Чем заменить мясо по калориям
Содержание статьи
10 вкусных продуктов, способных заменить мясо
Есть или не есть мясо — самый противоречивый вопрос в диетологии. Большинство экспертов выступают «за» полезный продукт, но при этом предупреждают: мясо должно быть высочайшего качества!
О мясе начистоту
«Животные, выращиваемые ради мяса в США, едят больше 30 миллионов фунтов антибиотиков в год», — пишет американское издание Organic Life. Практически вся мясная продукция, поступаемая в гипермаркеты, содержит антибиотики. Это кажется невероятным! В то время, когда каждому пациенту перед походом в аптеку обязательно нужно запастись рецептом на лекарственные препараты, антибиотики можно свободно купить в ближайшем магазине вместе с мясом. А ведь близкое знакомство с ними чревато для здоровья человека и грозит потерей чувствительности зловредной микрофлоры к их воздействию!
Чтобы быть уверенным в качестве мясной продукции российскому потребителю можно рекомендовать есть отечественное мясо. Но и здесь не все просто! Некоторые производители давно переняли опыт «продвинутых» стран, а другие, учитывая наше доверие к отечественной продукции, занимаются фальсификациями.
4 мая 2017 г. общественная организация Росконтроль опубликовала данные, согласно которым прослеживается выгода иностранных компаний в случае продажи иностранного мяса под видом продукции российского производителя.
Получается, никому веры нет, и мясо нужно исключить из рациона? Конечно же, нет! Но покупая в очередной раз килограмм свинины, говядины или птицу, нужно быть предельно внимательными, оценивая их качество. Здесь работает правило: лучше меньше, да лучше! Тем более, что часть мяса в рационе можно заменить не менее полезными натуральными продуктами.
Доктор Джером Бернард-Пеллет, эксперт по здоровому питанию
Вы не должны бояться дефицита белка и даже железа. Если составить сбалансированный рацион на основе растительных продуктов, можно покрыть потребности организма в перечисленных веществах. В 100 граммах мяса содержится примерно 15 г белка, но некоторые растения, употребляемые в пищу, содержат даже больше!
В поисках золотой середины
Споры о пользе и вреде рациона мясоедов и вегетарианцев, кажется, не закончатся никогда. Ясно одно: в диете и первых, и вторых есть как положительные стороны, так и весьма ощутимые минусы. Гораздо полезнее соблюдать «золотую середину» — есть мясную продукцию, одновременно обогатив рацион свежими фруктами и овощами.
Разумные ограничения мясной продукции снижают риски многих заболеваний — уверяют ученые и врачи. Организация, ведущая борьбу за права животных — PETA добавляет, что у граждан Америки, как нации употребляемой больше всего мяса в мире, в два раза выше риск ожирения и сахарного диабета, и почти в три раза повышается вероятность возникновения рака. Злоупотребление мясной продукцией является не единственной причиной риска обозначенных болезней, но основным фактором, способствующим этому.
За разумные ограничения в питании выступают и «братья наши меньшие». Любопытный факт был опубликован в американском издании The Metro. Журналистам удалось познакомиться с двумя долгожителями из мира… кошек. Оба принадлежали одному и тому же владельцу и питались исключительно беконом, яйцами, брокколи и кофе. Одна представительница семейства кошачьих дожила до 34 лет, а вторая — до 38 лет. При этом максимальный возраст для данной породы не превышает 15 лет!
10 вкусных продуктов, способных заменить мясо
Грибы
Вкусные, мясистые, ароматные… Грибы могут заменить мясо в любом рационе, а если они к тому же приготовлены правильно, «подмену» домочадцы даже не заметят!
Фаршируют грибы разнообразными начинками, используют в сыром виде для бутербродов, маринуют, жарят или готовят с ними первые и вторые блюда. Это низкокалорийная пища, которая никак не скажется на фигуре. При этом грибы являются надежными поставщиками белка. Даже лисички и шампиньоны, содержание белка в которых самое невысокое, содержат — 9% белка от общей массы.
На заметку!
Не знаете, что приготовить с грибами? Самый простой способ побаловать домашних — потушить грибы в растительном масле с добавлением тимьяна, черного перца, бальзамического уксуса и любимых приправ.
