Бой с тенью сжигает калории
Содержание статьи
Мыслить позитивно
Если бег уже надоел.
Как сжечь больше калорий? Самое первое, что приходит на ум, — больше бегать, пишет The BodyBuildigBlog. Но это не единственный выход. Существуют и другие методы избавления от лишнего жира. И они займут у вас всего полчаса!
Помните: для похудения важны не только упражнения, но и сбалансированная диета.
Вот 7 самых эффективных упражнений, с помощью которых можно быстро избавиться от лишних килограмм:
1) Прыжки через скакалку.
(За 30 минут можно сжечь до 400 калорий).
Пожалуй, одно из лучших упражнений для сжигания жира в этом списке. Прыжки через скакалку часто используют профессиональные боксеры (вспомните Сильвестра Сталлоне в фильме «Рокки»).
Оно имеет еще одно преимущество — калории продолжают сжигаться еще несколько часов после окончания тренировки.
Чтобы максимально усилить эффект от упражнения, купите скакалку с ручками, лучше деревянными.
Следуйте советам специалистов:
- ноги слегка расставьте,
- тело удерживайте в вертикальном положении,
- во время прыжка старайтесь быть как можно ближе к земле;
- чередуйте темп (медленно-быстро-медленно) и стиль (прыжки на одной ноге, затем на двух, потом опять на одной).
2) Тренировка с канатами.
(За 30 минут можно сжечь до 480 калорий).
Изначально упражнение с канатами использовали на тренировках игроки в американский футбол. Такая тренировка имеет множество преимуществ: она подходит практически всем людям с любым уровнем физической подготовки.
Во-вторых, во время тренировки с канатами можно развивать как нижнюю, так и верхнюю часть тела одновременно или по отдельности.
Кроме того, такие упражнения существенно снижают нагрузку на коленные и локтевые суставы. Вот что делают упражнения с веревкой:
- развивают ноги, руки, спину, плечи, брюшной пресс;
- укрепляют мышечный корсет вокруг позвоночника;
- развивают выносливость;
- укрепляют сердечно-сосудистую систему;
- развивают баланс и устойчивость;
- сжигают жир.
3) «Бой с тенью».
(За 30 минут можно сжечь до 400 калорий).
Для этого упражнения не требуется противник и специальное оборудование, даже перчатки не нужны. Бой с тенью — это удары кулаком в воздух, человек стоит близко к стене и притворяется, что бьет кулаками свою тень, которая отражается на стене.
Упражнение можно использовать для снятия стресса, в качестве разминки или просто ради развлечения. Это прекрасная дыхательная разминка, которая очень полезна для сердца, легких и мышц.
Изучите основные виды ударов (апперкот, хук, прямой удар и т.д.), чтобы создать свою собственную программу упражнений.
Делайте упражнение перед зеркалом — так вы сразу увидите свои ошибки, или же используйте видеокамеру. Чтобы увеличить нагрузку и сжечь больше калорий, добавьте более интенсивные движения: удары коленом, удары локтями, вращение корпусом и т.д.
4) Гребной тренажер.
(За 30 минут можно сжечь до 377 калорий).
Гребля задействует мышцы рук, ног и спины, а значит это отличное упражнение на все тело. Следовательно, при меньших затратах времени, она будет сжигать больше калорий.
Перед началом тренировки обязательно следует выполнить разминку — проработать все группы мышц и связок. К концу зарядки частота сердечных сокращений должна достигать 120 уд./мин.
Начинающим гребцам достаточно будет и 10-15 минут. Те, кто имеет хорошую физическую подготовку, могут заниматься 40-60 мин.
Тренировки могут быть интервальными — следует чередовать нагрузку и отдых. Например, 10-15 минут — нагрузка; 2-4 мин — отдых, число подходов — 2-3.
Каждая тренировка должна заканчиваться расслаблением — лучше всего для этого подойдут упражнения на растяжку. Если вы занимаетесь самостоятельно, тщательно планируйте процесс, внимательно следите за своим самочувствием.
