300 калорий за одну тренировку

300 ккал — это много или мало? Продукты и как сжечь упражнениями

Научные исследования говорят о том, что 300 килокалорий — число, запускающее процессы похудения. Согласно двухгодичному наблюдению за 143 взрослыми мужчинами и женщинами, ограничение ежедневного меню на столь небольшую цифру обеспечило потерю 8 кг лишнего веса¹.

Поскольку 1 г жира содержит около 9 ккал, суточный дефицит в 300 ккал равносилен потери 33 г жировых отложений в день — или 200 г веса в неделю. С другой стороны, правило действует и в обратном направлении — лишние 300 ккал обеспечат аналогичную прибавку.

// 300 калорий — сколько это энергии?

Прежде всего необходимо напомнить, что под фразой «300 калорий» подразумеваются килокалории — то есть, речь идет о 300 000 калорий. Несмотря на то, что в быту приставка «кило» обычно пропускается, разговор о калориях всегда ведется именно в тысячах.

Кроме этого, приведенная на упаковке калорийность пищи — это лишь математический расчет (суммирование энергии белков, жиров и углеводов). Но, во-первых, для расчета берутся не реальные, а лишь табличные данные по ингредиентам; во-вторых, не учитывается процент усвоения еды.

Фактически, указанные на упаковке продукта 300 ккал для организма означают цифру от 200 до 350 ккал — согласно ГОСТам, реальное содержание БЖУ может отличаться на 15-20%. Другими словами, подсчет калорий с точностью до единицы (или даже до десятка) в быту практически невозможен.

// Читать дальше:

• как научиться считать калории?
• правильное питание — меню на 1800 ккал по дням
• как есть меньше и наедаться быстрее?

Дневная потребность в калориях

Для людей возраста от 17 до 60 лет, со стандартной комплекцией и со средним уровнем физической активности, суточная потребность в энергии составляет 2400-2800 ккал для мужчин и 1800-2200 ккал для женщин. Дневные потребности в калориях для детей и подростков обычно ниже.

Снижение нормы калорий на 15-20% в день (то есть, на вышеупомянутые 300 ккал) приводит к похудению, а увеличение — к набору массы. Однако роль играет и БЖУ рациона. Например, для набора мышечной массы спортсмены должны не только увеличивать калорийность рациона, но и употреблять больше белка.

// Читать дальше:

• нормы калорий в день — по возрасту
• БЖУ для похудения — рекомендации
• нормы белка для роста мышц

300 калорий в граммах

Несколько примеров того, какое именно количество различной еды представляют из себя 300 килокалорий:

1. Арбуз — 1 кг

2. Яблоки — 600 г

3. Бананы — 330 г

4. Фрукты с йогуртом — 300 г

5. Чипсы — 60 г

6. Пицца — 100 г

7. Маленькое печенье — 5 штук

8. Мороженное — 125 г

9. Торт — 80 г

10. Молочный шоколад — 60 г

11. Масло — 42 г

Калорийность продуктов питания

Большинство зерновых культур обладают калорийность порядка 320-400 ккал на 100 г сухого продукта — другими словами, стандартная порция гречки, чечевицы или даже макарон содержит около 300 ккал. Что касается хлеба, то за счет пористой структуры его калорийность на 100 г немного ниже.

В свою очередь, калорийность фруктов и овощей обычно варьируется в границе 30-80 ккал на 100 г. Больше всего калорий содержится в банане (от 80 до 100 ккал на 100 г) и в картофеле (50-80 ккал на 100 г). Плюс, в сладких фруктах (виноград, персик) также от 60 до 100 ккал на 100 г.

// 300 ккал — это:

• около 120 г хлеба
• около 80 г сухой крупы
• около 50 г сладкой выпечки

// Читать дальше:

• гликемический индекс круп
• фрукты с низким ГИ
• какой хлеб самый полезный?

