Блюда из минтая с калориями
Содержание статьи
ПП-рецепты из минтая: 12 диетических рыбных блюд
Сегодня подборка рецептов из рыбы, буду использовать максимально доступный минтай и поделюсь идеями, как из простых продуктов приготовить полезные рыбные блюда. Но, конечно, вы можете использовать любую белую рыбу, это может быть хек, сибас, треска, дорадо, судак и другие нежирные сорта на ваш вкус.
Минтай хорошо подходит в питании для похудения, при низкой калорийности и минимальной жирности эта рыба содержит достаточное количество легкоусвояемого белка, который необходим в строительстве клеток организма. Является источником витаминов группы B, йода, без которого не продуцируются гормоны щитовидной железы, и содержит большое количество фосфора, необходимого для строительства и укрепления костной ткани.
Минтай в омлете с мексиканской смесью
Сытное, полезное блюдо на ужин для тех, кто следит за своим питанием и хочет похудеть. Готовится оно очень быстро, а получается таким вкусным, что невозможно остановиться. Сочетание белка и клетчатки — это прекрасный вариант для полезного диетического ужина.
КБЖУ на 100 г: 83/11/3/2.
Ингредиенты:
- Филе минтая — 650 г.
- Смесь овощей — 200 г.
- Молоко — 180 мл.
- Яйца куриные — 4 шт.
- Соль, перец.
Приготовление:
- Филе минтая размораживаем, выкладываем на сухую сковороду с антипригарным покрытием. Немного подсаливаем и обжариваем на среднем огне 8-10 минут, пока не выпарится практически вся жидкость.
- Тем временем подготовим омлетную смесь. В удобную миску вбиваем яйца, вливаем молоко, добавляем немного соли и специй. Размешиваем все венчиком.
- По истечении десяти минут отправляем к рыбе замороженную овощную смесь. Готовим еще 2-3 минуты.
- Теперь рыбу с овощами заливаем омлетной массой. Закрываем сковороду крышкой, убавляем огонь на минимум. Готовим до полной готовности блюда, по времени это займет еще около 10 минут.
Филе минтая в томатном маринаде: ПП-рецепт
Рыба, запеченная в маринаде с томатной пастой и паприкой, выглядит очень ярко и празднично. Филе минтая получается сочным, нежным, а ароматные травы преображают и делают вкус блюда значительно богаче.
КБЖУ на 100 г: 83/15/2/1.
Ингредиенты:
- Филе минтая — 750 г.
- Томатная паста — 1 ст. л.
- Паприка — 1 ч. л.
- Зубчик чеснока.
- Оливковое масло — 1 ст. л.
- Сушеный базилик.
- Розмарин.
- Соль — 1 ч. л.
Приготовление:
- Сначала подготовим маринад. В небольшой миске соединяем томатную пасту, растительное масло, паприку, сушеные травы, соль. Сюда же выдавливаем зубчик чеснока через пресс.
- Тушки минтая моем, освобождаем от внутренностей, черных пленочек. Отделяем филе от хребта, просушиваем бумажным полотенцем.
- Подготовленное филе выкладываем в форму для запекания, керамическую или стеклянную. Смазываем рыбу при помощи кисточки томатным маринадом.
- Убираем форму в холодильник на 1,5-2 часа, чтобы рыбное филе хорошенько промариновалось.
- Спустя это время отправляем форму в разогретую до 180 градусов духовку на 20-30 минут.
ПП-рулетики из минтая, запеченные в духовке
Ароматные рулетики из морской рыбы на шпажках — оригинальное блюдо, которое можно смело подать на праздничный стол. Рыбка получается сочная, вкусная, с хрустящей корочкой снаружи.
КБЖУ на 100 г:
Ингредиенты:
- Рыбное филе — 550 г.
- Лимон — ½ шт.
- Сушеная паприка.
- Смесь молотых перцев.
- Сушеный базилик.
- Масло оливковое — 1 ч. л.
- Соль по вкусу.
Приготовление:
- Рыбное филе разрезаем на длинные полоски шириной 3-4 см и перекладываем в большую тарелку.
