Чем меньше калорий тем

Почему есть мало калорий вредно!

Часто в своей практике встречаюсь с тем, что при похудение люди начинают сильно урезать себе калории. Другими словами, начинают очень мало есть. В этой статье я вам подробно расписала, почему так делать не стоит, а как стоит =)))

Конечно, мы знаем, что для похудения важно сбалансировать свой рацион, контролировать порции и калории.Но на практике замечаю, что многие люди пытаются резко урезать себе калораж и не все знают, что существенно снижать калории может быть вредно для здоровья. Давайте разберем почему. И начнем с самого начала.

Что такое калория?

Тут не будет очень трудных понятий и высшей математики. Все на уровне школьных знаний.

1 калория — это количество энергии, которое надо затратить , чтобы нагреть 1г воды на 1 градус по Цельсию.

Для нашего с вами организма, любая еда — это энергия. Энергию, как нас учили в школе, измеряют в джоулях, но всем привычна другая единица измерения еды — калория.

В 1 грамме белка или углеводов всегда около 4 ккал. В 1грамме жира — 9 калорий. Поэтому запасать энергию в виде жира — эффективней и быстрее всего. (1)

Если энергии из еды было добыто много (вы съели много калорий), но не вся эта энергия была потрачена, запасливый организм за тысячелетия эволюции научился эту энергию запасать. И вы этот запас можете увидеть в виде подкожного жира.

Аналогично и обратное — если энергии не хватает (вы съели меньше чем потратили) , организму приходится сжигать запасы для восполнения недостатка. Причем, сжигать он может не только жировые запасы, но и оперативные запасы энергии (гликоген) и мышцы (особенно, если ими мало пользовались). (2, 3, 4, 5) . Именно это и происходит в первую очередь, когда вы решили «посидеть» на очередной диете. Сначала у вас уходит отек, вы видите небольшие результаты в диете, далее уходят мышцы, а тут то вам уже надоело «сидеть» на этой ограниченной диете, решили вернуться к прежнему питанию или вам показалось, что и так нормально похудели. Мышцы ушли, а жир остался. Чем это чревато , я уже писала в предыдущий статье про белок.

Вашему организму необходимо достаточное количество калорий для поддержания нормальной жизнедеятельности. Калории участвуют в поддержание трех основных процессов:

Базовый уровень метаболизма (BMR): это количество калорий, необходимое для покрытия ваших основных функций, включая правильное функционирование вашего мозга, почек, сердца, легких, и нервной системы. Простыми словами это минимальное количество калорий, которое вы должны есть для стандартной работы организма, это:

1. Пищеварения. Ваше тело использует определенное количество калорий для переваривания и усваивания пищи, которую вы едите. Это также известно как термический эффект пищи (TFT).

2. Физическая активность: Для той, что вы регулярно занимаетесь. Подняться по лестнице, походить по дому, убраться в квартире, в общем для ежедневных задач. (6).

Если же превышения калорийности происходит регулярно (имеется ввиду о средненедельном или даже среднемесячном превышении), то тело вынуждено эту энергию запасать. Причем, то как именно или в каком месте откладывается (и сжигается) жир — заложено в нас генетически. У кого-то жир откладывается равномерно по всему телу, у кого-то значительная часть первым делом уходит в живот, «бока» или ноги. (7) Люди, желающие похудеть, часто пытаются ограничить количество калорий. Однако чрезмерное ограничение калорий может нанести вред вашему здоровью.

Чем опасен дефицит калорий?

1. Замедление метаболизма.

При резком ограничение калорий в рационе организм воспринимает это как сигнал бедствия и угрозу голода, в результате он включает защитный механизм энергосбережения и замедляет метаболизм для меньшего расхода калорий.

В первые дни — разогнанный метаболизм вырабатывает огромное количество адреналина, который позволяет использовать жир организма (как раз предназначенного для случая голодовки) для поддержания вас в тонусе. Все это делается для того, чтобы челок нашел источник пропитания , и смог восстановить баланс калорий.

Это может продолжаться длительное время. организм оптимизирует все ресурсы. Взамен придется платить здоровьем. Ведь организм сжигает главный энергопотребитель — это мышечную ткань, что может привести к конечному счету, это к дистрофии. Но для начала израсходуются все основные жизненно важные ресурсы. (13, 14, 15)

Читайте также:  Меню на 1600 калорий для женщин

Кроме того, при попытках оптимизировать ресурсы организма, нарушается работа:

  • Желудочно-кишечного тракта.
  • Сердечно-сосудистой системы.
  • Эндокринной системы.

2. Слабость и недостаток питательных веществ.

