Блюда калории для похудения

Содержание статьи

Низкокалорийные блюда для похудения из простых продуктов, с указанием калорий

Для эффективного похудения, необходимы комплексные меры. Нужно вести активный образ жизни, но успех, в первую очередь, зависит от правильного питания. Чтобы создать дефицит калорий, в свой рацион рекомендуется включить диетические блюда.

Их приготовить достаточно просто, с использованием простых продуктов. Благодаря такому питанию, можно быстро сбросить лишние килограммы и поддерживать оптимальный вес. Рассмотрим несколько рецептов для низкокалорийного меню, которое поможет похудеть без диет.

Только учитывайте состав каждого блюда, если в нем содержатся ингредиенты, которые вызывают у вас аллергию, то от его приготовления следует отказаться.

Тушеные овощи с куриным филе: рецепт с фото

Это очень полезное и вкусное блюдо, которое можно приготовить всего за 25 минут. Рекомендуется включить его в меню вечернего приема пищи.

Ингредиенты:

400 гр. куриного филе.
400 гр. замороженных овощей.
1 ст. л. растительного масла.
Перец и соль по вкусу.

Как приготовить блюдо:

Мясо птицы промыть, после чего осушить, при необходимости избавиться от костей, прожилок и кожицы, после чего нарезать на небольшие кусочки.

Сковороду смазать растительным маслом, выложить на нее нарезанное куриное филе, посолить, поперчить и регулярно помешивать в течение 10 минут.

Следующим шагом нужно добавить к мясу замороженные овощи. Сковороду накрыть крышкой, чтобы они хорошо потушились, а кусочки филе прожарились.

Примерно через 10 минут низкокалорийное блюдо готов. Можно подавать к столу. Приятного аппетита.

Питательная ценность

Овощи с курицей	Вес	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Всего	810	96,4	15,19	13,2	605,9
На 100гр	100	11,9	1,88	1,63	74,8

Как видите, блюдо содержит минимальное количество калорий, поэтому не может навредить вашей фигуре. Приятного аппетита!

Рецепт тушеной свежей капусты

Этот продукт известен своими полезными свойствами, и содержит минимальное количество калорий, поэтому его рекомендуется включить в диетический рацион для похудения.

Ингредиенты:

600 гр. белокочанной капусты.
300 гр. репчатого лука.
300 гр. свежей морковки.
30 гр. растительного масла.
Перец и соль по предпочтениям.

Процесс приготовления:

В сковороде разогреть подсолнечное масло, измельчить лук и обжарить его до золотистого цвета.

Хорошо помыть морковку, очистить и мелко измельчить.

На следующем этапе нашинковать необходимое количество капусты.

К луку добавить морковь и капусту, все поперчить и немного посолить. После этого сковороду накрыть крышкой. Во время приготовления капуста будет выделять сок, поэтому блюдо необходимо изредка мешать. При необходимости можно будет добавить еще небольшое количество соли.

Время приготовления составляет 25-30 минут. Тушеная капуста может выступать в качестве отдельного блюда или гарнира.

Благодаря такому простому рецепту, вы можете приготовить низкокалорийный ужин, при этом овощ быстро придает чувство сытости.

Питательная ценность

Вес	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Всего	1230	18,9	30,87	80,1	668,7
На 100гр	100	1,54	2,51	6,51	54,37

Я считаю, что это одно из самых низкокалорийных блюд. Поэтому включайте его в свой ежедневный рацион.

Капустный салат с морковью

Простой рецепт для приготовления легкого салата из овощей. Он очень полезен, так как обеспечивает организм большим количеством необходимых витаминов и микроэлементов. Для приготовления понадобится не более 15 минут.

Ингредиенты:

200 гр. свежей капусты.
1 шт. огурец среднего размера.
100 гр. свежей моркови.
1 ст. л. оливкового масла.
Сахар и соль по вкусу.

Этапы приготовления:

В первую очередь нужно нашинковать свежую белокочанную капусту.

Переложить ее в глубокую миску, посолить, добавить 1 ч. л. сахара. Капусту нужно немного примять руками.

Огурец нарезать средней солонкой.

Морковку измельчить на крупной терке.

