Чем добрать калории при наборе массы

Содержание статьи

20 высококалорийных продуктов для быстрого набора веса

Источник фото: Shutterstock

Набрать вес так же сложно, как и потерять его. Но определенные высококалорийные, полезные для здоровья продукты помогут набрать вес, добавив мышечную массу и укрепив кости. Эти продукты также регулируют гормоны, уменьшают стресс, повышают иммунитет и повышают выносливость. Вот список 20 продуктов для набора веса. Продолжайте прокручивать!

20 продуктов для быстрого набора веса

1. Арахисовое масло

Источник фото: Shutterstock

588 калорий/100 г; 94 калории/1 ст. л.

Арахисовое масло имеет сливочный вкус и содержит все 20 аминокислот — строительных блоков белка. Жир в арахисовом масле полезен для здоровья и помогает человеку набрать вес и мышечную массу.

2. Полноценное молоко

60 калорий/100 г; 146 калорий/1 стакан; 9 калорий/1 ст. л.

Цельное молоко дает энергию, является хорошим напитком перед тренировкой (с бананом и несколькими ягодами) и помогает укрепить кости. При наборе веса, вы получите пользу от полезных жиров, минералов и белков, содержащихся в цельном или жирном молоке.

3. Банан

200 калорий/100 г; 89 калорий/1 чашка (250 мл); 25 калорий/30 г.

Бананы богаты клетчаткой, калием, белками, витаминами А, С и фолатом, а также полезными жирами. Потребление 1-2 бананов в день наполнит организм энергией, поможет развить выносливость и укрепит кости.

Вы можете съесть банан, несколько орехов и выпить стакан молока для насыщенного завтрака или сделать коктейль из тех же ингредиентов и употреблять его перед тренировкой. Вот больше идей завтрака, чтобы набрать вес.

4. Домашние белковые смузи

455 калорий/1 порция; 113 калорий/1 стакан.

Протеиновые смузи питательны и не содержат искусственных подсластителей и усилителей вкуса. Вы можете пить их на завтрак, обед, ужин или в качестве еды до или после тренировки.

Вот несколько быстрых идей домашнего протеинового коктейля:

Протеиновый коктейль с арахисовым маслом — 2 ст. л. арахисового масла, 1 стакан жирного молока и 1 банан.
Шоколадно-яблочный протеиновый коктейль — 2 ст. л. шоколадно-протеинового порошка, 1 стакан соевого/миндального молока и 1 яблоко.
Бананово-миндальный протеиновый коктейль — 1 большой банан, ½ стакана йогурта, ½ стакана молока и 2 ст. л. миндального протеинового порошка.

5. Сыр

Источник фото: Shutterstock

402 калории/100 г; 455 калорий/чашка (250 мл); 68 калорий/1 ст. л.

Сыр — калорийный молочный продукт. Чеддер, сыр фета, моцарелла, рикотта и пармезан насыщены белком и кальцием, которые помогут набрать мышечную массу и укрепить кости.

6. Красное мясо

170-213 калорий/100 г; 70-150 калорий/1 ст. л.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, красное мясо является лучшим источником животного белка. Красное мясо содержит лейцин (аминокислота) и диетический креатин, которые стимулируют синтез белка для наращивания мышечной массы.

Красное мясо также является богатым источником витамина В12, который необходим для синтеза белков, гормонов, ДНК, клеток крови и неврологических функций.

Вы можете употреблять различные виды красного мяса, такие как свиная грудинка, бараньи отбивные, стейк, ветчина, свиная вырезка, вяленая говядина и фарш из говядины/свинины с листовой зеленью для получения наибольшей пользы.

7. Картофель

Источник фото: Shutterstock

77 калорий/100 г; 116 калорий/чашка (250 мл); 130 калорий/1 ст. л.

Эти крахмалистые корнеплоды насыщены витамином С и калием, и в зависимости от способа приготовления картофеля изменяется гликемический индекс и калорийность блюда.

Потребляйте отварной, запеченный или жареный картофель, чтобы извлечь максимальную пользу из питательных веществ.