- Филе солим, посыпаем смесью молотых перцев, паприкой и сушеным базиликом.
- С половинки лимона снимаем цедру. Распределяем по рыбке, поливаем лимонным соком. Сбрызгиваем растительным маслом, оставляем мариноваться на 30 минут.
- Далее без сильного нажима сворачиваем кусочки в рулетики, начиная с хвостика, и нанизываем на шпажки.
- Форму для запекания застилаем пергаментом, перекладываем в нее рулетики. Отправляем в духовку, разогретую до 180 градусов, на 15-20 минут.
ПП-минтай в томатном соусе на сковороде
Вкусное низкокалорийное блюдо с высоким содержанием легкоусвояемого белка. Филе минтая хорошо пропитывается томатным соусом и специями, поэтому рыба получается очень сочная, нежная, а приправа карри придает ей пикантный вкус.
КБЖУ на 100 г: 65/11/1/3.
Ингредиенты:
- Филе минтая — 250 г.
- Помидоры — 100 г.
- Томатная паста — 1 ст. л.
- Чеснок — 3 зубчика.
- Соль, специи.
Приготовление:
- Помидоры нарезаем небольшими кубиками. Мелко измельчаем несколько зубчиков чеснока.
- Отправляем помидоры на сковороду, тушим на слабом огне 7-10 минут вместе с томатной пастой и чесноком. Также добавляем немного горячей воды и щепотку соли.
- Филе режем на порционные кусочки, выкладываем в соус. Солим, приправляем смесью приправ. Я взял приправу для рыбы, хмели-сунели, карри.
- Сковороду накрываем крышкой, готовим на медленном огне 15-20 минут. Остывшее блюдо посыпаем свежей зеленью.
Минтай под овощной шубой в духовке
Нежная, сочная рыба под слегка хрустящей шубой из свежих овощей, которые как нельзя лучше дополняют вкус. Кстати, овощи в этом рецепте могут быть любыми на ваш выбор, это может быть кабачок, морковь, брокколи или цветная капуста.
КБЖУ на 100 г: 62/8/2/3.
Ингредиенты:
- Филе минтая — 300 г.
- Болгарский перец — 150 г.
- Помидоры — 100 г.
- Лук репчатый — 1 шт.
- Сметана — 2 ст. л.
- Яйцо — 1 шт.
- Соль, приправы.
Приготовление:
- Рыбное филе выкладываем в форму для запекания. Сверху посыпаем солью, приправой для рыбы и сухим чесноком.
- Овощи измельчаем в произвольной последовательности не слишком мелко.
- В глубокой миске взбиваем куриное яйцо с щепоткой соли и нежирной сметаной. Далее в эту смесь добавляем подготовленные овощи. Все хорошо перемешиваем.
- Равномерным слоем выкладываем овощную шубку поверх минтая. Форму отправляем в духовку, запекаем 30 минут при температуре 190 градусов.
Диетические рыбные котлеты из минтая в рукаве
Вкусные, простые в приготовлении котлеты из минтая, запеченные в рукаве в духовке. Эти котлеты отлично подойдут тем, кто на диете или просто ведет здоровый образ жизни. Блюдо можно подать как самостоятельное или с легким гарниром.
КБЖУ на 100 г: 95/13/2/7.
Ингредиенты:
- Минтай — 500 г.
- Яйца — 1 шт.
- Лук репчатый — 1 шт.
- Укроп — 3 веточки.
- Мука кукурузная — 3 ст. л.
- Клетчатка — 1 ст. л.
- Соль — ½ ч. л.
- Специи.
Приготовление:
- Филе минтая без кожи, костей и одну крупную луковицу пропускаем через мясорубку или измельчаем при помощи кухонного комбайна в фарш.
- К фаршу добавляем свежую или замороженную мелко резанную зелень, клетчатку, кукурузную муку. Вбиваем яйцо, всыпаем соль, черный молотый перец, щепотку мускатного ореха. Вымешиваем массу до однородности.
