60 кг сколько калорий
Содержание статьи
Калькулятор калорий для похудения | Рассчитать норму калорий
Результат
Cуточная норма калорий по формуле Миффлина — Сан Жеора (ккал)
1911
Для похудения в безопасном режиме уменьшите норму потребления
до 1624 ккал. Через неделю вы похудеете на 0.26 кг, а через месяц на 1.12 кг
Для похудения в быстром режиме уменьшите норму потребления
до 1433 ккал. Через неделю вы похудеете на 0.43 кг, а через месяц на 1.86 кг
Для похудения в экстренном режиме уменьшите норму потребления
до 1147 ккал. Через неделю вы похудеете на 0.69 кг, а через месяц на 2.98 кг
- Смотрите также другие калькуляторы калорий;
- калькулятор калорий продуктов питания и готовых блюд.
Как работает калькулятор
Заполнив соответствующие пункты на странице, и кликнув по кнопке «Вычислить», можно получить индивидуальные результаты. Например, если Ваш рост составляет 175 см, вес равен 102 кг, а возраст – 38 лет, при этом Вы являетесь представителем женского пола и не имеете физической нагрузки, то результат будет следующим:
- Суточная норма ккал – 2115.
- Чтобы похудеть в безопасном режиме, следует снизить упомянутый параметр до 1798 ккал. В этом случае Вы будете терять порядка 0,29 кг/неделю, и спустя 30 дней потеря составит 1,24 кг.
- Чтобы устранить избыточный вес в быстром режиме, следует сократить употребляемые ккал до 1586. Это позволит сбрасывать каждую неделю 0,48 кг. За месяц удастся устранить 2,06 кг.
- Борьба с жировыми отложениями в экстренном режиме подразумевает сокращение потребления калорий до 1269. Соблюдение этого правила поможет избавиться от 0,77 кг в неделю и от 3,3 кг в месяц.
Калькулятор КБЖУ для похудения
Расчет нормы калорий в день
Суточное необходимое количество ккал – это тот показатель энергии, который должен поступать с пищей в течение дня для правильного похудения или поддержания фигуры. Борьба с избыточными жировыми отложениями с использованием данного инструмента позволит составить диету, и подобрать блюда, энергетическая ценность которых соответствует должному уровню. Любая женщина или мужчина, используя онлайн счетчик, сможет худеть постепенно и правильно.
Продукты, составляющие питательный рацион в сутки, могут быть самыми разнообразными. Вовсе не обязательно отказывать себе в любимых блюдах. Главная задача, чтобы их калорийность не превышала допустимый показатель. В меню даже может присутствовать белый хлеб, сладости и другая подобная пища, но контролируя калораж, можно не только не набирать массу, но и эффективно избавляться от нее.
Используя предлагаемый счетчик в период похудения, Вы можете производить моментальный расчет, без необходимости делать это вручную. Зная, потребление какого количества энергии в сутки допустимо, достаточно будет ежедневно не превышать обозначенный программой параметр, что позволит достичь отличных результатов.
В чем преимущества онлайн калькулятора?
Данный инструмент разрабатывался в соответствии с формулой Миффлина Сан Жеора, поэтому точность полученной информации максимально высокая. Используя такой счетчик при определении того, какая норма энергетической ценности продуктов допустима, Вы получаете множество преимуществ:
- экономия времени (результаты предоставляются в считанные секунды абсолютно бесплатно);
- три варианта режима. Программа отображает диапазон энергетической ценности для безопасного, быстрого и экстренного похудения;
- результаты, которых можно достичь через месяц. Если дневная норма, рекомендованная программой, будет соблюдена, при этом уровень физической активности (расход энергии) равняться ранее указанному, то отображаемый в схеме параметр потери килограммов гарантирован;
- индивидуальный подсчет. Данные вычисляются с учетом особенностей конкретного человека, поэтому показатели у разных людей будут отличаться;
- эффективная борьба с избыточными килограммами без вреда для здоровья.
