Белки и лишний вес

Как белковый рацион работает против лишнего жира, возрастных изменений и плохого настроения

Всем привет!

Как и обещала, пишу продолжение поста про белок — для каких процессов он необходим и почему его не стоит бояться.

Так обычно выглядит мой обед — 200 граммов дорадо, специи и всякие листья с оливковым маслом.

Так обычно выглядит мой обед — 200 граммов дорадо, специи и всякие листья с оливковым маслом.

Как белок работает против возраста и лишнего жира?

1. Способствует росту мышечной ткани.

Композиция тела меняется не только под воздействием тренировок. На нее оказывает огромное влияние тип питания.

Есть одни овощи и активно худеть — это ничуть не лучше, чем бороться с весом на шоколадках.

Вы теряете оставшиеся мышцы, энергию, настроение, вкус к жизни и… вообще ваше техническое состояние быстро приходит в негодность. Кто так худел — тот подтвердит.

Меня как-то Бог миловал. Много глупостей было, но не овощные диеты.

Если в рационе мало аминокислот или критически мало калорий — что, в принципе, то же самое, легко можно допрыгаться до мышечной дистрофии.

Простой пример. Вы решили похудеть на 800 ккал в сутки и убрали все белковые продукты. Организм будет использовать для экстренного покрытия энергозатрат и жир, и (даже более активно) мышечную ткань.

Параллельно он отключит все метаболические процессы, которые покажутся ему лишними или неуместными для режима выживания. Например, фертильность, «обогрев», поддержка волос и кожи…

В итоге, после такой веселой диеты вы лишитесь не только физической формы, но и самых активных «пожирателей» глюкозы крови и потребляемых калорий — своих мышц.

Понимаете, да, почему исхудавшие на супер-дефиците ккал без тренировок так быстро набирают вес? Потому что они лишились не только жира, но и тех, кто помогал тратить калории — мышц. Это называется «мышечное истощение». А дальше — срыв и стремительный откат к старым размерам одежды.

Тренировки обязывают нас потреблять больше белка, потому что любая тренировка — это повреждение мышечных волокон. После эффективного восстановления поврежденные ткани становятся сильнее и крепче — а это то, что нужно.

2. Создает ощущение сытости и помогает контролировать вес.

Я совру, если скажу, что можно спокойно переедать белковыми продуктами. Ни к чему хорошему такое переедание все равно не приведет.

Более того, белок как раз и нужен для того, чтобы вы могли насыщаться более скромной порцией.

В основе правильного дефицита калорий лежит достаточное количество белка, иначе стратегия похудения или будет неэффективной, или быстро и плачевно закончится.

Я устала от жалоб на то, что «полетели волосы и прекратился цикл». Первое — совершенно точно не доедаете белков, второе — перегнули палку с дефицитом и демонизировали насыщенные жиры.

Белок хорош тем, что после такого приема пищи вы не бегаете перекусывать, все спокойно.

А вот подслащенная и/или переработанная пища — это цикл голода-переедания на весь день.

3. Поддерживает стабильный уровень сахара в крови.

Да, жирозапасающий гормон инсулин активно выделяется в ответ на поступление большого количества углеводов, и отсроченно — в ответ на чрезмерное потребление жиров (для тех, кто не считает жиры на кето — прекратите это немедленно).

На белок инсулиновая реакция очень спокойная, хотя это тоже индивидуальный момент. Смотря сколько съесть, и какие у вас уже исходные проблемы с работой механизма «глюкоза/ инсулин».

Основная проблема полных людей и преддиабетиков — постоянные колебания уровня сахара в крови.

Белок + клетчатка + обязательно небольшая жировая добавка — и все будет ровно. И настроение, и аппетит, и вес, и глюкоза крови.

4. Улучшает настроение.

Естественный гормональный баланс позволяет контролировать настроение. Это натуральное и очень мощное успокоительное средство и антидепрессант.

Что делают лекарства «от депрессии»? Помогают активировать естественные модуляторы настроения в мозге и кишечнике.

По-хорошему, они должны вырабатываться самостоятельно, без костылей.

