70 кг сколько калорий
Содержание статьи
Калькулятор калорий для похудения | Рассчитать норму калорий
Результат
Cуточная норма калорий по формуле Миффлина — Сан Жеора (ккал)
1911
Для похудения в безопасном режиме уменьшите норму потребления
до 1624 ккал. Через неделю вы похудеете на 0.26 кг, а через месяц на 1.12 кг
Для похудения в быстром режиме уменьшите норму потребления
до 1433 ккал. Через неделю вы похудеете на 0.43 кг, а через месяц на 1.86 кг
Для похудения в экстренном режиме уменьшите норму потребления
до 1147 ккал. Через неделю вы похудеете на 0.69 кг, а через месяц на 2.98 кг
- Смотрите также другие калькуляторы калорий;
- калькулятор калорий продуктов питания и готовых блюд.
Как работает калькулятор
Заполнив соответствующие пункты на странице, и кликнув по кнопке «Вычислить», можно получить индивидуальные результаты. Например, если Ваш рост составляет 175 см, вес равен 102 кг, а возраст – 38 лет, при этом Вы являетесь представителем женского пола и не имеете физической нагрузки, то результат будет следующим:
- Суточная норма ккал – 2115.
- Чтобы похудеть в безопасном режиме, следует снизить упомянутый параметр до 1798 ккал. В этом случае Вы будете терять порядка 0,29 кг/неделю, и спустя 30 дней потеря составит 1,24 кг.
- Чтобы устранить избыточный вес в быстром режиме, следует сократить употребляемые ккал до 1586. Это позволит сбрасывать каждую неделю 0,48 кг. За месяц удастся устранить 2,06 кг.
- Борьба с жировыми отложениями в экстренном режиме подразумевает сокращение потребления калорий до 1269. Соблюдение этого правила поможет избавиться от 0,77 кг в неделю и от 3,3 кг в месяц.
Калькулятор КБЖУ для похудения
Расчет нормы калорий в день
Суточное необходимое количество ккал – это тот показатель энергии, который должен поступать с пищей в течение дня для правильного похудения или поддержания фигуры. Борьба с избыточными жировыми отложениями с использованием данного инструмента позволит составить диету, и подобрать блюда, энергетическая ценность которых соответствует должному уровню. Любая женщина или мужчина, используя онлайн счетчик, сможет худеть постепенно и правильно.
Продукты, составляющие питательный рацион в сутки, могут быть самыми разнообразными. Вовсе не обязательно отказывать себе в любимых блюдах. Главная задача, чтобы их калорийность не превышала допустимый показатель. В меню даже может присутствовать белый хлеб, сладости и другая подобная пища, но контролируя калораж, можно не только не набирать массу, но и эффективно избавляться от нее.
Используя предлагаемый счетчик в период похудения, Вы можете производить моментальный расчет, без необходимости делать это вручную. Зная, потребление какого количества энергии в сутки допустимо, достаточно будет ежедневно не превышать обозначенный программой параметр, что позволит достичь отличных результатов.
В чем преимущества онлайн калькулятора?
Данный инструмент разрабатывался в соответствии с формулой Миффлина Сан Жеора, поэтому точность полученной информации максимально высокая. Используя такой счетчик при определении того, какая норма энергетической ценности продуктов допустима, Вы получаете множество преимуществ:
- экономия времени (результаты предоставляются в считанные секунды абсолютно бесплатно);
- три варианта режима. Программа отображает диапазон энергетической ценности для безопасного, быстрого и экстренного похудения;
- результаты, которых можно достичь через месяц. Если дневная норма, рекомендованная программой, будет соблюдена, при этом уровень физической активности (расход энергии) равняться ранее указанному, то отображаемый в схеме параметр потери килограммов гарантирован;
- индивидуальный подсчет. Данные вычисляются с учетом особенностей конкретного человека, поэтому показатели у разных людей будут отличаться;
- эффективная борьба с избыточными килограммами без вреда для здоровья.
Онлайн инструмент, обеспечивающий точный подсчет желательных для потребления ккал, в дуэте с соблюдением сбалансированного питательного рациона – это главные рычаги, влияющие на постепенную потерю массы тела.
Почему важно подсчитывать калории?
