Чем опасны пустые калории
Содержание статьи
Пустые калории
Мусорная еда — главный враг стройности. В ней нет полезных веществ, но много калорий, которые откладываются жиром на талии. Узнайте, где содержатся пустые калории, и исключите эти продукты из своего меню!
Калория − это единица измерения энергии, которую несут в себе практически все продукты питания. Помимо энергетической, каждый продукт имеет свою пищевую и биологическую ценность, за счет которой обеспечиваются физиологические потребности организма в питательных веществах. Для этого в его составе должны присутствовать белки, жиры, углеводы, пищевые волокна, незаменимые аминокислоты, витамины, минералы, полиненасыщенные жирные кислоты или другие нутриенты. Если никаких полезных веществ в продукте нет, а его калорийность достаточно высока, то принято считать, что он содержит так называемые пустые калории. Этот термин не совсем профессиональный, но очень важный для грамотного составления рациона, особенно во время похудения.
Значение термина
Определение «пустые калории» считается производным от английского выражения «junk food», в переводе означающего «мусорная еда». Это понятие впервые появилось в США в 70-х годах прошлого столетия и первоначально использовалось для обозначения не качества пищи, а того, что ее упаковка замусоривала территории в местах продажи или массового употребления.
Поскольку еда, распространяемая через сети заведений быстрого питания, имела невысокую питательную ценность при большом количестве быстрых углеводов и вредных кулинарных жиров, понятие «мусорная» постепенно изменило свой смысл и стало характеризовать уже не упаковку, а содержимое. К концу XX века термин распространился по всему миру, но применительно к высококалорийным продуктам, не несущим никакой пользы человеку. Вместе с тем при использовании определения junk food примеры перевода на другие языки стали более разнообразными − не только «мусорная», но и «вредная еда», «нездоровая пища», «неполноценная пища», а также «пустые калории». Сегодня такими терминами принято называть те продукты питания, которые не являются полезными для человека и только «засоряют» организм.
Пустые калории — это пища, в которой нет практически ничего, кроме энергетической ценности. Поэтому она не дает организму никаких питательных веществ, способных поддержать его, укрепить иммунитет, оздоровить тело, улучшить состояние кожи и волос. После употребления такой еды очень быстро наступает чувство голода, так как внутренние органы не получают необходимого количества питательных веществ. При этом избыток поступающей с junk food энергии быстро откладывается в жировые запасы.
Довольно часто пустыми называют лишние и скрытые калории, но это не совсем правильно. Нередко эти определения относятся к одним и тем же продуктам, но имеют разное значение:
- Под лишними подразумевают калории, которые употребляются сверх установленной для конкретного человека нормы. Они могут быть не только пустыми, но и полезными.
- Скрытые калории содержатся в продуктах питания промышленного производства или блюдах, приготовленных в заведениях общественного питания. В такой еде не всегда полностью раскрывается весь состав, поэтому ее энергетическую ценность невозможно посчитать, но калории в ней тоже могут быть как пустыми, так и полезными.
- Пустые калории, как указывалось выше, не приносят не только пользы, но даже относительно длительного насыщения. Именно они являются наиболее вредными для фигуры и здоровья.
Все указанные термины не являются научными, зато весьма популярны среди диетологов и людей, следящих за своим весом.
Источники
Современное понятие «пустые калории» охватывает разнообразные продукты, которые не имеют полезных свойств, но являются весьма распространенными, востребованными и употребляемыми в больших количествах. Список таких продуктов питания довольно обширен и включает в себя следующие наименования:
- чипсы, картофель−фри, зажаренные кусочки курицы и другой фаст−фуд;
- разные сладости, шоколадные батончики с наполнителями и конфеты, особенно леденцы, которые состоят из сахара, вкусовых добавок и искусственных красителей;
- белый рис, выпечка из белой муки, сдоба, крекеры, печенье, другие изделия из зерновых, подвергшихся полной обработке;
- сладкая газировка, напитки на основе синтетических ароматизаторов и красителей;
- маргарин, кулинарные жиры, жирные соусы, майонез, кетчуп;
- полуфабрикаты, колбасные изделия;
- готовые сухие завтраки, соленые орешки.
