Бег в жару калории

Сколько калорий сжигается при беге и сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Сколько калорий тратится при беге — вопрос которым задаются те, кто хочет сбросить вес и подумывает о выборе способа для похудения.

Мы расскажем, откуда берутся калории и сколько их сжигается при беге, какое количество времени нужно бегать для похудения и как увеличить эффективность беговых тренировок.

Что такое калории и откуда они берутся?

Набор веса человека напрямую зависит от количества калорий, которые поступают в его организм. Баланс потребляемых и потраченных калорий позволяет держать вес в норме и не набирать лишних килограммов. В случае похудения баланс должен быть сдвинут в сторону калорий, которые вы тратите: то есть вы должны получать меньше, чем расходуете.

Кажется, что это очевидно и просто, но многие люди заблуждаются и в этом. Для эффективного похудения недостаточно много тренироваться — если вы из-за этого станете потреблять еще больше калорий, то никакие тренировки не помогут вам быстро сбросить лишние килограммы.

Чтобы составить свой рацион, нужно знать дневную норму калорий. Вот удобный калькулятор для расчета

Как нам поможет бег? Беговые тренировки — это, в первую очередь, кардионагрузки. Во время них организм может тратить как жиры, так и углеводы. Энергетический обмен с наибольшим использованием жиров будет происходить во время бега в среднем темпе — именно такой темп является лучшим способом бега для похудения.

Существует миф, что чем быстрее и интенсивнее ты бежишь, тем больше калорий потеряешь. По мере увеличения интенсивности бега ваш организм начнет использовать углеводы в качестве топлива, и, в какой-то момент, начнет тратить исключительно их. Однако, есть один нюанс.

Эффект «кислородного долга», возникающий после интенсивной тренировки, позволяет сжигать калории ещё на протяжении 48 часов. Организм пытается восстановиться после нагрузки и тратит на это больше кислорода. Во время этого периода можно дополнительно потерять до 500 ккал.

Итоговая сумма калорий, потраченных за интенсивную тренировку, будет значительной. Но эти калории уйдут не разом, как при беге трусцой, а с некоторой временной задержкой.

Сколько калорий сжигается за 15, 30 и 60 минут бега?

Для каждого человека показатели потраченных за время бега калорий будут индивидуальны. Это зависит от особенностей метаболизма и множества других факторов. Примерные цифры будут следующие:

• За 15 минут бега в темпе 6 мин/км, человек весом в 60 кг потратит около 150 ккал;
• За 30 минут бега в темпе 6 мин/км, человек весом в 60 кг потратит 320 ккал;
• За 45 минут бега в том же темпе — 470 ккал;
• За 60 минут бега в том же темпе — около 650 ккал.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Организм начинает расходовать жировые запасы только после 20 минут бега. Поэтому, для похудения, будут особенно эффективны продолжительные беговые тренировки.

Продолжительность тренировки зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. За 1 км пробежки в среднем темпе, за 7 минут человек теряет около 250 ккал. Прохладная погода также будет плюсом — организм начнет тратить калории на повышенное выделение тепла.

При преодолении дистанции в 2 км за 12 минут, человек теряет около 350 ккал. Помните, что индекс массы тела человека должен быть не выше 35, в противном случае большой нагрузке подвергаются суставы и сердечная мышца.

Если решили пробежать 3 км, то индекс массы тела должен быть не более 30. Преодолев эту дистанцию за 15 минут, человек теряет около 500 ккал. Такие пробежки лучше делать летом в жаркую погоду — будет расходоваться большое количество жидкости, которая препятствует жиросжиганию.

Беговая тренировка с расстоянием 4-5 км под силу далеко не каждому. Для того, чтобы пробежать такую дистанцию в хорошем темпе, необходим высокий уровень физической подготовки. Новичкам не рекомендуется бегать такие дистанции. Если удастся пробежать такое расстояние за 20-25 минут, то можно скинуть около 800 ккал.

Читайте подробнее про то, как начать бегать — советы начинающим бегунам.

Основные правила, которые помогут похудеть при беге

• Регулярность тренировок очень важна. Эффект будет достигнут только тогда, когда организм будет приучен к постоянным нагрузкам. Выберите несколько дней в неделю, лучше 3 или 4, определите тренировочное время и следуйте графику;
• Не нужно стараться сразу взять Эверест — начинайте с таких дистанций, которые под силу и на которых бег не доставляет неудобства и дискомфорта;
• Начните следить за своими калориями — существует множество приложений, которые упростят этот процесс;
• Не ограничивайтесь бегом — организм постепенно приспособится к беговым нагрузкам и эффект от них уменьшится. Можно подключить другие кардиотренировки — тренажеры, прыжки на скакалке, плавание, велоспорт;
• Рацион питания должен содержать минимум жиров и углеводов, читайте подробнее в статье Диета для похудения;
• Если чувствуете сильную усталость или после тренировок появляется плохое самочувствие, прекратите занятия на некоторое время или уменьшите их интенсивность;
• Бег с утра поможет получить заряд энергии на оставшийся день.