Онлайн инструмент, обеспечивающий точный подсчет желательных для потребления ккал, в дуэте с соблюдением сбалансированного питательного рациона – это главные рычаги, влияющие на постепенную потерю массы тела.
Почему важно подсчитывать калории?
Суточная норма калорий, получаемая с пищей, является индивидуальным параметром, просчитываемым под конкретного человека. При схожем росте, а также показателях массы, люди могут иметь разную физическую нагрузку при похудении. Это отображается на конечном показателе. Чем выше уровень метаболизма, тем ниже вероятность столкнуться с набором излишних килограммов.
Счетчик ккал, представленный на нашем ресурсе – это возможность обретать привлекательную фигуру без ощущений физического и душевного дискомфорта. Балуя себя любимыми продуктами, но в малых количествах, в соответствии с установленным уровнем энергетической ценности, можно избежать нервных срывов и раздражений, которые возникают на фоне соблюдения диетического питания.
Используя наш интернет-ресурс, Вы можете воспользоваться другими счетчиками – калькулятором калорийности продуктов, а также просчитать индекс массы тела.
Призываем пользователей сайта НЕ заниматься самолечением. Для обследования, назначения диеты, обращайтесь к диетологу или лечащему врачу.
Источник
Считаем сколько калорий необходимо потреблять, чтобы худеть
Я буду в качестве примера приводить свои данные. Заодно и расчет будет всегда перед глазами
1) Определяем основной обмен по формуле:
Для женщин:
18–30 Лет (0,0621 х масса тела (кг) + 2,0357) х 240 (ккал)
31–60 Лет (0,0342 х масса тела (кг) + 3,5377) х 240 (ккал)
более 60 Лет (0,0377 х масса тела (кг) + 2,7545) х 240 (ккал)
Для мужчин:
18–30 Лет (0,0630 х масса тела (кг) + 2,8957) х 240 (ккал)
31–60 Лет (0,0484 х масса тела (кг) + 3,6534) х 240 (ккал)
более 60 Лет (0,0491 х масса тела (кг) + 2,4587) х 240 (ккал)
Пример:
Я нахожусь в возрастной группе от 31 до 60 лет,
мой вес 57 кг,
Мой основной обмен веществ = (0,0342 х 57+3,5377) х 240 = 1316,90 ккал
2) Рассчитаем кол-во энергии, необходимой на обеспечение физической активности.
Количество калорий, которые я затрачиваю на физическую активность = основной энергетический обмен х К активности.
Очень низкая активность: К=0,2 (Сидячая работа, спокойное проведение досуга, легкая работа по дому. Например: руководитель предприятия, работники науки, делопроизводитель);
Низкая активность : К=0,3 (Механизированный труд при наличии минимальных физических усилий, уборка по дому, уход за детьми, занятия физ.нагрузками умеренной интенсивности (ходьба 2-3 км). Например: медработники, продавцы, педагоги, инженерно-технические работники и т.д.);
Средняя активность: К=0,4 (Умеренно тяжелая физическая работа (водитель транспорта, рабочие-станочники, садоводы), тяжелая работа по дому и на приусадебном участке, занятия физкультурой (бег, лыжи, велосипед, танцы);
Высокая активность: К=0,5 (Тяжелый физический труд (рабочие специальности), занятия спортом).
Пример:
У меня сидячая работа, и я занимаюсь фитнесом 4-5 раз в неделю по 40-60 минут, немного занимаюсь домашними делами.
Считаю, что у меня низкая физ.активность и К=0,3.
Количество калорий, которые я затрачиваю на физическую активность = 1316,90 х 0,3 = 395,07 ккал
3) Определяем кол-во энергии, которая затрачивается на пищеварение и усвоение питательных веществ.
Ккал на пищеварение и усвоение = (Основной обмен + энергозатраты на физ.активность) х 10%.
Пример:
(1316,9 + 395,07) х 10% = 171,11 ккал
4) Определяем суточную энергопотребность.
