2000 калорий в день меню для мужчин для похудения сбросить 10 кг

Диета на 2200 калорий в день для мужчин

Это не просто пример полноценного рациона, но и эксперимент — можно ли здорово питаться в России на минимальный размер оплаты труда? Да, можно.

В конце этой статьи есть ссылка на Google-документ — таблицу расчетов этого рациона. Вы можете скопировать ее и самостоятельно менять ингредиенты или оставить в файле свой комментарий.

Что значит «полноценный» рацион? Наши 5 требований к рациону

Слова у нас общие, но не все под ними понимают одно и то же. Поэтому давайте договоримся о том, что мы понимаем под словом «полноценный» рацион. Прежде всего — это базовые рекомендации по питанию от ВОЗ и прочих авторитетных источников.

Вот какие требования мы выставили для рациона в порядке их важности, чтобы назвать его полноценным:

1. Калорийность — 2000 ккал / сутки. Понятно, что это усредненная температура по больнице, но именно на такие калории рассчитывают рацион на самого среднего человека в том же ВОЗ. Посчитать свою норму можно на нашем калькуляторе нормы калорий, а рацион легко подкорректировать, убрав (или добавив) десерт или объемы любого блюда.

В любом случае объем калорий — это важный показатель, гарантирующий, что средний человек на таком рационе не будет голодать.

2. Белки — 1,5 г на кг веса тела в день (для 70-килограммового человека — 105 г). Доля белка — важная составляющая качества рациона с точки зрения тела. Белки — ключевой макроэлемент (впрочем, они все важны), участвующий во всех процессах жизни нашего организма — от иммунитета до строительства новых тканей тела. Современные рекомендации по приему белка сейчас — на уровне 1 г на кг веса тела в день для людей, которые не занимаются физнагрузкой. Если вы бегаете, занимаетесь любыми видами спорта на выносливость — то 1.5 г, если силовыми — то 1.6-2 г. Но в любом случае 1.5 г белков на кг веса тела в день гарантируют среднему человеку достаточный уровень аминокислот для жизнедеятельности.

3. Овощи/фрукты — около 6 порций в день (около 600 г). Овощи, безусловно, предпочтительнее. Они содержат клетчатку и важные микроэлементы — все это незаменимые элементы здорового рациона. Эксперты рекомендуют съедать около 6 порций размером примерно с ваш кулак в день — мы решили, что в рационе должно быть 600 г овощей и фруктов, с упором на овощи (кроме того, они дешевле).

4. Около половины калорий — из сложных углеводов. Сложные углеводы (любые крупы, цельнозерновые) — важная составляющая здорового рациона. По рекомендации ВОЗ около 50-60% калорий надо получать из углеводов. При этом в основном из сложных. Простым сахарам рекомендуется отдавать до 5-10% калорийности рациона (в граммах сахара — это 25-50 для рациона в 2000 ккал).

5. Отсутствие в рационе переработанных мясопродуктов, ограничение простых сахаров. Переработанные мясопродукты — канцерогенны, кроме того — они дороже относительно более здоровых альтернатив. Поэтому мы с легкостью исключили их из рациона.

*Разнообразие рациона — еще одно важнейшее условие здорового питания, как часть ЗОЖ-концепции «Умеренность и разнообразие», достигается, скорее, постоянной сменой блюд изо дня в день. В отдельный суточный это требование мы не включили, но считаем важным напомнить.

Суть диеты на 2000 калорий в день

Похудение должно быть было правильным, безопасным и постепенным, именно на этих принципах основана данная диета.

В отличие от монодиет, рацион питания, предусматривающий 2000 калорий в день,включает в себя разнообразные продукты: овощи, крупы, мясные и рыбные блюда. Придерживаясь данного рациона, можно худеть на 1-1,5 кг в неделю. Диета имеет ряд преимуществ:

1. дробность питания и достаточная для обеспечения дневных потребностей калорийность позволят не испытывать чувство голода;
2. плавное снижение веса происходит благодаря сбалансированности рациона и его оптимальной калорийности;
3. большое количество разрешенных продуктов позволит насытить организм необходимыми макро- и микронутриентами и избежать стресса и нервных срывов.