Что эффективнее — ходить или бегать?

Интуитивно понятно — ходьба имеет меньшую эффективность по сравнению с бегом. Но она гораздо проще и не требует высокого уровня физической подготовки. Ниже представлены таблицы, в которых содержится информация о количестве потраченных калориях при ходьбе и беге для людей с разным весом. За длительность тренировки взят показатель в 60 минут.

Эффективность сжигания калорий при ходьбе:

Масса, кг

Эффективность сжигания калорий при беге:

Масса, кг

Какой вывод можно сделать из этих табличных данных? Эффективность бега в среднем в 2-2.5 раза выше, чем ходьбы. Однако, людям с большим весом трудно даются длинные дистанции, поэтому ходьба для них может стать хорошей альтернативой.

Что делать, чтобы худеть от бега эффективнее?

Есть несколько нюансов, которые помогут увеличить эффективность беговых тренировок.

• Для наибольшего эффекта темп бега должен быть интервальным или рваным. Именно такой темп будет наиболее полезен при похудении. В начале пробежки возьмите свою обычную скорость и вкатитесь в беговую работу. Затем, через определенные промежутки времени, ускоряйтесь на небольшой промежуток дистанции. Повторяйте такие ускорения на протяжении всей дистанции, возвращаясь после них в изначально выбранный темп бега;
• Усилить эффект помогут движения руками — можно двигать их как в такт бега, так и махать над головой. Дополнительная нагрузка на организм ускорит сжигание калорий;
• Техника бега подразумевает отрыв ног от земли и поднятие коленей. Чем выше вы будете их поднимать, тем большую нагрузку испытывает организм, следовательно, тратит больше калорий;
• Для лучшего эффекта можно использовать холмистую или гористую местность для бега. Если поблизости нет возвышений, можно бегать по ступенькам;

Например, для человека весом в 70 кг расход энергии во время бега по ступенькам будет следующий:

• 5 минут бега — 90 сожженных килокалорий;
• 10 минут бега — 180 сожженных килокалорий;
• 15 минут бега — 270 сожженных килокалорий;
• 20 минут бега — 360 сожженных килокалорий;
• 30 минут бега — 540 сожженных килокалорий;
• 45 минут бега — 810 сожженных килокалорий;
• 1 час бега — 1070 сожженных килокалорий.

Заключение

Подводя итоги, стоит выделить несколько важных вещей. Бег — хороший способ для похудения, если применять его в совокупности с правильным питанием, регулярными тренировками и другой физической активностью.

Комплексная забота о своем организме позволит не только похудеть, но и укрепить здоровье. Относитесь к тренировкам ответственно и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Читайте также:

Как правильно дышать при беге

Что развивает бег на длинные дистанции

Источник

Бег в жару: секреты эффективных тренировок

Автор Race Expert На чтение 5 мин. Просмотров 513 Опубликовано 11.03.2021

Вы замечали, что даже зимой, выходя на пробежку, уже через несколько минут тело разогревается? Что уж говорить о тренировках летом, когда температура достигает +30 градусов и выше. Настоящий стресс для организма!

При какой температуре можно бегать? Как бег в жаркую погоду может навредить здоровью, и от чего это зависит? Давайте остановимся подробнее на каждом вопросе.

Как жаркая погода влияет на организм?

Зима и лето по-разному влияют на физическую активность организма. Меняется нагрузка, перераспределение энергии, скорость обменных процессов, потеря жидкости и тепла. Что происходит внутри тела на летней пробежке?

Водно-солевой обмен

Спорт всегда влечет повышение температуры тела. Учитывая, что на улице и так жарко, организму приходится интенсивно охлаждаться.

Бег в жару приводит к огромным потерям жидкости. Важно помнить, что организм теряет не только воду, но и соли, которые содержатся в поте.

Поэтому наступает два опасных состояния: обезвоживание + нарушение водно-электролитного баланса.

Работа сердца

Из-за потери жидкости кровь сгущается. Сердцу становится тяжелее ее перекачивать, оно начинает чаще сокращаться. Сердечная мышца быстро утомляется. Поэтому нужно обязательно пить воду

Энергетический запас

Бег в жаркую погоду, как мы уже сказали, заставляет тело постоянно работать над охлаждением внутренних органов. На это требуется немало энергии.

