Баланс калорий в день

Калькулятор калорий: зачем он нужен и как правильно им пользоваться? Как рассчитать свою норму калорий, чтобы похудеть или набрать вес?

Калькулятор калорий определяет, сколько калорий в день нужно потреблять человеку с учетом его уровня обмена веществ. Не все такие калькуляторы одинаково хороши. Их достоверность зависит от того, какая формула лежит в основе. На Sports.ru теперь есть правильный, и мы рассказываем, как им пользоваться, чтобы похудеть или наоборот — набрать вес.

Как правильно использовать данные калькулятора

Итак, вы получили число — норму калорий, которые должны потреблять в течение дня. Остается вопрос: что с ним делать?

С помощью этих данных можно решить две насущные проблемы: похудеть или набрать массу. Важно: все дальнейшие советы относятся только к людям без патологий здоровья и без ожирения — в этих случаях любые диеты должны быть согласованы с врачом.

Если ваша цель — сбросить вес

Похудеть можно за счет увеличения физической активности и создания дефицита калорий: это значит, есть меньше, чем вам требуется в день, а двигаться больше. Тогда организм начинает расходовать запасы энергии из жира. Метод дефицита калорий лежит в основе универсальной системы похудения Национальной службы здравоохранения Великобритании.

Главное правило похудения при помощи дефицита калорий — суточная норма энергии не должна быть ниже вашего уровня базального метаболизма. В целом относительно безопасно придерживаться дефицита 10-20%. Начинать рекомендуется с 10% и далее постепенно увеличивать дефицит при необходимости.

Например, женщине 27 лет с ростом 165 см и весом 55 кг, которая 3-5 раз в неделю ходит на тренировки и в целом ведет активную жизнь, нужно 1984 килокалорий в день. Если она хочет сбросить вес, для начала ей можно снизить норму потребления до 1785 ккал — это минус столовая ложка майонеза или кусок хлеба в день, либо половина бургера или пончик без начинки. При этом в стремлении похудеть ей нельзя опускаться ниже 1280 калорий (1984 ккал разделить на коэффициент средней активности 1,55) и желательно придерживаться принципов здорового питания, например, съедать минимум пять порций овощей или фруктов в день — примерно по 80 граммов каждая.

Цель — набрать вес

Если требуется набрать вес, например, при занятиях бодибилдингом, то нужно создавать профицит калорий — добавлять их к суточному рациону. Начинающим бодибилдерам рекомендуется сверхэнергетическая диета +10+15% к суточному рациону. Это позволяет набрать до 2% от текущей массы тела в месяц.

Например, мужчине 26 лет с весом 70 кг и ростом 176 см со средним уровнем активности требуется 2696 килокалорий в день. Если прибавить 15%, будет 3100 ккал. То есть к дневному меню можно прибавить примерно 400 граммов вареной куриной грудки или один бургер. Второй вариант тоже поможет набрать вес, но при регулярном употреблении может негативно сказываться на здоровье. К слову, профессиональным бодибилдерам не рекомендуют опираться только на профицит калорий. Важно строго учитывать также соотношение белков, жиров и углеводов.

Если же вам не нужно ни худеть, ни набирать вес, то придерживайтесь необходимой вам нормы калорий и старайтесь не забывать о базовых правилах здорового питания: например, из всех жиров рекомендуется получать не более 30% от общей нормы калорий в день, включая не более 1% калорий из трансжиров, из свободных сахаров также вы должны получать не более 10% энергии.

Пример дневного рациона в блюдах и килокалориях

Данные калькулятора стоит перепроверять и пересчитывать

Данные калькулятора не постоянны: если вы начали больше двигаться, заниматься спортом и регулярно тренироваться, то организму понадобится больше энергии и больше калорий. А если, например, ушли из офиса на «удаленку» — уровень физической активности снизится.

В целом большинство людей склонны его завышать. Но из-за этого и норма калорий тоже получится завышенной — так как калькулятор будет считать, что вы тратите много энергии. Это не подойдет в первую очередь тем, кто хочет похудеть, но даже если хочется набрать массу, лучше иметь более близкое к правде значение. Сохраните калькулятор в закладки и возвращайтесь к нему, чтобы пересчитать свои показатели.