Калорийность мяса

Напомним, что один грамм белков или углеводов дает телу примерно 4 ккал, тогда как один грамм жиров — 9 ккал. То есть, чем выше жирность мяса (или чем больше масла добавляется при обжарке пищи) — тем выше будет итоговая калорийность на порцию.

Калорийность нежирного мяса и рыбы (постная говядина, куриная грудка) обычно составляет от 180 до 300 ккал на 100 г, тогда как для жирной свинины, колбас и прочих полуфабрикатов цифра может достигать 500-600 ккал.

300 ккал на десерт

Большинство десертов имеют крайне высокую калорийность — как по причине содержания в составе рафинированного сахара (вплоть до 80% от веса), так и из-за добавления жиров. Плюс, при производстве десертов часто используют глюкозно-фруктозный сироп, приводящий к набору лишнего веса.

В среднем, 300 ккал — это порция мороженного, шоколадный батончик, небольшое пирожное, половина шоколадной плитки или маленький кусочек торта. Но, как и в прочих случаях, калорийность конкретного десерта всегда зависит от рецептуры и может существенно варьироваться.

// Читать дальше:

• фруктоза — в чем вред?
• простые таблицы калорийность продуктов
• сколько углеводов нужно мозгу?

Как сжечь эти калории?

В среднем, для сжигания 300 ккал необходимо около 30 минут выполнять упражнения в достаточно активном темпе — например, прыгать на скакалке, выполнять круговую тренировку, быстро плавать или пробежать полтора километра со скоростью 9-10 км/час.

Что касается ходьбы, то 300 ккал — это примерно 5000 шагов (3-4 км), пройденные в спокойном темпе. Обычно речь идет о часе ходьбы — но цифра достаточно сильно варьируется в зависимости от физической формы, возраста и даже температуры окружающей среды.

Говоря простыми словами, для похудения намного эффективнее контролировать калории на этапе их попадания в рот — а не пытаться сжигать их с помощью тренировок.

// Как потратить 300 ккал:

• спокойная ходьба — примерно час
• велосипед — около 30 минут
• силовая тренировка — около 30 минут

// Читать дальше:

• норма шагов в день — по возрасту
• виды кардио — сколько калорий сжигается
• как быстро убрать живот?

***

300 ккал — ключевое число для тех, кто хочет похудеть. Исследования говорят о том, что ежедневное ограничение меню на эту цифру приводит к снижению веса. С другой стороны, для сжигания 300 килокалорий необходимо заниматься спортом не менее 30 минут.

Научные источники:

• 2 years of calorie restriction and cardiobolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial, source

Фотографии 300 ккал:

• This is what 300 Calories Look Like, youtube

Дата последнего обновления материала — 31 марта 2021

Источник

Как сжечь 300 калорий за 30 минут

Загрузить PDF

Загрузить PDF

Если вы пытаетесь сбросить вес, увеличьте количество сжигаемых калорий, чтобы быстрее достичь цели. При большой занятости и насыщенном образе жизни может не хватать времени на занятия спортом. Чтобы наверняка сжечь достаточно число калорий за ограниченный промежуток времени, выполняйте интенсивные физические упражнения хотя бы на протяжении 30 минут. Помните также, что даже 30-минутные занятия спортом лучше, чем вообще ничего. Подходящие упражнения и достаточно интенсивные тренировки позволят вам сжечь за полчаса до 300 калорий.

Подходящие физические упражнения

1. 1

   Бегайте трусцой. Одним из прекрасных способов сжечь калории является бег трусцой. Это достаточно интенсивное упражнение позволяет задействовать многие группы мышц.

   • Чтобы сжечь за 30 минут хотя бы 300 калорий, необходимо бежать трусцой или еще быстрее. Постарайтесь пробегать полтора километра примерно за 10 минут, то есть бежать со скоростью 9-10 километров в час (если вы тренируетесь на беговой дорожке).[1]
   • Учтите, что при выполнении любых упражнений количество сжигаемых калорий зависит от таких факторов, как ваш пол, возраст, вес и затрачиваемые усилия.
   • Чем быстрее вы будете бежать, тем больше калорий успеете сжечь за 30 минут.
   • Хотя многие считают, что при ходьбе на такое же расстояние сжигается столько же калорий, что и при беге, чтобы пройти 5-6 километров, вам понадобится больше 30 минут.

