее последует абзац под тегом #капитан_очевидность), что вес тела не уходит/ не растет линейно и процесс похудения/ набора веса, не работает через через кнопку ВКЛ/ВЫКЛ, и это не новость (ну, по крайней мере не должно быть новостью). Организм пытается адаптироваться к изменению поступающих калорий, включается куча регуляционных механизмов, жир не с такой большой охотой расходуется телом особенно с «кандачка», плюс задержки воды, плюс убыль мяса на низкокалорийной диете (исходя из генетически заданного уровня p-ratio и недостатка белка, если таковой недостаток имеется в питании или в индивидуальном усвоении), плюс, нелинейное замедление метаболических реакций (и реакция гормональной системы; к тому же, человеческий организм, оценивает баланс калорий (поступления и расхода) на основе анализа последних 3-4 дней, и корректирует гормонально-регуляционную цепочку в мозгу, в части регуляции адаптационных механизмов, чувства голода, эффективности энергорасхода и т.д.), плюс от вчерашнего дня в жкт возможно находится пища (в том или ином виде; например, если предыдущие сутки у нас были с большим кол-вом пищи, чем сегодня), плюс, если, например мы решили чередовать через день углеводы (делая один день нормально/высоко углеводным, а другой низкоуглеводным), то после предыдущего дня с нормальным/ высоким кол-вом углеводов запасы гликогена в мышцах не сильно истощены, печень тоже наполнена гликогеном, пул глюкозы в крови не истощен (хотя в контексте массонабора энергии от имеющегося гликогена может и не хватать для восстановительных процессов, но об этом чуть ниже), аминокислотный тоже, в крови плавают жировые кислоты, к тому же мобилизованные в кровь жирные кислоты еще нужно эффективно израсходовать (превратить в энергию, сжечь), а это зависит, в том числе, и от текущей способности митохондрий мышц к такому раскладу событий.
Кстати, тут возникает и вопрос к программам ротирования калорий, которые строятся по принципу привязки к тренировочному циклу (это касается как похудательных, так и массонаборных схем), т.е. например, в день с тренировками или активной физнагрузкой, диетящийся ест больше калорий и углеводов, а в день без нагрузки — меньше. По идее, кол-во калорий должно быть достаточным и для мышечного роста и для текущих процессов и поддержания иммунной системы, и для восстановления организма и ЦНС.
Но с ротированием калорий возникают вопросы:
— если тренинг был вечером, а в этот день был профицит, то получается, на следующий день делая более низкую калорийность, мы тем самым не дает телу энергии на восстановление (?),
— к тому же учитывая активный (и очень энергозатратный) процесс синтеза мРНК в первые 24-36 часов после силового тренинга, мы опять же лишаем организм необходимой энергии и материала (?);
— ну и про про полное усвоение пищи (различных продуктов, их комбинаций), до вывода отходов из организма, я вообще молчу, этот процесс может занимать до 72 часов (время зависит в том числе и от индивидуальных особенностей организма, и от состояния микрофлоры и ферментов и пр.) (?);
— да и потом идея сжигать на наборе жиры в дни более низкой калорийности (ровно как и используя протоколы интервального голодания) — это вообще больше похоже на ожидание волшебства, там где его нет ))).
Итого, все вместе, на мой взгляд, это вносит некие сомнения в гипотезу физиологической обоснованности ротирования калорий/ нутриентов, как таковую.
Все это конечно не означает, что при таком режиме не будет сжигаться жир, сливаться вода, снижаться вес (если речь вести в контексте похудения). Конечно вес уходить будет, если в итоге, например, за неделю, будет наличествовать честный и реальный дефицит калорий, но не всегда по математическим формульным значениям.
Если же вести речь ротирования калорий в контексте массонабора, то по сути мы сами же ставим свой организм перед выбором — или обеспечить организм необходимым кол-вом калорий (достаточным и для мышечного роста и для текущих процессов и поддержания иммунной системы, и для восстановления организма и ЦНС) или же ограничить эффективность этого процесса отдавая предпочтение возможной минимизации набора жира (хотя в условиях лага в 3-4 дня по оценке баланса калорий (поступления и расхода), о котором я говорил выше, это опять же не обязательно будет таким уж эффективным; к тому же я уже упоминал как о скорее всего не эффективной попытке совмещения двух противоположных процессов: рост мышечной массы и сжигание жира).
К чему это я все, а к тому, что не стоит рассчитывать, что какие то специфические магические манипуляции, позволят вам исключительно эффективнее худеть/ набирать.
Ротирование калорий и/или нутриентов, не дает какого особо значимого физиологического эффекта для похудения/ набора веса, все имеющиеся бенефиты, носят скорее больше психологический индивидуальный характер.
Если вам больше нравится линейный метод — придерживайтесь его. Нравится углеводное чередование или рефиды — отлично, задействуйте эти методы, но всегда включайте голову и исходите из факторов как удобства, так разумности и обоснованности диетических манипуляций. Делайте то, что поможет вам придерживаться плана. Именно то, что подходит вам и вписывается в вашу жизнь позволит вам достичь успеха. Все эти методы полезны ровно настолько, насколько они помогают вам придерживаться диеты.
Если вы обеспечиваете свой диетический рацион, достаточным кол-вом макро- и микро нутриентов, минералов, жидкости, и адекватной физической нагрузкой (подробнее, читайте в статье «Просто ли похудеть? Да, просто …» ), то какой бы метод, линейный или нелинейный вы не использовали, и средненедельная калорийность будет оставаться одинаковой, то вы и худеть будете в сравнимых значениях.
