2400 калорий в день для мужчин
Содержание статьи
Рацион на 2024 ккал высокобелковый (Б/Ж/У: 169/81/152)
Рацион подходит мужчинам, которые хотят снизить вес. Основу этого рациона составляет белковая пища, которая лучше насыщает, помогает построить и сохранить мышечную массу. Особенно это касается тренирующихся в силовом стиле мужчин.
Количество жиров в рационе снижено, но соответствует медицинской норме. Углеводы в рационе тоже снижены, а простые углеводы полностью исключены. Это позволит не только снизить вес, но и улучшить чувствительность к инсулину.
Углеводные приемы пищи включают в себя большое количество овощей. Овощи создают объем, что способствует насыщению. Распределяйте приемы пищи в течение дня равномерно (калоризатор). Белковый завтрак зарядит энергией на весь день, а белково-углеводные обед и ужин помогут контролировать голод в течение дня и вечером. Лёгкие перекусы станут отличным дополнением к основным приемам пищи.
Старайтесь ужинать за 3-4 часа до сна, чтобы пища полностью переварилась. Не забывайте пить воду между приемами пищи и прямо перед едой. Она улучшает процесс пищеварения и стимулирует обмен веществ.
Меню на 2024 ккал
Завтрак (458 ккал): Омлет из яиц с куриным филе и овощами, кофе с молоком
- Яйцо куриное — 110 гр.
- Куриное филе вареное — 70 гр.
- Капуста брокколи — 100 гр.
- Помидор — 95 гр.
- Шпинат — 10 гр.
- Сыр Моцарелла — 20 гр.
- Молоко 2,5% — 100 гр.
- Соль (по вкусу) — 3 гр.
- Кофе чёрный — 160 мл.
Взбейте яйца с молоком, нарежьте предварительно сваренное филе и овощи, натрите сыр. Пожарьте омлет на антипригарной сковороде без масла. В конце присыпьте тертым сыром. В кофе вы можете добавить некалорийный подсластитель.
Перекус (339 ккал): Творожная запеканка и черный кофе
- Творожная запеканка — 200 гр.
- Кофе чёрный — 160 мл.
Приготовьте творожную запеканку заранее. Она может стать удобным и приятным перекусом во время кофе-брейка на работе.
Обед (566 ккал): Плов из бурого риса с говядиной и овощами, чай
- Бурый рис — 50 гр.
- Говядина постная — 150 гр.
- Капуста брокколи — 150 гр.
- Морковь — 75 гр.
- Масло подсолнечное — 10 гр.
- Соль (по вкусу) — 4 гр.
- Перец чёрный молотый (по вкусу) — 2 гр.
- Чай чёрный без сахара — 240 мл.
- (Вода для варки риса).
Протушите мясо до полуготовности, добавьте рис, соль и перец. Когда рис будет наполовину готов, добавьте овощи. Чтобы приготовить плов на несколько дней подряд, просто увеличьте пропорцию ингредиентов, приготовьте и разделите на количество порций. По желанию вы можете добавить некалорийный подсластитель в чай.
Перекус (130 ккал): Стакан ряженки
- Ряженка 2,5% — 240 мл.
Стакан ряженки станет отличным перекусом, если голод застал врасплох.
Ужин (531 ккал): Запеченная скумбрия, макароны с овощами
- Скумбрия свежая — 150 гр.
- Макароны Макфа — 50 гр.
- Овощная смесь Hortex vip — 170 гр.
- Соль (по вкусу) — 5 гр.
- Перец чёрный молотый (по вкусу) — 2 гр.
- Лимонный сок — 5 гр.
- (Вода для варки макарон и овощей).
- Чай чёрный без сахара — 240 мл.
Смажьте рыбу солью, перцем и лимонным соком, заверните в фольгу и запеките (calorizator). Отварите отдельно макароны в подсоленной воде и приспустите овощи на сковороде без масла. Добавьте овощи к макаронам. В чай вы можете добавить некалорийный подсластитель.
Калорийность рациона
- Калорийность рациона — 2024 ккал
- Белки — 169 гр.
- Жиры — 81 гр.
- Углеводы — 152 гр.