2. 2

   Запишитесь на занятия спиннингом. К интенсивным аэробным упражнениям относятся также занятия на велотренажере (спиннинг). Эти довольно напряженные упражнения помогут вам сжечь большое число калорий за относительно короткое время.

   • Занятия спиннингом позволяют сжечь достаточное количество калорий благодаря тому, что при них варьируются умеренные и высокие нагрузки, задействуются различные группы мышц (например, мышцы ног) и учащается пульс.[2]
   • За 30 минут занятий спиннингом можно сжечь около 400 калорий, в зависимости от вашего возраста, веса, пола и степени нагрузки.
   • Чтобы сжечь такое количество калорий, необходимо заниматься хотя бы со средней интенсивностью. Это означает, что следует прикладывать достаточно усилий и не делать много перерывов.
   • Обычно занятия спиннингом продолжаются один час. Просмотрите программу ближайшего тренажерного зала и узнайте, есть ли у них получасовые тренировки.

3. 3

   Запишитесь на аэробику. Если вам нравится тренироваться вместе с другими людьми, запишитесь на занятия аэробикой. При достаточно интенсивных тренировках вы сможете сжечь 300 калорий.[3]

   • Посмотрите, какие фитнес-группы есть в ближайшем тренажерном зале, и выберите группу, занятия в которой помогут сжечь много калорий.
   • Например, сжечь необходимое число калорий помогут занятия зумбой, кикбоксингом, тренировки на велотренажере, высокоинтенсивные интервальные тренировки или степ-аэробика.
   • Многие из этих видов тренировок позволят сжечь около 300 калорий за 30 минут. Следите, чтобы тренировки носили интенсивный характер.

4. 4

   Возьмите в руки скакалку. Прекрасные упражнения можно выполнять со скакалкой. Вспомните свое детство и сожгите 300 калорий за 30 минут.[4]

   • Возможно, вы удивитесь тому, как много калорий можно сжечь с помощью скакалки. Хотя вам и придется затратить больше усилий, чем при игре в классики, это прекрасное упражнение.
   • Обычно умеренные или интенсивные прыжки со скакалкой позволяют сжечь за полчаса около 350 калорий.[5] Однако помните, что количество сожженных калорий будет зависеть от вашего веса, возраста, пола и затраченных усилий.
   • Чтобы увеличить интенсивность и сложность, изменяйте скорость, перекрещивайте скакалку перед собой или прыгайте на одной ноге.

5. 5

   Займитесь плаванием. Некоторые виды плавания также помогают сжечь довольно много калорий за непродолжительное время. Кроме того, при плавании снижена нагрузка на суставы.

   • При плавании и занятиях на гребном тренажере работают практически все основные группы мышц. Ввиду этого данные виды тренировок очень хорошо подходят для сжигания калорий.
   • Как правило, получасовое плавание в бассейне позволяет сжечь около 300 калорий.[6]
   • Если вы будете сильнее грести, то сможете сжечь больше калорий. Например, при плавании баттерфляем или кролем за полчаса можно сжечь около 330 калорий.

6. 6

   Занимайтесь на гребном тренажере. Для сжигания большого числа калорий подойдет гребной тренажер. На нем вы сможете сжечь 300 калорий.[7]

   • При занятиях на гребном тренажере работают различные группы мышц, поэтому подобные упражнения позволяют сжечь много калорий.
   • Чем больше групп мышц задействовано, тем больше энергии (калорий) потребляет организм.
   • Учтите, что количество сжигаемых калорий зависит от таких факторов, как ваш возраст, вес, пол и уровень нагрузки. Например, за полчаса тренировок с интенсивностью 75% от максимальной 30-летний мужчина весом 80 килограммов способен сжечь около 320 калорий.[8]

Как помочь организму сжигать больше калорий

1. 1

   Увеличьте нагрузку и сложность упражнений. Сжечь 300 калорий за полчаса довольно просто. Однако чтобы наверняка достичь цели и даже перевыполнить план, попробуйте увеличить интенсивность и сложность своих тренировок.