Еда -это топливо для организма. Как сейчас выяснили, калории, которые поступают с едой в организм человека, образуются в энергию, которая тратится в течение дня. Если в рационе присутствует нехватка калорий, то у человека не будет достаточное количество энергии. Его будут сопровождать слабость, сонливость и вялость. (16, 17,18, 19)

Однако были проведены исследования , которые показали, что низкоуглеводные диеты могут снижать утомляемость. Можно сделать вывод , что это зависит от психотипа и состояния макроорганизма (20, 21).

Но не будем забывать о том, что чем меньше мы потребляем калорий, тем меньше питательных веществ поступает в наш организм. А это может приводить к неприятным последствиям. Например, диеты с ограничением калорий могут не обеспечивать достаточное количество железа, фолата или витамина В12. Это может привести к железодефицитной анемии и сильной усталости (22, 23,)

В число неблагоприятных потерь также входит:

  • Белки: Недостаточное потребления продуктов с высоким содержанием белка, таких как мясо, рыба, молочные продукты, бобовые, орехи и семена, может привести к потере мышечной массы, истончению( волос и ломкости ногтей. (25)
  • Кальций: Недостаточное потребление продуктов, богатых кальцием,, таких как молочные продукты, листовая зелень, тофу и обогащенное молоко , может снизить прочность костей и повысить риск переломов.
  • Биотин и тиамин. Низкое цельного зерна, бобовых, яиц, молочных продуктов, орехов и семян может ограничить потребление этих двух витаминов группы В, что может привести к мышечной слабости, выпадению волос и шелушению кожи.
  • Магний: Недостаточное потребление богатых магнием цельных зерен, орехов и листовой зелени может вызвать усталость, мигрень, мышечные спазмы и нарушение сердечного ритма.

3. Снижает репродуктивную функцию

Слишком резкое ограничение калорий может отрицательно повлиять на фертильность. Это особенно актуально для женщин, так как способность к овуляции зависит от уровня гормонов.

Эстроген — главный гормон, который отвечает за формирование и функционирование репродуктивной системы.

Повышения уровня эстрогена и лютеинизирующего гормона (ЛГ) необходимо для возникновения овуляции (38, 39)

Большой дефицит калорий, в длительной перспективе приводит к множеству проблем — нарушение цикла, аменорея, различные проблемы с работой гормонов, вплоть до бесплодия и других страшных слов. (41, 42)

Как же правильно рассчитать свою норму калорий?

Потребность в калориях варьируется от человека к человеку, потому что они зависят от таких факторов, как возраст, пол, рост, текущий вес и уровень физической активности.

Определения правильного количества калорий снижает вероятность развития негативных последствий для здоровья, описаных выше.

Существует различные способы расчета калорий:

1. Определите свой BMR. Математический расчет суточной нормы калорий начинается с определения потребностей базового метаболизма (BMR, basal bolic rate) — энергии, необходимой организму для поддержания жизнедеятельносьти, или так называемой «энергии покоя».

Формула для расчета базовой нормы калорий:

  • для мужчин: BMR = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4,8 х рост,см) — (5.7 х возраст, лет)
  • для женщин: BMR = 447.6 + (9.2 х вес, кг) + (3.1 х рост, см) — (4.3 х возраст , лет)

Вы также можете воспользоваться любым онлайн калькулятором для расчета своих калорий в сети интернета.

А чтобы посмотреть в каких продуктах сколько содержится калорий и «подогнать» под вашу коррекцию веса есть очень удобные приложения такие как: Fatsecret или Yazio они доступны как для андроида, так для IOS.

На самом деле, такие приложения удобны, чтобы изучить продукты и их калорийность. Также можно сбалансировать рацион, например для похудения не прибегая к подсчету калорий, данную методику я часто использую в своей работе с клиентами, так как постоянный, скрупулезный подсчет калорий быстро надоедает и человек возвращается к привычными образу жизни. Об этом, если вам будет интересно, я могу рассказать лично.

Вывод:

Когда дело доходит до долгосрочной потери веса и долгому результату, терпение является ключевым. Легче избегать диет, которые требуют от вас сильного ограничения калорий. Чтобы предотвратить возникновения вышеописанных проблем. Позаботьтесь о правильном , сбалансированном питание, учитывая свой ритм жизни и активности.

Спасибо за уделенное время!❤ Если вам было интересно — подписывайтесь, чтобы не пропустить новые статьи. Если останутся вопросы, вы можете задать их личным сообщением. Если есть темы, которые хотите разобрать, пишите под статьей, сделаю для вас разбор.