Суточная норма калорий, получаемая с пищей, является индивидуальным параметром, просчитываемым под конкретного человека. При схожем росте, а также показателях массы, люди могут иметь разную физическую нагрузку при похудении. Это отображается на конечном показателе. Чем выше уровень метаболизма, тем ниже вероятность столкнуться с набором излишних килограммов.
Счетчик ккал, представленный на нашем ресурсе – это возможность обретать привлекательную фигуру без ощущений физического и душевного дискомфорта. Балуя себя любимыми продуктами, но в малых количествах, в соответствии с установленным уровнем энергетической ценности, можно избежать нервных срывов и раздражений, которые возникают на фоне соблюдения диетического питания.
Используя наш интернет-ресурс, Вы можете воспользоваться другими счетчиками – калькулятором калорийности продуктов, а также просчитать индекс массы тела.
Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.
Источник
Сколько калорий необходимо потреблять, чтобы худеть — Похудение с расчётом
Рассчитать потребность в калориях можно по-разному: если лишнего веса немного, то считайте сразу на свой идеальный вес, если много – то считайте на промежуточную цель. Можно считать и на текущий вес с учетом дефицита калорий. Эти способы используются в диетологии и по-своему хороши. Зная свой идеальный вес, легче контролировать собственные объемы и избавляться от лишних килограммов, но рацион для текущего веса проще корректировать. Выбирайте более удобный вариант вычисления суточной потребности в калориях.
Расчет калорийности на целевой вес (если у вас немного лишнего веса)
Итак, чтобы приобрести идеальный вес для вас, необходимо ежедневно придерживаться такого количества калорий, который необходим для поддержания именно идеального веса.
Какова ваша цель? ________ кг
Умножьте этот вес на:
- 27 – Если вы совсем не занимаетесь спортом и ваша работа не связана с физическим трудом;
- 29 – Если вы изредка занимаетесь спортом (может, по выходным играете в теннис или плаваете в бассейне);
- 34 – Если вы регулярно занимаетесь спортом (плаваете, бегаете или совершаете пешие прогулки от полчаса до часа не менее 3-4 раз в неделю);
- 37 – Если вы занимаетесь спортом почти каждый день и достаточно интенсивно;
- 42 – Если вы занимаетесь спортом каждый день и очень интенсивно или на работе заняты тяжелым физическим трудом.
Например:
Я хочу весить 70 кг. При этом я не занимаюсь спортом. Тогда:
70 х 27 = 1890
То есть, чтобы весить 70 кг необходимо потреблять мне не более 1890 ккал в день, при этом, желательно, ежедневно двигаться или заниматься фитнесом.
Расчет калорийности на промежуточный целевой вес (если много лишнего веса)
Если у вас много лишнего веса, не ставьте себе сразу итоговую цель, ставьте промежуточные. Если вы весите 80 кг, то при расчете суточной калорийности ориентируйтесь на целевой вес 75 кг, даже если ваша конечная цель 50 кг. Соответственно, суточную норму калорий считайте на промежуточный вес. Зачем делать именно так? А чтобы было куда снижать калорийность далее. Представьте, вы снизили калорийность сразу на идеальный вес. Для организма – это большой стресс, голодание. Конечно, в первое время он будет хорошо отдавать, но очень скоро решит, что жир и самому нужен, и не только перестанет терять вес, но и войдет в режим экономии. Поэтому потреблять суточную норму калорий нужно на идеальный промежуточный вес.
Расчет калорийности на фактический вес
Также есть вариант потребления калорийности рациона на ваш текущий вес с дефицитом калорий 10-15%. То есть, вы рассчитываете калорийность рациона на ваш текущий вес:
Сколько вы весите сейчас? ________ кг
Умножьте этот вес на:
- 30 – Если вы ведете малоподвижный образ жизни (дом, офисная работа, снова дом);
- 31-37 – Если тренируетесь от 3 до 5 раз в неделю (тренировки в тренажерном зале, групповые занятия). Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем выше цифру выбираете;
- 38-40 – Если вы ведете активный образ жизни (ежедневно тренируетесь или ваша работа связана с физической активностью);
- 41-50 – Если вы занимаетесь спортом 15-20 часов в неделю или ваша работа связана с тяжелым физическим трудом.
