Чем опасен недостаток калорий
Содержание статьи
Почему подсчет калорий — опасная практика и как похудеть без диет
Базовое правило похудения, известное всем, — необходимо создать дефицит калорий: тратить их больше, чем потреблять [1]. Согласно данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, в среднем женщины сжигают от 1600 до 2400 ккал в день, а мужчины от 2000 до 3000 ккал [2]. У среднестатистического человека большая часть этой энергии расходуется в состоянии покоя: только мозгу требуется примерно 320 ккал ежедневно, не говоря уже о других органах, которым тоже нужно топливо.
В то же время многие отмечают, после первых успехов диеты вес может застопориться или вовсе начать возвращаться, даже если рацион никак не менялся. Разбираемся, почему это может происходить.
© phutthiseth thongtae / Getty
Почему скорость обмена веществ у всех разная?
Темп, с которым еда перерабатывается в энергию, у каждого человека индивидуален. Даже у людей с одинаковым весом одна и та же пища может усваиваться по-разному. Существует множество факторов, которые активно влияют на метаболизм [3].
Что определяет скорость метаболизма
- Генетическая предрасположенность. Не стоит обвинять в избыточном весе исключительно свою наследственность, однако частично скорость процесса переработки веществ зависит именно от генов.
- Размер тела. Базальная скорость метаболизма у взрослых людей зависит от их роста и веса. Чем больше организм, тем быстрее он перерабатывает пищу в энергию. Так, у женщин обмен веществ, как правило, происходит медленнее, из-за того, что они физически меньше и доля мышечной ткани у них меньше, чем у мужчин.
- Возраст. Скорость метаболических процессов замедляется с годами из-за потери мышечной ткани, а также из-за гормональных и неврологических изменений.
- Соотношение жировых и мышечных тканей. Спорт помогает ускорить процесс переработки еды в энергию за счет формирования мышц. Таким образом тело быстрее сжигает килоджоули даже в состоянии покоя. «Вялые» жировые клетки, наоборот, в этих процессах не проявляют активности.
- Нервная и гормональная системы. Именно они регулируют базальную скорость, с которой организм вырабатывает энергию. Сбои в работе могут привести как к ожирению, так и к резкой потере веса.
- Микробиом кишечника. Низкая проходимость в области кишечника замедляет выработку энергии, которую организм получает из продуктов.
- Жесткая диета, пост или голодание. Потребление небольшого количества еды провоцирует организм накапливать энергию и замедлять метаболизм. Скорость обмена веществ может снизиться на 15%. Впрочем, если помимо жира человек будет терять еще и мышечную ткань, то этот процент увеличится.
- Питание. Важен баланс веществ. Например, недостаток йода ухудшает работу щитовидной железы и замедляет обмен веществ. А кофе, наоборот, его ускоряет (что не отменяет его опасности для здоровья при индивидуальной плохой переносимости). Самый оптимальный вариант для ускорения метаболизма — питаться сбалансировано, с достаточным количеством растительной пищи, сложных углеводов и белков.
- Температура окружающей среды. Если столбик термометра опускается очень низко или поднимается высоко, организму приходится усерднее работать, чтобы поддерживать нормальную температуру тела. Это увеличивает скорость обмена веществ.
- Болезни. В момент болезни тело мобилизуется и начинает работать активнее, пытаясь избавиться от инфекции. За счет этого ускоряются процессы метаболизма, которые помогают быстрее построить новые ткани и усилить иммунитет.
С учетом всех этих особенностей ограничение питания при попытках сбросить вес может привести к быстрому набору килограммов. Нередко такой эффект наблюдается сразу после окончания диеты.
Почему подсчет калорий может быть малоэффективен?
Проблема в том, что даже одни и те же продукты не содержат одинаковое количество калорий. Стандарт килокалорий на 100 гр, который мы видим на упаковках или в таблицах для похудения, весьма условен. Возьмем, к примеру, овощи. Мы едим стебли, листья и плоды сотен разных растений. Стенки клеток в вершках и корешках у одних сортов намного жестче, чем у других. Калорийность может варьироваться даже у одних и тех же продуктов. Чем слабее клеточные стенки растительного материала, который мы едим, тем больше калорий мы получаем из него. Эти изменения могут зависеть от спелости продукта или от того, подвергался ли он термальной обработке или нет. Когда структура остается крепкой, овощи накапливают калории и проходят через организм в неизменном виде, как, например, кукуруза, а вот шпинат или цукини при приготовлении разрушаются быстрее.