- Руки смачиваем водой, делим котлетную массу на 10-12 частей. Формируем котлеты, обваливаем их в кукурузной муке. Для панировки, помимо кукурузной муки, можно взять гречневую, овсяную или рисовую муку.
- Выкладываем заготовки в рукав, запечатываем его с обеих сторон. Отправляем котлеты в духовку, запекаем при 180 градусах 25-30 минут.
Минтай, тушенный с овощами на сковороде
Это вкусно как в горячем, так и холодном виде, а гарнир можно подобрать абсолютно любой: макароны, картофель, различные крупы или салат из свежих овощей.
КБЖУ на 100 г: 62/10/1/3.
Ингредиенты:
- Филе минтая — 500 г.
- Репчатый лук — 2 шт.
- Болгарский перец — 1 шт.
- Морковь — 1 шт.
- Оливковое масло — 1 ч. л.
- Лавровый лист.
- Соль, перец.
Приготовление:
- Филе нарезаем на небольшие кусочки. Не слишком мелко, в произвольной форме измельчаем овощи.
- Разогреваем в сковороде немного оливкового масла. Добавляем лук, обжариваем примерно одну минуту.
- Далее отправляем к луку оставшиеся овощи. Постоянно помешивая, обжариваем на сильном огне еще 3 минуты.
- Теперь выкладываем кусочки рыбы, добавляем соль, смесь молотых перцев, лавровый лист. Готовим при постоянном помешивании еще 8-10 минут.
Запеченный минтай с овощами и сыром ПП
Простой, очень вкусный рецепт запеченной рыбы с овощами под сырной корочкой. Для этого блюда подойдет любая белая рыба, например тилапия, треска, пикша. А набор овощей и специй можно варьировать, дополняя рыбу новыми ароматами и вкусами.
КБЖУ на 100 г: 73/10/3/2.
Ингредиенты:
- Филе минтая — 600 г.
- Сметана 15 % — 100 г.
- Твердый сыр — 25 г.
- Репчатый лук — 65 г.
- Помидоры — 120 г.
- Перец болгарский — 140 г.
- Соль, специи.
Приготовление:
- Филе любой белой рыбы режем средними по размеру кусочками. Довольно крупно шинкуем овощи.
- Перекладываем подготовленные продукты в одну миску. Добавляем соль, перец, любимые приправы по вкусу. Заправляем двумя столовыми ложками маложирной сметаны, все хорошо перемешиваем.
- Перекладываем все в форму для запекания. Хорошо разравниваем, сверху промазываем сметаной.
- Убираем в духовку, разогретую до 190 градусов, примерно на 30 минут. После чего достаем, посыпаем тертым сыром и запекаем еще 10 минут.
- Готовое блюдо посыпаем мелко нашинкованной зеленью и подаем к столу.
Рубленые котлеты из минтая на сковороде: ПП-рецепт
Полезные рыбные рубленые котлетки, которые готовятся очень быстро, без возни с фаршем и лишних хлопот. Это блюдо идеально впишется в ваш рацион правильного питания. При желании котлеты можно приготовить не только на сковороде, но и запечь в духовке.
КБЖУ на 100 г: 87/14/3/2.
Ингредиенты:
- Яйца куриные — 2 шт.
- Репчатый лук — 1 шт.
- Филе белой рыбы — 600 г.
- Сметана — 1 ст. л.
- Отруби — 2 ст. л.
- Зелень по вкусу.
- Соль, приправы.
Приготовление:
- Филе минтая обсушиваем бумажными полотенцами. Удаляем все косточки, режем мелким кубиком. Мелко измельчаем репчатый лук, укроп.
- Смешиваем подготовленную нарезку между собой. Добавляем яйца, нежирную сметану, соль, перец, приправу для рыбы, паприку. В качестве скрепляющего элемента добавляем муку, крахмал, овсяные хлопья или отруби. Перемешиваем.
- При помощи бумажных полотенец протираем антипригарную сковороду растительным маслом один раз, далее обжариваем котлеты без его участия.
- Столовой ложкой выкладываем на сковороду котлетную массу. Жарим котлетки на малом огне под крышкой по 6-7 минут с каждой стороны.