Подготовленные ингредиенты добавить к капусте, при необходимости добавить еще немного соли и полить оливковым маслом. Тщательно перемешать.

Диетическое блюдо готово, употреблять его рекомендуется в свежем виде.

Питательная ценность

Салат	Вес	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Всего	370	4,9	10,28	26,27	215,6
На 100гр	100	1,32	2,78	7,1	58,27

Белокочанную капусту можете заменить на пекинскую капусту. В этом случае салат получится более нежным и воздушным.

Рецепт овощного супа с курицей

В любом рационе должны быть жидкие блюда, так как они благотворно влияют на процесс пищеварения и ЖКТ. Кроме того, большинство супов не содержат большое количество калорий, поэтому не навредят фигуре. На приготовления куриного супа с овощами понадобится не более 40 минут. Другие рецепты диетических супчиков, можно посмотреть здесь.

Ингредиенты:

300 гр. куриной грудки.
400 гр. замороженных овощей.
2 шт. картофеля среднего размера.
1 шт. морковки.
1 шт. репчатого лука.
2 ст. л. подсолнечного масла.
Перец, соль и лавровый лист по предпочтениям.

Процесс приготовления:

Чтобы приготовить бульон, нужно помыть курицу, нарезать ее на небольшие кусочки. Поместить их в кастрюлю и залить 2-2,5 л. холодной водой.

Когда вода закипит, необходимо снять пенку. Затем на слабом огне варить в течение 20-25 минут.

Тем временем, почистить картошку, помыть ее и нарезать небольшими кубиками или как вам больше нравится.

Измельчить лук и поджарить его в сковородке вместе с морковкой на растительном масле до золотистого цвета.

Через 20 минут бульон посолить, добавить нарезанный картофель и варить его, примерно 10 минут, чтобы он наполовину приготовился. После чего добавить лавровые листы, замороженные овощи и поджарку с луком. Овощи сварятся, примерно за 7-10 минут.

Теперь можно снять кастрюлю с огня, и подавать блюдо к столу.

Питательная ценность

Овощной суп	Вес	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Всего	1070	80,83	26,96	59,58	806,05
На 100гр	100	7,55	2,52	5,57	75,33

Главное — выбирайте качественные продукты, и тогда любое блюдо будет не только полезным, но и очень вкусным.

Творожный десерт с фруктами и желатином без выпечки

Во время похудения сложно резко отказаться от сладкого. Хорошая новость заключается в том, что можно самостоятельно приготовит десерт с небольшим количеством калорий. Поэтому можно немного себя побаловать.

Ингредиенты:

400 гр. сметаны.
300 гр. творога.
800 гр. консервированных персиков.
100 гр. сахарного песка.
25 гр. желатина.

Приготовление:

Желатин залить 100 гр. воды, перемешать и оставить замачиваться на 10 минут.

В глубокой миске тщательно перемешать миксером сметану с сахаром, пока последний полностью не раствориться.

Затем добавить в смесь творог, перетертый через мелкое сито. Если есть возможность, то лучше сразу купить творожную массу. И все хорошо размешать веничком или миксером. После этого в смесь вылить желатин.

Небольшими кусочками нарезать консервированные персики.

В специальные формочки выложить слой подготовленной творожной массы, затем фрукты, после чего еще один слой смеси.

Часть массы можно выложить в большую форму. Поставить в холодильник до полного застывания, примерно на 30-60 минут. Диетический десерт готов к употреблению.

Питательная ценность

Десерт	Вес	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Всего	1625	86,3	67,9	235,08	1967,75
На 100гр	100	5,31	4,18	14,47	121,09

Вы можете сказать, что здесь не совсем мало калорий. Но нужно учитывать, что это все же десерт.

Минтай с тушеными овощами

Это очень полезное блюдо, которое можно включить в меню обеда или ужина.

Ингредиенты:

1 кг. мороженной рыбы минтай.
150 гр. манной крупы.
400 гр. замороженных овощей.
100 гр. растительного масла.
1 шт. моркови среднего размера.
Соль по вкусу.

Этапы приготовления:

Рыбу разморозить, удалить плавники и брюшко, после чего тщательно помыть под проточной водой. Нарезать небольшими кусочками и немного их посолить.

