500 калорий в день на спорт

5 интенсивных тренировок, которые сжигают 500 калорий каждая.

Когда кардио начинает сжигать калории и жир

Продолжительность занятий зависит от физической подготовки, но желательной считается длительность от 30 до 60 мин.

Если упражняться менее 30 минут, то липиды не успеют окислиться и превратиться в энергию, а значит, процесс жиросжигания не запустится. Если тренироваться более часа, то вместе с жиром начнут «сгорать» мышцы.

Учёные выяснили, что после часа таких нагрузок организм переключается с жировой ткани на мышечную и начинает превращать её в энергию. Аминокислота лейцин, отвечающая за мышечный рост, теряется на 90% после двух часов интенсивной тренировки.

Сколько калорий сжигается при разных видах тренировок за 30-60 минут

На расход калорий во время кардио влияет несколько факторов: возраст, вес, тип упражнений. Например, человек с весом в 60 кг за 30 минут бега израсходует 249 калорий, полчаса степ-аэробики будут «стоить» 295 калорий, а при плавании потратится 247 энергоединиц. Чтобы рассчитать количество расходуемых калорий при разных типах нагрузки существуют специальные приложения-калькуляторы, которые можно найти в интернете.

Спортивная ходьба

Принцип ходьбы в том, чтобы при движении ступня полностью соприкасалась с поверхностью земли. Такой способ делает шаги длиннее и быстрее, а также задействует больше мышц, чем обычная ходьба.

Плюсы спортивной ходьбы в том, что она нормализует давление, улучшает выработку инсулина, приводит организм в тонус, кроме того, малотравматична и показана людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Чтобы поддерживать фигуру в форме с помощью спортивной ходьбы, нужно делать не менее 2 тыс. шагов в день, но если целью является похудение, то нагрузку стоит увеличить в 5-7 раз, и эффект появится в скором времени.

Это популярный вид кардио тренировки, и это не удивительно. Бег улучшает кровообращение, укрепляет мышцы, насыщает тело кислородом, сжигает жир и продлевает жизнь. Чтобы бег приносил плюсы, необходимо соблюдать ряд правил и рекомендаций:

1. Новичкам рекомендовано пробегать каждый день 1-2 километра с постепенным увеличением по мере роста выносливости. Если начинать с серьёзных нагрузок, то возникнет риск навредить здоровью, да и просто потерять интерес, не справившись и не достигнув желаемого результата.
2. Вредные привычки и спорт несовместимы просто потому, что кардио тренировка не принесёт положительного эффекта на фоне негативного воздействия табака и алкоголя.
3. От правильного дыхания также зависит положительный результат. Вдыхать нужно через рот, а выдыхать через нос. Такое дыхание позволит меньше уставать и увеличивать интенсивность тренировки с каждым днём.

Фото 1. Мужчина, занимающийся бегом на улице. Для подобных тренировок нужна специальная спортивная форма.

1. Пульс не должен превышать 130-140 ударов в минуту.
2. Подходящим временем для бега является период с 16 до 18 часов. Не стоит бегать перед сном, иначе можно заработать бессонницу.
3. Чередование бега с ходьбой или интервальная тренировка позволяет снижать вес действеннее, нежели просто бег.

А также нужно помнить о ряде противопоказаний для бега.

Внимание! Главное правило — не навредить, потому бегом не стоит заниматься людям с тромбофлебитом, врождённым пороком сердца и плохим кровообращением.

Мера, последовательность и регулярность

Обычно для женщин около 55 кг нужно в среднем для нормальной жизни примерно 1500 килокалорий в день. При включении режима голодания даже не пытайтесь снизиться до планки в 1200 ккал в день или ниже — это опасно для здоровья. По крайней мере, нужно посоветоваться с доктором-диетологом или хорошим тренером-специалистом. Если ваше дневное потребление превышает 2-3 тысячи ккал и ваш вес, конечно же, больше 55 кг (иначе зачем худеть?), то можно смело ограничить себя в еде на 500 ккал и больше.