Также стоит учитывать, что 100 ккал из брокколи не равнозначны 100 ккал из пончика. В последнем случае произойдет скачок сахара в крови, включится процесс накопления запасов и чувство голода вернется быстрее. Соответственно, человек либо снова перекусит, либо его организм снизит скорость метаболических процессов [4]. Помимо этого, та же выпечка и капуста будут по-разному влиять на состояние гормональной системы и обмена веществ [5].
Скорость метаболических процессов у всех людей разная. Кто-то не может позволить себе съесть булочку, а кому-то и целый кекс не испортит фигуру.
Как помочь метаболизму?
Чтобы поддерживать свое тело в норме, стоит прежде всего следить за работой метаболических процессов. Наладить их помогут следующие советы.
Установите режим питания
Это позволит сбалансировать обмен веществ. При этом сложные углеводы стоит употреблять утром: в это время дня они лучше усваиваются. А вот протеины и клетчатку можно оставить на обед и ужин. [6]
Пейте больше воды
Если нет проблем с желудком, то лучше пить холодную воду. Низкие температуры активизируют процессы переработки энергии. [7] Кроме того, с водой организм не потребляет лишнего сахара, как в случае с соками, даже свежевыжатыми. Холодная вода активизирует работу кишечника, в результате появляется чувство насыщения [8].
Занимайтесь спортом
Физическая активность стимулирует быстрое усвоение пищи. При этом для того, чтобы оставаться в форме, обычному человеку не обязательно убиваться в зале. Достаточно ежедневных прогулок нормальным шагом по 30-45 минут [8]. Чем больше будут регулярные нагрузки, тем быстрее сформируются мышечные ткани. Таким образом тело будет активнее сжигать килоджоули даже в состоянии покоя. Жировые клетки участвуют в этих процессах без энтузиазма.
Высыпайтесь
Недостаток сна не только замедляет метаболические процессы [10], но и снижает выработку лептина, гормона сытости [11]. В результате люди, которые мало спят, чаще испытывают голод.
Олег Медведев,
доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой фармакологии факультета фундаментальной медицины МГУ
Главная ошибка любителей диет — желание быстро снизить вес за счет ограничения калорийности питания и сужения набора продуктов. Следствием могут быть серьезные нарушения метаболизма, снижение его скорости (организм привыкает экономить энергию пищи) и быстрый набор веса после прекращения диеты, так как даже низкую калорийность питания организм будет воспринимать как повышенную.
Предписания диетологов во всем мире достаточно близки и отражены как в рекомендациях по здоровому питанию отдельных стран, так и в рекомендациях Всемирной организации здравоохранения. Основные принципы включают в себя:
- разнообразие растительных продуктов в рационе;
- потребление цельнозернового хлеба и продуктов из цельнозерновой муки;
- достаточное количество пищевых волокон (питание для здоровой микробиоты кишечника);
- ограничение легкоусвояемых углеводов для предупреждения значительного возрастания уровня глюкозы и дополнительной нагрузки на поджелудочную железу;
- употребление 400-500 г свежих овощей и фруктов в сутки;
- использование различных видов растительных масел: оливкового, подсолнечного, льняного и других, содержащих преимущественно ненасыщенные жирные кислоты;
Рекомендуется также ограничить потребление красного мяса и заменить его мясом птицы, рыбой и другими морскими продуктами, богатыми жирными кислотами омега-3, которые полезнее, чем растительные источники омега-3. Также стоит снизить потребление промышленно-обработанных продуктов с большой длительностью хранения. Из молочных продуктов лучше отдать предпочтение ферментированным, маложирным продуктам: йогуртам, кефиру, творогу, сыру.
Относительно частоты приема пищи в науке нет строгих правил. Кто-то привык есть два раза в день, а кто-то четыре и даже пять.
Важный инструмент достижения целей — контроль за состоянием микробиоты кишечника и предупреждение развития дисбиоза, чему способствует включение в рацион пищи, богатой как пребиотиками (пищевыми волокнами), так и пробиотиками (ферментированные продукты растительного и молочного происхождения).
Следует подчеркнуть, что подобные рекомендации нельзя считать диетой, так как любые диеты прежде всего подразумевают отказ от чего-то. Рекомендации позволяют человеку потреблять разнообразные продукты (например, принцип светофора для овощей и фруктов). Для похудения имеет значение следование этим принципам в течение недели или нескольких месяцев, хотя в любой конкретный день можно изредка побаловать себя любимым продуктом, даже не входящим в список «суперздоровых». Получение удовольствия от еды — важный компонент здорового образа жизни и не препятствует похудению.