Рекомендуемые продукты

Диета удобна тем, что дневной рацион можно составлять из любых разрешенных продуктов:

• Мясо, птица;
• Рыба, морепродукты
• Молочная продукция, сыр
• Овощи, фрукты
• Крупы, бобовые
• Цельнозерновой хлеб
• Черный шоколад, мед, орехи
• Чаи, травяные отвары, натуральные соки

Не рекомендуемые продукты

1. Конфеты, молочный и белый шоколад, торты, пирожные
2. Сахар, заменители сахара
3. Белый хлеб, печенье
4. Консервы, полуфабрикаты, фастфуд
5. Трансжиры, маргарин
6. Сладкие газировки, энергетики, алкоголь

Как мы составляли рацион

Рацион состоит из 4 приемов пищи: завтрак, обед, ужин и перекус где-то между ними.

Мы выбирали самые недорогие продукты, которые подходят под наши критерии, пользуясь базой данной и ценами гипермаркета «Окей». Примерно такие же цены и в «Ленте», «Ашане», где-то близко и «Магнит», который есть почти у всех под боком. Разброс в любом случае будет небольшой.

Для начала мы решили застолбить самое важное — ключевые белковые блюда: то есть решить 2 важнейших вопроса — «что у нас на обед?» и «что у нас на ужин?» В идеале — это должны быть разноплановые источники белка: куриная грудка и что-то из рыбы/морепродуктов. Затем мы добавили к главным блюдам гарниры — сложные углеводы и овощной.

Затем прикинули, сколько нам нужно еще белка/углеводов и сделали выбор в пользу углеводного завтрака — на основе овсянки.

На перекус добавили еще немного из овощей/фруктов и белковый напиток. На ужин добавили небольшой десерт (который можно заменить каким-то другим на ваш вкус).

Любой из ингредиентов вы можете заменить сами. Этот рацион — лишь пример того, как можно полноценно и здорово питаться всего за 150 рублей в день.

Рекомендации и противопоказания

Время подводить итоги. Честь вам и хвала за то, что решились сбросить вес и жить активной, здоровой жизнью. К тому же, вы удивитесь тому, какую огромную пользу вы получите от того, что будете заботиться о своем теле. Начинайте с диеты на 2000 Ккал, а далее придерживайтесь индивидуально составленного плана питания и тренировочной программы после посещения врача или диетолога. Удачного вам дня!

Завтрак. Овсянка с вареньем + чай

80 г сухих овсяных хлопьев превращаются примерно в 250 г овсяной каши. Можно сварить, а можно просто залить их кипятком и оставить «настаиваться» минут на 10.

Добавьте 20 г любого варенья (полная столовая ложка). В расчетах мы учли, что варенье можно выбрать любое на ваш вкус: клубничное, вишневое, малиновое — все они стоят около 120 руб. за банку 320 г.

Запивайте обычным пакетированным «Липтоном» (можете сэкономить еще чуть меньше рубля, если купите вообще самый дешевый чай). Кстати, на весь рацион мы посчитали в качестве добавок 10 г сахара — этого хватит, чтобы подсластить чай утром и вечером. Или добавить сладости в кашу.

В завтраке: около 350 ккал.

Цена завтрака: 12 руб. 90 коп.

План питания 7-дневной диеты на 2000 ккал с рецептами блюд для похудения

Рацион на неделю может состоять из разных блюд.