Есть удобные приложения для смартфонов, где можно построить графики похудения, наметить цели и подсчитывать, сколько вы получили и сколько вы потратили, «сожгли». Баланс должен вас радовать. Счетчиками также оборудованы большинство современных тренажеров в спортзалах.

Кстати, калории сжигаются даже во сне — метаболизм организма не останавливается, но это слабое утешение, такой пассивный расход — копейки. Снизить калорийность питания и сесть на диету — это полдела. Нужна физическая активность, которая резко ускорит эффективность процесса похудения. Особенно это важно в некоторых случаях:

• После периода праздников, например, новогодних или летнего беззаботного отпуска, который вы провели без активности.
• После длительного перерыва в тренировках, когда обмен веществ в организме вернулся к прежнему режиму накопления жиров про запас.

В борьбе с калориями очень вреден фанатизм, чрезмерные нагрузки опасны для вашего здоровья. Двигаться к идеальной фигуре нужно малыми, посильными шагами, постепенно наращивая физические нагрузки и, соответственно, число сожженных килокалорий. Очень важно постоянство, регулярность занятий, иначе вес быстренько вернется, а ваши усилия и жертвы пойдут прахом.

Если у вас нет нужных знаний, навыков и силы воли управлять процессом борьбы с лишними килограммами, вам стоит пойти в тренажерный зал или записаться в фитнесс-группу и там работать под присмотром тренера, следовать его рекомендациям персонально для вас.

Тренировки — это хорошо! Но не нужно забывать и о повседневных, естественных нагрузках, которые помогут вам в борьбе с лишним весом:

• Забудьте про лифт, пользуйтесь лестницей, если только вы не живете на последнем этаже небоскреба.
• Выходите за одну-две остановки до работы или по дороге домой, если вы пользуетесь общественным транспортом — прогуляетесь.
• Чаще делайте уборку в квартире, мойте полы (не очень приятно, но полезно).

Регулярность, постоянство, настойчивость и немного дисциплины обязательно дадут результат!

Cosmo рекомендует

5 оттенков лака для ногтей, которые делают руки более привлекательными

Какие бьюти-процедуры можно сделать дома в период карантина

Кардиотренировка в зале для девушек — это не только беговая дорожка , но и велотренажёр , эллиптический тренажёр , гребной тренажёр , прыжки со скакалкой , плавание. Кардиотренировки обычно предшествуют силовым , поскольку помогают разогреть мышцы , усилить кровообращение и насытить клетки кислородом. Для того , чтобы кардиотренировки помогали эффективно сжигать калории , необходимо соблюдать несколько основных правил.

1. Здоровое питание: потреблять меньше калорий , чем расходуешь.
2. Следить за водным балансом в организме: вода участвует в обменных процессах , и для ускоренного метаболизма необходимо достаточное количество воды в сутки.
3. Регулярность: чтобы качественно сжигать жир , нужно придерживаться систематичности. Несколько тренировок в неделю по 40 минут помогут быстро привести тело в желаемый тонус.

ВИИТ

Метод высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ) включает в себя короткие интервалы высокоинтенсивной работы — тренировки с максимальной частотой сердечных сокращений (MHR) около 90% — с последующими интервалами медленного активного восстановления.

«Чтобы ваше тело угадывало, что с ним сейчас будут делать (и весы двигались), вам нужно либо добавить больше кардио, либо увеличить интенсивность», — говорит фитнес-профессионал IFBB Эллисон Этье. «У большинства людей нет времени в течение недели, чтобы посвятить себя нескольким кардио тренировкам. Поэтому выполнение нескольких сложных сессий ВИИТ сделает нужную работу и сэкономит для вас много времени».

Преимущества: исследования подтверждают, что метод ВИИT с более короткими периодами работы и отдыха превосходит стационарный кардио для потери жира.

В знаменательном исследовании 1994 года, опубликованном в журнале «Метаболизм», исследователи попросили одну группу следовать 15-недельной программе ВИИT, а другая — в течение 20 недель тренировалась в стационарном кардио-режиме.

Данные показали, что группа, которая выполняла обычное кардио в стационарном режиме сжигала на 15 000 больше калорий, но группа ВИИT потеряла значительно больше жира.

