300 калорий это много или мало

Содержание статьи

300 ккал — это много или мало? Продукты и как сжечь упражнениями

Научные исследования говорят о том, что 300 килокалорий — число, запускающее процессы похудения. Согласно двухгодичному наблюдению за 143 взрослыми мужчинами и женщинами, ограничение ежедневного меню на столь небольшую цифру обеспечило потерю 8 кг лишнего веса¹.

Поскольку 1 г жира содержит около 9 ккал, суточный дефицит в 300 ккал равносилен потери 33 г жировых отложений в день — или 200 г веса в неделю. С другой стороны, правило действует и в обратном направлении — лишние 300 ккал обеспечат аналогичную прибавку.

// 300 калорий — сколько это энергии?

Прежде всего необходимо напомнить, что под фразой «300 калорий» подразумеваются килокалории — то есть, речь идет о 300 000 калорий. Несмотря на то, что в быту приставка «кило» обычно пропускается, разговор о калориях всегда ведется именно в тысячах.

Кроме этого, приведенная на упаковке калорийность пищи — это лишь математический расчет (суммирование энергии белков, жиров и углеводов). Но, во-первых, для расчета берутся не реальные, а лишь табличные данные по ингредиентам; во-вторых, не учитывается процент усвоения еды.

Фактически, указанные на упаковке продукта 300 ккал для организма означают цифру от 200 до 350 ккал — согласно ГОСТам, реальное содержание БЖУ может отличаться на 15-20%. Другими словами, подсчет калорий с точностью до единицы (или даже до десятка) в быту практически невозможен.

// Читать дальше:

как научиться считать калории?
правильное питание — меню на 1800 ккал по дням
как есть меньше и наедаться быстрее?

Дневная потребность в калориях

Для людей возраста от 17 до 60 лет, со стандартной комплекцией и со средним уровнем физической активности, суточная потребность в энергии составляет 2400-2800 ккал для мужчин и 1800-2200 ккал для женщин. Дневные потребности в калориях для детей и подростков обычно ниже.

Снижение нормы калорий на 15-20% в день (то есть, на вышеупомянутые 300 ккал) приводит к похудению, а увеличение — к набору массы. Однако роль играет и БЖУ рациона. Например, для набора мышечной массы спортсмены должны не только увеличивать калорийность рациона, но и употреблять больше белка.

// Читать дальше:

нормы калорий в день — по возрасту
БЖУ для похудения — рекомендации
нормы белка для роста мышц

300 калорий в граммах

Несколько примеров того, какое именно количество различной еды представляют из себя 300 килокалорий:

1. Арбуз — 1 кг

2. Яблоки — 600 г

3. Бананы — 330 г

4. Фрукты с йогуртом — 300 г

5. Чипсы — 60 г

6. Пицца — 100 г

7. Маленькое печенье — 5 штук

8. Мороженное — 125 г

9. Торт — 80 г

10. Молочный шоколад — 60 г

11. Масло — 42 г

Калорийность продуктов питания

Большинство зерновых культур обладают калорийность порядка 320-400 ккал на 100 г сухого продукта — другими словами, стандартная порция гречки, чечевицы или даже макарон содержит около 300 ккал. Что касается хлеба, то за счет пористой структуры его калорийность на 100 г немного ниже.

В свою очередь, калорийность фруктов и овощей обычно варьируется в границе 30-80 ккал на 100 г. Больше всего калорий содержится в банане (от 80 до 100 ккал на 100 г) и в картофеле (50-80 ккал на 100 г). Плюс, в сладких фруктах (виноград, персик) также от 60 до 100 ккал на 100 г.

// 300 ккал — это:

около 120 г хлеба
около 80 г сухой крупы
около 50 г сладкой выпечки

// Читать дальше:

гликемический индекс круп
фрукты с низким ГИ
какой хлеб самый полезный?

Калорийность мяса

Напомним, что один грамм белков или углеводов дает телу примерно 4 ккал, тогда как один грамм жиров — 9 ккал. То есть, чем выше жирность мяса (или чем больше масла добавляется при обжарке пищи) — тем выше будет итоговая калорийность на порцию.

