300 калорий на ночь это много

Содержание статьи

300 ккал — это много или мало? Продукты и как сжечь упражнениями

Научные исследования говорят о том, что 300 килокалорий — число, запускающее процессы похудения. Согласно двухгодичному наблюдению за 143 взрослыми мужчинами и женщинами, ограничение ежедневного меню на столь небольшую цифру обеспечило потерю 8 кг лишнего веса¹.

Поскольку 1 г жира содержит около 9 ккал, суточный дефицит в 300 ккал равносилен потери 33 г жировых отложений в день — или 200 г веса в неделю. С другой стороны, правило действует и в обратном направлении — лишние 300 ккал обеспечат аналогичную прибавку.

// 300 калорий — сколько это энергии?

Прежде всего необходимо напомнить, что под фразой “300 калорий” подразумеваются килокалории — то есть, речь идет о 300 000 калорий. Несмотря на то, что в быту приставка “кило” обычно пропускается, разговор о калориях всегда ведется именно в тысячах.

Кроме этого, приведенная на упаковке калорийность пищи — это лишь математический расчет (суммирование энергии белков, жиров и углеводов). Но, во-первых, для расчета берутся не реальные, а лишь табличные данные по ингредиентам; во-вторых, не учитывается процент усвоения еды.

Фактически, указанные на упаковке продукта 300 ккал для организма означают цифру от 200 до 350 ккал — согласно ГОСТам, реальное содержание БЖУ может отличаться на 15-20%. Другими словами, подсчет калорий с точностью до единицы (или даже до десятка) в быту практически невозможен.

// Читать дальше:

как научиться считать калории?
правильное питание — меню на 1800 ккал по дням
как есть меньше и наедаться быстрее?

Дневная потребность в калориях

Для людей возраста от 17 до 60 лет, со стандартной комплекцией и со средним уровнем физической активности, суточная потребность в энергии составляет 2400-2800 ккал для мужчин и 1800-2200 ккал для женщин. Дневные потребности в калориях для детей и подростков обычно ниже.

Снижение нормы калорий на 15-20% в день (то есть, на вышеупомянутые 300 ккал) приводит к похудению, а увеличение — к набору массы. Однако роль играет и БЖУ рациона. Например, для набора мышечной массы спортсмены должны не только увеличивать калорийность рациона, но и употреблять больше белка.

// Читать дальше:

нормы калорий в день — по возрасту
БЖУ для похудения — рекомендации
нормы белка для роста мышц

300 калорий в граммах

Несколько примеров того, какое именно количество различной еды представляют из себя 300 килокалорий:

1. Арбуз — 1 кг

2. Яблоки — 600 г

3. Бананы — 330 г

4. Фрукты с йогуртом — 300 г

5. Чипсы — 60 г

6. Пицца — 100 г

7. Маленькое печенье — 5 штук

8. Мороженное — 125 г

9. Торт — 80 г

10. Молочный шоколад — 60 г

11. Масло — 42 г

Калорийность продуктов питания

Большинство зерновых культур обладают калорийность порядка 320-400 ккал на 100 г сухого продукта — другими словами, стандартная порция гречки, чечевицы или даже макарон содержит около 300 ккал. Что касается хлеба, то за счет пористой структуры его калорийность на 100 г немного ниже.

В свою очередь, калорийность фруктов и овощей обычно варьируется в границе 30-80 ккал на 100 г. Больше всего калорий содержится в банане (от 80 до 100 ккал на 100 г) и в картофеле (50-80 ккал на 100 г). Плюс, в сладких фруктах (виноград, персик) также от 60 до 100 ккал на 100 г.

// 300 ккал — это:

около 120 г хлеба
около 80 г сухой крупы
около 50 г сладкой выпечки

// Читать дальше:

гликемический индекс круп
фрукты с низким ГИ
какой хлеб самый полезный?

Калорийность мяса

Напомним, что один грамм белков или углеводов дает телу примерно 4 ккал, тогда как один грамм жиров — 9 ккал. То есть, чем выше жирность мяса (или чем больше масла добавляется при обжарке пищи) — тем выше будет итоговая калорийность на порцию.

Калорийность нежирного мяса и рыбы (постная говядина, куриная грудка) обычно составляет от 180 до 300 ккал на 100 г, тогда как для жирной свинины, колбас и прочих полуфабрикатов цифра может достигать 500-600 ккал.