Баклажаны
У баклажана мясистая текстура, он обладает приятным нейтральным вкусом и может использоваться в приготовлении и сладких, и острых блюд. Шеф-повары готовят из них котлетки и тефтели, фаршируют сыром и грибами, запекают в томатном соусе и используют в качестве основы для салатов. Необычное и оригинальное блюдо на столе гурманов — квашеные баклажаны.
Каши
В нашем питании мясные изделия дополняют каши, но оказывается, крупы тоже богаты протеинами. Лидером среди злаковых культур является гречка, содержание белка в ней больше 12%! Немного уступают ей рис, овсянка и кукуруза.
Помимо белка крупы содержат железо и витамины. Сочетать их можно со свежими или тушеными овощами либо готовить из них вкусные запеканки.
Яйца
Полезные вещества из яиц усваиваются практически полностью, поэтому диетологи считают их ценными источниками белка. Самый полезный способ приготовления яиц — всмятку, в таком виде организм быстрее усваивает минеральные вещества и витамины.
Яйца можно вводить в салаты, готовить разнообразные омлеты и сладкие воздушные суфле. А вот есть их в сыром виде можно только тогда, когда вы полностью уверены в качестве продукции. Риск заражения сальмонеллой — слишком высок.
Спирулина
Состав и свойства спирулины — морской водоросли, считающейся самым древним растением на планете, просто впечатляют! Но самым главным ее преимуществом является очень высокое содержание белка, которое доходит до 65%.
Белок спирулины легко усваивается и дает заряд энергии, но из-за своеобразного вкуса, который понравится не всем, водоросль чаще прессуют и продают в виде таблеток и БАД.
Чечевица
Чечевица является главной альтернативой животному белку в вегетарианстве. Она сытная и легкая, быстро готовится и отлично насыщает. Разнообразить рацион она способна не только вкусом, но и цветом. В супермаркете можно приобрести чечевицу четырех основных цветов — черного, зеленого, коричневого и красного.
Готовить из чечевицы можно котлетки и фрикадельки, использовать для рагу и теплых салатов, а также первых блюд.
Рыба и морепродукты
Практически все морепродукты могут порадовать организм человека ценным белком, причем его ценность ни в чем не уступает белку животного происхождения. В рыбе также содержатся витамины красоты A и D, они улучшают состояние волос, ногтей и зубов, и способны улучшать зрение.
На заметку!
В карликовом государстве Монако, расположенном на берегу Лигурийского моря, средняя продолжительность жизни человека составляет 89 лет. Геронтологи связывают этот факт с рационом долгожителей. В основе их меню — большое количество рыбы и морепродуктов.
Цветная капуста
Трудно представить, что эта культура может заменить мясо. Но в ней много питательных веществ, в том числе, растительного белка. Некоторые кулинары заменяют цветной капустой курицу в рецептах, готовят ее как куриные крылышки, делают из нее стейки. Цветная капуста не такая скучная, как кажется на первый взгляд!
Зеленый горошек
Не все кулинары знают, что овощи зеленого цвета содержат белок. И хотя его количество не сильно велико, сбрасывать со счетов овощи все же не стоит. В 100 г свежего зеленого горошка — почти 5 г высококачественного белка!
Свежий горошек можно добавлять в салаты и варить с ним супы, использовать в качестве основы для паштетов, а в холодное время года перейти на более сытные блюда — гороховые пюре и котлеты.
Орехи
О том, что в орехах много белка, знает практически каждый школьник. Но не каждый кулинар может приготовить из них блюда, способные заменить мясо. Вегетарианцы добавляют орехи в фасолевый фарш для приготовления котлет, другие готовят из миндаля вкусный диетический сыр.
Благодаря высокой калорийности, орехи отлично насыщают и могут служить альтернативой мясным изделиям.
Комментарий эксперта
Мария Курсакова, веган-шеф, эксперт по полезной, постной, растительной и вегетарианской кулинарии
Мясо и другие продукты растительного происхождения не являются обязательными в рационе человека. Овощи, фрукты, крупы, бобовые и травы содержат все необходимые макро- и микронутриенты за исключением витамина B12, который обязательно рекомендуется употреблять всем, кто сделал выбор в пользу растительной пищи.
