Чем перекусить на 100 калорий
Содержание статьи
Полезные перекусы для худеющих: 10 вариантов на 100 калорий
Уже давно известно, что при 2-3-разовом питании сложно избавиться от лишнего веса. Для того, чтобы все процессы в организме (включая жиросжигание) происходили быстрее и эффективнее, нужно «разогнать» метаболизм. В этом нам помогут правильные перекусы.
Если питаться часто и небольшими порциями, можно ускорить обменные процессы, улучшить пищеварение. Для этого в вашем рационе должны быть 3 основных приёма пищи (завтрак, обед, ужин) и как минимум 2 перекуса.
Перекус должен быть лёгким, небольшим по объему и низкокалорийным. Если вы будете перекусывать котлеткой с куском хлеба, то такой перекус ляжет «мёртвым грузом» на вашей талии и в вашем кишечнике.
Каким должен быть правильный перекус? Чем лучше всего перекусывать в течение дня?
Предлагаю варианты перекусов на 100 калорий.
1. Фрукты. Например, одно яблоко (150-200 гр), стакан клубники или черешни, один банан. Примерная калорийность фруктов — 50 калорий на 100 гр. У каких-то чуть больше, у каких-то меньше. Но в среднем, 200 граммов фруктов или ягод как раз «потянут» примерно на 100 калорий.
2. Салат из огурцов и редисо со сметаной. В 100 гр салата примерно 40-50 калорий. Так что, вы вполне можете съесть на перекус 200 гр такого салата. Разумеется, салат из огурцов и редиса — это как вариант. Вы можете съесть так же любой подобный салат, например, из огурцов и помидоров со сметаной (150-200 гр). Или такой же салат, заправленный йогуртом. Растительное масло гораздо калорийнее, поэтому, если вы захотите заправить салат маслом — съешьте его не более 100-150 гр.
3. Закуска из помидоров с сыром и чесноком. Можно съесть 2-3 кружочка помидоров, примерно 50-70 гр. Калорийность в 100 гр — примерно 150 калорий, в зависимости от жирности сыра.
4. Кусочек сыра + чашечка кофе. Сыра берём не более 20-30 гр (это прямоугольный пластик размером с кусочек хлеба). Что касается кофе — это должен быть натуральный заварной кофе без сахара и молока.
5. Яйцо, лучше всмятку (чем меньше по времени варить яйцо, тем больше витаминов в нём сохранится). Можно съесть 1 большое или 2 небольших. Средний вес куриного яйца — 50 гр. Калориность в 100 гр отварного яйца -примерно 150 калорий. К яйцу можно добавить свежий огурчик или пару листьев салата.
6. Куриная грудка, завёрнутая в лист салата или лист пекинской капусты. Вес грудки — примерно 50-70 гр. В 100 гр отварной грудки — примерно 140 калорий. Соответственно, в 70 граммах получается 98 калорий. Калорийность зеленого салата — примерно 15 калорий на 100 гр. Так что, можете смело съесть хоть все 100 гр. Тем более, что листья салата, как и любая зелень, — это продукт с отрицательными калориями. Можно есть от души!
7. Орехи. Лучше всего миндаль (надолго насыщает), кешью (положительно влияет на женскую гормональную систему), грецкий (уменьшает риск метаболического синдрома), кедровый (полностью покрывает потребность организма в витаминах и микроэлементах). Любые орехи достаточно калорийны, поэтому съедайте их не более 1 столовой ложки (примерно 20-30 гр).
8. Финики. Тоже достаточно калорийны, но при этом калории не будут откладываться в жир, а пойдут для производства энергии внутри клеток. Для этого всегда ешьте финики отдельно, в перекус. И никогда не ешьте после основного блюда. Калориность 1 финика примерно 20-25 калорий, в зависимости от размера. Так что, вы сможете съесть 4-5 штук фиников. Кстати, несмотря на небольшое количество, вы легко ими насытитесь.
