50 грамм сахара это сколько калорий

Сахарный песок калорийность на 100 грамм. Сахар-песок

До начала XVIII века такой продукт, как сахар, был настоящей роскошью по сравнению, к примеру, с мясом, курицей, которые стоили 3,5 коп., а ложка сахара стоила 15 коп. Широкое распространение продукт получил лишь тогда, когда люди научились добывать его из сахарной свеклы. И свою лепту в этот процесс внес Наполеон Бонапарт. Сейчас сахарный песок получил распространение во всем мире. По статистике, 1 человек ежегодно съедает приблизительно 60 кг сахара. Диетологи считают этот белый углевод очень вредным продуктом и рекомендует от него отказаться. Они выделяют его высокую калорийность и бесполезность для организма. Попробуем разобраться детально с этим вопросом, определим калорийность сахара на 100 граммов и выделим основные сахарозаменители.

Калорийность сахара

Сахар бывает разных видов:

• тростниковым;
• свекольным;
• пальмовым;
• кленовым.

В зависимости от выбранного метода очистки он бывает желтым и белым. Все разновидности имеют практически одинаковое количество калорий, разница лишь в несколько единиц. На территории стран СНГ преобладает свекольный вид подсластителя.

Рекомендуем прочитать статью о вреде сахара для организма человека.

Если брать в расчет объем 100 г сахара, то калорийность составит 399 килокалорий. 99% состава сахара составляют ди- и моносахариды, которые делают продукт таким калорийным. Всего 1% отводится на воду, железо, натрий и кальций.

Кленовый вид имеет более низкую калорийность — 354 ккал. Распространен этот вид в Канаде, откуда экспортируется в другие страны. Изготавливается он из кленовых почек.

Ниже представлена таблица с числом калорий и БЖУ сахара:

Таблица калорийности и БЖУ разных видов сахара

Сколько калорий в ложке сахара

Углеводы в виде белого порошка часто используются в кулинарии, консервации, причем в готовке как сладких блюд и десертов, так и в основных угощений. При создании выпечки обычно количество этого ингредиента отмеряется стаканами или ложками. Поэтому будет полезно знать, сколько калорий в 1 чайной ложке сахара, в столовой ложке или в одном стакане для определения калорийности всего блюда в целом.

Видео

В стандартную столовую ложку помещается 20 г сахарного песка. Если насыпать его с горкой, то 25 г. В одном грамме 3,99 ккал. Путем несложных математических вычислений можно выяснить, что в столовой ложке стандартного размера без горки содержится 80 калорий, а в ложке с горкой, соответственно, 100 калорий.

Суточная норма потребления сахара

Если регулярно есть много сахара, то это может стать причиной лишнего веса, ослабления защитных сил организма, появления кариеса, развития диабета и даже злокачественных опухолей. Чтобы не допустить негативных последствий, необходимо знать суточную норму потребления сахара и не выходить за ее рамки.

ВОЗ рекомендует употреблять не более 25-35 гр сахара в день, что равняется примерно 5 чайным ложкам. А в постсоветских странах по статистике человек в среднем съедает 120 гр сахара в день!

Источник фото: shutterstock.com

Разбираясь с вопросом, сколько можно съедать сахара без опасности для здоровья, важно учитывать уровень его содержания в различных продуктах. Например, в 100 гр зефира содержится 14,5 чайных ложек сахара, что почти в 3 раза превышает суточную норму!

Также важно помнить, что иногда много сахара содержится в продуктах, в которых, казалось бы, его не должно быть вообще. К таким продуктам относится колбаса, кетчуп, хлеб, полуфабрикаты и пр.

Как только вы снизите потребление сахара, положительные изменения не заставят себя ждать. У вас нормализуется вес, улучшится состояние кожи, повысится концентрация внимания, снизится риск сердечно-сосудистых и других заболеваний. Подрбнее узнать о пользе и вреде сахара можно из видео:

Сколько калорий в чайной ложке сахара

Эта информация будет полезна тем людям, которые не могут обойтись без ежедневного чаепития, и любителям кофе. Обычно составляя сбалансированное или диетическое меню, многие забывают учесть, сколько ккал в сахарном песке, который добавляют в свой горячий напиток. Поэтому обычно превышают дневную норму сахара и их процесс похудения не приносит результатов.

Обратите внимание: В чайную ложку стандартных размеров помещается 5-7 г сыпучего порошка. Это составляет 20-35 калорий.

Какой сахар самый полезный?

Несмотря на распространенное заблуждение, отличия между различными видами сахара минимальны. На количество килокалорий в грамме сахара и гликемический индекс не влияет оттенок сахара и растение, из которого его добывают (тростник или свекла). Можно назвать только одно отличие: легкий привкус, который имеет бурый сахар.