   • Обычно чем интенсивнее тренировка, тем больше калорий сжигается.[9] Чтобы усложнить тренировки, можно увеличить скорость или частоту упражнений, нагрузку, вес или наклон.
   • Например, вместо бега с постоянной скоростью можно перемежать бег трусцой и спринт, либо чередовать бег по ровным и наклонным участкам.
   • Вы сожжете больше калорий за 30 минут, если будете варьировать сложность упражнений.
   • Помимо прочего, можно раз в 5-10 минут перемежать аэробные тренировки силовыми упражнениями, например выполнять сгибания рук или отжимания. Можно также повысить нагрузку на аэробном (эллиптическом или велосипедном) тренажере.

2. 2

   Увеличьте продолжительность тренировок. Несмотря на занятость и нехватку времени, постарайтесь тренироваться дольше, чем по 30 минут. Это позволит вам увеличить количество сжигаемых калорий.[10]

   • Возможно, у вас нет времени на 45- или 60-минутные занятия. Тем не менее, даже небольшое увеличение длительности тренировок поможет вам в итоге сжечь больше калорий.
   • Согласно некоторым исследованиям, дополнительные 5-10 минут занятий спортом помогают сжечь на 50-100 калорий больше.
   • Если вы хотите сбросить вес, постарайтесь по возможности заниматься 35-40 минут. В те дни, когда это не удается, тренируйтесь с большей интенсивностью, чтобы успеть сжечь 300 калорий за 30 минут.

3. 3

   Включите в свои занятия силовые тренировки. Возможно, вы полагаете, что силовые упражнения не позволяют сжечь много калорий. Это действительно так, если заниматься только ими. Однако если сочетать силовые упражнения с аэробными тренировками, то можно сжечь больше калорий.[11]

   • При большей мышечной массе организм сжигает больше калорий за счет обмена веществ. Это объясняется тем, что активным мышечным тканям требуется больше энергии.
   • Если вы выполняете аэробные упражнения или даже пребываете в состоянии покоя, чем выше мышечная масса, тем больше калорий сжигается.
   • Большинство специалистов рекомендуют один-два дня в неделю заниматься силовыми тренировками. Следует задействовать все основные группы мышц и тренироваться хотя бы 20 минут за один раз.[12]

4. 4

   Тренируйтесь по утрам. Еще один способ сжечь больше калорий (особенно жира) заключается в том, чтобы заниматься по утрам. Постарайтесь спланировать свои тренировки таким образом, чтобы они приходились на утреннее время.

   • Исследования показали, что утренние тренировки перед завтраком позволяют сжечь большее количество калорий, в том числе за счет жира.[13]
   • Попробуйте ставить будильник на 30 минут раньше, чем обычно. Так вы сможете вставать раньше, чтобы сжигать по 300 калорий.
   • Вполне вероятно, что первые дни вам будет непросто, но со временем вы привыкнете раньше вставать по утрам.

5. 5

   Больше двигайтесь на протяжении дня. Еще один способ увеличить количество сжигаемых калорий заключается в том, чтобы быть более активным в течение дня. Более подвижный образ жизни поможет вам сжигать больше калорий в дневное время.