8. Сывороточный протеин

352 калории / 100 г; 99 калорий / 1 унция; 37 калорий / столовая ложка

Сывороточный протеиновый порошок — один из лучших протеиновых порошков для наращивания мышечной массы. Эта белковая добавка помогает повысить силу и выносливость у тех, кто регулярно тренируется.

Порошок сывороточного протеина в сочетании с силовыми тренировками поможет набрать сухую мышечную массу без жира.

9. Авокадо

160 калорий/100 г; 156 калорий/½ авокадо.

Если вы хотите набрать вес, употребляйте авокадо. Если вы хотите похудеть, употребляйте авокадо! Авокадо богаты полезными жирами, витаминами К, Е, А, С и В6, магнием, калием и натрием.

Употребление одного авокадо в день поможет укрепить иммунитет, повысить уровень энергии и сделать кожу сияющей.

10. Жирная рыба

206 калорий/100 г; 367 калорий/½ филе.

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, тунец, сельдь и треска, богаты омега-3 жирными кислотами и постным белком.

Жирные кислоты омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК), которые защищают от болезней сердца, ожирения, диабета, воспалений, нейродегенерации и предотвращают потерю мышечной массы с возрастом.

Исследование показало, что потребление 1-2 кусочков рыбы в день с листовой зеленью и орехами способствует набору веса и быстрому наращиванию мышц.

11. Тахини

Источник фото: Shutterstock

592 калории/100 г; 89 калорий/1 ст. л.

Тахини — это паста из семян кунжута, которая широко используется в средиземноморских продуктах, таких как хумус. Семена кунжута содержат антиоксиданты и полезные жиры, обладающие антигипертензивными свойствами. Лигнаны в семенах кунжута также обладают противовоспалительными и укрепляющими иммунитет свойствами.

Добавьте 2-3 ст. л. тахини в салат/картофельное пюре и вкусно покушайте, что также поможет вам набрать вес.

12. Йогурт

61 калорий/100 г; 149 калорий/чашка (250 мл); 17 калорий/1 ст. л.

Как и жирное молоко, жирный йогурт полезен, когда дело касается прибавки в весе. В его состав входят полезные кишечные бактерии, кальций и молочный белок, которые укрепляют иммунитет и кости.

Исследование показало, что потребление йогурта помогает в борьбе с депрессией. Добавляйте йогурт в заправки для салатов, смузи и коктейли.

13. Курица

Источник фото: Shutterstock

245 калорий/100 г

Если вы ищете высококалорийную пищу для увеличения веса, попробуйте куриные бедра вместо груди. Куриные бедра наполнены белком, витаминами и минералами.

Употребляйте листовую зелень и источник цельного зерна (киноа или рис) вместе с курицей.

14. Рис

130 калорий/100 г; 205 калорий/чашка (250 мл); 36 калорий/1 ст. л.

Рис является хорошим источником углеводов, витаминов и минералов. Углеводы, присутствующие в рисе, помогают пополнить запасы глюкозы и гликогена в крови, клетках и мышцах.

В результате вы будете чувствовать себя менее уставшим и будете активны в течение дня. Проведенные исследования показали, что употребление риса помогает значительно увеличить вес и улучшить качественный состав тела.

15. Манго

135 калорий/манго; 65 калорий/100 г; 107 калорий/чашка (250 мл).

Манго не только вкусный и сладкий фрукт, но и калорийный, а также содержит диетическое волокно, фруктозу, витамины и минералы. Плоды обладают противораковыми, противовоспалительными и антиоксидантными свойствами.

16. Растительные масла

902 калории/100 г; 1849 калорий/чашка (250 мл); 117 калорий/1 ст. л.

Полезные жиры и масла, такие как оливковое масло, масло авокадо, подсолнечное масло полезны для здоровья. Они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые помогают уменьшить воспаление и стресс в организме.

Полезные жиры и масла калорийны и могут использоваться для улучшения вкуса любой пищи. Добавьте их к салатным заправкам или используйте для жарки и гриля.

17. Бобовые

116 калорий/100 г; 230 калорий/чашка (250 мл); 14 калорий/1 ст. л.

Бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох, имеют умеренную калорийность, но являются отличными источниками растительного белка. Это особенно полезно, если вы веган или вегетарианец.