Затем рыбные куски нужно обвалять в манной крупе. Сделать это очень просто. Нужно в пластиковую тару высыпать небольшое количество манки, выложить минтай, закрыть контейнер и хорошо встряхнуть.

Для обжаривания с одной стороны достаточно 3-5 минут.

Готовые куски залить в кастрюле 1 стаканом кипятка.

Тушить минтай на слабом огне в течение 15-20 минут, чтобы манка хорошо разварилась.

Тем временем, нужно заняться овощами. Морковь нарезать на кубики и обжарить в растительном масле на сковороде, в течение 3-5 минут.

Добавить овощной ассорти, и готовить еще около 10 минут.

К этому времени минтай будет готов, и его можно подавать вместе с приготовленными овощами. Приятного аппетита!

Питательная ценность

Рыба с овощами	Вес	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Всего	1725	179,43	110,88	119,48	2211
На 100гр	100	10,4	6,43	6,93	128,17

Подавайте блюдо небольшими порциями, чтобы не превышать суточную норму калорий.

Рис с овощами и курицей: рецепт с фото

Это блюдо схоже с обычным пловом, но только является диетическим, поэтому не навредит фигуре. Рис с мясом птицы готовится в пароварке.

Ингредиенты:

200 гр. куриного филе.
200 гр. замороженных овощей.
100 гр. рисовой крупы.
½ ч. л. меда.
1 ст. л. соевого соуса.
Перец и соль по вкусу.

Процесс приготовления:

Филе курицы нарезать на куски среднего размера, переложить в глубокую миску, добавить мед, соус. После чего поперчить и посолить. Тщательно перемешать, накрыть крышкой и оставить мариноваться, примерно, на 30 минут.

Рис хорошо промыть и пересыпать в емкость пароварки.

Добавить замороженные овощи или нарезанные свежие плоды. Все хорошо помешать.

Залить овощи и рис теплой водой.

Подготовленные куски выложить на первый ярус пароварки.

Емкость с овощами и рисом поставить на второй ярус. Накрыть посуду крышкой. Чтобы все ингредиенты приготовились одновременно, нужно поставить таймер на пароварке на 40 минут.

По истечении этого времени, вкусное и диетическое блюдо можно подавать к столу.

Питательная ценность

Рис с курицей и овощами	Вес	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Всего	524,5	55,46	3,3	97,77	653,41
На 100гр	100	10,57	0,63	18,64	124,58

Блюдо получается невероятно вкусным, и сытным, что очень важно. Вы насытитесь на долгое время.

Рецепт окрошки на кефире с колбасой

Классическое блюдо, которое является популярным в летнее время. Существует множество рецептов приготовления, но сегодня рассмотрим варианта, где в первом случае в качестве основы будет выступать сыворотка, а во-втором — кефир.

Ингредиенты:

400 гр. вареной колбасы
3 шт. картофеля среднего размера.
3 шт. свежих огурцов.
5 шт. яиц.
Зелень и лук.
Минеральная вода.
Кефир.
Сыворотка.
Перец и соль по вкусу.

Этапы приготовления:

Для начала нужно сварить яйца (10 минут) и картофель (30 минут).

Теперь нужно приступить к подготовке ингредиентов. Но перед этим очистить картошку и куриные яйца.

Мелко нарезать все овощи, яйца и колбасу. Тщательно перемешать в глубокой миске. Зелень и лук измельчить и поместить в другую тару.

Хранить окрошку можно в сухом виде в холодильнике. Перед употреблением выложить составляющую в тарелки, посолить, поперчить. В первом случае нужно залить ингредиенты сывороткой и добавить 1 ст. л. сметаны. В другую порцию нужно добавить 100 мл. нежирного кефира и 100 мл. минеральной воды. Все перемешать и посыпать зеленью с луком. Летнее блюдо готово.

Питательная ценность

Окрошка в сухом виде	Вес	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Всего	1275	94,53	120,28	64,63	1732,75
На 100гр	100	7,41	9,43	5,07	135,9

Также нужно прибавить калорийность либо сыворотки со сметаной, либо кефира.

Рецепт куриной печени с луком

Многие люди с детского возраста любят нежную куриную печень. Процесс приготовления достаточно простой и не отнимает много времени (около 20 минут).