Начиная от +24 градусов, каждые 5 градусов снижают результативность спортсмена на 15-30 секунд.

Советы бегунам в жаркую погоду

Неужели все это означает, что лето — повод отказаться от тренировок/перебраться в кондиционированный тренажерный зал? Конечно нет!

Однако, важно соблюдать некоторые правила, чтобы оставаться здоровым + продуктивным.

Время пробежки + трасса

Первым делом создайте себе оптимальные условия. Вместо того чтобы искать ответ на вопрос: «можно ли бегать в жару?» — постарайтесь эту жару минимизировать!

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

Самый жаркий период приходится на время 11:00-16:00. Солнце наиболее активное + воздух прогрет + сложно найти тень.

Первый совет: занимайтесь рано утром/ вечером. Плюс летних пробежек — длинный световой день!

Второй совет: выбирайте затененную трассу. Желательно, чтобы пробежка проходила по грунтовой дорожке в лесопарковой зоне. Асфальт, здания, машины — все урбанистические элементы сильно поглощают тепло + нагревают воздух.

Как правильно пить воду?

Большинство проблем связано с потерей жидкости.

Важное замечание для всех, кто использует бег в жару для похудения: не спешите радоваться, когда увидите минус 2 кг на весах после нескольких тренировок. Вы теряете не жир, а воду. Людям с лишним весом крайне опасно заниматься при высоких температурах + рекомендуется бегать в хорошо вентилируемых спортивных залах.

Как правильно пить, чтобы избежать обезвоживания?

Объем жидкости

До тренировки спортивные эксперты рекомендуют выпить литр воды за 1-1,5 часа + 250 мл непосредственно перед стартом. Рекомендованный объем жидкости во время тренировки: 400-800 мл/час.

Лучше просчитать водную потребность индивидуально. Для этого взвесьтесь до + после тренировки, посчитайте разницу. Это будет ваша потеря воды, которую важно восполнять.

Организм человека способен употребить воды до 1 л/час.

Помните про микроэлементы! Лучше пить изотонические напитки. При склонности к судорогам добавляйте 0,7 г натрия/литр выпитой воды.

Способы потребления

Если ваша тренировка проходит по круговой трассе, оставляйте бутылочку с водой в определенном месте, чтобы возвращаться к ней с определенной периодичностью.

Если трасса прямая — используйте пояса, кармашки для питьевых емкостей, рюкзаки, оснащенные питьевой системой (подойдет для трейлраннинга).

Экипировка

Можно ли бегать в жару, используя любую домашнюю одежду? Крайне нежелательно. Летом требования к экипировке особые.

Одежда

• Одежда должна быть светлой, чтобы отражать солнечные лучи. Темные вещи поглощают их, способствуя перегреву тела;
• Ткань (включая носки) лучше выбирать легкую синтетическую, которая будет пропускать влагу;
• Хорошо, если на одежде есть вырезы, сетки, открытые участки. Однако бегать без футболки — плохая идея. Вода будет испаряться, а соли пота — забивать поры;
• Позаботьтесь о спортивном белье, которое предотвращает натирания.

Головной убор

• Используйте кепку, сахарку, бандану, панаму;
• Избегайте козырьков, которые оставляют макушку незащищенной;
• Цвет головного убора — светлый;
• Полезный прием — смачивать головной убор холодной водой.

Аксессуары

• Солнцезащитные очки помогут пробежать тренировку/забег без дискомфорта;
• Пульсометр позволит контролировать пульс, оценивая состояние организма.

Обувь

• Бег в жаркую погоду приводит к небольшим отекам, эффекту «распаривания» стоп. Правило выбора кроссовок на лето: обувь должна быть на 0,5-1 размер больше привычного;
• Для лучшей вентиляции подбирайте кроссовки с сетчатым верхом.

Солнцезащитный крем

• SPF больше 50;
• Водостойкость (чтобы не смыть потом);
• В составе обязательно: диоксид титана + цинк.

Заключение

Летняя тренировка требует хорошей подготовки. Обязательно берите телефон, воду, по возможности — спасательное одеяло, чтобы оказать себе помощь при перегреве. Одеяло к телу прислоняется золотой стороной — помогает защититься от жары при отсутствии тени.

Человек на соревновании может использовать разные методы охлаждения: пакеты со льдом, мокрые легкие беговые рукава + гетры. Для спортсменов важно, чтобы тренировка соответствовала условиям забега. Тогда польза будет огромной: тело научится лучше потреблять жидкость, меньше терять энергии на отсуживание органов, повысится адаптивность.

Новичкам лучше прятаться от жары, постепенно входя в летние тренировки. Удачных пробежек вам при любой погоде!

Источник

Сжигается ли больше жира в жару?