Многие полагают, что сахар полезнее заменять медом. Однако это не так. Мед на 80-85% состоит из сахара, бурый же сахар состоит из глюкозы на 98%. Естественно, ни один, ни другой продукт при неумеренном употреблении не могут принести здоровью никакой пользы.

Калорийность коричневого сахара

В последние годы много разговоров ведется о тростниковом сахаре коричневого цвета и его огромной пользе. Некоторые даже полностью заменяют стандартную белую разновидность коричневой, так как уверены, что ее энергетическая ценность намного ниже, чем у обычного.

Действительно, калорийность этого продукта будет отличаться от той, что у вида белого цвета. Но в 100 граммах содержится 378 калорий, и разница на деле оказывается незначительной. Поэтому если заменять одну разновидность на другую, то существенной разницы в уменьшении веса из-за одинакового числа калорий не будет.

Видео

Калорийность тростникового сахара

Тростниковый сахар имеет коричневый цвет и отличается более низкой калорийностью, нежели обычный. В 100 гр продукта содержится 385 ккал. Также у него более низкий гликемический индекс: 55 вместо 65 единиц. Но это при условии, что вы купили натуральный продукт, а не подделку.

Источник фото: shutterstock.com

Показатели БЖУ следующие:

• белки — 0,21 гр;
• жиры — 0,04 гр;
• углеводы — 97,61 гр.

При этом тростниковый сахар имеет богатый состав полезных элементов. Среди них витамины группы В, кальций, калий, магний, соединения натрия.

Калорийность кусочка

Иногда на прилавках магазинов можно увидеть тростниковый сахар в кубиках. Так, 1 шт. в среднем весит 4 гр, но бывают куски весом 5 гр. Соответственно, калорийность куска тростникового сахара варьируется от 15,4 до 19,25 ккал.

Сколько калорий в ложечке тростникового сахара

Аналогично, если измерять калорийность тростникового порошка в объемах столовой или чайной ложки, то будут примерно такие же числа, как и у белого. На 20 г столовой ложки приходится 75 ккал, на чайную — 19-26 ккал. У тростникового примерно такое же соотношение КБЖУ, но более богатый минеральный состав, чем у белого.

Тростниковый продукт ни в коем случае не стоит считать диетическим и использовать в борьбе с ожирением. Избыточное потребление тростникового песка и его калорий будет приносить такой же вред организму, как и использование его аналогов.

Рекомендуем прочитать статью о том, как отказаться от сладкого.

Калорийность кокосового сахара

Кокосовый сахар — новый для российского рынка продукт, который производится из сока кокосовых пальм. Его калорийность немного ниже, чем у обычного белого и тростникового сахара, и составляет 376 ккал на 100 гр.

Источник фото: shutterstock.com

Гликемический индекс же кокосового сахара равен 45 единиц. А вот БЖУ представлено следующими цифрами:

• белки — 1,1 гр;
• жиры — 0,5 гр;
• углеводы — 94 гр.

Одной из самых ценных составляющих этого продукта считают инулин, который обладает пребиотическими свойствами, то есть стимулирует рост полезной микрофлоры и улучшает работу кишечника.

Калорийность сахарозаменителей

Некоторые любители сладкого, которые не могут полностью отказаться от сахара, предпочитают выбирать сахарозаменители. Существуют разновидности натурального и синтетического происхождения. Среди натуральных фруктоза, сорбит, ксилит.

По данным таблицы, пищевая ценность подсластителей практически такая же, как и у натурального продукта. К группе синтетических сахарозаменителей относятся сахарин, аспартам, сукралоза, цикламат натрия.

Видео

Калорийность таких веществ нулевая. Поэтому люди выбирают такую продукцию для того, чтобы бороться с лишним весом. Плюс ко всему сахарозаменители не наносят разрушающего вреда зубной эмали, не провоцируют развитие кариеса.

Важно: Несмотря на то что они отличаются нулевой калорийностью, они способствуют перееданию. Все дело в том, что, питаясь ими, организм человека не чувствует насыщения.

Поэтому продуктов с синтетическими подсластителями он съедает гораздо больше. Еще один минус таких продуктов в том, что в их состав входят вредные вещества, провоцирующие развитие раковых опухолей, аллергии, почечной недостаточности и множества других побочных эффектов.

Что такое рафинированный сахар?

Рафинад — это сахар, который прошел максимальную очистку от любых примесей. При этом под примесями имеются в виду также минеральные вещества и витамины. Белоснежного оттенка рафинада удается добиться благодаря отбеливанию: натуральный сахар имеет слегка желтоватый цвет.

Добывается сахар-рафинад из недорогой сахарной свеклы или тростника, который по тем или иным причинам не подходит для добычи бурого сахара. Однако гораздо чаще для выработки рафинада применяется еще более бюджетное сырье — сироп глюкозы.