С помощью гребного тренажера можно похудеть, если заниматься на нем не менее 30 минут 3-4 раза в неделю.
5) Бурпи.
(Одно бурпи сжигает от 1.43 калорий).
Оно приобретатет все большую популярность и является одним из самых эффективных способов согнать жир, а также сделать тело невероятно сильным и подтянутым.
Бурпи достаточно интенсивное упражнение, оно тренирует выносливость, силу воли и упорство. Упражнение позволяет сжечь в 2 раза больше жира, чем другие силовые тренировки. Благодаря бурпи ускоряется обмен веществ, поэтому процесс сжигания калорий длится еще несколько часов после тренировки.
Экспериментально доказано, что выполнение бурпи в течение 5 минут дает результаты, идентичные 30-минутной тренировке на беговой дорожке.
Бурпи можно делать и в комнате, и на улице. Для его выполнения не потребуется никакое оборудование или огромное пространство, нужен только пол. Это самое дешевое средство для похудения.
Вот как правильно выполнять Бурпи:
6) Упражнение «Альпинист».
(За 30 минут можно сжечь до 300 калорий).
Это одно из наиболее результативных упражнений, во время его упражнения включаются мышцы всего тела.
Благодаря ему ускоряется кровообращение, отлично прорабатываются мышцы пресса. И не только пресса! А также мышцы кора, бедер, ягодиц, икроножные мышцы и мышцы плечевого пояса.
Технику выполения освоить несложно. Вот каких ошибок следует избегать:
- старайтесь, что бы ваш пресс был напряжен;
- вес тела распределяйте равномерно, чтобы во время подъема ноги не было смещений;
- обязательно следите за дыханием.
Есть три варианта выполнения упражнения «Альпинист»:
- «Шагом «- самый немедленный вариант выполнения упражнения.
- «Прыжком» — смена ног происходит резко, как бы выпрыгивая.
- «Бегом» — темп выполнения упражнения становится максимальным, дает наибольший эффект от тренировки.
Новичкам лучше начать с 3 подходов по 30 секунд и понемногу увеличивать нагрузку до 1 минуты в шести подходах. Это упражнение идеально подходит для разминки перед силовой тренировкой.
7) Прыжки.
(За 20 минут можно сжечь до 300 калорий).
Они помогут вам подтянуть мышцы, укрепить проблемные зоны всего за 20 минут в день без всякого дополнительного оборудования. Вам осталось запастись удобными кроссовками для бега или аэробики и спортивным лифом. Прыгать следует 4 раза в неделю.
Прыжки могут быть разнообразными: приседание-прыжок, прижки на двух ногах, прыжки на одной ноге и т.д.
Прыжки не подходят тем, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, сильный сколиоз, травмы суставов, черепно-мозговые травмы. Прыжки не следует выполнять тем, кто в течение последних 6 месяцев перенес полостную операцию или страдает близорукостью.
С осторожностью следует выполнять прыжки гипертоникам, а также людям с любыми сердечно-сосудистыми заболеваниями. Такие упражнения приводят к повышению давления, а это может отразиться на течении заболевания.
Выберите любое из этих упражнений и регулярно выполняйте его — только тогда сможете увидеть результат.
Источник
Нокаутирующий удар по лишним калориям
Всего несколько минут в день, и вы станете обладателем худощавого и стройного тела: занимайтесь вместе с Николь Уилкинс, и она раскроет перед вами секреты мощной, высокоинтенсивной тренировки.
Боксеров и представителей смешанных единоборств можно смело назвать спортсменами с идеальной функциональной подготовкой, в этом отношении на этой планете у них нет конкурентов. А все потому, что в тренировочных программах бойцов присутствуют упражнения, развивающие силу и выносливость, скорость движений и умение сохранять равновесие, быстроту реакции и предельную ментальную фокусировку. В результате такой работы формируется нокаутирующее тело с потрясающим мышечным рельефом.
Мы обратились к представительнице IFBB и фитнес-звезде Николь Уилкинс и попросили ее показать свои любимые упражнения для сжигания калорий из программы тренировки боксеров и представителей смешанных единоборств. Эта программа составлена настоящим гуру в области силовых и функциональных тренингов Робом Флетчером.