Более недавнее исследование, проведенное в Университете Нового Южного Уэльса (Австралия), показало, что группа женщин, принявших участие в 20-минутной программе ВИИT, состоящей из восьмисекундных спринтов с последующим 12-секундным отдыхом, потеряла в шесть раз больше жира, чем группа, которая выполняла обычное кардио в течение 40 минут при 60% MHR.

И это не единственное преимущество ВИИT в борьбе с ожирением. Увеличение интенсивности повышает обмен веществ и дольше поддерживает его после окончания тренировки. Это известно, как EPOC, или эффект дожигания, который частично способствует восстановлению поврежденной мышечной ткани вызванного физической нагрузкой.

Исследования на субъектах, использующих протоколы низкой интенсивности или метод ВИИТ, показали, что группа ВИИТ сжигала в среднем на 10% больше калорий в течение 24 часов после тренировки, чем группы, выполняющие кардиотренировки с низкой интенсивностью, хотя общее количество сожженных калорий во время каждой тренировки было одинаковым.

Поэтому, если вы будете тренироваться достаточно интенсивно, то будете сжигать калории, просто сидя на диване после проведенной сессии.

Сжечь 500 калорий за 32 минуты

Совет: лучше конечно выполнять тренировки ВИИТ на свежем воздухе, выполняя их с помощью упражнений, таких как прыжки в высоту, прыжки со скакалкой, спринты по пересеченной местности или бег по лестнице, а также приседания.

Что бы вы ни выбрали, вам нужно будет сделать 90 секунд высокоинтенсивной работы, а затем 30 секунд медленного восстановления в течение 32 минут (включая разминку и заминку).

Но Этьер предупреждает: «Вы нужно облегчить этот тип кардио тренинга. Для начала попробуйте выполнить 10 секунд тяжелой работы, а затем возьмите 50 секунд на отдых. Начав с малого, вы сможете определить, сколько ваш организм сможет выдержать нагрузки за один сеанс, и избежать травм».

Кардиотренировка в зале для похудения: что нужно знать

Кардиотренировка для девушек способствует не только сжиганию жира , но и укреплению сердечной мышцы , выработке выносливости и обретению тонуса всего тела.

Кардиотренировки для похудения делятся на 2 вида по интенсивности нагрузки.

1. Низкоинтенсивное кардио и высокоинтенсивное — виды тренировок для начинающих , нагрузка на суставы небольшая. ЧСС ( частота сердечных сокращений) 55−75%

• Такие виды кардио подходят для людей с лишним весом.
• Такие тренировки должны быть продолжительны по времени.
• Такими тренировками хорошо заканчивать занятия после силовой нагрузки.

2. Высокоинтенсивное кардио ( 70−80% ЧСС) — эти тренировки сжигают гораздо большее количество калорий , наиболее эффективны для активного похудения.

• Разгоняют метаболизм.
• Короче по длительности.
• Не стоит заниматься после силовых тренировок ( отрицательное влияние на мышцы).
• Не подходят начинающим и людям с лишним весом.

Лучше чередовать дни кардио и силовых тренировок , но если такой возможности нет , то можно начинать с кардиотренировки и заканчивать ею занятия в зале , но в таком случае это должно быть низко- или среднеинтенсивное кардио.

Кардиотренировка в тренажёрном зале для девушек: программа

Программа кардиотренировок до и после силовых строится по индивидуальным показателям. Важен возраст , параметры тела ( рост и вес), показатели ЧСС и состояние самочувствия. Однако есть общие моменты , которые помогут выстроить программу тренировок под себя и свои физические возможности:

Для избавления от лишнего веса , кардиотренировка должна занимать 20−60 минут перед началом силовых упражнений. Заниматься более 60 минут не рекомендуется: это может привести к сжиганию мышц , которые важны для тонуса тела и красивого силуэта , поэтому так важно комбинировать кардио и силовые.

