Белки жиры углеводы калории от чего толстеют

Жиры против углеводов: что хуже для фигуры

Вы тщательно контролируете калорийность рациона, правильно питаетесь, но вес никак не хочет падать? Вы — не исключение. У меня есть множество знакомых, которые только толстеют год от года. Толстеют, несмотря на то, что прилагают немало усилий для удержания веса. Особенно показательна одна моя знакомая, которая не только снимает кожу с курицы, питается продуктами с нулевой жирностью и не заправляет салат маслом. Она даже пользуется спреем для масла! (Не знала о его существовании, пока она не попросила меня подарить ей такой на день рождения). Это такой распылитель для нанесения масла на сковороду, чтобы, не дай Бог, не налить больше двух капель.

Когда она у меня в гостях, я вижу, как она с плохо скрываемым ужасом смотрит на мое приготовление овощных салатов, куда я лью оливковое масло щедрой рукой. При этом, она знает, что я — диетолог. Кушаю много и с удовольствием, но при этом намного стройнее и здоровее ее. Хотя, даже в фитнесе она впереди планеты всей, и мне за ней точно не угнаться. Зумба, степ, велотренажер, силовые нагрузки… Она как-то пыталась узнать у меня, как ей питаться, чтобы похудеть, но совет добавить жиры в рацион её так напугал, что больше она меня ни о чем таком не спрашивает. Уже года два. Правда, вес её все растет и растет…

Жиры снискали себе дурную славу много лет назад. Сначала были люди, утверждающие, что человек, в точности как машина, употребляет энергию из еды и сжигает ее. Потом появился человек, который не просто решил очернить жиры, а придумал теорию (кстати, до сих пор толком не подтвержденную) о вреде животных жиров. Вообщем, скажем честно, досталось жирам не на шутку.

Если вы найдете женские журналы даже пятилетней давности, то обнаружите, что они пестрят советами о том, как снизить калорийность любого блюда. При этом, самым «эффективным» инструментом в этих советах служит сокращение жиров. Курица без кожи и синюшная, безвкусная куриная грудка, чайные ложки масла на приличную порцию еды или вовсе один лимонный сок вместо заправки — всё это родом оттуда. И, может, это только я удивляюсь, но, дорогие мои, такой подход — это прошлый век.

Но как же сложно в этом убедить людей, которые годами избегали жиров. Буквально на днях общалась с клиенткой, которая утверждала, что она совсем не боится жиров и не избегает их. Но когда мы начали подбирать ей варианты перекусов и завтраков, то она осторожно так спросила: «А если я съем 15 орехов на завтрак, значит, что в перекус мне уже орехи в этот день нельзя? Ведь они такие калорийные.» Ответ: можно и нужно. Позвольте объяснить — почему.

Калории калориям рознь. Об этом я подробно писала здесь. Сегодня же давайте сравним жиры с углеводами. Для примера возьмем булку (любую, даже полезную цельнозерновую) и орешки.

Параметр калории (ненавижу это слово, потому что оно вносит путаницу, ну да ладно…) Итак, калории из булки усвоятся очень быстро, а телу почти не придется трудиться, чтобы добыть их. Ведь почему хлеб так вкусен? Потому что, если даже он испечен без добавления сахара, то молекулы сахара из него расщепляются уже под воздействием слюны. Поэтому у хлеба такой сладковатый вкус, и от него так сложно отказаться.

А вот если мы возьмем орехи, то чтобы добыть из них калории, надо затратить приличное количество энергии. Поэтому если в орехах, например, 500 килокалорий, а на их расщепление нам надо 200, то калорийность уже снижается аж до 300. Улавливаете, куда я клоню?

Именно! Калории калориям рознь.

Усвоение: булка, будьте уверены, полностью расщепится и пойдет на покрытие энергетических затрат. А вот как минимум 10% орехов выйдет из вас вместе со всем остальным. А то и большее количество — это уже зависит от вашего пищеварения и качества его работы. Поэтому если вы съели 30 грамм орехов, то усвоются из них максимум 23 грамма. Итого, калорийность орехов в понимании «съел — сжег» стремительно снижается.

«Ха!, скажете вы. «То ж орехи! А вот масло, например, не содержит клетчатки и ничего там в туалете не останется от него. А калорийность у него вообще бешеная…» Поэтому поехали разбирать этот миф про жиры дальше.

Например, вам надо 100 килокалорий для погашения ваших энергетических затрат, и вы решаете съесть булочку или кашу. Калории из углеводов могут идти только в два места:

1. Поступают в клетки в виде глюкозы
2. Откладываются в виде жира.