Белки помогают нейротрансмиттерам нормально работать и синтезировать дофамин и серотонин. А это, ни много ни мало, наш позитивный настрой.

Если аминокислот не хватает, люди испытывают вялость, усталость, отсутствие мотивации, беспокойство, тягу к еде, нарушение сна.

А когда все на месте, жизнь налаживается.

5. Способствует здоровью мозга.

Что такое благополучие мозга? Это здоровье кишечника, достаточная выработка ферментов, гормонов и нейромедиаторов. Если с утра загрузить в себя белковый завтрак, продуктивность обеспечена.

Мозг очень жаден до аминокислот. Без них он теряет концентрацию, вы плохо запоминаете и не можете эффективно обрабатывать информацию, не контролируете настроение.

6. Сохраняет плотность костей.

Как белок связан с костной тканью?

Рацион с высоким содержанием протеина помогает повысить абсорбцию кальция и улучшить костный метаболизм.

Я писала о том, что кости постоянно разрушаются и обновляются. Баланс между этими процессами — это здоровье костей.

Если кость не успевает восстанавливаться, человек страдает от повышенной хрупкости костей, а это серьезный риск травм буквально «на пустом месте».

Порог до 50 граммов чистого белка в день опасен для костной ткани, особенно у пожилых людей. Исследования будут внизу.

7. Поддерживает сердце и сосуды.

Достаточное количество белка в рационе — это помощь сосудам, потому что такой рацион способен снижать давление и улучшать показатели липидного профиля крови.

8. Способствует активному долголетию.

Тут идея в глутатионе — нашем главном внутреннем антиоксиданте. Он синтезируется и хранится в клетках, помогает выводить токсины из организма, нейтрализует окислительный стресс. А это значит, помогает сохранить молодость.

Чтобы запасы глутатиона всегда были полны, стоит обращать особое внимание на белковую составляющую своего питания.

Что бывает при дефиците глутатиона? Окислительный стресс, который ведет прямиком к Альцгеймеру, Паркинсону, проблемам с печенью, анемии, инфекциям и т.д.

И, конечно же, поддержание мышечной массы — это основная задача человека, который хочет избежать саркопении (возрастного дефицита мышечной ткани).

Пожилым людям стоит знать, что дефицит аминокислот — это большой риск проблем со зрением, сердцем, сосудами, печенью, костями и мозгом.

С возрастом тело синтезирует все меньше и меньше аминокислот, но все больше и больше жировой ткани.

Поэтому посильно тренироваться и не бегать от белка важно не только молодым атлетам — для пожилых людей это ключевой вопрос качества жизни.

Как определить, сколько нужно белка?

Каждый это решает для себя или сам, или, при определенных нарушениях здоровья — с врачом.

Не буду повторять цифры, которые приводила в первой части — посмотрите, если кто не видел.

В среднем стоит ориентироваться на 30-35% суточной калорийности из белка.

Добиться этого не так уж и сложно. Просто треть тарелки должен занимать белковый продукт — в каждом приеме пищи.

Основная часть тарелки по объему — овощи, можно добавить немного крупы. Полезные жиры — без фанатизма, но без них нельзя. Я обедаю без круп, но никогда не отказываюсь от овощей и оливкового масла.

Не стоит забывать, что овощи, орехи, молочные продукты и крупы тоже содержат белок, поэтому не надо горестно вопрошать: «Я что, должна съесть килограмм куриной грудки в день»? Это забавно звучит.

Вбивайте все в счетчик калорий и БЖУ — получите итоговое количество чистых белков, жиров и углеводов.

Итак, рацион с высоким содержанием белка помогает справиться с жировыми отложениями с помощью следующих механизмов:

1. Повышение секреции гормонов сытости и снижение уровня гормонов стимуляции аппетита.

2. Уменьшение потребности в больших порциях пищи для получения энергии и питательных веществ.

3. Стабильный уровень глюкозы в крови.

4. Сохранение мышечной ткани при потере жировой.

5. Усиление термогенеза — чтобы расщепить и усвоить белок, организм автоматически повышает расход калорий.