С массонабором, тут конечно не так все однозначно, т.к. тут включается в работу и set-point (генетически «заданный» уровень жира в теле) и p-ratio («эффективность усвоения белка», т.е. соотношение количества белка усваиваемого (или теряемого) при избытке (дефиците) калорийности), эффективность работы гормональной системы, корректность рассчитанного размера профицита, скорость прироста жира в теле, плюс, чем больше жира появляется в теле, тем больше жира начинает прирастать в процессе. Но опять же, тут необходимо исходить скорее из эффективности процесса, а не из желания пытаться ввести в заблуждение свой разум и тело путем сочетания хитровыдуманных способов, особенно если их эффективность по сути или никакая или настолько не значительная, что ею можно пренебречь.
Так каков же будет наилучший выбор? Все просто. Нужно выбирать то, что будет легче переносить именно вы, то что создаст меньше стресса и чего будет проще придерживаться. Нужно разобраться с основами и затем выбрать тот план, который поможет именно вам придерживаться диеты на постоянной основе.
Источник
Расчет калорий в день
Зачем требуется расчет количества калорий на день?
Ответ прост — чтобы удержать, набрать или сбросить вес надо знать, какое количество калорий потребляет Ваш организм. Если Вы хотите сбросить вес — надо тратить больше калорий, чем потреблять. Калории Вы получаете только, если Вы что-то съедите или выпьете. А тратить калории приходится постоянно — на работу самого организма, на физическую и умственную нагрузку.
Среднее количество калорий в день
В основном, женщинам требуется 1500-2000 калорий для поддержания веса. Для мужчин это значение больше — 2000-2500 калорий.
Сколько калорий требуется для похудения или набора массы
С помощью онлайн калькулятора можно рассчитать потребность в калориях, необходимую именно Вам для существования, и рассчитать количество калорий для похудения, набора или поддержания массы. Расчет калорий производится по весу, росту, возрасту и активности. На основании полученных данных и Вашего желаемого веса, калькулятор рассчитает количество калорий, которые Вам следует потреблять в день для снижения, набора или удержания веса. Как правило, расчеты делаются несколькими методами, которые покажут примерный диапазон. Это сделано, чтобы минимизировать погрешность каждого отдельного метода расчета.
Минимум калорий в день для снижении веса
Расчет количества калорий показан в графе «Снижение веса». «Экстремальное снижение веса» покажет Вам минимально возможные значения калорий для ознакомления, но использовать их не рекомендуется. Если снизить количество потребления калорий ниже минимума, то организм начнет сжигать не только жир, но и мышцы, чтобы получить энергию. Упадет скорость обмена веществ и даже небольшое превышение калорийности будет откладываться организмом. Кроме того, мышцы потребляют в несколько раз больше энергии, чем жировые клетки. Поэтому сжигание мышц не приводит к положительным результатам.
Зигзаг калорий
В результатах расчета приведена таблица расчета калорий по дням, так называемый «зигзаг». Считается, что лучшие результаты получаются, если немного варьировать ежедневную калорийность, соблюдая среднее значение.
Как посчитать килокалории
Килокалория — это тысяча калорий. Одна калория — это сколько энергии требуется для нагрева 1 мл воды на 1 градус. Но также есть пищевая или диетическая калория, равная килокалории. На упаковках продуктов могут указывать калорийность продуктов как «ккак», так и «кал», и обозначать это будет килокалории.
Пример расчета калорий
Анна, офисный работник, двое детей. Занимается домашними делами, когда не на работе. Занимается спортом три раза в неделю. Рост 163 см, вес 65 кг, возраст 35 лет. Хочет снизить вес до 57 кг. По формуле Миффлина — Сан Жеора ежедневный расход калорий составит 1833 ккал, по среднему 1918. Чтобы похудеть, Анне надо снизить ежедневную калорийность примерно на 500 калорий в день, то есть употреблять 1400 ккал.
Надо ли есть одинаковое количество калорий
Вы можете придерживаться одинакового количества калорий в день, а можете 200-500 калорий перемещать на предыдущий или последующий день от дня тренировки. Также, если вес вдруг остановился (весовое плато), то употребление калорий по схеме Зигзаг поможет сдвинуть его с мертвой точки.
Можно ли похудеть только на диете?
Похудеть можно, но при снижении дневной калорийности рациона, человек теряет не только жир, но и мышцы. Старайтесь вести более активный образ жизни, делать зарядку, добавить небольшие физические нагрузки
Скорость снижения веса
Рекомендованное снижение веса в неделю — не более 1 кг. Большая скорость снижения веса приведет к ухудшенному внешнему виду, ослабленному здоровью, стрессу для организма, усталости.
Скорость набора веса
Идеальным для увеличения мышечной массы считается 1 кг в месяц для мужчин и 0,5 кг в месяц для женщин. Большая прибавка приведет к увеличению не только мышц, но и жира
Надо ли пить воду?
Употребление чистой воды необходимо при снижении веса.
Предупреждение
Все расчеты основаны на математических и статистических формулах. Но точную оценку и рекомендации может дать только врач. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом диеты или изменением уровня физической нагрузки.
Как определить уровень активности
Таблица для определения уровня активности
Источник