Важно! В современной диетологии к числу продуктов, содержащих пустые калории, относятся те, калорийность которых значительно превышает полезные свойства. Их регулярное употребление способствует набору лишнего веса и может нанести существенный вред здоровью.
Такие продукты дают быстрое, но очень короткое чувство насыщения, поскольку простые углеводы незамедлительно превращаются в энергию, избыток которой откладывается в жировой запас, а организму снова требуется ее восполнение, что и создает ощущение голода. Полноценных белков, полезных углеводов и жиров в такой пище практически нет, как и витаминов или минеральных веществ. В основном она состоит из легкоусвояемых сахаров и насыщенных жирных кислот в сочетании с усилителями вкуса, ароматизаторами, красителями и прочими искусственными добавками.
Например, 50 г чипсов содержат 300 пустых ккал, большинство из которых после употребления сразу откладываются в жир, поэтому уже через 20-30 минут снова появляется чувство голода. Примерно такое же количество калорий присутствует в 100 г творога с 1 ст. л. меда и кусочками свежего яблока, но это будет белок, пищевые волокна, минералы, витамины и еще целый набор полезных элементов.
Отдельно следует выделить алкоголь. Большинство спиртных напитков содержат пустые калории, поскольку имеют высокую калорийность без малейшей пользы для здоровья. Только натуральное вино и живое пиво богато ценными микро- и макроэлементами, поэтому при умеренном потреблении их калории нельзя считать пустыми. Но злоупотребление любыми алкогольными напитками может сделать пустыми калории даже полезных продуктов, так как алкоголь препятствует усвоению питательных веществ из пищи.
Вред для организма
Пустые калории вредят не столько фигуре, сколько здоровью. Избыточное поступление сахара и насыщенных жиров отрицательно сказывается на состоянии внутренних органов, в первую очередь печени и поджелудочной железы, а также всего пищеварительного тракта. По этой причине постоянное питание «мусорной едой» способствует:
- развитию ожирения, сахарного диабета, многих хронических и других серьезных заболеваний;
- засорению кишечника, что приводит к появлению проблем в работе ЖКТ, частым запорам или диарее;
- повышению уровня «плохого» холестерина, развитию сердечнососудистых болезней;
- нарушению пищеварительных и обменных процессов, созданию дефицита нутриентов.
Важно! Понятие «пустые калории» нельзя распространять на все подряд высококалорийные продукты, которые с диетической точки зрения считаются вредными. Так, в жареных на масле овощах, мясных и рыбных блюдах сохраняется столько же полезных свойств, сколько и в отварных, но жареные продукты диетологи есть не рекомендуют.
Также следует учитывать, что даже чипсы домашнего приготовления могут иметь много полезных веществ. Все зависит от технологии приготовления и, главное, от входящих в состав компонентов.
Как избежать пустых калорий
В большинстве случаев невозможно полностью убрать из питания пустые калории, но можно существенно уменьшить их потребление, руководствуясь следующими правилами:
- сладкую газировку заменить газированной минеральной водой с добавлением натуральных фруктовых сиропов;
- отказаться от сахара, используя вместо него небольшое количество меда, а вместо конфет − сухофрукты с орехами (можно перемолоть и приготовить полезные домашние конфеты);
- заправлять салаты не магазинным майонезом, а нежирной сметаной или оливковым маслом с лимонным соком;
- вместо гамбургера лучше съесть бутерброд из отрубного хлеба с листьями салата, кружками огурца и помидора, слайсами нежирного сыра, кусочками мяса или рыбы;
- отказаться от пакетированных соков в пользу фрешей, смузи или свежих овощей и фруктов;
- не покупать полуфабрикаты или готовые блюда (запеканки, салаты, котлеты и т. п.), а отдавать предпочтение полезным блюдам домашней кухни.
