Часы для сжигания калорий

Сегодня мы обсудим одну очень актуальную тему, связанную со здоровьем. И чтобы разговор был еще интереснее, построим его вокруг наших любимых гаджетов!

Мне часто попадаются на разных форумах и сайтах вопросы касательно учета калорий различными фитнес-браслетами и часами. Кто-то считает это полной ерундой, другие слепо доверяют информации на экранчике браслета, даже не задумываясь о том, откуда она берется.

Но прежде, чем мы перейдем к ответу на вопрос, поставленный в названии статьи, давайте вкратце углубимся в суть проблемы.

Ожирение!? Меня это не касается!

Если вас не касается проблема лишнего веса или ожирения, можно сказать, вам крупно повезло! Ведь еще в 2016 году, согласно данным ВОЗ, эта проблема касалась 2 млрд человек во всем мире!

Ситуация до того абсурдна, что подавляющая часть населения земли живет в странах, где смертельную угрозу представляет не голод, а переедание.

Если посмотреть статистику по США, картина становится совсем ужасающей. Еще в 90-е годы все мы, вдохновленные Голливудом, представляли себе этих стройных и красивых американцев в то время, как в реальности каждый второй из них имел избыточный вес! А сегодня у 8 из 10 жителей США старше 20 лет есть проблемы с лишним весом:

На этом графике показано ожирение среди женщин, но у мужской части населения проблемы и того серьезнее.

Но да ладно, это они! А как обстоят дела у каждого из нас? Кто вообще имеет право судить о лишнем весе? С чего это вдруг девушка, весом 72 кг и ростом 170 см, считается «толстой»?

Конечно же, дело не в моде на какие-то «идеальные пропорции». Для оценки степени соответствия массы человека и его роста, в медицине используется понятие индекс массы тела (ИМТ или на англ. BMI). Высчитывается он очень легко и вы можете прямо сейчас узнать, как обстоят дела с лишним весом у вас лично. Для этого воспользуйтесь простой формулой:

• ИМТ = вес/(рост*рост)

Если, к примеру, вес составляет 70 кг, а рост — 1.75 м, тогда ИМТ=70/(1.75*1.75) или 23. Теперь смотрим в табличку:

Если ваш ИМТ находится в диапазоне 20-25, дальнейшую информацию можно почитать, разве что, ради праздного интереса. В противном случае, постараемся разобраться, как исправить ситуацию и может ли в этом помочь фитнес-браслет.

Считать калории сегодня уже не модно!

Действительно, если посмотреть самые популярные ролики на YouTube или почитать свежие заметки различных фитнес-тренеров, получается, что подсчет калорий — это глупости! И тут хотелось бы возразить, но… эти изящные кубики пресса очередной фитоняшки говорят красноречивее любой занудной теории.

Еще вчера все считали калории и материала на эту тему собралось слишком много. Сегодня, чтобы как-то выделяться из толпы, все решили разоблачать эту пагубную практику, навязанную злыми маркетологами и считать БЖУ (белки/жиры/углеводы). А завтра придумают новую методологию или вернутся снова к калориям. Так и работает интернет.

Тем не менее, фундаментальный закон природы (он же — закон сохранения энергии) еще не удалось опровергнуть ни одному фитнес-тренеру. Можно до бесконечности обвинять в своей полноте медленный метаболизм (обмен веществ), наследственность или тайное мировое правительство, но если количество потребляемых калорий будет превышать количество сжигаемых, в организме создастся дисбаланс. Он то и приведет к набору лишнего веса.

Именно несоответствие между полученной и потраченной энергией приводит к набору или потере веса. В одном случае, лишняя энергия будет откладываться в организме в виде жира (не только), а в другом — жир будет использован для получения энергии.