Суточная норма сахара для женщин и мужчин

В соответствии с нормами ВОЗ, процентное соотношение калорий, которые попадают в организм с сахаром, должно быть не более 10% от общего количества. Для мужчин эта норма подсластителя составляет до 9 чайных ложек, для женщин — 6.

Но в это число нужно учитывать не только количество чайных ложек подсластителя, которые были добавлены напитки или в определенные блюда. Считать количество подсластителя нужно во всей пище, съеденной за день. Например, стакан сладкого газированного напитка с поеданием сладостей может окупить за один раз всю дневную норму.

Это интересно! Американские исследователи смогли посчитать, что в среднем житель США съедает ежедневно 190 г подсластителя. В России статистика отличается, там число составляет 100 г сахарного песка в день на среднестатистического жителя.

Можно ли отказаться от сахара?

Популярное мнение о том, что нервная ткань нуждается в глюкозе для нормальной работы, является заблуждением. Гораздо лучшим вариантом для всех тканей организма являются сложные углеводы, которые поступают с крупами и растительной пищей.

В течение тысячелетий люди обходились без большого количества сахара в рационе: массовое производство этого продукта началось лишь в позапрошлом веке. Ну а в последние полвека потребление сахара возросло в несколько десятков раз. Возможно, именно этим и объясняется, что катастрофически увеличивается количество людей, страдающих от лишнего веса.

Польза и вред

Сахарный порошок — это легкоусвояемый углевод с высокой калорийностью, который заряжает человеческий организм энергией. Сахароза расщепляется на глюкозу и фруктозу. Глюкоза становится участником синтеза серной кислоты, включает в работу внутренние органы, способствует выработке инсулина и гормонов счастья и радости. Если рассматривать биологическую питательную ценность и калорийность белого углевода, то содержание в нем жиров и белков нулевое. Чрезмерное потребление сахара может привести к ожирению, развитию кариеса и других проблем с зубами, дефициту кальция и минералов в организме.

Каков гликемический индекс сахара?

Гликемический индекс сахара приближается к 80 единицам. То есть энергии на ассимиляцию глюкозы и ее расщепление организму тратить не приходится. Все килокалории трансформируются в энергию (или жировые отложения) без малейших потерь.

Для полного усвоения одной банки газировки, в которой содержится около 35 граммов сахара, организму потребуется около получаса. Для сравнения, одна порция мясного блюда с гарниром, в которой содержится аналогичное количество килокалорий, переваривается в течение 4-5 часов.

Источник

Дневная норма сахара (и добавленного сахара) — для мужчин и для женщин

Согласно обновленным в декабре 2020 г рекомендациям питания для американцев¹, общее количество сахара в дневной норме калорий вместо прежних 10% снижено до более низких цифр. Рекомендации питания Минздрава говорят о 22 г сахара ежедневно — однако не уточняя, включен ли туда «добавочный» сахар.

Реальная цифра, по данным Минсельхоза — 110 г сахара на каждого гражданина России². При средней норме калорий 2000 ккал — это порядка 20%. Совершенно логично звучит вывод Российской Академии Наук о том, что в РФ каждый пятый человек имеет преддиабет.

// Добавленный сахар — что это такое?

Ошибочно полагать, что человек поедает вышеупомянутые 110 г сахара чайными ложками — их получится больше 20. Подавляющее количество употребляется в виде готовых продуктов питания, в которые сахар входит в качестве ингредиента. Причем, не только для подслащения, но и для улучшения текстуры.

Порция 100 г фруктового йогурта может содержать 20-25 г добавленного сахара — столько же в стакане восстановленного фруктового сока из пакета. С другой стороны, в натуральном соке также содержится сахар — но натуральный, а добавленный в виде глюкозно-фруктозного сиропа.

Глюкозно-фруктозный сироп используется не только в соках, но и во всей сладкой выпечке, зефире, мороженом и конфетах. Итог, в 100 г конфет содержится почти 60 г сахара — и даже не в виде обычного сахара, а в виде существенно более опасной фруктозы.

Нормы сахара для мужчин и женщин

Вернемся к рекомендациям Минсельхоза и Минздрава (к сожалению, американских) — они настаивают на том, что превышение 10% доли сахара в дневной норме калорий в долгосрочном периоде приводит к развитию ряда серьезных хронических заболеваний (ожирения, диабета, гипертонии)¹.

Рекомендация для человека с дневной нормой калорий в 2000 ккал (большинство женщин и мужчины с низкой массой тела) — ограничить сахар до 7%, при дневной норме калорий в 2800 ккал (большинство мужчин) — не более 8%, а при норме калорий выше 3000 ккал (спортсмены) — 9-10%.