Разминка
(примерно 10-15 минут)
Каждое упражнение выполняем в течение 30-60 секунд; три упражнения составляют один цикл, вам предстоит совершить от трех до пяти циклов.
Прыжки через скакалку: прыгайте на месте с настоящей или воображаемой скакалкой. Можно чередовать обычные прыжки с поочередными на левой и правой ноге, высокими (пятки практически касаются ягодиц) и прыжками с высоким подниманием колен.
Марионетка: прыгаем с полностью выпрямленными руками и ногами.
Бег на месте: во время бега на месте стараемся поднимать колени как можно выше.
Бой с тенью
(примерно 3 минуты)
Поддерживаем форму при помощи серии ударов (смотрите раздел «Боксерская терминология» ниже по тексту), каждый удар выполняем в боксерской стойке.
- Джеб
- Джеб и еще один джеб той же рукой
- Джеб, кросс (на выбор: в сопровождении хлестообразного удара локтем или удара коленом)
- Джеб, кросс и апперкот (можно вместе с ударом коленом)
- Джеб, кросс и передний хук
- Задний хук, длинный апперкот, кросс
Основная часть тренировки
(примерно 18-24 минуты)
- Кардио раунд: прыжки со скакалкой (с различными типами прыжков вы познакомились во время разминки).
- Боксерский раунд: повторяем серию ударов Боя с тенью, максимум внимания уделяем скорости и интенсивности движений.
- Раунд силовых и функциональных нагрузок: выполняем 5 повторений каждого из приведенных ниже упражнений, пока не закончим цикл.
- Бурпи: приседаем из исходного положения стоя, упираемся ладонями в пол; выбрасываем ноги назад и принимаем упор лежа, делаем короткую паузу и прыжком возвращаемся в предыдущую позицию; поднимаемся и повторяем последовательность движений.
- Приседания заключенного: ноги на ширине плеч, руки за головой, локти смотрят в стороны. Приседаем, не меняя положения рук, стараемся не наклоняться вперед. За счет мышц бедра возвращаемся в исходную позицию и повторяем приседания.
- Прыжки с приседанием: исходное положение стоя, руки по бокам или скрещены перед собой, колени слегка согнуты. Подпрыгиваем, приземляемся в приседе и сразу же начинаем следующий прыжок. При помощи рук помогайте себе удерживать равновесие, центр тяжести располагайте на воображаемой оси, проходящей через грудную клетку и пятки.
- Отжимание от пола: до полного выпрямления рук.
- Комбинации: повторяем серию ударов Боя с тенью, максимум внимания уделяем скорости и интенсивности. В этом раунде можете произвольно выбирать левостороннюю или правостороннюю стойку.
- Повторяем раунд силовых и функциональных нагрузок: бурпи, приседания заключенного, приседания с прыжком, отжимание от пола.
- Комбинации: повторяем серию ударов из Боя с тенью, максимум внимания уделяем скорости и интенсивности.
Заминка
(около двух минут)
На заключительном этапе тренировки выполняем серию ударов: джеб, кросс, хук и апперкот, по 5 повторений в каждой стойке. Концентрируем внимание на технике, выполняя все движения в полном объеме, но невысоком темпе.
Вспомогательные упражнения
Боксеры сжигают калории и тренируют выносливость при помощи высокоинтенсивного скоростного интервального тренинга. Выполняйте эти упражнения в дни, свободные от боксерских тренировок (на свежем воздухе или на беговой дорожке), и вам точно удастся построить мускулистое тело.
- Бег трусцой: поддерживайте спокойный, комфортный темп в течение 20 минут.
- Спринт: пробегите с максимальной скоростью около двухсот метров, затем отдохните в течение минуты и повторите упражнение 5-6 раз.
- Ходьба или бег трусцой: на заключительном этапе остываем в течение 5 минут.