За последние несколько лет самые жаркие споры велись о том, что в постной еде нет нужных человеку белков, железа и кальция. Да, продукты животного происхождения содержат полный «комплект» аминокислот, но все они есть и в растительных. Разница лишь в том, что организм набирает их не из одного, а из разных источников. Самые богатые белком — это миндаль, фасоль, брокколи, булгур, кешью, киноа, нут, соя и ее производные.
Также в растительной пище достаточно железа. Например, оно есть в спирулине, киноа, приготовленном шпинате, белой фасоли и чечевице. Но важно знать, что железо хорошо усваивается в присутствии витамина С. И, наоборот, оно «блокируется» продуктами с высоким содержанием фитатов. В этом случае, организм железо не получит.
Хорошие источники кальция — миндаль, приготовленные брокколи, окра и белая фасоль, бок чой и другая зелень темно-зеленого цвета, тахини, приготовленные соевые бобы и соевые продукты. Но на шпинат, ревень, свекольную ботву и мангольд полагаться не стоит — содержащаяся в них щавелевая кислота препятствует усваиванию кальция.
Комментарий эксперта
Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса
В современном мире при изобилии продуктов многие люди отказываются от употребления мяса по медицинским, религиозным или этическим убеждениям. В чем же польза рациона без мяса и птицы? Употребление овощей и круп снижает риск заболевания атеросклерозом, гипертонией, подагрой, пиелонефритом. Уровень холестерина в крови тоже становится ниже. Отказ от мяса еще и помогает в борьбе с лишним весом. Ведь овощи низкокалорийны и содержат клетчатку, а это в первую очередь способствует естественному очищению организма за счет выведения лишней воды, токсинов из организма. Ну и как приятный бонус в результате отказа от мяса кто-то даже отмечает снижение веса.
Без мясных продуктов и птицы сбалансировать рацион довольно просто, если в питании присутствует рыба, яйцо и молочные продукты. Если же из рациона на длительное время исключены все мясные и молочные продукты, то следует внимательно отнестись к тому, что присутствует в вашей продуктовой корзине. Так как организм начнет страдать из-за отсутствия достаточного количества незаменимых аминокислот:
- Железа;
- Цинка;
- Кальция;
- Витаминов B12, B2, А и D.
В результате это приведет к анемии, нарушениям в работе иммунной и репродуктивной системах и распаду собственных тканей в виде ухудшения состояния костей, волос, ногтей, зубов.
При отсутствии продуктов мясного происхождения продуктовая корзина должна содержать брокколи, шпинат, капусту, спаржу, баклажаны, редьку, авокадо. Также бобовые в виде фасоли, чечевицы, гороха, нута, сои, киноа, орехи — в первую очередь пекан, затем бразильский, грецкий и миндаль. Это самые популярные заменители белка, источники витаминов группы В и железа.
Еще одним отличным источником минералов и витаминов при отказе от мяса будут пророщенные зерна пшеницы и растительные нерафинированные масла, такие как льняное, кукурузное, оливковое, кунжутное и тыквенное. И важно отметить, что бобовые имеют очень плотную внешнюю оболочку, что затрудняет их процесс расщепления и усвоения. Ферменты желудка просто-напросто не могут пробиться сквозь «панцирь». Чтобы улучшить процесс усвоения, пищу нужно тщательно пережевывать или готовить суп-пюре.
И напоследок, не умаляя преимуществ рациона без мясных продуктов, не стоит забывать, что избыточное содержание пищевых волокон и клетчатки в рационе снижает усвоение минеральных веществ и ряда витаминов, что в результате приводит к их дефициту в организме. А потому сбалансированное и рациональное питание человека предполагает наличие в рационе продуктов и растительного, и животного происхождения.
Комментарий эксперта
Анна Ивашкевич, клинический психолог-диетолог
Можно ли прожить без мяса? Овощи сами по себе не могут заменить мясо, потому что их химический состав кардинально отличается от мяса.
Мясо — это продукт животного происхождения, и в нем содержится намного больше аминокислот. Овощи — это продукт растительный. Белки — строительный материал, иммунный защитник, помогающий в усвоении жиров, углеводов и минеральных веществ. Именно без мяса прожить можно, если употреблять в пищу яйца, птицу, рыбу, морепродукты, молочные продукты, орехи, бобовые продукты и сою.
В овощах меньше всего белков. Но все же они есть:
- В брокколи и брюссельской капусте примерно 2,8 грамма на 100 грамм. Все виды капусты богаты клетчаткой, антиоксидантами, минералами. В редких случаях вызывают метеоризм или вздутие.