Калорийность нежирного мяса и рыбы (постная говядина, куриная грудка) обычно составляет от 180 до 300 ккал на 100 г, тогда как для жирной свинины, колбас и прочих полуфабрикатов цифра может достигать 500-600 ккал.

300 ккал на десерт

Большинство десертов имеют крайне высокую калорийность — как по причине содержания в составе рафинированного сахара (вплоть до 80% от веса), так и из-за добавления жиров. Плюс, при производстве десертов часто используют глюкозно-фруктозный сироп, приводящий к набору лишнего веса.

В среднем, 300 ккал — это порция мороженного, шоколадный батончик, небольшое пирожное, половина шоколадной плитки или маленький кусочек торта. Но, как и в прочих случаях, калорийность конкретного десерта всегда зависит от рецептуры и может существенно варьироваться.

// Читать дальше:

фруктоза — в чем вред?
простые таблицы калорийность продуктов
сколько углеводов нужно мозгу?

Как сжечь эти калории?

В среднем, для сжигания 300 ккал необходимо около 30 минут выполнять упражнения в достаточно активном темпе — например, прыгать на скакалке, выполнять круговую тренировку, быстро плавать или пробежать полтора километра со скоростью 9-10 км/час.

Что касается ходьбы, то 300 ккал — это примерно 5000 шагов (3-4 км), пройденные в спокойном темпе. Обычно речь идет о часе ходьбы — но цифра достаточно сильно варьируется в зависимости от физической формы, возраста и даже температуры окружающей среды.

Читайте также: Калории в ложке кофе

Говоря простыми словами, для похудения намного эффективнее контролировать калории на этапе их попадания в рот — а не пытаться сжигать их с помощью тренировок.

// Как потратить 300 ккал:

спокойная ходьба — примерно час
велосипед — около 30 минут
силовая тренировка — около 30 минут

// Читать дальше:

норма шагов в день — по возрасту
виды кардио — сколько калорий сжигается
как быстро убрать живот?

***

300 ккал — ключевое число для тех, кто хочет похудеть. Исследования говорят о том, что ежедневное ограничение меню на эту цифру приводит к снижению веса. С другой стороны, для сжигания 300 килокалорий необходимо заниматься спортом не менее 30 минут.

Научные источники:

2 years of calorie restriction and cardiobolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial, source

Фотографии 300 ккал:

This is what 300 Calories Look Like, youtube

Дата последнего обновления материала — 31 марта 2021

Источник

Как выглядят 300 ккал: наглядные порции привычных продуктов

300 килокалорий — это не голодный перекус. Это вкусно, полезно, а главное, сытно!

Сейчас говорят, что частое питание небольшими порциями полезно. Хороший такой перекус тянет на 300 калорий. Кажется, что насытиться при таких условиях невозможно. Но все абсолютно не так. При правильном подборе продуктов некоторые блюда даже тянут на полноценный прием пищи. Что такое 300 калорий в реальности, покажем на наглядных порциях.

Куриная грудка с овощами

Да уж, такой вариант похож на целый обед. Но он действительно может содержать в себе всего 300 Ккал. Давайте возьмем за основу сочетание запеченного филе куриной грудки и стручковой фасоли. Вот, что получилось:

Два небольших филе куриной грудки: 160 г., 264 Ккал;
Фасоль стручковая: 130 г., 36 Ккал.

www.shutterstock.ru

Или, если вы любите разнообразие и больше овощи, чем грудку — посчитаем калорийность готовой смеси из овощей (цветная капуста, картофель, томаты, морковь, кабачок, зеленый горошек, зеленая фасоль, красная фасоль) и одной средней куриной грудки. Тогда 300 Ккал будут выглядеть так:

Небольшое филе куриной грудки: 120 г., 198 Ккал;
Смесь из овощей: 227 г., 102 Ккал.