Диетическое рыбное суфле из минтая со шпинатом
Прекрасное рыбное суфле, к которому не нужен гарнир, достаточно легкого салатика. Суфле готовится в духовке и отлично подходит для полезного обеда или ужина.
КБЖУ на 100 г: 96/11/5/1.
Ингредиенты:
- Филе минтая — 400 г.
- Яйца — 2 шт.
- Сметана 15 % — 150 г.
- Шпинат — 85 г.
- Соль, перец.
Приготовление:
- Заранее размороженное филе минтая нарезаем на кусочки. Отправляем в чашу блендера и перебиваем до гладкости.
- К фаршу добавляем яйца, сметану, измельченный шпинат. Солим, перчим, вымешиваем массу до однородности.
- Керамическую или силиконовую форму слегка смазываем растительным маслом. Выкладываем в форму рыбную массу, распределяем, разравниваем поверхность ложкой.
- Выпекаем суфле в духовке при температуре 180 градусов 35 минут. Готовое блюдо должно зарумяниться и заметно увеличиться в объеме.
Минтай на пару в конвертике из пергамента ПП
Конвертик из пергамента сохраняет все вкусы и позволяет приготовить рыбу в собственном соку быстро, легко и вкусно. Блюдо бюджетное, отлично подойдет тем, кто на ПП и желает разнообразить диетический рацион.
КБЖУ на 100 г: 78/12/3/2.
Ингредиенты:
- Филе белой рыбы — 200 г.
- Луковица — ¼ шт.
- Морковь — ½ шт.
- Долька лимона.
- Оливковое масло — ½ ст. л.
- Лавровый лист.
- Соль, перец.
Приготовление:
- Подготовим овощи. Репчатый лук режем полукольцами, морковь — дольками.
- На рабочую поверхность кладем лист пергамента, наливаем оливковое масло, присыпаем солью, перцем. Обваливаем порционный кусочек рыбы со всех сторон в этой смеси.
- Далее с одной стороны на пергамент под рыбу выкладываем морковь дольками, а с другой — лук и лавровый лист. Сверху рыбку сбрызгиваем лимонным соком и оливковым маслом.
- Запаковываем филе в герметичный конвертик из пергамента. Края скрепляем степлером.
- Отправляем конвертики в пароварку на 20 минут, предварительно доведя воду до кипения. Через 20 минут открываем конвертик, перекладываем рыбу на тарелку и поливаем соусом тапенада, диетический ужин готов.
Минтай с овощами и сыром в микроволновке
Потрясающе вкусный тушеный минтай в микроволновке без добавления масла. Блюдо готовится просто, всего за 10 минут. Рыба по этому рецепту получается с приятным сливочным вкусом, как будто тушенная в молоке.
КБЖУ на 100 г: 73/11/2/2.
Ингредиенты:
- Филе минтая — 280 г.
- Морковь — ½ шт.
- Лук репчатый — ½ шт.
- Петрушка — 2 веточки.
- Помидоры черри — 2 шт.
- Вода — 20 мл.
- Сыр — 25 г.
- Приправа для рыбы.
- Соль.
Приготовление:
- Небольшие кусочки филе выкладываем в круглую стеклянную форму для запекания. Посыпаем солью, приправой для рыбы.
- Далее в форму выкладываем репчатый лук, нарезанный тонкими четвертькольцами, тертую на крупной терке морковь, колечки помидоров. Наливаем немного горячей воды.
- Форму накрываем крышкой, ставим в микроволновку на 8 минут, мощность 800 ватт.
- Затем форму достаем, посыпаем все тертым сыром и петрушкой. Снова накрываем крышкой, возвращаем в микроволновку еще на одну минуту.
Источник
ПП Минтай: 11 лучших рецептов
Уникальность этой рыбы в том, что ее калорийность составляет всего 72 калории и при этом на 100 грамм продукта содержится целых 16 грамм белка! Согласитесь, что такие продукты с таким кбжу — это настоящая находка для правильного питания. Суточная доза потребления белка должна быть не меньше чем 0,6−0,8 грамм на 1 кг веса. А вот если вы хотите похудеть, то эти цифры увеличатся до 1,2 -1,5 грамм на 1 кг веса.
