Час на беговой дорожке сколько калорий
Содержание статьи
Можно ли точно рассчитать: сколько калорий сжигается на беговой дорожке?
Многие не знают, что в действительности беговые дорожки по большей части имеют склонность к завышению потраченных калорий. Практически каждый компьютер на тренажере будет указывать, что ты тратишь немного большее количество.
С одной стороны подобный факт даже является положительным, так как мотивирует на дальнейшие тренировки.
Тем не менее, если вы выбрали программу занятий, вам надо знать результаты более точно. Поэтому имеет смысл более точного рассмотрения количества затрачиваемых на беговой дорожке калорий.
Что такое калории?
На самом деле калория — известный термин, но если спросить у многих людей, то они навряд ли точно ответят вам что же это такое. Более того, даже ученые предлагают различные трактовки. Сейчас существует три типа наиболее распространенных калорий.
Говоря о калориях речь идет о количестве тепла, которое нужно для повышении температуры воды на один градус. Если не вдаваться в подробности (а в рамках данного материала вдаваться в подробности относительно калорий не особенно актуально), то речь идет просто об энергии и выработке тепла.
Телу требуется энергия для различных процессов (в том числе и для поддержания тепла), а калория представляет собой наиболее удобный вариант измерения этой энергии.
Важно! Не зацикливайтесь на самом термине калории, просто возьмите из этой системы нужное для вас знание.
Один грамм углеводов и белков дает телу около 4 калорий, a грамм жиров — около 9 калорий. Соответственно, если вы знаете, сколько в каком блюде компонентов, то можете посчитать калории.
Весьма древние советские справочники давали примерно следующие сведения.
| Тип деятельности | Умственная работа | Физическая работа | Активная физическая работа | Спортивная деятельность |
| Количество ежедневных калорий | 1500-2000 | 2000-2500 | 2500-3500 | 3000-3500 |
Исходя именно из такого подсчета составляли меню и много другое: к примеру, студентам и сотрудникам институтов полагалось меньшее количество калорий, так как они меньше двигаются, а для рабочих предусматривался более обильный паек. Конечно, в чем-то подобная система является близорукой, но зерно истины тут есть.
Если говорить в целом, то для активного человека оптимальным дневным количеством является 1500-2500 калорий, но тут нужно учитывать индивидуальные особенности. Помимо этого, значение имеют продукты, которые вы съедаете.
Интересно! Oлимпийский чемпион Майкл Фелпс, который на данный период является лучшим пловцом в мире и недавно соревновался даже с акулой, по собственному утверждению составлял меню размером около 10000 калорий. Конечно, Фелпс каждый день активно тренировался.
Вы можете посмотреть фотографии этого атлета, он совсем не кажется обжорой.
Речь идет в действительности о том количестве калорий, которые тратится вами. Кстати, умственная деятельность и физическая работа тоже могут быть затратными, так как мозг тратит самые основные ресурсы первым.
Сколько нужно тратить для похудения?
Чтобы худеть, нужно сжигать калорий больше, чем вы потребляете. Поэтому тут трудно назвать конкретную цифру, которая требуется именно вам. Нужно самостоятельно подсчитать количество калорий, которое вы используете ежедневно, и составить исходя из этого программу бега для похудения.
Ранее были приведены затраты калорий для разной деятельности. Они составлялись исходя из ежедневных затрат, то есть работник умственного труда ежедневно двигался (на работу, с работы и подобное) и выполнял умственную работу, чтобы потратить 1500-2000 калорий. Вы можете пользоваться данной таблицей, чтобы понять количество затрачиваемых в повседневной деятельности калорий.
Теперь вам потребуется создать перерасход калорий, то есть добавить тренировки. При этом нужно оставить оптимальное количество потребляемых калорий.
Лучше всего взять норму в 2000 калорий. Если вы регулярно много двигаетесь и работаете по будням, то такого количества вполне хватит и для тренировок.