Полученную цифру необходимо скорректировать с учетом цели. Если цель похудеть, то отнимите от нее 10-15%.
Например:
Я вешу 70 кг и трижды в неделю хожу на групповые занятия. Тогда:
70 х 31 = 2170
2170 — 10% = 1953
То есть, если я вешу сейчас 70 кг, то необходимо снизить потребление калорий на 10%, что составит не более 1953 ккал в день.
Рекомендации для расчета калорийности на текущий вес
Диетологи советуют сначала ориентироваться на дефицит 10%, но перейти на правильное питание, исключив из рациона сладкую, жирную и мучную пищу. Как было сказано выше, в начале похудения организм охотно отдает вес, но потом процесс замедляется. Начав худеть с 10% дефицита, вы оставите себе поле для маневра на случай, когда потеря веса замедлится.
Какой способ лучше?
Каждый способ имеет своих сторонников. Расчет на целевой вес позволяет всегда оставаться в фокусе на похудение и не переедать. А калорийность, рассчитанную на фактический вес, проще корректировать – до целевого веса можно не дойти, когда фактический позволяет более точно определить текущие потребности организма.
Как корректировать результаты
В случае если при рассчитанном количестве калорий вы не худеете, снижайте ежедневный рацион на 100 калорий и прибавляйте на столько же физической активности. Неделю наблюдайте за весом в таком режиме. Если у вас будет хотя бы 100-200 грамм «отвеса», оставайтесь еще неделю в таком режиме и так, пока вес не будет стоять на месте 2 недели подряд. Почему две недели, а не одну? Да потому что на первой неделе может быть просто что-то лишнего съели и не заметили или еще какой-то физиологический фактор повлиял и т.д.
Будьте честны с собой, ведите дневник похудения, отслеживайте калорийность своего рациона и старайтесь быть подвижнее, чем вы есть сейчас. Внимательнее читайте этикетки на продуктах. Как правило, информация дается на 1 порцию или на 100 грамм. Сравните с тем, сколько вы в действительности потребили, возможно, что 2 и более порций.
После двух недель можете снова применить схему «снижайте ежедневный рацион на 100 калорий и прибавляйте на столько же физической активности».
Почему нельзя худеть быстро?
Помните, что быстро худеть нельзя, особенно тем, у кого сильное ожирение. Почему? Да потому, что при ожирении зачастую и наши внутренние органы тоже обложены жиром, он их поддерживает. Если вы будете худеть медленно – 2-4 кг в месяц, то органы будут тихо освобождаться от жира и ничего не произойдет страшного, им станет легче. Если вы резко похудеете, то жировая поддержка органов исчезнет резко и у вас может быть опущение органов. Это очень страшно. Не допускайте этого.
Автор: Екатерина Г. (нутрициолог, фитнес-блоггер) (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Источник
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? | PROmusculus.ru
Последние научные исследования говорят о том, что причиной эпидемии ожирения в нашем мире является отнюдь не недостаток физической активности, а — переедание, употребление избыточного количества калорий.
Регулярные занятия спортом и базовые физические движения «сжигают» всего лишь 10-30% ежедневно сжигаемых калорий, а основная их доля приходится на обеспечение функций внутреннего метаболизма (~70%) — это те процессы, благодаря которым организм живет.
Отсюда и ответ на вопрос сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть: их количество должно обеспечивать функции метаболизма и не превышать значительно его значение. Сколько конкретно — ниже.
Прежде чем мы начнем, для начала важно, чтобы вы осознали следующее: любые формулы расчета калорий дают только относительную усредненную оценку количества калорий в день, так как не учитывают индивидуальных особенностей организма.
Два человека, одинаковой массы, возраста, пола и уровня физической активности могут съедать одинаковое количество пищи, скажем 2500 ккал, при этом один будет толстеть, другой — сохранять вес или худеть, просто потому, что внутренний процессы у них протекают по-разному.
Этим объясняется деление на разные типы телосложения: эктоморфы, мезоморфы и эндоморфы.
Одной из самых распространенных формул для расчета калорий является формула Харриса-Бенедикта (Harris-Benedict).
С ее помощью можно рассчитать не только индивидуальную базовую скорость метаболизма, но и необходимое количество калорий в день.