Большинство продуктов в рационе указано в неприготовленном виде. Это сделано для того, чтобы можно было точно посчитать калорийность рациона. Если вы готовите по своим рецептам, то пересчитайте калорийность блюд в Анализаторе рецептов и внесите данные в свою базу продуктов в Личном кабинете. Чтобы питание не доставляло вам дискомфорта, готовьте заранее на несколько приемов пищи.
Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.
Источник
Как выглядят 2500 калорий? Пример дневного рациона
Тебе интересно как выглядят 2500 калорий? Используй это наглядное руководство/пример для построения дневного плана еды на примере трех разных макропитательных отношений.
Цель — 2500 калорий. Как ты представляешь их в своем воображении? В зависимости от собственных предпочтений, можно легко представить себе небольшую горку бутербродов или гамбургеров, упаковку мороженного или тарелку свежих фруктов и овощей. Другими словами, чтобы набрать 2500 калорий, на тарелку надо положить определенное количество еды, учитывая ее качество и состав макропитательных элементов.
Но если ты думаешь, что калории это всего лишь калории и 2500 их них могут оказывать одинаковый результат на твое твое тело, независимо от того, что ты кушаешь, то ты ошибаешься. Ты можешь употреблять 2500 калорий, но как разбить эти калории на блок, углеводы и жиры? Эти элементы оказывают огромное влияние на твое телосложение, самочувствие и на общее состояние здоровья.
Чтобы помочь тебе понять, как должны выглядеть 2500 калорий от употребляемой пищи, используя популярные планы диет, мы создали ежедневный подробный план питания с примером на три общих макропитательных отношений белка, углеводов и жира: 40/40/20, 30/20/50, и 20/50/30.
Соотношение 40/40/20 это типичная диета культуриста с низким содержанием жира и высоким содержанием протеина, которой мы чаще всего пользуемся. Соотношение 30/20/50 содержит очень низкое содержание углеводов и высокое содержание жиров, еще ее называют «безуглеводка». В соотношении 20/50/30 выглядят типичные американские диеты.
Калорийность в каждом варианте диет одинаковая, но еда на тарелках кардинально отличается. Используя эти фотографии, ты сможешь различать какой тип соотношения макропитательных элементов потребуется для достижения собственных целей придерживаясь вкусовых предпочтений.
Построй свою собственную диету
Чтобы выяснить какое количество калорий тебе требуется и как эти калории делятся на макропитательные элементы и сколько граммов каждого из элементов потребуется в день, тебе надо будет просто посчитать. Это не сложно, если ты уже закончил пятый класс.
Используй этот калькулятор для подсчета дневной нормы калорийной потребности (ДНКП)
Мужчина Женщина
Метры Футы
Килограммы Фунты
Сжигание Жира
Поддержка
Наращивание мышц
Легкая Активность (Средняя нагрузка на тренировках и на работе)
Средняя Активность (Интенсивная нагрузка на тренировках, но средняя на работе)
Высокая Активность (Средняя нагрузка на тренировках и интенсивная на работе)
Экстра-высокая Активность (Интенсивная нагрузка на тренировках и на работе)
*Уравнение Mifflin-St Jeor
Если у тебя сидячая работа, мы советуем тебе выбрать легкий или средний уровень активности, даже, если ты тренируешься 5-6 дней в неделю.
Как только ты получил дневную норму калорий, пора определится с соотношением основных пищевых нутриентов. В целом соотношение 40/40/20 подходит для большинства людей, но если ты предпочитаешь больше жира в своем рационе, можешь сменить соотношение в зависимости от своих вкусов.
Определившись с соотношением белков, углеводов и жиров, приступим подбирать продукты для набора нужных калорий. Для примера возьмем 2500 калорий и соотношение 40/40/20. В итоге мы должны получить белка — 40 процентов от общего дневного рациона пищи (1000 Ккал), углеводов — 40 процентов (1000 ккал) и жиров 20 процентов от общего дневного рациона (500 ккал).
Теперь, когда ты знаешь, сколько калорий тебе требуется употреблять в каждой подгруппе, раздели их по калориям на 1 грамм для каждого элемента. 1 грамм углевода имеет 4 калории, один грамм белка имеет также 4 калории, а один грамм жира — 9 калорий.