Читайте также:  Удельная теплоемкость льда в калориях

Источник

Почему подсчет калорий — опасная практика и как похудеть без диет

Базовое правило похудения, известное всем, — необходимо создать дефицит калорий: тратить их больше, чем потреблять [1]. Согласно данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, в среднем женщины сжигают от 1600 до 2400 ккал в день, а мужчины от 2000 до 3000 ккал [2]. У среднестатистического человека большая часть этой энергии расходуется в состоянии покоя: только мозгу требуется примерно 320 ккал ежедневно, не говоря уже о других органах, которым тоже нужно топливо.

В то же время многие отмечают, после первых успехов диеты вес может застопориться или вовсе начать возвращаться, даже если рацион никак не менялся. Разбираемся, почему это может происходить.

© phutthiseth thongtae / Getty

Почему скорость обмена веществ у всех разная?

Темп, с которым еда перерабатывается в энергию, у каждого человека индивидуален. Даже у людей с одинаковым весом одна и та же пища может усваиваться по-разному. Существует множество факторов, которые активно влияют на метаболизм [3].

Что определяет скорость метаболизма

  • Генетическая предрасположенность. Не стоит обвинять в избыточном весе исключительно свою наследственность, однако частично скорость процесса переработки веществ зависит именно от генов.
  • Размер тела. Базальная скорость метаболизма у взрослых людей зависит от их роста и веса. Чем больше организм, тем быстрее он перерабатывает пищу в энергию. Так, у женщин обмен веществ, как правило, происходит медленнее, из-за того, что они физически меньше и доля мышечной ткани у них меньше, чем у мужчин.
  • Возраст. Скорость метаболических процессов замедляется с годами из-за потери мышечной ткани, а также из-за гормональных и неврологических изменений.
  • Соотношение жировых и мышечных тканей. Спорт помогает ускорить процесс переработки еды в энергию за счет формирования мышц. Таким образом тело быстрее сжигает килоджоули даже в состоянии покоя. «Вялые» жировые клетки, наоборот, в этих процессах не проявляют активности.
  • Нервная и гормональная системы. Именно они регулируют базальную скорость, с которой организм вырабатывает энергию. Сбои в работе могут привести как к ожирению, так и к резкой потере веса.
  • Микробиом кишечника. Низкая проходимость в области кишечника замедляет выработку энергии, которую организм получает из продуктов.
  • Жесткая диета, пост или голодание. Потребление небольшого количества еды провоцирует организм накапливать энергию и замедлять метаболизм. Скорость обмена веществ может снизиться на 15%. Впрочем, если помимо жира человек будет терять еще и мышечную ткань, то этот процент увеличится.
  • Питание. Важен баланс веществ. Например, недостаток йода ухудшает работу щитовидной железы и замедляет обмен веществ. А кофе, наоборот, его ускоряет (что не отменяет его опасности для здоровья при индивидуальной плохой переносимости). Самый оптимальный вариант для ускорения метаболизма — питаться сбалансировано, с достаточным количеством растительной пищи, сложных углеводов и белков.
  • Температура окружающей среды. Если столбик термометра опускается очень низко или поднимается высоко, организму приходится усерднее работать, чтобы поддерживать нормальную температуру тела. Это увеличивает скорость обмена веществ.
  • Болезни. В момент болезни тело мобилизуется и начинает работать активнее, пытаясь избавиться от инфекции. За счет этого ускоряются процессы метаболизма, которые помогают быстрее построить новые ткани и усилить иммунитет.

С учетом всех этих особенностей ограничение питания при попытках сбросить вес может привести к быстрому набору килограммов. Нередко такой эффект наблюдается сразу после окончания диеты.

Почему подсчет калорий может быть малоэффективен?

Проблема в том, что даже одни и те же продукты не содержат одинаковое количество калорий. Стандарт килокалорий на 100 гр, который мы видим на упаковках или в таблицах для похудения, весьма условен. Возьмем, к примеру, овощи. Мы едим стебли, листья и плоды сотен разных растений. Стенки клеток в вершках и корешках у одних сортов намного жестче, чем у других. Калорийность может варьироваться даже у одних и тех же продуктов. Чем слабее клеточные стенки растительного материала, который мы едим, тем больше калорий мы получаем из него. Эти изменения могут зависеть от спелости продукта или от того, подвергался ли он термальной обработке или нет. Когда структура остается крепкой, овощи накапливают калории и проходят через организм в неизменном виде, как, например, кукуруза, а вот шпинат или цукини при приготовлении разрушаются быстрее.

Также стоит учитывать, что 100 ккал из брокколи не равнозначны 100 ккал из пончика. В последнем случае произойдет скачок сахара в крови, включится процесс накопления запасов и чувство голода вернется быстрее. Соответственно, человек либо снова перекусит, либо его организм снизит скорость метаболических процессов [4]. Помимо этого, та же выпечка и капуста будут по-разному влиять на состояние гормональной системы и обмена веществ [5].