Чтобы «раскачать» метаболизм, наилучшей рекомендацией может быть увеличение мышечной массы, которая служит мощным потребителем энергии, и снижение доли жировой массы. Этого можно достигнуть путем регулярной физической нагрузки в сочетании со здоровым, сбалансированным питанием.
Следование этим простым принципам помогает обмену веществ чутко реагировать как на калорийность, так и на состав пищи, что носит научное название bolic flexibility, или гибкость, адаптивность метаболизма.
Источник
От недоедания можно и растолстеть! Диетолог о том, почему дефицит калорий — это вредно
Что такое эффект «йо-йо», и как не стать его жертвой? Почему нельзя исключать из рациона даже быстрые углеводы? Какими должны быть перекусы того, кто хочет набрать вес? На эти и другие вопросы отвечает врач-диетолог Лилия Косникович.
Лилия Косникович,
врач-диетолог медицинского центра «Грандмедика»,
автор блога в Instagram dietolog_gastro
Дефицит массы тела часто встречается у девушек-подростков
— По данным Всемирной организации здравоохранения около 61% белорусов имеют избыточную массу тела (25% из них ожирение различной степени). У каждого второго есть какие-то проблемы с избытком веса. К сожалению, чрезмерная худоба, встречается в основном у девочек-подростков и у пожилых людей. У подростков основной причиной дефицита веса является анорексия, у пожилых людей — возрастное снижение мышечной массы и уменьшения потребления белковых продуктов.
Специалист объясняет, дефицит массы тела у взрослых также наблюдается при серьезных заболеваниях, после операций. Например, хронический панкреатит и цирроз печени, резекция желудка.
— Тех, кто приходит ко мне с целью набора веса, мало. Но подавляющее большинство из них — все же женщины, мужчин почти нет.
— Почему строгая, но нерациональная диета дает быстрый, но недолгий результат?
— Да, действительно, при слишком строгих диетах люди сбрасывают килограммы, но начинают страдать от других проблем.
Уменьшение массы тела происходит за счет белковой массы, организм входит в стресс, далее, как правило, идет срыв. В итоге изначальный вес возвращается, иногда со знаком плюс. При этом вместо потерянной мышечной массы образуется жировая ткань. В диетологии такое явление называется «йо-йо эффект».
Чтобы не было скачков в весе и организму при этом хватало питательных веществ, нужно грамотно питаться. Лишний вес или чрезмерная худоба — одинаково вредны для организма.
— Так, человеку с недостатком массы тела рекомендуется 4-5 белковых продуктов/блюд в день. Это, например, красное мясо, птица, рыба, молоко и продукты из него, яйца, орехи… Кроме того, в течение суток необходимо потреблять 2 сложных углевода (крупа, макароны, картофель) плюс один кусок хлеба.
Также организму для полноценной работы нужны овощи (300 граммов в день) и фрукты (200 граммов в день). Нелишней также будет 1 порция быстрых углеводов. Это могут быть: мороженое, булочка, 25-30 граммов шоколада.
— Особенно это касается долгосрочных диет, они просто не могут быть с полным отказом от сладкого.
Углеводные и жирные продукты нужны организму
Врач объясняет: организму полезнее и нужнее сложные углеводы (например, крахмал). Именно они — источник энергии. Дневная норма — около 250-300 граммов.
— Если отказывать себе в углеводах, то вас будут преследовать усталость и слабость, а нехватку энергии придется покрывать сахарами (пить сладкий йогурт, есть печенье).
Пищевые жиры необходимы для красоты и здоровья. Они входят в состав всех клеточных мембран, защищают клетки от внешних воздействий и повреждений. От качества потребляемых жиров зависит самочувствие в целом, красота кожи и волос, здоровье сосудов.
— Жиры влияют на работу иммунной системы, выработку половых гормонов и желчи. Вот почему холестерин тоже может быть полезным.
— Каковы признаки недоедания?
— Снижение массы тела, слабость и нежелание заниматься физической активностью. Ломкость и выпадение волос, проблемы с ногтями, сонливость, тревожные расстройства и психосоматика.
Доктор говорит: при недоедании меняется и состав тела, снижается мышечная масса. Иногда наблюдаются анемия, изменения жиров и белков в биохимическом анализе крови.
