Бодибилдинг и лишний вес

Содержание статьи

Бодибилдинг – решение проблемы с ожирением

Согласно статистике в течение последних пятидесяти лет в организме среднестатистического мужчины уровень тестостерона снизился в два раза. Стиль унисекс появился именно из-за этого явления. В настоящее время на теле молодых мужчин так мало мышц, что им вполне подойдет одежда, скроенная для худых женщин. На данный момент «популярным» мужским размером является 46-ой. Однако это еще не конец, маркетологи придерживаются мнения, что совсем скоро примерять на себя 44-ый размер будут не коротышки, а мужчины под 180-185 см.

Бодибилдинг и лишний вес

И все же дефицит мышц — это еще полбеды. Известно, что тестостерон не только способствует росту мускулатуры, но также не позволяет накапливаться лишнему жиру. Так как сейчас наблюдается нехватка гормона, родилась новая эпидемия — ожирение. При этом, если астеническое сложение является лишь опасным внешним недостатком, то лишний жир на теле — страшное явление, так как разрушает здоровье.

Какие опасности таит в себе избыточный вес

Наука уже достоверно установила существующую связь между опасными заболеваниями и лишним жиром. Ранее такая же связь была выявлена для курения. Это привело к тому, что США и ряд европейских стран приняли решение полностью запретить курение в общественных местах. Однако с полнотой дело обстоит совсем по-другому, и бороться против полноты одними запретами не получится. Проблема так получает еще большую остроту, поскольку ожирением страдает все большее число людей, что угрожает экономическими последствиями.

Полные люди болеют чаще. Американская статистика представила данные, согласно которым лечение болезней, которые сопутствуют полноте, каждый год обходится государственному бюджету в дополнительные 100-150 млрд. долларов. А начиная с 2004 года, прямые убытки сферы производства по причине пропущенных рабочих дней ежегодно составляют более 4 млрд. долларов.

В связи с растущей конкуренцией американские авиакомпании снижают цены на авиабилеты, однако полеты им все равно обходятся дорого, так как самолеты, которые переполнены располневшими пассажирами, делаются намного тяжелее. В результате, для работы двигателей требуется намного больше топлива. В течение прошлого года американские авиакомпании потратили на перевозку полных людей на 1 млн. тонн авиационного топлива больше.

Бодибилдинг и лишний вес

Причины появления ожирения

Ранее основной причиной лишнего веса считалась гиподинамия. Известно, что человек по природе является мускульной машиной, которая так же как свои предки приматы, проводит на ногах весь день. Однако не тут-то было. Компьютерная эра изменила образ жизни человека. Человек начал больше времени проводить сидя.

Согласно статистическим данным, современный человек в сидячем положении проводит до 10 часов в сутки. Данная позиция не может соответствовать физиологии кровообращения. Кровь под действием гравитации стекает пассивным образом в область живота, начинает там накапливаться в избыточном количестве и формирует типичный вид работника офиса, у которого бесформенная раздутая талия, дистрофичные ягодицы и нижние конечности.

Однако, если спорт может помочь в борьбе с гиподинамией, то ля борьбы с полнотой одного только спорта мало. Наука считает, что недостаток физического движения не является единственной причиной ожирения. Свое большое воздействие оказывают принципиально новые факторы.

Об этих факторах необходимо знать, чтобы не стать жертвой того ошибочного мнения, которое в середине 70-х привела миллионы новых энтузиастов в фитнес. Многие из них предполагали, что для похудения достаточно лишь одного физического движения. Разочарований тогда было очень много.

И снова в питании основа

По задумке природы потребляемая пища становится живым «мостом» между внешней средой и нашим организмом. Питание для всех живых существ в нашем мире является носителем сигналов относительно сезонных изменений в природе, которые в обязательном порядке должны сопровождаться гормональной перестройкой. Никто бы не мог подумать, что наступить время, когда человек откажется от естественных природных даров и начнет готовить сам себе пищу. При этом он будет лишь руководствоваться тем, что сладкое и жирное приносят удовольствие.

Бодибилдинг и лишний вес

И так, можно сделать вывод, что фундаментальной причиной лишнего веса являются ошибки диеты. Секрет в том, что в своей пище первобытный человек употреблял лишь те жиры, которые содержала в себе натуральная пища. Животный жир можно было получить лишь вместе с белком. В результате, организм приобрел для себя неповторимый механизм усвоения жиров — оболочка из молекул белка покрывает жировую каплю. Для жира белок становится средством пропуска внутрь клеточных митохондрий, которые превращают жиры в энергию.