Если после исключения вышеперечисленных продуктов, в рационе осталась только вода, значит, пищевые привычки надо срочно менять. Для этого следует включить в меню больше цельно-зерновых продуктов, овощей, фруктов, нежирной молочной и кисломолочной продукции. Чтобы определить количество потребляемых пустых калорий, нужно вести подробный дневник питания, включая в него все, что было съедено на протяжении дня. Это поможет установить и вычеркнуть из рациона значительное число ненужных калорий.
Подробное меню на несколько дней рекомендуется составлять заранее, контролируя состав готовых блюд и напитков. Но, избавляясь от пустых калорий, нужно следить, чтобы рацион оставался полезным, полноценным и сбалансированным по качеству и по количеству потребляемой пищи.
Если жить без «вкусностей» окажется слишком сложно, то 1 раз в неделю разрешается съесть любимый продукт с пустыми калориями. Это поможет поддерживать стабильный эмоционально-психический фон, чтобы со временем жизнь не стала серой и безрадостной. Учеными доказано, что периодически требуется баловать себя, иначе может случиться срыв. Поэтому, ограничивая в питании пустые калории, нельзя полностью отказываться от удовольствий. Мера нужна во всем, даже в борьбе за крепкое здоровье и стройную фигуру.
Источник
Пустые калории
by Olga · 14.02.2012 · Upd 09.01.2014
Пустые калории — калории, которые нас полнят.
Большинство людей считает, что для того, чтобы не иметь лишнего веса, нужно просто уметь довольствоваться малыми порциями еды, причём, абсолютно не важно, какой именно будет эта еда. На самом деле это вовсе не так, и худеть нужно правильно — качественный состав пищи имеет значительное влияние на нашу физическую форму. Существует понятие «пустые калории» — это калории, которые дают нашему организму совсем не то, что ему нужно. Давайте поближе познакомимся с этими вредителями!
Что такое пустые калории и чем они опасны?
Как уже было сказано выше, пустые калории это своеобразные обманки — в таких продуктах мало витаминов, волокон, минеральных веществ, полезных жиров и протеина, но зато очень много химических усилителей вкуса, искусственных красителей, трансжиров, простых углеводов и консервантов. Звучит всё это очень неаппетитно и, кроме того, представляет настоящую опасность не только для фигуры, но и для здоровья.
- Продукты, богатые «химией», легко превращаются в лишний вес, «согнать» который будет очень непросто — это сродни бальзамированию при жизни.
- Заметные колебания сахара в крови провоцируют быструю утомляемость и головные боли, возникающие от мельчайших «помех».
- Усилители вкуса маскируют естественный вкус пищи и, обманывая рецепторы, заставляют съедать больше, чем нужно.
- Быстро перевариваясь, пища, богатая пустыми калориями, провоцирует приступы голода и заставляет организм тратить все силы не на регенерацию тканей, а на функционирование работы желудочно-кишечного тракта.
Если вы на самом деле заботитесь о своём здоровье и хотите иметь осиную талию, стоит отыскать в себе силы питаться правильно. Для того чтобы по-новому взглянуть на своё меню, ознакомьтесь со списком продуктов, богатых пустыми калориями.
Где прячутся пустые калории?
Врагов нужно знать в лицо, особенно, если их так много и они практически везде. Пустые калории поджидают вас повсюду, их вместилищами являются:
- Питьевые энергетики, алкогольные и безалкогольные газированные напитки — причём, абсолютно не важно, с сахаром они или без, а также сокосодержащие напитки с низким содержанием натурального сока.
- Белый сахар в чистом виде и в качестве добавок к напиткам и к блюдам.
- Сладости: карамель, леденцы, белый и молочный шоколад, кондитерские изделия с различными кремами, торты на свадьбу в Екатеринбурге.
- Сдоба, которая готовится в масле либо запекается с большим содержанием сыра: пончики, чебуреки и т.д.