В итоге сжигать вам потребуется немного больше, чем вы сжигаете за день. Для этого помогут любые тренировки на беговых дорожках.
Осторожно! Для похудения следует сжигать калорий больше, чем вы потребляете, но не намного, иначе тело начнет ненакапливать питательные элементы и более активно запасать именно жировую ткань.
Расход энергии при разных типах занятий на беговой дорожке
Тут следует снова повториться, компьютеры показывают завышенные результаты расхода калорий при беге. Речь по большей части идет о некоем среднем количестве, которое определяется исходя из параметров дистанции и скорости. Конечно, могут учитываться и другие параметры на более развитых тренажерах, но подсчитать индивидуальный вариант все равно трудно. Чтобы вы смогли полноценно использовать все функции и режимы тренажера, узнайте, как пользоваться беговой дорожкой.
Поэтому намного удобнее рассматривать среднее количество затрачиваемых калорий за час, исходя из типа используемой нагрузки. В частности.
| Тип нагрузки | бег | ходьба | Интервальная тренировка | Бег под наклоном | Ходьба под наклоном |
| Затрачиваемые калории за час | 550-750 | 354-450 | 650-850 | 650 | 450-550 |
Конечно, эти цифры тоже условны, многое зависит от вашего пульса в течение тренировки. 5 пульсовых зон мы рассмотрели здесь.
Указанный эффект достигается, если вы на протяжении всей активной фазы (без разминки и заминки) поддерживаете пульс в диапазоне 120-140 уд/мин. Именно в таком диапазоне достигается оптимальное жиросжигание и сбрасывается вес.
Однако, если речь идет об интервальной тренировке, то там пульс может меняться в зависимости от интервала.
Вне зависимости от выбранного вида занятий вы должны знать — технику бега и обязательно соблюдать правила безопасности.
Как ускорить потерю калорий при беге на кардиотренажере?
Следует использовать следующие советы:
- пища для жиросжигания — используйте имбирь, воду с лимоном, ананасы и множество других доступных именно вам продуктов, которые активизируют метаболизм, пейте достаточное количество воды;
- интервальные тренировки — по возможности (если отсутствуют ограничения — например при беременности или для пожилых людей) применяйте интервальные тренировки; они отлично действуют на метаболизм и заставляют организм перерабатывать подкожный жир и теряется лишний вес;
- повышенные нагрузки — периодически можно добавлять в пробежку периоды максимальной нагрузки: то есть делайте ускорение спринтом на 1-2 минуты — такие нагрузки включают анаэробный режим и позволяют вам активнее сжигать жир;
- темп и нагрузка — вы можете час или даже больше легко бежать или идти по дорожке, но не запустите режим сжигания жира, нужно сохранять оптимальную нагрузку и достигать 60-70% от максимального пульса на протяжении всего занятия;
- длительность пробежки — если отсутствуют ограничения, то длительность пробежки (с заминкой и разминкой) должна составлять не менее 40 минут: именно после этого периода начинают работать активные процессы сжигания жира.
Также посмотрите наши видеоматериалы:
Как видите, нужно только немного регулировать количество потребляемых калорий и бегать хотя бы по 20 или 40 минут в день в нормальном темпе, для того чтобы эффективно нормализовать массу тела.
Источник
Сколько калорий можно сжечь на беговой дорожке?
Все современные кардиотренажеры имеют компьютер, который позволяет рассчитать количество сожженных калорий за время тренировки. Числовая информация выводится на графический экран для визуального контроля, анализа и сравнения.
Алгоритм расчета калорий для тренажеров разных торговых марок может существенно отличаться, а реальные значения и вовсе будут далеки от расчетных.
Дело в том, что компьютер запрашивает только основные данные (вес, рост, возраст) и не учитывает другие важные параметры: пол, температуру тела, мышечную массу и уровень физической подготовки, скорость метаболизма, процентное содержание жира в организме, рацион питания и режим сна. Более того, расход калорий зависит от климатических условий: температуры окружающего воздуха, относительной влажности, атмосферного давления и высоты над уровнем моря.