Есть ли риски?

Риски есть всегда, что бы мы ни делали. Рацион не должен содержать один лишь только белок — он должен быть разнообразным.

Здоровые люди могут совершенно свободно потреблять от 0,8 до 2 граммов белка на идеальный вес тела в килограммах. Атлеты, конечно же, больше.

Те, у кого уже есть нарушения в работе органов, заболевания ЖКТ или суставов, должны определить свою личную норму с грамотным врачом.

Что будет, если перебирать с белком?

Ну вот, нравится вам белок, вы относительно здоровы и спокойно им переедаете. Полезный же. Можно так делать? Нет, нельзя.

Во-первых, однозначно перебор калорий. А это лишний жир, проблемы с метаболизмом, та же гиперинсулинемия — сами все знаете. Чтобы есть много белка, надо быть, как минимум, культуристом.

Во-вторых, вместе с белком вы чаще всего поглощаете много совершенно лишних жиров (если это сыры, мясо, творог,яйца и т.д.)

В-третьих, у пищеварительной системы не такие уж большие способности к перевариванию объемных порций белка. Так что есть риск и повышения уровня глюкозы в крови, и запоров, и даже избыточного бактериального роста и воспалительных заболеваний кишечника.

В-четвертых, азотистые метаболиты. Их не так-то просто нейтрализовать, и организму приходится делать «генеральную уборку» — удалять лишнее из крови. Это тоже токсины, между прочим.

Можно запросто повысить себе и креатинин, а мочевую кислоту, и даже с-реактивный белок, переедая мясом, рыбой и субпродуктами.

Это случается не у всех, но откуда вы знаете, если ли у вас подобная чувствительность к высоким дозам белка?

Любой замечательный продукт при злоупотреблении перестает быть замечательным.

Золотое правило, которое надо запомнить. Вы же не будете переливать бензина в бак каждый раз через край только потому, что он очень хорошего качества?

• Белок — это наше все. Мы из него состоим и мы на нем функционируем.
• Белок представляет собой длинные цепочки аминокислот — незаменимых участников всех метаболических процессов.

Маленький секрет — кто ест мало или имеет проблемы с ЖКТ — выходом будут готовые аминокислоты из спортивного магазина.

• Дефицит аминокислот, созданный низким потреблением белка, обеспечивает такие неприятности, как отсутствие энергии, невозможность контролировать аппетит, плохое настроение, много жира и мало мышц, нарушения сна, снижение иммунитета, нестабильный уровень глюкозы в крови, ускоренное старение, проблемы с волосами и кожей, недостаточность синтеза гормонов и ферментов.

Так что, я думаю, каждый способен сделать выводы, сколько лично ему нужно белковых продуктов и стоит ли согласовать свое меню к доктором.

Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen, канал на Youtube. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!

Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.

Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом

Источник

Почему именно белок помогает худеть

Мне часто пишут в комментариях, что для того, чтобы похудеть надо просто меньше есть. Если будет дефицит калорий, то похудеете. При этом неважно, что вы станете при этом употреблять в пищу.

Нет, дорогие мои читатели, здесь не всё так просто. Даже если отбросить вопрос о пользе/вреде определённой еды здоровью, то даже в этом случае мы приходим к тому, что разные макронутриенты по разному влияют на процесс похудения.

Всем известно, что вся наша пища состоит из трёх макронутриентов: белков, жиров и углеводов. Есть ещё пищевые волокна, которые хоть и являются формально углеводами, но практически не усваиваются нашим организмом. Пищевые волокна — это так называемая клетчатка, содержащаяся в овощах и злаковых.

Кроме того, многие читатели знают, что 1 грамм белка и углеводов равняется 4 ккал, а 1 грамм жира = 9 ккал. Клетчатка, к слову, несёт в 1 грамме 1-1,5 ккал.

Белок — это не только мясо

Белок — это не только мясо

Почему белок помогает худеть

Наш организм умеет преобразовывать любые макронутриенты в глюкозу для восполнения дефицита энергии. Даже если вы вообще не будете есть углеводов (основных поставщиков глюкозы), он возьмёт глюкозу из белков и жиров.

