Чему равно 200 калорий

Как выглядят 200 калорий на примере различных продуктов

Если заглянуть в популярные паблики в социальных сетях, там неизменно будут обсуждаться темы идеальной фигуры, здорового питания и похудения. Однако далеко не все предлагаемые системы питания предлагают безопасные для организма методы потери веса. К ним относятся диеты, состоящие из разгрузочных дней, предполагающие употребление только напитков или жёстко ограничивающие потребление калорий.

Вероятно, вам даже удастся сбросить вес, питаясь подобным образом. Но когда вы садитесь на диету во второй либо третий раз или придерживаетесь её длительное время (месяц и более), она не будет столь же эффективной.

Предположим, что вы не стали рисковать с монодиетами, а предпочли употреблять минимально допустимое количество калорий для поддержания здоровья организма — 1 200 килокалорий в день. Но у вас всё равно не получается худеть. Почему?

Считаем индекс массы тела

Так как девушка спортом активно не занимается, то есть большой мышечной массы у нее нет, то разумно посчитать сначала индекс массы тела и определить рекомендованный вес.

ИМТ = масса (кг) / рост (м) 2 = 62 /2,56 = 24,2

По таблице соотношения роста и ИМТ находим, что вес находится в верхней границе нормы. Норма веса для девушки составляет 51- 60 кг. Беру серединку.

Таблица соотношения ИМТ, веса и роста

Таблица значений ИМТ

Сейчас вес девушки 62 кг — практически верхняя граница веса в норме при ее росте. Но пока норма. Ее желаемый вес 55 кг — как раз примерно серединка рекомендованного веса при ее росте.Значение ИМТ как раз входит в пределы нормы (см. таблицу выше). Норма ИМТ 18,5-25.

Но для людей, обладающих большой мышечной массой эта табличка уже не работает, так как процентное содержание жира и мышц она не учитывает.

Поэтому если вы активно занимаетесь фитнесом или другим видом спорта, имеете существенную мышечную массу — ИМТ для вас не показатель избыточного веса. Ориентируйтесь на значения процента мышц и процента жира.

Вы едите нездоровую пищу

buddypunch.com

Калории калориям рознь. Съесть на 500 килокалорий овощей или шоколада — большая разница. Пища по-разному влияет на уровень инсулина в крови, а ведь это сильно влияет на процесс похудения. Более того, продукты, чрезмерно богатые вредными жирами и сахарами, отрицательно влияют на состояние организма в целом.

Решение

• Меньше сахара. Даже если это укладывается в ваш коридор калорийности, ешьте меньше конфет, печенья, шоколада, мягкого хлеба и прочих переработанных продуктов, которые содержат быстрые углеводы. Замените их большим количеством овощей, фруктов и нежирных белков. Если вы сильны духом, откажитесь от сахара вообще.
• Больше натуральных продуктов. Старайтесь употреблять как можно больше продуктов, приготовленных вами, а не на заводе. Ознакомьтесь с доводами сторонников палеодиеты, которые приводят множество аргументов в пользу подобной системы питания.

Рассчитываем базовый обмен веществ по формуле

Берем формулу Миффлина-Джеора для расчета основного обмена.

Основной обмен

— это минимальное количество энергии, которое необходимо организму для осуществления процессов жизнедеятельности: дыхание, кроветворение, работа внутренних органов и так далее.

Ниже этой цифры опускаться нельзя! Это грозит сбоем в работе систем организма.

По поводу формулы… Вы можете взять любую из интернета. В любой формуле есть погрешность, данные все равно нужно будет подогнать под реального человека уже на практике. С помощью формулы мы узнаем, с чего начать, на какие цифры ориентироваться. Рекомендую всегда пользоваться одной и той же формулой при расчетах!

Для женщин:

10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) — 161

Для мужчин:

10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5

В нашем случае основной обмен равен:

10*62 + 6,25*160 — 5*30 -161 = 620 + 1000 — 150 -161 = 1 309 ккал

Вы достигли плато веса

murkote.com

Рано или поздно в похудении наступит момент, когда вес перестанет изменяться: он будет одинаковым (или колебаться туда-сюда в незначительных пределах) на протяжении недели, двух недель, месяца при том, что вы исправно соблюдаете диету и режим тренировок.

Это означает, что ваш организм привык к нагрузкам, а метаболизм замедлился и адаптировался к текущему уровню питания. Только не надо путать это с мнимым застоем веса, когда вы просто расслабились и стали часто позволять себе лишнее. В таком случае следует вернуться к режиму.

Решение

• Раскачайте обмен веществ. Запланируйте себе несколько читмилов и пару разгрузочных дней в месяц. Не употребляйте изо дня в день одни и те же продукты с одинаковым количеством калорий. Разнообразьте рацион. Вес будет снижаться, а диета будет казаться намного веселее.
• Измените нагрузки. Выбирайте разные типы упражнений, в которых задействованы новые группы мышц. Или смените вид активности полностью: ходили на спокойный пилатес — запишитесь на активную зумбу, исправно бегали каждое утро — посетите тренажёрный зал.
• Просто подождите. Не опускайте руки и продолжайте делать то, что делаете. Ещё желательно пореже взвешиваться, чтобы не портить себе настроение.