300 ккал на десерт

Большинство десертов имеют крайне высокую калорийность — как по причине содержания в составе рафинированного сахара (вплоть до 80% от веса), так и из-за добавления жиров. Плюс, при производстве десертов часто используют глюкозно-фруктозный сироп, приводящий к набору лишнего веса.

В среднем, 300 ккал — это порция мороженного, шоколадный батончик, небольшое пирожное, половина шоколадной плитки или маленький кусочек торта. Но, как и в прочих случаях, калорийность конкретного десерта всегда зависит от рецептуры и может существенно варьироваться.

// Читать дальше:

фруктоза — в чем вред?
простые таблицы калорийность продуктов
сколько углеводов нужно мозгу?

Как сжечь эти калории?

В среднем, для сжигания 300 ккал необходимо около 30 минут выполнять упражнения в достаточно активном темпе — например, прыгать на скакалке, выполнять круговую тренировку, быстро плавать или пробежать полтора километра со скоростью 9-10 км/час.

Что касается ходьбы, то 300 ккал — это примерно 5000 шагов (3-4 км), пройденные в спокойном темпе. Обычно речь идет о часе ходьбы — но цифра достаточно сильно варьируется в зависимости от физической формы, возраста и даже температуры окружающей среды.

Говоря простыми словами, для похудения намного эффективнее контролировать калории на этапе их попадания в рот — а не пытаться сжигать их с помощью тренировок.

// Как потратить 300 ккал:

спокойная ходьба — примерно час
велосипед — около 30 минут
силовая тренировка — около 30 минут

// Читать дальше:

норма шагов в день — по возрасту
виды кардио — сколько калорий сжигается
как быстро убрать живот?

***

300 ккал — ключевое число для тех, кто хочет похудеть. Исследования говорят о том, что ежедневное ограничение меню на эту цифру приводит к снижению веса. С другой стороны, для сжигания 300 килокалорий необходимо заниматься спортом не менее 30 минут.

Научные источники:

2 years of calorie restriction and cardiometabolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial, source

Читайте также: Перекус на 300 калорий

Фотографии 300 ккал:

This is what 300 Calories Look Like, youtube

Дата последнего обновления материала — 25 января 2021

Источник

Как выглядят 300 ккал: наглядные порции привычных продуктов

300 килокалорий – это не голодный перекус. Это вкусно, полезно, а главное, сытно!

Сейчас говорят, что частое питание небольшими порциями полезно. Хороший такой перекус тянет на 300 калорий. Кажется, что насытиться при таких условиях невозможно. Но все абсолютно не так. При правильном подборе продуктов некоторые блюда даже тянут на полноценный прием пищи. Что такое 300 калорий в реальности, покажем на наглядных порциях.

Куриная грудка с овощами

Да уж, такой вариант похож на целый обед. Но он действительно может содержать в себе всего 300 Ккал. Давайте возьмем за основу сочетание запеченного филе куриной грудки и стручковой фасоли. Вот, что получилось:

Два небольших филе куриной грудки: 160 г., 264 Ккал;
Фасоль стручковая: 130 г., 36 Ккал.

www.shutterstock.ru

Или, если вы любите разнообразие и больше овощи, чем грудку – посчитаем калорийность готовой смеси из овощей (цветная капуста, картофель, томаты, морковь, кабачок, зеленый горошек, зеленая фасоль, красная фасоль) и одной средней куриной грудки. Тогда 300 Ккал будут выглядеть так:

Небольшое филе куриной грудки: 120 г., 198 Ккал;
Смесь из овощей: 227 г., 102 Ккал.

Горсть орехов

Такой перекус многие, несомненно, считают очень полезным. И это так, ведь орехи богаты важными для здоровья веществами, микроэлементами, пищевыми волокнами. Единственное, их лучше не переедать, слишком быстро можно поправиться. 300 Ккал – та самая знаменитая горсть орехов (даже, может быть, чуть больше), которую советуют добавлять в рацион диетологи.

В граммах 300 Ккал в орехах будут выглядеть вот так:

Арахис cоленый – 46.7 г.
Грецкий орех – 46 г.
Миндаль – 46.3 г.
Кешью жареный – 52 г.