— Вот почему для измерения состава тела сегодня используют такой метод, как биоимпедансометрия. Исследование позволит врачу видеть процент мышечной и жировой ткани. Так удобнее назначать диету, добиваться результата в наборе веса.
Сбалансированное питание подразумевает перекусы
Особенно важны перекусы для тех, кто заинтересован в наборе веса. Доктор рекомендует сочетание белковых и углеводных продуктов. Например, йогурт и цельнозерновая булочка, йогурт и любой фрукт, мясная и овощная нарезка, сыр и хлеб.
— Перекусы нужно составлять с учетом потребления овощей и фруктов в течение дня. В среднем человеку нужно 2-3 овощных блюда в день и 2 порции фруктов или ягод. В один из перекусов можно включить 1 порцию сладких быстрых углеводов.
Врач уверена: не нужно стараться есть только суперполезные продукты. Лучше слушать организм.
— Сейчас очень распространена проблема нервной орторексии — расстройства приёма пищи, характеризующееся навязчивым стремлением к «здоровому и правильному питанию». Это также ведет к значительным ограничениям в выборе продуктов питания.
Ведь при нехватке питательных веществ наблюдается снижение иммунитета, уменьшение мышечной массы тела — саркопения.
— На данный момент дефицит массы тела является таким же серьезным фактором развития сердечно-сосудистых заболеваний, как и ожирение. К таким факторам относятся: повреждение сосудов, повышенное давление, нарушение обмена гормонов (половых и инсулина). Будьте внимательными к себе и своему здоровью.
Фото: Дмитрий Рыщук
Источник
Калории на минимум: чем опасен дефицит массы тела и как от него избавиться
Оглавление
Было проведено множество исследований, подтвержденных клиническими измерениями, как о вреде избыточного веса, так и о его недостатке. Например, когда мы сталкиваемся с дефицитом массы тела, он запускает целую цепочку процессов, несвойственных для здоровой работы многих систем организма. Человеческое тело хранит жир в жировой ткани, так называемом «депо», и как только организм ощущает энергетический дефицит, жировые клетки немедленно мобилизуются, а «жировое депо» истощается. Важно учитывать, что именно благодаря жирам происходит образование половых гормонов, а это в равной мере касается как мужчин, так и женщин. При истощении запасов происходит разрушение мышечных волокон, что, в свою очередь, приводит к дефициту мышечной массы. Именно мышцы поддерживают «каркас» опорно-двигательного аппарата, от них напрямую зависят выносливость и сила нашего организма. Также для работы мышцам нужно «топливо», его производством занимаются митохондрии, которые являются частью клеток и отвечают за выработку энергии. Их дефицит непременно приводит к истощению энергетических ресурсов, и, как следствие, к снижению работоспособности организма.
Как понять, соответствует ли вес тела норме, а на какие критерии стоит опираться
Софья Махова
Врач-терапевт австрийского центра здоровья Verba Mayr
Следует сказать, что даже полное соответствие нормальным показателям не дает стопроцентной гарантии здоровья, но значительно снижает риск появления заболеваний и нарушений. Оптимальный вес — это абстрактное понятие, заключающее в себе усредненные показатели, получаемые при расчётах физиологических показателей человека, такие, как рост, возраст, половая принадлежность. Одним из самых популярных способов расчета нормы массы тела является измерение ИМТ (индекса массы тела), рассчитать его можно по простой формуле: Вес(кг)/Рост2(м). Так, при весе 75 кг и росте 180 см ИМТ составит 75/1,8 · 1,8 = 23,15, что соответствует пределам нормы (показатели 20-25 свидетельствуют об отсутствии отклонений). Следовательно, недобор ИМТ или завышенные значения — повод задуматься о состоянии Вашего здоровья.
К чему же приводит дефицит массы тела?
Дефицит мышечной массы, который приводит к повышению утомляемости, выносливости.
Недостаток жирных кислот Омега-3, защищающих организм от резких колебаний эмоционального состояния, излишней импульсивности, депрессии и раздражительности. Также их нехватка существенно влияет на преждевременное старение организма.
Дефицит белка, основного строительного материала для всех органов и клеток, особенно соединительной ткани (мышцы, сухожилия, связки, суставы и кожа).
Гормональные сбои из-за дефицита гормонов, которые просто не вырабатываются должным образом из-за нехватки жиров в организме.
- Дефицит жирорастворимых витаминов А и Е, которые считаются мощными антиоксидантами, предупреждают старение кожи, помогают организму восстанавливаться и расти. Витамин D играет важную роль в метаболизме и иммунных реакциях организма (способности противостоять инфекциям).