• Если у вас сидячая работа, и вы лишь изредка делаете какие-то упражнения, то это первый уровень нагрузки — минимальный. В этом случае коэффициент активности составляет 1,2.
• Если работа по-прежнему сидячая, но вы довольно много ходите пешком, активно гуляете с собакой несколько раз в день, катаетесь на велосипеде/лыжах или тренируетесь дома 1-3 раза в неделю, то ваш коэффициент — 1,375.
• В случае средней активности коэффициент — 1,55. Регулярные тренировки 3-5 раз в неделю — не по 15 минут, а полноценные, по часу. Кроме этого вы еще готовите и убираетесь дома, много ходите пешком или гуляете и играете с ребенком.
• Если же вы тренируетесь 6-7 раз в неделю или ваша работа связана с физическим трудом — коэффициент 1,725.
• В качестве примеров максимальной нагрузки — тяжелая физическая работа или тренировки 7-10 раз в неделю (коэффициент 1,9).

Как вообще работает калькулятор калорий

В основе расчета лежит понятие базального метаболизма (BMR) — это количество калорий (энергии), которые организм тратит в состоянии покоя для поддержания функционирования организма: дыхания, работы желудочно-кишечного тракта, циркуляции крови, терморегуляции, работы нервной системы. Это значение зависит от возраста, пола, роста и веса — эти показатели обычно нужно ввести при использовании калькулятора калорий.

Существует 4 наиболее распространенных формулы для расчета показателя базального метаболизма: это уравнения Харриса-Бенедикта, Миффлина-Сан-Жеора, Оуэна и ВОЗ / ФАО / УООН (Всемирной организации здравоохранения / Продовольственной и сельскохозяйственной организации Организации Объединенных Наций/ Университета ООН). Самой достоверной на сегодняшний день считается формула Миффлина-Сан-Жеора:

BMR для мужчин = (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) + 5

BMR для женщин = (10 × вес в килограммах) + (6,25 × рост в сантиметрах) − (5 × возраст в годах) − 161

Марк Миффлин и Сатико Сан-Жеор не сами разработали формулу. В 1990 году группа ученых под их руководством лишь усовершенствовала первоначальную формулу Френсиса Бенедикта и Джеймса Харриса, которую те создали еще в 1919 году.

Базальный метаболизм не учитывает даже минимальный уровень физической нагрузки вроде сидячей работы за компьютером. Именно поэтому в калькуляторе показатель базального метаболизма умножается на коэффициент физической активности — чтобы скорректировать результат под ваш образ жизни.

Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии — в разделе «Здоровье»

Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Источник

Как посчитать баланс калорий и БЖУ

Закон сохранения энергии гласит, что приход и расход энергии в закрытой системе совпадают. Отчасти это верно и для человеческого тела, хотя оно, строго говоря, закрытой энергетической системой не является.

Однако, если вы потребляете энергии меньше, чем тратите, ваше тело будет использовать дополнительные источники энергии — запасы гликогена и подкожного жира. Если энергии в организм поступает больше — она будет запасаться. Это правило работает и в каждую конкретную единицу времени, и при подсчете за определенный период времени.

ВАЖНО: при резком сокращении количества поступающих веществ организм перестает использовать стратегические запасы и переходит к плану Б. Но об этом позже.

Как рассчитать базальный метаболизм с помощью формулы Миффлина

Независимо от того, хотите вы похудеть, набрать массу, улучшить качество тела или поддерживать его, вам важно знать, сколько калорий в сутки вам требуется. Суточная норма калорий рассчитывается путем умножения базального уровня метаболизма (БУМ, или BMR) на коэффициент активности. Давайте разберем, как посчитать калории.

БУМ — это то количество калорий, которое теоретически потребовалось бы вашему телу для того, чтобы только есть и спать, без физической активности. Этот показатель зависит от многих факторов — роста, веса, возраста, количества активной клеточной массы, работоспособности ферментный систем тела. Приблизительно уровень метаболизма можно рассчитать по формуле Миффлина:

• для женщин BMR = 10*вес(кг) + 6,25*рост(см) — 5*возраст(лет) — 161
• для мужчин BMR = 10*вес(кг) + 6,25*рост(см) — 5*возраст(лет) + 5

Полученная цифра отражает приблизительный уровень вашего базального метаболизма в килокалориях.

Точное определение BMR на анализаторе состава тела

Недостаток формулы Миффлина — ее усредненность. Результат будет наиболее точен для людей нормостенического телосложения с умеренно развитыми мышцами и жиром. Но все мы разные, и суточный расход калорий будет разным для двух людей одного роста, веса и возраста, если один из них — сухой спортсмен с развитой мускулатурой, а другой — человек с ожирением.