Преобразование аминокислот белка в глюкозу называется глюконеогенезом.

Это очень сложный и трудоёмкий процесс для нашего организма.

Исследования показали, что при избытке белка в рационе на общем дефиците калорий лишь 42% дефицита энергии было восполнено из белка. Остальные 58% дефицита не были восполнены ничем! Подчёркиваю, при этом испытуемые питались белковой пищей с профицитом.

Энергопотери в процессе глюконеогенеза составили 33%. То есть из 4 ккал, содержащихся в белках, усвоилось только 2,7 ккал. 1,3 ккал с каждого грамма белка ушли на энергозатраты по извлечению глюкозы из аминокислот, содержащихся в белке.

Лишний белок был просто выведен с мочой.

Вы понимаете? Люди продолжали худеть, испытывая дефицит калорий, при том, что белка в еде было хоть отбавляй! ???? Казалось бы, бери его и перерабатывай, но организм просто избавился от излишков.

Другие исследования показали, что при одной и той же калорийности увеличение в рационе белка не приводит к ожирению.

❗❗❗ Фактически, на жировую массу тела влияет не дефицит/профицит калорий в целом, а дефицит/профицит калорий, взятых именно из жиров и углеводов. ❗❗❗

Получается, что мы можем заменять жиры и углеводы белком и при этом будем чувствовать сытость, но продолжать терять лишний вес.

Много белка вредно?

Существует мнение, что много белка есть вредно. Это якобы происходит из-за того, что избыток белка «сажает» почки.

Были проведены исследования на эту тему, которые полностью опровергли вред белка в количестве около 3 граммов на 1 кг веса человека в день.

В первом исследовании у молодых мужчин потребление высокобелковой диеты (от 2,6 до 3,3 г / кг / день) в течение 4-месячного периода не повлияло на уровень липидов в крови или маркеров почечной и печеночной функции. Также не было никаких изменений в функционировании организма. Увеличение потребления белка более чем в четыре раза выше рекомендуемого рациона питания не оказывает вредного воздействия.

Ещё одно исследование показало, что у тренированных мужчин, которые в течение одного года употребляли высокобелковую диету (~ 2,51-3,32 г / кг / сут), не было вредного воздействия на показатели липидов крови, а также функции печени и почек. Кроме того, несмотря на общее увеличение потребления энергии во время фазы с высоким содержанием белка, у субъектов не наблюдалось увеличения жировой массы.

Естественно, нужно при этом понимать, что исследования проводились на здоровых людях. Если у вас есть проблемы с почками или печенью, то неизвестно как они отреагируют на увеличение потребление белка.

Ставьте лайк, если узнали что-то новое!

В одной из следующих статей я напишу, откуда я беру недорогой белок в своём рационе.

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА МУЖЧИНУ НА ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ

Как и зачем я похудел на 26 кг за 4 месяца. Что я ел. Фото ДО и ПОСЛЕ.

Источник

Белок – ваш помощник в естественном похудении

Белок — это единственное питательное вещество, которое действительно необходимо, если вы хотите похудеть и привести себя в форму.

Высокое потребление белка ускоряет метаболизм, снижает аппетит и изменяет некоторые гормоны, регулирующие снижение веса.

Белок может помочь вам похудеть и избавиться от брюшного жира. Этими процессами управляют несколько механизмов.

Данная статья подробно описывает влияние белка на процесс похудения.

Белок способен изменить уровень регулирующих вес гормонов

Ваш вес активно регулируется мозгом, в частности одной из его областей — гипоталамусом.

Чтобы понять, когда и сколько вам следует есть, ваш мозг обрабатывает разнообразную информацию.

Самыми важными сигналами для мозга являются гормоны, которые изменяются в ответ на потребление пищи.

Повышенное потребление белка увеличивает уровень гормона сытости — ГПП-1 (подавляющего аппетит), а также пептида YY и холецистокинина, одновременно понижая уровень гормона голода, грелина.

Вследствие замены углеводов и жиров на белок уровень гормона голода снижается, а уровень гормонов сытости повышаются.

