300 калорий это что

300 ккал — это много или мало? Продукты и как сжечь упражнениями

Научные исследования говорят о том, что 300 килокалорий — число, запускающее процессы похудения. Согласно двухгодичному наблюдению за 143 взрослыми мужчинами и женщинами, ограничение ежедневного меню на столь небольшую цифру обеспечило потерю 8 кг лишнего веса¹.

Поскольку 1 г жира содержит около 9 ккал, суточный дефицит в 300 ккал равносилен потери 33 г жировых отложений в день — или 200 г веса в неделю. С другой стороны, правило действует и в обратном направлении — лишние 300 ккал обеспечат аналогичную прибавку.

// 300 калорий — сколько это энергии?

Прежде всего необходимо напомнить, что под фразой «300 калорий» подразумеваются килокалории — то есть, речь идет о 300 000 калорий. Несмотря на то, что в быту приставка «кило» обычно пропускается, разговор о калориях всегда ведется именно в тысячах.

Кроме этого, приведенная на упаковке калорийность пищи — это лишь математический расчет (суммирование энергии белков, жиров и углеводов). Но, во-первых, для расчета берутся не реальные, а лишь табличные данные по ингредиентам; во-вторых, не учитывается процент усвоения еды.

Фактически, указанные на упаковке продукта 300 ккал для организма означают цифру от 200 до 350 ккал — согласно ГОСТам, реальное содержание БЖУ может отличаться на 15-20%. Другими словами, подсчет калорий с точностью до единицы (или даже до десятка) в быту практически невозможен.

// Читать дальше:

• как научиться считать калории?
• правильное питание — меню на 1800 ккал по дням
• как есть меньше и наедаться быстрее?

Дневная потребность в калориях

Для людей возраста от 17 до 60 лет, со стандартной комплекцией и со средним уровнем физической активности, суточная потребность в энергии составляет 2400-2800 ккал для мужчин и 1800-2200 ккал для женщин. Дневные потребности в калориях для детей и подростков обычно ниже.

Снижение нормы калорий на 15-20% в день (то есть, на вышеупомянутые 300 ккал) приводит к похудению, а увеличение — к набору массы. Однако роль играет и БЖУ рациона. Например, для набора мышечной массы спортсмены должны не только увеличивать калорийность рациона, но и употреблять больше белка.

// Читать дальше:

• нормы калорий в день — по возрасту
• БЖУ для похудения — рекомендации
• нормы белка для роста мышц

300 калорий в граммах

Несколько примеров того, какое именно количество различной еды представляют из себя 300 килокалорий:

1. Арбуз — 1 кг

2. Яблоки — 600 г

3. Бананы — 330 г

4. Фрукты с йогуртом — 300 г

5. Чипсы — 60 г

6. Пицца — 100 г

7. Маленькое печенье — 5 штук

8. Мороженное — 125 г

9. Торт — 80 г

10. Молочный шоколад — 60 г

11. Масло — 42 г

Калорийность продуктов питания

Большинство зерновых культур обладают калорийность порядка 320-400 ккал на 100 г сухого продукта — другими словами, стандартная порция гречки, чечевицы или даже макарон содержит около 300 ккал. Что касается хлеба, то за счет пористой структуры его калорийность на 100 г немного ниже.

В свою очередь, калорийность фруктов и овощей обычно варьируется в границе 30-80 ккал на 100 г. Больше всего калорий содержится в банане (от 80 до 100 ккал на 100 г) и в картофеле (50-80 ккал на 100 г). Плюс, в сладких фруктах (виноград, персик) также от 60 до 100 ккал на 100 г.

// 300 ккал — это:

• около 120 г хлеба
• около 80 г сухой крупы
• около 50 г сладкой выпечки

// Читать дальше:

• гликемический индекс круп
• фрукты с низким ГИ
• какой хлеб самый полезный?

Калорийность мяса

Напомним, что один грамм белков или углеводов дает телу примерно 4 ккал, тогда как один грамм жиров — 9 ккал. То есть, чем выше жирность мяса (или чем больше масла добавляется при обжарке пищи) — тем выше будет итоговая калорийность на порцию.

Калорийность нежирного мяса и рыбы (постная говядина, куриная грудка) обычно составляет от 180 до 300 ккал на 100 г, тогда как для жирной свинины, колбас и прочих полуфабрикатов цифра может достигать 500-600 ккал.