Горсть орехов

Такой перекус многие, несомненно, считают очень полезным. И это так, ведь орехи богаты важными для здоровья веществами, микроэлементами, пищевыми волокнами. Единственное, их лучше не переедать, слишком быстро можно поправиться. 300 Ккал — та самая знаменитая горсть орехов (даже, может быть, чуть больше), которую советуют добавлять в рацион диетологи.

В граммах 300 Ккал в орехах будут выглядеть вот так:

Арахис cоленый — 46.7 г.
Грецкий орех — 46 г.
Миндаль — 46.3 г.
Кешью жареный — 52 г.

Расчет в граммах производился из приведённых данных калорийности на 100 грамм продукта. В целом, калорийность орехов варьируется от 579 до 680 Ккал на 100 грамм. Так что вы смело можете делать смесь для перекусов (вес порции до 52 г.).

www.shutterstock.ru

Смузи из банана, овсянки, йогурта и кокоса

Да, эта задачка будет сложнее, чем горсть орехов. Но мы за вас все посчитали. Давайте посмотрим.

Что же такое 300 Ккал вкусного смузи:

Средний банан: 100 Ккал;
Питьевой йогурт: 200 г., 104 Ккал;
Овсянка: 12 г. (1 столовая ложка), 42 Ккал;
Мякоть кокоса: 16 г., 54 Ккал.

Очень даже вкусный и сытный перекус получается, не правда ли?

www.shutterstock.ru

Ломтик хлеба + авокадо

Какой инстаблогер не хвалился таким перекусом? Дотянет ли такой перекус до 300 Ккал? Еще как! Тут главное не перестараться. Вот, посмотрите ниже, как легко превысить заданную ранее черту:

Ломтик хлеба для тостов: 26 г., 67 Ккал;
Авокадо без косточки: 150 г., 318 Ккал.

Получились целых 385 Ккал. Видите, на первый взгляд, здоровый перекус даже немного превышает заданную ранее калорийность. Все дело, конечно же, в авокадо, по питательным свойствам его сравнивают с порцией нежирного мяса. Так что, если вы принципиально поставили себе планку в 300 Ккал, стоит отказаться от хлеба в пользу авокадо, или просто выбрать плод поменьше.

www.shutterstock.ru

Фрукты

Кто из нас не слышал эту фразу: «Хочешь есть — съешь яблоко, не хочешь яблоко — не хочешь есть»? На деле на 300 Ккал можно устроить ассорти из разных фруктов:

Яблоко: 170 г., 88 Ккал;
Очищенный грейпфрут: 375 г., 108 Ккал;
Средний банан: 100 Ккал.

Получилось 296 Ккал. Ну тут, как говорится, плюс-минус. Все будет зависеть от вашего вкуса и размеров фруктов.

www.shutterstock.ru

Приятного аппетита!

Эта публикация подготовлена в сотрудничестве с Anews.

Источник

300 калорий это сколько

Вероятно, самая важная вещь, которую можно сделать, чтобы добиться успеха в похудении и поддержании веса, — это планировать свое меню каждую неделю. Когда не планируете, слишком легко попасть в ловушку удобства еды на вынос или обработанных продуктов. Планирование еды дает возможность иметь ингредиенты под рукой, так чтобы можно было приготовить ужин самому. План питания не только устраняет проблему «что на ужин?», но и позволяет активно поддерживать здоровый вес, выбирая продукты, богатые витаминами, минералами, клетчаткой, здоровыми жирами и постным белком.

Если не знаете, что будете есть на ужин каждый день на этой неделе, потратьте несколько минут, чтобы записать меню. Ужин на 300 калорий — отличный способ начать работу. И помните, что такие рецепты, как куриный суп и рулеты с лазаньей, создают вкусные остатки еды, которыми можно будет насладиться на обед на следующий день.

300 калорий — это сколько

Мини-блюда, которые включают в себя полезные продукты из различных групп продуктов, упрощают удовлетворение потребностей в питании, управление чувством сытости и контроль общего потребления калорий. Однако если ограничение приема пищи до 300 калорий — это сколько грамм? Разобраться поможет формула, демонстрирующая необходимый расход калорий на сжигание 300 г веса:

300 грамм*300 калорий/2300 калорий=39 грамм

Женщинам, обычно, требуется минимум от 1000 до 1200 калорий, а мужчинам — от 1200 до 1600 калорий в день для удовлетворения основных энергетических и питательных потребностей, хотя соответствующие целевые показатели калорийности для похудения могут быть выше, в зависимости от индивидуальных факторов. Потреблять четыре-пять мини-приемов пищи в день с интервалом до трех часов на 300 калорий — это другой вариант.