Солнце припекает, и пот выходит из всех пор: в это время мало кто хочет заниматься спортом. В жаркий период наше тело должно сжигать значительно больше калорий — и, следовательно, жира, чем при более мягких температурах. Или?

Сжигается ли больше жира в жару?

Сжигается ли больше жира в жару?

Первая мысль, которая наверняка приходит на ум: «Если я много потею, я теряю больше веса». К сожалению, принцип не так прост. Как всегда, когда речь идет о потребностях в калориях для основного обмена, важно понимать, что каждое тело индивидуально, и есть заметные различия в работе организмов разных людей.

Дрожание потребляет больше энергии, чем потоотделение

Различные факторы влияют на индивидуальный оборот энергии. К ним относятся, например, физическая активность, мышечная масса, но также температура окружающей среды. Наружная температура влияет на расход энергии, так как тело должно поднимать или опускать температуру внутри себя до комфортных 37 градусов.

И хотя многие люди считают потливость летом более изнурительной, чем замерзание зимой, факты говорят о том, что когда мы дрожим, мы потребляем больше энергии. Тепло само по себе не может растопить жировые отложения — увы.

Стимулировать обмен веществ с помощью воды

В дополнение к раздражающему постоянному потоотделению есть еще один компонент, имеющий решающее значение для нашего метаболизма в летний период: обильное питьё. Потеря воды через кожу должна быть компенсирована, иначе организм испытает сильный стресс и может оказаться в опасной ситуации — обезвоживании. Потребление воды или других некалорийных напитков, например, несладкого чая, не только помогает организму нормально работать, но и подстегивает метаболизм.

С помощью следующих 3 простых способов вы можете легко сжечь калории:

*Выпивайте больше 2 литров воды. Летом особенно важно много пить. Активное потребление жидкости поддерживает скорость обмена веществ и за счет этого помогает сжечь жир.

*Пейте холодную воду. Если вы выбираете холодные напитки, ваше тело должно их сначала нагреть, а разогрев расходует энергию и, следовательно, калории.

Внимание: во время занятий спортом следует воздерживаться от холодных напитков. Это только повысит вашу температуру тела и создаст дополнительную нагрузку.

*Пейте до приема пищи. Стакан воды, который вы выпиваете перед едой, приглушает голод, наполняет желудок и помогает съесть меньше.

Внимание: вы достигнете совершенно противоположного эффекта, если вместо воды будете пить сладкие напитки, соки, алкоголь или молочные коктейли. Вода есть вода — альтернативой ей может быть только несладкий чай!

Больше упражнений, меньше угощений

Даже если ваше тело не сжигает больше жира, когда жарко, летом вам, вероятно, будет легче сбросить несколько килограммов.

Когда на улице жарко, мы не хотим есть пищу с большим количеством калорий. Вместо этого мы едим легкие салаты, овощи и фрукты, которые представлены в изобилии как раз летом. Но как можно дополнительно стимулировать потерю веса?

*Больше движения. Вы, наверное, уже знаете, что для похудения вам нужен дефицит калорий: тратить больше, чем получать с пищей. Это может быть достигнуто с помощью питания и / или физической нагрузки. Поэтому, если вы не хотите отказываться от определенных вещей, например, вкусного мороженого, вы должны увеличить расход калорий с помощью движения или спорта. К счастью, лето предлагает нам много возможностей для этого: походы в лес, плавание, долгие прогулки, командные игры на свежем воздухе, йога в парках, езда на велосипеде и многое другое.

*Меньше алкоголя. В теплые летние вечера хочется побаловать себя холодным пивом, коктейлем или бокалом вина. К сожалению, алкоголь не способствует похудению. Во-первых, он чрезвычайно калориен. Во-вторых, он вызывает аппетит и бесконтрольное поедание пищи. Расщепление алкоголя также препятствует сжиганию жира.

Это не означает, что вы должны полностью воздерживаться от алкоголя, если вы хотите похудеть. Просто необходимо понимать, что алкоголь может негативно повлиять на ваш прогресс в потере лишних килограммов.

Резюме

К сожалению, жара не может растопить жировые отложения. Однако нельзя упускать возможности, которые предлагает нам лето. Ведь снизить вес в летний период намного проще, и для этого даже не требуются высокие температуры.

Планирование рациона, предпочтение легких продуктов, физическая активность помогут вам достичь дефицита калорий и похудеть. Так что не отчаивайтесь и постарайтесь применять изложенные выше способы: тогда похудение наверняка сработает.

Не забудьте лайкнуть и поделиться, если понравилось, а также подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru

Также рекомендуем наш канал для взрослых девочек ПРО ЭТО

Источник