Таким образом, если 2500 калорий разбить в соотношении 40/40/20, мы получим 1000 калорий от белка, которого будет 250 грамм; 1000 калорий от углеводов, что составляет 250 грамм; и 500 калорий от жиров, это 55 грамм. Каждый день ты будешь кушать по 250 грамм белка и углеводов и 55 грамм жиров. Вот и все.
Как только ты получишь нужное количество калорий, ты должен перевести их в еду, как показано ниже. Используй ниже приведенное меню с подробным описанием макропитательных элементов и нашу таблицу калорийности для построения своей собственной диеты.
2500 калорий в пять приемов
Завтрак
| 40/40/20 | 30/20/50 | 20/50/30 |
|---|---|---|
| 2 целых яйца | 4 целых яйца | 2 15-см блина |
| 1 чашка яичных белков | 1 ломтик сыра Чеддер | 2 куска бекона |
| 1 чашка овсянки | 2 Тоста хлеба из цельного зерна | 2 кусочка сливочного масла |
| 1 чашка черники | ¼ чашки нарезанного авокадо | 3 ст.л чистого кленового сиропа |
| 2 ст. л. чистого кленового сиропа | ||
| Всего | Всего | Всего |
| Калорий — 595 | Калорий — 716 | Калорий 673 |
| Жира — 15 г | Жира — 44 г | Жира — 29.4 г |
| Углеводов — 75 г | Углеводов — 39 г | Углеводов — 85 г |
| Белка — 40 г | Белка — 41 г | Белка — 17 г |
Перекус
| 40/40/20 | 30/20/50 | 20/50/30 |
|---|---|---|
| 2 ложки сывороточного протеина изолята | 1 ложка сывороточного протеина | 1 средний банан |
| 1 среднее яблоко | ⅓ чашки миндаля | 1 чашка овсянки |
| Всего | Всего | Всего |
| Калорий — 376 | Калорий — 337.4 | Калорий 286 |
| Жира — 4 г | Жира — 19 г | Жира — 4 г |
| Углеводов — 35 г | Углеводов — 1 г | Углеводов — 55.1 г |
| Белка — 50 г | Белка — 30.6 г | Белка — 7.5 г |
Обед
| 40/40/20 | 30/20/50 | 20/50/30 |
|---|---|---|
| 170 г куриного филе | 142 г говяжего фарша 95/5 | 1 рогалик со всеми зернами |
| 1 чашка брокколи сваренного на пару | 1 ст.л. оливкового масла | 115 г нарезанной индейки |
| 1 чашка длинного коричневого риса | ½ чашки нарезанного лука | 2 ломтика помидора |
| 1 чашка нарезанного салата | 1 лист салата | |
| 2-3 ст.л. томатной сальсы | 1 ломтик сыра Чеддер | |
| ¼ чашки тертого сыра Чеддер | 1 ч.л. горчицы | |
| 1 ст.л. сметаны | 2 ломтика авокадо | |
| Всего | Всего | Всего |
| Калорий — 419 | Калорий — 591 | Калорий 632 |
| Жира — 6.5 г | Жира — 33.6 г | Жира — 20 г |
| Углеводов — 45 г | Углеводов — 14.5 г | Углеводов — 70.4 г |
| Белка — 45 г | Белка — 51 г | Белка — 42.5 г |
Перекус
| 40/40/20 | 30/20/50 | 20/50/30 |
|---|---|---|
| 1 Упаковка белковых чипсов со вкусом сметаны и сыра Чеддер | 2 ст.л. арахисового масла | 1 чашка 2% йогурта |
| 1 ложка сывороточного протеина | 1 среднее яблоко | ½ чашки малины |
| 1 средний апельсин | 1 чашка 2% йогурта | 30 г соленых крендельков |
| Всего | Всего | Всего |
| Калорий — 476 | Калорий — 395 | Калорий 248 |
| Жира — 4 г | Жира — 17 г | Жира — 4 г |
| Углеводов — 64 г | Углеводов — 37.5 г | Углеводов — 36 г |
| Белка — 46 г | Белка — 23 г | Белка — 17 г |
Ужин
| 40/40/20 | 30/20/50 | 20/50/30 |
|---|---|---|
| 170 г стейка | 170 г Семги | 115 г нарезанного куриного филе |
| 1 средний сладкий картофель | 1 чашка стручковой фасоли | 1 чашка белого риса |
| 1 кусок масла | 2 куска масла | ½ сладкого перца |
| 15 стеблей порезанных спаржи | зеленый лук, рубленный | |
| 1 чашка порезанной моркови | ½ порезанного лука | |