Расчет в граммах производился из приведённых данных калорийности на 100 грамм продукта. В целом, калорийность орехов варьируется от 579 до 680 Ккал на 100 грамм. Так что вы смело можете делать смесь для перекусов (вес порции до 52 г.).

www.shutterstock.ru

Смузи из банана, овсянки, йогурта и кокоса

Да, эта задачка будет сложнее, чем горсть орехов. Но мы за вас все посчитали. Давайте посмотрим.

Что же такое 300 Ккал вкусного смузи:

Средний банан: 100 Ккал;
Питьевой йогурт: 200 г., 104 Ккал;
Овсянка: 12 г. (1 столовая ложка), 42 Ккал;
Мякоть кокоса: 16 г., 54 Ккал.

Очень даже вкусный и сытный перекус получается, не правда ли?

www.shutterstock.ru

Ломтик хлеба + авокадо

Какой инстаблогер не хвалился таким перекусом? Дотянет ли такой перекус до 300 Ккал? Еще как! Тут главное не перестараться. Вот, посмотрите ниже, как легко превысить заданную ранее черту:

Ломтик хлеба для тостов: 26 г., 67 Ккал;
Авокадо без косточки: 150 г., 318 Ккал.

Получились целых 385 Ккал. Видите, на первый взгляд, здоровый перекус даже немного превышает заданную ранее калорийность. Все дело, конечно же, в авокадо, по питательным свойствам его сравнивают с порцией нежирного мяса. Так что, если вы принципиально поставили себе планку в 300 Ккал, стоит отказаться от хлеба в пользу авокадо, или просто выбрать плод поменьше.

www.shutterstock.ru

Фрукты

Кто из нас не слышал эту фразу: «Хочешь есть – съешь яблоко, не хочешь яблоко – не хочешь есть»? На деле на 300 Ккал можно устроить ассорти из разных фруктов:

Яблоко: 170 г., 88 Ккал;
Очищенный грейпфрут: 375 г., 108 Ккал;
Средний банан: 100 Ккал.

Получилось 296 Ккал. Ну тут, как говорится, плюс-минус. Все будет зависеть от вашего вкуса и размеров фруктов.

www.shutterstock.ru

Приятного аппетита!

Эта публикация подготовлена в сотрудничестве с Anews.

Источник

300 ккал в день | Страница 3

102.

Виктория

[1815967254] — 25 августа 2012, 19:30

А вы знаете,что если сидеть на диете,которая предполагает менее 700 кКал,то может перестать функционировать мозг!

103.

Без имени

[1500949572] — 10 ноября 2012, 21:29

Сейчас сижу на такой диете,пятый день уже.Чувствую себя прекрасно,пью 1,5 литра воды в день.Без малейших срывов пока что 🙂 Просто если хочешь кушать вдруг,когда по плану ещё не время — попей воды) Вес сейчас 46 кило.Надеюсь не наберу потом)) Сила воли что надо,объедаться не буду) Просто медленно увеличивать количество калорий в сутки.Буду кушать по чуть-чуть,но часто) И не ем после 6 уже 2 месяца)

104.

Здоровый образ жизни!!!

[3155041270] — 16 февраля 2013, 20:39

Дорогие граждане! Ускоряйте обмен веществ в организме… 2000 — 3000 ккал растянуть на 5 приемов пищи с утра и до 18 часов и занимайтесь спортом два раз в неделю. Плюс ведите активную половую жизнь это тоже сжигает ненужности в организме. Ну а напоследок открою Вам секрет — научитесь жить с таким питанием и образом жизни дальше. Как дойдете до своей нормы веса нинадо кидаться во все тяжкие. Я живу по этим канонам уже десять лет и все с весом и САМОЕ главное здоровье впорядке. Свой организм не обманешь, скорее он сам Вас после такого «изнасилования» различными диетами доведет до внешних и постоянных разочарований. Ну а если не получается взять взят свою жизнь под контроль,,, тогда ждите когда ученые научатся удивлять ген похудения. Удачи и зарубите себе на носу- все мои советы нужно сделать своим образом жизни в противном случае Вы обречены на вечную борьбу с самыми большими искусителями- ОБЖОРСТВО и ЛЕНЬ…….

105.