С чего начать?

1. Начните с двух-трех порций некрахмалистых овощей. Одна порция овощей содержит около 25 калорий. Одна чашка салатной зелени или 1/2 чашки вареных овощей составляет порцию. Включите различные овощи в каждый прием пищи, чтобы максимизировать питание. Поскольку овощи имеют низкое содержание калорий для своего веса, они помогают чувствовать себя сытым с меньшим количеством калорий.

2. Включите постный белковый вариант при планировании 300-калорийного питания. Если выбираете белки, которые обеспечивают 3 г жира или меньше, то калорийность на 30 грамм порции составляет в среднем от 35 до 55 калорий, по данным Национального института сердца, легких и крови. Варианты с таким уровнем калорийности включают курицу без кожи или индейку, нежирную говядину, нежирный сыр, камбалу, лосось, яичные белки и бобовые.

3. Придерживаясь рецептов на 300 ккал в день, добавьте в свой рацион порцию цельного зерна или крахмалистых овощей. 1/2 стакана цельнозерновой пасты, булгура, сладкого картофеля или кукурузы добавляют 80 калорий к рациону. Другие варианты включают 1/3 стакана коричневого риса, бобовые или кускус.

4. Завершите трапезу небольшой порцией фруктов. Для 60 калорий можете выбрать небольшое яблоко, 1/2 среднего грейпфрута, средний персик или 1 стакан свежих ягод.

5. Подсчитайте калории из приправ и специй, используемых для улучшения вкуса еды. Приправьте свою пищу полезными жирами, такими как оливковое масло и рапсовое масло, которые обеспечивают около 45 калорий на чайную ложку.

Совет

Пейте безкалорийные напитки во время еды, чтобы оставаться в пределах своей целевой калорийности. Если цель состоит в том, чтобы есть четыре-пять мини-приемов пищи в день, замените фруктовую порцию на 1 стакан нежирного молока во время двух приемов пищи. В противном случае, можете получить свои молочные порции как часть запланированных низкокалорийных закусок. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять свои пищевые привычки, если есть проблемы со здоровьем, связанные с диетой.

Употребление четырех-пяти небольших приемов пищи, содержащих по 300 калорий каждый, может помочь уменьшить потребление калорий для похудения. Здоровая, хорошо сбалансированная, 300-калорийная еда содержит правильный баланс углеводов, белков и здоровых жиров.

Ужин на 300 калорий: рецепты

1. Небольшой завтрак включает в себя один большой омлет, один ломтик цельнозернового тоста, 1 чайную ложку сливочного маргарина, 1/2 стакана простого нежирного йогурта и один маленький апельсин. Этот небольшой прием пищи содержит 294 калории, 17 граммов белка, 31 грамм углеводов и 12 граммов жира.

2. Другой примерный завтрак включает в себя 1 стакан нежирного молока, 1 стакан многозерновых хлопьев, 1/2 стакана дыни и 0,5 унции нарезанного миндаля. В целом этот завтрак содержит около 314 калорий, 14 граммов белка, 43 грамма углеводов и 11 граммов жира.

3. Низкокалорийная еда, подходящая для обеда или ужина, включает в себя 60 грамм жареной куриной грудки, 3/4 стакана кабачков, обжаренных в 2 чайных ложках оливкового масла, и 1/2 стакана вареной киноа. Эта еда содержит 309 калорий, 23 грамма белка, 25 граммов углеводов и 13 граммов жира.

4. Другой пример небольшой еды может включать 60 грамм жареного лосося, 1/2 стакана коричневого риса, 2 чайные ложки оливкового масла и 1 стакан приготовленной на пару брокколи. Эта еда содержит около 301 калории, 20 граммов белка, 29 граммов углеводов и 13 граммов жира.

