2100 калорий в день

Питание на 2200 калорий в день меню на неделю

Согласно диетическим рекомендациям для американцев (2015-2020 гг.), 2000 калорий являются достаточными для удовлетворения ежедневных потребностей и ведения здорового образа жизни. Взрослым женщинам требуется 1600-2400 калорий, а взрослым мужчинам-2000-3000 калорий в день, которые могут варьироваться в зависимости от возраста и физической активности.

Но, если вы ведете малоподвижный образ жизни и потребляете больше калорий, чем требуется вашему организму, вы будете набирать жир и подвергаться риску развития заболеваний, связанных с ожирением. Диета 2000-калорий с шестью полезными, вкусными блюдами и легкими упражнениями помогает сократить калории, улучшает обмен веществ и ускоряет потерю веса.

В этой статье мы обсудим меню диеты 2000 калорий в течение 7 дней и продукты, которые нужно есть и избегать, чтобы максимизировать пользу для здоровья этой диеты.

Что такое диета 2000 калорий?

Диета 2000 калорий-это план, который ограничивает ваше потребление калорий до 2000 калорий в день.

Это отправная точка для вашего похудения, и продолжение этой диеты в течение недели рекомендуется, прежде чем попробовать план диеты с более низкими калориями. Через неделю вы можете перейти на 1500-калорийную диету, а затем на 1200-калорийную диету, чтобы похудеть.

Всегда консультируйтесь с вашим диетологом, какой диапазон калорий подходит для вас в соответствии с вашим ростом, весом, возрастом и физической активностью.

План питания на неделю при наборе мышечной массы. Рецепты блюд.

Меню на 2000 калорий в день можно использовать в период активного набора мышечной массы у женщин. При регулярных занятиях силовыми тренировками следует уделять внимание употреблению достаточного количества белка и углеводов.

День 1

Меню диеты 2000 калорий на 7 дней

День 1-й

Этот план диеты на 1 день содержит 1873 калории.

Как Вы Будете Чувствовать Себя К Концу Дня 1

Новый день с новой рутиной может быть замечательным, или вы можете сопротивляться ему. К концу первого дня ваша тяга может начать вползать обратно, или, возможно, вы не следовали диете диаграммы должным образом. Но, это нормально. Возьмите кусочек шоколада и выпейте достаточное количество воды. Хорошо отдохните и будьте готовы ко 2-му дню.

День 2-й

Этот план диеты на день 2 обеспечивает 2048 калорий.

Как Вы Будете Чувствовать Себя К Концу Дня 2

Вы постепенно начнете привыкать к этому. Поскольку вы также будете заниматься спортом, вы можете чувствовать усталость. Но поверьте мне, завтра это пройдет. Не забудьте отметить свой контрольный список и создать контрольный список на завтра, прежде чем ложиться спать.

План питания 7-дневной диеты на 2000 ккал с рецептами блюд для похудения

Меню на 2000 калорий предполагает употребление пищи 5 раз в день, небольшими порциями 150-250 г. В качестве способа термической обработки продуктов следует выбирать приготовление на пару.

День 1

Завтрак:

• овсяная каша на молоке с бананом и яблоком — 200 г;
• мягкий творог 5%- 150 мл;
• кофе с молоком без сахара — 200 мл.

Калорийность: 530 ккал.

Приготовление овсяной каши:

1. 40 г овсяных хлопьев необходимо залить 200 мл молока и отварить на слабом огне в течение 5-7 мин.
2. 1 средний банан (около 90 г) и ½ зеленого яблока (около 50 г) следует нарезать мелкими кусочками и отправить к каше.

Перекус 1:

• 3 кусочка ржаного хлеба — 50 г;
• творожный сыр — 50 г;
• огурец — 1 шт. (50 г).

Из указанных продуктов нужно сформировать бутерброды.

Калорийность: 230 ккал.

Обед:

• картофельное пюре — 200 г;
• куриные котлеты — 200 г;
• салат из помидоров и огурцов — 70 г.

Калорийность: 570 ккал.

Для приготовления котлет необходимо смешать 150 г куриного фарша, 1 яйцо, нарезанную луковицу и 30 г темного хлеба, вымоченного в молоке. Сформированные котлеты следует обжарить на 1 ст. л. оливкового масла.

Перекус 2:

• 2 отварных яйца — 110 г;
• сыр твердый — 30 г.

Калорийность: 240 ккал.

Ужин:

• стейк семги в духовке — 250 г;
• отварной рис — 150 г;
• рагу из кабачка, перца, моркови — 100 г.

Калорийность блюда: около 480 ккал.

Для приготовления стейка семгу нужно предварительно замариновать в специях с солью, а затем запечь в духовке при 180С около 30 мин. Для приготовления рагу все овощи следует нарезать кубиками и потушить на растительном масле около 20-30 мин.

Суточная калорийность рациона: 2010 ккал.

День 2

Завтрак:

• овсяноблин с творогом и бананом — 230 г;
• кофе с молоком — 200 мл;
• бутерброд с сыром (30 г ржаного хлеба + 20 г сыра) — 50 г.

Калорийность: 564 ккал.

Для приготовления овсяноблина:

1. Нужно смешать 40 г овсянки, 1 яйцо, 30 мл молока и измельченный банан, выпекать изделия на сухой скоро воде до готовности.
2. Выложить на блин из овсянки творог и свернуть в конвертик.

Перекус 1:

• кешью — 30 г;
• финики — 30 г.

Калорийность: 254 ккал.

Обед:

• паста в сливочно-грибном соусе — 250 г;
• салат из капусты и огурцов — 120 г.

Кому Нужно Перейти На 2000-Калорийную Диету?