| 2 ст.л. оливкового масла virgin | ½ чашки порезанных грибов | |
| 2 ст.л. соевого соуса | ||
| 1 яйцо | ||
| 1 ст.л. оливкового масла virgin | ||
| Всего | Всего | Всего |
| Калорий — 676 | Калорий — 457 | Калорий 609 |
| Жира — 28 г | Жира — 22 г | Жира — 21 г |
| Углеводов — 46 г | Углеводов — 27.5 г | Углеводов — 55 г |
| Белка — 60 г | Белка — 37.3 г | Белка — 50 г |
40/40/20 Все Приемы
Дневной рацион: Калорий: 2542 Жира: 57.5 г Углеводов: 265 г Белка: 241 г | Идеальный рацион: Калорий: 2500 Жира: 55 г Углеводов: 250 г Белка: 250 г |
30/20/50 Все Приемы
Дневной рацион: Калорий: 2496 Жира: 139 г Углеводов: 120 г Белка: 183 г | Идеальный рацион: Калорий: 2500 Жира: 135 г Углеводов: 125 г Белка: 185 г |
20/50/30 Все Приемы
Дневной рацион: Калорий: 2448 Жира: 79 г Углеводов: 301 г Белка: 134 г | Идеальный рацион: Калорий: 2500 Жира: 85 г Углеводов: 300 г Белка: 125 г |
Хотя эти макро-соотношения могут не соответствовать твоим целям, ты можешь внести несколько свои собственных изменений, таких как приготовление блинов с повышенным содержанием белка вместо обычных или выбрать овсяное печенье вместо рогалика. Но главное, что ты можешь есть вкусную еду, которую предпочитаешь сам, но с учетом окончательного результата и содержать свое здоровье в идеальном состоянии, а тело тело в идеальной форме.
Источник
Питание для набора массы. Принципы и готовые меню.
Содержание статьи (кликните для перехода в нужный раздел)
????Основные принципы.
Увеличение пропорций собственного тела — задача не из лёгких, и основывается она не только на тренировках, но и на питании и восстановлении. И многие опытные атлеты подтвердят, что питание- это не менее 50% успеха в наборе мышечной массы.
Правильное питание для набора массы подразумевает:
✅ избыток калорий;
✅ правильное соотношение нутриентов (белки/жиры/углеводы);
✅ необходимые продукты и добавки;
✅ количество приёмов пищи.
Обо всём по порядку.
А вы знаете, что у нас есть готовые, пошаговые планы питания, с доказанной эффективность? Подробнее ????ЗДЕСЬ.
????Калорийность.
Для того, чтобы узнать свою избыточную калорийность, нужно высчитать свою дневную норму калорий (то, сколько вам нужно энергии в день для оптимальной работы вашего тела). Существует множество разных формул длят расчета. Вот наиболее популярная и точная:
Мужчины — BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] + 5
Женщины — BMR = [9.99 x вес (кг)] + [6.25 x рост (см)] — [4.92 x возраст (в годах)] -161
Таким образом, если мы возьмем, например, мужчину, весом в 80 кг., ростом 170 см., в возрасте 35 лет, то получим следующий результат: (9,99*80)+(6,25*170)-(4,92*35) + 5 = 1694,5
1694,5 — это базовый уровень обмена веществ (лежать, дышать). Учитывайте, что кроме того, что вы лежите и дышите, вы еще двигаетесь. В зависимости от количества ваших «движений», мы определим ваш общий уровень обмена.
Используем коэффициент:
????1.2 — минимальный уровень нагрузки (сидячая работа, отсутствие спорта);
????1.3-1.4 легкий уровень активности (легкие упражнения, зарядка, пешие прогулки);
????1.5-1.6 средняя активность (спорт до 5 раз за неделю);
????1.7-1.8 активность высокого уровня (активный образ жизни вкупе с ежедневными интенсивными тренировками);
????1.9-2.0 экстремально высокая активность (спортивный образ жизни, тяжелый физический труд, длительные тяжелые тренировки каждый день).