300 ккал на десерт

Большинство десертов имеют крайне высокую калорийность — как по причине содержания в составе рафинированного сахара (вплоть до 80% от веса), так и из-за добавления жиров. Плюс, при производстве десертов часто используют глюкозно-фруктозный сироп, приводящий к набору лишнего веса.

В среднем, 300 ккал — это порция мороженного, шоколадный батончик, небольшое пирожное, половина шоколадной плитки или маленький кусочек торта. Но, как и в прочих случаях, калорийность конкретного десерта всегда зависит от рецептуры и может существенно варьироваться.

// Читать дальше:

• фруктоза — в чем вред?
• простые таблицы калорийность продуктов
• сколько углеводов нужно мозгу?

Как сжечь эти калории?

В среднем, для сжигания 300 ккал необходимо около 30 минут выполнять упражнения в достаточно активном темпе — например, прыгать на скакалке, выполнять круговую тренировку, быстро плавать или пробежать полтора километра со скоростью 9-10 км/час.

Что касается ходьбы, то 300 ккал — это примерно 5000 шагов (3-4 км), пройденные в спокойном темпе. Обычно речь идет о часе ходьбы — но цифра достаточно сильно варьируется в зависимости от физической формы, возраста и даже температуры окружающей среды.

Говоря простыми словами, для похудения намного эффективнее контролировать калории на этапе их попадания в рот — а не пытаться сжигать их с помощью тренировок.

// Как потратить 300 ккал:

• спокойная ходьба — примерно час
• велосипед — около 30 минут
• силовая тренировка — около 30 минут

// Читать дальше:

• норма шагов в день — по возрасту
• виды кардио — сколько калорий сжигается
• как быстро убрать живот?

***

300 ккал — ключевое число для тех, кто хочет похудеть. Исследования говорят о том, что ежедневное ограничение меню на эту цифру приводит к снижению веса. С другой стороны, для сжигания 300 килокалорий необходимо заниматься спортом не менее 30 минут.

Научные источники:

• 2 years of calorie restriction and cardiobolic risk (CALERIE): exploratory outcomes of a multicentre, phase 2, randomised controlled trial, source

Фотографии 300 ккал:

• This is what 300 Calories Look Like, youtube

Дата последнего обновления материала — 31 марта 2021

Источник

300 калорий это сколько

Вероятно, самая важная вещь, которую можно сделать, чтобы добиться успеха в похудении и поддержании веса, — это планировать свое меню каждую неделю. Когда не планируете, слишком легко попасть в ловушку удобства еды на вынос или обработанных продуктов. Планирование еды дает возможность иметь ингредиенты под рукой, так чтобы можно было приготовить ужин самому. План питания не только устраняет проблему «что на ужин?», но и позволяет активно поддерживать здоровый вес, выбирая продукты, богатые витаминами, минералами, клетчаткой, здоровыми жирами и постным белком.

Если не знаете, что будете есть на ужин каждый день на этой неделе, потратьте несколько минут, чтобы записать меню. Ужин на 300 калорий — отличный способ начать работу. И помните, что такие рецепты, как куриный суп и рулеты с лазаньей, создают вкусные остатки еды, которыми можно будет насладиться на обед на следующий день.

300 калорий — это сколько

Мини-блюда, которые включают в себя полезные продукты из различных групп продуктов, упрощают удовлетворение потребностей в питании, управление чувством сытости и контроль общего потребления калорий. Однако если ограничение приема пищи до 300 калорий — это сколько грамм? Разобраться поможет формула, демонстрирующая необходимый расход калорий на сжигание 300 г веса:

• 300 грамм*300 калорий/2300 калорий=39 грамм

Женщинам, обычно, требуется минимум от 1000 до 1200 калорий, а мужчинам — от 1200 до 1600 калорий в день для удовлетворения основных энергетических и питательных потребностей, хотя соответствующие целевые показатели калорийности для похудения могут быть выше, в зависимости от индивидуальных факторов. Потреблять четыре-пять мини-приемов пищи в день с интервалом до трех часов на 300 калорий — это другой вариант.

С чего начать?

