Блюда на 200 калорий на порцию

Топ-20 ПП-перекусов на 200 ккал: полезные идеи на здоровом питании

Между основными приемами пищи рекомендуется делать легкие перекусы. Это поддержит работоспособность и обмен веществ, утолит голод, насытит надолго энергией. Такое разделение рациона считается наиболее здоровым и правильным подходом к питанию как для худеющих, так и для набирающих вес людей (для этих групп будет различаться лишь общая суточная калорийность).

Предлагаем вам 20 питательных, правильных и полезных перекусов на 200 ккал. Этого небольшого приема пищи будет достаточно для восполнения сил и временной сытости.

Топ-20 перекусов на ПП на 200 ккал

За день достаточно двух легких перекуса между основными приемами пищи: между завтраком и обедом и перед ужином. Обычно в перекус на ПП берут фрукты, ягоды, овощи с зеленью и орехи, сухофрукты. Можно также взять кисломолочную продукцию, хлеб или слайсы/хлебцы, яйца, сыры, рыбу и диетическое мясо. Главное правило — питательная и полезная еда, из которой готовятся быстрые блюда простыми способами.

1. Бутерброд с отварным куриным филе

Состав перекуса: Бородинский хлеб — 1 ломтик (~30 г), салат — 18 г (~3 мелких листа), помидоры — 50 г (половина среднего плода), отварное куриное филе пластами — 80 г.

В чем польза: Восполнение запаса энергии, поставка в организм качественных белков, сложных углеводов, клетчатки и комплекса витаминов, минералов. При этом поддерживается пищеварение, обменные процессы и мышечная ткань.

КБЖУ: Белки — 27,2 г, жиры — 3,3 г, углеводы — 14,4 г. В порции 196 ккал.

2. Йогурт с бананом

Состав перекуса: Банан — 1 штука (~110 г), греческий йогурт (3,2%) — 140 г.

В чем польза: Улучшение работа ЖКТ, нормализация микрофлоры кишечника и усвоения пищи, витаминов, минералов. Поднимается настроение, устраняется усталость, ощущается прилив энергии. Отмечается положительный эффект и на уровень сахара с холестерином, укрепляется сердечная мышца с сосудами.

КБЖУ: Белки — 8,7 г, жиры — 4,7 г, углеводы — 28,9 г. В порции 197 ккал.

3. Быстрый омлет в кружке

Состав перекуса: Яйца — 1 штука, молоко 2,5% — 75 мл, сыр твердый (голландский) — 20 г, кольцо помидора — 25 г. Взбить в кружке яйцо с молоком, убрать в микроволновку на 1 минуту. Внести тертый сыр и помидор, поставить еще на 1,5-2 минуты.

В чем польза: Поддержание нормальных уровней нутриентов и микроэлементов в организме, благотворное действие на метаболические процессы. Этот перекус на 200 ккал часто вносят в рацион, так как содержит легкоусвояемый белок.

КБЖУ: Белки — 14,6 г, жиры — 13,3 г, углеводы — 4,9 г. В порции 201 ккал.

4. Мягкий творог с яблоком

Состав перекуса: Мягкий творог 5% — 170 г, зеленое яблоко — 70 г.

В чем польза: Создание ощущения сытости, насыщение организма полезными и питательными веществами. Стимулируются обменные процессы, снижается в крови уровень вредного холестерина, улучшается пищеварение. Перекус на 200 ккал помогает очистить ЖКТ от токсинов, солей и продуктов распада.

КБЖУ: Белки — 15,5 г, жиры — 8,8 г, углеводы — 13,3 г. В порции 200 ккал.

5. Батончик из сухофруктов и орехов

Состав перекуса: Курага и чернослив — по 20 г (~по 3 штуки), орех грецкий — 2 целых ядра (~12 г), мед — 10 г. Растолочь орехи и перемешать с измельченными сухофруктами. Залить медом. Слепить батончик, охладить.

В чем польза: Заряжение энергией, длительное насыщение и замена сладостей с сахаром. Нормализуется пищеварительный процесс, очищается организм. Эта смесь благотворно влияет на сосуды, сердце, ЦНС, кожу, иммунную систему.

КБЖУ: Белки — 3,4 г, жиры — 8 г, углеводы — 30,7 г. В порции 200 ккал.

6. ПП-пудинг с семенами чиа

Состав перекуса: Семена чиа — 25 г, овсяное молоко — 120 мл, киви — 40 г. Чиа залить молоком, оставить на 3 часа. Можно это сделать утром. Киви нарезать. В стакан выложить слоями все ингредиенты и подавать.

В чем польза: Ускорение метаболизма, поддержка функций сердца с сосудами, нормализация перистальтики ЖКТ. Стабилизируется состав крови, укрепляется иммунитет. Один из самых популярных перекусов на ПП и похудении.