Ни при каких обстоятельствах клеточная оболочка не впустит внутрь жировые клетки в чистом виде. Они будут просто так передвигаться по кровотоку, пока не осядут в каком — то укромном уголке тела. Довольно опасно, если жиры осядут на внутреннюю поверхность сосудов, являющихся жизненно важными, и сузят их просвет. Известно, что в слабо развитых странах мясо потребляют не так много. Именно в этих странах смертность от сердечнососудистых заболеваний, в связи с закупоркой важнейших артерий, выше всего.

Таким образом, опасность представляют не сами жиры, а недостаточное количество протеина в питании. Именно из-за нехватки протеина человек начинает полнеть. Но, в традиционном рационе содержится большое количество жиров, при этом количество белков значительно меньше. Для сравнения приведет пример — в блюдах европейской кухни доля животного жира доходит до 40%, при этом в повседневном меню содержание белка составляет не более 15-20%.

Бодибилдинг — образ жизни

Если вы решили заниматься бодибилдингом для того чтобы сбросить лишние килограммы, то знайте, что фанатичными тренировками вы не добьетесь желаемого результата. Намного важнее изменить свой рацион питания, употреблять больше белков, ориентируясь следующим образом — до 3 г на килограмм веса тела и минимум жиров. Необходимо объединить силовой тренинг и высокобелковую диету. Данная диета очень отличается от обычного питания миллионов.

Бодибилдинг и лишний вес

Конечно, от тренировок можно отдохнуть, однако каждому культуристу хорошо известно, что отдыха от работы на кухне нет. Именно это превращает бодибилдинг в образ жизни, который довольно сложный. Но, вместе с тем эти трудности являются гарантией достижения результата.

Достоверные факты

Наука доказала отрицательное воздействие лишнего веса на организм человека:

1. Если увеличивается жировая прослойка, то это означает, что уровень тестостерона в крови снизился, и превратился в женский эстроген.

2. Увеличение жировой прослойки мешает мышечным клеткам хорошо усваивать гормон инсулина. Таким образом, уменьшается поступление сахара в мышцы и затормаживается образование гликогена.

3. Организму наносят примерно одинаковый вред курение и лишний вес.

4. Победив проблему с лишним весом можно прибавить от 2 до 10 лет жизни. Большая часть мужчин, страдающих лишним весом, сталкиваются с проблемой эректильной дисфункции — неустойчивая или слабая эрекция.

4. Люди, страдающие лишним весом, наиболее часто жалуются на головные боли.

5. Риск внезапной смерти из — за закупорки артерии тромбом при полноте повышается на 80%

6. Почти 25% детей в возрасте до 12 лет страдают избыточным весом.

Отрицательное воздействие жира

В истории послевоенной Европы во время благополучных экономических периодов всегда росла статистика ожирения. Это объясняется тем, что в ресторанах и кафе порции становились чрезмерно большими. Благодаря налогоплательщикам в США служба скорой помощи и пожарники обзавелись особо прочными носилками, предназначенными для толстяков. Они могут выдержать вес до 200 кг. Толстые люди у себя дома потребляют больше газа и электроэнергии, так как готовят больше пищи. Таким образом, они усугубляют глобальное потепление.

Бодибилдинг и лишний вес

Большинство женщин в европейских странах носит 50-ый размер. А в начале 70-х популярностью пользовался 46-ой женский размер. В США люди с лишним весом предпочитают перемещаться только на машинах, независимо от расстояния. Однако отказываясь от ходьбы, приходится в год дополнительно расходовать на 3 млрд. долларов.

Источник

Тренировки при лишнем весе: как похудеть и не навредить здоровью

Проблемы с весом — одна из основных причин по которой люди приходят в спортзал. Однако кто-то хочет сбросить 4-5 килограмм, а кто-то обращается к фитнесу, чей лишний вес составляет 15-20 и более килограмм, у кого болят колени при ходьбе, у кого появляется одышка от простой прогулки, о тех, кому действительно нужно похудеть. И зачастую, прочитав очередную воодушевляющую статью в интернете такие люди решают начать усиленно тренироваться-бегать, приседать, выполнять упражнения на пресс и тд.

Неграмотно подобранные упражнения могут не только не принести ожидаемого результата, но и дать совершенно обратный результат в виде травм и еще большего ограничения подвижности. Конечно, тренироваться при ожирении можно и нужно, но делать это нужно, учитывая имеющиеся ограничения, чтобы не навредить себе. Каким образом, мы расскажем в этой статье.

Правило №1: Питание первично, тренировки — вторичны

Первое, очевидное, но не для всех, условие — перед тем, как начинать силовые тренировки, вам обязательно нужно похудеть. А без дефицита калорий этого достичь невозможно. Поэтому питание все-таки все-таки на первый план. Тут на помощь приходят разнообразные методики, как весьма сомнительные, так и доказавшие свою эффективность на сотнях успещных примерах. Дробное питание, кето-диета или интервальное голодание — лучше выбрать то, что подходит именно вам и хорошо воспринимается вашим организмом. В противном случае, мышцы не будут заметны под слоем жира и внешне вы просто станете еще больше.