Понедельник

План питания может быть таким:

• утром: 200 г вареного батата, паровой омлет (2 яйца, 30 г шпината, 30 г шампиньонов);
• ланч: яблоко, бутерброд с арахисовой пастой;
• днем: лаваш из тунца (1/4 авокадо, 1 лаваш, 150 г консервированного тунца, 1 луковица, 1 ст.л. сливочного сыра);
• перекус: фруктовый салат (100 г винограда, ½ апельсина, 50 г твердого сыра);
• вечером: 140 г запеченного лосося, 100 г бурого риса, овощи на гриле (спаржа, баклажан).

Арахисовая паста богата белком и питательными веществами.

Вторник

Меню может выглядеть так:

• утром: банановый тост (2 ломтика цельнозернового хлеба подсушить в тостере, намазать миндальной пастой, сверху положить порезанный банан, посыпать корицей);
• второй завтрак: белковый смузи (40 г протеинового порошка, горсть черники, 200 мл молока, семена конопли);
• днем: салат из тунца и авокадо (70 г томатов, 100 г листовых овощей, ½ авокадо, 150 г тунца), буррито с вареной фасолью и коричневым рисом;
• полдник: 1 свежая морковь, порезанная на палочки, 2 ст.л. хумуса;
• вечером: 150 г запеченной курицы, 80 г риса, 200 г отварной брокколи.

Среда

Примерный рацион:

• завтрак: йогурт-парфе (200 г натурального йогурта, 30 г мюсли, по 80 г клубники и черники);
• закуска: 2 персика;
• днем: лапша с тофу (130 г рисовой лапши, 150 г тофу, 1 ст.л. арахисовой пасты);
• перекус: протеиновый батончик;
• на вечер: рыбное тако (200 г запеченной трески, 3 лепешки из кукурузной муки, ½ авокадо).

Рыбное тако — аппетитные лепешки по-мексикански.

Четверг

План питания на четверг:

• завтрак: омлет из 3 яиц, 2 помидора, бутерброд с ветчиной;
• ланч: тосты с медом;
• днем: 250 мл горохового супа (без картофеля), 150 г отварного картофеля, 200 г нежирной рыбы;
• перекус: бутерброд с брынзой;
• вечером: 300 г овощного салата, 150 г тефтелей в томатном соусе.

Пятница

Меню на день:

• утром: белковый тост (2 ломтика ржаного хлеба, 1 яйцо-глазунья, ½ авокадо);
• перекус: 1 ст. натурального йогурта, 100 г свежей клубники;
• обед: овощной салат, запеченная курица с киноа (150 г куриного филе, 90 г киноа);
• полдник: горсть миндальных орехов, 20 г черного шоколада;
• на вечер: чили (протушить 120 г томатов, 100 г мякоти тыквы, ½ луковицы, 130 г фасоли, 70 г кукурузы).

Овощной салат должен обязательно входить в повседневное меню.

Суббота

В этот день можно съесть:

• утром: 3 сваренных вкрутую яйца, 50 г орехов, 100 г салата из томатов и перца;
• перекус: 1 ст. йогурта, горсть сухофруктов;
• днем: 250 мл куриного бульона с рисовой лапшой, говядина с овощами (100 г мяса, 2 томата, 100 г фасоли);
• полдник: 150 г творога, 50 г орехов, 1 ч.л. меда;
• на вечер: 300 г овощного рагу (100 г куриного филе, томаты, сладкий перец, баклажан).

Воскресенье

Воскресный план питания:

• после пробуждения: овсяная каша (60 г овсяных хлопьев, 20 г сушеных вишневых ягод, по 1 ст.л. семян льна и конопли;
• второй завтрак: овощи с соусом (2 свежих моркови, ½ болгарского перца, 4 ст.л. гуакамоле);
• днем: овощи на гриле с сыром (60 г сладкого перца, 50 г кабачков, 1 лепешка, 100 г моцареллы);
• перекус: ½ банана, 180 г пудинга из семян чиа;
• ужин: паста с креветками (50 г макарон, 170 г креветок, 80 г зеленого горошка, 2 ст.л. песто, тертый пармезан.

