3400 калорий это сколько

Последние комментарии

Вкусные блюда, которые можно готовить впрок.

Холодную овсянку, котлеты, тефтели, лазанью или фаршированные перцы можно заготовить впрок. Гарнир «живет» в холодильнике сутки, соус — двое, салат ешь свежий, но надо закрывать крышкой и ни в коем случае не оставлять ложку внутри.

Бананы закупать лучше в выходные и чуть недозрелыми, чтобы сохранились до пятницы и всегда были под рукой. Не бойся сливочного масла и жирной молочки, ты же не бикинистка на сушке, в конце концов.

Завтрак

Холодная овсянка с фруктами, ягодами и семечками

Да, в рецепте есть ошибка: тыквенные семечки назвали кардамоном. Простите.

Ингредиенты четыре порции:

• 360 г овсяных хлопьев
• сок из 4 апельсинов
• 160 мл воды
• 20 г тыквенных семечек
• 10 г семян подсолнечника
• 20 г изюма
• 2 абрикоса
• 40 г голубики
• 4 клубники
• 4 ложки натурального йогурта

Овсяные хлопья берите самые крупные, наименее обработанные, то есть требующие варки — в них больше клетчатки и витаминов.

Вечером положите хлопья в блендер и выжмите в них апельсины (если попадет мякоть, то ничего страшного — так вкуснее), а затем взбейте в течение 30-50 секунд. В отдельной миске смешайте семена тыквы, подсолнуха и изюм, залейте их водой. Ёмкость с размолотой овсянкой плотно закройте крышкой, да и семечки с изюмом лучше бы прикрыть чем-то. Обе миски поставьте в холодильник и забудьте о них до утра.

Утром разложите овсяную массу по тарелкам, добавьте в нее семечки с изюмом, а затем украсьте блюдо своими любимыми фруктами, ягодами, орехами, мёдом или натуральным йогуртом. Если у вас после завтрака ещё останется овсянка, то вы можете спокойно хранить её 2-3 дня в холодильнике — с ней ничего не случится.

Мы рассчитали калорийность для указанных выше ингредиентов, так что если вы добавите что-то еще, то цифры, конечно, будут другие.

В одной порции 220 г содержится: 450 калорий | 14 г белка | 9,7 г жира | 74 г углеводов

Бутерброд с ветчиной, помидором и сыром

Ингредиенты на две порции:

• 2 куска ржаного хлеба
• 1/4 среднего помидора
• 2 ломтика ветчины (50 г)
• 2 ломтика твердого сыра (50 г)

Нарезать, сложить, съесть.

В одной порции содержится: 382 ккал | 24 г белка | 19 г жира | 26 г углеводов

Кофе с сахаром и молоком

1 чашка (180 мл) содержит: 30 ккал | 0,3 г белка | 0,14 г жира | 7,14 г углеводов

Второй завтрак

1 средний банан + орехи 50 г + йогурт натуральный 2,5% жирности 200 мл.

В одной порции содержится: 521 ккал | 16 г белка | 33,5 г жира | 10,8 г углеводов

Обед

Тефтели с сыром

Ингредиенты на две порции:

• 250 г свино-говяжьего фарша
• 1 средняя головка репчатого лука
• 40 г крупных овсяных хлопьев
• 50 г любого твердого сыра
• соль, перец, специи по вкусу
• подсолнечное масло

Включите духовку на 200 градусов, пусть греется. Лук помыть, очистить и нарезать так мелко, как только вы сможете это сделать. Овсяные хлопья залейте кипятком так, чтобы он покрыл их 1 см. Сыр нарежьте брусочками примерно 1х2 см. Положите фарш в глубокую посудину, посолите, поперчите и если хотите добавьте специи (базилик, орегано, укроп, зира etc.), лук и отжатые от воды хлопья. Тщательно вымешайте фарш руками.