Ингредиенты:

500 гр. куриной печени.
1 шт. репчатого лука.
2 ст. л. муки.
4 ст. л. подсолнечного или оливкового масла.
Перец и соль по предпочтениям.

Приготовление:

В первую очередь нужно промыть печень под проточной водой, нарезать на небольшие куски, предварительно вырезав пленку. Затем посолить и перемешать.

Кусочки обвалять в просеянной муке. Для этого печень нужно поместить в контейнер с мукой, закрыть его и хорошо встряхнуть.

Нагреть масло в сковороде, выложить подготовленные куски и обжаривать на сильном огне в течение 3-5 минут. Если масло стреляет, то посуду можно накрыть крышкой.

Нарезать лук.

Добавить измельченный лук к печени, поперчить, готовить еще 5-7 минут с закрытой крышкой, периодически помешивая.

Сытное, но низкокалорийное блюдо готово, но им не рекомендуется злоупотреблять, в период похудения.

Питательная ценность

Куриная печень	Вес	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Всего	665	101,15	72,06	48,25	1245,85
На 100гр	100	15,21	10,86	7,26	187,35

Рецепт летнего супа

В жаркие дни идеальным блюдом является вкусный и легкий суп, который готовится не более 40 минут.

Ингредиенты:

3 шт. куриные бедра среднего размера.
1 шт. морковки.
3 шт. картофеля.
1 болгарский перец.
½ кабачка.
Зелень.
Перец и соль по вкусу.
200 гр. консервированного горошка.
250 гр. цветной капусты.

Шаги приготовления:

Для приготовления бульона, нужно поместить куриные бедра в кастрюлю с холодной водой. Когда она закипит, то нужно варить на слабом огне в течение 20 минут.

Морковку и репчатый лук очистить, нарезать небольшими кубиками или как вам больше нравится.

Нагреть подсолнечное масло нагреть в сковороде и обжарить, подготовленные овощи, до золотистого цвета.

Нарезать очищенную картошку.

Цветную капусту помыть под проточной водой, осушить, после чего разделить на соцветия.

На следующем этапе нужно нарезать кабачок и болгарский перец.

Когда бедра сварятся, нужно достать их и отделить от кости.

В бульон высыпать все подготовленные овощные ингредиенты и поджарку. После чего добавить курицу.

Суп посолить, поперчить и добавить лавровый лист. За несколько минут до готовности, высыпать консервированный горошек, сверху посыпать рубленой зеленью и помешать. Когда вода снова закипит, варить еще около 10 минут.

Питательная ценность

Летний суп	Вес	Белки	Жиры	Углеводы	Калории
Всего	2070	153,12	69,73	117,87	1706,15
На 100гр	100	7,4	3,37	5,69	82,42

Вышеперечисленные блюда являются очень полезными для организма, и не портят фигуру. Напишите в комментариях, какими низкокалорийными рецептами вы чаще всего пользуетесь.

Источник

Как правильно считать калории чтобы похудеть

Обладая знаниями о том, как правильно считать калории в употребляемой пище, можно легко скорректировать свое питание, чтобы похудеть без вреда для организма. Значительно упростит процесс расчетов для потери лишнего веса таблица килокалорий. Но как нужно подсчитывать калории худеющим людям, и почему система эффективна? Именно об этом и пойдет речь сегодня.

Диетологи рекомендуют для эффективности процесса похудения подсчитывать поступающие калории, дабы они не превышали показатели расхода энергии. Каждая таблица калорийности продуктов и готовых блюд включает в себя перечень из пищевых ингредиентов, энергетическая ценность которых указана на 100 грамм. После прочтения этой статьи вы будете знать:

зачем и как считать калории, чтобы похудеть без вреда для здоровья;
способ расчета индивидуальной потребности в энергии для похудения;
категории с наиболее подходящими для диеты продуктами, в каждой из них представлена самая полная таблица ингредиентов с КБЖУ;
существуют ли продукты с отрицательной калорийностью;
хитрости сохранения низкой калорийности в рецептах.

