360 калорий это много
Содержание статьи
Норма калорий: сколько нужно человеку в день
Главная задача пищи — обеспечивать организм энергией. От количества белков, жиров и углеводов в рационе зависит наша работоспособность, внешний вид и состояние здоровья. Поэтому так важно знать о норме калорий для человека, ведь именно в них измеряется энергетическая ценность продуктов.
В статье расскажем, сколько нужно потреблять калорий в день, как рассчитать норму калорий для поддержания веса и как помочь организму при несбалансированном питании.
Существует ли суточная норма калорий?
Этот вопрос не может не волновать людей, следящих за своим здоровьем и фигурой. Конечно, существуют средняя норма калорий, но в целом такой показатель очень индивидуален. Оптимальный вариант — обратиться к диетологу, который проведет расчет нормы калорий после определения скорости обмена веществ и степени усвоения пищи.
Основные факторы, от которых зависит, сколько калорий нужно употреблять:
- пол;
- возраст;
- физические показатели;
- профессия;
- интенсивность занятий спортом;
- наличие хронических заболеваний;
- географические условия проживания.
Норма калорий в день
Существуют разные способы расчета ежедневной нормы калорий. Мы познакомим вас с довольно простой формулой Харриса-Бенедикта[1]. Вычисление проводится в три этапа.
- 1. Определяем базальный метаболизм (BMR):
для женщин: 655,1 + (9,6 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) – (4,68 × возраст);
для мужчин: 66,47 + (13,75 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,75 × возраст).
- 2. Определяем активный метаболизм (AMR) в соответствии с уровнем физической активности:
- отсутствие каких-либо занятий спортом — 1,2;
- легкая зарядка по утрам либо занятия спортом до трех раз в неделю — 1,375;
- занятия в спортзале до пяти раз в неделю — 1,55;
- занятия с утяжелениями шесть–семь раз в неделю — 1,725;
- профессиональный спорт — 1,9.
- 3. Умножаем показатели базального и активного метаболизма.
Для примера рассчитаем норму калорий для женщины 30 лет, весом 64 кг, ростом 175 см, вся физическая активность которой сводится к утренней зарядке:
655,1 + (9,6 × 64) + (1,85 × 175) – (4,68 × 30) = 1452,85;
1452,85 × 1,375 = 1998 ккал.
Существуют также средние цифры, отображающие норму калорий в день для человека.
Так, норма калорий для мужчин:
- 2500–2800 ккал — в 18–30 лет;
- 2400–2600 ккал — в 30–65 лет;
- 2000–2200 ккал — после 65 лет.
Суточная норма калорий для женщины:
- 2000–2200 ккал — в 18–26 лет;
- 1800–2000 ккал — в 27–51 год;
- 1600–1700 ккал — после 51 года.
Как видно, «женские» показатели гораздо меньше, чем у мужчин. У женщин во время беременности потребность в калориях увеличивается в среднем на четверть и достигает «мужских» показателей — до 2900 ккал. В период кормления грудью суточная норма повышается до 3500 ккал.
При повышенной физической активности к вышеуказанным цифрам добавляется 200–400 ккал, так как энергетические затраты при этом значительно увеличиваются.
Суточная норма потребления калорий у детей меняется довольно стремительно, ведь по мере взросления требуется все больше энергии для нормального роста и развития. Независимо от пола средняя норма килокалорий в день у ребенка:
- с шести месяцев до года — 780 ккал;
- в 1–1,5 года — 1350 ккал;
- в 1,5–3 года — 1520 ккал;
- в 3–4 года — 1850 ккал;
- в 5–6 лет — 2150 ккал;
- в 7–10 лет — 2430 ккал;
- в 11–13 лет — 2920 ккал.
Для юношей и девушек 14–17 лет норма потребляемых килокалорий составляет 3150 и 2780 соответственно.
Как меняется норма потребления калорий?
Частично эту тему мы уже затронули, рассказав, сколько калорий употреблять в зависимости от возраста. Кроме того, на норму потребления калорий влияет время года. Диетологи отмечают, что с наступлением зимы человек ежедневно потребляет на 6% калорий больше. И это физиологически обосновано, ведь организму необходимо вырабатывать больше тепла, следовательно, энергозатраты растут.
Конечно, рацион меняется и в зависимости от ваших целей. Так, норма калорий для похудения рассчитывается следующим образом: определите по формуле Харриса-Бенедикта, сколько калорий вам нужно в сутки, и отнимите от полученной цифры 500. Это позволит создать дефицит калорий для здорового похудения. При приготовлении еды важно учитывать общую энергетическую ценность блюда — в интернете можно найти множество калькуляторов-помощников с обширной базой калорийности продуктов. Специалисты предупреждают, что садиться на жесткие диеты в зимние месяцы не следует: нехватка витаминов и нутриентов может стать причиной ослабления иммунитета и, как результат, частых простудных заболеваний.