А все потому, что глюкоза больше ни на что другое не может быть использована. И если, например, у вас инсулиновая резистентность, то по этой причине глюкоза не может быть полностью усвоена клетками. А если она не пошла в клетки, то ей некуда больше деться, чем осесть у вас на боках и других стройных изгибах вашего тела. А уж если в булочке было не ровно 100 килокалорий, а 125, то эти лишние 25 осядут на боках даже самого здорового человека, у которого инсулин работает на ура.

Совсем другая картина, если вы получаете ваши калории из жиров. Даже из обычного масла. Жиры в принципе усваиваются дольше и сложнее. Для их расщепления надо множество пищеварительных ферментов и времени. А если у вас не хватает ферментов или понижена кислотность желудка, то усвоить их полностью вам будет ещё сложнее. То есть вероятность усвоения жиров и всей их калорийности вообще под большим вопросом.

Кроме этого, жиры нужны организму для многих других целей: построение клеток, производство гормонов, производство холестерина (а он нам жизненно необходим!)… Когда наше тело что-то получает, то оно заботится прежде всего об обеспечении наиболее важных процессов в выживании. И вот если телу надо (а ему надо) выработать гормоны и защитить клетки, а жиров ему не хватает, то оно плевать будет на вашу усталость и на обеспечение вас энергией. Оно сначала позаботится о главном — о построении новых клеток и о выработке гормонов. А уже потом, все что останется от поступивших жиров, пойдет на обеспечение энергии.

Именно поэтому велика вероятность, что если вы при потребности в 100 килокалорий получили их из жиров, то вам вообще может не хватить энергии из них. Например, вы «съели» 100 килокалорий, но тело у вас забрало 60 на построение всего, что ему там было нужно. В итоге, у вас осталось всего 40! То есть у вас нехватка калорийности. Именно на этом принципе основана жирная диета, когда человек почти полностью исключает углеводы (но не совсем, как в кремлевской диете или в диете Дюкана), но при этом жирность его рациона зашкаливает даже на взгляд такого любителя жиров, как я. Подробнее об этой диете обещаю написать в ближайшее время.

Да, кончено, если у вас будет перебор чего угодно, хоть жиров, хоть углеводов, хоть белка, все это неизменно отложится в виде жировых запасов. Но, как видно из примера, вероятность поправиться от жиров в разы меньше, чем от углеводистой пищи.

Я вовсе не призываю вас полностью отказаться от углеводов. Они нам тоже необходимы, и, прежде всего, с точки зрения обеспечения нас энергией. Но если вы еще до сих пор считаете орешки, съеденные за день, бросайте это дело. Срочно. Надеюсь я вас убедила, и теперь вы будете с негодованием читать дамские журналы с советами «как лить поменьше масла в салат».

Напоследок хочу заметить, что все вышесказанное относится КО ВСЕМ жирам, а не только к растительным. Поэтому не стоит их бояться.

Источник — блог автора / диетолога-нутрициолога и сертифицированного специалиста al Medicine, Дания

Источник

Отчего растолстела планета

Только ли калории

Более 13% населения Земли страдает ожирением, и еще больше борется с избыточным весом. Всего 40 лет назад такую печальную статистику сложно было представить. Ожирение было лишь у 4% людей в мире.

Конечно, дело не обошлось без технологического прогресса — сокращения доли физического труда, увеличения времени, проводимого перед различными экранами, роста потребления фастфуда и другой переработанной пищи. И, конечно, все кто следит за весом, знает, что это означает мониторинг калорийности питания. Чем больше калорий, а заодно и меньше движения, тем больше избыток массы тела. Но так ли очевидны причины ожирения?

Оказалось, что есть более сложный процесс, из-за которого мы толстеем и все время хотим есть. Американский обозреватель Джозеф Эверетт недавно поделился собственным опытом.

Раньше молодому журналисту из Техаса казалось, что есть элементарные советы, которым надо следовать, чтобы похудеть: «меньше ешь жирного, чаще ходи в зал». Он был убежден, что люди с избыточным весом просто ленивы. Дабы доказать свою правоту, он даже провел исследование, но получил прямо противоположный результат.

Проанализировав статистику ожирения в США, журналист заметил, что скачок произошел именно за последние 40 лет. При этом около 80% бюджета Американского сельскохозяйственного департамента идет в поддержку компаний, производящих продукты питания и работающих над составлением правильного рациона.

«Такая парадоксальная ситуация привела меня к выводу: если внешне все

так хорошо, значит сами советы по питанию, которые нам дают должны быть неправильными», — пришел к выводу Эверетт. Сейчас, во многом, концепция похудения завязана исключительно на калориях, но такой подход не учитывает, что калории — это понятие из физики.