Поставьте сковороду на большой огонь и смажьте ее маслом. Когда масло нагреется, смочите руки холодной водой и скатайте шарик из фарша. Слегка сплюсните его и вложите в центр брусочек сыра, затем вспомните детство золотое и скатайте аккуратную сферу, которую потом нужно положить на горячую смазанную маслом сковороду и обжарить до румяной корочки со всех сторон. Обработайте весь фарш таким образом, а потом положите обжаренные тефтели в жаропрочную форму, закройте фольгой или крышкой и ставьте в духовку на 10-12 минут.

В одной порции (200 г) содержится: 593,4 ккал | 40 г белка | 40 г жира | 14 г углеводов

Рис с овощами

Ингредиенты на две порции:

• 1 стакан (200г) риса
• 1 средняя морковка
• 1 средняя головка репчатого лука
• 1 красный болгарский перец
• 1 долька чеснока
• 80 г замороженного зеленого горошка
• 80 г консервированной кукурузы
• 20 г оливкового масла
• 400 мл кипятка
• соль, перец, специи по вкусу

Все овощи нужно помыть, морковку, лук и чеснок — очистить, из перца достать семена и перегородки, с горошком ничего делать ничего не надо — пусть отдыхает в морозилке пока. Рис промыть, а если он в пакетике, то отварить как указано на упаковке.

Морковку натрите на крупной терке, лук и перец нарубите приятного вам размера кусками, а чеснок раздавите плоской стороной ножа и немного покромсайте. Растерзанный чеснок нужно положить в предварительно нагретую и смазанную маслом глубокую сковороду или кастрюлю (лучше пусть дно будет антипригарным). Поджарьте чеснок в течение 10-15 секунд, и закидывайте его луком, морковью и болгарским перцем. Периодически помешивая, жарьте всю эту компашку 7-9 минут, затем добавьте к ним ледяной горошек и, периодически повторяя вращательные движения ложкой внутри вашей сковороды, держите овощи на среднем огне и под крышкой еще минут 5.

Если вы использовали рис в пакетиках, то вы на финишной прямой. Нужно соединить готовый рис с овощами, потомить на среднем огне 3-5 минут. А если вы не ищите легких путей, то поставьте воду кипятиться, и, пока она там нагревается, всыпьте сухой рис к овощам. Когда вода вскипит, уменьшите огонь под сковородой до минимального и налейте столько, чтобы жидкость покрыла рис и овощи на два пальца. Закройте крышкой и томите 15-20 минут. Нужно все это дело помешивать и раз в пять минут сооружать «горку», собирая рис с краев и поднимая со дна. Как только вся вода впитается, выключайте конфорку, закройте крышкой и дайте постоять еще 5-10 минут без нагрева.

В одной порции (250 г) содержится: 478,4 ккал | 10 г белка | 10 г жира | 84 г углеводов

Салат из капусты и огурца

Ингредиенты на две порции:

• 200 г китайской капусты
• 2 средних огурца
• 1/2 зеленого яблока
• 1 столовая ложка оливкового масла
• соль, перец, зелень по вкусу

Все помыть, огурцы и яблоко — очистить от кожуры. Произвольно нарубите огурцы, капусту и яблоко, заправьте маслом, солью и перцем. Всё.

В одной порции содержится: 74,3 ккал | 1,4 г белка | 5,3 г жира | 4,7 г углеводов

Полдник

1 среднее зеленое яблоко

В одной порции содержится: 73 ккал | 0,4 г белка | 0,2 г жира | 19 г углеводов

Ужин

Лазанья

Ингредиенты на 4 большие или 6 средних порций:

• 400 г свино-говяжьего фарша
• 400 г соуса болоньезе (можете приготовить сами)
• 2 больших помидора
• 2 средних головки репчатого лука
• 2 дольки чеснока
• 30 г сливочного масла
• 1 ст.л. с горкой пшеничной муки
• 1 ст.л. оливкового масла
• 1 ст.л. подсолнечного масла
• 300 г 10% сливок
• 8 листов лазаньи
• 150 г натертого твердого сыра
• соль, перец — по вкусу

Включите духовку на 180 градусов, пусть греется. Все овощи нужно помыть, лук и чеснок — очистить и мелко-мелко нарезать. Помидоры порежьте тонкими полукругами — как для бутерброда.