Зачем нужно считать калории

Умение считать калории — отличный способ для достижения любой поставленной цели, будь то похудение, поддержание веса или же набор мышечной массы. Если вы знаете свою норму калорий и владеете подсчетом поступающей энергии, то сможете легко составлять рацион на день, включая в него свои любимые продукты.

Главная задача производимых расчетов — обеспечить организм необходимым количеством энергии на весь день. Давайте подробно разберемся в методах подсчета энергетической ценности и способах определения ежедневных индивидуальных потребностей.

Принципы подсчета калорий для похудения

Определить калорийность продуктов поможет таблица с информацией об энергетической ценности на 100 грамм, но в первую очередь для похудения необходимо вычислить свою ежедневную потребность в энергии. Для этого можно воспользоваться несколькими способами, которые приведены ниже.

Почему подсчет калорий эффективен для похудения

Если организм получается больше энергии, чем тратит, то он начинает копить ее в виде жира. На первый взгляд, кажется, что нет ничего сложного — нужно жестко ограничивать себя в еде неделю, чтобы заметно похудеть. Эффект будет, но кратковременный и как только питание возвращается в привычный режим, то килограммы набегают с привесом. Подсчет калорий считается куда более деликатным методом похудения, потому что:

отсутствует стресс от голодания. Благодаря грамотному расчету не предвидится жестких ограничений в еде;
в рацион можно вписывать свои любимые продукты питания;
нет вредных последствий для организма, так как рацион будет сбалансирован в плане белков, жиров и углеводов;
благодаря самоорганизации происходит переход на осознанное здоровое питание;
потерянный вес не возвращается.

Для контролирования своего питания рекомендуется:

верно установить калорийность рациона;
учитывать с помощью приложений, которые можно скачать бесплатно или дневника всю употребляемую пищу;
сделать фотографии формы и периодически отслеживать прогресс.

Алгоритм подсчета калории для похудения

Каждый человек уникален, поэтому в зависимости от возрастных особенностей, веса, пола и уровня активности формируется индивидуальная потребность в определенном количестве пищи. Для удобства расчета суточной нормы калорий на похудении можно использовать специальный калькулятор, внутри уже выставлена цель на сжигание жира. Вам остается лишь ввести необходимые данные:

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

Или самостоятельно произвести расчет.

Базальный уровень метаболизма

Базальный уровень метаболизма (от BMR — basal bolic rate) или основной обмен веществ (ООВ) рассчитывается по формулам Маффина — Джеора для мужчин и женщин:

Коэффициент физической активности

Данные показателя базального метаболизма (BMR) умножаются на коэффициент физической активности:

Определить оптимальный пульс для сжигания жира вам помогут специальные формулы и калькуляторы. Рекомендуем пользоваться формулой Карвонена или % от вашего максимального пульса (220 — возраст). В зависимости от выбранного способа и вида тренинга, ваш оптимальный пульс на тренировке для похудения будет находиться в диапазоне 55 — 75% от максимального.

Расчет суточной нормы калорий для похудения

Когда цель диеты — это похудение, то из произведения базового обмена и уровня активности вычитается 10-20%, что и станет дефицитом. Если изначальный вес не очень большой, то рекомендуется не увеличивать дефицит более чем на 10-15%. Когда вес избыточный (более 30 кг), то дефицит может составлять 20%, но не более!

Рассмотрим на примере.

Параметры: женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, тренировки 3 раза в неделю.

BMR = 9,99 * 65 + 6,25 * 165 — 4,92 * 30 — 161 = 1372

Для поддержания веса, норма: 1372 * 1,375 = 1886,5 ккал

Для определения дефицита необходимо отнять 15%: 1886,5 — 15% = 1550-1650 ккал

Именно 1550-1650 ккал и будут ориентиром при составлении ежедневного меню.

Важно! Не рекомендуется снижать установленный диапазон калорий, потому что из-за недостаточного количества важных нутриентов организм начнет замедлять обмен веществ, что чревато набором веса при любом превышении калорийности рациона.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть

Приняв решение похудеть, необходимо научиться, как посчитать калории в употребляемой пище. Отличным помощником в подсчете продуктов питания меню станут таблицы с содержанием КБЖУ. Также не стоит забывать:

обязательно учитывать поступающую энергию из напитков. Калорийность чая или кофе сведена к нулю, но добавление сахара, молока, меда и других компонентов кардинально меняют итоговые цифры;
в готовом блюде количество калорий, белков, углеводов и жиров складывается из показателей всех ингредиентов рецепта;
добавлять КБЖУ масла, которое используется в процессе готовки.