Резкое и значительное сокращение ежедневной калорийности, особенно если при этом вы занимаетесь в спортзале, может привести к проблемам сердечно-сосудистой системы, ухудшению иммунитета, гормональному сбою.
Если цель — набор мышечной массы, внимательно следить за калорийностью пищи также нужно: полученных с пищей калорий должно быть на 20% больше, чем затраченных на усердную тренировку.
Питание с учетом нормы калорий — это залог хорошего самочувствия и красивой фигуры. Когда калорий недостаточно, организм включает «экономный режим», что вызывает недомогание, слабость, головокружение. При превышении нормы непереработанная энергия откладывается в виде жировых запасов, а из-за повышенной нагрузки на ЖКТ человек может испытывать различные неприятные симптомы. Однако каждый из нас хотя бы периодически «грешит» перееданием или балует себя вкусной, но вредной пищей. Единичные случаи превышения нормы калорий не страшны, особенно учитывая, что фармацевтический рынок предлагает средства для улучшения пищеварения.
*** Материал не является публичной офертой. Информация о стоимости приведена для ознакомления и актуальна на май 2020 года.
Источник
360
360 360 000 : | |||||||||||||||||
. . | |||||||||||||||||
| |||||||||||||||||
| |||||||||||||||||
| |||||||||||||||||
|
| ||||||||||
|
| ||||||||||
! ? ? |
, |
Источник
Как правильно рассчитать доходы и расходы калорий
Избавиться от лишних килограммов хочет едва ли не половина населения земного шара, даже те, у кого их нет. Но как не только сбросить лишнее, но и сохранить достигнутый результат, осознают немногие. Как правило, после утомительных физических нагрузок и изнуряющей диеты, сброшенные килограммы возвращаются из-за несоблюдения баланса между «расходом» калорий и их «доходом».
«Доктор Питер» советует приобрести кухонные весы для взвешивания еды, а на холодильник повесить таблицу калорийности продуктов, которую мы приводим ниже.
В меру упитанный или толстый?
Самый простой способ определить наличие избыточного веса – рассчитать индекс массы тела (ИМТ). Формула расчета проста: ИМТ = вес/рост². Вес — в килограммах, а рост — в метрах. Если результат (индекс) находится в пределах от 18,5 до 24,9 — вес в норме. Если от 25 до 29,9 – вес в избытке. Если индекс — 30-35, значит, у вас 1-я степень ожирения, 35-40 – 2-я степень, выше 40 – третья. К сожалению, эта система расчетов не учитывает ни роста, ни телосложения человека. Поэтому необходимо внести поправки в полученный результат мужчинам ниже 168 см и женщинам ниже 154 см. Им следует вычесть из полученного числа 10 процентов. А тем, у кого рост больше, соответственно 188 и 174, эти 10 процентов нужно добавить.
Ожирение – довольно распространенная проблема в наше время. В Петербурге им страдают около 35% взрослого населения и более 30% детей. В целом по стране статистика еще печальнее – 60% россиян имеют избыточный вес, а у 25% из них неутешительный диагноз – ожирение. Впрочем, статистика не точна – многие полные люди не считают нужным или стесняются обратиться к врачу или же просто не видят своей проблемы.
Ученые доказали, что важно не только соотношение рост-вес, но и объем талии. Так, риск ожирения велик у женщин с объемом талии больше 80 см и у мужчин с объемом талии больше 90 см. Кроме того, нужно учитывать соотношение объема талии и бедер. У женщин оно не должно превышать 0,85, а у мужчин это соотношение должно равняться хотя бы единице.
Считаем калории
Основа грамотного питания – подсчет калорий. Одна килокалория – это количество энергии, необходимое для нагревания одного килограмма воды на один градус. У здорового человека уровень обмена веществ в состоянии покоя соответствует расходу 1 килокалории в час на каждый килограмм массы тела. То есть, женщина весом 60 кг за сутки ничегонеделания теряет 1440 килокалорий (ккал). Необходимо определить, сколько же килокалорий вам нужно не только для того, чтобы поддержать организм, но и для выполнения работы.
Соответствие возраста, пола, работы и энергозатрат:
Подростки в возрасте 11–13 лет: 2500–2700 ккал.
Подростки в возрасте 14–17 лет: девушки 2750 ккал, юноши 3150 ккал.
Офисные работники, бухгалтеры, участковые врачи, программисты, системные администраторы, диспетчеры в возрасте 18–40 лет: женщины 2400–2850 ккал, мужчины 2800–3300 ккал.