Вы можете следовать диетой 2000 калорий если вы хотите терять вес и находитесь:

• в вашем подростковом возрасте, избыточный вес, и не активный.
• в середине 20-х годов, среднего роста, не активный, и есть письменный стол работа.
• в ваши 30 лет, малоподвижный, избыточный вес, и не подходят.
• в ваши 50 лет, средний рост, слегка избыточный вес.
• в ваши 60 лет, средний рост и легкая активность.
• среднего роста, активный, в вашем диапазоне веса, но нужно немного тонизировать или поддерживать вес вашего тела.

Теперь вы знаете, следует ли вам придерживаться плана питания на 2000 калорий диеты или нет. Если вы действительно попадаете в любую из вышеупомянутых категорий, вот несколько вещей, которые вы должны иметь в виду, прежде чем начать план питания на 2000 калорий в день.

Что такое диета на 2000 ккал?

Диета на 2000 ккал — это система питания, которая подразумевает составление полноценного рациона с суточной калорийностью, не превышающей 2000 ккал. При этом важен учет соотношения белков, жиров и углеводов, так как грамотно рассчитанное БЖУ обеспечит нормальное функционирование организма, удовлетворяя его потребности в микро и макроэлементах.

Систему питания на 2000 ккал сложно назвать полноценной диетой, поскольку именно такой объем калорий требуется здоровому взрослому человеку для поддержания полноценной жизнедеятельности. А это значит, что при составлении рациона не будет необходимости в жестких ограничениях и отказа от большего количества продуктов.

Что Следует Делать Перед Началом Диеты 2000 калорий?

Вот некоторые вещи, которые вы должны сделать:

• Поговорите с диетологом или врачом, чтобы выяснить, если это нормально для вас, чтобы быть на 2000-калорийной диете.
• Проверьте свой вес и получите анализ состава тела (BCA), чтобы проверить жировые отложения и постные массовые проценты.
• Щелкните изображения от фронта, задней части, и обеих сторон для сравнения после недели.
• Запишите свою цель, чтобы успешно завершить эту недельную диету.
• Ведение ежедневного контрольного списка Блокнота. Проверьте на себе все то, что вы смогли сделать.
• Используйте пищевой трекер, чтобы узнать количество потребляемых калорий.
• Используйте трекер упражнений, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете.

Однако вы должны быть очень осторожны, чтобы не отклониться от своей диеты. Вот список продуктов, которые вы можете съесть.

Диета 2 000 калорий: продукты для еды

• Овощи-бутылочная тыква, баклажаны, окра, брокколи, болгарский перец, морковь, свекла, редька, капуста, шпинат, капуста китайская, банановый цветок, горная тыква, кабачок, горькая тыква, тыква, сахарный горох, кабачки и грибы.
• Фрукты-яблоко, груша, банан, персик, слива, апельсин, лимон, плуот, киви, огурец, помидор, мандарин, слива, ананас, арбуз, дыня, маракуйя, фрукты дракона, папайя, ягоды и грейпфрут.
• Белок — куриная грудка, белое мясо индейки, свинина круглая, рыба, фасоль почки, фасоль garbanzo, чечевица, tempeh, edamame и тофу.
• Молочные продукты — обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт, обезжиренный замороженный йогурт, сыр рикотта, творог, нежирный или нежирный греческий йогурт и пахта.
• Жиры и масла-Оливковое масло, рапсовое масло для приготовления пищи, масло рисовых отрубей, топленое масло, арахисовое масло и подсолнечное масло.
• Орехи и семена — миндаль, фисташки, грецкие орехи, макадамия, орехи пекана, семена дыни, семена тыквы, семена подсолнечника, семена чиа и семена льна.
• Травы и специи-черный перец, белый перец, корица, кардамон, гвоздика, имбирь, чеснок, сушеный красный перец чили, кайенский перец, звездчатый анис, мускатный орех, шафран, семена тмина, семена пажитника, Семена кориандра, кинза, розмарин, укроп, фенхель, орегано и базилик.

Продукты, которых следует избегать на диете 2000 калорий

• Фрукты-перезрелое манго и джекфрут.
• Белок-курица с кожицей, колбаса, салями, а также красное мясо с жиром.
• Жиры и масла-Растительное масло, животные жиры и далда.
• Орехи и семена-орехи кешью в избытке.

Теперь, когда у вас есть хорошее представление о том, что вы должны есть, сколько и в какое время оптимизировать потерю веса, вот еще несколько вещей, которые вы должны иметь в виду. Взгляните на раздел «да и «не».

Да и не надо

Противопоказания и предупреждения

Чтобы не нанести вред организму, важно:

• Предварительно проконсультироваться с лечащим врачом. Он может дать рекомендации относительно приема пищи, а также исключить некоторые продукты питания. Иногда систему использовать для снижения веса нельзя, особенно людям с хроническими болезнями.
• Не стоит голодать ради похудения. Отказ от пищи приведет к обострению хронических болезней, появлению новых.
• Слишком частые перекусы запрещены. Не стоит употреблять пищу раньше, чем через 2 часа после предыдущей еды.
• Нельзя быстро снижать вес, чтобы не навредить организму. Быстрое снижение массы чревато появлением камней в желчном пузыре.
• Не стоит посещать заведения, где можно сорваться в компании друзей.
• Следует уделить пище особенное внимание, есть вовремя и медленно наслаждаться процессом. Это позволяет исключить опасность переедания и приучить организм в определенное время получать очередную порцию еды, тратить все полученные калории.

После пробуждения каждому человеку следует выпить 1-2 стакана воды, не забывать о ней и в течение дня. За сутки нужно употребить минимум 2-2,5 литра воды. Важно уделять время еще и сну, отдыху, чтобы организм расслаблялся.

( 1 оценка, среднее 5 из 5 )

Источник