Гость

[3630918711] — 01 марта 2013, 12:11

и я сижу на 300 калориях..О_о второй день. она не сплошная будет диета,а с читтингами:) признаюсь, трудно очень, особенно когда универ, курсы, много пеших прогулок. планирую потом перейти на любимую неделю, потом правильное питание. кстати, о результатах напиши.

106.

Мариша

[2721575744] — 23 мая 2013, 13:34

КОГДА организм привыкает к 500-600 ккал, желудок уменьшается и нет голода! только есть нужно все полезное на эти ккал, а не 1 кусок чего либо жирного например.Как вес вернется? Какой срыв??? Если желудок привык!!! В праздники ну съешьте на 700 ккал вкусного-вредного и все! ЧТО ВЫ ДУМАЕТЕ???

107.

Мариша

[2721575744] — 23 мая 2013, 13:37

Горький шоколад! Чтение! Ну или жрите умники)!!!

108.

ириска

[1856155176] — 01 июня 2013, 11:11

я сижу 10 дней на 200-300 ккал норм так)и не очень сложно и 8 кило растаяли)))

109.

Мариша

[2721575744] — 02 июня 2013, 15:53

Ириска, что кушаешь? Какойизначальный вес? И сколько лишнегоу тебя, по твоему мнению!?

111.

ЧКН

[3054442481] — 23 марта 2014, 16:40

Худела… За пол года -50 кг. Стали выпадать волосы, испортились зубы, падала в обмараки… Ненавидела всех и вся… Чуть не разошлась с мужем… Либидо пропало во все. Не хотелось жить, шевелиться, дышать. В итоге начала есть… За три года с постоянными поддерживающими диетами набрала все обратно.
Прошло пять лет… Волосы не выросли, зубы не восстановились, заработала камни В почках и желочном, панкронекроз… Теперь я не ем вкусняшки … Но уже по другой причине… Лучше быть толстой но здоровой, чем худой и больной

112.

Гость

[2653960179] — 31 марта 2014, 18:46

2 года назад решила похудеть (ато жир надоел) садилась на всякие диеты но не помогало (срывалась) не могла себя так сильно ограничивать, тогда решила начать считать калории в пределах 500кк в день так я за месяц похудела на 12 кг хотя виду сидячий образ жизни! прошло два года а вернулось толко 2 кг! ну конечно я не обжиралась сразу после диеты! я к 500 прибовляла по 100 к каждый день и так до 1200 (но вообще это много для меня ! я ем обычно 700-800 кк! а так 1200 это на праздниках). Сейчас фигура идеальная! все завидуют! спрашивают как я похудела вот я им и рассказала , теперь у нас во дворах одни стройняшки ходят! поделилась как я похудела со всеми потому что хочу помоч людям ато иду по улице и почти все с лишним весом ходят и страдают!

113.

[4188322070] — 06 апреля 2014, 10:34

килечка

кто нибудь сидел на диете в 300 калорий в день?как долго что из этого вышло?потом вес вернулся?злые собаки идите лесом))))))))))))))

114.

[4188322070] — 06 апреля 2014, 10:39

я хочу сказать,что главное есть раз пять в день ,калорий по 50 например. и пить много воды и по возможности дышать свежим воздухом.и тогда обменка ваша практически совсем не испортится.конечно.после диеты наберете пару кг ,хотя и то не факт,но еще через недельку-полторы и они пропадут,и вес продолжит падать потихоньку,хотя будете есть много.

115.

Гость

[1333316971] — 13 апреля 2014, 16:55

Сидела

116.

Аноним

[2228381712] — 19 апреля 2014, 11:55

Всегда так ем. И мне нормально.

117.

Гость

[1779048346] — 01 мая 2014, 14:26

Я ем до 500 ккал в день и не ем после 4,за два месяца скинул 7 кг

120.

ирма

[3152988341] — 01 августа 2014, 22:45

я спокойно сижу на 300х калориях,первые 5дней был один арбуз,ушло 4кг,щас за меся минус 9кг.ем утром как ужинаю,просто обжираюсь,но без хлеба и сладостей,ночью 2печеньки,в течении дня ничего.привыкла!!!

121.