Помимо помощи в наращивании сухой мышечной массы, бобовые также помогают контролировать артериальное давление и уровень холестерина.

18. Сухофрукты и орехи

359 калорий/100 г.

Сухофрукты и орехи калорийныи содержат фруктовый сахар, белки и полезные жиры. Употребляйте горсть сухофруктов в качестве закуски до или после тренировки или добавляйте их в коктейли и каши на завтрак.

19. Темный шоколад

Источник фото: Shutterstock

546 калорий/100 г.

Темный шоколад — высококалорийное горьковато-сладкое лакомство. Шоколад — богатый источник антиоксидантов и хороший антидепрессант.

Добавляйте темный шоколад в домашние протеиновые коктейли, бутерброды с арахисовым маслом или в молоко. Проявите творческий подход и используйте это лакомство, чтобы набрать несколько лишних кг.

20. Макароны

124 калории/100 г; 174 калорий/чашка (250 мл).

Мука или макароны из цельной пшеницы также помогут набрать вес. Приготовьте вкусную пасту с высоким содержанием белка, используя кусочки курицы/грибов/сои. Добавьте немного красного или белого соуса, немного овощей и итальянских трав, и все готово.

Вот 20 лучших продуктов для увеличения веса, которые вы можете включить в свой рацион. Тем не менее, вы должны знать, сколько калорий нужно потреблять ежедневно, чтобы набрать вес.

Сколько калорий потреблять в день, чтобы набрать вес?

Потребляйте минимум на 500 ккал в день больше, чем нужно для поддержания здорового веса, чтобы поправиться. Тем не менее, рекомендуется поговорить со своим врачом или диетологом, чтобы получить индивидуальный план в зависимости от вашего возраста, пола, состояния здоровья, приема лекарств и т. д.

Теперь взгляните на следующие советы, чтобы ускорить увеличение веса.

Советы, чтобы набрать вес быстро

Наряду с правильным питанием вы также должны помнить следующее:

Проверьте свой уровень гормонов: гормоны играют важную роль в отложения жира. Проверьте вашу щитовидную железу, прежде чем начать программу увеличения веса. Правильный подход к проблеме поможет вам быстрее достичь результатов.
Силовая тренировка обязательна: поднимайте тяжести, чтобы набрать мышечную массу. Получите абонемент в спортзал или купите гантели, чтобы начать силовые тренировки. Вы увидите результаты всего через несколько недель, если вы также будете придерживаться хороших привычек питания.
Не паникуйте: паника не даст вам никаких результатов. От этого вы только потеряете больше веса. Будьте терпеливы, продолжайте употреблять здоровую пищу для увеличения веса и занимайтесь физическими упражнениями.
Поговорите со своим тренером: держите своего тренера в курсе того, чего вы хотите достичь, это поможет ему спланировать ваши упражнения.

Читайте также: Фарш с яйцом калории

Набрать вес может быть сложно, но это не невозможно. Употребляйте продукты, упомянутые в списке, добавьте силовые тренировки в свою жизнь и поменьше волнуйтесь. Вы скоро начнете набирать мышечную массу и нужное количество жира. Береги себя!

Источник

Рацион питания для набора массы: самые распространенные ошибки

Раз уж была статья про заблуждения на сушке, то почему бы не продолжить подобную тему применительно к набору массы. И так, 3 основные ошибки в питании в массонаборный период.

Отсутствие контроля за количеством потребляемой энергии в рационе для набора мышечной массы