• Для достижения результата занимайся в зале 3−4 раза в неделю. 40 минут перед силовой тренировкой будет вполне достаточно. После окончания силовых упражнений можно добавить еще 20 минут кардио.
• Кардиотренировки для новичков должны начинаться с 10−15 минут обычной ходьбы или бега в умеренном темпе. Только после того , как вес понемногу начнет уходить , можно будет приступать к полноценным занятиям.
• Наращивай нагрузку постепенно , ориентируясь на свои показатели ЧСС , физическую подготовку и самочувствие. Каждую неделю можно на 5 минут увеличивать время кардиотренировок или их интенсивность.
• Высокоинтервальные кардиотренировки нежелательно выполнять перед силовыми: мышцы не успевают восстанавливаться. Кроме того , такие тренировки не подходят для новичков.
• Оптимальная программа кардиотренировок в зале для девушек: 40 минут среднеинтенсивного кардио ( беговая дорожка/велосипед/эллипс/плавание ), 30 минут силовых тренировок и снова 20 минут кардио в умеренном темпе.

Кардиотренировка в зале для похудения: программа упражнений

Выбери 1 или 2 вида упражнений , чтобы начинать и заканчивать тренировку в зале одним и тем же видом кардио или , например , начать занятия с ходьбы , а после силовой тренировки добавить в программу плавание.

Ходьба

• 300−400 ккал за 60 минут.
• Подходит для новичков.
• Подходит для выполнения перед силовыми тренировками.

Программа кардиотренировки:

• Ходьба в низком темпе — 50−70: ЧСС.
• Частота: 3−4 дня в неделю.
• Продолжительность — 20−45 минут.

• 600 ккал за 60 минут.
• Подходит для новичков ( бег на умеренной скорости).
• Сжигает много калорий.
• Разгоняет метаболизм.

Программа кардиотренировки:

• Бег на средней скорости — 65−85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Продолжительность: 20−30 минут.

Велотренажёр

• 600 ккал за 60 минут.
• Сжигает много калорий , нагрузка на колени меньше , чем во время бега.
• Подходит новичкам и тем , кто давно занимается в зале.
• Подсушивает мышцы ног.

Программа кардиотренировки:

• Нагрузка: 65−85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Продолжительность: 30−45 минут.

Эллиптический тренажёр

• 600 ккал за 60 минут.
• Включает в работу мышцы ног и ягодиц.
• Подходит новичкам.
• Минимальная нагрузка на суставы.

Программа кардиотренировки:

• Нагрузка: 65−85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Интенсивность: 3045 минут.

Тренажёр « гребля»

• 840 ккал за 60 минут.
• Сжигает больше всего калорий.
• Низкая нагрузка на колени.
• Задействует все группы мышц.

Программа кардиотренировки:

• Нагрузка: 65−85% ЧСС.
• Частота: 3 раза в неделю.
• Интенсивность: 2025 минут.

Плавание

• 600 ккал за 60 минут.
• Сжигает много калорий.
• Активизирует все группы мышц.
• Подходит абсолютно всем.

Программа кардиотренировки:

3−4 раза в неделю в любом темпе или стиле не менее 20 минут за тренировку.

Прыжки со скакалкой

• Более 1000 ккал за 60 минут.
• Сжигает больше всего калорий.
• Нагрузка на плечи и икры ног.
• Тренировка опасна для коленных суставов.

Программа кардиотренировки:

5−15 минут до и после силовой тренировки , за 10 минут можно сжечь 150−200 ккал.

Каким видом спорта заняться: лучшие варианты для любых спортивных амбиций

Лучшие способы сжечь 500 калорий за один день

Если каждый день уничтожать по 500 ккал, то за месяц вы гарантировано избавитесь от 2-3 кг жировых отложений. На самом деле, если отминусовать 500 ккал от прежнего рациона питания и дополнительно заниматься, то эффект будет гораздо больше! Приведу пример лучших видов физической активности:

Бегаем с удовольствием

Самый бюджетный способ: нужны только кроссовки и минимум одежды. Быстрый получасовой бег со скоростью 12-15 км/час — оптимальный вариант. Что делать, если ваша физическая форма далека от идеала и получасовой бег в быстром темпе вам не по силам? Можно бегать трусцой, скорость при этом равна около 8 км/час. Соответственно, требуется пробежать более длительное расстояние, пропорционально увеличивается время пробежки, до 45-60 минут.

Источник