9. Хумус. Этого лакомства вы можете съесть 2-3 столовые ложки (60 гр). В 100 гр содержится примерно 160-170 калорий. Можно дополнить блюдо зеленью или листиком салата.
10. Йогурт. Для худеющих лучше брать нежирный йогурт (1-2%). Калорийность йогурта примерно 60-70 калорий на 100 гр. Так что, можно выпить (или съесть) 150 гр йогурта. Лучше всего брать йогурт без добавок. Если вы хотите фруктовый, смотрите состав йогурта, чтобы в нём не было красителей, искуственных ароматизаторов и других вредных добавок.
С вами была Инна Зорина, диетолог-нутрициолог, тренер по коррекции веса, специалист по здоровому питанию. Добавляйтесь в друзья на моей странице ВКонтакте!
Вам была полезна эта статья? Тогда прошу вас поддержать мой канал лайком и поделиться этой статьёй с друзьями в соцсетях. Кнопочки слева. Спасибо! Подписывайтесь на мой канал! Впереди еще много интересного!
Источник
Маленький перекус на 100 калорий? Как это выглядит?
Трудности диеты переносить гораздо легче, если время от времени баловать себя небольшим десертом или просто легким перекусом.
Небольшой перекус может быть и сладким и соленым, и даже жирным.
Такие маленькие вольности вполне можно позволить себе в первой половине дня, например, на второй завтрак.
Это даст возможность не перебрать суточную норму калорий, а также потребление сахара и жира, но при этом и не загонять себя в излишне жесткие рамки, ограничивая во всем.
Перекусы эти могут быть весьма существенными и некоторые вас удивят,
По «весу» они равны тем же 100 кКал, как и 100 гр. вареной куриной грудки, а радости гораздо больше.
Как же могут выглядеть 100 Ккал.
Если вам понравится статья, пожалуйста, поставьте палец вверх, поделитесь в соцсетях или напишите комментарий, тогда вы сможете чаще видеть в ленте статьи и рецепты канала.
2 ст.л. фруктового джема или варенья (30 гр).
Маленький перекус на 100 калорий? Как это выглядит?
Съесть пару ложечек ягодного джема (клубничного, персикового, вишневого, крыжовенного, смородинного, клюквенного) любого по вашему выбору – приятное и относительно безвредное лакомство. За счет клетчатки, содержащейся во фруктах, сахар (сахароза) усваивается гораздо медленнее, что превращает этот милый десерт в медленные углеводы, позволяя избежать скачков сахара в крови.
1 запеченное яблоко с медом и корицей
(одно средних размеров кисло-сладкое яблоко (150гр), 1 ч.л. меда и немного корицы)
Маленький перекус на 100 калорий? Как это выглядит?
Запеченные яблоки усваиваются лучше, чем сырые, а в некоторых случаях врачи прямо рекомендуют такой десерт, особенно при гастритах с повышенной кислотностью, заболеваниях желчного пузыря и печени, а также детям и пожилым людям. Корица не только обладает приятным и очень уютным ароматом, но и жиросжигающими свойствами. Главное – не увлекаться медом, имеющим высокую калорийность.
Такой же десерт можно приготовить и из груш, калорийность которых примерно равна яблокам.
3 ст.л. жирной сметаны
Прекрасный кисломолочный продукт, содержащий молочные жиры, молочную кислоту, витамины А, Д, С, замечательным образом воздействующий на цвет лица и эластичность кожи. И вовсе не такой калорийный, как многие думают. 100 кКал – это 50 гр. (3 ст.л.) сметаны жирностью 20%, или 100 гр. (¾ стакана) сметаны 10% жирности.
Кофе с сахаром и сливками
Маленький перекус на 100 калорий? Как это выглядит?
Чашечка хорошего кофе с добавлением в него 2 ст.л. 20% сливок и 2 кусочков сахара, или даже 50 гр сливок, если сахар не добавлять, поможет взбодриться и преодолеть все трудности диетного марафона.