Диета по калориям

Не все люди даже чисто психологически способны выдержать строгую диету для похудения или готовить специально отдельную пищу, а на посещение тренажерного зала может не хватать времени или возможностей. Но секрет успеха в избавлении от лишнего веса остается неизменным — расход калорий должен быть больше, чем их употребление.

Как выбирать диетические рецепты с калорийностью

Многие считают, что диетическое питание — это однообразно и не вкусно. Можно смело сказать, что это стереотипное мышление, основанное на опыте тех, кто либо пробовал только варить куриную грудку и есть огурцы, либо не пробовал готовить по рецептам в принципе. Чтобы рецепты готовых блюд отличались низким содержанием калорий необходимо соблюдать следующие правила:

выбирать постные сорта мяса, птицы и рыбы;
отдавать предпочтения молочным продуктам с низким содержанием жира;
обжаривать и тушить пищу на антипригарной сковороде без растительного или животного жира или же с минимальным добавлением;
сверяться с полными таблицами калорийности продуктов.

Приложения для подсчета калорий для похудения

Разработчики приложений предлагают потребителям специальные приложения для подсчета КБЖУ для любой системы смартфонов. Принцип действия везде практически идентичный и помогает пользователю настроить свою дейту на похудение. В каждом из них есть свои уникальные функции. Вот ТОП5 подборка самых популярных приложений от нашей редакции:

FatSecret — программа качественно ведет расчет БЖУ и калорий, отслеживает достижения и учит формировать сбалансированный рацион.

Yazio — удобный калькулятор калорий, который анализирует информацию о употребляемых продуктах и физической активности за месяц.

MyFitnessPal — качественная разработка, которая популярна во всем мире. Сервис считается лучшим счетчиком калорий для Андроид.

Diary Nutrition- это бесплатный дневник питания с простым интерфейсом.

Lifesum — в программе можно указать цель (похудение), и приложение порекомендует рацион в соответствии с вашими вкусами.

Видео как посчитать калории в еде

Вести подсчеты КБЖУ на похудении можно с помощью нескольких инструментов:

дневник питания;
мобильные приложения;
таблицы Excel.

Какую выбрать тренировку для похудения

В современных условиях у всех есть практически неограниченный выбор видов тренировок на похудение. Рекомендуем рассмотреть несколько вариантов:

Короткие круговые тренировки дома позволят тренироваться для похудения, не тратя много времени.

Силовые тренировки для похудения для мужчин и женщин в зале.

Кардиотренировки для сжигания жира и для похудения на улице.

Тренировки на велотренажере для ягодиц подарят вам удовольствие от процесса и помогут сбросить вес.

Не уверены, что лучше для сжигания жира: силовые или кардио нагрузки? Вы всегда можете начать с ходьбы на похудение.

Что такое калоражная таблица

Каждая таблица обладает показателями энергетической ценности (ккал) и БЖУ различных групп продуктов в 100 граммах в сыром виде, т.е. до приготовления. Именно от этих показателей и веса продуктов необходимо отталкиваться при построении рациона для похудения.

Продукты с отрицательной калорийностью

Очень часто среди худеющих людей можно услышать про продукты с отрицательной калорийностью, к примеру, овощи, которые требуют от организма больше калорий, чем содержится в продукте. В реальности все обстоит иначе.

На самом деле в действительности нет такого понятия, как отрицательная калорийность. Любые продукты содержат в себе белки, жиры, углеводы или же органические кислоты. Овощи и зелень, приправы и некоторые фрукты — это те ингредиенты, энергетическая ценность которых равносильна затраченной энергии организма на их переработку.

Во время пищеварения организм тратит определенное количество энергии для этой работы. Неправильным будет думать, что килокалории из ранее съеденной шоколадки будут израсходованы на переработку, к примеру, грейпфрута.