КБЖУ: Белки — 4,9 г, жиры — 9,7 г, углеводы — 23 г. В порции 200 ккал.

7. Кефир с орехами

Состав перекуса: Кефир 2,5% — 200 мл, фундук — 14 г (~3-4 штуки).

В чем польза: Участие в расщеплении жиров, наращивании мышечной массы и восстановлении кишечной микрофлоры. Отмечается положительное влияние на функции ЖКТ, щитовидной железы, иммунитета, ЦНС и сосуды. Восполняется запас селена, калия, цинка, витаминов E и группы B, полезных жиров.

КБЖУ: Белки — 7,9 г, жиры — 14,4 г, углеводы — 9,2 г. В порции 199 ккал.

8. Слайсы с арахисовой пастой

Состав перекуса: Пшеничные слайсы (хлебцы) — 20 г (2 пластинки), паста арахисовая — 14 г (~1,5 чайной ложки) и банан — 45 г (~14 кружочков).

В чем польза: Снабжение энергией, общее укрепление организма, уменьшение в крови процента вредного холестерина, регуляция сахара. Этот перекус на 200 ккал улучшает пищеварение, восстанавливает микрофлору. Наблюдается также положительное влияние на деятельность ЦНС, печени, сердца с сосудами.

КБЖУ: Белки — 6,1 г, жиры — 7,0 г, углеводы — 28,3 г. В порции 200 ккал.

9. Слайсы с сыром и урбечем

Состав перекуса: Рисовые слайсы (хлебцы) — 2 штуки, урбеч (паста) из кунжута — 12 г, кусочки поджаренного адыгейского сыра — 30 г.

В чем польза: Нормализация деятельности ЖКТ, питание полезных кишечных бактерий, стимуляция метаболических функций, очистка организма. Бутерброд, сбалансированный по нутриентам, насытит энергией и надолго снизит голод. В организм поступит большое количество кальция и витаминов группы B.

КБЖУ: Белки — 9,1 г, жиры — 10,2 г, углеводы — 15,3 г. В порции 203 ккал.

10. Творог с зеленью и огурцом

Состав перекуса: Творог 2% — 140 г, сметана 15% — 28 г, огурец соломкой — 40 г, измельченный укроп — 15 г.

В чем польза: Восполнение запаса белка, клетчатки, кальция и фосфора. Набор веществ благотворно сказывается на ЖКТ, гормональном фоне, составе крови и жировом обмене, ЦНС, иммунитете. Укрепляется костная ткань, нормализуется работа печени, поддерживается энергетический уровень, чистится кишечник.

КБЖУ: Белки — 26,6 г, жиры — 7,1 г, углеводы — 7,5 г. В порции 200 ккал.

Обязательно посмотрите:

• Топ-15 перекусов на ПП на 100 ккал: для быстрого утоления голода
• Правильное питание: с чего начать? Самый подробный гид!

11. Бутерброд с авокадо и семгой

Состав перекуса: Бородинский хлеб — 1 кусочек (~30 г), авокадо — 37 г и семга слабосоленая (филе) — 30 г.

В чем польза: Пополнение запаса Омега-3 кислот, легкоусвояемых протеинов, клетчатки и витаминов с минералами. Балансируется микрофлора, улучшаются пищеварительные и обменные процессы. Появляется длительное насыщение от сложных углеводов с жирами. Сытный, сбалансированный перекус на ПП.

КБЖУ: Белки — 9,4 г, жиры — 11,4 г, углеводы — 14,5 г. В порции 199,5 ккал.

12. ПП-сырники

Состав перекуса: Творог 2% — 100 г, рисовая мука — 20 г и яичные белки — 46 г (~2 штуки). Растереть в блендере творог, добавить муку с белками. Размешать и сформировать сырники. Обжарить на сковороде без масла.

В чем польза: Питательность, легкое усвоение и утоление чувства голода. Этот перекус на 200 ккал часто включается в рацион, особенно для роста мышц. Для ЖКТ, обмена веществ, ЦНС, сердца и сосудов сырники крайне полезны.

КБЖУ: Белки — 24,6 г, жиры — 2,1 г, углеводы — 19,7 г. В порции 198 ккал.

13. Зеленое яблоко с сыром

Состав перекуса: Зеленое яблоко — 130 г (~ 1 небольшое яблоко), сыр Маасдам — 40 г.

В чем польза: Снабжение организма качественным белком, витаминами B и A, пищевыми волокнами, калием, кальцием. Перекус на ПП обеспечивает чувство сытости, а также нормализует обмен веществ. Поддерживается водный баланс с мышечным тонусом, укрепляются кости, стабилизируется микрофлора ЖКТ.

КБЖУ: Белки — 9,9 г, жиры — 10,9 г, углеводы — 12,6 г. В порции 202 ккал.