Базовая скорость метаболизма — это то количество калорий, которые использует организм для поддержания своих внутренних процессов. На долю внутреннего метаболизма приходится львиная доля калорий (~70%), которые мы используем в течение дня.
Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?
Формула Харриса-Бенедикта для расчета количества калорий в день
Впервые эта формула была опубликована в 1918 году, затем пересмотрена и уточнена в 1984 и 1990 годах.
Согласно ей, для определения того, сколько калорий в день нужно лично вам для поддержания текущего веса необходимо умножить базовую скорость метаболизма (BMR — Base Metabolic Rate) на уровень физической активности.
Что такое базовая скорость метаболизма и как ее рассчитать
Базовая скорость метаболизма — это количество калорий, необходимых только для поддержания внутренних процессов, когда человек находится в состоянии покоя. Для функционирования абсолютно каждой клетки в организме нужна энергия. Пока клетка живет — она потребляет энергию. Это закон жизни.
Скорость внутреннего метаболизма определяется исходя из пола, возраста и веса. У мужчин больше мышечная масса, мышечные клетки потребляют больше энергии. С возрастом скорость внутренних процессов замедляется, а в молодости она очень высокая, так как организм растет. Чем больше вес — тем больше количество клеток — мини потребителей энергии — в организме. Все очень просто.
В этих трех переменных как раз и кроется главный недостаток формулы, о котором мы сказали выше — не учитываются индивидуальные особенности.
Итак, формула Харриса-Бенедикта для расчета базовой скорости метаболизма следующая (вес — в килограммах, рост — в сантиметрах, возраст — в годах):
| Формула расчета базовой скорости метаболизма |
|---|
| Базовая скорость метаболизма для мужчин = 66 + (13.7 * вес) + (5 * рост) — (6.76 * возраст) |
| Базовая скорость метаболизма для женщин = 655.1 + (9.6 * вес) + (1.9 * рост) — (4.7 * возраст) |
Для 40 летней женщины весом 68 кг и ростом 170 см получим: 655.1 + (9.6 * 68) + (1.9 * 170) — (4.7 * 40) = 1273 кКал.
Для 40 летнего мужчины весом 80 кг и ростом 180 см получим: 66 + (13.7 * 80) + (5 * 180) — (6.76 * 40) = 1790 кКал
Рекомендуем: Как похудеть без вреда для здоровья? Самые главные принципы
Учитываем уровень физической активности
Теперь для определения того, сколько калорий нужно в день, необходим учесть в формуле уровень физической активности. Для этого используются следующие коэффициенты:
- 1.2 сидячий образ жизни (физическая активность низкая либо полностью отсутствует)
- 1.375 низкая активность (1-3 раза в неделю легкой интенсивности)
- 1.55 средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю средней интенсивности)
- 1.725 очень активный (тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
- 1.9 сверх активный (очень тяжелые тренировки либо физический труд)
Как пользоваться этими коэффициентами:
Например, если женщина работает почтальоном (ходит целый день) ее уровень активности будет 1.9. Мужчина, работающий в офисе и занимающийся спортом несколько раз в неделю, имеет средний уровнь активность 1.55.
Полная формула для расчета сколько калорий нужно в день
Теперь объединим формулу для определения скорости базового метаболизма и уровень активности для определения количества калорий необходимых в день для поддержания текущего веса:
| Формула расчета количества калорий в день |
|---|
| Количество калорий в день = Базовая скорость метаболизма * Уровень физической активности |
Для женщины весом 68 кг и среднего уровня активности:
1273 * 1.55 = 1973 кКал
Для мужчины весом 80 кг среднего уровня активности:
1790 кКал * 1.55 = 2775 кКал
Рекомендуем: Периодическое голодание — самая эффективная диета для похудения
Сколько калорий мы сжигаем в течение дня при выполнении повседневных дел
Как видно выше, необходимое количество калорий в день во многом определяется уровнем физической активности. На этом основана рекомендация заниматься спортом для того, чтобы похудеть.
Спорт безусловно полезен для похудения, но не настолько, как принято считать.