В сотейник положите сливочное масло и 1 ст.л. оливкового, растопите. Постепенно добавляйте муку и размешивайте так, чтобы не оставалось комочков. Когда вся мука вмешана в масло, тонкой струйкой, постоянно помешивая, влейте сливки. Убавьте огонь до минимума и томите до нужной консистенции нежирной сметаны. У вас должен получится не не жидкий, но и не слишком густой соус.

На сковороде раскалите подсолнечное масло и обжарьте 10 секунд чеснок, затем добавьте лук. Обжаривайте овощи 2-3 минуты, затем добавьте к ним фарш и жарьте еще 7 минут, периодически помешивая. Теперь посолите, поперчите, влейте соус болоньезе. Накройте крышкой, убавьте огонь до минимума и оставьте так еще на 5 минут.

На дно противня вылейте немного немного соуса бешамель (тот белый из муки, масла и сливок), но чуть-чуть, только чтобы покрыть дно. Выложите пласты (не вареные), а на них — получившийся фарш (не жалеем!), на фарш — помидоры и натертый сыр. На сыр — соус бешамель. Соуса нужно выкладывать столько, сколько необходимо, на ваш взгляд, чтобы лазанья получилась сочной. Поверх соуса снова выложите листы, фарш, помидоры, сыр, соус. И повторяйте пока не кончатся листы.

Последний слой листов нужно щедро промазать соусом бешамель (особенно края) и дать постоять 5-7 минут. Потом ставьте в духовку на 15 минут. Когда истечет время, достаньте лазанью, посыпьте оставшимся сыром и верните в духовку еще на 15 минут.

В одной порции (450 г) содержится: 821,6 ккал | 42, 8 г белка | 52.2 г жира | 39,2 г углеводов

Салат из помидоров огурцов со сметаной

Ингредиенты на 2 порции:

• 2 больших помидора
• 2 средних огурца
• 2 ст.л. сметаны 25% жирности
• соль, перец по вкусу

Овощи помыть, произвольно порезать, посолить, поперчить и смешать со сметаной. Готово.

В одной порции (250 г) содержится: 90 ккал | 2,5 г белка | 5,3 г жиров | 7,4 г углеводов

ИТОГО ВЕСЬ РАЦИОН: 3515 ккал | 151,4 г белка | 175,3 г жира | 286,2 г углеводов

А это пример суточного рациона на 2040 ккал от Growfood:

Напоминаем, что вместо готовки по рецептам можно заказать готовый суточный рацион от 650 рублей / день в Growfood. Есть варианты на 1000, 1200, 1400, 2000, 2500 ккал / сутки.

Другие компании, которые доставляют суточные рационы по калориям: General Food (Москва), YAMDIET (Москва).

Читайте на Зожнике:

Почему голодные диеты вредны для вашего здоровья

Рацион на 1600 ккал в карельском стиле

Кошелек или жизнь: как правильно питаться и не разориться

Рацион во французском стиле на 1600 ккал

Справочник: все дневные рационы и рецепты от Зожника

Источник

Питание 3500 калорий

Для роста мышечной массы необходим правильный рацион питания с упором на белок. Даже самая идеальная тренировочная программа будет бесполезна, если не сбалансировать меню. Организм нуждается в белках, жирах и углеводах, чтобы восстанавливать энергию после физических нагрузок и наращивать мышцы. Питание для роста мышечной массы — это соблюдение правильного рациона с подсчетом калорий и БЖУ. Поступающие вместе с пищей белки, жиры и углеводы обязательно должны превышать по калорийности расход энергии за сутки.

Источники белка должны обеспечивать до 30-35% от общего количества калорий, углеводы — до 50-60%, а жиры — 10-20%.

Энергия от расщепления жиров нужна для повышения выносливости во время тренировок. Полезные жиры содержатся в молочных и кисломолочных продуктах, орехах и маслах. Жиры в рационе должны состоять из 70% животного происхождения и 35% растительного.