// Нормы сахара в зависимости от калорий:

• 2000 ккал — не более 7% (140 ккал)
• 2800 ккал — не более 8% (224 ккал)
• 3000 ккал — 9-10% (270-300 ккал)

// Читать дальше:

• как рассчитать норму калорий?

10% сахара в дневной норме калорий — примеры

Ниже мы проиллюстрируем примерами 200 ккал (или максимальную дозу сахара в количестве 10% от дневной нормы калорий) — однако напомним, что речь не идет об одновременном приеме сразу нескольких продуктов из списка. Подразумевается, что в каждом случае вы покрываете 100% дневной нормы употребления сахара:

1. Виноградный сок из пакета — 1 стакан

В 250 мл восстановленного виноградного сока может содержаться до 40 г сахара (в виде существенно более вредного фруктозного сиропа). Конечно, до максимальной дневной нормы сахара в 50 г это чуть-чуть не дотягивает, однако нужно долить еще лишь 50 мл.

// Содержание сахара в соках

2. Молочный шоколад — 1 плитка

Половина состава молочного шоколада — сахар. На 100 г плитку ровно 50 г и ровно 100% нормы сахара. Однако горький шоколад содержит менее 20-25% сахара — на одну дольку получается порядка 1 г. Именно поэтому горький шоколад (в строго умеренных дозах) допустим для диабетиков.

// Что можно к чаю при диабете?

3. Зефир — около 2 штук

Любые типы зефира и конфет содержат огромное количество добавленного сахар — по сути, он выступает первичным ингредиентом состава. В 100 г большинства видов зефира содержится 80 г сахара, учитывая средний размер зефирки в 40 г, для покрытия дневной нормы сахара нужно 2 штуки.

4. Сухие завтраки — 100 г

В 100 г сладкого сухого завтрака (одна тарелка) содержится 100% дневной нормы сахара для взрослого человека. В расчет не берется молоко, которое также содержит несколько граммов сахара.

5. Сухофрукты — 100 г

Как и прочие сладкие продукты, изюм и прочие сухофрукты на 50% состоят из сахара. Для покрытия суточной нормы нужно съесть всего лишь 100 г — то есть, горсть. Причем, карамелизированный ананас или киви могут содержать добавочный сахар, а в 100 г сушеного манго аж 80 г сахара.

// Сухофрукты — сколько в них сахара?

6. Хлеб — 700-1000 г

В случае с хлебом, мы упираемся в то, что именно считать сахаром. Формально в 100 г хлеба входит 5 г добавленного сахара — то есть, для покрытия нормы нужен килограмм. Однако определенная доля содержащихся в хлебе углеводов (50 г на 100 г) имеет высокий гликемический индекс и поведет себя подобно глюкозе.

// Какой хлеб полезнее?

Что вообще можно есть?

Дочитав до этого момента, у вас наверняка возник вопрос — а что же вообще можно есть, учитывая столь драконовские нормы сахара? Будем честны — последние рекомендации ученых касательно ограничения сахара в рационе строже, чем требуют большинство диетологов от своих клиентов.

Фактически, правильное питание подразумевает полный отказ от всех произведенных на фабриках сладостей (особенно, напитков) — допуская употребление лишь небольшого количества натуральных ягод, фруктов и темного шоколада.

Отдельное упомянем пиццу, чипсы и прочие ультра-обработанные продукты — хотя их редко относят к «сладкому» они также содержат крайне много сахара.

// Читать дальше:

• как именно сахар вредит организма и активирует старение?
• ультра-обработанные продукты питания — что это?
• преддиабет — что можно есть, а что нельзя?

Как отказаться от сахара?

Причина, по которой сложно отказаться от сладкого, кроется в психологии. В конечном итоге, сахар является не только источником быстрой энергии, но и активирует участки мозга, ответственные за выработку дофамина (гормона поощрения) — что, в конечном итоге, формирует зависимость.

Именно поэтому, отказ от сладкого — это постепенный процесс и вам понадобятся примерно 3-4 недели для борьбы с острой фазой зависимости. После этого вы начнете смотреть на сахар более спокойно, позволяя себе сладости время от времени — и не срываясь на переедание.

// Как отказаться от сладкого и мучного?

***

Дневная норма сахара — порядка 50 г в сутки. Однако цифра учитывает не только сахар в чистом виде, но и добавленный в продукты питания в процессе готовки. Именно поэтому реальное потребление сахара в разы выше — что является одной из ключевых причин развития ожирения, диабета и гипертонии.

Источники данных:

1. «Dietary Guidelines for Americans», edition 2020-2025, pdf
2. Россияне в 2018 году превысили норму потребления сахара в два раза, ссылка
3. Рекомендации Минздрава по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, ссылка
4. В РАН рассказали, сколько россиян страдают от преддиабета, ссылка

Дата последнего обновления материала — 5 мая 2021

Источник