Бутерброд с Докторской
Маленький перекус на 100 калорий? Как это выглядит?
Ломтик хлеба и 30 гр. столь любимой многими вареной колбасы (3-4 ломтика тонкой магазинной нарезки) вместе «весят» 100 кКал. Если хлеб заменить листиком салата, то можно позволить себе и все 50 гр. колбасы.
Для более здорового перекуса можно взять 50 гр. отварной или запеченной без добавления жира говядины, либо отварного языка.
Смотрите также: Вареная буженина.
2 штуки печенья «Юбилейное»
Маленький перекус на 100 калорий? Как это выглядит?
Классическое сухое бисквитное печенье с более чем 100-летней историей также подходит для легкого десерта. Главное выбирать обычное традиционное печенье, без шоколадной глазури, орехов, сушеных фруктов и других усовершенствований.
Свежие фрукты
Около 300 гр. одного из перечисленных или смесь черешни, апельсина, клубники, малины или 200 гр. персиков, дыни, арбуза, ананаса. Можно сделать легкий фруктовый салат, заправив его лимонным соком или легким йогуртом, либо съесть просто так.
Авокадо
Маленький перекус на 100 калорий? Как это выглядит?
Половинка среднего авокадо с 1 ч.л. лимонного сока. Сытно, вкусно, полезно и модно.
Смотрите также: Авокадо. Самый модный суперфуд.
Пиво
1 большой бокал — 300 гр. светлого пива. Для тех, кому это важно.
Маленький перекус на 100 калорий? Как это выглядит?
Сладкая газировка
200 мл. фанты или пепси-колы. Многим худеющим людям сложно отказаться от любимых газированных напитков, немногим более половины обычного стакана сладкой воды помогут пережить эти ограничения и не скажутся на боках.
Банан
Сытный, с большим количеством сахара, магния. Он поможет перенести моральные трудности на пути к достижению (и удержанию) правильного веса.
100 Ккал – это примерно половина большого банана или один мини банан.
Один средний банан без кожуры содержит около 110-120 ккал. для особенно трепетно относящихся к подсчету калорий можно просто не доесть кусочек.
Шарик мороженого
Маленький перекус на 100 калорий? Как это выглядит?
Классическое сливочное мороженое, которое так освежает в жару и всегда было одним из лучших десертов. Один шарик мороженого (50гр) никому не повредит. Можно съесть и целое мороженое, если чуть превысить норму, большинство традиционных изделий имеют стандартный вес 80 гр, например, вафельный стаканчик, эскимо, брикет на вафлях.
Овощной салат
100 гр. смеси овощей (огурцы, помидоры, разные виды листового салата, зелень, кабачки, болгарский перец, сельдерей, редис) с заправкой из 50 гр. (3 ст.л.) йогурта или кефира средней жирности, или (2 ст.л.) 10% сметаны.
100 гр. — это 3 небольших помидора типа бакинских или сливки, либо 3 некрупных огурчика типа луховицких, 1 большой болгарский перец, пучок редиски, 3-4 ломтика кабачка).
Шпроты
Маленький перекус на 100 калорий? Как это выглядит?
2 золотистые рыбки среднего размера будут «весить» 100 Ккал. Чтобы не «перевыполнять норму», можно воспользоваться не ломтиком хлеба, а ломтиком огурца, например, с которым шпроты отлично сочетаются.
Смотрите также: Домашние шпроты из мойвы.
Креветки
Простая зависимость: 100 гр.вареных креветок — 100 кКал.
Маслины/оливки
Маленький перекус на 100 калорий? Как это выглядит?
12 крупных маслин (5гр) Маслины исключительно полезны как желчегонное средство, что может быть особенно важно для соблюдающих диету и худеющих.
3 шоколадные конфеты или 2 дольки шоколадной плитки
Маленький перекус на 100 калорий? Как это выглядит?
Средний вес шоколадной конфеты около 15 гр, средний вес шоколадной дольки (квадратика) — 10 гр.