Офисные работники, бухгалтеры, участковые врачи, программисты, системные администраторы, диспетчеры в возрасте 40–60 лет: женщины 2200–2550 ккал, мужчины 2600–3000 ккал.
Продавцы, медсестры, санитарки в возрасте 18–40 лет: женщины 2550–3000 ккал, мужчины 3000–3500 ккал.
Продавцы, медсестры, санитарки в возрасте 40–60 лет: женщины 2350–2700 ккал, мужчины 2800–3200 ккал.
Водители транспорта, станочники, повара, официанты в возрасте 18–40 лет: женщины 2700–3150 ккал, мужчины 3200–3700 ккал.
Водители транспорта, станочники, повара, официанты в возрасте 40–60 лет: женщины 2500–2850 ккал, мужчины 2900–3300 ккал.
Шахтеры, металлурги, строители в возрасте 18–40 лет: женщины 3150–3600 ккал, мужчины 3400–3800 ккал.
Шахтеры, металлурги, строители в возрасте 40–60 лет: женщины 2900–3250 ккал, мужчины 3700–4200 ккал.
Грузчики, лесорубы, спортсмены в период тренировок и соревнований: женщины 3500–4000 ккал, мужчины 4500–5000 ккал.
Пожилые люди и люди преклонного возраста 60-70 лет: женщины 2100–2300 ккал, мужчины 2350–2650 ккал.
Пожилые люди и люди преклонного возраста старше 70 лет: женщины 2000 ккал, мужчины 2200 ккал.
Это расход для среднестатистического человека. Но каждый человек индивидуален, и для того чтобы определить, сколько энергии тратите именно вы, нужно ваш вес умножить на продолжительность физической активности в минутах и на коэффициент из следующей таблицы:
Личная гигиена (умывание) – 0.03
Уборка постели – 0.03
Приготовление пищи – 0.4
Прием пищи сидя – 0.02
Мытье посуды – 0.03
Подметание полов – 0.04
Вытирание пыли – 0.04
Мытье полов – 0.05
Мытье окон – 0.06
Уборка – 0,07
Игры с ребенком – 0,07
Стирка вручную – 0.05
Глаженье белья – 0.03
Шитье ручное, машинное, вязание – 0.03
Покупка продуктов – 0,06
Стояние в очереди – 0,02
Чтение – 0.02
Написание писем – 0.02
Езда в автобусе – 0.03
Интенсивная аэробика – 0,12
Велосипедный тренажер (средняя активность) – 0,12
Гребной тренажер (средняя активность)– 0,12
Водная аэробика – 0,7
Быстрые танцы – 1,06
Ходьба на природе – 0,1
Катание на роликах – 0,12
Бег на лыжах – 0,14
Плавание – 0,1
Теннис – 0,12
Беседа – 0.03
Школьные занятия – 0.03
Печатанье — 0,03
Работа на огороде — 0,09
Работа в офисе – 0,02
Работа за компьютером – 0,024
Игра на фортепьяно — 0,04
Труд, не связанный с физической нагрузкой — 0,02
Бег – 1,9
Сидение — 0,02
Стояние — 0,03
Отдых лежа, сон — 0,02
Например, за время утреннего туалета, длящегося около 10 минут, человек весом 60 кг израсходует 60х10х0,03=18 ккал.