1. Начните с двух-трех порций некрахмалистых овощей. Одна порция овощей содержит около 25 калорий. Одна чашка салатной зелени или 1/2 чашки вареных овощей составляет порцию. Включите различные овощи в каждый прием пищи, чтобы максимизировать питание. Поскольку овощи имеют низкое содержание калорий для своего веса, они помогают чувствовать себя сытым с меньшим количеством калорий.

2. Включите постный белковый вариант при планировании 300-калорийного питания. Если выбираете белки, которые обеспечивают 3 г жира или меньше, то калорийность на 30 грамм порции составляет в среднем от 35 до 55 калорий, по данным Национального института сердца, легких и крови. Варианты с таким уровнем калорийности включают курицу без кожи или индейку, нежирную говядину, нежирный сыр, камбалу, лосось, яичные белки и бобовые.

3. Придерживаясь рецептов на 300 ккал в день, добавьте в свой рацион порцию цельного зерна или крахмалистых овощей. 1/2 стакана цельнозерновой пасты, булгура, сладкого картофеля или кукурузы добавляют 80 калорий к рациону. Другие варианты включают 1/3 стакана коричневого риса, бобовые или кускус.

4. Завершите трапезу небольшой порцией фруктов. Для 60 калорий можете выбрать небольшое яблоко, 1/2 среднего грейпфрута, средний персик или 1 стакан свежих ягод.

5. Подсчитайте калории из приправ и специй, используемых для улучшения вкуса еды. Приправьте свою пищу полезными жирами, такими как оливковое масло и рапсовое масло, которые обеспечивают около 45 калорий на чайную ложку.

Совет

Пейте безкалорийные напитки во время еды, чтобы оставаться в пределах своей целевой калорийности. Если цель состоит в том, чтобы есть четыре-пять мини-приемов пищи в день, замените фруктовую порцию на 1 стакан нежирного молока во время двух приемов пищи. В противном случае, можете получить свои молочные порции как часть запланированных низкокалорийных закусок. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем менять свои пищевые привычки, если есть проблемы со здоровьем, связанные с диетой.

Употребление четырех-пяти небольших приемов пищи, содержащих по 300 калорий каждый, может помочь уменьшить потребление калорий для похудения. Здоровая, хорошо сбалансированная, 300-калорийная еда содержит правильный баланс углеводов, белков и здоровых жиров.

Ужин на 300 калорий: рецепты

1. Небольшой завтрак включает в себя один большой омлет, один ломтик цельнозернового тоста, 1 чайную ложку сливочного маргарина, 1/2 стакана простого нежирного йогурта и один маленький апельсин. Этот небольшой прием пищи содержит 294 калории, 17 граммов белка, 31 грамм углеводов и 12 граммов жира.

2. Другой примерный завтрак включает в себя 1 стакан нежирного молока, 1 стакан многозерновых хлопьев, 1/2 стакана дыни и 0,5 унции нарезанного миндаля. В целом этот завтрак содержит около 314 калорий, 14 граммов белка, 43 грамма углеводов и 11 граммов жира.

3. Низкокалорийная еда, подходящая для обеда или ужина, включает в себя 60 грамм жареной куриной грудки, 3/4 стакана кабачков, обжаренных в 2 чайных ложках оливкового масла, и 1/2 стакана вареной киноа. Эта еда содержит 309 калорий, 23 грамма белка, 25 граммов углеводов и 13 граммов жира.

4. Другой пример небольшой еды может включать 60 грамм жареного лосося, 1/2 стакана коричневого риса, 2 чайные ложки оливкового масла и 1 стакан приготовленной на пару брокколи. Эта еда содержит около 301 калории, 20 граммов белка, 29 граммов углеводов и 13 граммов жира.

5. Небольшой низкокалорийный ужин может включать 1/2 стакана вареных спагетти из цельной пшеницы, 1/2 стакана соуса маринара, приготовленного с 2 унциями нежирного говяжьего фарша и 1/2 стакана вареной моркови. В общей сложности эта еда содержит 319 калорий, 21 грамм белка, 42 грамма углеводов и 7 граммов жира.

Источник

Что съесть на 300 калорий? Вкусный завтрак, обед и ужин

Если вы хотите сбросить несколько килограммов без экстремальных диет, и не ограничивая себя от вкусных блюд — готовьте по нашим низкокалорийным рецептам. Одна порция каждого блюда содержит 300 калорий, но вы даже не почувствуете, что начали диету. Говорите, это невозможно? Пробуйте и проверяйте! Все предложенные варианты с расчетом КБжу.