Тренажер показывает среднестатистические значения, позволяя получить только общие представления о количестве сожженных калорий. Но расстраиваться не стоит, ведь даже такая информация будет очень полезной, если важен прогресс. Рекомендуется отслеживать полученные данные и сравнивать их с результатами предыдущих тренировок.
Что такое калория?
Калория — это количество тепловой энергии, которое необходимо для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия. Известно, что 1 кал = 4,1868 Дж. Изначально, для измерения теплоты использовались приборы калориметры.
Отцом диетологии можно смело назвать американского агрохимика Уилбура Олина Этуотера, который первым научился подсчитывать калорийность и энергоемкость продуктов питания.
Экспериментальным путем были получены известные всем значения калорийности трёх основных компонентов пищи: углеводы 3,75 ккал/г, белки 4 ккал/г, жиры 9 ккал/г.
Как ни странно, но спиртосодержащие напитки также относятся к высококалорийным продуктам (7 ккал/г), однако не следует делать поспешных выводов. В человеческом организме самостоятельно вырабатывается этанол в количестве 0,002 %. Такой спирт участвует в окислительных реакциях и необходим для переработки питательных веществ.
В случае регулярного поступления извне спирта, количество внутреннего эндогенного спирта значительно снижается, вызывая сильнейшую физическую потребность в алкогольных напитках для поддержания требуемой концентрации этанола в крови. Более того, алкоголь является высокотоксичным веществом для всех органов, вызывает быстрое привыкание, зависимость и разрушение тканей. Особенно страдает печень, спинномозговая жидкость и головной мозг.
Сколько калорий нужно человеку?
Каждый человек уникален, имеет свои метаболические и биохимические особенности. Поэтому и питательная ценность для каждого человека будет отличаться, даже если калорийность употребляемых продуктов одинаковая.
Между энергией, которая в виде пищи поступает в организм и расходуется человеком, существует баланс. Организм человека подчиняется закону сохранения энергии, согласно которому энергия никуда не может исчезнуть, переходя из одной формы в другую в процессе обмена веществ.
Энергозатраты человека можно разделить на регулируемые и нерегулируемые. К нерегулируемым энергозатратам относится процесс основного обмена веществ: 26% тратится на работу печени и расслабленных мышц, 18 % необходимо мозгу, 9 % расходует сердце, 7 % нужно почкам, 14 % остается всем другим органам.
К общему обмену можно отнести энергозатраты всех видов деятельности: работа всех групп мышц, умственная работа, употребление и переваривание пищи, терморегуляция и отдача тепла, развитие органов и их рост, клеточное обновление и др.
Таблица 1 — Минимальная потребность в калориях в сутки.
| Возраст, лет | Суточная минимальная потребность, ккал | |||||
| Мужчины | Женщины | Мужчины | Женщины | Мужчины | Женщины | |
| Сидячий образ жизни | Умеренно активный образ жизни | Активный образ жизни | ||||
| 19-30 | 2400 | 2000 | 2600-2800 | 2200 | 3000 | 2400 |
| 31-50 | 2200 | 1800 | 2400-2600 | 2100 | 2800-3000 | 2200 |
| >50 | 2000 | 1600 | 2200-2400 | 1800 | 2800-2400 | 2000 |
Энергозатраты разных процессов физической активности
Мышечная деятельность существенно увеличивает энергозатраты организма. Чем интенсивнее совершается мышечная работа, тем больше расходуется калорий. Если физическая активность сопряжена с эмоциональными переживаниями (спортивные игры, соревнования, единоборства), то в таком случае энергии затрачивается на порядок больше.