Итак, если мы умножим наш основной обмен (BMR), например, *1,6 (средняя активность) = 1694,5*1,6= 2711
2711- это необходимая базовая калорийность, в соответствии с физической активностью. Далее все просто: отталкиваемся мы именно от этой калорийности, то есть подбираем себе соответствующий план питания для набора мышечной массы. А далее, если процесс не идет или идет медленно, выбираем рацион с большей калорийностью.
Рассчитайте свою калорийность:
????Калькулятор калорий для набора массы
Важно: калькулятор не всегда точно определит цифру калорий, которую вы должны потреблять для успешного набора массы. В дальнейшем, скорее всего, питание придется корректировать (об этом расскажем ниже). Но отталкиваемся мы именно от той цифры, которую дает формула.
???????????? Нутриенты (БЖУ)
???? Белки.
Начинаем мы именно с белка. Почему? Все просто. Белок- это ключевой элемент роста мышц, так как именно белок является строительным материалом. Все ткани организма (кожа, волосы, кости, мышцы и т.д.) строятся из белка. Для успешного набора мышечной массы, нам необходимо не менее 1,5- 2 г. белка на 1 кг. веса (в сутки).
Важно: нехватка белка может стать основной причиной отсутствия прогресса в наборе мышечной массы. Поэтому, всегда следите за количеством этого нутриента в вашем рационе.
????Где взять белок?
Основные источники белка- это продукты животного происхождения:
— яйца
— молочные и кисломолочные продукты
— рыба и морепродукты
— мясо
— специальные спортивные добавки (протеин)
В растительных продуктах (крупы, бобовые) тоже содержится белок, но он является неполноценным. Дело даже не в том, что его там мало, просто баланс незаменимых аминокислот в растительных продуктах хуже, чем в животных. К тому же, в растительных продуктах очень толстая клеточная оболочка, которая трудно переваривается. При этом, биологическая доступность растительных белков снижается еще сильнее.
Важно: всемирная ассоциация здравоохранения признала эталоном белка именно белок куриного яйца. Он идеален по аминокислотному составу и усвоению.
Так же, другие продукты животного происхождения, максимально приближены по составу к яичному белку. Именно поэтому, основой белкового рациона, должны быть белки животного происхождения.
???????? Жиры и углеводы.
С жирами и углеводами проще. В среднем, жиры должны составлять примерно 25% от суточного дневного рациона, а углеводы- примерно 60% (здесь мы говорим именно о питании для набора массы). В целом, с расчетом жиров и углеводов можно сильно не заморачиваться.
3 ключевых фактора это:
✅ Количество белка (не менее 1,5- 2 г. на 1 кг. веса)
✅ Общая суточная калорийность
✅ Правильные продукты
Под «правильными» продуктами мы подразумеваем максимально натуральные продукты: все что бегало и росло. Полуфабрикаты нужно исключить по максимуму.
И так, давайте вернемся к нашему примеру, и рассчитаем дневное меню для набора массы.
????Как составить рацион питания для набора массы.
Вспомним нашего парня, в возрасте 35 лет, весом в 84 кг., со средней физической активностью. Его калорийность, как мы рассчитали, равна примерно 2700 калориям. Давайте подберем для него дневной рацион для набора мышечной массы. Вот пример:
Обратите внимание, что количество белка в таблице немного выше чем 2 г. на 1 кг. веса. Дело в том, что здесь учтен весь белок, и растительный и животный. А как мы знаем, растительный белок не сбалансирован по незаменимым аминокислотам, и является условно неполноценным. Поэтому, с учетом «общего» белка, цифра выше.
Но следует сделать поправку: если вы потребляете растительный белок из множества источников, например, в составе комплексного веганского протеина: California Gold Nutrition ,то растительный белок можно считать полноценно, так как в составе комплексного растительного протеина, несколько разных источников белка, которые «перекрываю» избытком одних аминокислот, нехватку других. Поэтому, если вы веган, то вам нужно использовать как можно больше разных источников растительного белка, и комплексный веганский протеин. Во всех остальных случаях, мы делаем ставку именно на протеин животного происхождения.