14. Рулетики из лаваша с тунцом

Состав перекуса: Лаваш армянский — 60 г, огурец — 50 г и тунец в собственном соку — 55 г. Огурцы соломкой и тунец выложить на лаваш, скрутить рулеты.

В чем польза: Регуляция обменных функций, сохранение мышечных объемов с гладкостью кожи, очищение от токсинов и шлаков. Нормализуется работа ЦНС, сосудов и сердца, стимулируется кровообразование. В лаваше нет дрожжей, что полезно для тех, кто следит за фигурой или сбрасывает лишний вес.

КБЖУ: Белки — 16,7 г, жиры — 1,3 г, углеводы — 30 г. В порции 202 ккал.

15. Фруктовый салат

Состав перекуса: Груша, банан — по 80 г, яблоко — 90 г, сметана 15% — 30 г.

В чем польза: Ощущение сытости, отличная замена сладостям. Нормализуется обмен веществ и пищеварение, укрепляется иммунитет, улучшается настроение и восполняется энергия. Освежающий перекус на 200 ккал также положительно влияет на состояние кожи, волос, ногтей, нейтрализует свободные радикалы.

КБЖУ: Белки — 2,7 г, жиры — 5,3 г, углеводы — 35,9 г. В порции 200 ккал.

16. Бутерброд с яйцом и авокадо

Состав перекуса: Рисовый хлебец — 1 пласт (~10 г), пюре авокадо — 40 г, яйцо-пашот — 1 штука (можно обычное яйцо вкрутую).

В чем польза: Улучшение работоспособности и поднятие настроения. Перекус обеспечивает долгую сытость за счет поступления медленных углеводов с жирами. Это лучший перекус для поддержки обмена веществ и снабжения организмом качественной энергией. Балансируется микрофлора, стимулируется пищеварение.

КБЖУ: Белки — 8,3 г, жиры — 14,1 г, углеводы — 9,7 г. В порции 202 ккал.

17. Овощной салат

Состав перекуса: Огурец и болгарский перец — по 150 г, томаты черри — 180 г, оливковое нерафинированное масло — 12 мл.

В чем польза: Перекус обеспечивает дневной нормой клетчатки. Налаживаются процессы обмена и пищеварения, очищается кишечник, восстанавливается микрофлора, а также снижается уровень вредного холестерина. В организм поступает железо и калий, магний, аскорбиновая кислота и витамины A, E, фосфолипиды.

КБЖУ: Белки — 4,6 г, жиры — 12,3 г, углеводы — 17,2 г. В порции 198 ккал.

18. Сэндвич с курицей

Состав перекуса: Цельнозерновой или многозерновой хлеб — 2 куска (~40 г), вареное куриное филе пластами — 70 г, салат — 12 г (2 листика), огурец — 20 г. Подогреть на сковороде или в тостере хлеб, сложить остальные ингредиенты на один пласт и накрыть вторым.

В чем польза: Утоление чувства голода, снабжение полноценным белком. Этот перекус поставляет энергию, но без вреда для фигуры. Улучшается работа ЖКТ и ЦНС, нормализуется обмен веществ, поддерживается тонус мышц. Поступает в организм фосфор, селен, цинк, витамины группы B и клетчатка.

КБЖУ: Белки — 24,6 г, жиры — 3,6 г, углеводы — 17,4 г. В порции 202 ккал.

19. Белковый коктейль

Состав перекуса: Творог 1% — 100 г, овсяное молоко — 100 мл и банан — 80 г. В блендере взбить все ингредиенты.

В чем польза: Появление длительного чувства сытости, поступление большого количества белков, фосфора и кальция. Смесь сохраняет мышечный тонус даже при ограничении калорийности рациона. Наблюдается положительное действие на метаболические процессы, пищеварение, нервную систему, иммунитет.

КБЖУ: Белки — 17,8 г, жиры — 2,7 г, углеводы — 25,7 г. В порции 199 ккал.

20. Сушеный инжир с миндалем

Состав перекуса: Миндаль — 19 г (~10-12 ядер), сушеный инжир — 1 плод (~30 г).

В чем польза: Поддержка энергичности и хорошего настроения, придание сил, устранение усталости. Нормализуется перистальтика ЖКТ, чистится кишечник, восстанавливается гормональный фон. Уменьшается тяга к сладкому, давление стабилизируются, сохраняется тонус мускулатуры.

КБЖУ: Белки — 4,5 г, жиры — 11,2 г, углеводы — 20,5 г. В порции 199,7 ккал.

Читайте и другие наши статьи о правильном питании:

• Отруби: в чем польза + обзор популярных видов
• Растительное масло на правильном питании: обзор видов
• Мука на правильном питании: обзоры видов и какую выбрать
• Топ-10 лучших видов нежирной и недорогой рыбы для похудения

Источник