Углеводный след

Доктор Блейк Доналдсон в своей книге 1962 года «Сильное лекарство» пишет: «Продолжительный успех в любой области, а особенно в сфере потери веса, требует четкого следования биологическим законам».

Действительно, чтобы разобраться в процессах, происходящих в нашем организме, нужно обратиться, в первую очередь, к биологии. Нагляднее всего будет посмотреть на методы, которые используют производители мяса, чтобы откормить животных: коров кормят крупами и семенами вместо травы, а для создания фуа-гра уткам дают зерновые культуры.

Теперь посмотрим на людей, которые толстеют профессионально. Японские борцы сумо пытаются набрать как можно больше килограммов, чтобы вытолкать своего противника с ринга. Ученые института Сугахара исследовали диету и образ жизни борцов сумо в тренировочных лагерях. Они, конечно же, употребляют огромное количество пищи — иногда до 15000 калорий в день. При этом они получают в два раза больше углеводов, чем жиров и белков вместе взятых.

То, что углеводы приводят к набору веса, это известный факт. Низкоуглеводные диеты вошли в тренд еще в 2002, когда New York s вышла с громким заголовком: «Что если жир не делает нас жирными?».

Диета с двухсотлетним стажем

Но мало кто знает, что такая диета была популярна еще 200 лет назад. В 1797 шотландский военный хирург Джон Ролло успешно вылечил диабетика, сократив количество углеводов в рационе больного.

Жан Саварен, гастрономический эксперт и частный практик, в 1825 опубликовал книгу «Физиология вкуса». В ней он рассказал о недовольстве некоторых пациентов из-за того, что им для похудения пришлось отказаться от таких вкусных продуктов, как сахар, мука, хлеб, картофель и печенье. В 1844 физиолог Жан Дансел опубликовал книгу под названием «Ожирение или излишняя полнота, различные причины и рациональные способы лечения», в которой рекомендовал исключить углеводы из диеты и вместо этого есть мясо.

За две сотни лет рекомендаций подобного рода накопилось достаточно. Переломный момент наступил в 1977 году. Если посмотреть на статистику ожирения, резкий скачок произошел именно тогда. Что же произошло? Именно в том году ВОЗ опубликовала новые рекомендации по питанию: сократить употребление жиров и заменить их долгими углеводами (хлеб, паста, картофель и т.д). Не удивительно, что когда метод для контроля веса и лечения даибета, который работал на протяжении двухсот лет, заменили на полностью противоположный, коэффициент ожирения увеличился больше чем в три раза.

Хорошо забытое старое

Теперь на сайте ВОЗ появились новые рекомендации: «Сокращение потребления свободных сахаров до менее 10% от общей потребляемой энергии, является частью здорового питания, а сокращение их потребления до менее 5% предположительно обеспечивает дополнительные преимущества для здоровья». С научной точки зрения они более обоснованы. Не совсем понятно, что именно привело экспертов к выводу о вреде жиров и пользе углеводов в 70-е годы.

В СССР советы по питанию отвечали нынешним стандартам. Да и в наше время есть «Азбука здорового питания» от Минздрава, где можно найти вполне обоснованные рекомендации. Причину неточности указать трудно. Но главное, что урон уже нанесен, и многие люди до сих пор не знают, как критичны углеводы.

Это уже доказала история. А как то же обосновывает анатомия? Анна Симоненко, частный нутрициолог с медицинским образованием, постаралась простым языком объяснить действие углеводов на организм: «Почему мы толстеем? Конечно, важно, сколько калорий в день мы потребляем, но еще важнее, что именно мы едим. На самом деле, во всем виноваты гормоны, главным образом, инсулин. О нем, наверное, все слышали. Инсулин, если говорить просто — это гормон хранения жира. Где есть инсулин, там есть жир. А когда людям требуется постоянно вкалывать себе инсулин [при диабете], у них появляются подкожные уплотнения в области инъекций. Это жировые уплотнения».