Суточная энергопотребность = основной обмен + энергозатраты на физ.активность + энергозатраты на пищеварение и усвоение питательных веществ
Пример:
1316,9 + 395,07 + 171,11 = 1883,08 ккал
5) Определяем свой нормальный вес по формуле:
Нормальный вес = (рост — 100) — 10% — для астеников
Нормальный вес = (рост — 100) + 10% — для гиперстеников
Нормальный вес = рост — 100 — для нормостеников
Как определить свой тип телосложения:
Нормостеническое: окружность самого тонкого места на запястье у мужчин = 18-20 см, у женщин = 15 — 17 см,
Гиперстеническое: у мужчин больше 20 см, у женщин больше 17 см,
Астеническое: у мужчин — меньше 18 см, у женщин — меньше 15 см.
Идеальный вес = Нормальный вес — 10%
Здесь более подробно об определении нормальной массы тела: https://www.diets.ru/post/1210676/
Пример:
Я нормостенического телосложения.
Мой нормальный вес = 158 — 100 = 58 кг. Следовательно я уже могу не переживать за свой вес, т.к. он не принесет вреда моему здоровью. Но, я не нравлюсь себе внешне, поэтому я буду худеть до своего идеального веса.
Мой идеальный вес = 58 — 10% = 52,2 кг
6) Определяем сколько лишних кг у нас имеется.
Настоящий вес — нормальный (или идеальный вес)
Пример
57 — 52,2 = 4,8 кг
7) Определяем сколько лишних ккал мы набрали и за какой период времени.
1 кг жира в нашем организме равен 7500 ккал энергии. Не 9000 ккал, потому что в нашем организме в 1 кг жира содержится еще и вода.
Чтобы узнать сколько лишних ккал в нашем организме, нужно: лишние кг х 7500 ккал.
И проанализируем примерно за сколько месяцев мы набрали свои лишние кг.
Пример:
Свои лишние 4,8 кг я набрала за 4 месяца, или 160 дней.
Лишние ккал = 4,8 х 7500 = 36 000 ккал
8) Определяем для себя период, за который мы желаем обрести свой нормальный (или идеальный) вес.
Пример:
Я хочу похудеть за 2 месяца, или 60 дней.
9) Определяем сколько калорий в день нам нужно вычесть из своей суточной калорийности, чтобы быть в желаемом весе
Для этого нужно воспользоваться следующим расчетом:
лишние ккал : кол-во дней до желаемого веса
Пример:
36 000 : 60 = 600 ккал
10) Определяем суточную калорийность, которую мы не должны превышать для достижения нормального (идеального) веса.
Общая суточная калорийность — кол-во калорий в день для похудения = калорийность для снижения веса.
Пример:
Мне следует не превышать
1883,08 — 600 = 1283, 08 ккал.в сутки!
Источник
Онлайн-калькулятор нормы калорий в день, ИМТ и идеального веса
Формула:
Маффина-ДжеораХарриса-Бенедикта
Вам нужно:
Для поддержания веса: калорий в сутки.
Для похудения: калорий в сутки.
Индекс массы тела:
Ваш идеальный вес: около кг.
Изменить параметры и пересчитать
Как рассчитываются данные?
- Суточная норма калорий
- Индекс массы тела (ИМТ)
- Идеальный вес
- Пример расчета
Суточная норма калорий
1. Сначала рассчитывается величина основного обмена веществ (ВОО) по одной из выбранных формул. Обозначения в формулах:
- m — вес (кг);
- h — рост (см);
- a — возраст (лет).