Таблица 2 — Энергозатраты при разной физической активности.
| Физическая нагрузка: | Потребление, ккал/час |
| Еда | 30 |
| Сидячая работа | 75 |
| Секс | 100-150 |
| Ходьба (4 км/ч) | 130 |
| Гимнастические упражнения | 150 |
| Езда на велосипеде (9 км/ч) | 185 |
| Гребля на каноэ (4 км/ч) | 190 |
| Плавание (0,4 км/ч) | 210 |
| Ходьба (6 км/ч) | 215 |
| Аэробные танцы низкой интенсивности | 215 |
| Современные танцы | 240 |
| Езда верховая | 255 |
| Скоростной спуск на лыжах | 270 |
| Бальные танцы | 275 |
| Езда на велосипеде (15 км/ч) | 320 |
| Баскетбол | 380 |
| Танцы в ритме диско | 400 |
| Спортивная ходьба | 416 |
| Плавание (2,4 км/ч) | 460 |
| Аэробные танцы высокой интенсивности | 485 |
| Бег (11 км/ч) | 485 |
| Ходьба на лыжах | 485 |
| Силовая тренировка на тренажерах | 520 |
| Езда на велосипеде (20 км/ч) | 540 |
| Бег вверх и вниз по ступенькам | 540 |
| Прыжки через скакалку | 540 |
| Плавание быстрым кролем | 570 |
| Бег по пересеченной местности | 600 |
| Занятия балетом | 750 |
| Бег (16 км/ч) | 750 |
| Бег вверх по ступенькам | 900 |
Формула Миффлина-Сан Жеора для расчета калорий
Данная формула получила популярность в середине 2000-х и с тех пор была актуальна для точных расчетов количества затраченных калорий.
Для женщин: Kкал = ВООЖ * k
Для мужчин: Kкал = ВООМ * k,
где k — коэффициент нагрузки, зависит от характера физической активности (см. таблицу 3)
Таблица 3 — Расчет коэффициента k для формулы Миффлина-Сан Жеора.
| Характер нагрузки: | k |
| Минимальные нагрузки (сидячая работа) | 1.2 |
| Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю | 1,375 |
| Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) | 1.4625 |
| Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю | 1.550 |
| Ежедневные тренировки | 1.6375 |
| Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день | 1.725 |
| Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день | 1.9 |
Величина основного обмена веществ рассчитывается по формулам:
ВООЖ = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст — 161
ВООМ = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) — 4,92 * возраст + 5
Расход калорий при беге на беговой дорожке
В таблице приведены средние значения расхода энергии человека при ходьбе и беге. Количество сжигаемых калорий будет зависеть от темпа движения, веса человека и времени физической активности. Физической подготовленностью и другими факторами придется пренебречь.
Таблица 4 — Расход калорий на беговой дорожке в зависимости от скорости и веса пользователя.
| Скорость, км/ч | Расход энергии, ккал/ч на 1 кг массы тела |
| 2-4 | 2,5 |
| 4-8 | 4 |
| 8-10 | 6,5 |
| 10,5-12 | 10 |
| 12-15 | 12 |
| 15-18 | 14 |
Таблица 5 — Расход калорий при беге в зависимости от веса, темпа бега и продолжительности нагрузки.