Пудинг из семян чиа — кладезь полезных аминокислот.

Обед. Куриная грудка с гречкой + витаминный салат из капусты и моркови

Куриная грудка — эталон белковой еды по соотношению цена/качество, а гречка — отличный пример сложных углеводов. Впрочем, чтобы было вкусно, ее надо уметь готовить. Мы собрали 15 народных идей на этот счет в этом тексте.

Гречку просто отварите, добавьте обжаренный лук и приготовленную по вашему вкусу грудку.

Салат еще проще: мелко нарежьте капусту и морковь, добавьте немного масла, соли, перца — по вкусу.

В обеде: 578 ккал.

Цена обеда: 41 руб. 13 коп.

Правила составления рациона

При переходе на новый план питания рекомендуется следовать простым правилам:

1. Суточное количество еды нужно разделить на 3 основных приема и 2-3 перекуса. Это поможет снять нагрузку с органов пищеварения.
2. Перед завтраком рекомендуется выпить стакан теплой воды (можно добавить немного лимонного сока и меда).
3. Усовершенствовать тело поможет физическая активность. Это необязательно должны быть занятия в спортзале. Подойдут длительные прогулки на свежем воздухе, йога, танцы.
4. В сутки надо выпивать не менее 2 л воды.

При переходе на новый план питания нужно пить много воды.

Разрешенные продукты

Основой меню должны стать:

• крупы и зерновые продукты;
• овощи (капуста, кабачки, томаты, огурцы, брокколи, листовые культуры, тыква, картофель в небольших количествах);
• фрукты;
• постные сорта мяса (филе птицы, говядина, кролик, телятина, баранина);
• молочные продукты (молоко, кефир, ряженка, творог, простокваша, натуральный йогурт);
• нежирные морепродукты и рыба;
• яйца;
• орехи и семена (кедровые, миндаль, фундук, подсолнечника и тыквы);
• бобовые (в небольших количествах);
• растительные масла.

Запрещенные продукты

Нужно свести к минимуму или вовсе исключить из рациона такие продукты, как:

• сахар, сладости, шоколад, мармелад, зефир;
• выпечка из белой муки;
• фастфуд (хот-доги, картофель фри, жирная острая пицца);
• жареные блюда;
• жирные сорта мяса и морепродуктов;
• сосиски и колбасные изделия;
• консервы;
• полуфабрикаты;
• газированные напитки, алкоголь и энергетики.

Нужно свести к минимуму употребление сахара.

Эти продукты почти не содержат полезных веществ, зато насыщают организм простыми сахарами и вредными липидами, которые способствуют развитию ожирения и появлению проблем со здоровьем.

Расчет нормы калорий

Прежде чем подбирать калорийность диеты, стоит рассчитать энергетическую потребность организма по формуле:

• для мужчин: (10*вес в кг) + (6,25*рост в см) — (5*возраст в годах) + 5;
• для женщин: (10* вес в кг) + (6,25*рост в см) — (5*возраст) — 161.

С помощью формулы получится количество калорий, которое тело сжигает в состоянии покоя.

Если вы работаете физически или регулярно тренируетесь, энергетические потребности организма увеличиваются.

Составляя рацион, нужно следить не только за энергетической ценностью продуктов, но и за балансом нутриентов. Суточный объем пищи должен на 30% состоять из протеинов, на 40-45% из углеводов и на 25-30% из полезных липидов.

Ужин. Филе минтая с картофелем + овсяное печенье

В качестве рыбы вместо раскрученных лосося, дорадо или тунца, мы предлагаем взять замороженное филе минтая. По крайней мере, его не разводят на фермах и нагуливает массу он самостоятельно на естественных кормах, а стоит при этом намного дешевле. Вы можете запечь минтая с картофелем в духовке или пожарить, а картофель отварить.