Самое сложное при соблюдении диеты — это соблюдать нормы белка! Не все любят куриное филе или индейку, которая также содержит много белка, а также не все пьют протеиновые коктейли. Поэтому мы предлагаем обратиться к рыбе, как к отличному источнику протеина. При такой минимальной калорийности доза белка, содержащаяся в этой рыбе, поможет вам четко соблюдать нормы бжу и легко терять вес. При этом вы не будете испытывать чувство голода, что также очень важно.
Чтобы правильно приготовить эту рыбу, нужно в обязательном порядке следовать правилам пп:
- рецепт приготовления не должен включать слишком много растительного масла для жарки. Минтай, жареный на сковороде, будет иметь большую калорийность, чем отварной, например. Помните, что в 1 столовой ложке растительного масла содержится около 120 калорий. А сколько ложек обычно вы используете для жарки продуктов? Во время процесса жарки продукты впитывают в себя от 20% до 30% масла, так что КБЖУ готового блюда заметно увеличится. Если вы совсем никак не можете обойтись без этой добавки, то постарайтесь хотя бы уменьшить его количество. Смазывайте сковороду или воспользуйтесь пульверизатором для масла. Готовые продукты можно промокнуть салфеткой, чтобы убрать остатки жира. Можно также готовить без масла и вовсе. В таком случае запекание в духовке или тушение в мультиварке отличный вариант.
- если уж вы решили обжаривать рыбу в кляре, то приготовьте хорошую антипригарную сковороду, обезжиренное молоко и цельнозерновую муку. Можно просто измельчить овсяные хлопья в кофемолке и у вас получится полезная овсяная мука.
- рецепт приготовления диетического блюда также исключает использование жирных сливок и сметаны. Конечно, очень хочется приготовит рыбу как можно вкуснее, но это также отразится на кбжу. Судите сами. В 100 граммах сливок 33% жирности содержится целых 322 калории! Представьте насколько вы увеличите калораж блюда, если добавите всего 100 грамм при тушении рыбы. К тому же рецепт получится вовсе не диетическим. Важно заменить сливки на нежирную сметану или натуральный йогурт.
- даже если вы приготовили диетический рецепт, то очень важно не испортить его добавлением различных соусов и заливок. Помните, что они также содержат много калорий, но при этом еще и пустых калорий! Такие калории не дадут вам чувства сытости! Если уж хочется добавить соус, то пусть это будет исключительно пп соус или пп заправка, приготовленная самостоятельно!
- если вы не знаете, с чем приготовить рыбу, то добавьте больше овощей. Это отличный вариант для диеты! Минтай с овощами хорошо запекать, тушить в мультиварке и даже можно сварить отличный суп из этих ингредиентов!
Как приготовить пп минтай в духовке
Самый простой и быстрый рецепт, но при этом еще и самый вкусный. Вам понадобятся такие ингредиенты:
- 1 рыбное филе. Очень важно, чтобы оно было сухим. Не ленитесь высушить его как следует бумажными полотенцами.
- 15 грамм сливочного масла. Многие опасаются использовать это масло во время диеты. Но не стоит забывать, что оно содержит животные жиры, которые также необходимы нашему организму. Не забывайте, что даже во время диеты количество потребляемых жиров не должно быть менее чем 30−40 грамм в день! К тому же это масло содержит массу полезных витаминов!
- специи по вкусу. Можно использовать итальянские или прованские травы.
- Соль и черный перец
Запекать будем фольге. Выкладываем на нее рыбу, посыпаем специями и кладем кусочки сливочного масла. Заворачиваем и в духовку на 30−40 минут. Температура 180 градусов.
Интересно! Согласно Всемирной Организации Здоровья количество людей, которым поставлен диагноз ожирение, стремительно увеличивается во всем мире. Так, например, в 2016 году около 1,9 миллиарда людей имели лишний вес, который мог привести к серьезным заболеваниям. Из этого количества людей 650 миллионов имели диагноз ожирение. Диетологи связывают это с большим потреблением высокоуглеводной пищи и малым потреблением белковых продуктов.