Илария

[1998753251] — 02 сентября 2014, 20:10

а каким образом выйти из такой диеты?я просто затянулась так что ем без диет около 300 ккал в день,боюсь возвращатся к нормальному питанию,думаю что ужасно поправлюсь(((

122.

Нелли

[4112097959] — 16 января 2015, 12:59

Сижу уже второй раз на такой диете)
Первый раз духу не хватило досидуть или же я посчитала ,Что наверное и без того я прекрасно потрудилась с отвесом в -26 кг.
за три года данного перирыва мне пришло всего 5 кг .Сейчас же села в новь уже как месяц результаты радуют эти 5 уже ушли еще с + сверху. Так что все что тут нужно это сила воли и не нужно делать еду целью всей жизни. Т.к для того что бы прекрасно существовать одного приема пищи хватает. И кстати тем кто люблит говорить аяяй мозг перестает фун-ть и портиться желудок , ну и вагон всего всего это ерунда!

123.

Ника

[4209009693] — 22 января 2015, 13:59

какуля

Мальчик стоит ох..т на заднем плане

124.

даша

[674832965] — 27 февраля 2015, 03:24

Питаюсь рационом 500ккал уже 3 года.вес лдинаковый всегда,худею,если 250ккал

125.

Надежда

[2729816510] — 21 марта 2015, 17:36

Юлия

Я сейчас сижу на такой диете, ем мало но при это позволяю себе горькую шоколадку с зелёным чаем по утрам. Сижу уже неделю и никаких срывов. У меня рост 160см, вес был 50 кг, а теперь 44 планирую ещё до 40-42 похудеть. Это совсем не трудно если не думать о еде.

126.

Гость

[2234268348] — 15 июля 2015, 08:12

гость

ну, а если серьезно, то больше двух дней вы на такой диете не протянете. потом просто сорветесь и объедитесь. не издевайтесь над собой, выберете для себя правильное питание + спорт, и ваш вес медленно и верно будет уходить.

127.

Гость

[576426488] — 16 марта 2016, 14:27

Худеть можно. Возможно и нужно, если силы воли хватит. Параллельно не забудьте принимать витаминные комплексы в необходимом для жизнеобеспечения организма количестве! Но не более 7-14 дней, после чего нужно сесть на 1000-1200ккал, правильное питание и спорт. Я так худела, вес. здоровье в норме. Минус 18кг. Это было более 15 лет назад. Вес держался 12 лет с помощью одного разгрузочного дня в неделю и исключения любых сладких напитков из рациона (включая чай и кофе) — больше ни в чем себя не огрничивала. После беременности гормональный сбой — опять плюс 20. Ребенку 3 года. Снова села на низкокаллорийную диету, пока все ок. Не забывайте про витамины — они должны быть по-настоящему хорошими, включая йод, магний, цинк, кальций

128.

Александра

[1798382091] — 24 марта 2016, 13:13

Ну это жесть, конечно. Я 1,5 года сидела на 100 ккал в день плюс йогурт. Вес правда после полугода перестал уходить вообще, а потом я начала толстеть.. так что тоже опасно.. Плюс кости слабые, зубы, ногти. А похудела всего на 25 кг.
А для умственной сидячей работы и отсутствия нагрузок вообще — 300 ккал заглаза. Главное, полезной пищи. Богатой кальцием, белком и т.д.

129.

Саша

[2086568048] — 02 июня 2016, 13:26

килечка

130.

Ангелина

[3604320911] — 17 июня 2016, 19:33

гость

131.

Ангелина

[3604320911] — 17 июня 2016, 19:34

132.

Дианка

[1217006389] — 06 мая 2017, 09:35

Я сидела ооочень похудела.
Ела суп(много жидкости, 1 картоха, лук целый, 1 морковка может быть и 20-30 грамм гречки) выходить 50 ккал
И ещё я себе делала яблочко большое(если маленькие то 2) печеное с медом, или банан один, или апельсинка, или вареное яйцо, или 4 печеньки Марии.
Итог:100-150 ккал
Как по мне не плохо
Я ем в 3-4 часа дня суп(поскольку я не ем с утра и легко продержываюсь к обеду)
А потом через пол часа фрукт
После 5 не ем.
Но супа много и его можна разделить на несколько приёмов.
(Но у меня ещё гастрит воспаление, поетому моя цель не только похудеть)

Читайте также: Ужин на 170 калорий

134.