Важно!

1. Взвешивайте каждый продукт. «На глазок» нас часто подводит.
2. Для придания сладости используйте сах. зам фит парад, стевия, эритритол. Они не имеют калорийности и не вредны для организма.
3. Избегайте жидких калорий (соки, смузи, компоты…). Иначе кушать будет совсем нечего.
4. Чтобы дольше чувствовать насыщение, налегайте на белковую пищу.

Вкусные и сытные завтраки на 300 калорий

Сырники + кофе с молоком

Смешайте в миске: обезжиренный творог, яйцо и муку из овсяных отрубей. Сформируйте небольшие лепешки и обжарьте их на антипригарной сковороде без масла. Для того чтобы сырники сделать сладкими используйте сах. зам с нулевой калорийностью.

Ингредиенты и Кбжу:

Белковые маффины в микроволновке за 2 минуты + черный чай с молоком

Для теста на маффины смешайте: яйцо с изолятом соевого белка и миндальной мукой (муку можно заменить на любую другую — кокосовую, кукурузную, льняную, овсяную, гречневую). Хорошо перемешайте. Разлейте тесто по маленьким силиконовым формочкам и оправьте в микроволновку на 2 минуты. Из данного набора продуктов получится 3-4 небольших маффина.

Ингредиенты и Кбжу:

Яичница глазунья с овощами

Для глазуньи используйте два цельных яйца и один белок. Так завтрак получится сбалансированным с необходимым количеством белка, жиров и углеводов. Овощи нарежьте произвольной формы. К яичнице добавьте один слайс.

Ингредиенты и Кбжу:

Овсяные блины + цикорий с молоком

Для блинного теста смешайте: кефир с яйцом. Добавьте подсластитель 0%. Всыпьте муку из овсяных отрубей и кукурузный крахмал. Хорошо перемешайте. Дайте смеси настояться в течении 10-15 минут. Выпекайте на антипригарной сковороде без масла.

Ингредиенты и Кбжу:

Овсяная каша с ягодами

Овсяную крупу покупайте — долгой варки. Она полезнее. Приготовьте кашу на молоке. Добавьте 50 грамм любых ягод и чайную ложку семян чиа. Подсластите сах. замом с нулевой калорийностью. Вместо семян чиа можно использовать один грецкий орех или 2-3 миндальных. Либо на эту калорийность добавьте 5 г сливочного масла.

Ингредиенты и Кбжу:

Бутерброды с лососем + кофе с молоком

Приготовьте два бутерброда: на хлеб намажьте обезжиренную творожную массу. Сверху уложите огурец и кусочек лосося. Присыпьте рубленным укропом.

Ингредиенты и Кбжу:

Омлет с тунцом + черный чай с молоком

Для омлета взбейте вилкой два яйца. Присолите и поперчите по вкусу. Вылейте омлетную смесь на антипригарную сковороду (без масла!). Когда он начнет схватываться, выложите мякоть консервированного тунца на одну половину. Второй половиной закройте тунец.

Ингредиенты и Кбжу:

Что приготовить на обед — 300 калорий

Обычно для вкусного и сытного обеда требуется 400-450 калорий, даже для худеющих и поддерживающих форму миниатюрных дам. Но если по каким-то причинам (утром перебрали или на вечер планируется гулянка с друзьями…) надо вписаться именно в 300 калорий смотрите наши варианты блюд.

Гречневая каша с телапией

Отварите гречневую крупу на воде. Посолите по вкусу. На сковороде или в мультиварке потушите филе рыбы телапия с морковью, луком и помидором.

Смешайте кашу с рыбной заправкой.

Ингредиенты и Кбжу:

Курица с овощами + слайс

Очень вкусное, богатое белками блюдо.

Куриное филе нарежьте кусочками. Все овощи измельчите. Выложите курицу с овощами в мультиварку или сковороду. Всыпьте все специи и зелень. Потушите. За 5 минут до готовности добавьте в блюдо консервированную фасоль. Готовое блюдо дополните слайсом.