Многие считают, что в период набора мышечной массы достаточно есть как можно больше, употребляя в буквальном смысле всё, что «не приколочено». Однако понятие «много», когда оно определяется на глазок, весьма субъективно характеризует количество. Аппетит и степень насыщения после употребления тех или иных продуктов могут быть весьма индивидуальны и то, что для одного «до отвала», для другого лишь «заморить червячка». На практике, чаще всего встречается так, что люди, которые утверждают, что едят много, но при этом не считая количества съеденных белков, жиров и углеводов, на самом деле не добирают до нужной калорийности по причине невысокого аппетита и быстрого насыщения от употребления пищи. То есть они наедаются ещё до того, как организм получит нужное количество макронутриентов. А постоянная сытость служит для них единственным критерием полноценности рациона для набора массы. Раз не хочется есть, значит всё в порядке. Несколько реже встречаются те, кто переедает при бесконтрольным питание. У этих людей хороший аппетит, сложности с набором веса у них не возникает. Более того, постоянное повышение массы тела для них часто является ориентиром, что они всё делают правильно. Если растет вес, растет и мышечная масса. Отчасти это так, только при этом не исключено, что большая часть прибавки в массе тела обусловлена ростом количества жира в организме и задержкой жидкости. Соглашусь, что лишний жир можно потом «подсушить» диетой, да только на этой стадии многие и обжигаются. Не у всех хватает силы воли для полноценной сушки и особенно сложно тем, у кого как раз хороший аппетит.

Если спортсмен заинтересован в том, чтобы набирать мышечную массу и набирать её адекватными темпами, а текущая ситуация его не устраивает, то значит надо что-то менять в рационе. Однако, каким образом можно внести изменения в рацион питания для набора мышечной массы, который фактически не контролируется?

Если в рационе не хватает 500 калорий для успешного роста мышечной массы, то и добавить надо 500 калорий, а не просто увеличить объём порций. Конечно, последнее лучше, чем ничего, но с учетом того, что продукты, входящие в рацион все время, меняются, меняется способ их приготовления, меняются их комбинации друг с другом (что тоже обусловлено аппетитом), нет никаких гарантий повышения калорийности до необходимого уровня. Точно так же с явным перебором калорий. Если очевиден доминирующий прирост жира и есть желание этого не допускать, то как понизить число входящей энергии до оптимального, не зная цифр. На глазок можно и в дефицит уйти. Хотя всегда можно встретить счастливчиков, у которых все успешно складывается и без точных подсчетов. Профессиональное чутьё, не иначе. Но много ли таких?

Концентрация на мелочах: сколько нужно белка для набора мышечной массы

В организации процесса питания, нацеленного на набор мышечной массы есть отдельные нюансы, которые сулят получение дополнительной выгоды. Однако часто этим нюансам придаётся первостепенное значение в ущерб основам.

Что на первом месте? Количество, а именно адекватное количество белка для набора мышечной массы, а также жира и углеводов, обеспечивающее организм необходимым пластическим материалом и энергией.

Что вторично? Частота приемов пищи. От того что вы питаетесь 3 или 5 раз рост мышц существенно не изменится. Можно употреблять белок 3 раза по 50 гр, можно 5 раз по 30. В пределах разумной частоты питания эти 150 гр белка дадут одинаковую пользу. Поскольку «на массе» приходится есть много, количество приемов пищи будет лимитироваться возможностями пищеварительной системы. Вряд ли она осилит принятую за один прием суточную норму калорий равную 3000-4000. Это не разумно. И, если 150 гр белка за один прием — это еще не так много для нашего ЖКТ, то, когда к этому количеству добавить грамм 80 жира и 400 углеводов, то тут к «бабке не ходи» — в животе будет война.

— Тип белка. В нас заложили, что утром и после тренировки нужны белки быстрые, а на ночь и в течение дня медленные. Утром сыворотка, перед сном казеин. Есть в этом логика? Безусловно. А если сыворотку и казеин поменять местами, что произойдет фактически? Ничего не изменится, точнее не изменится мышечный рост. Если после тренировки съесть мясо вместо сывороточного протеина? Мышцы перестанут расти? Нет. Ни одно исследование не показало, что манипуляции с перемещением во времени того или иного вида протеина дают существенное преимущество. Хотя временные изменения фиксируются всегда. Например, сывороточный протеин дает большее повышение синтеза мышечного белка, а казеин сильнее ингибирует протеолиз (распад мышц). И то и другое важно для гипертрофии. Не исключено, что в ИДЕАЛЬНЫХ условиях какая-нибудь схема, распределяющая быстрые и медленные белки в течение дня, принесет за месяц на 10% больше мышечной массы, но только создать ИДЕАЛЬНЫЕ условия не реально. Питание в целом, сон, жизненные стрессы, тренировочный процесс- всё это тоже оказывает влияние на рост и всё это может варьироваться в течение месяца, порой не в лучшую сторону. Потому никто еще не выявил лучшую схему, но совершенно точно, что хроническая нехватка белка (или энергии) приведет к меньшим результатам, чем это возможно, даже в идеальных условиях.