Формула Маффина-Джеора
Для женщин:
ВОО = 10*m + 6.25*h — 5*a — 161
Для мужчин:
ВОО = 10*m + 6.25*h — 5*a + 5
Формула Харриса-Бенедикта
Для женщин:
ВОО = 655.1 + 9.563*m + 1.85*h — 4.676*a
Для мужчин:
ВОО = 66.5 + 13.75*m + 5.003*h — 6.775*a
2. После расчета ВОО можно расчитать необходимое количество калорий. Для этого нужно учесть коэффициент физической нагрузки (k):
- k = 1.2 – Нагрузка отсутствует или минимальна
- k = 1.375 – 1-3 раза в неделю
- k = 1.4625 – 4-5 раз в неделю
- k = 1.550 – Интенсивно 4-5 раз в неделю
- k = 1.6375 – Каждый день
- k = 1.725 – Каждый день интенсивно
- k = 1.9 – Тяжелая физическая работа
Суточная норма калорий для поддержания веса рассчитывается по формуле:
Норма калорий = k*ВОО
При этом суточная норма калорий для похудения составляет 80% от нормы калорий для поддержания веса.
Индекс массы тела (ИМТ)
Индекс массы тела исчисляется по формуле Кетле (здесь рост берется в метрах):
ИМТ = m/h2
Полученное значение сравнивается с табличными данными:
| меньше 15 | Острый дефицит веса |
| 15-19 | Дефицит веса |
| 20-24 | Нормальный вес |
| 25-29 | Избыточный вес (предожирение) |
| Больше 30 | Ожирение |
Идеальный вес
Идеальный вес (IM) рассчитывается по нескольким методам (формула Брока, формула Хамви, формула Девина), а затем берется среднее значение.
Формула Брока
Для женщин:
IM = (h — 110)*1.15
Для мужчин:
IM = (h — 100)*1.15
Формула Хамви
Для женщин:
IM = 45.5 + 2.2*(0.393701*h — 60)
Для мужчин:
IM = 48 + 2.7*(0.393701*h — 60)
Формула Девина
Для женщин:
IM = 45.5 + 2.3*(0.393701*h — 60)
Для мужчин:
IM = 50 + 2.3*(0.393701*h — 60)
Пример расчета
Возьмем в качестве примера 28-летнюю девушку Анастасию, которая весит 75 кг при росте 173 см. Анастасия посещает спортзал 2 раз в неделю. Индекс массы тела в таком случае:
ИМТ = 75/(1.73)2 = 25
В соответствии с таблицей выше, у Анастасии вес немного выше нормы (избыточный вес). Для поддержания веса необходимо калорий в день:
(10*75 + 6.25*173 — 5*28 — 161)*1.375 = 2104
А для похудения:
2104*0.8 = 1683
Рассчитаем идеальный вес Анастасии. По формуле Брока:
IM = (173 — 110)*1.15 = 72.45 (кг)
По формуле Хамви:
IM = 45.5 + 2.2*(0.393701*173 — 60) = 63.34 (кг)
По формуле Девина:
IM = 45.5 + 2.3*(0.393701*173 — 60) = 64.15 (кг)
Среднее значение:
IMср = (72.45 + 63.34 + 64.15)/3 = 66.6 (кг)
Источник
Как рассчитать норму калорий и бжу для поддержания веса, набора и похудения.
ПЕРВАЯ формула Миффлина-Сан Жеора.
Формула основного обмена, т.е. сейчас рассчитываем калории, которые организм тратит в состоянии покоя за весь день, расчет будет состоять из пяти этапов.
Расчет базового обмена веществ(БОВ) по формуле:
ПЕРВОЕ
Для женщины: БОВ = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
Для мужчины: БОВ = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5
Рассчитав БОВ, можно вычислить и примерное количество калорий, необходимых в сутки для поддержания веса тела с учетом уровня физической нагрузки. Для этого умножаем полученное число на коэффициент физической активности.
Коэффициенты физической активности (К):
— Минимальные нагрузки (сидячая работа) — К=1.2
— Немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю — К=1.375
— Тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) — К= 1.4625
— Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю — К=1.550
— Ежедневные тренировки — К=1.6375
— Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день — К=1.725
— Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день — К=1.9
Еще есть такое понятие, как специфическое динамическое действие пищи (СДД) — энергетические затраты организма, связанные с потреблением и перевариванием пищи.