Гейнер, указанный в плане питания: BSN, Finish First, True-Mass Подробнее о том, что такое гейнер, читайте ЗДЕСЬ.
Протеин: Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey Подробнее о том, что такое протеин, смотрите ЗДЕСЬ.
В целом, план примерно такой. Как видите, без использования спортивных добавок, есть обычной еды нужно больше. И здесь есть 2 очень важных момента.
✅ достаточное количество белка (да и углеводов) проще получить из спортивных добавок
✅ биологическая доступность белка из спортивных добавок выше чем из обычных продуктов (лучше усваивается). Собственно, для этого их и придумали.
Справка: уже давно прошли те времена, когда спортивные добавки считали «химией». Сегодня, для производства детского и спортивного питания, используются одни и те же технологии, и фактически, одно и то же оборудование. А протеиновые батончики и высокобелковые смеси, продаются не только в аптеках, но и в супермаркетах большинства развитых стран. На сегодняшний день, спортивные добавки- это одни из самых качественных продуктов, в отличие от сосисок, колбасы и других полуфабрикатов.
Вообще, вы редко встретите «большого» парня, который не употребляет добавки. Чаще всего, добавки- это неотъемлемая часть питания для набора массы. Исключения, конечно, бываю везде. Но это больше исключения. Что касается набора массы, то здесь большое значение имеет «загрузка» ЖКТ. Когда еды слишком много, кишечник работает на пределе, что создает проблемы и с усвоением, и с самочувствием. Кроме того, сам по себе, процесс переваривания пищи, достаточно энергозатратен. Получается, палка на двух концах. С одной стороны, нужно есть больше, а с другой: чем больше мы забиваем кишечник, тем больше энергии нужно на переваривание и усвоение. Если сравнить 200 г. курицы (30 г. белка) и порцию протеина 35 г. (30 г. белка), то усвоить 35 г. продукта гораздо проще, чем 200 г. С одной стороны, вы получаете достаточно большое количество белка, а с другой- не забиваете кишечник. Я сейчас не говорю о том, что нужно есть только спортивные добавки. Нет. Но вы должны съедать более 2500 калорий, то их использование будет крайне разумным. К тому же, это просто и удобно. И в большинстве развитых стран, спортивные добавки и протеиновые батончики, продают во всех супермаркетах. Но, разумеется, выгоднее заказывать их в крупных интернет- магазинах. Там и выбор больше, и цены значительно ниже, и гарантия качества. ИНСТРУКЦИЯ ПО ЗАКАЗУ.
Подробнее о добавках для набора массы читайте ЗДЕСЬ.
В целом, питание для набора массы строится достаточно просто. Главное: знать нужную калорийность и количество белка. Если же, в процессе набора, вес не будет расти, значит нужно немного увеличить калорийность. Если наоборот, почувствуете, что вес растет слишком быстро, и вы набираете жир, то уменьшить. Для вашего удобства, мы составили вам несколько таблиц, с разной калорийностью. Пожалуйста, пользуйтесь. И помните, что еще бы неплохо выполнять упражнения, и правильно тренироваться ????????
????????????Готовые планы питания по калорийности.
Протеин, указанный в плане питания ???? 100% Whey Gold Standard
Промокод: AUX3443 дает скидку в 5-10% (в зависимости от бренда). Инструкция по заказу ЗДЕСЬ.
Протеин, указанный в плане питания ???? 100% Whey Gold Standard
Промокод: AUX3443 дает скидку в 5-10% (в зависимости от бренда). Инструкция по заказу ЗДЕСЬ.
Протеин, указанный в плане питания ???? 100% Whey Gold Standard
Промокод: AUX3443 дает скидку в 5-10% (в зависимости от бренда). Инструкция по заказу ЗДЕСЬ.
Протеин, указанный в плане питания ???? 100% Whey Gold Standard
Промокод: AUX3443 дает скидку в 5-10% (в зависимости от бренда). Инструкция по заказу ЗДЕСЬ.
Протеин, указанный в плане питания ???? 100% Whey Gold Standard
Промокод: AUX3443 дает скидку в 5-10% (в зависимости от бренда). Инструкция по заказу ЗДЕСЬ.