Боксерская терминология
В боксе и смешанных единоборствах принята своя терминология, обозначающая различные виды ударов руками и ногами, которые должны присутствовать в арсенале каждого грамотного бойца. Вот что вам нужно знать:
Боксерская стойка
Одна нога позади другой на расстоянии ширины плеч, задняя пятка находится на одной линии с большим пальцем передней ноги, пальцы ног смотрят в сторону под углом 45 градусов, корпус слегка повернут. Вес тела распределяем равномерно между обеими ногами, слегка согнутыми в коленных суставах, опираемся на переднюю часть стопы, кулаки располагаются на уровне глаз, подбородок немного опущен к плечу, локти прижаты к туловищу.
Типы ударов в единоборствах
- Джеб: удар передней рукой, при котором вся сила удара сконцентрирована в фалангах указательного и среднего пальцев. Во время удара поверните бедра, вращаясь вокруг передней ноги, вторую руку держите у подбородка и защищайте ею голову и лицо.
- Кросс: удар задней рукой, во время удара поворачивайте бедра, вращаясь вокруг задней ноги. Вторую руку держите высоко и защищайте ею голову и лицо.
- Передний и задний хук: перенесите центр тяжести на переднюю ногу и нанесите боковой удар, поворачивая бедра в том же направлении. Передняя рука движется в горизонтальной плоскости и согнута в локтевом суставе на 90 градусов, задняя рука располагается высоко и защищает голову и лицо. При заднем хуке перенесите центр тяжести на заднюю ногу и нанесите боковой удар задней рукой в горизонтальной плоскости, поворачивая корпус в направлении удара.
- Апперкот: перенесите центр тяжести на переднюю ногу и слегка опустите переднее плечо, опирайтесь на переднюю часть стопы. Во время удара приготовьтесь выбросить тело вперед и вверх, поворачивая бедра в направлении удара и удерживая вес на передней части стопы. Держите локоть бьющей руки прижатым к туловищу. Вы можете наносить удар ладонью внутрь или вверх, в зависимости от цели (например, солнечное сплетение, ребра, челюсть или почки). Вторую руку держите у подбородка и защищайте ею голову и лицо.
- Удар коленом: из боксерской стойки сделайте выпад вперед, нанесите удар колено задней ноги в направлении вверх и внутрь, затем вернитесь в боксерскую стойку.
- Хлестообразный удар локтем: выполняйте движение задней рукой как во время хука, но выносите вперед локоть, а кисть прижимайте к корпусу. Перенесите локоть бьющей руки в область цели, затем сделайте выпад вперед и направьте этот же локоть прямо в цель.
Читайте также
- Плавание для похудения
- Питание для похудения
- Похудение и сушка без потери мышечной массы
Источник
Советы по правильному питанию с целью снижения веса для занимающихся фитнесом и боксом
Как в профессиональном, так и любительском боксе существует система весовых категорий для участников соревнований, поэтому в нашем спорте вес тела имеет большое значение. Однако не следует относиться к снижению веса фанатично. Если ваша цель — снижение веса, то вам не придется делать ничего особенного. Занимаясь по нашей программе, вы будете уверенно сбрасывать килограммы (при условии, если вы не станете объедаться после тренировок). Бокс требует больших затрат энергии. Боксер-любитель весом 65 кг за время боя сжигает более 700 калорий. Бой с тенью, составляющий основу нашей тренировки, позволяет сжигать 530 калорий за час. Это примерно равно энергетическим затратам при беге на одну милю за одиннадцать минут или при интенсивных занятиях спортивной аэробикой в течение часа. Если вы тренируетесь с заданной интенсивностью и при этом контролируете питание, то вам удастся снизить вес. Проблема в том, что интенсивные тренировки вызывают чувство голода. Если вы хотите приобрести хорошую физическую форму, стать сильной и сбросить лишний вес, воспользуйтесь следующими советами:
- Сбалансируйте свое питание: ешьте не слишком много, но и не слишком мало. Приготовьтесь к тому, что после тренировок вы будете испытывать голод. Будьте внимательны: не ешьте слишком много! Особенно не рекомендуются жирные и сахаросодержащие продукты. Однако не ограничивайте потребление калорий радикально- в этом случае вы ослабеете и не сможете эффективно тренироваться. Правильное решение — сбалансированные и небольшие порции, содержащие фрукты, овощи и цельные зерновые культуры.