- В картофеле примерно 2,14 грамма на 100 грамм. В составе отличный набор аминокислот, витаминов и минералов, особенно много калия. В картофеле содержится клетчатка, которая не раздражает стенки желудка, а значит, его спокойно можно есть лицам с гастритом или язвой.
- В спарже примерно 2 грамма на 100 грамм. Также богата клетчаткой. Имеется аспарагин, который оказывает сосудорасширяющее действие, а значит, снижает давление. Является антиоксидантом. В спарже есть фолиевая кислота, которая необходима в период беременности и грудного вскармливания.
- В топинамбуре примерно 2 грамма на 100 грамм. Помощник при снижении концентрации тяжелых металлов в организме, это свойство очень важно для жителей крупных мегаполисов; Антиоксидант, богат клетчаткой, помогает снизить отечность, анемию, мочекаменную болезнь.
- В свекле примерно 1,6 грамма на 100 грамм. Богата клетчаткой, витаминами группы В, С, А, минералами: магний, цинк, калий, кальций, железо и т.д.; обладает небольшим слабительным эффектом.
Пройдите тестПравильно ли вы питаетесь? Каков ваш рацион питания и насколько правилен режим приема пищи? Пройдите тест и узнайте какие ошибки стоит взять на заметку.
Источник
Дорогостоящее мясо не всем по карману. Чем его можно заменить?
Цена на мясо на ярмарке, организованной мэрией Душанбе, ниже рыночной
Фото: Фото Абдуллох Гурбати/Asia-Plus
Цены на мясо в месяц Рамазан взлетели аж до 70 кг за кило говядины, и сегодня все большее количество людей ищут альтернативу дорогостоящему мясу, ведь не все могут позволить купить его по такой высокой цене.
Так чем можно заменить мясо без вреда для организма? Задали этот вопрос врачу-диетологу Дилафруз Турсуновой из Худжанда.
Диетолог Дилафруз Турсунова
предоставленное фото
«Мясо можно заменить только высокобелковыми альтернативами. К примеру, такими цельными продуктами, как бобы, чечевица, нут и грибы. Они содержат белок и имеют мясистую текстуру, могут хорошо работать, как заменители мяса. Бобы и грибы можно употреблять в пищу для дополнительного питания и длительного ощущения сытости. Ну, и, конечно, это овощи и зелень, которые обладают полезными свойствами для организма», — говорит Дилафруз.
Овощи, как заменители мяса
Сегодня найти альтернативу мясным продуктам не составляет никакого труда, говорит Дилафруз. Восполнить недостаток белка помогут цветная капуста и плоды пшеницы, особенно эффективно могут дополнить употребление орехов и бобовых (сои, чечевицы, фасоли, гороха).
Диетолог рассказала, что овощи должны присутствовать в меню каждый день.
В норме на их долю приходится до 1/4 части всех продуктов, съеденных человеком за сутки. Только такой рацион можно считать правильным и сбалансированным.
Она перечислила продукты, в которых содержится высокий процент белка и полезные свойства для организма:
Помидоры, они обладают полезными витаминами и минералами. Помидор практически полностью состоит из воды. Известно, что 100 граммах томатной мякоти содержат всего 20 килокалорий, но при этом в состав плода входит множество важных для нашего здоровья соединений, среди которых можно назвать: белки — насыщают наш организм энергией и отвечают за правильный обмен веществ; углеводы — выполняют защитную функцию и помогают образованию новых клеток; клетчатка — выводит холестерин и токсины; растительные жиры — улучшают работу кишечника и печени; органические кислоты — избавляют наш организм от шлаков. Кроме этого в состав томатов входят витамины группы А, С, В и другие.
Морковь — тоже очень полезный овощ для организма, в нем присутствует богатый витаминный состав: витамины группы В, РР, С, Е, К, каротин — вещество, которое в организме человека превращается в витамин А. А еще морковь содержит 1,3 % белков и 7 % углеводов. Немало в моркови минеральных веществ, необходимых для организма человека: калия, железа, фосфора, магния, кобальта, меди, йода, цинка, хрома, никеля, фтора и др. В моркови содержатся эфирные масла, которые обусловливают ее своеобразный запах.