Рецепт диетического минтая в мультиварке
А вот еще один очень простой и быстрый вариант, который можно смело приготовить на ужин.
- 1 луковица. Режем полукольцами.
- 1 морковь. Натираем на крупной терке.
- 400 грамм любимой рыбы. Если это филе минтая, то нарезаем кусочками.
- любые специи
- соль и перец
- 100 мл обычной питьевой воды
Кладем овощи на дно чаши, затем куски рыбы. Щедро приправляем специями и ставим режим «Тушение» на 40 минут.
Скумбрия запеченная в духовке — пп рецепт
Диетический минтай с овощами в духовке
Хотите за небольшое количество времени получить вкусный пп обед или пп ужин? Что уже там таить, таким блюдом вы можете вполне отужинать даже на ночь и не переживать о лишних килограммах! Добавим немного клетчатки в свой рацион и приготовим рыбу с овощами.
Вообще, вы можете брать любые овощи, которые вам больше нравятся. Хорошо подойдут зеленые овощи с большим содержанием клетчатки! Обратите внимание на кабачок, зеленую стручковуй фасоль, зеленый горошек и брокколи. Очень нежное блюдо получится, если добавить цветную капусту. Также не забывайте и про помидоры и красный перец, они отлично пускают сок и тогда блюдо не будет сухим и пресным!
Мы для нашего рецепта возьмем такие компоненты:
- 1 чашка стручковой фасоли
- 1 чашка нарезанных кубиков из кабачков
- 1 чашка соцветий цветной капусты
- 1 средняя луковица. Шинкуем.
- 1 средний помидор. Режем кубиками.
- 1 болгарский перец
- 2 филе минтая
- Любимые специи по вкусу
- 1 столовая ложка оливкового масла
Все специи кладем в полиэтиленовый пакет, туда же засыпаем специи и добавляем масло. Закрываем пакет и трясем как следует, чтобы масло покрыло все овощи.
Филе натираем любимыми специями и оставляем мариноваться.
В форму кладем овощи и отправляем в духовку на 10 минут, температура 180 градусов. Достаем, перемешиваем и готовим еще 7 минут. Затем сверху выкладываем филе и запекаем 10−15 минут.
Интересно! А вы знали, что суточная доза клетчатки для взрослого составляет около 30 грамм? Британские диетологи настоятельно рекомендуют контролировать потребление клетчатки, так как ее нехватка приводит к проблемам с желудочно-кишечным трактом, а также к серьезным сердечным заболеваниям и диабету! Вот почему важно регулярно включать овощи в свой рацион! Еще одно важное правило — это пить достаточное количество воды при потреблении клетчатки. Именно вода позволяет клетчатке выполнять свою работу по очистке кишечника! Клетчатка также очень важна для похудения, так как она очищает наш кишечник!
Как запечь филе минтая в духовке — пп рецепт
Отлично подойдет для правильного питания и запеченный минтай с лимоном! В этом варианте мы будем использовать только самые простые ингредиенты — рыбу и лимон!
Все делается очень просто:
- 2 лимона. Выдавливаем сок и смешиваем с любимыми специями.
- крупное филе минтая. Натираем солью и перцем.
Теперь заливаем филе соком. Это и будет наш пп маринад. Оставляем примерно на 20−30 минут и после чего запекаем в фольге при температуре 180 градусов. Время приготовления — 30 минут.
А вы знали, что лимонный сок снижает аппетит и препятствует всасыванию сахара в кишечник. Именно поэтому вода с лимоном так популярна на диете. Правда, употреблять лимонный сок нужно очень аккуратно, если у вас имеются желудочно-кишечные заболевания, такие как язва или гастрит.
ПП запеканки из рыбы — диетические рецепты
Фото: instagram / peaceandfoodie
ПП минтай в духовке со сметаной
Приготовим еще один вариант этой рыбы для пп! Готовить будем в духовке, чтобы блюдо получилось сочным и нежным.