Хочется шоколада? Организм просит магния.
Интересно, что и молочный и горький шоколад имеют примерно равную калорийность, но в молочном шоколаде больше сахара.
Чашка чая или кофе без сахара, но с конфетой — может стать отличным десертом.
Подписывайтесь на канал , смотрите первыми рецепты вкусных и полезных блюд современной и исторической мировой кухни.
Другие вкусные рецепты, которые могут вам понравиться:
Джамбалайя. Рис с креветками по-креольски.
Закуска из сельди московская со сметаной и яблоком.
Домашняя свекольная икра.
Лодочки из баклажанов по-итальянски.
Куриные наггетсы дома.
Здоровое питание с наслаждением — более 400 рецептов русской и мировой кухни на любой вкус и бюджет.
Подарите автору чашечку кофе для вдохновения и развития канала
Источник
Топ-15 перекусов на ПП на 100 ккал: КБЖУ, польза, идеи
Среди принципов правильного питания часто выделяют дробность рациона, что подразумевает также введение перекусов между приемами пищи. Правило работает всегда: при поддержке и сохранении формы, наращивании мышечной массы или избавлении от лишнего веса. Однако неправильно подобранные, малополезные продукты сведут усилия к минимуму.
Предлагаем вам 15 идей для перекусов на 100 ккал, которые не только помогут вам утолить голод и насытить организм питательными веществами, но и отлично впишутся в суточный калораж.
В стандартном графике питания стоит обычно 3 основных приемов пищи + 2 или 3 перекуса: между завтраком и обедом, между обедом и ужином и перед сном. Причем для первой половины дня берутся за основу углеводы, для второй – белки.
Лучшим, а главное сытным, будет перекус на ПП, сбалансированный по нутриентам. Эти приемы пищи снизят голод, не дадут переесть, поддержат работу ЖКТ.
Смотрите также:
- Топ-10 нежирных сыров для похудения: подборка полезных видов
- Правильное питание: самый подробный гид по переходу на ПП!
- Топ-20 ПП-рецептов для ужина: что есть вечером для похудения
1. Зеленое яблоко с сыром
Состав перекуса: Адыгейский сыр – 10 г, зеленое яблоко – 1 штука (~150 г).
В чем польза: Насыщение организма белком и клетчаткой, длительное чувство сытости, нормализация метаболизма, микрофлоры кишечника. Поддерживается тонус тела, мышечная масса и оптимальный водный баланс. Сыр сглаживает по желудочно-кишечному тракту прохождение яблочных пищевых волокон.
КБЖУ: Белки – 2,5 г, жиры – 2 г, углеводы – 14,5 г. Калорийность – 96 ккал.
2. Йогурт с ягодами
Состав перекуса: Греческий йогурт (2%) – 130 г, клубника (свежая или мороженая) – 40 г (~3-5 штук).
В чем польза: Улучшение пищеварительных процессов, нормализация состава крови, поддержка тонуса мышц. Выводится лишняя жидкость, стабилизируется настроение и психоэмоциональный фон, активизируется обмен веществ, падает риск авитаминоза. Это освежающий, полезный, сытный перекус на 100 ккал.
КБЖУ: Белки – 6,8 г, жиры – 4,3 г, углеводы – 7,6 г. Калорийность – 102,2 ккал.
3. Курага с миндалем
Состав перекуса: Курага – 15 г (~3 штуки), миндаль – 10 г (~6-7 орешков).
В чем польза: Утоление приступов голода, поддержание силы, энергичности и настроения в течение дня, нормализация пищеварения, чистка кишечника. Идет стимуляция выработки эластина, что подтягивает кожу. Этот тандем уменьшает тягу к сладостям, купирует апатию и снижает риск гормональных сбоев. Курага стабилизирует состав крови и давление, помогает не потерять мышцы.
КБЖУ: Белки – 2,6 г, жиры – 5,8 г, углеводы – 9,3 г. Калорийность – 96,7 ккал.