5. Небольшой низкокалорийный ужин может включать 1/2 стакана вареных спагетти из цельной пшеницы, 1/2 стакана соуса маринара, приготовленного с 2 унциями нежирного говяжьего фарша и 1/2 стакана вареной моркови. В общей сложности эта еда содержит 319 калорий, 21 грамм белка, 42 грамма углеводов и 7 граммов жира.

Источник

300 ккал в день

Блин.Каша какя-то получилась.

Дубинушка

Никто тут так и не объяснил, почему нельзя сидеть на такой диете. Автор, вы перестанете худеть через пару дней с таким рационом, потому, что обмен веществ станет на минимальную отметку. А дальше вы будете жиреть от листка салата. Быстро худеть нельзя, ни в коем случае.

Что я и пыталась объяснить.

а как тогда в освенцыме не жирели от листика салата????вот кто мне обьяснит?

В рационе узников Освенцима не было листового салата.

Автор, а вообще, делайте что хотите, нам плевать всем на вас.

Зараза

пам пам папам пам папам папам папам…

Зараза,я тя обожаю!!!

47. Гость — ты меня с кем то явно путаешь. как и простые и сложные углеводы

Ой, а я только из отпуска — похудела замечательно, минус 5 кг за две недели. Плотный завтрак — 200 грамм творога с фруктами и 30 грамм мюсли, пару яиц или омлет, овощи, сыр (30 гр), 2 чашки черного кофе — потом 2 часа в воде (плавая и дела упражнения аля-акваробика), на ужин — грамм 300 нежирного мяса или рыбы с овощами и оливковым маслом, пару стаканов сухого красненького, после прогулка — километра 3. По калориям получалось около 1600-1800, но за счет большого количества белка и физ нагрузки, фигурка стала крепкая подтянутая и исчез весь целлюлит на глазах. Вывод, больше белка и овощей, меньше сладкого и выпечки и надо не мало есть, а больше тратить и перебарывать свою лень!!!

5 дней ..потом меня отвели в пиццерию..и все..диета на этой закончилась(

Нельзя есть меньше 500 ккал в день, 52- на такой диете нельзя сидеть потому что поступает в мозг сигнал, что организм голодает и не добирает нужных витааминов, минирал. вешхеств. Результат быстрое откладывание этих каллорий и накопления жира когда вы перейдете на более менее нормальное питание . Нормальное питание-это 2000 ккал. Рсулитьтом такого питасния будет как в посте 61. Вывод-не издевайтесь над организмом , а питайтесь правильно

300 кал в день это совсем не сложно!Я потеряла 17 кг веса и очень счастлива!!!!!!!!!!! Есть специальная программа, разработанная немецкими учеными. Именно после треннинга по этой программе У ВСЕХ!!! есть результаты. Если нужна более подробная информация — спрашивайте.

Я сейчас сижу на диете 300 ккал в день. Уже около месяца. Потеряла примерно 9 кг. Чувствую себя очень хорошо. Сил и энергии намного больше, чем, когда я ела всё подряд. Знаю, что это очень вредно… зато быстро! 🙂

Анжела

а меню какое? я тоже собираюсь поменьше есть..на 300 это вы что съедаете в день?

Да, 300 ккал в день. Меню сама себе придумала: утром стакан чая и йогурт Activia, в обед 2-3 пластиночки сыра, вечером стакан чая и 1 шоколадная конфета. При этом работаю на двух работах. Работа — физически активная — уборщица :))

66 а ну примерно поняла. ачто конфету ничем другим заменить нельзя? сладкое же вредно

66 и активиа такая гадость. я ей так отравилась раз бррррр. помойму просто кефир намного лучше

я в день ем кусок вареной курицы и вареный рис с соевым соусом..1 раз вдень помоему те же 300 ккал

а бананы очень люблю. интересно они калорийные

67 Конфету, конечно же, можно заменить. Просто я очень сладкое люблю, поэтому выбираю конфету 🙂 А бананы, насколько я знаю, самые калорийные из фруктов.