Протеин, указанный в плане питания ???? 100% Whey Gold Standard
Промокод: AUX3443 дает скидку в 5-10% (в зависимости от бренда). Инструкция по заказу ЗДЕСЬ.
Протеин, указанный в плане питания ???? 100% Whey Gold Standard
Промокод: AUX3443 дает скидку в 5-10% (в зависимости от бренда). Инструкция по заказу ЗДЕСЬ.
Протеин, указанный в плане питания ???? 100% Whey Gold Standard
Промокод: AUX3443 дает скидку в 5-10% (в зависимости от бренда). Инструкция по заказу ЗДЕСЬ.
Протеин, указанный в плане питания ???? 100% Whey Gold Standard
Промокод: AUX3443 дает скидку в 5-10% (в зависимости от бренда). Инструкция по заказу ЗДЕСЬ.
Протеин, указанный в плане питания ???? 100% Whey Gold Standard
Промокод: AUX3443 дает скидку в 5-10% (в зависимости от бренда). Инструкция по заказу ЗДЕСЬ.
Протеин, указанный в плане питания ???? 100% Whey Gold Standard
Промокод: AUX3443 дает скидку в 5-10% (в зависимости от бренда). Инструкция по заказу ЗДЕСЬ.
Протеин, указанный в плане питания ???? 100% Whey Gold Standard
Промокод: AUX3443 дает скидку в 5-10% (в зависимости от бренда). Инструкция по заказу ЗДЕСЬ.
Как видите, рацион питания для набора массы, включает в себя достаточно большое количество нутриентов. При этом, продукты можно заменять на аналогичные. Одни орехи- на другие, курицу- на индейку, и так далее.
Если вам не хватает той калорийности, которая отражена в таблице, то просто добавьте порцию гейнера на то количество калорий, которого вам не хватает. Или, например, бананов. Предположим, вам нгужно 3400 калорий, а максимальный план на 3000. Просто берете порцию гейнера на 400 калорий (или бананы, например), и добавляете их в план питания.
И помните, что вы всегда можете обратиться за помощью к профессионалу, который составит вам индивидуальный план питания и программу тренировок.
Более подробная информация и кнопка оплаты ???? ЗДЕСЬ.
Сегодня, спортивное питание- это не просто добавки, а реально рабочий инструмент. Например, тот же креатин может дать прибавку в силе на 10-20% буквально за несколько недель, а мышечная масса при этом может увеличиться на несколько килограммов. Другие добавки выполняют аналогичные функции, и в комплексе могут значительно ускорить процесс набора мышечной массы.
Подробнее: ???? ЗДЕСЬ
Да, вполне. Но опять же, домашнее питание может быть разным. Если вы подросток и у вас нормальный обмен веществ, вполне можно прогрессировать на маминых гарнирах с котлетами. Главное- есть достаточно (в плане калорийности).
Если же вы взрослый человек, то домашняя еда может и отложиться на боках, так как обмен веществ уже не такой, как в подростковом возрасте. Опять же, домашняя еда может быть разной. Но обычно, в ней многовато жиров и углеводов. А вот белка, наоборот, меньше.
Вообще, вы семейный человек, то стукните по столу и произнесите примерно следующую фразу: «теперь я здесь главный, едим то, что я скажу». Если после этого у вас начнутся семейные проблемы- мы не в теме.
А если серьезно, то объясните своей семье, что переход на здоровое питание- это лучше для всех. И здоровье, и внешний вид. Замотивируйте свою семью.
Да, разумеется. Главное- подберите свою калорийность.
Режим питания для набора массы- это один из ключевых факторов. Если хотите прогрессировать на 100%, то вы должны соблюдать и БЖУ, и калорийность, и дробный режим.
Если, предположим, вы где-то не успеваете поесть, то заменяйте приемы пищи спортивными добавками. Протеин и бананы создадут отличный прием пищи. Или, например, гейнер. Все мы работаем, учимся, и занимаемся другими делами. Все решаемо.
????Комментарии.
Задайте свой вопрос. Постараемся ответить как можно скорее.
34 комментария к «Питание для набора массы»
Спасибо вам большое, очень полезно для начинающих спортсменов. Все информативно и понятно.