Усреднённая цифра СДД — это 10% от основного обмена(БОВ).
ВТОРОЕ
СДД=БОВ*0,1
ТРЕТЬЕ
Суточная потребность в калориях (СПК), рассчитывается следующим образом:
СПК = (БОВ + СДД) х коэффициент активности.
Полученное в результате число – это то количество калорий, которое можно употреблять в день, чтобы не набирать вес.
Важно: приведенные формулы подходят только для людей старше 18.
Для меня, например, это значение будет
БОВ = 9,99 * 48 (кг) + 6.25 * 156 (см) – 4,92 * 18 — 161 = 1205 кКал
СДД = БОВ * 0,1 = 120 кКал
СПК = (1205 + 120) * 1,4625 = 1938 кКал.
Т.е. употребляя 2000 кКал в сутки, я смогу удерживать свой сегодняшний вес.
При наборе мышечной массы или жира)) нужно к норме калорий в сутки прибавить 300кКал(т.е. для меня 2000+300=2300кКал)
ЧЕТВЕРТОЕ
СПК+300=калории для набора
Процентное соотношение бжу при сбалансированном питании 15-20/20/60-65
Теперь, можно приступать к расчету БЖУ.
Калорийность на грамм: жиры 9 ккал/г, белки 4 ккал/г, углеводы 4 ккал/г.
Белки = (2000 · 0,15) / 4 = 75 г.
Жиры = (2000 · 0,20) / 9 = 45 г.
Углеводы = (2000 · 0,65) / 4 = 325 г.
Таким образом, для правильного питания при общей калорийности 2200 ккал, нам нужно:
15% белков,т.е. 330 ккал или 82,5г белка (330ккал : 4ккал/г) ;
20% жиров, т.е. 440 ккал или 48,8 г жиров (440ккал : 9ккал/г);
65% углеводов т.е. ккал или 357,5 г углеводов (1430ккал : 4ккал/г)
Таким же образом можно рассчитать бжу для набора и похудения. Зная, что при похудении должен быть дефицит калорий около 500(т.е. для меня 2200-500=1700кКал)
ПЯТОЕ
СПК-500=калории для похудения
Организовать питание таким образом, чтобы постоянно держать заданный калораж, по вполне понятным причинам не получится, поэтому необходимо рассчитать, так называемый коридор калорий.1. Калории для похудения — 250 = нижний предел диапазона
2. Калории для похудения + 100 = верхний предел диапазона
Для комфортного похудения, для избежания срывов и нанесения вреда здоровью снижать калораж рациона ниже 1200 нельзя, поэтому в случае, если Ваш нижний предел оказался ниже 1200, надо необходимые калории сжигать за счёт физических нагрузок.
Низкоуглеводные, низкобелковые и низкожировые диеты не могут быть рекомендованы к постоянному соблюдению.
Это диеты несбалансированны, носят краткосрочный характер, и вредят организму в целом, поэтому если вы не проф.спортсмен, то вам достаточно для похудения дефицита калорий! Удачи!
Источник
Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы похудеть — Похудение с расчётом
Борьба с лишними сантиметрами нелегка, для победы вам потребуется немало сил и воли. И положительного результата получится достигнуть лишь тем, кто шел прямо к достижению своей мечты.
Зачастую, если женщина имела лишний вес, она это оправдывала не своей слабой волей, а какими-то проблемами со здоровьем, генетической предрасположенностью, буйством гормонов – чем угодно. Ведь порой трудно признать, что виной всему простая лень.
Так сколько же надо сжечь калорий, чтобы избавиться от 1 кг жира?
Сколько нужно сжечь калорий в день, чтобы избавиться от 1 кг жира?