4. Бутерброд со сливочным сыром
Состав перекуса: Рисовый хлебец – 20 г (2 штуки), сливочный сыр – 18 г.
В чем польза: Налаживание пищеварения, борьба с дисбактериозом, снижение веса, выведение токсинов и вредного холестерина. Активизируется метаболизм, укрепляется иммунитет, улучшается состояние волос, ногтей и кожи. Продукты восполнят запас энергии, надолго насытят, поддержат водный баланс.
КБЖУ: Белки – 2,3 г, жиры – 3,8 г, углеводы – 14,3 г. Калорийность – 100,9 ккал.
5. Творог с изюмом
Состав перекуса: Творог (2%) – 60 г, сметана (15%) – 9 г, изюм – 9 г (~1 ч. л.).
В чем польза: Поставка легкоусвояемых белков, пищевых волокон, витаминов, минералов, углеводов. Нормализуется пищеварение, жировой обмен, кислотно-щелочной баланс и состав крови. Поддерживается уровень энергии, заменяются сладости с сахаром. Этот перекус на 100 ккал улучшает эмоциональный фон.
КБЖУ: Белки – 11,3 г, жиры – 2,6 г, углеводы – 8,2 г. Калорийность – 99,8 ккал.
6. Бутерброд с тунцом
Состав перекуса: Хлеб бородинский – 1 ломтик (~30 г), салат – 12 г (2 листика некрупных), тунец в собственном соку – 38 г.
В чем польза: Идеальное сочетание сложных углеводов и белка, пополняющее энергетический запас. Оздоравливается микрофлора ЖКТ, налаживается работа печени с желчным пузырем, ускоряется обменный процесс. Сохраняется объем мышц, выводятся шлаки и токсины, поддерживается ЦНС, сосуды, сердце.
КБЖУ: Белки – 10,2 г, жиры – 0,9 г, углеводы – 12,4 г. Калорийность – 100,3 ккал.
7. Стакан кефира
Состав перекуса: Кефир жирностью 2,5% – 200 мл (1 стакан).
В чем польза: Источник пробиотиков, витаминов, минералов и белка. Выпитая кружка кефира обеспечит сытостью на несколько часов. Улучшаются процессы пищеварения, балансируется микрофлора, укрепляется иммунитет. От вредного холестерина, шлаков и токсинов чистится организм, налаживается сон, уходят депрессивные настроения. Из перекусов на ПП этот самый простой и популярный.
КБЖУ: Белки – 5,6 г, жиры – 5 г, углеводы – 7,8 г. Калорийность – 100 ккал.
8. Мягкий творог с зеленью
Состав перекуса: Мягкий творог (5%) – 80 г, укроп и зеленый лук – по 5 г.
В чем польза: Снабжение организма кальцием, фосфором, белком, клетчаткой, витаминами. Укрепляются кости с зубами, стимулируется работа ЖКТ, утихает дисбактериоз. Очищаются от вредных липидов сосуды, налаживаются функции печени. Отмечается благотворное влияние на ЦНС, состав крови, иммунитет.
КБЖУ: Белки – 14 г, жиры – 4,0 г, углеводы – 2,0 г. Калорийность – 100 ккал.
9. Вареное яйцо с огурцом
Состав перекуса: Яйцо вареное вкрутую – 1 штука (~55 г), огурец – 80 г.
В чем польза: Длительное чувство сытости, придание энергии, восстановление нормального обмена веществ. Поддерживается объем мышечной ткани, лишняя жидкость с токсинами покидает организм. Улучшается состояние кожи и волос, регулируется уровень гормонов. Самый используемый перекус на 100 ккал.
КБЖУ: Белки – 7,75 г, жиры – 6,45 г, углеводы – 2,7 г. Калорийность – 100 ккал.
10. Хлебцы с авокадо
Состав перекуса: Хлебцы вафельные ржаные – 2 штуки (~6 г), авокадо – 37 г и лимонный сок – 5 мл.