Читайте также: Лишний вес и складки

Даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, но употребляете копчености, мясо и жирную рыбу в больших количествах, то не спешите записываться в зал для сброса веса, ибо все это повышает уровень мочевой кислоты (и ее солей уратов)в организме и приводит к отложению игольчатых кристаллов и тофусов в суставы. Поэтому сначала нормализуйте свой рацион, а уже потом давайте нагрузку на суставно-связочный аппарат;

Правило №2: Не нужно бегать!

Исключите любые ударные нагрузки. Обычную и степ-аэробику, танцы (человеку с большим лишним весом также опасны любые резкие движения, маневры, повороты), любые прыжковые тренировки, бег.

Часто люди начинают бороться с лишним весом, бегая утром трусцой, что приносит непоправимый вред коленным суставам и сердечнососудистой системе. Во-первых, бег далеко не самый эффективный способ утилизации подкожного жира, поскольку бег не стимулирует работу эндокринной системы, а всего лишь повышает немного энергозатраты. Во-вторых, бегая, Вы перегружаете суставы, связки и сердце, поскольку во время бега постоянно перекладываете нагрузку всей Вашей «тушки» то на одну, то на другую ногу, причем делаете это с усилием, как бы прыгая на неё, так же, когда Вы начинаете задыхаться, у Вас колит в боку, колотит сердце, это все значит, что Ваши мышцы «закислились», а сердце перегружено, такой бег никак нельзя назвать полезным для здоровья.

Также следует исключить на начальных этапах:

Упражнения с большим отягощениями стоя на ногах (гантели, гири и т. п.).
Амплитудные махи ногами и руками — при слабых мышцах они разбалтывают суставы.
Ассиметричные упражнения, стоя на одной ноге (например болгарские приседания) — они также перегружают суставы и могут закончиться падением.
Традиционные наклоны и скручивания на пресс, т. е. подъёмы корпуса с пола в положении лёжа на спине могут повредить межпозвоночные диски. От пола можно отрывать только голову и плечи! Лучше приведите в порядок мышцы спины, плечевого пояса, ног — на них приходится основная нагрузка во время силовых тренировок.
Любые прыжки, в том числе со скакалкой.
Нагрузки, при которых пульс постоянно выше 140 ударов в минуту или во время которых вы не можете сказать фразу из 5-6 слов, т. е. Забудьте о чудодейственных высокоинтенсивных тренировках до тех пор, пока вес не придет в приемлемые рамки(+5-7кг)

Замена -поиск альтернативных упражнений. Это самый главный и наиболее действенный метод по улучшению суставных проблем, который заключается в выявлении упражнений, доставляющих дискомфорт и их замене на аналогичные по включенным в работу мышцам.

Правило №3: Отдавай предпочтение базовым упражнениям на крупные мышечные группы

Часто можно видеть новичков, бегающих от тренажера к тренажеру, выполняющих изолированные упражнения на какую-либо небольшую мышцу. Такие тренировки врядли принесут результат, так как стресс, возникающий в мышцах на такую нагрузку минимален, как минимальны и энергозатраты. Локально сжечь жир, скажем на внутренней поверхности бедра, выполняя сведение ног в тренажере-невозможно!

Выбирайте базовые упражнения на грудь, спину и ноги. Выберите по 2-3 упражнения на каждую из указанных групп мышц .

Правило №4: Укрепляй мышцы-стабилизаторы

Важным моментом в улучшении ситуации по суставам является укрепление мышц- стабилизаторов, о которых мы подробно говорили в предыдущей статье. Так, для коленного сустава таковыми являются квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) и бицепсы бедра. Укрепляя эти мышцы, вы снижаете риск получения травмы сустава. К таковым «коленно-укрепительным» упражнениям относятся:

— выпрямление ног сидя в тренажере (выполняется с небольшим весом на максимальное количество повторений в 2-3 подходах);

-сгибание ног в тренажере — выполняется с небольшим весом на максимальное количество повторений в 2-3 подходах);

-разведение и сведение ног сидя в тренажере (выполняется со средним весом на максимальное количество повторений в 2-3подходах)

Правило №5: Начни с небольшого времени, темпа, веса, и следи за самочувствием

Чтобы, опять же, сразу себя не загнать, для начала отведите на кардио занятие всего 30 минут, включая разминку и заминку, и проводите его в комфортном для себя темпе. Каждую неделю можете при желании прибавлять по 5-7 минут к тренировке и довести ее общее время до 45 минут (плюс разминка и заминка). Выполняйте упражнения в медленном темпе так вы лучше прочувствуете работу мышц, снизите риск травмы и прокачаете их лучше, ведь когда мы делаем упражнение быстро, часть движения часто происходит по инерции. Вес выбирайте небольшой, такой, чтобы вы могли сделать с ним около 15 повторов без нарушения техники и последние два с явным усилием. Если и они даются вам очень легко, можно увеличить вес отягощения.