Рассчитываем суточные энерготраты

Для расчета суточных энерготрат умножаем полученный результат на КФА — коэффициент физической активности:

• 1,200 — для малоподвижных людей (тренировок мало или они отсутствуют); • 1,375 — для людей с низкой активностью (легкие тренировки 1-3 раза в неделю); • 1,550 — для умеренно активных людей (работа средней тяжести либо тренировки умеренной интенсивности 3-5 дней в неделю); • 1,725 — для очень активных людей (физическая работа плюс тренировки либо интенсивные тренировки 6-7 раз в неделю); • 1,900 — для предельно активных людей (физическая работа плюс очень интенсивные тренировки/занятия спортом).

В нашем случае:

1 309 * 1,375 = 1 799 ккал.

И вот здесь внимание!!!

При выборе коэффициента: если занятия йогой — это действительно занятия, а не просиживание на полу, если помимо йоги девушка ходит пешком, то есть есть еще какая-то двигательная активность, то такой коэффициент оправдан.

Завышать коэффициент, превознося свои спортивные достижения, не рекомендую!

Это выльется в профицит калорий и набор веса вместо похудения.

Вы занижаете количество употребляемых калорий

home-lubimets.ru

Самый очевидный ответ прост: вы лукавите и на самом деле съедаете куда больше 1 200 килокалорий. Можно скрупулёзно взвешивать куриную грудку и гречку, которые вы собираетесь взять на работу, но даже не заметить «случайно» попавшую в рот шоколадную конфету. И ещё одну. И ещё.

Дефицит и профицит

Мы получили калорийность рациона для поддержания массы тела.

Если поступление калорий и их расход равен — вес остается неизменным.

• Для расчета на снижение веса

необходим дефицит калорий примерно 20% от суточной калорийности;

• Для расчета на набор массы

необходим профицит калорий от 5% от суточной калорийности.

Дефицит не должен быть слишком большим, так как в этом случае вы можете потерять большую часть мышечной массы. Но и не должен быть слишком маленьким, результат будет очень отсрочен по времени.

Как считать калории

Можно использовать сайты и приложения с готовыми рецептами. Вам нужно только точно соблюдать пропорции и количество ингредиентов.

Edalite.ru

На этом сайте вы найдёте подробные рецепты с фотографиями. В конце каждого указана калорийность и содержание белков, жиров, углеводов и пищевых волокон.

Edalite.ru →.

НямНямра

На сайте довольно много рецептов. Есть фильтры «Низкокалорийные», «Быстрые», «Простые». Калории и состав питательных веществ прописываются в таблице. Если вы меняете количество ингредиентов, можно кликнуть по кнопке «Рассчитать калорийность» и узнать, сколько калорий будет в блюде.

«НямНямра» →

Мой здоровый рацион

На этом сайте все продукты и рецепты разбираются подробнейшим образом. Под рецептами указана калорийность, количество белков, жиров и углеводов. Под продуктами есть описание содержащихся в них витаминов и микроэлементов.

«Мой здоровый рацион» →

Счётчик калорий от FatSecret

В этом приложении вы сможете вести пищевой дневник. Добавьте съеденные продукты, и утилита рассчитает калории и БЖУ. Здесь есть готовые блюда и продукция разных брендов. Есть даже возможность считать штрихкод товара.

Также в приложении есть дневник упражнений. Вы можете выяснить, сколько калорий тратите на разные виды физической активности.

Кстати, сервис FatSecret доступен и на ПК, если кому-то удобнее считать калории и активность там.

YAZIO

В этом приложении можно выбирать продукты из базы или сканировать штрихкод, использовать рецепты из приложения или создавать свои.

Также здесь есть счётчик потраченных калорий. А если подключить Google Fit, в приложение будут автоматически загружаться ваши тренировки.

MyFitnessPal

В этом счётчике калорий можно сохранить свои рецепты, блюда и даже целые приёмы пищи, чтобы экономить время.

Есть и счётчик активности с кардио- и силовыми упражнениями. Однако в последних не рассчитываются калории. Эту функцию можно использовать, чтобы быстро посмотреть, что вы делали на прошлой тренировке. Если же вы хотите посчитать калории, затраченные на тренировку с весом, добавьте новую активность и пропишите калории вручную.

Счётчик можно синхронизировать с фитнес-трекерами или приложениями для отслеживания активности MapMyFitness, MapMyRun, Garmin Connect и другими.

Степень дефицита можно разделить на несколько групп:

• 15-20%

— самый комфортный вариант для организма, похудение будет происходить медленно, но верно, с максимальным сохранением мышечной массы и максимальной потерей жировой. Минус здесь только один — чтобы действительно увидеть результат понадобится время. А его, к сожалению, у многих нет.