Возьмем такие продукты:
- 1 большая морковь. Натрем ее на средней терке. Рыба с морковью получается очень нежной и сочной, поэтому старайтесь добавлять этот ингредиенты в разные варианты.
- 1 средняя луковица. Шинкуем
- 500 грамм любой рыбы. Если это филе, то нарезаем кусочками. Солим и перчим.
- сметана. Этот рецепт приготовления подразумевает использование нежирной сметаны. В 100 граммах 10% сметаны содержится около 119 калорий, тогда как в 30% продукте уже 290! Разница очевидна. Берем 300 грамм!
- Специи по вкусу
- 1 ложка растительного масла. Оно нужно будет для обжарки овощей.
Обжариваем овощи и заливаем их сметаной, перемешиваем. В форму выкладываем рыбу и заливаем сметанной заправкой. Запекать 30 минут при температуре 180 градусов.
Важно! Правильное питание в обязательном порядке подразумевает избегание продуктов с высоким уровнем холестерина. Ассоциация Британских Диетологов настоятельно рекомендует заменить жирные сорта мяса на менее жирные. И в этом вопросе минтай — идеальное решение. Судите сами: на 100 грамм этой рыбы приходится всего 0,9 грамм жиров! Вот почему так важно как можно чаще включать этот продукт в свой диетический рацион!
Можно ли роллы и суши на диете
ПП минтай на сковороде
В случае если вы не хотите запекать минтай в духовке или в микроволновке, то можно приготовить диетический рецепт даже на сковороде. Если вы думаете, что для этого нам понадобится масло, то вы ошибаетесь. Жарить мы будем на сковороде с бумагой для выпекания. Понадобится минимум ингредиентов:
- филе минтая. Можно разрезать на кусочки.
- Соль и перец
- Любые специи
Сковороду застилаем бумагой. Рыбу натираем специями и выкладываем на пергамент. Жарим с двух сторон.
Что делать, если вам хочется приготовить жареный минтай пп в кляре? Приготовим пп кляр для начала! Вам понадобится такие компоненты:
- 3 яйца
- 200 мл нежирного молока. В 100 граммах 1% молока всего 30 калорий.
- 200 грамм овсяной или другой цельнозерновой муки.
Если вы собираетесь обжарить немного рыбы, то и кляра можно приготовить меньше.
Напоминаем, что обжаривать на большом количестве масла не нужно, достаточно смазывать сковороду.
Тушеные овощи в мультиварке
Минтай тушеный — пп рецепт
Минимум калорий и минимум усилий — это пп минтай, тушеный на воде. Тушить можно в обычной сковороде или даже мультиварке. Для этого рецепта можно взять любимые овощи.
Вот базовый вариант приготовления:
- минтай. Режем на кусочки.
- средняя луковица. Шинкуем.
- крупная морковь. Натираем на терке.
- Специи любимые
- Соль и перец
- Вода
- 2 столовые ложки нежирной сметаны. Можно заменить натуральным йогуртом.
Натираем рыбу специями. Овощи выкладываем на сковороду, затем рыбу. Солим перчим и заливаем водой и сметаной. Тушим 30 минут.
Интересно! Мы уже писали, что минтай содержит совсем мало жира. Но жир жиру рознь! Как вы знаете, существуют насыщенные жиры и ненасыщенные. Именно насыщенных жиров и советуют избегать диетологи, чтобы сохранить свое здоровье! Содержание таких жиров в минтае очень мало — всего 1,164 грамм на 100 грамм продукта. Таким образом эта рыба идеально подходит для поддержания крепкого здоровья!
ПП котлеты из минтая
Из этой рыбы можно приготовить даже котлеты! Записывайте рецепт!
- 400 грамм рыбного фарша
- 1 луковица. Измельчить в блендере или мелко нашинковать. Он придаст нежность и сочность нашим пп котлетам.
- 1 морковь. Натираем на мелкой терке.
- 1 яйцо
- Специи по вкусу
Смешиваем все и формируем пп котлеты. Их можно приготовить на пару или в духовке.