Брокколи — это дневная порция витаминов. Обычно брокколи рассматривают просто, как хороший аккомпанемент к мясу или курице, но, тем не менее, 1 чашка порезанной брокколи содержит 2,6 г белка. И в отличие от белка животного, чашка зеленых корешков — это все 100% вашей дневной нормы витамина С и К. Брокколи это также отличный источник фолиевой кислоты, другого важнейшего витамина, который сокращает риск заболеть раком.
Соевые бобы — это самый богатый белком вид бобовых: приготовленные соевые бобы — это около 28 г белка на чашку, и это примерно столько же белка, сколько содержится в 150 г курицы. Соевые бобы являются одним из двух растительных видов белка, содержащих в себе все аминокислоты. Порция соевых бобов также содержит 17 г углеводов и 15 г жиров, 58% которых — это не насыщенные жирные кислоты. Клетчатка в составе бобов улучшает здоровье кишечника, а не насыщенные жиры полезны для сердечно-сосудистой системы.
Чечевица — содержит около 18 г белка на чашку в приготовленном виде, и около 230 ккал на порцию. Чечевица — это также превосходный источник клетчатки и фолиевой кислоты, а также тиамина, фосфора и железа.
Зеленый горошек — содержит около 9 г белка на чашку. Это также отличный источник витаминов А, С, тиамина, фосфора и железа. К тому же большое количество витаминов группы В и фолиевой кислоты в горошке помогает сократить риск болезней сердечно-сосудистой системы. Также в каждой порции содержится 5,5 г клетчатки.
Орехи вместо мяса
Диетолог также перечислила виды орехов, в которых содержится высокий процент белка:
Миндаль — в нем содержится 7 граммов белка на 35-граммовую порцию. Он не только богат белком, но и антиоксидантами. Эти растительные соединения защищают организм от окислительного стресса. Коричневый слой кожицы вокруг миндаля имеет самую высокую концентрацию антиоксидантов, поэтому для получения максимальной пользы лучше всего есть миндаль вместе с кожицей.
Грецкие орехи — в них содержится 4,5 грамма белка на их 30-граммовую порцию. Употребление грецких орехов — прекрасный способ увеличить потребление белка. Грецкие орехи также являются источником полезных для сердца жиров. В частности, они содержат больше омега-3 жирных кислот в форме альфа-линоленовой кислоты, чем любые другие орехи.
Фисташки — содержание белка составляет 6 грамм на 30-граммовую порцию. Порция содержит столько же белка, сколько одно яйцо. Эти орехи имеют более высокий уровень содержания незаменимых аминокислот по сравнению с большинством других орехов. Незаменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые необходимо получать с пищей, чтобы организм мог использовать их для создания белков, необходимых для выполнения важных функций.
Грибы еще одна альтернатива мясу
Белый гриб в свежем виде содержит порядка 3,7 г белка, а после сушки этот показатель превышает 30 г. Это еще один продукт, способный полностью заменить мясо. Белый гриб содержит массу микроэлементов и полезных веществ, необходимых организму, это один из наиболее сбалансированных природных продуктов.
Шампиньоны — эти свежие грибы содержат рекордное количество белка — 4,3 г. Их состав не настолько сбалансирован, как у белых, однако по объему белка они лидируют. Их можно использовать вместо мяса, временно исключая животные продукты из рациона.
Не забывать про зелень
Для нормального функционирования нашего организма, как утверждает Дилафруз, необходим ряд нужных и полезных витаминов, которые содержаться в зелени:
Петрушка — склад витаминов, в ней содержания витамина С в 4 раза больше, чем в лимоне! В петрушке находится бета-каротин, витамины А, Е, группы В; минералы: селен, фтор, железо, цинк, калий, фосфор, магний, кальций; терпены, гликозиды, флавоноиды и инулин — удивительный натуральный полисахарид, защищающий нас от множества заболеваний и снижающий риск развития рака. Употребление петрушки помогает снизить давление и уровень сахара в крови, снимает отеки, укрепляет зрение, улучшает потенцию, омолаживает кожу.
Шпинат — дающий силы, имеет широкий спектр воздействия на организм. Он способен придать человеку сил благодаря тому, что укрепляет иммунитет. Добавляя свежий шпинат в салаты, супы и другие блюда, а также употребляя сделанный из него отвар, можно избавиться от головной боли, снять усталость, перенапряжение, восстановить работу кишечника, укрепить костную ткань и нормализовать уровень сахара в крови. Помимо этого шпинат выводит из организма шлаки, что способствует очищению кожи лица и тела.