Естественно, это слишком упрощенная схема и вначале в «топку» пойдет гликоген (углеводы). Он очень быстро и легко превращается в энергию, из-за чего и используется первым делом. Но, количество запасов гликогена в любом организме очень невелико и когда он истощается, в расход идет тот самый жир, хранящийся внутри жировых клеток — адипоцитов:

Адипоциты на фото

Именно эти аппетитные шарики — главный враг человека, мечтающего о стройном теле! Их количество в организме растет в детстве и подростковом возрасте, а затем сохраняется примерно на одном уровне всю оставшуюся жизнь. И не важно, страдает человек ожирением или нет, количество жировых клеток не изменяется. Но эти мешочки могут «наполняться» и растягиваться, увеличиваясь в размере и весе.

А теперь самое интересное (и страшное)! Так как пища — это источник энергии, у каждого продукта есть своя энергетическая ценность, то есть, количество энергии, которое из нее может извлечь наш организм. Измеряется она в калориях. Так вот, энергетическая ценность 1 грамма белков или 1 грамма углеводов составляет 4 ккал (4000 калорий), а 1 грамма жиров — 9 ккал.

Получается, если в нашем организме 30 килограмм жира (лишнего веса) — это запас энергии, равной 270 000 ккал!

Вы можете представить себе, сколько нужно проделать физической работы, чтобы сжечь столько энергии? Забегая наперед, скажу, что за изнурительную получасовую пробежку со скоростью 8 км/час, мне не удалось сжечь и 300 килокалорий!

Выходит, теоретически, похудеть не сложно. Нужно всего-то сжигать больше калорий, чем потребляешь. Но на практике это очень тяжелый труд. И дальше вы узнаете, почему.

Начинаем подсчет калорий с использованием смартфона и фитнес-браслета

Главное, понять одну простую вещь — не важно, съели вы 300 грамм куриной грудки или 100 грамм орешков кешью, ваш организм получит одинаковое количество энергии (~600 ккал). И если вы ее не израсходуете, она отложится в организме на потом.

Представляете, как обидно! Человек отказывается от мяса, старается не есть после шести, а тут какие-то 100 грамм безобидных «диетических» орешков добавляют калорий столько же, сколько и сытная 200-граммовая порция стейка рибай!

Поэтому, для человека, решившего похудеть, крайне важно начать подсчет потребляемых калорий. Первое время это оказывает отрезвляющий эффект, когда узнаешь, сколько калорий содержится в том или ином продукте. Но как все это делать?

На страницах Deep-Review мы уже много раз рассказывали о популярном приложении Samsung Health. Это целый «программный комбайн» для тех, кто хочет следить за своим здоровьем. Помимо всего прочего, здесь есть и отличная функция учета питания под названием Контроль веса:

Заходим в этот раздел и сразу же видим баланс потребленных и потраченных калорий:

Нажав на маленькую иконку со знаком плюс возле Потреблен. калор., открывается окошко, в котором можно учитывать свою еду (завтрак, обед, ужин, различные перекусы). Например, выбираем «Завтрак» и вводим название блюда. Приложение сразу же показывает огромный выбор продуктов и блюд. Выбираем подходящее, указываем порцию и все посчитано!

Любимые блюда и наиболее часто используемые продукты можно сохранять в избранном списке. Также можно смотреть подробные отчеты по дням, неделям или даже месяцам:

Конечно же, все это позволит лишь приблизительно узнать количество потребляемых калорий, но точная информация здесь и не нужна. Достаточно даже примерной оценки. Это будет в любом случае гораздо лучше, чем продолжать наивно полагать, будто орешки «не считаются».

Помимо Samsung Health существуют тысячи других приложений. Но принцип работы у них один и тот же. Поэтому можно смело выбрать для себя наиболее подходящий вариант.

Но как посчитать расход калорий? На что они вообще тратятся? И здесь мы подходим к еще одной важной теме!

Прежде всего, организм расходует энергию постоянно и непрерывно, вне зависимости от вашей активности (на работу сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем). Называется это базальный метаболизм.