Читайте также:  Вязание спицами расход калорий

Скорость метаболических процессов у всех людей разная. Кто-то не может позволить себе съесть булочку, а кому-то и целый кекс не испортит фигуру.

Как помочь метаболизму?

Чтобы поддерживать свое тело в норме, стоит прежде всего следить за работой метаболических процессов. Наладить их помогут следующие советы.

Установите режим питания

Это позволит сбалансировать обмен веществ. При этом сложные углеводы стоит употреблять утром: в это время дня они лучше усваиваются. А вот протеины и клетчатку можно оставить на обед и ужин. [6]

Пейте больше воды

Если нет проблем с желудком, то лучше пить холодную воду. Низкие температуры активизируют процессы переработки энергии. [7] Кроме того, с водой организм не потребляет лишнего сахара, как в случае с соками, даже свежевыжатыми. Холодная вода активизирует работу кишечника, в результате появляется чувство насыщения [8].

Занимайтесь спортом

Физическая активность стимулирует быстрое усвоение пищи. При этом для того, чтобы оставаться в форме, обычному человеку не обязательно убиваться в зале. Достаточно ежедневных прогулок нормальным шагом по 30-45 минут [8]. Чем больше будут регулярные нагрузки, тем быстрее сформируются мышечные ткани. Таким образом тело будет активнее сжигать килоджоули даже в состоянии покоя. Жировые клетки участвуют в этих процессах без энтузиазма.

Высыпайтесь

Недостаток сна не только замедляет метаболические процессы [10], но и снижает выработку лептина, гормона сытости [11]. В результате люди, которые мало спят, чаще испытывают голод.

Олег Медведев,

доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой фармакологии факультета фундаментальной медицины МГУ

Главная ошибка любителей диет — желание быстро снизить вес за счет ограничения калорийности питания и сужения набора продуктов. Следствием могут быть серьезные нарушения метаболизма, снижение его скорости (организм привыкает экономить энергию пищи) и быстрый набор веса после прекращения диеты, так как даже низкую калорийность питания организм будет воспринимать как повышенную.

Предписания диетологов во всем мире достаточно близки и отражены как в рекомендациях по здоровому питанию отдельных стран, так и в рекомендациях Всемирной организации здравоохранения. Основные принципы включают в себя:

  • разнообразие растительных продуктов в рационе;
  • потребление цельнозернового хлеба и продуктов из цельнозерновой муки;
  • достаточное количество пищевых волокон (питание для здоровой микробиоты кишечника);
  • ограничение легкоусвояемых углеводов для предупреждения значительного возрастания уровня глюкозы и дополнительной нагрузки на поджелудочную железу;
  • употребление 400-500 г свежих овощей и фруктов в сутки;
  • использование различных видов растительных масел: оливкового, подсолнечного, льняного и других, содержащих преимущественно ненасыщенные жирные кислоты;

Рекомендуется также ограничить потребление красного мяса и заменить его мясом птицы, рыбой и другими морскими продуктами, богатыми жирными кислотами омега-3, которые полезнее, чем растительные источники омега-3. Также стоит снизить потребление промышленно-обработанных продуктов с большой длительностью хранения. Из молочных продуктов лучше отдать предпочтение ферментированным, маложирным продуктам: йогуртам, кефиру, творогу, сыру.

Относительно частоты приема пищи в науке нет строгих правил. Кто-то привык есть два раза в день, а кто-то четыре и даже пять.

Важный инструмент достижения целей — контроль за состоянием микробиоты кишечника и предупреждение развития дисбиоза, чему способствует включение в рацион пищи, богатой как пребиотиками (пищевыми волокнами), так и пробиотиками (ферментированные продукты растительного и молочного происхождения).

Следует подчеркнуть, что подобные рекомендации нельзя считать диетой, так как любые диеты прежде всего подразумевают отказ от чего-то. Рекомендации позволяют человеку потреблять разнообразные продукты (например, принцип светофора для овощей и фруктов). Для похудения имеет значение следование этим принципам в течение недели или нескольких месяцев, хотя в любой конкретный день можно изредка побаловать себя любимым продуктом, даже не входящим в список «суперздоровых». Получение удовольствия от еды — важный компонент здорового образа жизни и не препятствует похудению.

Чтобы «раскачать» метаболизм, наилучшей рекомендацией может быть увеличение мышечной массы, которая служит мощным потребителем энергии, и снижение доли жировой массы. Этого можно достигнуть путем регулярной физической нагрузки в сочетании со здоровым, сбалансированным питанием.

Следование этим простым принципам помогает обмену веществ чутко реагировать как на калорийность, так и на состав пищи, что носит научное название bolic flexibility, или гибкость, адаптивность метаболизма.

Источник