килечка

кто нибудь сидел на диете в 300 калорий в день?как долго что из этого вышло?

Три дня. На четвертый — кремация.

14 августа 2010, 22:40

#74

17 августа 2010, 18:18

#75

Если у вас есть сила воли-сидите на здоровье, у меня вес не вернулся (даже после поездки в турцию и турецкой обжираловки). Только когда в глазках темнеет- конфету под язык и всё нормально. Главное есть разные продукты.

15 января 2011, 10:29

#76

24 января 2011, 14:51

#77

килечка

кто нибудь сидел на диете в 300 калорий в день?как долго что из этого вышло?потом вес вернулся?злые собаки идите лесом))))))))))))))

Я сидела…сижу=)мне помогает на 100 % и главное желудок не болит =)

24 января 2011, 14:54

#78

Девчата, вы с ума сошли! Замедлите метаболизм, потом от стакана воды будет вас переть во все стороны.

24 января 2011, 14:55

#79

мilla

Сахар — это простой углевод. Точно такие же углеводы во фруктах, сухофруктах и меде.

А вообще-то подсчет калорий — это позавчерашний день.

да хоть прошлый век,это самый действующий метод (я то за свои 7 лет попыток похудеть знаю)

24 января 2011, 14:57

#80

Гидра Изэндатры

Девчата, вы с ума сошли! Замедлите метаболизм, потом от стакана воды будет вас переть во все стороны.

Святая истина!

01 февраля 2011, 15:24

#81

Дамс, посидел почитал я это — и просто офонарел. Девушки, милы, дорогие Вам необходимо вспомнить что диета с греческого это образ жизни. И если Вы хотите похудеть, то именно образ жизни и нужно менять. Это и еда, и нагрузки и даже когда ложиться спать. Ваш вес это следствие образа жизни которые Вы вели до этого. И если Вы даже не будете есть(причем вообще) неделю, то в случае возвращения к прошлому образу жизни, килограммы опять вернуться. Так что ,чтобы похудеть, необходимо поменять образ жизни. 😉

Я сейчас сижу на такой диете, ем мало но при это позволяю себе горькую шоколадку с зелёным чаем по утрам. Сижу уже неделю и никаких срывов. У меня рост 160см, вес был 50 кг, а теперь 44 планирую ещё до 40-42 похудеть. Это совсем не трудно если не думать о еде.

Юлия

Это уже анорексия называется! У меня одногрупница 47-48 при таком росте весит и у нее идеальная фигура — стройная, худеть ей уже точно некуда. А 40 — это уже какой-то Освенцим!

14 октября 2011, 16:07

#86

ть

я съедаю в день около 300 ккал.,сегодня 3 день, пока не сложно, ем кашу на воде, в обед 1 яблоко, иногда мешаю с йогуртом, планирую продержаться 2 недели, о результате напишу:-)

Гость

Я то же с сегодняшнего дня, но конечно не по 300, а 500-700. Вешу 60. О результатах напишу.

Вчера за весь день 800, не получилось меньше (((

03 апреля 2012, 13:36

#96

Я сидела на диете 400-500 ккал вдень 3 недели- минус 9 кг. Через 2 месяца 11 кг плюс. Не советую

Внимание

Администрация сайта Woman.ru не дает оценку рекомендациям и отзывам о лечении, препаратах и специалистах, о которых идет речь в этой ветке. Помните, что дискуссия ведется не только врачами, но и обычными читателями, поэтому некоторые советы могут быть не безопасны для вашего здоровья. Перед любым лечением или приемом лекарственных средств рекомендуем обратиться к специалистам!

гость

ну, а если серьезно, то больше двух дней вы на такой диете не протянете. потом просто сорветесь и объедитесь. не издевайтесь над собой, выберете для себя правильное питание + спорт, и ваш вес медленно и верно будет уходить.

Чушь, я так месяц по моему + спорт, ушло 8 кг, срываться даже не думала, чувствую себя отлично. А если еще и воды побольше, так объемы просто улетают, а вес уходит медленно, но верно

Источник