Внимательный взгляд на формулу открывает, что средняя активность с (коэффициет 1.55) и ее полное отсутствие (коэффициент 1.2) дают для женщины разницу в количестве калорий только (1273 * 1.55) — (1273 * 1.2) = 445 кКал, т.е. менее чем одно шоколадка…
Помимо спорта, выполнение любых повседневных дел дает вклад в сжигание калорий. Сколько конкретно сжигается калорий определяется главным образом весом.
Например, ниже приведен список некоторых повседневных дел и количество калорий, которые человек весом 70 кг сжигает при их выполнении в течение 30 минут.
| Сколько калорий сжигает человек весом 70 кг при выполнении повседневных дел в течение 30 минут | |
|---|---|
| Работа за компьютером | 51 |
| Приготовление пищи | 93 |
| Работа в саду | 167 |
| Поход за покупками | 130 |
| Легкая офисная работа | 56 |
| Игра с детьми | 149 |
| Чтение | 42 |
| Сон | 23 |
| Стояние в очереди | 47 |
| Прогулка (скорость 3.5 км/ч) | 149 |
| Мытье машины | 167 |
| Смотрение телевизора | 28 |
| Кошение газон | 167 |
Мужчины и женщины по-разному используют калории
Мужчины и женщины используют калории по-разному. Из приведенных выше формул для вычисления скорости внутреннего метаболизма видно, что коэффициентом в одном из слагаемых является пол.
Мужчины как правило имеют меньший процент жира в организме и большую мышечную массу. Для поддержания мышечной массы даже в состоянии покоя необходимо больше энергии. Это и объясняет почему мужчины сжигают больше калорий, чем женщины.
Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?
Вся приведенная выше математика необходима для того, чтобы понять сколько калорий нужно в день для того, чтобы похудеть.
Воспользуемся упрощенной моделью.
Для того, чтобы похудеть на 1 кг необходимо сжечь примерно 9000 кКал (энергетическая ценность 1 г жира — 9 Кал). Это означает, что если для поддержания текущего веса вам необходимо 2500 кКал, нужно заниматься больше спортом либо есть меньше. Насколько?
Эксперты советуют худеть постепенно, максимум на 1 кг в одну-две недели. Для того, чтобы похудеть на 1 кг за две недели (сжечь 9000 кКал за 14 дней) необходимо каждый день сжигать лишние 640 кКал. Это можно делать занимаясь больше спортом либо съедая меньше калорий (создавая калорийный дефицит), либо комбинируя и то и другое.
Механика процесса конечно же сложнее, а последние научные исследования говорят о том, что взаимосвязь между сжигаемыми калориями и уровнем физической активности вовсе нелинейная (т.е. чем больше занимаешься спортом, тем меньше сжигаешь калорий/худеешь), но общая картина понятна.
Рекомендуем: Как похудеть в животе и насколько в этом эффективны только лишь упражнения на пресс?
Дополнительные советы худеющим
Процесс похудения конечно же намного сложнее, чем простой подсчет калорий на калькуляторе.
В то время как весь мир увлекается разнообразными жиросжигателями и другими легкими способами быстрого похудения без усилий, здравый смысл и врачи говорят о том, что наилучшие стратегии включают корректировку диеты в сторону ограничения калорийности и регулярные занятия спортом.
Также примите во внимание следующие рекомендации:
- ведите запись всего того, что съедаете в течение дня: так легче идентифицировать причину набора лишнего веса либо самостоятельно, либо с специалистом
- убирайте из своего рациона рафинированные продукты, созданные человеком, которые содержат пустые углеводы (конфеты, печенье, чипсы) (смотри Что нельзя есть, чтобы похудеть?)
- в магазине покупайте низкокалорийные альтернативы любимым продуктам: нежирное молоко вместо цельного или сливок, греческий йогурт вместо сметаны, попкорн вместо чипсов, сухофрукты вместо сладостей, тонкую пиццу вместо толстой (мы ведь покупаем ее не для количества, а для удовольствия), мороженое из замороженных фруктов вместо обычного и т.д.;
- учись читать этикетки продуктов, чтобы понимать, что конкретно и в каком количестве съедаете;
- выкладывайте пищу на тарелку из общей миски, контейнера или упаковки, чтобы изначально ограничивать размер порций;
- меняйте все постепенно и держитесь подальше от магических диет и таблеток, привлекающих громкими обещаниями быстрых результатов без усилий (смотри Вред жиросжигателей).
Источник