- Различные снэки: чипсы, жареные или глазированные орешки, сухарики, попкорн, засахаренные фрукты.
- Майонезы и соусы на их основе.
- Готовый фаст-фуд и продукты быстрого приготовления: концентрированные супы, лапша, запариваемая кипятком и т.д.
- Овощные и мясные консервы с длительным сроком хранения.
- Колбасы, сосиски и магазинные полуфабрикаты.
Скорее всего, этот длинный список привёл вас в замешательство — это же добрая половина того, что каждый из нас употребляет ежедневно, однако хорошее здоровье и безупречная фигура стоят того, чтобы приложить немного усилий!
Источник
Пищевой мусор: чем опасны продукты с пустыми калориями
Прежде чем раскрыть продукты из категории пищевого мусора, давай обозначим три простых правила осознанного питания:
- первое и самое главное правило, которое надо учитывать, — пища должна быть полезной, а не просто загружать тело пустыми калориями;
- второе — не верь «кричащим» этикеткам: healthy, fitness, eco, bio, sugar free и zero calories (Не все то healthy, что так называется!);
- и третье правило — обращай внимание на состав и энергетическую ценность продуктов.
Тренд на спорт убеждает нас, что основа рациона — это белок. На самом деле — углеводы. Они нужны нам как для наращивания мышечной массы, так и для жиросжигания. И в том и в другом случае наше тело нуждается в энергии.
Полезные и вредные углеводы
В идеале углеводы занимают около 50% рациона. К ним относятся все крупяные и макаронные изделия, бобовые, хлеб и картофель. Но чтобы добиться качественных результатов, углеводы должны быть «правильными», а точнее, сложными.
Что не так с кашей?
Поэтому наш день начинается с полезного завтрака. Какого? Правильно. С каши. Однако не все злаки приносят пользу. В кашах быстрого приготовления нет клетчатки, они очищены от витаминов и минералов (поэтому называются рафинированными), в них много ароматизаторов и высокий гликемический индекс (ГИ), почти как у чистого сахара. Такая каша, кроме пустых калорий, не приносит никакой пользы, а увеличение инсулина сводит насыщение на нет! Не пройдет и часа, как тебе сильно захочется есть. К тому же ты рискуешь перебрать с калориями и сахарами. Выбирай цельнозерновые крупы, время приготовления которых не менее 15 минут. Так обеспечишь себя витаминами, клетчаткой и сытостью надолго.
Итальянская диета — макароны
Многие думают, что от макарон поправляются и на диете этот продукт под запретом! Я тебя обрадую: это не так, вернее, не совсем так.
Говоря о здоровом питании, мы подразумеваем гормональный баланс, а значит, изделия из муки высшего сорта нам не подходят. Если хочешь сохранить фигуру, балуя себя макаронами, выбирай муку из твердых сортов пшеницы. Такие макароны не содержат в составе ничего, кроме воды и соли. У них средний ГИ, который поддерживает уровень гормона инсулина на стабильном уровне и хорошо насыщает. Конечно, это не значит, что нужно съедать килограмм спагетти в день!
Порция — важный фактор в коррекции веса. Но и про качество пищи забывать нельзя.
А что с хлебом?
Раз уж речь зашла про углеводы, не станем обходить стороной хлеб. С конца 1990-х — начала 2000-х все «народные» диеты уверяют, что хлеб — это зло. Нет, «хлеб всему голова», если он выбран правильно. Выбирай только цельнозерновой хлеб или хлеб из муки твердых сортов пшеницы. Фитнес-хлеб и хлебцы могут содержать муку высшего сорта. К тому же почти каждое хлебобулочное изделие, содержащее много орехов и семян, называется «фитнес». Естественно, это вводит покупателя в заблуждение, ведь энергетическая ценность такого фитнес-продукта благодаря семечкам, орехам и сухофруктам увеличивается в несколько раз. Хлеб должен быть источником углеводов и содержать не менее 10 г белка и менее 4 г жиров на 100 г продукта. Только представь, калорийность семян — 530-570 ккал, из них 40-45 г жиров, в сочетании с мукой (350 ккал на 100 г) это просто калорийная бомба!
