300 калорий в день это нормально

Содержание статьи

Диета 300 калорий: список продуктов, меню на каждый день, рецепты

Диета 300 калорий разработана американцем Мартином Катаном и основывается на подсчете калорийности блюд. Такая диета считается жёсткой, но существенным плюсом станет возможность подбора худеющим человеком понравившихся блюд, согласно норме калорий. Организму сложно адаптироваться к малокалорийным приёмам пищи, тело начинает резко терять лишнюю воду и килограммы.

Советуем почитать: диета на 200, 400, 500 и 600 калорий в день

В среднем при питании на рационе в 300 калорий люди теряют до 10 кг за 21 день.

Суть диеты

Каждому человеку известно, что для похудения необходимо потреблять то количество пищи в день, при котором можно обеспечивать нормальную деятельность организме и не только не поправляться, но и худеть.

Для подсчёта рекомендуемого количества калорий для поддержания формы нужно пользоваться формулой: из роста в см вычесть 105 и умножить на 30.

Полученное число: количество калорий необходимых организму, чтобы не набирать лишние кг. Для похудения количество калорийности для худеющего уменьшается. Вместе с этим рекомендуется учитывать и образ жизни человека, и энергетические затраты. Диета проводится по 2 вариантам.

Метод 1

В первые три дня употребляем по 300 калорий, последующие три дня кушаем по 600 калорий в день. С восьмого по четырнадцатый день рацион составит 900 калорий, в следующие три дня снова снижаем калорийность до 300, а завершающие три дня диеты немного увеличиваем их до 600. Такая диета и лесенка калорийности не даёт нашему организму адаптироваться, поэтому быстро снижается вес.

Метод 2

В первые три дня употребляем по 300 калорий, последующие три дня кушаем по 500 калорий в день. С восьмого по четырнадцатый день наш рацион составит 700 калорий, в следующие три дня снова снижаем калорийность до 300, а завершающие три дня диеты немного увеличиваем их до 500.

Список продуктов

Чтобы не чувствовать голода, диета должна обязательно содержать белок, например, отварную курицу или рыбу, яичный белок, творог с небольшой жирностью. Копчёности, колбасы, хлеб, картошка в любом виде обязательно исключаются.

Для того чтобы не выдумывать меню каждый день, проще составить его на неделю, чередуя несколько простых малокалорийных блюд.

При таком питании необходимо пить много жидкости, она поможет притупить чувство голода и вывести лишние токсины из организма. Отлично подойдёт талая вода. Не рекомендуется употреблять алкогольные напитки в период похудения, потому как выпитый раз в неделю стакан вина или пива способен свести на нет все старания за 7–8 дней. Если решивший похудеть человек заболел, то минимальную калорийность поднимают до 500.

Диета позволяет есть практически все, главное, чтобы блюдо не было излишне солёным или пряным и входило в необходимый порог калорийности.

Меню на каждый день

Для приема пищи легко приготовить отварной рис с овощами и соевым соусом. Такое блюдо будет малокалорийным и отлично подойдёт для человека, испытывающего постоянный дефицит времени. Достаточно просто отварить 100 грамм злака, сдобрить ложкой соевого соуса и дополнить отварными овощами или приготовленными на пару. Хорошим вариантом будет омлет из трёх яичных белков с грибами (опята или шампиньоны) и томатами.

Для диеты 300 калорий хорошо подойдёт питание яблоками. В 800 граммах фруктов содержится только 300 калорий, они входят в норму такого питания. В обед рекомендуется снабдить организм белком и фруктозой, выпив 2 стакана кефира с жирностью 1% или ряженки. А после кисломолочного продукта можно съесть грушу или яблоко.

Рецепты блюд

Соус йогуртовый

Для людей, страдающих без жирных соусов, в статье приводится рецепт соуса на основе йогурта. Для приготовления такого соуса нам понадобится: стакан нежирного йогурта, помидор, один огурец и зелень. Шинкуем зелень, натираем овощи на тёрке и добавляем в йогурт. Тщательно все перемешиваем. Диета позволяет заменить йогурт творогом без крупных зёрен.

Сырный суп

Для диеты прекрасно подойдёт и сырный суп. Это лёгкое блюдо поможет разнообразить меню, об этом говорят положительные отзывы о лёгкости и приятном вкусе блюда. Для его приготовления нам понадобится 3 картофелины, 300 грамм кабачка, 2 моркови, болгарский перец. Овощи отвариваются до готовности, измельчаются в блендере. Пюре высыпаем в кастрюлю и ставим на медленный огонь. Сдабриваем овощное пюре сто граммами плавленого сыра, подсаливаем, перчим. Супчик доводится до закипания. Блюдо готово, его калорийность 30 калорий на 100 грамм продукта.