| Вес, кг | Энергозатраты, кал | Темп, км,ч | |||||
| 10 мин | 20 мин | 30 мин | 40 мин | 50 мин | 60 мин | ||
| 50 | 21 | 42 | 63 | 83 | 105 | 125 | 2-4 |
| 60 | 25 | 50 | 75 | 100 | 125 | 150 | |
| 70 | 30 | 59 | 87 | 117 | 146 | 175 | |
| 80 | 33 | 67 | 100 | 133 | 167 | 200 | |
| 90 | 38 | 75 | 113 | 150 | 188 | 225 | |
| 100 | 42 | 83 | 125 | 167 | 208 | 250 | |
| 50 | 53 | 107 | 160 | 213 | 267 | 320 | 4-8 |
| 60 | 40 | 80 | 120 | 160 | 200 | 240 | |
| 70 | 47 | 93 | 140 | 187 | 233 | 280 | |
| 80 | 53 | 107 | 160 | 213 | 267 | 320 | |
| 90 | 60 | 120 | 180 | 240 | 300 | 360 | |
| 100 | 67 | 133 | 200 | 267 | 333 | 400 | |
| 50 | 54 | 108 | 163 | 217 | 271 | 325 | 8-10 |
| 60 | 65 | 130 | 195 | 260 | 325 | 390 | |
| 70 | 76 | 152 | 228 | 303 | 379 | 455 | |
| 80 | 87 | 173 | 260 | 347 | 433 | 520 | |
| 90 | 98 | 195 | 293 | 390 | 488 | 585 | |
| 100 | 108 | 217 | 325 | 433 | 542 | 650 | |
| 50 | 83 | 167 | 250 | 333 | 417 | 500 | 10-12 |
| 60 | 100 | 200 | 300 | 400 | 500 | 600 | |
| 70 | 117 | 233 | 350 | 467 | 583 | 700 | |
| 80 | 133 | 267 | 400 | 533 | 667 | 800 | |
| 90 | 150 | 300 | 450 | 600 | 750 | 900 | |
| 100 | 167 | 333 | 500 | 667 | 833 | 1000 | |
| 50 | 100 | 200 | 300 | 400 | 500 | 600 | 12-15 |
| 60 | 120 | 240 | 360 | 480 | 600 | 720 | |
| 70 | 140 | 280 | 420 | 560 | 700 | 840 | |
| 80 | 160 | 320 | 480 | 640 | 800 | 960 | |
| 90 | 180 | 360 | 540 | 720 | 900 | 1080 | |
| 100 | 200 | 400 | 600 | 800 | 1000 | 1200 | |
Способы ускорения сжигания калорий
Существует много методов, которые позволяют значительно увеличить сжигание калорий. Многие из них не приносят никаких видимых результатов. Одним из таких является обертывание тела пленкой. Наряду с физическими упражнениями такой метод визуально очень эффективен, но многие скептики считают, что человек теряет жидкость, выделяемую организмом для охлаждения обернутой поверхности тела. Поэтому результат получается кратковременным и вес постепенно возвращается в прежние пределы.
Только правильное питание, регулярные спортивные нагрузки, хороший отдых и сон, психологическая работа над собой дают ощутимые результаты.
Вывод
При тренировке на беговой дорожке точные значения потраченных калорий узнать нельзя. Компьютер рассчитывает некоторое среднестатистическое значение на основании минимальных данных пользователя, не учитывая важные второстепенные факторы: вес пользователя, пол, физическую подготовку и многие другие. Существуют более точные методы расчета, одним из которых является формула Миффлина-Сан Жеора.
Источник
Сколько калорий сжигается при беге и сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Сколько калорий тратится при беге — вопрос которым задаются те, кто хочет сбросить вес и подумывает о выборе способа для похудения.
Мы расскажем, откуда берутся калории и сколько их сжигается при беге, какое количество времени нужно бегать для похудения и как увеличить эффективность беговых тренировок.
Что такое калории и откуда они берутся?
Набор веса человека напрямую зависит от количества калорий, которые поступают в его организм. Баланс потребляемых и потраченных калорий позволяет держать вес в норме и не набирать лишних килограммов. В случае похудения баланс должен быть сдвинут в сторону калорий, которые вы тратите: то есть вы должны получать меньше, чем расходуете.
Кажется, что это очевидно и просто, но многие люди заблуждаются и в этом. Для эффективного похудения недостаточно много тренироваться — если вы из-за этого станете потреблять еще больше калорий, то никакие тренировки не помогут вам быстро сбросить лишние килограммы.
Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета
Как нам поможет бег? Беговые тренировки — это, в первую очередь, кардионагрузки. Во время них организм может тратить как жиры, так и углеводы. Энергетический обмен с наибольшим использованием жиров будет происходить во время бега в среднем темпе — именно такой темп является лучшим способом бега для похудения.