Тайный союз углеводов и инсулина

«Теперь надо разобраться, как инсулин функционирует в организме, продолжает она. — Наш уровень глюкозы растет, когда мы употребляем углеводы, особенно с низким содержанием клетчатки. Это сопровождается выработкой инсулина. Он транспортирует глюкозу в клетки, у которых есть инсулиновые рецепторы. Они помогают клеткам расщепить глюкозу и выработать энергию в форме фосфатов. Пока что все просто. Но дело в том, что это процесс должен происходить с определенной скоростью, поэтому на время глюкоза должна где-то храниться. В виде гликогена можно хранить до 200 грамм глюкозы в мышцах и до 70 грамм в печени. Когда количество глюкозы в организме превышает эти показатели, инсулиновых рецепторов становится меньше, что не дает глюкозе проникать в клетки. Но глюкозе все равно нужно где-то храниться. В кровотоке ей быть нельзя — это приводит к гликации. То есть, к такому процессу, при котором сахар в крови присоединяется к белковым молекулам. Это эквивалент чего-то сладкого и липкого, пролитого на клавиатуру, только в нашем организме. Отличный пример — банан. Когда он становится более спелым. можно видеть темные пятна на кожуре, а темные части внутри особенно сладкие. То же самое происходит с нашей кожей. К белкам в крови прикрепляется сахар и это изнутри приносит коже повреждения, которые проявляются в таких же темных пятнышках, как у банана (их часто можно увидеть у пожилых людей). Из-за этого процесса у диабетиков даже садится зрение иногда, так как в глазу тонкие капилляры, которым опасна гликация. Значит, когда наш организм заполнил свои мышцы и печень (в крови углеводам храниться нельзя). остается единственное место, где количество инсулиновых рецепторов, наоборот. растет — жировая прослойка. Именно так углеводы и инсулин заставляют нас прибавлять в весе».

Джозеф Эверетт рассказал в своем блоге про японское местечко, куда он часто ходил обедать. Обычно он брал мясо и рис, но во время своего исследования решил попробовать отказаться от гарнира на пару дней. Что он заметил? Обычно чувство голода у Джозефа наступало уже к завтраку, причем сильное. С уменьшением углеводов в диете, он не чувствовал голода до обеда.

Анна Симоненко объяснила такое явление: «Чтобы взять откуда-то энергию, наш организм расщепляет жировые клетки. Собственно, поэтому мы худеем. Но когда в организме повышенный уровень инсулина, жировые клетки просто не могут расщепиться. Дело в том, что липаза (фермент, отвечающий за расщепление) чувствителен к инсулину. Когда инсулин в избытке, расщепления не происходит. Возникает ситуация, когда у организма нет ресурсов и энергии. Начинает хотеться есть, нужна глюкоза».

Голодные, потому что толстеем

Получается, что ряд советов по питанию, которые мы получали на протяжении последних 40 лет, игнорируют базовую эндокринологию и то, что свойственно всем животным — баланс биологических процессов и нормальный гомеостаз. К примеру, телу всегда нужно соблюдать определенную температуру. Поэтому, когда становится очень жарко, метаболизм замедляется, чтобы не было внутреннего перегрева. Когда холодно, мы начинаем дрожать, чтобы гликоген, хранящийся в мышцах, расщепился и произвел тепло. Тело также самостоятельно регулирует давление, уровень соды и другие показатели.

Физиолог Эдвард Ф. Адольф выяснил, что как бы он не пытался обмануть своих лабораторных крыс, он не мог заставить их употреблять больше макроэлементов, чем нужно. Он растворял еду в воде, но крысы просто пили больше, пока не набирали нужное количество элементов. Он даже засовывал еду им в желудок, но они просто ели меньше.

А в 60-е годы прошлого века Итон Симс проводил эксперименты с заключенными и давал им переедать либо жиры, либо углеводы вместе с их обычной диетой. Он мог дать им на 7000 калорий углеводами больше нормы, но заставить их съесть 800 калорий (примерно, упаковка сливочного масла) жиров требовало от заключенных героических усилий.

Сила воли нужна, чтобы переедать, если соблюдать правильный рацион, но еще больше волевых усилий требуется, чтобы не переедать, если диета не сбалансирована. По мнению Анны Симоненко, люди просто не успели приспособиться к таким огромным количествам быстрых углеводов с низким количеством клетчатки в виде батончиков, хлопьев, булочек и шоколадок. «Фактор содержания клетчатки очень важен, так как она уменьшает всасывание глюкозы, а соответственно, и инсулиновую реакцию», — объяснила эксперт.

Действительно, если вернуться к тому времени, когда люди охотились и занимались собирательством (до земледелия и культивации более сладких фруктов), мы получали от 200 до 300 грамм клетчатки в день, в то время как сейчас, средний показатель составляет всего 15 грамм.

Приспособиться к новым условиям все равно придется, но для этого от

батончиков и хлопьев все же лучше отказаться, и этот, тоже уже довольно старый совет, вряд ли когда-нибудь устареет. Теперь мы знаем, что становимся голодными, потому что толстеем, а не наоборот. И дело далеко не в лени, как изначально предполагал Эверетт, а в том, что на протяжении многих лет мы пребывали в заблуждении по поводу нашего тела и основных биологических процессов.

Источник