В качестве вечернего десерта с чаем, чтобы вписаться в суточные 2000 ккал, предлагаем съесть 50 г овсяного печенья. Или заменить любым другим десертом с калорийностью около 200-250 ккал.

Вся таблица целиком в Google Spreadsheet

В ужине: около 550 ккал.

Цена: 69 руб. 40 коп.

Что нужно сделать перед началом диеты?

Вот что должно предварять ваш переход к новому плану питания:

• Обратитесь к диетологу или врачу и удостоверьтесь, что питание на 2000 Ккал в сутки вам не повредит.
• Взвесьтесь и проведите композиционный анализ состава тела (BCA) для определения процента жира и сухих мышц в теле.
• Сфотографируйте себя спереди, сзади и с обоих боков для сравнения через неделю.
• Запишите свою цель для успешного завершения этой недельной диеты.
• Заведите ежедневник, чтобы наглядно видеть, чего вы добились.

Теперь вы во всеоружии. Время углубиться в детали и познакомиться с продуктовым составом вашего ежедневного рациона диеты на 2000 Ккал.

Пример меню на 5 дней

Составляя рацион, желательно постоянно менять продукты и не питаться одной и той же пищей каждый день, чтобы организм получал максимальное количество разных нутриентов и витаминов.

День 1

Меню может быть таким:

• после сна: 200 г блинов с изюмом, 100 нежирного творога;
• перекус: горсть клубники, 2 банана;
• обед: 250 мл постного борща, 200 г тушенной с морковью и луком трески, 200 г бурого риса, 300 г салата из свежих овощей;
• полдник: 3 абрикоса, 1 ст. ряженки;
• на вечер: 400 г тушеной капусты с грибами, 100 г куриной печени.

Блины с изюмом — очень вкусное блюдо.

День 2

Пример рациона:

• утром: 200 г гречи, 250 г тушенной со сметаной тертой моркови, ½ ст. йогурта, 50 г нежирного сыра;
• ланч: 2 яблока, бутерброд из ржаного хлеба с сыром;
• днем: 250 мл щей, 450 тушеных овощей (кабачок, картофель, зеленый горошек), 2 паровые котлеты;
• перекус: 1 персик, 1 ст. кефира;
• вечером: 150 г макарон с сыром, 250 г овощей на гриле, 250 г фруктового салата.

Примерное меню на 1 день на 2000 килокалорий

Дневное меню можно составлять самостоятельно, руководствуясь собственными возможностями и кулинарными предпочтениями. Оно может выглядеть так.

Завтрак (468 ккал)

Утром можно съесть:

• овсяную кашу (вес сухой крупы — 50 г), приготовленную на молоке (жирность — не больше 2,5%);
• 1 вареное яйцо;
• 15-20 г изюма (лучше замочить на несколько часов в воде перед употреблением).

Овсянка — одна из самых полезных каш для организма.

Первый перекус (296 ккал)

Ланч может состоять из:

• 1 цельнозернового тоста с 50 г отварного куриного филе;
• 1 среднего помидора;
• 30 г твердого сыра;
• 1 апельсина.

Обед (523 ккал)

Обед — основной прием пищи. В меню можно включить:

• 450 мл овощного супа (картофель, томаты, лук, морковь);
• сваренный на воде бурый рис (вес сухой крупы — 50 г);
• 100 запеченного мяса.

Овощной суп положительно сказывается на обменных процессах.

Второй перекус (252 ккал)

Полдник может состоять из:

• 150-200 г творога (жирность не более 5%);
• 100 г свежей малины или клубники.

Ужин (317 ккал)

Вечерний прием пищи может выглядеть так:

• 200 г запеченного в фольге филе сазана;
• 200 г салата из отварного картофеля, квашеной капусты, свеклы и моркови.

Перекус на ночь (144 ккал)

Если после ужина вы чувствуете голод, то можно выпить 1 ст. (250 мл) нежирного кефира или натурального йогурта.

Источник