Гречневые оладьи

Для питания по системе 300 калорий можно приготовить гречневые оладьи. Для этого отваренную крупу (300 грамм) смешиваем со 250 граммами кефира, солим, добавляем гашёную соду на кончике ножа. Разбиваем в гречнево-молочную массу яйцо и вводим 10 чайных ложек пшеничной муки. Жарим оладьи на сковороде с 2 сторон, пока они не подрумянятся. В качестве соуса рекомендуется подавать обезжиренный соус.

Салат из фруктов и овощей

А в качестве десерта худеющему человеку следует побаловать себя салатом из фруктов и овощей. Для приготовления нам понадобится 200 грамм яблок, столько же груш, половина килограмма тыквы, цедра лимона и 100 грамм спелых слив. Фрукты и овощи мелко нарезаются, сдабриваются лимонным соком. Сверху салат можно немного посыпать сахарной пудрой, если он покажется кислым.

Полезные рекомендации

Для того чтобы было легче корректировать меню и считать калории, не стоит питаться в ресторанах и заведениях общепита. Блюда, приготовленные таким образом, сложно посчитать на количество калорий, что подтверждают отзывы худеющих;
Для того чтобы удобней было производить расчёты можно пользоваться специальными таблицами с указанием калорийности продуктов;
При правильно подобранном меню чувство голода не ощущается. Диета предполагает употребление витаминов;
Если вы приобретаете из-за дефицита времени готовую пищу, то лучше брать блюда с указной калорийностью на этикетке;
Диета предполагает, что есть в последний раз, следует не поздней 3–4 часов до сна. Диета не рекомендуется для кормящих и беременных женщин.

ЭТИ СТАТЬИ ПОМОГУТ ВАМ ПОХУДЕТЬ

Ваш отзыв на статью:

Загрузка…

Ваш отзывы, комментарии, вопросы

Источник

300 ккал — это много или мало? Продукты и как сжечь упражнениями

Научные исследования говорят о том, что 300 килокалорий — число, запускающее процессы похудения. Согласно двухгодичному наблюдению за 143 взрослыми мужчинами и женщинами, ограничение ежедневного меню на столь небольшую цифру обеспечило потерю 8 кг лишнего веса¹.

Поскольку 1 г жира содержит около 9 ккал, суточный дефицит в 300 ккал равносилен потери 33 г жировых отложений в день — или 200 г веса в неделю. С другой стороны, правило действует и в обратном направлении — лишние 300 ккал обеспечат аналогичную прибавку.

// 300 калорий — сколько это энергии?

Прежде всего необходимо напомнить, что под фразой “300 калорий” подразумеваются килокалории — то есть, речь идет о 300 000 калорий. Несмотря на то, что в быту приставка “кило” обычно пропускается, разговор о калориях всегда ведется именно в тысячах.

Кроме этого, приведенная на упаковке калорийность пищи — это лишь математический расчет (суммирование энергии белков, жиров и углеводов). Но, во-первых, для расчета берутся не реальные, а лишь табличные данные по ингредиентам; во-вторых, не учитывается процент усвоения еды.

Фактически, указанные на упаковке продукта 300 ккал для организма означают цифру от 200 до 350 ккал — согласно ГОСТам, реальное содержание БЖУ может отличаться на 15-20%. Другими словами, подсчет калорий с точностью до единицы (или даже до десятка) в быту практически невозможен.

// Читать дальше:

как научиться считать калории?
правильное питание — меню на 1800 ккал по дням
как есть меньше и наедаться быстрее?

Дневная потребность в калориях

Для людей возраста от 17 до 60 лет, со стандартной комплекцией и со средним уровнем физической активности, суточная потребность в энергии составляет 2400-2800 ккал для мужчин и 1800-2200 ккал для женщин. Дневные потребности в калориях для детей и подростков обычно ниже.

Снижение нормы калорий на 15-20% в день (то есть, на вышеупомянутые 300 ккал) приводит к похудению, а увеличение — к набору массы. Однако роль играет и БЖУ рациона. Например, для набора мышечной массы спортсмены должны не только увеличивать калорийность рациона, но и употреблять больше белка.