Для набора массы питание разбивается на 5-6 приемов за день. Для удобства составляйте рацион на неделю, детализируя его на каждый день. Распределите еду для каждого приема по контейнерам и берите на работу. Грамотное планирование не допустит соблазна сорваться на лишние калории.

Прием пищи перед тренировкой осуществляется за час до нее. Для получения энергии перед силовыми нагрузками выбирайте углеводы: белки усваиваются гораздо дольше.

После тренировки также следует перекусывать углеводами, а полноценный прием пищи осуществлять не позднее двух часов с момента окончания нагрузки. Углеводы помогают пополнить запасы гликогена и вернуть затраченную энергию. Белки обеспечивают организм аминокислотами, необходимыми для синтеза мышечных волокон.

Не допускайте голодания при наборе массы. Мышцы остаются без необходимого питания, и организм начинает перерабатывать их для поддержания жизни. Не так страшно переесть при наборе массы, чем недоедать.

Нехватка калорий и микроэлементов может привести к распаду мышечных волокон. Лишний жир всегда можно сжечь дополнительными нагрузками.

Разрешенные продукты при наборе мышечной массы:

• нежирное мясо: говядина, курица, индейка;
• морепродукты и рыба;
• молочные и кисломолочные продукты;
• сыр;
• яйца;
• орехи;
• крупы;
• макаронные изделия;
• ржаной хлеб;
• овощи (ограниченно свеклу, картофель и морковь);
• грибы;
• фрукты (бананы, хурму, ананасы, арбуз лучше есть после тренировок);
• сухофрукты.

Меню «3500 калорий» на неделю

Понедельник

1. Завтрак: овсянка с ягодами (300 гр) + бутерброд с ржаным хлебом (2 шт), ветчиной (50 г), помидором (1 шт) и сыром (50 гр).
2. Перекус: банан (1 шт) + орехи 50 (гр) + йогурт 2,5% жирности (200 мл).
3. Обед: говяжьи тефтели (200 гр) + отварной рис (200 гр) + овощи (200 гр).
4. Полдник: яблоко (1 шт) + коктейль протеиновый (1 порция).
5. Ужин: лазанья (450 гр) + салат овощной со сметаной (250 гр).

Вторник

1. Завтрак: овсянка с яблоками и корицей (200 гр) + лаваш с помидорами и сыром (200 гр) Перекус: йогурт натуральный 2,7% (100 гр) + кедровые орешки (45 гр) + банан (1 шт).
2. Обед: салат (200 гр) + отварной рис (200 гр) + тушеная говядина (150 гр) + томатный соус (50 гр) + цельнозерновой хлеб (1 шт).
3. Перекус: протеиновый коктейль (1 порция).
4. Ужин: ПП-шаурма с курицей (300 гр) + тушеные овощи (100 гр).

Среда

1. Завтрак: сэндвичи с цельнозерновым хлебом (4 шт), клубникой (200 гр) и кленовым сиропом (2 ст. л.) + творог (100 гр).
2. Перекус: протеиновый коктейль (1 порция).
3. Обед: макароны с овощами (200 гр) + отварная курица (150 гр) + свежевыжатый апельсиновый сок (1 ст).
4. Полдник: орехи (50 гр) + йогурт (200 гр) + мед (1 ч. л.).
5. Ужин: индейка на гриле (250 гр) + картофельное пюре (150 гр) + овощи (200 гр).

Четверг

1. Завтрак: омлет из яиц (2 шт), сыра (50 гр) и овощей (100 гр) + апельсин (1 шт) + соевое молоко (1 шт).
2. Перекус: сэндвич из цельнозернового хлеба (2 шт), авокадо (1/2 шт), творожного сыра (50 гр) + тунца консервированного (100 гр).
3. Обед: отварная куриная грудка (200 гр) + макароны (150 гр) + цельнозерновой хлеб (2 шт) + сыр (50 гр) + овощи (150 гр).
4. Полдник: протеиновый коктейль (1 порция).
5. Ужин: нежирная свинина на гриле (180 гр) + брокколи (100 гр) + отварной рис (100 гр).