Считается, чтобы сжечь 1 кг жира необходимо потратить 7700 ккал. Диетологи советуют худеть на 2-4 кг в месяц (именно за счет жира). Соответственно, для того, чтобы безопасно для организма скидывать 0,5 кг жира в неделю (учитывайте, что отвес будет несколько больше за счет потерянных воды, мышц и прочего), необходимо создать дефицит калорий на 3850 ккал в неделю, а это составляет 550 ккал в день (3850:7).
Именно такой дефицит калорий необходимо создать, чтобы убрать 2 кг жира в месяц.
Худеть, урезая только свой рацион питания нельзя. Вы должны правильно и сбалансировано питаться. Поэтому получать дефицит калорий необходимо комплексно: за счет снижения калорийности питания и за счет увеличения физической активности. При активном образе жизни обмен веществ ускоряется, организм быстрее сжигает калории в ходе повседневных дел.
Все это возможно, если пройти все ниже представленные этапы.
Формулируем цель
Главное, что нужно – это сформулировать цель. Для начала составьте список того, что принесет вам похудение. Например, это может быть платье, разнообразные наряды, свидания с симпатичными мужчинами, здоровое тело. Также составьте список, где будут указаны причины, которые способны помешать вам в достижении этой цели.
К данным пунктам можно отнести мягкотелость, слабоволие, бесхарактерность. Если держать постоянно перед собой эти два списка и соотносить помехи и возможные результаты, вы, несомненно, преодолеете все преграды.
Психологический настрой на похудение
Осознав свои слабые стороны, вы поймете, что делать дальше. Чем конкретнее вы опишите препятствия, тем больше вероятность с ними справиться. К примеру, слабая воля. Слабой воли «в принципе» не бывает, но она может быть слабой по отношению к чему-то. Например, к сладостям или тренировкам. Какой выход? Укреплять ее развитием новых привычек. Дайте себе обещание отказаться на неделю от сахара и кондитерских изделий или сделать посильный минимум тренировок. Сдержите обещание, и в конце недели вы будете чувствовать себя совершенно иначе. Работайте по такому принципу со всеми своими слабыми сторонами.
Расчет безопасного минимума калорий
Давайте не будем забывать, что калории просто необходимы для поддержания жизнедеятельности нашего организма, а именно: для работы сердечно-сосудистой системы, для дыхательной, эндокринной, выделительной и прочее. И в полном покое наш организм расходует калории. Теперь поговорим о безопасном минимуме калорий в день.
В народе существует мнение, что женщине требуется употреблять порядка 2000 килокалорий за сутки, мужчинам же как минимум на 500 больше. Но, что касается женщин, тем более с сидячим образом жизни, стоит сказать, что эта цифра несколько завышена. Для того, чтобы точно определить, сколько же килокалорий нужно именно вашему организму для поддержания веса либо для похудения, необходимо провести несложные вычисления. Вам нужно замерить свой рост, вес, приготовить калькулятор.
Наиболее точная формула выглядит вот как:
- для женщин 9,99 х вес (в кг) + 6.25 х рост (в см) — 4,92 х возраст — 161;
- для мужчин та же самая формула, только прибавляем 5.
По данной формуле мы вычисляем, какое количество калорий нам необходимо для того, чтобы удержать вес и не поправляться.
Чтобы вычислить, сколько калорий надо употреблять в день человеку, решившему похудеть, необходимо узнать сначала, сколько при вашей физической активности затрачивается энергии за день.
Если у вас низкая физическая активность, то есть вы ведете сидячий образ жизни, не занимаетесь никаким видом спорта, вам следует умножить полученное по формуле число на 1,2. Если вы занимаетесь 1-2 раза в неделю хотя бы фитнесом, то вам следует результат умножить на 1,375. Если ваша дневная активность средняя, то есть вы занимаетесь спортом до 5 раз в неделю, умножьте полученное число на 1,55. При более высокой активности – на 1,725. Вы профессиональный спортсмен? Тогда на 1,9.
Попробуем на примере посчитать, какое количество энергии требуется, чтобы не полнеть, и также какое количество калорий надо в день сжигать, чтобы заметно похудеть.