Таблица энергетической ценности продуктов (ккал)
Мясо
Телятина (100 г)
Грудинка – 215
Филе – 160
Ножка – 160
Окорок – 155
Спинка – 210
Говядина (100 г)
Печень – 90
Почки – 60
Лопатка – 210
Филе – 190
Ребра – 440
Окорок – 310
Фарш – 120
Хвост – 180
Баранина (100 г)
Грудинка – 530
Окорок – 375
Лопатка – 380
Спинка – 460
Свинина (100 г)
Жаркое – 180
Филе – 260
Шейка – 550
Окорок – 540
Ножка – 430
Шницель – 250
Плечо – 590
Птица (100 г)
Филе курицы – 185
Филе индейки – 205
Филе гуся – 320
Яйцо вареное (1 шт.) – 60
Яйцо жареное (1 шт.) – 100
Супы (100 г)
Борщ из свежей капусты – 115
Бульон мясной – 20
Суп молочный с макаронами – 390
Суп гороховый – 240
Окрошка мясная – 270
Рассольник – 245
Лапша домашняя – 430
Щи из свежей капусты – 90
Колбасы (100 г)
Сардельки – 150
Ветчина – 365
Сосиски – 205
Кровяная колбаса – 456
Копченая колбаса – 510
Салями – 560
Сало – 250
Вареная колбаса – 260
Рыба свежая (100 г)
Карп– 90
Лещ – 100
Морской окунь – 80
Камбала – 90
Судак – 70
Сом – 160
Треска – 65
Щука – 70
Форель – 210
Сиг – 200
Палтус – 260
Лосось – 405
Скумбрия – 390
Тунец – 296
Морепродукты (100 г)
Креветки – 100
Омар – 80
Мидии – 70
Устрицы – 120
Моллюски – 80
Крабы – 126
Суши, роллы (100 г)
РоллыКалифорния – 403
Роллы с тунцом – 290
Роллы Филадельфия – 390
Авокадо роллы – 140
Молочные продукты (100 г)
Молоко – 60
Молоко сухое – 460
Сгущенное молоко – 320
Сливки – 190
Кефир – 60
Сметана – 280
Творог – 230
Сыр «Голландский» – 350
Сыр «Российский» – 360
Сыр «Рокфор» –330
Сыр «Ламбер» – 380
Сыр «Пармезан» – 330
Хлеб, злаки, крупа, бобовые (100 г)
Ржаной хлеб – 215
Белый хлеб – 225
Серый хлеб – 150
Гречка – 330
Овсянка – 360
Манка – 330
Пшенка – 335
Перловка – 330
Рис – 330
Горох – 325
Фасоль – 310
Мюсли – 370
Каша гречневая – 197
Каша пшенная – 168
Каша рисовая молочная – 100
Каша пшеничная – 167
Каша перловая – 137
Каша манная молочная – 100
Каша овсяная молочная — 105
Макароны – 155
Вареники с творогом – 235
Блины с маслом – 235
Овощи (100 г.)
Морковь – 30
Картофель – 80
Свекла – 50
Зеленый горох – 40
Грибы – 40
Помидоры – 10
Огурцы – 15
Салат – 20
Лук репчатый – 50
Лук зеленый – 20
Капуста – 30
Кабачки – 30
Тыква – 30
Редис – 20
Сладкий перец – 20
Сельдерей – 20
Щавель – 30
Фасоль стручковая – 30
Фаст-фуд
Гамбургер с сыром и мясом (1 шт.)– 214
Чизбургер (Макдональдс) (1шт.) – 300
Биг-Мак (Макдональдс) (1 шт.) – 480
Картофель фри (стандартная порция) – 340
Фрукты (100 г.)
Апельсины – 40
Бананы – 90
Арбуз – 40
Грейпфрут – 35
Мандарины – 40
Виноград – 70
Вишня – 50
Черешня – 50
Груша – 45
Клубника – 35
Яблоки – 45
Клюква – 30
Крыжовник – 48
Лимон – 30
Персики – 45
Слива – 50
Ананас – 60
Чернослив – 230
Курага – 300
Изюм – 290
Сладости (100 гр.)
Мед – 320
Варенье – 295
Сахар – 390
Какао – 415
Шоколад – 570
Орехи (100 гр.)
Грецкие – 610
Арахис – 630
Лесной орех – 655
Миндаль – 640
Кешью – 600
Фисташки – 640
Фундук – 705
Жиры и масло (100 гр.)
Сливочное масло – 730
Маргарин – 720
Животный жир – 870
Майонез – 760
Оливковое масло (12 гр.) – 900.
Алкогольные напитки
Водка (20 мл.) – 55
Виски (20 мл.) – 48
Вермут (50 мл.) – 60
Ром (20 мл.) – 75
Портвейн (50 мл.) – 70
Джин (40 мл.) – 130
Вино (250 мл.) – 93
Пиво (250 мл.) – 112
Шампанское (100 мл) – 85
Ликер (20 мл.) – 60
Коньяк (20 мл.) – 50
Безалкогольные напитки (250 мл)
Кофе – 0
Кофе с молоком и сахаром – 77
Кофе с молоком без сахара – 40
Кофе с сахаром – 10
Чай без сахара – 1
Чай с сахаром – 20
Чай с молоком и сахаром – 44
Минеральная вода – 0
Овощные соки – 68
Фруктовые соки – 120.
Подсчитайте, сколько килокалорий вы съедаете за день и сравните с вашими энергозатратами.
Сводим баланс
Как в хорошей бухгалтерии, дебет должен быть равен кредиту. То есть, вы должны получать энергии ровно столько, сколько тратите. При таком балансе вы не будете полнеть. Но и худеть тоже не будете, для того, чтобы похудеть, либо расход энергии должен быть больше, либо поступление ее – меньше. Разницы всего в 300 калорий (между потреблением и затратами) достаточно для того, чтобы начать худеть.
Светлана Ларетус
© Доктор Питер
Источник