Кинза — эликсир здоровья, улучшает состав крови, работу сердечной мышцы и укрепляет стенки сосудов. Ежедневное употребление небольшого количества кинзы способно наладить работу пищеварительного тракта, восстановить нервную систему, а также очистить организм от шлаков и холестерина. Кроме того, кинза способна улучшить память.
Зеленый лук — повышает иммунитет, он состоит в основном из воды — до 90 %. Оставшиеся 10 % приходятся на разнообразные пищевые волокна, минералы (никель, калий, железо, магний, кальций, марганец, фосфор), витамины А, С и К, фолиевую кислоту и умеренное количество витаминов группы В (В1, В2, В3 и В6). Полезное свойство зеленого лука заключается в том, что он содержит очень небольшое количество калорий и потому является отличным диетическим питанием.
Чеснок — враг бактерий, его главное достоинство — фитонциды. Именно из-за фитонцидов чеснок рекомендуют есть для профилактики вирусных заболеваний. Еще в чесноке содержится много фосфора и калия. Чтобы все эти полезные вещества не исчезли, необходимо хранить чеснок в прохладном, сухом и темном месте.
Но без мяса все-таки никак
Мы спросили у диетолога, что будет с организмом, если полностью отказаться от мяса.
— Отказ от мяса гарантирует снижение риска ожирения, ишемической болезни сердца и сахарного диабета второго типа, но есть и обратная сторона.
Общепризнанными недостатками отказа от мяса считаются дефицит аминокислот, железа, цинка, кальция, витаминов D и В12, полиненасыщенных Омега-3 жирных кислот, пищевых волокон. Кроме того, растительный белок имеет малый аминокислотный состав и хуже усваивается организмом. Серьезный недостаток белка со временем может сказаться на работе иммунной и репродуктивной системы.
Врач также рассказала о том, может ли организм самостоятельно синтезировать аминокислоты и протеины, если не употреблять в пищу животный белок.
14:15 11 октября, 2020
— В рационе человека достаточно продуктов, содержащих протеин. Организму человека нужны 22 аминокислоты, 13 из которых могут превращаться из одной в другую даже при однообразном питании, но вот 9 поступают только с пищей. Это — незаменимые аминокислоты. Организм не может их синтезировать самостоятельно. Если их не съедать, начинает падать иммунитет, и плохо работать мозг и сердце, даже при достаточном количестве белка в рационе.
Главные незаменимые аминокислоты, за балансом которых нужно следить — это лизин и метионин.
Без лизина синтез белков вообще невозможен. Могут возникнуть такие проблемы как иммунодефицит, человек хуже растет и теряет массу тела, развивается анемия, проблемы в репродуктивной сфере, выпадают волосы.
Без метионина белковый обмен тоже затруднен. А еще страдает печень, возможны депрессии и появление в крови лишнего холестерина. В крупах-орехах есть риск получить избыток метионина, но недостаток лизина.
Чтобы получить белок, лизин и метионин надо съедать общим весом до 3 кг овощей и фруктов каждый день, по специальному графику есть семечки и орехи, бобовые и сою. Можно также позволить себе рыбу и яйца.
Лизин вам поставят фундук и миндаль, соя и чечевица. Высокометиониновыми являются семена подсолнечника и грецкого ореха. Их преимущество — громадное количества витамина Е.
«Нужно употреблять, по возможности, мясо и рыбу хотя бы по 2-3 раза в месяц и куриные яйца. Так проще сбалансировать свой рацион по составу аминокислот», — резюмирует диетолог.
Дилафруз Турсунова перечислила список продуктов с самым высоким содержанием белка, которыми также можно заменить мясо в рационе человека: это, помимо вышеуказанных бобов, орехов, овощей — рыба, морепродукты, яйца, твердый сыр, творог и крупы.
Читайте нас в Telegram, Facebook, Instagram, Viber, Яндекс.Дзен, OK и ВК.
Свои вопросы, сообщения, видео и фото присылайте на Viber, Telegram, Whatsapp, Imo по номеру +992 93 792 42 45.
Источник