Этот процесс заметно снижает чувство голода и является главной причиной, по которой белок так хорошо способствует снижению веса. Благодарю ему вы автоматически потребляете меньше калорий.

Итог: белок снижает уровень гормона голода, грелина, одновременно увеличивая уровень гормона сытости — ГПП-1 (подавляющего аппетит), а также пептида YY и холецистокинина. Это приводит к автоматическому снижению количества потребляемых калорий.

Переваривание и усвоение белка сжигает калории

По окончании приёма пищи определённое количество калорий идёт на переваривание и усвоение еды.

Этот процесс часто называют термическим эффектом пищи.

Несмотря на то, что не все источники предоставляют одинаковые цифры, очевидно, что термический эффект белка намного выше (20-30%) по сравнению с углеводами (5-10%) и жирами (0-3%).

Если термический эффект белка — 30%, это значит, что из 100 калорий белка получается всего лишь 70 калорий, которые могут быть использованы организмом.

Итог: Примерно 20-30% калорий белка сжигается, когда организм переваривает и усваивает белок.

Белок помогает сжечь больше калорий (повышает расход калорий)

Благодаря высокому термическому эффекту, а также некоторым другим факторам, повышенное потребление белка ускоряет метаболизм, что приводит к более активному круглосуточному сжиганию калорий, даже во время сна.

Согласно исследованиям, повышенное потребление белка ускоряет метаболизм, а также помогает сжечь за день на 80-100 калорий больше.

Этот эффект особенно ярко выражается при переедании и избыточном потреблении калорий. Согласно одному исследованию, при переедании на высокобелковой диете число сожжённых за день калорий увеличивается на 260.

Повышая количество сожжённых калорий, высокобелковые диеты имеют «метаболическое преимущество» над низкобелковыми диетами.

Итог: повышенное потребление белка приводит к увеличению сожжённых калорий на 80-100 в день; проведённое исследование показало, что при переедании в день сжигается на 260 калорий больше.

Белок снижает аппетит и помогает потреблять меньше калорий

Белок способен уменьшить аппетит и чувство голода посредством нескольких механизмов.

Это приводит к автоматическому снижению потребления калорий.

Другими словами, вы начинаете потреблять меньше калорий, при этом считать эти калории и контролировать размер порций не нужно.

Многочисленные исследования показали, что повышая потребление белка, люди начинают потреблять меньшее количество калорий.

При условии, что вы потребляете много белка, этот принцип работает каждый приём пищи, а также при постоянном повседневном уменьшении количества потребляемых калорий.

Согласно одному исследованию, когда калории белка составляют 30% от общего количества, люди автоматически начинают потреблять на 441 калорию меньше, а это достаточно большое число.

Поэтому высокобелковые диеты обладают не только метаболическим преимуществом — они также имеют «преимущество аппетита», облегчая процесс сокращения калорий по сравнению с низкобелковыми диетами.

Итог: высокобелковые диеты крайне питательны, и поэтому снижают чувство голода и аппетит, в отличие от низкобелковых диет. Придерживаясь высокобелковой диеты намного легче ограничивать потребление калорий.

Белок помогает избежать навязчивую тягу к еде и снизить желание ночных перекусов

Непреодолимая тяга к еде — главный враг любого человека, пытающегося похудеть.

Именно она чаще всего приводит к срывам с диет.

Ещё одна большая проблема — ночные перекусы. Многие склонные к полноте люди жалуются на внезапные ночные желания поесть, и поэтому предпочитают устроить перекус вечером. Полученные после такого перекуса калории прибавляются к числу набранных за целый день.

Интересно, что белок имеет сильное влияние и на навязчивую тягу к еде, и на ночные перекусы.

Приведённая ниже диаграмма взята из исследования, сравнивающего высокобелковую диету с диетой с нормальным содержанием белка людей с избыточным весом:

Высокобелковая группа представлена синим столбиком, а группа с нормальным содержанием белка — красным столбиком.

В этом исследовании количество белка составляло 25% от суточной нормы калорий. В итоге, тяга к еде снизилась на 60%, а желание перекусить ночью уменьшилось вдвое!