Пятница

1. Завтрак: овсянка на молоке (100 гр) + ореховая смесь (50 гр) + сырники (200 гр) + джем (50 гр).
2. Перекус: творог (200 гр) + орехи (50 гр).
3. Обед: чечевичный суп-пюре (200 гр) + хлеб (2 шт) + сыр (50 гр).
4. Полдник: протеиновый коктейль (1 порция) + банан (1 шт).
5. Ужин: курица в духовке (200 гр) + овощное рагу (200 гр).

Суббота

1. Завтрак: блинчики из цельнозерновой муки (4 шт) + арахисовая паста (2 ст. л.) + джем (20 гр) + молоко соевое (1 ст).
2. Перекус: протеиновый коктейль (1 порция).
3. Обед: филе-миньон (200 гр) + омлет из яиц (2 шт) + салат.
4. Полдник: йогуртовый десерт (200 гр) + фруктовая тарелка (300 гр).
5. Ужин: запеченная в духовке рыба (150 гр) + отварной бурый рис (200 гр) + овощное рагу (200 гр).

Воскресенье

1. Завтрак: рулетики с мясной начинкой и листьями салата (200 гр) + яичница (150 гр) + сыр (50 гр) + грейпфрут (1 шт).
2. Перекус: мюсли с молоком (200 гр) + банан (1 шт).
3. Обед: суп фасолевый (250 гр) + сэндвичи с окороком и сыром (300 гр).
4. Полдник: протеиновый коктейль (1 порция).
5. Ужин: тунец консервированный (100 гр) + отварные макароны (200 гр) + брокколи (100 гр).

Рецепты протеиновых коктейлей

Овес с бананами

Ингредиенты:

• мед (10 мл);
• молоко (200 мл);
• банан (1 шт);
• творог (120 гр);
• овсяные хлопья (50 гр).

Как готовить:

1. Вскипятите молоко;
2. Залейте овсяные хлопья;
3. Нарежьте банан кубиками;
4. Поместите банан, творог, овсяные хлопья в блендер и взбейте;
5. Добавьте мед, взбейте еще раз.

Рикотта с ежевикой

Ингредиенты:

• молоко (200 мл);
• кефир (200 мл);
• рикотта (100 гр);
• оливковое масло (15 мл);
• ежевика (100 гр).

Как готовить:

1. Ежевику нагреть в кастрюле до размягчения;
2. Перетереть через сито;
3. Поместить в блендер ягодное пюре, молоко, кефир, рикотту, оливковое масло в блендер и взбить.

Спирулина с яблоком

Ингредиенты:

• шпинат (2 пучка);
• зеленое яблоко (1 шт);
• порошок спирулины (10 гр);
• семена чиа (30 гр);
• молоко ореховое (200 мл).

Как приготовить:

Все ингредиенты измельчить в блендере.

Рецепты ПП-блюд для набора массы

Морковный пирог

Ингредиенты:

• тертый кокос (30 гр);
• грецкие орехи (30 гр);
• морковь (1 шт);
• реческий йогурт (100 мл);
• апельсин (1/2 шт);
• мед (5 мл);
• кокосовая вода (100 мл);
• корица (щепотка).

Как готовить:

1. Очистите морковь от кожуры и натрите на мелкой терке;
2. Измельчите грецкие орехи;
3. Очистите апельсин от кожуры и порежьте на дольки;
4. Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте.
5. Вылейте массу в форму и выпекайте в духовке при температуре 180°.

Куриные блинчики с сыром

Ингредиенты:

• куриное филе (500 гр);
• лук (1 шт);
• твёрдый сыр (100 гр);
• молоко (150 мл);
• яйца (2 шт);
• мука (2 ст. л.);
• растительное масло для жарки;
• соль и перец по вкусу.

Как готовить:

1. Измельчите в блендере куриное филе и лук;
2. Добавьте молоко, яйца, соль и перец;
3. Тщательно перемешайте;
4. Просейте муку;
5. Натрите сыр;
6. Добавьте муку и сыр в смесь, перемешайте;
7. Разогрейте масло в сковороде;
8. Выкладывайте половником порции смеси;
9. Обжаривайте блинчики с двух сторон;
10. Подавать со сметаной.