Пример расчета калорийности для похудения
Пусть нашим примером будет девушка 38 лет, её вес составляет 81 кг, рост 160 см. При таком росте избыток веса составляет порядка 15-20 кг. Активность в течение дня у девушки средняя. Итак:
- 9,99 х 81 + 6.25 х 160 — 4,92 х 38 — 161 = 809.19 + 1000 — 186.96 — 161 = 1461,2 ккал;
- 1461,2 х 1,2 (низкая активность) = 1753,5 ккал чтобы обеспечивать организм необходимой энергией и не полнеть (для тех, кто раньше не сидел на диетах).
У женщины в нашем примере есть избыток веса, поэтому ей нужно снижать калорийность питания и добавлять физическую активность. Для того, чтобы похудеть, рекомендуется уменьшить поступление калорий на 10-15%. Значит, в нашем примере, на 175-260 ккал.
Итак, для женщины в нашем примере коридор калорийности питания при похудении составит 1493-1578 ккал. То есть ее дефицит калорийности составит 175-260 ккал в день.
Важно!
Запомните: нельзя ни при каких обстоятельствах уменьшать калорийность ниже 1200 ккал сутки (мужчинам не ниже 1600 ккал), потому что вы введете организм в голодное положение и нехватку энергии. К сожалению, сегодня многие диеты советуют снизить рацион до 500-1000 ккал, а это не безопасно и грозит серьезными гормональными нарушениями.
Как правильно сжигать калории
Наш метаболизм работает в режиме нон-стоп, сжигая калории не только во время тренировок, но и во время отдыха, сна и даже пищеварения. Чтобы сжечь больше калорий вовсе необязательно заставлять себя заниматься спортом по несколько часов в день. Достаточно 3-5 тренировок в неделю всего по одному часу, но придется повысить уровень нетренировочной активности.
Что может сделать каждый:
- Выбрать то количество тренировок, которое вы сможете поддерживать от недели к неделе – это может быть как три, так и пять занятий по 60 минут.
- Увеличить расход калорий за счет повышения подвижности в быту – чаще гуляйте на свежем воздухе, откажитесь от лифта, сами ходите за покупками, больше двигайтесь дома, найдите себе активное хобби или даже заведите привычку делать легкое кардио на тренажере или простой комплекс упражнений во время просмотра любимого шоу.
- Есть настоящую цельную пищу – каши из неочищенных круп, птицу/рыбу/яйца/творог вместо сосисок и сладких творожков, овощи и фрукты, нерафинированные масла, орехи и семена. Из цельных продуктов организм получит больше полезных веществ и потратит больше калорий на усвоение.
Практические рекомендации к похудению
Соответственно, девушке из нашего примера будем советовать снизить калорийность рациона на 175-260 ккал в сутки и держаться коридора калорийности в 1493-1578 ккал. И ежедневно применять физическую активность, сжигая дополнительно 290-375 ккал, добившись дефицита калорий в 550 ккал в сутки. А как можно сжечь дополнительно калории смотрите тут.
Достаточно даже будет просто ходить пешком быстрым шагом 50-80 минут ежедневно, ну а если вы начнете посещать фитнес-зал, то это просто замечательно! Так вы не только повысите расход калорий, но и раскрутите обмен веществ, укрепите мышцы своего тела и улучшите пропорции фигуры.
Обратите внимание, что потребности в калориях человека, который регулярно тренируется, выше, чем у того, кто вообще не занимается спортом.
Помните, что чем меньше ваш вес, тем меньше калорий вашему организму требуется для общего обмена. Поэтому нужно делать перерасчет коридора калорийности после потери каждых 5 кг.
Итак, мы с вами узнали, как вычислить, сколько вашему организму нужно сжечь килокалорий в день для того, чтобы начать сбрасывать вес. Подсчитывая калории, вам не придется лишать себя разнообразных любимых продуктов.
Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Источник