Из всех приёмов пищи именно завтрак должен быть особенно обогащён белком. По результатам одного исследования высокобелковый завтрак снизил непреодолимую тягу к еде среди девушек подросткового возраста.

Итог: Увеличение потребления белка ведёт к значительному снижению тяги к еде и желания перекусить посреди ночи. Такие изменения облегчают процесс перехода на здоровое питание.

Белок помогает сбросить вес без сознательного ограничения калорий

Белок находится по обоим сторонам теории разницы калорий, т.е. снижает потребление калорий и увеличивает их расход.

Поэтому совсем не удивительно, что высокобелковые диеты ведут к потере веса, при этом совсем не обязательно ограничивать себя в калориях, жирах и углеводах или уменьшать порции.

В ходе исследования 19 людей с избыточным весом, повышение потребления белка на 30% калорий вызвало существенное понижение потребления калорий.

Участники данного исследования в среднем похудели почти на пять килограмм за четыре месяца. Не забывайте, они всего лишь добавили в своей рацион белок, а не ограничили себя в том или ином продукте.

И хотя результаты не всегда настолько впечатляющи, большинство исследований и вправду показывает, что высокобелковые диеты ведут к значительному снижению веса.

Повышенное потребление белка также ассоциируется со уменьшением жира в области живота, который накапливается вокруг органов и вызывает различные заболевания.

Тем не менее, потеря веса — далеко не самый важный фактор. Долгосрочное поддержание тела в тонусе — вот что ценится по-настоящему.

Многие люди садятся на диету и сбрасывают лишний вес, но к большинству потерянные килограммы впоследствии возвращаются.

Интересно, что повышенное потребление белка предотвращает быстрый набор веса после похудения. В одном исследовании незначительное увеличение потребления белка (от 15 до 18% калорий) на 50% понизило набор веса после похудения.

Так, белок способен не только помочь убрать лишний вес — он также помогает сохранить себя в форме.

Итог: Придерживаясь высокобелковой диеты, вы сможете сбросить лишний вес, при этом не считая калории, не контролируя размер порций и не урезая количество углеводов. Умеренное увеличение потребления белка также может помочь предотвратить набор веса после удачного похудения.

Белок предотвращает потерю мышечной массы и замедление обмена веществ

Между потерей лишнего веса и избавлением от лишнего жира не всегда можно поставить знак равенства.

Во время похудения уменьшаются не только цифры на весах, происходит также и сокращение мышечной массы.

Однако, ваша настоящая цель — избавиться от жировых отложений, т.е. подкожного и висцерального (расположенного вокруг внутренних органов) жира.

Потеря мышечной массы — это побочный эффект похудения, которого большинство людей пытаются избежать.

Ещё один побочный эффект — замедление обмена веществ.

Другими словами, вы начинаете тратить меньше калорий, чем вы тратили до потери веса.

Это явление часто называют «режимом голодания» — число сожжённых за день калорий уменьшается на несколько сотен.

Насыщая организм достаточным количеством белка, вы снижаете потерю мышечной массы, вследствие чего при уменьшении жировых отложения скорость вашего обмена веществ остаётся неизменным.

Силовые тренировки — ещё один важный фактор, способный снизить потерю мышечной массы и предотвратить замедление обмена веществ при похудении.

Именно поэтому повешенное потребление белка и интенсивные силовые тренировки — два самых важных компонента эффективной программы похудения.

Они не только удерживают скорость обмена веществ, но и следят, чтобы ваше тело, временно скрытое жировой прослойкой, выглядело хорошо. Без белка и силовых тренировок вы сможете добиться низкого веса, но при этом жировая масса будет преобладать над мышечной, и ваша фигура не станет стройной и подтянутой.

Итог: Высокое потребление белка помогает избежать потери мышечной массы в процессе похудения, а также поддержать быстрый обмен веществ, особенно при наличии интенсивных силовых тренировок.

Сколько белка должен потреблять человек?

Рекомендуемая дневная норма потребления белка — всего лишь 46 грамм для женщин и 56 грамм для мужчин.