- Непременно завтракайте. Если вы пропустите завтрак (или любой другой прием пищи), то вскоре проголодаетесь, что в дальнейшем может подтолкнуть вас к перееданию или неправильному выбору продуктов. Если вы собираетесь тренироваться утром, съешьте перед тренировкой немного легкоусвояемых продуктов, таких как фрукты или цельные зерновые.
- Не делайте большого промежутка между тренировкой и приемом пищи после нее, чтобы голод не вынудил вас выйти за пределы допустимого потребления калорий. Не ешьте слишком быстро — вы рискуете мгновенно умять свою порцию и наброситься на следующую, которая будет уже лишней.
- Следите за потреблением «энергетических» батончиков и напитков. Конечно, эти продукты позволяют быстро восполнить потери энергии, но в них содержится много сахара (и калорий) и совсем мало полезной клетчатки.
Вода, вода и еще раз вода
Возможно, вам известно простое правило, согласно которому следует выпивать восемь стаканов воды в день. Это так, но если вы тренируетесь, нужно пить намного больше. Вода переносит питательные вещества к клеткам и выводит из них продукты распада. Она также возмещает потери жидкости с потом и помогает регулировать температуру тела. Если вы не получаете достаточно воды во время физических упражнений, организм может обезводиться, что особенно актуально в условиях жаркой и влажной погоды. Последние исследования показывают, что при интенсивных занятиях физическими упражнениями нехватка воды может быть опасной, даже смертельной.
Во время тренировки боксер теряет от одного до двух литров воды — хотя вам может показаться, что с потом уходит значительно больше. Вы должны выпивать примерно 150 граммов воды каждые пятнадцать минут тренировки, поэтому вам всегда следует держать рядом бутылку или стакан с водой. Выпейте воды перед тренировкой, но так, чтобы не ощущать неприятных эффектов. Понемногу пейте воду и в течение тренировки. Выпейте воды сразу после тренировки. Недостаточно просто утолять жажду, когда она появляется, ее следует предупреждать. Пейте больше воды, и делайте это постоянно. Существует простой способ убедиться в том, что вы получаете достаточно воды: обратите внимание на цвет мочи. Она должна быть бледно желтой и прозрачной. Если моча имеет более темный цвет и непрозрачна — пейте больше воды.
Лучший выбор — простая вода, особенно если вы ставите целью снижение веса. Конечно, спортивные напитки содержат минеральные и электролитические элементы, которые вы теряете с потом, но они также несут сахар и калории. Кроме того, спортивные напитки дороже простой питьевой воды. Избегайте газированных прохладительных напитков и молока перед тренировкой. Если вам нужно срочно восстановить энергию, лучше всего пить фруктовые соки, но при этом не забывайте следить за калориями. Перед тренировкой не следует пить кофе, чай и другие напитки, содержащие кофеин. Хотя кофеин симулирует прилив энергии, он также вызывает обезвоживание организма.
В целом, как часть общей программы оздоровления (не верьте рекламе пива!), вам следует свести к минимуму потребление алкогольных напитков.
Необходимость здорового сна
Как утверждает проверенное временем правило, нам нужно восемь часов сна. Для начинающих и опытных боксеров это правило особенно справедливо. Вы интенсивно тренируетесь, и вам нужен отдых. Здоровый сон способствует восстановлению клеток и обновлению организма, что приобретает особое значение после интенсивных физических нагрузок. Какой бы напряженной ни была ваша жизнь, всегда старайтесь спать как можно больше. Начав заниматься по нашей программе, вы заметите, как улучшится качество сна, — вы будете быстрее и проще засыпать, а сон станет более глубоким. Однако помните, что не следует тренироваться слишком поздно вечером, то есть перед сном.
На этом у меня все. До встречи на страницах моего блога.
С уважением, Юрий Куценко
Все статьи блога
Источник