P.S. А ведь кто-то на полном серьёзе считает, что его мышцы не растут должным образом, потому что после тренировки он пьёт концентрат сыворотки вместо более быстрого, но дорогого гидролизата.

— Время приема белка вокруг тренировки. Анаболическое действие белковой пищи длится ~ 6 часов и научные рекомендации (например, исходящие от ISSN), основываясь на данном обстоятельстве, гласят, что тренировка должна попадать в этот временной интервал. Тогда повышенный синтез белка в мышцах, индуцируемый нагрузкой, усилится, благодаря синергетическому эффекту от попадания в клетки аминокислот. Если же тренировка заканчивается спустя 6 часов после предшествующего приема пищи, то в этом случае будет полезным не откладывать послетренировочный прием протеина в долгий ящик. При других обстоятельствах острой необходимости кушать прямо в раздевалке спортзала нет, хотя это и не воспрещается, особенно если это поможет набрать суточную норму.

В общем и целом, не является ошибкой придавать большое значение мелочам, нет ничего плохого в том, что вы выбираете для себя тот или иной вид протеина, употребляет его в то или иное время, используйте какие-либо добавки. Но когда всё это единственное, что контролируется и учитывается в рационе питания, то это не совсем правильно. Что толку от того, когда вы употребили свой протеин, если при наборе мышечной массы вы не набираете даже минимального профицита энергии (и снова пункт 1)?

Отсутствие контроля за качеством употребляемого жира

Жир является одним из основных макронутриентов, являющихся источником энергии, в том числе энергии для роста мышц и неотъемлемой частью правильного рациона для набора мышечной массы. Однако не всё равно, но какими именно жирами мы эту энергию набираем. Если говорить максимально просто, то жир, который мы употребляем в пищу, а также жир хранящийся в нашем теле состоит из двух видов жирных кислот, насыщенных и ненасыщенных. При наборе мышечной массы наш рацион должен обеспечивать профицит энергии, что характеризуется и некоторым накоплением жировой массы. В зависимости от того какой вид жирных кислот преобладает в пище, такой вид жирных кислот и будет преимущественно запасаться в наших жировых депо. Подобное происходит не только у человека, но и у животных. Например, в птицеводстве практикуется подкормка кур растительными маслами, что изменяет количество и соотношение входящих в состав яичного желтка жирных кислот (льняное масло в рационе кур повышает количество альфа-линолевой кислоты в несколько раз) Почему это важно знать?

Да потому что ненасыщенные жиры легче мобилизуются из жировых депо и быстрее используются в качестве источника энергии, чем насыщенные. По этой причине насыщенный жир в большей степени накапливается и сложнее покидает места своего хранения, как в течение дня (например, в ночной период), так и при переходе на сушку. Исследования показывают, что создание профицита за счёт насыщенных или ненасыщенных жиров приводит к несколько иным последствиям для композиции тела. Общий вес и в том и в другом случае меняется одинаково, однако качественная составляющая этого веса различна. При создании профицита насыщенными жирами, количество накопленного жира больше и его локализация в висцеральный области более выраженная (а это ассоциируется с развитием инсулинорезистентности и нарушением липидного профиля). Профицит за счёт ненасыщенных жиров приводит к несколько меньшему накоплению жира и (внимание!) способствует увеличению мышечной массы. То есть часть избыточной жировой энергии насыщенных жирных кислот используется мышцами для роста. В местах скопления жира, которые у нас являются «проблемными», в том плане что жир оттуда уходит в последнюю очередь, фиксируется преимущественное накопление именно насыщенных жиров. Моделируя состав своей жировой «корзины», мы изменяем и состав жировой ткани-набор входящих в нее жирных кислот. Преобладание ненасыщенных обеспечит нам в дальнейшем успешную работу над качеством построенных в период массонабора мышц. (Подробно об этом в отдельной статье)

Источник