В чем польза: Балансировка кишечной микрофлоры с нормализацией процесса пищеварения, очищение организма от токсичных веществ, регуляция обменных функций. Восполняются запасы энергии благодаря сложным углеводам, жирам, что надолго насыщает. Полезен тандем для сердца, иммунитета, почек, ЦНС.
КБЖУ: Белки – 1,4 г, жиры – 7,7 г, углеводы – 6,3 г. Калорийность – 100 ккал.
11. Хлебец (слайс) с арахисовой пастой и бананом
Состав перекуса: Пшеничный слайс – 1 штука (~11 г), арахисовая паста – 7 г и банан – 20 г (~5 кружочков).
В чем польза: Укрепление организма, насыщение энергией, улучшение работы кишечника, стимуляция размножения благоприятной микрофлоры. Понижается уровень вредного холестерина, регулируется сахар в крови. Этот перекус на ПП благоприятно влияет на сердце, сосуды, ЦНС, печень, кости и иммунитет.
КБЖУ: Белки – 2,5 г, жиры – 4,3 г, углеводы – 13,4 г. Калорийность – 100 ккал.
12. Хумус с морковью
Состав перекуса: Морковь – 50 г (1 средняя штука), хумус (пюре из нута) – 20 г.
В чем польза: Стабилизация пищеварения и ускорение вывода нежелательного холестерина, избавление организма от токсинов. Нормализуется обмен веществ и водный баланс, регулируется сахар, усиливаются защитные функции. Эффект от введения этого перекуса на 100 ккал отражается на коже, волос и ногтях.
КБЖУ: Белки – 4,5 г, жиры – 4,0 г, углеводы – 12,3 г. Калорийность – 101,4 ккал.
13. Банан с кешью
Состав перекуса: Банан – 60 г (~половина банана), кешью – 8 г (~4-5 целых орехов).
В чем польза: Регуляция холестеринового обмена, очистка сосудистых стенок, повышение уровня гемоглобина. Быстро и надолго насыщается организм, сил и энергии становится больше. Успокаивается нервная система, нормализуется работа ЖКТ, гормональный фон и эмоциональное состояние, выводится избыток воды.
КБЖУ: Белки – 2,3 г, жиры – 3,5 г, углеводы – 15,5 г. Калорийность – 102,8 ккал.
14. Кофе (чай) с шоколадом
Состав перекуса: Чашка кофе (можно чай) – 250 мл, молоко 3,2% – 50 мл, горький шоколад – 12 г (~2 дольки).
В чем польза: Такой перекус на 100 ккал положительно влияет на ЦНС: улучшается настроение, повышается физическая и умственная активность. Антиоксиданты в кофе нейтрализуют свободные радикалы, тем самым защищая здоровые клетки организма. Какао, входящее в состав шоколада, способствует укреплению сосудов, увеличивает их пропускную способность и защищает от образования тромбов.
КБЖУ: Белки – 2,7 г, жиры – 5,9 г, углеводы – 8,9 г. Калорийность – 99,2 ккал.
15. Груша с фундуком
Состав перекуса: Груша – 70 г (~0,5 плода), фундук – 10 г (~ 7–10 штук).
В чем польза: Улучшение усвоения пищи, стимуляция пищеварения и настрой липидного обмена, очищение крови от вредного холестерина. Сочетание груши и фундука сократит порции остальных приемов, надолго насытит. Этот перекус на ПП положительно влияет на сердце, ЦНС, кости и суставы, мышцы, кожу.
КБЖУ: Белки – 1,9 г, жиры – 6,9 г, углеводы – 8,6 г. Калорийность – 99,8 ккал.
Читайте также другие наши статьи о питании:
- Растительное масло на правильном питании: обзор видов
- Бобовые продукты на правильном питании: обзор видов
- 10 самых полезных видов круп и 3 самых неполезных: обзор
- Растительное молоко: польза, особенности, обзоры видов
Источник