ира

[800385843] — 10 июня 2017, 11:37

Я так худела. Питалась на 200-300 ккал в день + упражнения каждый день делала. В день сбрасывала от 500 грамм до 1 кг. Главное потом не набрасываться на еду и не начинать сразу есть как раньше. Каждый день потом прибавляйте по 30-50 ккал и таким образом дойдете до своей нормы ,еще и обмен веществ ускорите.

135.

Anna

[3531669613] — 06 июля 2017, 17:27

килечка

136.

Anna

[3531669613] — 06 июля 2017, 17:33

кипечка, вы умрете если долго будете сидеть на 300 ккал. И я не поняла. вы хотите убрать жир или просто сбросить вес. Тут уйдут вода, уменьшатся органы. а жир как таковой не уйдет. Дефицит должен быть в 20% от общего обмена веществ.

137.

Кира

[4208605449] — 11 июля 2017, 17:25

килечка

138.

Адекват

[612261141] — 14 октября 2017, 17:52

Гость

Вот что вы подразумеваете под вырожением-» Потом все вернулось?»
На какой бы вы диете не сидели, да даже голодая, все вернется, если опять вернуться к прежнему рациону питания.
Я сидела наверно на ВСЕХ диетах. кокие только возможны, носила клипсу, серьгу, пластырь,пила БАДы, глотала таблетки для сжигания жира, кодировалась…
ВСЕ ВЕРНУЛОСЬ ОБРАТНО, и даже более того, по тому что возвращалась к прежнему питанию.
Помогло только СМЕНА РАЦИОНА ПИТАНИЯ, раз и на всегда.
Я похудела за пол года на 15 кг.
И держу вес 4й год.
Исключите сложные углеводы из рациона НАВСЕГДА (мучное и сладкое)
Замените их на простые-(фруктозу- сухофрукты, фрукты, мёд)
И не еште после 18.00.
И не нужны вам будут диеты, похудеете обязательно, но без вреда для организма, и не вернется вес обратно УВЕРЯЮ ВАС.
Только смените рацион НА ВСЕГДА.

139.

Гость

[3619169405] — 16 ноября 2017, 21:19

Гость

140.

Гость

[3619169405] — 16 ноября 2017, 21:21

Ты вообще как с головой сложные углеводы это каши любой здоровый завтрак епать мозгоа

141.

Ванька Сусанин

[1959982809] — 17 февраля 2018, 01:25

е б а т ь вы тут д о л б о ё б ы все.

142.

Анна

[1826358437] — 30 марта 2018, 07:21

гость

143.

мария

[3361762575] — 04 апреля 2018, 07:28

гость

144.

мария

[3361762575] — 04 апреля 2018, 07:30

Сижу на диете,пп-300-500ккал в день(больше не выходит при пп) + занимаюсь спортом, худею на глазах, если выйти правильно и немного ограничивать, то не наберете!)

145.

1212

[1761500373] — 08 апреля 2018, 21:28

гость

146.

Марина

[3962204301] — 18 апреля 2018, 13:21

Это враньё, если после диеты не нажиматься более чем на 1500 ккал, то ничего не набираете и здоровье у всех разное, если есть проблемы с желудком, не стоит сидеть. А лучше всего чередовать как на диете АВС лайт

147.

Гость

[1932286360] — 29 апреля 2018, 09:19

Гость

сидела….скидывала…а потом как срываешь и при весок плюс 10 кг сверху=(((

148.

Гость

[1027889729] — 25 мая 2018, 18:21

Я сидела (сильно похудеть хотела ) до весила 74 за 55 дней похудела до 47 при росте 165. первую неделю очень сложно было.потом привыкаешь+каждый день спорт.при окончания диеты набрала 1кг кушаю примерно 800ккал и мне хватает

149.

Юлия

[1816460724] — 15 июля 2018, 23:44

гость

Внимание

Администрация сайта Woman.ru не дает оценку рекомендациям и отзывам о лечении, препаратах и специалистах, о которых идет речь в этой ветке. Помните, что дискуссия ведется не только врачами, но и обычными читателями, поэтому некоторые советы могут быть не безопасны для вашего здоровья. Перед любым лечением или приемом лекарственных средств рекомендуем обратиться к специалистам!