Самое большое количество энергетических затрат из всех макроэлементов требуют белки. Съеденное куриное филе на 200 калорий требует 140 ккал на его переработку. Следовательно «свободных» остается лишь 60. Но к жирам и углеводам это отношения не имеет. Например, если употребить ложку растительного масла, то оно почти сразу полностью усвоится, так как организму не потребуется энергия для его переработки. Богатую клетчаткой еду, которая переваривается долго, можно систематически есть в больших количествах на похудении и надеяться на чудо, а потом мучиться от расстройства желудка.

Можно сделать вывод: необходимо выстраивать свой рацион питания так, чтобы в нем гармонично сочетались все нутриенты необходимые для нормального функционирования человека.

Таблицы калорийности продуктов для похудения

Во время диеты для похудения следует избегать высококалорийных продуктов. Ниже в таблицах калорийности собраны именно те ингредиенты, которые наиболее органично могут вписаться в рацион питания худеющего человека.

Крупы

Крупы относят к сложным углеводам, которые являются отличным источником энергии и помощником в построении гармоничного и здорового тела. Медленные углеводы не вызывают резких скачков глюкозы в крови и не позволяют возникнуть чувству голода продолжительное время. Однако обильное потребление может привести к избыточному весу тела. На диете для похудения рекомендуется отдавать предпочтение крупам с низким гликемическим индексом, а именно: не обработанной продукции.

Бобовые

Бобовые — еще один отличный источник энергии. На диете можно значительно увеличить потребление сложных углеводов и снизить калорийность, заменяя обработанные крупы на бобовые культуры. Клетчатка, которая содержится в этой продукции, быстро насыщает и содержит большое количество растительного белка. Употреблять можно любой вид данной продукции, вписывая его в свою ежедневную норму калорий.

Грибы

Помимо насыщенного вкуса, грибы богаты клетчаткой, которая крайне важна для нормальной деятельности пищеварительного тракта. Небольшое количество калорий — это еще одно преимущество продукта. В их составе много влаги, поэтому после сушки количество энергетической ценности на 100 грамм увеличивается.

Икра

Огромное преимущество икры перед мясом — быстрое переваривание. Следовательно, белки из компонента быстрее попадут в кровь. Продукт считается универсальным в процессе похудения, но не стоит увлекаться, т.к. в ней содержится много соли, которая будет задерживать лишнюю жидкость, увеличивая показатели на весах.

Колбаса и колбасные изделия

Данную пищевую группу нельзя отнести к здоровому питанию и лучше вообще исключить из своего меню в процессе похудения. Но если отказаться от продукции сложно, то сейчас также можно все чаще встретить натуральную продукцию, но перед покупкой тщательно изучите состав — там должно быть минимум жиров и исключен сахар

Масло, маргарин, растительные жиры

Растительное масло богато полезными жирами омега-3, которые помогают держать вес под контролем. Выбирать рекомендуется нерафинированные сорта. Польза животных жиров не менее ценная. Отдавать предпочтение следует сливочному маслу и спреду из-за натуральности состава. Маргарин изготавливается из растительных жиров и количество транс-жиров в нем чрезвычайно высоко, что крайне опасно для здоровья. Во время похудения следует исключить различные соуса, майонезы и масла с добавлением сахара.

Употребление жиров на похудении не столь высоко, но не стоит забывать про значимость присутствия всех нутриентов в рационе. Следите за количеством потребления данной группы продуктов, укладываясь в свою норму КБЖУ.

Молочные продукты

Молочные продукты — уникальный источник белка. С их помощью можно построить отличное разнообразное меню на диете, отдавая предпочтение маложирным продуктам без добавления сахара. Они также улучшают работу кишечнику благодаря пробиотикам. В сыре содержится большое количество кальция, а творог обеспечивает организм медленным белком.

Мясо, птица

Мясо животных и птицы являются основным источником белка в рационе худеющих людей. Выделяют белое мясо, которое считается более диетическим, а также красное. Отсутствие углеводов — это большой плюс, а вот в красном мясе перед покупкой обязательно нужно обратить внимание на количество жировой прослойки. Рекомендуется отдавать предпочтение наименее жирной продукции.