Полезный и вредный белок
Если хочешь купить что-то мясное, белков в составе продукта должно быть больше всего, жиры не должны превышать количество белка, а углеводов должно быть минимум. Белок — основной макронутриент в мясе, рыбе, птице, яйцах, твороге и их производных продуктах, в составе его должно быть много.
Колбасный ряд
Например, в хорошей колбасной продукции не должно быть красителей, консервантов и эмульгаторов, крахмала и сахара. На первом месте в составе всегда должно быть мясо высшего сорта, далее специи и соль. Возможно добавление жировой составляющей вроде шпика. Часто производители добавляют сахар и усилители вкуса, которые воздействуют на зону удовольствия в мозге и провоцируют переедание.
Усилителями вкуса можно скрыть самый неприятный состав. Рекомендую самостоятельно приготовить дома колбасу и порадовать себя и домочадцев полезной вкусностью.
А вот и рецепт домашней колбасы (по секрету от моей бабушки).
Ингредиенты:
- 1 кг фарша (постная говядина или свинина);
- 30 г жира (шпик или сало);
- 50 г чеснока;
- 1 г перца;
- 1 г кардамона;
- 1 г соли.
Приготовление: все смешать, начинить натуральную кишку и варить 3-4 ч.
Средняя энергетическая ценность на 100 г: 270 ккал, из них 18 г белка, 12 г жиров, 0,5 г углеводов.
Теперь поговорим о консервах. Не все они — олицетворение зла. Главное, в их составе не должно быть бензоата натрия или калия. Все бензоаты токсичны, и в продуктах питания их нужно избегать!
Рыбные консервы лучше приобретать не в масле, а в собственном соку. Например, консервы из горбуши лучше покупать, если они изготовлены на Дальнем Востоке в период путины лососевых рыб (июль — октябрь). Это своего рода гарантия, что они произведены из свежевыловленного сырья.
Мясные консервы вроде тушенки можно приготовить самостоятельно. Вот простой рецепт.
Ингредиенты:
- мякоть говядины;
- мякоть свинины;
- мякоть курицы;
- мякоть индейки.
Приготовление: нарезать кубиками примерно 1 на 1 см. Смешать со специями (лавровый лист, горошек черного перца, немного кумина) и варить около 3,5 ч. Затем все поместить в стерилизованные банки и закрутить.
Средняя энергетическая ценность на 100 г: 144 ккал, из них 18 г белка и 6 г углеводов.
Такие заготовки могут храниться в холодильнике очень долго (могут, но вряд ли будут — распробовав такую вкусняшку, ты очень быстро с ней расправишься).
Для любителей творога и других молочных продуктов тоже есть некоторые рекомендации. Молочные продукты, безусловно, полезны, если нет индивидуальной непереносимости и они натуральны. А вот сахар, искусственные красители и ароматизаторы, крахмал и заменители молочного жира (без указания, чем конкретно его заменили) сводят пользу на нет.
Обезжиренная молочная продукция тоже не является суперполезной, ведь для того, чтобы сделать обезжиренный йогурт более густым, в него добавляют крахмал или другие загустители, что поднимает уровень углеводов в разы, а отсутствие жира провоцирует такой всплеск инсулина, словно ты съела перезревший банан. При таких условиях все съеденное благополучно пополнит жировые запасы. К тому же без жиров в составе организм не усвоит кальций, для его усвоения необходим жирорастворимый витамин D. Нет жиров, нет витамина D и, как следствие, качественного усвоения кальция.
Польза и вред сахара
За последние 50 лет потребление сахара в мире увеличилось втрое. Производители добавляют его почти во все пищевые продукты. Даже в магазинах здорового питания можно обнаружить его в салатах, супах, соусах, кетчупе и многих других продуктах.