// Читать дальше:

нормы калорий в день — по возрасту
БЖУ для похудения — рекомендации
нормы белка для роста мышц

300 калорий в граммах

Несколько примеров того, какое именно количество различной еды представляют из себя 300 килокалорий:

1. Арбуз — 1 кг

2. Яблоки — 600 г

3. Бананы — 330 г

4. Фрукты с йогуртом — 300 г

5. Чипсы — 60 г

6. Пицца — 100 г

7. Маленькое печенье — 5 штук

8. Мороженное — 125 г

9. Торт — 80 г

10. Молочный шоколад — 60 г

11. Масло — 42 г

Калорийность продуктов питания

Большинство зерновых культур обладают калорийность порядка 320-400 ккал на 100 г сухого продукта — другими словами, стандартная порция гречки, чечевицы или даже макарон содержит около 300 ккал. Что касается хлеба, то за счет пористой структуры его калорийность на 100 г немного ниже.

В свою очередь, калорийность фруктов и овощей обычно варьируется в границе 30-80 ккал на 100 г. Больше всего калорий содержится в банане (от 80 до 100 ккал на 100 г) и в картофеле (50-80 ккал на 100 г). Плюс, в сладких фруктах (виноград, персик) также от 60 до 100 ккал на 100 г.

// 300 ккал — это:

около 120 г хлеба
около 80 г сухой крупы
около 50 г сладкой выпечки

// Читать дальше:

гликемический индекс круп
фрукты с низким ГИ
какой хлеб самый полезный?

Калорийность мяса

Напомним, что один грамм белков или углеводов дает телу примерно 4 ккал, тогда как один грамм жиров — 9 ккал. То есть, чем выше жирность мяса (или чем больше масла добавляется при обжарке пищи) — тем выше будет итоговая калорийность на порцию.

Калорийность нежирного мяса и рыбы (постная говядина, куриная грудка) обычно составляет от 180 до 300 ккал на 100 г, тогда как для жирной свинины, колбас и прочих полуфабрикатов цифра может достигать 500-600 ккал.

300 ккал на десерт

Большинство десертов имеют крайне высокую калорийность — как по причине содержания в составе рафинированного сахара (вплоть до 80% от веса), так и из-за добавления жиров. Плюс, при производстве десертов часто используют глюкозно-фруктозный сироп, приводящий к набору лишнего веса.

В среднем, 300 ккал — это порция мороженного, шоколадный батончик, небольшое пирожное, половина шоколадной плитки или маленький кусочек торта. Но, как и в прочих случаях, калорийность конкретного десерта всегда зависит от рецептуры и может существенно варьироваться.

// Читать дальше:

фруктоза — в чем вред?
простые таблицы калорийность продуктов
сколько углеводов нужно мозгу?

Как сжечь эти калории?

В среднем, для сжигания 300 ккал необходимо около 30 минут выполнять упражнения в достаточно активном темпе — например, прыгать на скакалке, выполнять круговую тренировку, быстро плавать или пробежать полтора километра со скоростью 9-10 км/час.

Что касается ходьбы, то 300 ккал — это примерно 5000 шагов (3-4 км), пройденные в спокойном темпе. Обычно речь идет о часе ходьбы — но цифра достаточно сильно варьируется в зависимости от физической формы, возраста и даже температуры окружающей среды.

Говоря простыми словами, для похудения намного эффективнее контролировать калории на этапе их попадания в рот — а не пытаться сжигать их с помощью тренировок.

// Как потратить 300 ккал:

спокойная ходьба — примерно час
велосипед — около 30 минут
силовая тренировка — около 30 минут

// Читать дальше:

норма шагов в день — по возрасту
виды кардио — сколько калорий сжигается
как быстро убрать живот?

***

300 ккал — ключевое число для тех, кто хочет похудеть. Исследования говорят о том, что ежедневное ограничение меню на эту цифру приводит к снижению веса. С другой стороны, для сжигания 300 килокалорий необходимо заниматься спортом не менее 30 минут.

Научные источники:

2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial, source

Фотографии 300 ккал:

This is what 300 Calories Look Like, youtube

Дата последнего обновления материала — 25 января 2021

Источник

Как выглядят 300 ккал: наглядные порции привычных продуктов

300 килокалорий – это не голодный перекус. Это вкусно, полезно, а главное, сытно!