Женщина 60 кг может иметь и 15, и 30% жира, равно как и мужчина с весом в 100 кг может быть выступающим атлетом или человеком с ожирением. Потому наиболее точное представление об уровне базального метаболизма дает биоимпедансометрия, или исследование на анализаторе состава тела.

«Умные весы» таких известных марок, как Медасс, Tanita, Inbody, Omron есть в арсенале большинства крупных фитнес-центров. Существуют и бюджетные домашние аналоги, но они не слишком точные, так как проводят измерение по меньшему числу отведений.

Преимущество биоимпедансного исследования в том, что оно не только наглядно демонстрирует динамику изменения количества жира и мышц в теле, но и рассчитывает такой важный показатель, как базальный метаболизм, учитывая только сухую массу тела. Жировая ткань при этом игнорируется, ведь она практически не тратит энергии на свое содержание. В результате мы получаем наиболее точный показатель BMR и можем рассчитать свой идеальный баланс калорий.

Коэффициент активности и дефицит/профицит

Для получения суточного баланса калорий необходимо умножить свой базовый метаболизм на коэффициент нагрузки, или физической активности. Это фиксированный показатель, который вы выбираете сами в зависимости от своей обычной активности:

• 1,2 — сидячий образ жизни;
• 1,375 — фитнес 2-3 раза в неделю или физическая работа;
• 1,55 — физическая нагрузка 5 раз в неделю;
• 1,6375 — ежедневная нагрузка;
• 1,725 — интенсивная ежедневная физическая нагрузка или тренировки дважды в день;
• 1,9 — сверхнагрузки.

Итак, получив заветный показатель баланса калорий, важно определиться, какую цель вы перед собой ставите. Суточная норма калорий должна составлять:

• приблизительно полученный баланс (обычно с погрешностью в 100 ккал), если вы хотите поддерживать текущий вес. То есть, получив результат в 1546 ккал, вы придерживаетесь коридора в 1500-1600 ккал для поддержания массы тела;
• полученный баланс с дефицитом в 10-20%, если вы хотите похудеть (1546-15%=1314, суточный калораж — 1300-1400 ккал);
• полученный баланс с профицитом в 10-20%, если вы хотите набрать массу (1546+15%=1778, суточный калораж — 1700-1800 ккал).

Определение процента дефицита/профицита — процесс очень тонкий. Иногда, при серьезных проблемах с питанием, необходимо начать с баланса, постепенно двигаясь к результату, чтобы дать организму возможность адаптироваться к режиму и выйти из состояния стресса. Потому работу по коррекции рациона лучше доверять опытному диетологу.

Чем опасны голодные диеты

Наше тело — очень тонкая система, которая не терпит жестких мер. Если вы урезаете калораж ниже БУМ, это не значит, что скорость избавления от жира увеличится. Напротив, включаются системы стресса, и жиросжигание остановится.

А вопрос энергетического баланса организм решит за счет мышечной ткани. Мышцы тоже можно использовать как источник энергии, и, разрушая их, организм сам снижает свой метаболизм в условиях кризиса. В итоге ваш метаболизм замедлится, а по возвращению в привычный вы наберете еще больший вес, ведь потребности в энергии у вас уменьшились.

Ситуация с избыточным питанием при массанаборе не намного лучше — организм может переварить и отправить на телостроительство только определенное количество пищи. Потребляя слишком много, спортсмен рискует сильно повредить свою систему пищеварения. Поэтому с коэффициентом дефицита/профицита нужно быть очень осторожными, чтобы достичь результата без вреда для своего тела.

Баланс БЖУ

Определиться с количеством калорий для достижения тела мечты — важно, но недостаточно. Ведь если рацион, сбалансированный энергетически, будет состоять из одних жиров и углеводов, организм все равно будет страдать от дефицита белка, что приведет к разрушению мышц, замедлению метаболизма и отложению лишнего в жир.

Потому важно рассчитать необходимое количество белка, жиров и углеводов в рационе. Оптимальный вариант — 30/30/40. То есть при энергетическом балансе в 1500 ккал в сутки нужно потреблять 112,5 г белка (с учетом 4 ккал в 1 г белка), 50 г жира (с учетом 9 ккал в 1 г жира) и 150 г углеводов (с учетом 4 ккал в 1 г углеводов). Так рацион будет идеально соответствовать всем потребностям организма.

А о том, из каких продуктов и как составить идеальный рацион с учетом полученного КБЖУ, мы поговорим в следующих статьях.

Источник