Другими словами, чтобы просто существовать (даже в состоянии сна), каждому из нас ежедневно требуется определенное количество энергии. А вот сколько именно калорий — зависит от конкретного человека и его физиологических особенностей. Для расчета базального метаболизма используется длинная и в то же время очень простая формула Харриса-Бенедикта, предложенная более 100 лет назад и доказавшая за это время свою точность:

• BMR = 655.0955 + (9.5634 * вес в кг) + (1.8496 * рост в см) – (4.6756 * возраст в годах)

Это формула для женщин, а вот для мужчин:

• BMR = 66.4730 + (13.7516 * вес в кг) + (5.0033 * рост в см) – (6.7550 * возраст в годах

Для примера посчитаем базальный метаболизм 40-летней женщины, весом 55 кг и ростом 170 см. Просто подставляем эти значения в первую формулу:

BMR = 655.0955 + (9.5634 * 55) + (1.8496 * 170) — (4.6756 * 40) = ~ 1308 ккал

Получается, даже если такой человек проведет весь день в постели без единого движения, он потратит 1308 килокалорий, которые предварительно нужно получить с едой! Но мало кто из нас проводит дни напролет в постели. Как же быть с физической активностью?

Именно активный метаболизм (расход энергии на физическую активность) и является слабым звеном во всех этих расчетах. Если базальный метаболизм можно более-менее точно определить по формуле, то с расчетом активного метаболизма все гораздо сложнее.

Возьмем, к примеру, пробежку. Количество потраченных калорий будет зависеть от массы факторов, включая:

• Вес, пол (на этот счет есть разные мнения) и возраст человека
• Наличие, сила и направление ветра
• Поверхность, по которой бежит человек (песок, асфальт, беговая дорожка)
• Угол наклона
• Скорость движения

И как же высчитать этот активный метаболизм? Если все делать грамотно, нужно надеть на лицо специальную маску, подключенную к аппарату и анализировать, например, количество потребляемого кислорода (он участвует в биохимической реакции, благодаря которой и происходит получение энергии).

Также можно поместить человека в специальную респирационную камеру и следить за кислородом, углекислым газом и другими показателями. Все эти методы называются непрямой калориметрией.

Но нам они не подходят! Поэтому мы будем использовать самый обыкновенный фитнес-браслет, подсчитывающий количество потраченных за день калорий. И я уже слышу ваш скепсис — а не лучше ли тогда сразу брать данные с потолка? Разве фитнес-браслет делает это иначе?

Как фитнес-браслет считает калории и насколько точны эти данные?

Я уже рассказывал подробно о том, как и насколько точно современные фитнес-браслеты измеряют наш пульс и даже уровень кислорода в крови. В частности, там я приводил данные одного медицинского исследования, которое утверждает, что даже во время пробежек, погрешность работы пульсометра на браслетах и смарт-часах не превышает 5% (а иногда и 1%):

Конечно, у каждого пользователя может быть разная точность работы одного и того же пульсометра. О том, почему так происходит и как это исправить, мы подробно рассказывали в этой статье.

Но с калориями дела обстоят не так однозначно. Прежде всего, любой фитнес-браслет или умные часы подключаются к фирменному приложению на смартфоне. И в этом приложении вам необходимо указать свои данные (пол, вес, рост и возраст).

Эта информация обязательно учитывается каждым приложением для автоматического расчета базального (в состоянии покоя) и активного (при нагрузках) метаболизма.

Приведу простой пример. В упомянутом приложении Samsung Health я не вводил информацию о своем метаболизме и, тем не менее, программа ежедневно показывает мне количество сожженных калорий, разбивая их на активные и общие (базальный метаболизм):

То есть, приложение самостоятельно определило эти параметры, основываясь только на тех физиологических данных, что были введены ранее. К слову, вес я не ввожу вручную, многие Bluetooth-весы, включая недорогие модели от Xiaomi, автоматически передают информацию в это приложен?