Существует миф, что чем быстрее и интенсивнее ты бежишь, тем больше калорий потеряешь. По мере увеличения интенсивности бега ваш организм начнет использовать углеводы в качестве топлива, и, в какой-то момент, начнет тратить исключительно их. Однако, есть один нюанс.
Эффект «кислородного долга», возникающий после интенсивной тренировки, позволяет сжигать калории ещё на протяжении 48 часов. Организм пытается восстановиться после нагрузки и тратит на это больше кислорода. Во время этого периода можно дополнительно потерять до 500 ккал.
Итоговая сумма калорий, потраченных за интенсивную тренировку, будет значительной. Но эти калории уйдут не разом, как при беге трусцой, а с некоторой временной задержкой.
Сколько калорий сжигается за 15, 30 и 60 минут бега?
Для каждого человека показатели потраченных за время бега калорий будут индивидуальны. Это зависит от особенностей метаболизма и множества других факторов. Примерные цифры будут следующие:
- За 15 минут бега в темпе 6 мин/км, человек весом в 60 кг потратит около 150 ккал;
- За 30 минут бега в темпе 6 мин/км, человек весом в 60 кг потратит 320 ккал;
- За 45 минут бега в том же темпе — 470 ккал;
- За 60 минут бега в том же темпе — около 650 ккал.
Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?
Организм начинает расходовать жировые запасы только после 20 минут бега. Поэтому, для похудения, будут особенно эффективны продолжительные беговые тренировки.
Продолжительность тренировки зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. За 1 км пробежки в среднем темпе, за 7 минут человек теряет около 250 ккал. Прохладная погода также будет плюсом — организм начнет тратить калории на повышенное выделение тепла.
При преодолении дистанции в 2 км за 12 минут, человек теряет около 350 ккал. Помните, что индекс массы тела человека должен быть не выше 35, в противном случае большой нагрузке подвергаются суставы и сердечная мышца.
Если решили пробежать 3 км, то индекс массы тела должен быть не более 30. Преодолев эту дистанцию за 15 минут, человек теряет около 500 ккал. Такие пробежки лучше делать летом в жаркую погоду — будет расходоваться большое количество жидкости, которая препятствует жиросжиганию.
Беговая тренировка с расстоянием 4-5 км под силу далеко не каждому. Для того, чтобы пробежать такую дистанцию в хорошем темпе, необходим высокий уровень физической подготовки. Новичкам не рекомендуется бегать такие дистанции. Если удастся пробежать такое расстояние за 20-25 минут, то можно скинуть около 800 ккал.
Читайте подробнее про то, как начать бегать — советы начинающим бегунам.
Основные правила, которые помогут похудеть при беге
- Регулярность тренировок очень важна. Эффект будет достигнут только тогда, когда организм будет приучен к постоянным нагрузкам. Выберите несколько дней в неделю, лучше 3 или 4, определите тренировочное время и следуйте графику;
- Не нужно стараться сразу взять Эверест — начинайте с таких дистанций, которые под силу и на которых бег не доставляет неудобства и дискомфорта;
- Начните следить за своими калориями — существует множество приложений, которые упростят этот процесс;
- Не ограничивайтесь бегом — организм постепенно приспособится к беговым нагрузкам и эффект от них уменьшится. Можно подключить другие кардиотренировки — тренажеры, прыжки на скакалке, плавание, велоспорт;
- Рацион питания должен содержать минимум жиров и углеводов, читайте подробнее в статье Диета для похудения;
- Если чувствуете сильную усталость или после тренировок появляется плохое самочувствие, прекратите занятия на некоторое время или уменьшите их интенсивность;
- Бег с утра поможет получить заряд энергии на оставшийся день.
Что эффективнее — ходить или бегать?