Яичный салат с кальмарами

Ингредиенты:

• кальмары (200 гр);
• яйца (3 шт);
• помидоры (3 шт);
• кукуруза сладкая (4 ст. л.).

Как готовить:

1. Сварить яйца;
2. Отварите кальмары (1-2 минуты) и снимите с них кожицу;
3. Нарежьте кальмары, помидоры и яйца;
4. Добавьте кукурузу и перемешайте;
5. Заправьте соевым соусом, сметаной или оливковым маслом.

Лимонный мусс

Ингредиенты:

• творог 2% (250 гр);
• яйца (1 шт);
• желатин (2 листа);
• лимон (1/2 шт);
• сахарозаменитель (2 ст. л.);
• вода (250 мл).

Как готовить:

1. Замочите желатин в холодной воде;
2. Натрите цедру лимона;
3. Отделите белок от желтка;Добавьте к желтку сахарозаменитель (половину) и творог (50 гр);
4. Взбейте смесь до светло-желтой массы;
5. Вылейте смесь в кастрюлю и варите на медленном огне в течение 2 минут;
6. Снимите с огня, добавьте желатин и тщательно размешайте;
7. Взбейте оставшийся творог и добавьте к лимонному крему;
8. Взбейте белки в пену;
9. Добавьте оставшийся сахарозаменитель, взбейте повторно;
10. Добавьте взбитый белок в лимонный крем;
11. Поставьте лимонный мусс в холодильник.

Салат с авокадо и курицей

Ингредиенты:

• авокадо (1 шт);
• куриная грудка (1 шт);
• огурец (2 шт);
• лимонный сок (1 ч. л.);
• греческий йогурт (150 гр);
• чеснок (зубчик);
• горчица (1/2 ч. л.);
• свежий укроп (пучок);
• соль и перец по вкусу.

Как готовить:

1. Отварите куриную грудку, остудите и нарежьте кубиками;
2. Очистите авокадо от кожуры и косточки, нарежьте небольшими кусочками;
3. Выложите грудку и авокадо в миску, добавьте лимонный сок и перемешайте;
4. Нарежьте огурец и добавьте в смесь;
5. Смешайте йогурт, нарезанную зелень, чеснок и горчицу;
6. Заправьте салат соусом, хорошо перемешайте.

Гречневые маффины

Ингредиенты:

• гречневые хлопья (100 гр);
• гречневая мука (60 гр);
• кефир (1 ст);
• яйцо (1 шт);
• порошок стевии (0,8 ч. л.);
• банан (1 шт);
• корица (1/2 ч. л.);
• разрыхлитель (1 ч. л.);
• растительное масло (2 ст. л.);
• изюм (40 гр).

Как готовить:

1. Залейте гречневые хлопья кефиром комнатной температуры и оставьте на 10 минут;
2. Взбейте яйцо до состояния пены;
3. Добавьте порошок стевии;
4. Разомните банан вилкой, добавьте к яйцу и стевии;
5. Соедините гречневые хлопья и яично-банановую смесь;
6. Добавьте гречневую муку и разрыхлитель;
7. Добавьте изюм и корицу;
8. Добавьте растительное масло и тщательно перемешайте;
9. Смажьте маслом форму для маффинов;
10. Выложите тесто;
11. Разогрейте духовку до 180 градусов;
12. Выпекайте маффины в течение 35-40 минут;
13. Готовые маффины остужайте в течение 5 минут.

Общие советы:

• Дробное питание не менее 5-6 раз в сутки небольшими порциями;
• Соблюдение водного баланса: не менее 2,5-3 литров в сутки;
• Добавление в рацион витаминов;
• Составление рациона из высококалорийных блюд;
• Oгpaничение yпoтpeблeния быcтpых yглeвoдoв и жиpoв (мyчныe издeлия, cлaдocти, выпeчкa, кoнфeты, фастфуд, сало, колбасы).

Источник