• 20-25%

— средний уровень дефицита, при котором вы будете замечать потерю веса, хорошо себя чувствовать (если не изнуряете себя тренировками до потери пульса), хорошо терять жировую массу и при достаточном количестве белка в рационе сохранять максимально мышечную массу.

А из моей статьи про Нормы Белка

вы, наверное помните, что чем ниже процент жира, выше процент мышц и больше дефицит калорий, тем больше должно быть в рационе белка. Это объясняется дополнительным расходом белка на энергетические нужды организма.

• 25-35%

— сильный дефицит, работоспособность будет падать, вы будете ощущать чувство голода, нехватку сил. Потеря мышечной массы, конечно, будет составлять больше, чем при меньшем дефиците калорий.

• 35-40%

и более — дефицит, опасный для здоровья. Вы опускаете ниже уровня базового метаболизма и организм начинает отключать некоторые свои функуции для обеспечения наиболее ключевых функций организма. Пример,

аменорея

— прекращение месячных у девушек при низкой калорийности рациона.

Вы едите слишком мало

giphy.com

Казалось бы, везде пишут, что 1 200 килокалорий — это необходимое число калорий, которое нужно организму для похудения. И его без особых раздумий берут за основу желающий сбросить лишнее.

А некоторые модные диеты и вовсе ограничивают рацион до килограмма яблок или литра кефира в день (меньше 1 000 килокалорий). При этом упускается главное — потребности каждого человека индивидуальны. Важно правильно рассчитать количество калорий, необходимое для похудения именно вам.

При расчёте калорий надо учитывать не только пол, рост и вес, но и уровень ежедневной активности. Для расчёта существует множество формул. Вы можете выбрать любую, которая вам нравится.

Пресловутые 1 200 килокалорий вряд ли вам подойдут, если только вы не хрупкая девушка ростом 150 сантиметров и весом 40 килограммов, которая целыми днями лежит.

Если не прислушиваться к своим потребностям и продолжать скудно питаться, тело замедлит метаболизм настолько, чтобы получаемой еды хватило на все нагрузки. Именно поэтому после всех краткосрочных диет начинается быстрый набор веса. Казалось бы, вы едите не так много. Но организм уже привык извлекать из любой пищи максимум энергии.

Решение

• Выводите организм из состояния стресса. Начните постепенно увеличивать количество калорий (на 50-100 килокалорий каждую неделю). Ускоряйте обмен веществ, больше отдыхайте, не забывайте о витаминах.
• Взгляните по-новому на быстрые диеты. У них много модных названий, при этом каждая гарантирует потерю от 5 до 10 килограммов в неделю. Но нигде не сказано, что потом вы будете толстеть буквально от зелёного салата.

Берем дефицит 15% (для примера)

Калорийность рациона

при этом равна 1 799 -270 =

1 529 ккал

.

Проверяем, чтобы цифра не была меньше основного обмена.

И теперь внимание! Важная вещь!

Мы создали небольшой дефицит в 270 ккал. От калорийности поддержания. То есть мы взяли как факт, что девушка сейчас питается на поддержание, то есть примерно на 1 799 ккал.

Но в жизни часто бывает не так!

Полный человек часто питается выше калорийности своего поддержания веса. И если девушка кушает на 1950 ккал, то дефицит для нее составит уже 421 ккал.

А этот дефицит может быть уже ощутим, хотя все зависит от индивидуальных особенностей организма. Некоторые люди хорошо переносят низкокалорийное питание, некоторые — не очень. Поэтому здесь можно на неделю оставить такой дефицит и понаблюдать за реакцией организма.

Если будет некомфортно, сделать дефицит меньше и научиться сначала питаться на СВОЮ НОРМУ КАЛОРИЙ, без дефицита

! Снижение веса уже пойдет, так как калорийность рациона уже будет ниже, чем раньше. То есть на 1799 ккал в сутки. Если все ОК, то можно продолжать.

Как понять, на сколько калорий вы сейчас питаетесь?

Вести в течение недели дневник питания (в удобной для вас форме, можно в электронном виде или в бумажном), фиксируя каждый прием пищи, перекусы, спортпит и так далее.

Сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 5 кг

В 1958 году учёный Макс Вишновский (Max Wishnofsky) определил , что один фунт жира в теле человека соответствует 3 500 килокалориям. Таким образом, один килограмм жира равен 7 716 ккал.

Значит, нужно создать дефицит в 7 716 ккал, чтобы похудеть на 1 кг.

Допустим, ваша цель — похудеть на 5 кг. Вы потребляете 2 000 ккал в день, а тратите 2 500 — создаётся дефицит в 500 ккал. Если вы будете придерживаться такой диеты, вы похудеете на килограмм через 15 дней. А чтобы сбросить 5 кг, вам потребуется 2,5 месяца.

С виду всё просто. Но когда дело касается процессов в нашем теле, всё становится гораздо сложнее. Наш организм легко приспосабливается к новым условиям, в том числе и к голоду.

Источник