Правило №6: Основную часть силовых упражнений выполняй сидя или лежа

Так мы уменьшаем нагрузку на суставы ног. Например, прорабатывая мышцы бедер, приседаниям и выпадам однозначно стоит предпочесть жим ногами на тренажере с небольшим весом — это еще и венозный отток улучшит. Многие упражнения для рук можно делать сидя на стуле с невысокой спинкой. С высокой некоторые движения просто не сделаешь, а вот та, что примерно до середины спины, никак вас не ограничит и при этом поддержит поясницу. У людей с большим лишним весом на нее приходится серьезная нагрузка, а мышцы-стабилизаторы нередко слабые.

Жим ногами на тренажере

Правило №7: Не забывай про разминку и заминку

Никогда не занимайтесь на «холодную» в зале. Начните с легкого кардио на эллипсе или велотренажере в течении 5-7 минут и затем проведите общую суставную разминку. Разминка готовит к нагрузке не только мышцы, но и сосуды и сердечно-сосудистую систему. А заминка в виде растяжки после тренировки помогает нормализовать пульс и отток крови в конечностях.

Правило №8: Избегай статических нагрузок

Они повышают давление, а у людей тучных есть склонность к гипертонии. Именно по этой причине человеку с большим лишним весом нужно с осторожностью практиковать йогу. В идеале выбирать специальные занятия для полных, при проведении которых инструктор учитывает физиологические особенности и возможные проблемы со здоровьем.

Планка-не лучшее упражнение для людей с избыточным весом

Правило №10: Занимайтесь в обуви, даже дома, используйте подручные средства.

При большом лишнем весе у нас нередко слабые связки, в том числе в голеностопном суставе. Без хорошей поддержки стопы легко травмировать. Также специальные бинты могут помочь снизить чрезмерную нагрузку на суставы, поэтому не стоит ими пренебрегать.

Какие упражнения точно не навредят:

Плавание и любые упражнения в воде (погружаться по шею). Вода плотнее, чем воздух, поэтому мышцы в ней работают, суставы разгружены, а сосуды получают поддержку как в компрессионном антиварикозном бельё.

Упражнения на фитболе или лёжа на коврике и в партере (стоя на четвереньках). В этих положениях тоже хорошо разгружены суставы и относительно снижена нагрузка на сердце. Часть упражнений можно делать сидя. Стоя — не более 1-2 упражнений и обязательно опираясь на стену или крепкий стул.

Подъем таза лежа на фитболе-прекрасное упражнение для тренировки ягодичных мышц с минимальной нагрузкой на коленные суставы

Ходьба. Отличный вариант — ходьба с палками (скандинавская ходьба): она разгружает колени и позвоночник и добавляет нагрузку на верхний плечевой пояс.

Скандинавская ходьба-самый щадящий вариант ходьбы для суставов и позвоночника

Силовые упражнения на тренажерах с дозируемой адекватной нагрузкой и соблюдением техники выполнения упражнений.

Можно составить комплекс из разрешенных упражнений, учитывая рекомендации, данные выше, или использовать следующий примерный план тренировок:

Программа силовых тренировок при ожирении

Мужская схема

Обратная гиперэкстензия — 5 подходов по 10 повторений

Жим ногами — 4 подхода по 15 повторений

Сгибания ног в тренажере — 4 подхода по 20 повторений

Жим в хаммере — 4 подхода по 15 повторений

Тяга верхнего блока — 4 подхода по 15 повторений

Тяга нижнего блока — 4 подхода по 15 повторений

Велотренажер — 30 минут

Женская схема

Обратная гиперэкстензия — 5 подходов по 10 повторений

Разведение ног в тренажере — 4 подхода по 15 повторений

Сгибания ног в тренажере — 4 подхода по 15 повторений

Махи ногами лежа на скамье — 4 подхода по 20 повторений

Тяга верхнего блока к груди — 5 подходов по 20 повторений

Пуловер — 4 подхода по 20 повторений

Жим гантелей под углом — 4 подхода по 20 повторений

Велотренажер — 30 минут

Следите за своим самочувствием. Человек с большим лишним весом в принципе тяжело переносит физические нагрузки. Отдышка, обильный холодный пот, головокружение, тошнота, побелевшее или, напротив, побагровевшее лицо — все это сигнал к тому, чтобы становиться, сделать заминку и на сегодня прекратить тренировку, а в следующий раз уменьшить нагрузку.

Старайтесь больше двигаться в течении дня, достаточно спать, хорошо принимать контрастный душ, и разумеется, придерживаться сбалансированной диеты.

Успехов на пути к стройному телу!

Источник