Как восстановить организм после дефицита массы тела?
Первое и основное, что нужно сделать — это понять, почему вы пришли к такому весу, выявить причины его снижения, изменить пищевые привычки, исключить заболевания, которые могли привести к подобному эффекту.
Составить рацион питания по таблице БЖУ (Белки, жиры, углеводы). Важно проработать этот аспект с врачом-диетологом, который сможет грамотно подобрать подходящую диету.
Регулярное питание особенно важно, долгие перерывы в приеме пищи, затяжное голодание могут только добавить вам проблем со здоровьем.
Поддерживать физическую активность необходимо для правильного функционирования обмена веществ.
Компенсировать все состояния нехватки. Общий анализ крови выявит все показатели витаминов. Правильно подобранный специалистом курс лекарств поможет организму быстрее восстановиться.
К проблеме дефицита веса стоит подойти основательно, выявление основных причин — это только первый шаг, который следует сделать на пути построения здоровых отношений со своим телом. Наследственность играет немаловажную роль в понимании того, как же все-таки приспособиться к особенностям нашего организма. Наличие ускоренного метаболизма затрудняет процесс набора веса и требует комплексного подхода. Все эти нюансы с вами должен проработать специалист-диетолог, только он сможет подсказать вам точное количество калорий, которые необходимо потреблять, чтобы набрать вес (должен сохраняться их стабильный профицит). Чаще всего врачи рекомендуют питаться по 4-6 раз в день, чтобы лишний раз не подвергать организм стрессу. Регулярные занятия спортом помогут нарастить мышечную массу, столь важную для организма.
Нередко набрать вес бывает даже сложнее, чем похудеть, бороться с дефицитом массы тела надо комплексно, учитывая рекомендации компетентного специалиста, дабы не нанести своему телу еще больший вред.
Руслан Панов
Фитнес-эксперт X-Fit в России
Дефицит массы тела — достаточно серьезное нарушение, у которого могут быть разные причины: некорректная работа пищеварительной системы, неврология и психология, гормональные сбои. Тем не менее нужно определять проблему и решать ее как можно раньше. Это клиническое состояние организма и определить диагноз самостоятельно нельзя, можно только почувствовать по нехватке сил, визуальной худобе, и рассчитать примерный ИМТ. Если значение этого показателя ИМТ ниже нормы — это повод обратиться к более серьезным исследованиям, клиническим либо в фитнес-клубах (проводятся на аппаратах «Медасс» или Inbody).
Исходя из полученного соотношения воды, жира, мышц и костей в теле, вы должны начинать коррекцию системы питания. Выход из состояния дефицита должен быть достаточно мягким: добавлять в рацион животный белок (говядина, баранина, птица), рыбу, молочные продукты (просто усваиваемые), сложные углеводы (крупы, злаки) и растительные жиры. Приемы пищи на начальном этапе должны быть нечастыми (3-4 раза в день) и небольшими порциями. Причем в питании на первом месте должны быть углеводы — их должно быть до 50%. На втором месте в рационе находятся белки (30%), а на третьем — полезные жиры (20%).
Также для корректировки метаболизма стоит начать заниматься физической активностью. Тренировки, подходящие в период набора массы тела: неинтенсивные дыхательные практики (тай-дзи, йога), стретчинг, форматы функциональных занятий стато-динамического и статического направления нагрузки. Только после приближения ИМТ к 17-18, можно переходить к более интенсивным нагрузкам: силовым или динамическим функциональным.
Самое важное в процессе работы с недостатком ИМТ — определить тенденцию вовремя и правильно на это отреагировать. Успокоиться и начать корректировать жизненный ритм. Тогда дефицит не станет проблемой, а будет всего лишь периодом изменений в организме.
Чем опасен дефицит массы тела
Миловидова Дарья
Дерматолог-онколог клиники эстетической медицины «СКАЙ ЭСТЕТ»
Дефицитом считается индекс массы тела меньше 18,5, и этот показатель, как правило, говорит о том, что организм голодает, а значит, не получает достаточного количества питательных веществ. Это может повлиять на качество кожи (снижение уровня коллагена), волос (диффузные и очаговые алопеции, тусклые и ломкие волосы), ногтей (ломкость, невозможность отрастить длину, белесая исчерченность). Кроме того, у женщин фертильного возраста может наступить аменорея (отсутствие менструаций).
Источник