Ответить
У вас не хватает буквы в слове «видите » в конце, во фразе (Как идите, рацион питания для набора массы).
В целом все понятно и очень доходчиво объяснино. Так как я только начинаю заниматься, для мне эта информация очень полезная и я обязательно буду ей пользоваться.
Большое спасибо!
Ответить
Большое спасибо, исправили. Пользуйтесь на здоровье.
Ответить
Владислав! Вы тоже допустили грамматические ошибки : (для мне эта информация), ( я обязательно буду ей пользоваться).
♀️
Ответить
Очень хорошая статья! Все отлично расписано. Только почему то в составленном рационе в 150г и 200г грудки одинаковое количество белка.
Ответить
Не плохо так, почитаем дальше,порекомендует товарищам!
Ответить
Здравствуйте, появился такой вопрос. При расчёте на калькуляторе я получаю норму для набора массы, или норму калорийности ( чтобы просто функционировать).
Ответить
Вы получаете ту калорийность, с которой нужно начинать. Если роста не будет- увеличивайте.
Ответить
Здравствуйте. Никогда не встречал в программах питания первых блюд. Скажите, включаете ли вы их в свой рацион? Или они не играют большой роли для организма?
Ответить
На какой гарнир можно заменить гречневую крупу?
Ответить
В каком виде лучше усваиваются яйца?
Ответить
Здравствуйте.спасибо большое за такую полезную и редкую информацию.
Ответить
Подскажите пожалуйста, вес продуктов который указан в таблицах, гречка — 200гр., курица — 100г, — это вес уже готового блюда?
Ответить
Пожалуйста, читайте внимательно
Ответить
Не могу понять как это сухая овсянка? Это запарить, сварить, или сырую?
Ответить
Это значит, что вес геркулеса вы отмеряете в сухом виде, а дальше уже варите его в воде, можете запарить, можете и сырым съесть — на ваш вкус и аромат)
Ответить
Сайт супер, сделано все очень понятно. Добавил в закладку.
Ответить
а для веганов почему нет такого
Ответить
здравствуйте! На что можно заменить оливковое масло? его можно исключить из рациона?? заранее спасибо!
Ответить
Да, можно исключить. Заменить можно даже на подсолнечное. Но лучше оливковое.
Ответить
и еще, если каждый день кушать одно и тоже быстро надоест (судя по вашему плану). как поступить в в данной ситуации??
Ответить
Заменять на аналогичные продукты
Ответить
Спасибо вам за рацион питание, все ясно и удобно. А другие такую информацию за деньги продают. А тут все бесплатно.
Ответить
Здравствуйте, Александр!
Во-первых, огромное спасибо за Ваши труды! Подобных сайтов на просторах всемирной паутины можно по пальцам руки посчитать. Во-вторых, вопрос: в рационе на массу 2200-2300 ккал, в одном из вариантов, в качестве второго перекуса предложен протеин. Можно ли его заменить на гейнер? Если да, то в каком количестве?
Ответить
Здравствуйте. Спасибо. Да, можно. С учетом калорийности.
Ответить
Скажите, например, план питания на 2000-2100 кал. В нем, да и в других приведена вареная гречка 200 г. В сухом виде сколько использовать этой гречки? И касательно куриной грудки 100-150 г — вес после приготовления или же в сыром виде взвесить 100-150 г и на выходе получить, скажем, 80-100 г?
Ответить
Хочу набрать массу, на данный момент вес 70 кг, по калькулятору нужно 2580 ккал в день, вопрос в том что у меня СД 1 типа, какие будут для меня ограничения ? нюансы ? тонкости?
Занятия планирую дома с гантелями, для этого есть 2 разборные по 20 кг
Ответить
Не много ли белка в рационах? На 2500 ккал 200 граммов… Если считать, что у женщин за 1 прием пищи более 30 грамм не усваивается..а у мужчин 40 грамм…..как-то многовато получается. В одном приеме 47-57 граммов белка.??? Ого…
Ответить
Здравствуйте, а есть примеры питания без мяса? Большое спасибо если добавите такие!
Ответить
Спасибо за расчет, но в табл. где расчет на 3000ккал не верно посчитано кол－во белка в целых яйцах и просто белок от яиц.
Ответить
Источник