Как приготовить ПП котлеты в духовке
Фото: @s.o.u.l.f.u.e.l
Пирог с минтаем
Если вы думаете, что правильное питание и пироги — это взаимоисключающие вещи, то вы ошибаетесь. Мы предлагаем вам диетический рецепт пирога с рыбой, который придется вам по вкусу.
Для пп теста вам понадобятся такие компоненты:
- 200 грамм нежирного творога. Лучше всего брать творог в брикете.
- 1 яйцо
- 80 грамм рисовой муки
- половина чайной ложки соды
- Соль
Соединяем все компоненты и вымешиваем тесто. Затем собираем в один комок. Наше пп тесто готово. Теперь выкладываем его по всей форме, формируя бортики.
Перейдем к начинке:
- 2 филе минтая. Режем на мелкие кусочки. Посыпаем специями, солим и перчим.
- 100 грамм зеленого горошка. Если у вас замороженный, то заранее достаньте его, чтобы он разморозился.
- 30 грамм любого нежирного сыра
- 1 яйцо
- 100 мл нежирного молока. 1% подойдет.
В молоко добавляем яйцо и тщательно взбиваем. Солим, перчим.
На тесто кладем слой горошка, затем слой минтая и сыр. Заливаем молоком. В духовку на 45 минут. Температура 180 градусов.
Пирог с тунцом диетический
Уха из минтая
Очень быстро можно приготовить и диетический рыбный суп из минтая. Некоторые не добавляют картофель в этот рецепт, но вместе с тем в картофеле нет ничего плохого и даже на диете его можно включать в свой рацион. Рецепт приготовления очень прост:
- 500 грамм рыбы. Режем на кусочки.
- 3 средние картофелины Чистим и нарезаем кубиками.
- 1 чашка морковных кубиков
- 1 средняя луковица. Мелко шинкуем.
- 1,5 литра воды
- Соль и перец
- Лавровый лист
Заливаем рыбу водой и ставим вариться. Через 40 минут добавить овощи, лавровый лист. Уменьшить огонь и варить еще 30 минут.
Фото: instagram / alainlicious
Минтай диетическая рыба или нет
Как вы уже поняли, можно смело включать этот продукт в свой рацион, потому что он действительно диетический и низкокалорийный. Для сравнения возьмем скумбрию. КБЖУ этой рыбы составляет 191/18/13/0. Или посмотрим на калорийность семги — 197/20/13/0.
А вот КБЖУ минтая — 72/16/0,9/0. Как видите, калорийность меньше чем в два раза! Но при этом белка достаточно! Мы рекомендуем обязательно включать эту рыбу в свой рацион правильного питания!
Список продуктов для правильного питания
Как отварить рыбу минтай для диеты
Как вкусно отварить рыбу для диеты? У нас есть отличный рецепт. Главный секрет — это овощной бульон, в котором мы будем варить нашу рыбу. Для такого бульона вам понадобится:
- морковь
- лук
- стебли сельдерея
Варим бульон, пока он не станет желтоватого цвета. Затем кладем рыбу и варим еще 15 минут!
Сколько калорий в минтае
Для большего удобства мы собрали для вас разные варианты блюд с этой рыбой и калорийность на 100 грамм!
| ПРОДУКТ | Калорийность на 100 грамм |
|---|---|
| минтай отварной | 79 ккал |
| минтай на пару | 78 ккал |
| минтай жареный | 126 ккал |
| минтай тушеный с овощами | 78 ккал |
| минтай в сметане | 103 ккал |
| минтай жареный в кляре | 223 ккал |
| минтай запеченный в фольге | 78 ккал |
| фрикадельки из минтая | 95 ккал |
| котлеты из минтая | 130 ккал |
| минтай солено-сушеный | 249 ккал |
| икра минтая | 130 ккал |
| уха из минтая | 70 ккал |
Источники
- Academy of Nutrition and Dietetics, Are high-protein total diet replacements the key to maintaining healthy weight? by ASN Staff November 18, 2020
- The British Dietetic Association, Fibre, September 04, 2019
- The British Dietetic Association, Fat facts: Food Fact Sheet, January 2018
Источник