Интуитивно понятно — ходьба имеет меньшую эффективность по сравнению с бегом. Но она гораздо проще и не требует высокого уровня физической подготовки. Ниже представлены таблицы, в которых содержится информация о количестве потраченных калориях при ходьбе и беге для людей с разным весом. За длительность тренировки взят показатель в 60 минут.
Эффективность сжигания калорий при ходьбе:
Масса, кг
| Скорость, км/ч | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 | 100 |
| 3 | 145 | 157 | 169 | 182 | 195 | 208 | 222 | 235 | 250 |
| 4 | 182 | 196 | 210 | 225 | 239 | 255 | 271 | 288 | 305 |
| 5 | 210 | 227 | 244 | 262 | 281 | 300 | 320 | 340 | 361 |
| 6 | 262 | 21 | 300 | 320 | 340 | 361 | 384 | 407 | 430 |
| 7 | 342 | 370 | 399 | 430 | 462 | 495 | 529 | 561 | 597 |
Эффективность сжигания калорий при беге:
Масса, кг
| Скорость, км/ч | 60 | 65 | 70 | 75 | 80 | 85 | 90 | 95 | 100 |
| 8 | 480 | 520 | 665 | 715 | 770 | 830 | 895 | 965 | 1040 |
| 10 | 600 | 650 | 755 | 815 | 880 | 950 | 1025 | 1105 | 1190 |
| 12 | 720 | 780 | 840 | 905 | 970 | 1040 | 1110 | 1185 | 1260 |
| 14 | 840 | 905 | 970 | 1040 | 1110 | 1185 | 1260 | 1340 | 1420 |
| 16 | 960 | 1030 | 1100 | 1170 | 1245 | 1320 | 1400 | 1480 | 1565 |
Какой вывод можно сделать из этих табличных данных? Эффективность бега в среднем в 2-2.5 раза выше, чем ходьбы. Однако, людям с большим весом трудно даются длинные дистанции, поэтому ходьба для них может стать хорошей альтернативой.
Что делать, чтобы худеть от бега эффективнее?
Есть несколько нюансов, которые помогут увеличить эффективность беговых тренировок.
- Для наибольшего эффекта темп бега должен быть интервальным или рваным. Именно такой темп будет наиболее полезен при похудении. В начале пробежки возьмите свою обычную скорость и вкатитесь в беговую работу. Затем, через определенные промежутки времени, ускоряйтесь на небольшой промежуток дистанции. Повторяйте такие ускорения на протяжении всей дистанции, возвращаясь после них в изначально выбранный темп бега;
- Усилить эффект помогут движения руками — можно двигать их как в такт бега, так и махать над головой. Дополнительная нагрузка на организм ускорит сжигание калорий;
- Техника бега подразумевает отрыв ног от земли и поднятие коленей. Чем выше вы будете их поднимать, тем большую нагрузку испытывает организм, следовательно, тратит больше калорий;
- Для лучшего эффекта можно использовать холмистую или гористую местность для бега. Если поблизости нет возвышений, можно бегать по ступенькам;
Например, для человека весом в 70 кг расход энергии во время бега по ступенькам будет следующий:
- 5 минут бега — 90 сожженных килокалорий;
- 10 минут бега — 180 сожженных килокалорий;
- 15 минут бега — 270 сожженных килокалорий;
- 20 минут бега — 360 сожженных килокалорий;
- 30 минут бега — 540 сожженных килокалорий;
- 45 минут бега — 810 сожженных килокалорий;
- 1 час бега — 1070 сожженных килокалорий.
Заключение
Подводя итоги, стоит выделить несколько важных вещей. Бег — хороший способ для похудения, если применять его в совокупности с правильным питанием, регулярными тренировками и другой физической активностью.
Комплексная забота о своем организме позволит не только похудеть, но и укрепить здоровье. Относитесь к тренировкам ответственно и тогда результат не заставит себя долго ждать.
Читайте также:
Как правильно дышать при беге
Что развивает бег на длинные дистанции
Источник