Овощи и зелень

Зелень и овощи считаются незаменимыми в процессе похудения. В них содержится клетчатка, которая не усваивается организмом, а количество калорий и БЖУ в продуктах крайне незначительные. Они также улучшают пищеварение и быстро насыщают организм. Употреблять можно любой вид овощей, порцию картофеля необходимо контролировать тщательнее.

Орехи и сухофрукты

Орехи и семена являются сбалансированным источником питания, который обязательно должен присутствовать в рационе людей, которые заботятся о своем здоровье и фигуре. Они содержат полиненасыщенные жиры, которые понижают уровень «плохого холестерина», контролируют чувство голода и являются универсальным источником белка для вегетарианцев.

Сухофрукты также очень полезны из-за высокого содержания микронутриентов, ферментов и растительных волокон. С их помощью можно утолить тягу к сладкому, но в разумных количествах. Засахаренные сухофрукты следует исключить из меню на время похудения.

Оба этих продукта все же довольно калорийные, поэтому необходимо контролировать их употребление, вписывая в свою норму.

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты являются отличными источниками белка. Низкая калорийность продукции делает ее идеальной для похудения. Красная рыба также содержит омега-3. Этот вид полиненасыщенных жирных кислот благоприятно влияет на все функции организма, что особенно важно в период похудения.

Сладости

В случае со сладостями все просто — необходимо исключить продукцию, которая содержит сахар. Если очень хочется сладкого, то лучше отдать предпочтение сухофруктам. Также современный рынок предлагает широкую линейку диетических продуктов без содержания сахара и фруктозы.

Перед покупкой обязательно убедитесь в отсутствии этих ингредиентов в составе и не забудьте вписать лакомство в свой дневник питания. Самодисциплина и целеполагание должны стоять на первом месте, не давая искушениям взять верх.

Фрукты и ягоды

Количество питательных элементов, антиоксидантов и витаминов в 100 граммах фруктов и ягод колоссальное. Эти продукты считаются крайне полезным лакомством, но не стоит забывать, что в них содержится фруктоза, которая при поступлении в избыточном количестве способна конвертироваться в жир. Поэтому необходимо контролировать потребление этой продуктовой группы в период похудения.

Хлеб и хлебобулочные изделия

В период похудения лучше отказаться от привычных хлебобулочных изделий. Существуют исключения в виде хлеба из цельнозерновой муки и с отрубями без сахара в составе. Вместе с продуктом в организм будут поступать витамины, минералы и пищевые волокна, которые благоприятно действуют на пищеварительные процессы.

Еще один незаменимый ингредиент в рационе худеющих — это хлебцы, которые также богаты клетчаткой и витаминами. Обращайте внимание на состав, в них не должны присутствовать сахар и фруктоза.

Мука и макаронные изделия

Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, как и крупы, относят к сложным углеводам, которые являются отличным источником энергии и помощником в построении гармоничного и здорового тела. Однако обильное потребление может привести к избыточному весу тела. Для приготовления полезной выпечки также рекомендуется отдавать предпочтение муке грубого помола.

Яйца

Яйца — один из наиболее универсальных и доступных продуктов. Они являются частью здорового питания и актуальны в период похудения.

Таблица калорийности напитков

Разного рода напитки присутствуют в меню любого человека каждый день. И именно здесь многие допускают ошибки в подсчете калорий, потому как не учитывают калорийность, к примеру, латте, а ведь в него добавляется молоко, которое имеет определенную энергетическую ценность. Добавление сахара также значительно повышает калорийность напитка.

Алкогольные напитки

Алкоголь блокирует процесс расщепления белка на аминокислоты, что понижает уровень сжигания жира. Спиртное также выводит жидкость из организма, что мешает процессу усвоения белка, нейтрализуя любую преследуемую человеком цель. Поэтому в период похудения стоит отказаться от подобных напитков.

Безалкогольные напитки

Если стоит цель избавиться от лишнего жира, то вся сладкая газированная продукция должна быть на время забыта, так как в ней содержится большое количество сахара. Если очень тянет насладиться любимым вкусом, то можно побаловать себя продукцией с пометкой «Zero» или «0 калорий». Всевозможные соки также включают в состав сахар, поэтому отдавать предпочтение рекомендуется свежевыжатой продукции.

Источник