   • Старайтесь вести более активный образ жизни. Больше ходите пешком, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, подметайте пол и делайте уборку в доме.
   • Постарайтесь больше ходить и двигаться на протяжении дня.
   • Например, вместо того чтобы после посещения супермаркета брать сразу несколько сумок, переносите их по одной за раз. В результате вы растянете процесс на 10 минут, пройдете большее расстояние и сможете сжечь около 100 калорий.[14]

Измените свой рацион и образ жизни

1. 1

   Больше спите. Чтобы ваш организм мог сжигать больше калорий естественным способом, уделяйте достаточно времени сну. Недосыпание способно замедлять обмен веществ и снижать количество сжигаемых калорий.[15]

   • Исследования показали, что те, кто нормально высыпается каждую ночь, сжигают примерно на 5% больше калорий по сравнению с недосыпающими людьми.[16]
   • Врачи рекомендуют взрослым спать 7-9 часов каждую ночь.
   • Возможно, для этого вам придется раньше ложиться спать или позже вставать по утрам.

2. 2

   Пейте больше воды. Помимо нормального ночного сна, необходимо пить достаточно воды на протяжении дня. Это поможет вам контролировать свой вес в течение долгосрочного периода.

   • Большее количество воды не обязательно позволит вам сжигать больше калорий. Тем не менее, это поможет унять аппетит и воздержаться от частых перекусов и переедания.[17]
   • Старайтесь ежедневно выпивать хотя бы 1,8 литра полезной чистой жидкости. Отдавайте предпочтение тем жидкостям, которые лучше всего восстанавливают водный баланс: пейте простую, ароматизированную и газированную воду, бескофеиновые кофе и чай.[18]
   • Чтобы свести к минимуму число калорий, старайтесь не употреблять их в жидком виде. Спиртные и сладкие напитки, фруктовые соки, сладкий чай и кофе могут снизить эффективность ваших занятий спортом.

3. 3

   Ограничивайте размеры порций. Если вы прикладываете большие усилия, чтобы сжигать по 300 калорий, постарайтесь при этом правильно питаться. Следите за размерами порций, чтобы снизить количество потребляемых калорий.

   • Необходимо контролировать размеры порций. Если оценивать их на глаз, обычно это ведет к перееданию. Не жалейте времени и используйте кухонные весы или мерные стаканы, чтобы следить за размером порций.
   • В случае белковой пищи отмеряйте 80-110 граммов, или 1/2 стакана (120 миллилитров) на одну порцию.[19]
   • Одна порция фруктов эквивалентна 1/2 стакана (120 миллилитров) нарезанных или 1/4 стакана (60 миллилитров) сушеных фруктов, либо примерно одному небольшому фрукту.[20]
   • Для овощей размеры порций несколько больше. Одна порция листовой зелени составляет 1-2 стакана (250-500 миллилитров).[21]
   • Порция зерновых продуктов равна 1/2 стакана (120 миллилитров) или около 60 граммов. Отмеряйте уже готовые, вареные зерновые продукты (например, макароны или рис).[22]

4. 4

   Контролируйте стресс. Боритесь со стрессом, чтобы поддерживать обмен веществ на более высоком уровне. Со временем хронический стресс может повлиять на количество сжигаемых за день калорий.[23]

   • Недавние исследования показали, что при стрессе организм сжигает меньше калорий, так как замедляется естественный обмен веществ.
   • Кроме того, стресс повышает аппетит и склонность к пище, богатой жирами и углеводами.
   • Если вы часто испытываете стресс из-за проблем на работе или в личной жизни, постарайтесь бороться с этим.
   • Попробуйте следующие меры: позвоните другу и расскажите ему о своих проблемах, прогуляйтесь, займитесь медитацией, послушайте музыку или почитайте.
   • Если вам сложно справиться со стрессом, попробуйте обратиться за помощью к психологу.

Советы

• Лучший способ сжечь 300 калорий заключается в том, чтобы сочетать физические упражнения с правильным питанием.
• Если ваша физическая форма недостаточна для того, чтобы заниматься спортом с умеренной интенсивностью, вам может быть сложно сжечь 300 калорий за полчаса. Чтобы достичь поставленных целей, улучшите свою физическую форму.

Об этой статье

Эту страницу просматривали 18 371 раз.

Была ли эта статья полезной?

Источник