Это количество поможет избежать дефицит белка, но его будет недостаточно, если вы пытаетесь похудеть (или нарастить мышечную массу).

Большинство исследований связи белка и похудения предлагают рекомендуемое количество белка в процентном содержании калорий.

Чтобы узнать, сколько белка необходимо потреблять именно вам, умножьте вашу суточную норму калорий на 0,075. Например, если ваша суточная норма — 2000 калорий в день, вам необходимо потреблять 150 грамм белка (2000*0,075).

Кроме того, количество белка можно рассчитать, исходя из вашего веса. Общая рекомендация составляет 1,5-2,2 грамм белка на килограмм мышечной массы.

Лучше всего распределить свою суточную норму потребления белка так, чтобы белок присутствовал в каждом приёме пищи.

Не забывайте, что цифры не обязательно должны быть точными; всё в пределах 25-35% калорий будет адекватной нормой.

Итог: Чтобы сбросить лишний вес, необходимо следить, чтобы потребление белка составляло 25-35% калорий от общей суточной нормы. 30% калорий — это 150 грамм белка при суточной норме в 2000 калорий.

Как насытить свой рацион питания белком

Повысить количество потребляемого белка достаточно легко — просто ешьте больше богатых белком продуктов.

К таким продуктам относятся:

• Мясо: курица, индейка, постная говядина, свинина и т.д.
• Рыба: лосось, сёмга, сардина, пикша, форель и т.д.
• Яйца: все виды
• Молочные продукты: молоко, сыр, йогурт и т.д.
• Бобовые: фасоль, нут, чечевица и т.д.

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, выбирайте мясо с большей жировой прослойкой. Если же у вас другой рацион питания, старайтесь есть больше постного мяса — так будет легче потреблять высокое количество белка, не увеличивая калорийность.

Разнообразные белковые добавки — хороший вариант, если вам сложно набрать суточную норму белка. Доказано, что порошковый протеин Формула 3 Herbalife Nutrition имеет множество преимуществ; к примеру, помогает сбросить лишний вес.

На первый взгляд кажется, что потреблять больше белка — это легчайшая задача. Но на самом деле, добавить его в свой рацион питания не так-то просто.

Я рекомендую вначале использовать счётчик калорий. Взвешивайте и измеряйте всю еду, дабы убедиться, что в вашем рационе достаточно белка.

Когда вы поймёте, как выглядит высокобелковая диета, вы можете перестать это делать.

Итог: Существует большое разнообразие продуктов с высоким содержанием белка, которые помогут увеличить потребление этого питательного вещества. Рекомендуется в начале использовать счётчик калорий, чтобы проследить за количеством потребляемого белка.

Белок — это самый простой и самый вкусный способ сбросить лишний вес

Когда дело касается похудения и приведения себя в форму, белку нет равных.

Не нужно ни в чём себя ограничивать, чтобы получить пользу от повышенного потребления белка — вы наоборот обогащаете свой рацион питания.

Этот способ особенно хорош потому, что большинство продуктов с высоким содержанием белка очень вкусные, поэтому увеличить их количество в своём рационе не составит труда.

Высокобелковая диета также является эффективным способом предотвращения ожирения, а не только средством временной потери жировой массы.

Постоянно повышая потребление белка, вы заставляете теорию разницы калорий работать в свою пользу.

В течение нескольких месяцев, лет или десятилетий разница в объёме вашей талии может быть огромной.

Однако, помните, что количество калорий всё же имеет значение. Белок способен снизить чувство голода и повысить скорость обмена веществ, но вы не сможете сбросить лишний вес, если не будете сжигать больше калорий, чем потребляете.

Очень легко начать переедать и свести на нет дефицит калорий, вызванный повышенным потреблением белка, особенно если вы злоупотребляете фаст-фудом.

Именно поэтому основой вашего рациона должны стать цельные продукты, состоящие из одного ингредиента.

Несмотря на то, что эта статья посвящена лишь сбросу лишнего веса, белок обладает и другими полезными для здоровья свойствами.

Поделиться ссылкой:

Источник