Сейчас говорят, что частое питание небольшими порциями полезно. Хороший такой перекус тянет на 300 калорий. Кажется, что насытиться при таких условиях невозможно. Но все абсолютно не так. При правильном подборе продуктов некоторые блюда даже тянут на полноценный прием пищи. Что такое 300 калорий в реальности, покажем на наглядных порциях.

Куриная грудка с овощами

Да уж, такой вариант похож на целый обед. Но он действительно может содержать в себе всего 300 Ккал. Давайте возьмем за основу сочетание запеченного филе куриной грудки и стручковой фасоли. Вот, что получилось:

Два небольших филе куриной грудки: 160 г., 264 Ккал;
Фасоль стручковая: 130 г., 36 Ккал.

www.shutterstock.ru

Или, если вы любите разнообразие и больше овощи, чем грудку – посчитаем калорийность готовой смеси из овощей (цветная капуста, картофель, томаты, морковь, кабачок, зеленый горошек, зеленая фасоль, красная фасоль) и одной средней куриной грудки. Тогда 300 Ккал будут выглядеть так:

Небольшое филе куриной грудки: 120 г., 198 Ккал;
Смесь из овощей: 227 г., 102 Ккал.

Горсть орехов

Такой перекус многие, несомненно, считают очень полезным. И это так, ведь орехи богаты важными для здоровья веществами, микроэлементами, пищевыми волокнами. Единственное, их лучше не переедать, слишком быстро можно поправиться. 300 Ккал – та самая знаменитая горсть орехов (даже, может быть, чуть больше), которую советуют добавлять в рацион диетологи.

В граммах 300 Ккал в орехах будут выглядеть вот так:

Арахис cоленый – 46.7 г.
Грецкий орех – 46 г.
Миндаль – 46.3 г.
Кешью жареный – 52 г.

Расчет в граммах производился из приведённых данных калорийности на 100 грамм продукта. В целом, калорийность орехов варьируется от 579 до 680 Ккал на 100 грамм. Так что вы смело можете делать смесь для перекусов (вес порции до 52 г.).

www.shutterstock.ru

Смузи из банана, овсянки, йогурта и кокоса

Да, эта задачка будет сложнее, чем горсть орехов. Но мы за вас все посчитали. Давайте посмотрим.

Что же такое 300 Ккал вкусного смузи:

Средний банан: 100 Ккал;
Питьевой йогурт: 200 г., 104 Ккал;
Овсянка: 12 г. (1 столовая ложка), 42 Ккал;
Мякоть кокоса: 16 г., 54 Ккал.

Очень даже вкусный и сытный перекус получается, не правда ли?

www.shutterstock.ru

Ломтик хлеба + авокадо

Какой инстаблогер не хвалился таким перекусом? Дотянет ли такой перекус до 300 Ккал? Еще как! Тут главное не перестараться. Вот, посмотрите ниже, как легко превысить заданную ранее черту:

Ломтик хлеба для тостов: 26 г., 67 Ккал;
Авокадо без косточки: 150 г., 318 Ккал.

Получились целых 385 Ккал. Видите, на первый взгляд, здоровый перекус даже немного превышает заданную ранее калорийность. Все дело, конечно же, в авокадо, по питательным свойствам его сравнивают с порцией нежирного мяса. Так что, если вы принципиально поставили себе планку в 300 Ккал, стоит отказаться от хлеба в пользу авокадо, или просто выбрать плод поменьше.

www.shutterstock.ru

Фрукты

Кто из нас не слышал эту фразу: «Хочешь есть – съешь яблоко, не хочешь яблоко – не хочешь есть»? На деле на 300 Ккал можно устроить ассорти из разных фруктов:

Яблоко: 170 г., 88 Ккал;
Очищенный грейпфрут: 375 г., 108 Ккал;
Средний банан: 100 Ккал.

Получилось 296 Ккал. Ну тут, как говорится, плюс-минус. Все будет зависеть от вашего вкуса и размеров фруктов.

www.shutterstock.ru

Приятного аппетита!

Эта публикация подготовлена в сотрудничестве с Anews.

Источник

Норма калорий в день в зависимости от возраста: 63 фото примеров подбора питания — Семейная клиника ОПОРА г. Екатеринбург

Существует множество вещей, от которых человечество с легкостью может отказаться. Но есть то, что необходимо для выживания и продолжения рода — это еда и вода. И если водный баланс нужно поддерживать определенным количеством литров жидкости ежедневно, то с едой все гораздо сложнее.