Ингредиенты и Кбжу:

Куриные бедра с картофелем

Очень простое и быстрое блюдо. Потушите куриные бедра с томатом и луком. Отварите картошку.

Ингредиенты и Кбжу:

Куриная печень с бурым рисом

Отварите куриную печень: закиньте ее в кипящую воду на 5 минут. Отмерьте 30 г крупы бурого риса и отварите. Дополните блюдо свежим огурцом

Ингредиенты и Кбжу:

Форель с макаронами

Отварите или приготовьте на пару рыбу — форель. Отдельно отварите макароны. Потушите на сковороде лук, морковь и помидор. Смешайте тушеные овощи с макаронами.

Ингредиенты и Кбжу:

Тушеные куриные сердечки с овощами

Потушите куриные сердечки с луком и помидором. За 5 минут до готовности добавьте стручковую фасоль. К готовым сердечкам нарежьте свежий огурец.

Ингредиенты и Кбжу:

Рагу с куриными фрикадельками

Для фрикаделек смешайте: фарш из куриной грудки с луком и куркумой. Посолите, поперчите по вкусу. Сформируйте фрикадельки.

Овощи накрошите: помидор, морковь, болгарский перец.

Выложите фрикадельки на сковороду (или в мультиварку). Добавьте накрошенные овощи. Тушите под крышкой 25 минут. За 5 минут до готовности засыпьте стручковую фасоль и мелко рубленный чеснок.

Ингредиенты и Кбжу:

Белковые, сытные ужины на 300 калорий

Кальмары фаршированные свежей капустой

Отварите два небольших кальмара (общий вес в готовом виде не более 200 г). Забрасывать их надо в кипящую воду и варить не более 5 минут.

Капусту мелко нашинкуйте и присолите по вкусу. Заправьте ее обезжиренным йогуртом. Уложите приготовленный капустный салат в тушки кальмаров. Готово! В дополнение можно выпить чашечку черного чая с сах замом 0 калорий.

Ингредиенты и Кбжу:

Омлет с овощами и фаршем

Для того чтобы блюдо получилось большим, сытным и низкокалорийным используйте в омлет — одно целое яйцо (белок + желток) и три белка. Смешайте их с молоком, присолите, добавьте мелко резанный укроп.

На сковороду выложите: фарш из куриного филе, накрошенный лук, помидоры и зеленый горошек (замороженный). Потушите до готовности фарша. После чего залейте яично-молочной смесью.

Ингредиенты и Кбжу:

Салат с консервированным тунцом

Очень быстрый рецепт. Понадобится купить баночку с консервированным тунцом в собственном соку. Смешайте его с накрошенными огурцами, помидорами и зеленью. Заправьте натуральным йогуртом.

Ингредиенты и Кбжу:

Творог с кефиром + слайс

Это еще один вариант для ленивых. Просто смешайте 200 г творога со стаканом кефира. Добавьте сах. зам. по вкусу. Кушайте вприкуску со слайсом.

Ингредиенты и Кбжу:

Диетическая шаурма

Разрежьте лаваш на две части. Используйте для ужина только одну половинку на одного человека. Подготовьте начинку: мелко нарезанную отварную грудку смешайте с нашинкованной капустой и солеными огурчиками. Заправьте их нежирной творожной пастой. Присолите по вкусу.

Упакуйте начинку в лаваш. Поджарьте его на сухой сковороде до легкой румяной корочки.

Ингредиенты и Кбжу:

Скумбрия на пару с овощами

Не пугайтесь, что рыба для ужина выбрана жирных сортов. Это не спроста. Ведь в ней содержатся полезные жиры — омега 3. Они необходимы для поддержания гормонального фона, кожи, волос и ногтей.

Рыбу приготовьте на пару вместе с овощами: брокколи, цветной капустой и морковью. Приправьте солью и свежей зеленью.

Ингредиенты и Кбжу:

Салат из яиц и огурцов

Это вариант легкого ужина из яиц, огурца и творожной заправки. Отварите 4 яйца. В салат используйте два целых (белок + желток) и два яйца без желтка. Накрошите отварные яйца, огурцы, зелень. Для заправки используйте мягкий обезжиренный творожок и йогурт. Смешайте их, присолите и добавьте к салату. Соль — по вкусу.

Ингредиенты и Кбжу:

Источник