Сладкая ловушка
Бомба замедленного действия и к тому же самый настоящий пищевой мусор — это нектары, морсы, соки и сладкая газировка. Если мечтаешь о тусклой коже, лишнем весе и «целлюлите» (правильнее сказать: гиноидная липодистрофия), то эти напитки как раз для тебя.
Как это работает: углекислый газ в сочетании с сахаром повышает биодоступность глюкозы клеткам и молниеносно проникает в клетку, нарушая метаболизм внутри нее, что влияет на состояние жировой ткани и вызывает неровности на коже бедер и ягодиц. Сахар увеличивает концентрацию глюкозы в крови, что создает всплеск инсулина и способствует набору веса. Калорийность такой литровой бутылки от 400 до 600 ккал, а это почти половина дневного рациона. Такие напитки не утоляют жажду, а провоцируют ее!
В составе соков с надписью «без сахара» такое же количество углеводов и сахаров, а иногда и больше, чем в обычном соке, зато цена однозначно выше. Лучшим решением станет отказ от таких напитков в пользу воды. Тогда улучшатся обменные процессы и качество твоей кожи, ведь еще Авиценна сказал, что «старость — это сухость».
Ни дня без шоколада
Похожая ситуация обстоит и с новомодным темным шоколадом с надписями «эко» и «био». Это не показатель того, что в нем нет калорий. И говорит это лишь о том, что в его составе присутствуют определенные компоненты, которые не причиняют вред окружающей среде. Данные категории не подтверждают безопасность или особенную пользу для человека, а калорийность равна (иногда и выше) обычному темному шоколаду, который я и советую выбирать. Но обрати внимание: на первом месте в его составе должны быть указаны какао-бобы, сахар должен отсутствовать или быть указан в конце состава.
Бывает ли полезный сахар?
Если любишь сладкое, но следишь за фигурой, сахарозаменитель — оптимальный вариант. Однако не всегда такая замена идет на пользу. Если пьешь кофе или чай с аспартамом, то рискуешь отравиться, так как при нагревании он выделяет метанол (ядовитый спирт) и формальдегид. Поэтому откажись от продукта, если в его составе заметила пищевую добавку Е951.
Некоторые отдают предпочтение фруктозе, считая ее более натуральной. Не сравнивай фруктозу из ягод или фруктов с фруктозой промышленной, их влияние на организм совершенно разное. Сахар, содержащийся во фруктах, потребляется вместе с растительными волокнами (клетчаткой), которые, хоть и не усваиваются в кишечнике, регулируют процесс усвоения сахаров и, тем самым, уровень сахара в крови. Калорийность фруктозы и сахара почти идентичная. Для здоровых людей фруктоза не лучший вариант. Она поступает напрямую в печень и серьезно нарушает ее функции, следствием становится метаболический синдром: чрезмерное увеличение массы висцерального жира (жир на внутренних органах: сердце, печени и т. д.), снижение чувствительности к инсулину, нарушение углеводного и липидного (жирового) обмена, развитие ишемической болезни сердца.
А что насчет сиропов?
Также производители включают в состав продукции различные сиропы, исключая сахар, однако калорийность и гликемический индекс от этого не уменьшаются. Такие перекусы редко имеют что-либо общее со стройностью, так как их калорийность на 100 г сопоставима с обычным печеньем. Такие продукты скорее спровоцируют прибавку в весе. Различные виды сиропов, например хлопковый, рисовый или фруктовый, можно встретить в арахисовой пасте, сухих завтраках, кофе и даже хлебе. Единственный полезный вариант — сироп из топинамбура в чистом виде. У него низкий ГИ (35) и калорийность 254 ккал, это на 100 ккал меньше, чем у сахара или меда.
Как видишь, в наше время очень много продуктов, к сожалению, можно отнести к категории «пищевого мусора». Поэтому мой совет: всегда внимательно изучай состав продуктов и выбирай максимально натуральные варианты для себя и своих близких. Будь здорова!
Источник